Avaliação do consumo alimentar de praticantes de

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Lucas Pires da Rocha Damilano
AVALIAÇÃO DO CONSUMO ALIMENTAR DE PRATICANTES DE
MUSCULAÇÃO EM UMA ACADEMIA DE SANTA MARIA – RS
Santa Maria, RS
2006
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Lucas Pires da Rocha Damilano
AVALIAÇÃO DO CONSUMO ALIMENTAR DE PRATICANTES DE
MUSCULAÇÃO EM UMA ACADEMIA DE SANTA MARIA – RS
Trabalho Final de Graduação apresentado ao Curso de Nutrição - Área de Ciências da Saúde,
do Centro Universitário Franciscano, como requisito parcial para obtenção do grau de
Nutricionista – Bacharel em Nutrição.
Orientador: Thiago Durand Mussoi
Santa Maria, RS
2006
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Lucas Pires da Rocha Damilano
AVALIAÇÃO DO CONSUMO ALIMENTAR DE PRATICANTES DE
MUSCULAÇÃO EM UMA ACADEMIA DE SANTA MARIA – RS
Trabalho Final de Graduação apresentado ao Curso de Nutrição – Área de Ciências da Saúde,
do Centro Universitário Franciscano, como requisito parcial para obtenção do grau de
Nutricionista – Bacharel em Nutrição.
________________________________________
Thiago Durand Mussoi – Orientador (Unifra)
________________________________________
Cristina Machado Bragança de Moraes (Unifra)
________________________________________
Viviani Ruffo de Oliveira (Unifra)
Aprovado em ........ de ................................ de ............
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RESUMO
A musculação é hoje em dia um dos meios de prevenir doenças crônico-degenerativas e
manter uma vida ativa. Exercícios de resistência ajudam a modificar favoravelmente a
composição corporal e proporcionar o aumento da massa muscular com o aporte ideal de
proteínas. Objetivou-se neste trabalho verificar o consumo dos macro e micronutrientes de
praticantes de academia de Santa Maria-RS. Trata-se de um estudo exploratório transversal
dentro da linha de pesquisa de nutrição esportiva com praticantes de academia entre 18 e 25
anos. Para verificar a ingestão de macro e micronutrientes foi usado o recordatório alimentar
24 horas e após foi usado o programa DietWin Profissional versão 2.0 para o cálculo das
calorias ingeridas e dos macro e micronutrientes consumidos. Para determinação da
necessidade energética foi utilizada a fórmula da FAO/OMS/85 com o peso atual do
participante. Dentre os indivíduos avaliados 55% da amostra com sobrepeso e 45% com
eutrofia. Quanto a ingestão calórica 90% dos indivíduos avaliados estavam com a ingestão
inadequada e apenas 10% estava ingerindo a quantidade recomendada de calorias. Em relação
à ingestão de proteínas 60% da amostra estava ingerindo acima do recomendado pela
literatura e 40% estava com a ingestão ideal. Os praticantes que estavam com ingestão
incorreta de macro e micronutrientes poderão ter seu desempenho na academia prejudicado e
não conseguiram o resultado esperado que seria a hipertrofia muscular.
Palavras-chave: Consumo alimentar, Musculação, Academia.
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SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO ..............................................................................................................06
2 REFERENCIAL TEÓRICO ...........................................................................................06
3 MATERIAIS E MÉTODO .............................................................................................14
4 RESULTADOS E DISCUSSÃO.....................................................................................15
5 CONCLUSÕES ...............................................................................................................21
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ...............................................................................22
ANEXO A –Recordatório 24 horas....................................................................................25
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1 INTRODUÇÃO
Sabe-se que um dos meios de prevenir as doenças crônico-degenerativas como
obesidade, hipertensão, diabetes é permanecer ativo, não só por um certo período, mas sim
durante todos os estágios da vida. São infinitos os benefícios que a atividade física pode trazer
para as pessoas: redução de peso e redução da porcentagem de gordura; melhora da força
física e muscular, tônus muscular, flexibilidade, fortalecimento de ossos e articulações.
Exercícios resistidos, ou seja, exercícios com pesos são os mais eficientes para
modificar favoravelmente a composição corporal, para esse efeito os exercícios contribuem
com o aumento da massa muscular, aumento da massa corpórea e redução da gordura
corporal. Durante o treino de musculação, o nosso organismo desvia grande parte do volume
sanguíneo para a região trabalhada, aumentando com isso a vascularização e a oxigenação
local.
Pessoas que iniciam ou realizam regularmente musculação em academias costumam
associar o ganho de massa muscular ao consumo extra de proteínas. As necessidades
nutricionais de praticantes de academia são um pouco diferenciadas de outros estilos de vida,
como pessoas sedentárias e que possuem características específicas.
Quando for entendido o papel dos macro e micronutrientes, principalmente da
proteína, e como o corpo os processa, suas funções e seu metabolismo, será possível
selecionar melhor a escolha dos alimentos, visando um objetivo específico, que é a hipertrofia
muscular. Além do aporte protéico adequado o individuo deve ter uma ingestão correta de
carboidratos, lipídios, micronutrientes e vitaminas e uma boa hidratação.
Esta temática motivou o interesse e a necessidade de avaliar o consumo alimentar de
macro e micronutrientes de praticantes de academia. Portanto o objetivo deste trabalho foi
verificar o consumo dos macro e micronutrientes de praticantes de academia de Santa Maria.
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2 REFERENCIAL TEÓRICO
Para a pessoa se manter ativa, há uma necessidade da prática de exercícios físicos
devido a sua importância tanto na prevenção de doenças como na manutenção da saúde. A
moderna abordagem de cuidados à saúde, visando à prevenção, além da necessidade de se
lidar com as doenças crônicas, exige uma atenção positiva aos papéis associados à nutrição e
aptidão física no cuidado à saúde. O exercício atualmente surge como uma terapia eficaz,
junto com o cuidado nutriciona l e manejo do peso (WILLIAMS, 1997).
Pesquisas recentes indicam que a quantidade excessiva de gordura corporal deverá
contribuir de forma decisiva para o aparecimento de inúmeras complicações orgânicas. Os
riscos de ter uma saúde prejudicada, devido ao excesso de peso, parecem ser os mesmos tanto
para pessoas idosas como para adultos jovens. A musculação proporciona força e resistência
aos músculos e benefícios à saúde. Músculos fortes nas costas e abdômen reduzem o risco de
lesão na coluna e melhoram a postura (BIESEK; CORTE, 1997; GUEDES, P.; GUEDES,
R.P., 1998; SIZER; WHITNEY, 2003).
Os macronutrientes são essenciais para a recuperação muscular, a manutenção do
sistema imunológico, ao equilíbrio do sistema endócrino e a manutenção e/ou melhora da
performance. Os micronutrientes desempenham papel importante na regulação metabólica,
síntese de hemoglobina, manutenção da saúde óssea, função imunológica e a proteção dos
tecidos corporais em relação aos danos oxidativos (TALES, 2003).
Hidratação
Durante o exercício físico ocorre uma elevação da temperatura corporal, este fato se
deve ao ganho de calor do ambiente e a produção de calor do organismo. Nesse momento há
perda de líquidos do organismo, e, se não houver reposição do líquido perdido pelo suor, há
desidratação, que afeta a força muscular e aumenta o risco de cãimbras e hipertermia, e
conseqüentemente compromete o desempenho. Um indivíduo sedentário ingere cerca de 1200
mL de água proveniente de líquidos diariamente, mas através de exercícios físicos ou sob
estresse térmico, este consumo pode aumentar cinco ou seis vezes mais (LANCHA JÚNIOR,
2004; GUERRA, 2005).
Um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam atividade
física se estas ingerirem quantidades suficientes de líquidos antes, durante e depois dos
exercícios. A dificuldade de se manter um balanço entre a perda e o consumo de líquidos se
dá devido a limitações na freqüência da ingestão de líquidos, esvaziamento gástrico e
absorção intestinal (BERTOLUCCI et al, 2002).
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Antes, durante e após o exercício é preciso consumir uma quantidade adequada de
líquidos para evitar a desidratação. Isso normalmente é um problema, já que a sede não é um
bom indicador das necessidades hídricas. Quanto maior for o grau de desidratação durante o
exercício, maior será o impacto de seus efeitos no sistema fisiológico e no desempenho do
atleta (GUERRA, 2005).
Calorias
As necessidades nutricionais em termos calóricos correspondem a um consumo de 37
a 41 Kcal/Kg/peso corpóreo por dia para praticantes de musculação. Dependendo dos
objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta
situando-se entre 30 e 50Kcal/Kg/peso corpóreo por dia (TALES, 2003).
A ingestão inadequada de calorias acarreta em um aumento da necessidade protéica na
dieta, presumidamente porque algumas das proteínas utilizadas em geral para o processo de
síntese de proteínas funcionais (enzimas) e estruturais (tecidos) são desviadas para o
fornecimento de energia. Para garantir obtenção do aumento da ingestão protéica é relevante o
consumo de uma dieta que contenha adequado valor calórico total e seleção de alimentos
fontes de proteína de alto valor biológico (JUNIOR; ROGERO; TIRAPEGUI, 2005).
Lipídeos
Os lipídios são substâncias compostas por hidrogênio, oxigênio e carbono, porém com
uma estrutura completamente diferente dos carboidratos. Além de proporcionar maior reserva
energética para o funcionamento orgânico, os lipídios servem de meio de transporte para as
vitaminas lipossolúveis e possuem importante função na conservação da temperatura corporal.
Além de representarem uma importante reserva de energia, o excesso de lipídeos pode causar
sérios danos à saúde. Os lipídeos são metabolizados de uma forma muito lenta nos músculos,
isso mostra que apesar dos lipídeos estocarem duas vezes mais energia do que os carboidratos
são mais difíceis para o corpo metabolizá- lo (GUEDES, P.; GUEDES, R.P., 1998; BOMPA;
CORNACCHIA, 2000; GARCA JÚNIOR, 2002).
A quantidade de lipídeo a ser ofertada numa dieta, é o último passo a ser determinado,
e é estipulada como complementação do valor energético total a ser oferecido na dieta. No
entanto a ingestão desse macronutriente é importante para se atingir as recomendações de
ácidos graxos essências, fornecer energia e tornar os alimentos e as refeições palatáveis. A
ingestão de lipídeos deve variar entre 20 e 25% das calorias totais da dieta, sendo que as
gorduras saturadas não devem compor mais que 10% das calorias totais. A ingestão de
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lipídeos deve ser, na sua maioria oriunda de ácidos graxos mono e poliinsaturados, a ingestão
de colesterol não deve ultrapassar 300mg diários (LESER, 2005).
Uma alimentação rica em gordura total e colesterol pode ser responsável pela alta
incidência de várias doenças crônicas, como doenças do coração, câncer e diabetes. Uma dieta
reduzida em lipídeos para atletas pode contribuir para a redução significativa dos estoques de
triglicerídios intramusculares, o que acarreta em prejuízos ao desempenho. Uma vez que os
estoques de glicogênio muscular e hepático são limitados, a diminuição desses estoques de
energia conduz a fadiga durante o exercício. A otimização do uso de gorduras durante o
exercício pode ajudar a prevenir a instalação da fadiga, melhorando o desempenho durante a
atividade (BIESEK; CORTE, 1997; LESER, 2005).
Carboidratos
Os carboidratos são compostos orgânicos constituídos de carbono, hidrogênio e
oxigênio. São classificados de acordo com o número de unidades de açúcar presente em sua
molécula, em carboidratos simples e complexos (DOUGLAS, 2002; MOURÃO;
TRAMONTE, 2003).
Para manter, e até mesmo, aumentar os estoques de glicogênio muscular durante
períodos de treinamento é necessário uma dieta com elevada quantidade de carboidrato. A
contribuição destes para o metabolismo durant e o exercício é determinada por vários fatores
incluindo intensidade e duração do exercício, influência do treinamento físico e da dieta. Os
atletas que treinam de modo exaustivo, dia após dia, devem consumir uma quantidade
adequada tanto de carboidrato quanto de energia total para minimizar o risco de fadiga
crônica associada à depleção cumulativa de glicogênio muscular (RIBEIRO, 2005).
A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e/ou de alta intensidade está
associada com baixos estoques e depleção de glicogênio nos músculos, hipoglicemia e
desidratação. A principal função dos carboidratos na nutrição é de fornecer combustível para
a produção de energia, visto que, são as fontes energéticas mais eficientes já que requerem
menos oxigênio para a sua oxidação quando comparados aos lipídios e as proteínas. Além
disso, participam na preservação das proteínas, influenciam no metabolismo das gorduras, são
combustíveis para o sistema nervoso central, auxiliam na função intestinal, entre outras
(SOARES, 2001; COELHO et al., 2004; BERNADOT, 2005).
A administração do carboidrato em altas quantidades eou concentrações na refeição
pré-exercício pode provocar rápida elevação da glicose no início do exercício, alta liberação
de insulina e conseqüentemente hipoglicemia (devido a alta utilização de glicose pelos
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músculos ativos, induzida pela insulina). Esses fatores poderiam contribuir para a redução do
tempo de exercício e a fadiga precoce (COELHO et al, 2004).
Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo e suficientes para
poucas horas de exercícios, a manipulação da dieta com alimentação rica em carboidratos,
tem como objetivo aumentar os estoques corporais tanto nos músculos quanto no fígado,
melhorar o processo de recuperação, a resposta imune e prover substrato energético
prontamente disponível para a utilização durante as atividades físicas. Para otimizar a
recuperação muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e
8g/Kg/peso corpóreo, dependendo do tipo e da duração do exe rcício físico escolhido e dos
objetivos do individuo (TALES, 2003; COELHO et al., 2004).
Proteína
A proteína geralmente não é considerada uma fonte de energia importante durante o
exercício porque o carboidrato e as gorduras prestam-se muito bem a esse propósito.
Entretanto, atualmente pesquisas demonstram que, sob certas condições, a proteína pode
representar uma fonte significativa de energia durante o exercício (WILLIAMS, 2002).
Proteínas são parte fundamental de qualquer dieta, pois são utilizadas para o reparo e
construção muscular. Durante períodos de treinamento intenso, ingestão inadequada de
proteínas pode levar a uma degradação protéica superior a síntese, resultando em perda de
tecido muscular (BOMPA; CORNACCHIA, 2000).
A grande parte dos atletas necessita de um aporte protéico um pouco maior que uma
pessoa sedentária. Tem sido constatada uma maior necessidade de ingestão para aqueles
indivíduos praticantes de exercícios físicos, pois as proteínas contribuem para o fornecimento
de energia em exercícios de endurance, que são provas de longa distância como triato, sendo,
ainda, necessárias na síntese protéica muscular no pós-exercício. Atletas e indivíduos visando
à hipertrofia muscular teriam suas necessidades atendidas com o consumo de 0,9g/Kg/dia a
1,8g/Kg/peso corpóreo (SIZER; WHITNEY, 2003; TALES, 2003, JÚNIOR, 2005).
Segundo BERTOLUCCI et al, 2002 a recomendação de proteína no exercício de
musculação vai desde 1,0 a 3,0 g/Kg/dia.
Apesar de sua função anabólica, não existe nenhuma vantagem na ingestão excessiva
de proteínas, tendo em vista a impossibilidade de seu armazenamento pelo organismo. Todo o
excesso calórico na forma de proteína deverá ser transformado em gordura, assim como o
nitrogênio adicional advindo da maior ingestão protéica deverá ser eliminado pelo sistema
urinário. O consumo excessivo de proteína pode sobrecarregar a função renal e implicar em
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disfunções do metabolismo. O consumo adicional de suplementos protéicos acima das
necessidades diárias (1,8g/Kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem
promove aumento do desempenho (LEMON,1991; GUEDES, P.; GUEDES, R.P., 1998;
GARCIA JÚNIOR, 1999; TALES, 2003).
O processo de hipertrofia muscular ocorre quando a taxa de síntese protéica muscular
excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo no balanço protéico muscular. A
síntese protéica muscular pode permanecer elevada até 48 horas pós-exercício. Visando
maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a
síntese protéica e diminuam a degradação protéica, como: uma adequada recuperação entre as
sessões de treinamento, visto que os efeitos do treinamento de força sobre a o músculo pode
persistir por cinco dias ou mais e um maior número de refeições para auxiliar na manutenção
da concentração sanguínea de aminoácidos. A proteína só realizará sua função plástica na
síntese protéica se as necessidades energéticas são adequadas em relação ao gasto energético
diário, intensidade e duração do treinamento, caso contrário será utilizada como substrato
energético, prejudicando alguma função estrutural do indivíduo (JUNIOR; ROGERO;
TIRAPEGUI, 2005).
Minerais
Os minerais desempenham funções básicas dos nutrientes alimentares. São usados
como blocos construtores dos tecidos corporais, como ossos, dentes, músculos e outras
estruturas orgânicas, e alguns minerais são componentes de enzimas conhecidas como
metaloenzimas, que estão envolvidas na regulação do metabolismo. Alguns dos processos
fisiológicos regulados ou mantidos por minerais incluem a contração muscular, transporte de
oxigênio, condução do impulso nervoso, equilíbrio ácido-base do sangue, manutenção dos
suprimentos de água do organismo, coagulação sanguínea e ritmo cardíaco normal. Assim
como as vitaminas podemos obtê- los através de uma grande variedade de alimentos,
especialmente pelos grãos integrais, frutas e hortaliças. O ferro, o zinco e o cálcio são
exceções. Os dois primeiros estão presentes principalmente nas carnes vermelhas, já o último
tem como fontes o leite e derivados (BIESEK; CORTE, 1997; WILLIAMS, 2002).
Ferro
A importância do ferro para o desempenho físico se relaciona com seu papel na
constituição de hemoglobina, mioglobina, desidrogenases, citocromos e algumas enzimas
mitocondriais. Todas essas proteínas são essenciais para o transporte de oxigênio no
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organismo e para a produção de energia. As recomendações de ingestão média para mulheres
e homens são respectivamente, 15 e 10 g/dia. Segundo a RDA/2001 a recomendação deste
micronutriente é de 8mg/dia. A deficiência de ferro prejudica o desempenho do atleta,
alterando a capacidade de trabalho e a captação de oxigênio. Quando a hemoglobina encontrase abaixo dos valores ideais, há comprometimento do transporte de oxigênio para os tecidos
do corpo. Essa situação é extremame nte prejudicial para a produção de energia e recuperação
do atleta (ANDRADE, 2005; BERNADOT, 2005).
Situações como perdas sanguíneas gastrointestinais, aumento das perdas de ferro pelo
suor e pela urina, má-absorção de ferro intestinal e baixa ingestão de ferro podem colaborar
para o estado de deficiência. O efeito mais relevante na homeostase de ferro são as perdas
gastrointestinais, responsáveis pela perda de 3 a 5 mg ferro/dia durante os treinos
(ANDRADE, 2005).
Os atletas têm um risco maior de deficiência de ferro, tal fato ocorre devido à
transpiração alta e freqüente que, resulta em uma significativa perda do mineral. Excelentes
fontes de ferro incluem fígado, coração, carnes magras, ostras, mariscos e carne de frango
escura. Alimentos ricos em vitamina C podem ajudar na absorção do ferro das fontes vegetais
e animais. O uso indiscriminado de suplementos de ferro por atletas é contra- indicado e
extremamente perigoso, uma vez que há risco de toxidade pelo ferro, podendo aumentar os
riscos de desenvolvimento de câncer e infarto agudo do miocárdio (BIESEK; CORTE, 1997;
WILLIAMS, 2002; ANDRADE, 2005).
Zinco
Faz parte de mais de uma centena de enzimas que fazem o corpo funcionar
apropriadamente, vária dessas enzimas estão envolvidas nas principais vias do metabolismo
de energia, incluindo a lactato desidrogenase, que é importante para o sistema de energia do
ácido lático. Ajuda a remover o gás carbônico dos músculos durante o exercício, diminui o
tempo de cicatrização e faz parte dos processos de defesa do organismo. As boas fontes de
zinco são encontradas na proteína animal, como carne, leite e frutos do mar, sobretudo ostras
(BIESEK; CORTE, 1997; WILLIAMS, 2002).
A deficiência de zinco causa atrofia do tecido linfóide e produz anormalidades na
imunidade celular e humoral. Uma das primeiras manifestações da deficiência de zinco é o
decréscimo da atividade da timidina quinase, enzima da síntese de DNA, a deficiência deste
mineral também pode reduzir as proteínas séricas por induzir diretamente a anorexia e a má
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função gastrointestinal com diarréia. Segundo a RDA/2001 a recomendação para este ingestão
de zinco é de 11mg/dia (ANDRADE, 2005; BERNADOT, 2005).
Cálcio
É o mineral mais abundante do organismo, representando quase 2% do peso corporal.
O conteúdo de cálc io é mais elevado nos derivados do leite mas também é encontrado em
abundância em peixes com espinhas pequenas como sardinhas e salmão, vegetais de folha
verde-escura, tofu, legumes e castanha. Alguns nutrientes presentes nos alimentos podem
influenciar a absorção ou a excreção de cálcio. O cálcio do leite parece ser absorvido mais
rapidamente do que o dos alimentos de origem vegetal. A vitamina D e a lactose presente no
leite facilitam a absorção, enquanto os fitatos encontramos em leguminosas e os oxalatos,
encontrados em vegetais de folha verde podem reduzir um pouco a absorção de cálcio
proveniente destes alimentos. A maior parte do cálcio do organismo, 98%, encontra-se na
estrutura óssea. O restante exerce considerável influência no metabolismo humano. Os íons de
cálcio estão envolvidos em todos os tipos de contração muscular, incluindo do coração, a do
músculo esquelético e do músculo liso. O cálcio ativa inúmeras enzimas, por isso desempenha
papel central na síntese e na quebra do glicogênio muscular e hepático (WILLIAMS, 2002).
O exercício físico pode induzir ao aumento da massa óssea. A pressão e a força
impostas pela musculatura induzem a fixação de cálcio no osso e ao aumento da massa óssea.
O excesso de cálcio no organismo pode levar a numerosos problemas, como o
comprometimento da absorção de ferro e zinco e a facilitação do surgimento de cálculos
renais. Segundo a RDA/1997 a recomendação de cálcio é de 1000mg/dia (ANDRADE, 2005;
BERNADOT, 2005).
Indicadores Dietéticos e Antropometria
O indicador dietético é um valioso instrumento para verificar o estado nutricional do
sujeito e assim prescrever uma dieta adequada. O recordatório 24 horas é um dos métodos
mais rápidos e fáceis para avaliar a ingestão de alimentos e nutrientes. O método exige que o
entrevistado relembre em detalhes todos os alimentos e bebidas consumidas durantes as
ultimas 24 horas, modelos de alimentos, medidas caseiras (copos, colheres) e outras
ferramentas são utilizadas para obtenção do tamanho da porção (GUGELMIN, 2005).
A qualidade da informação dependerá da memória e da cooperação do entrevistado,
assim como da capacidade do entrevistador em estabelecer um canal de comunicação em que
se obtenha a informação por meio do diálogo. As vantagens do recordatório 24 horas são o
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curto tempo de administração, o procedimento não altera a ingestão do individuo, pode ser
utilizado em qualquer faixa etária e em analfabetos e o baixo custo. As maiores limitações
deste método incluem a dependência da memória do entrevistado, tanto para identificação dos
alimentos quanto para as porções consumidas e a tendência de alguns entrevistados relatarem
a ingestão de alimentos que consideram mais saudáveis ou mais aceitos e não relatar o
consumo de outros produtos que consideram pouco saudáveis (GUGELMIN, 2005; FISBERG
et al., 2005).
Sabe-se hoje que só a aferição do peso do individuo, não fornece informações
suficientes para afirmar se o individuo encontra-se magro ou com algum grau de obesidade.
Nesse sentido, a simplicidade de utilização, a inocuidade, a relativa facilidade de interpretação
e as menores restrições culturais elegeram a técnica antropométrica como a de maior
aplicabilidade, encorajando número cada vez maior de profissionais a recorrer ao seu
procedimento (GUEDES, P.; GUEDES, R.P., 1998; MELO et al., 2005).
Comparando-se com as tabelas de peso e altura, o IMC pode ser um bom instrumento
de triagem para problemas de saúde. Entretanto, as tabelas de peso, altura e IMC não nos
revelam nada sobre a composição corporal. Pode ser que dois indivíduos tenham exatamente a
mesma altura e o mesmo peso, entretanto, a distribuição do peso corporal de ambos pode ser
tão diferente que um é considerado obeso e outro, musculoso. Por exemplo, 20% do peso
adicional pode ser resultado do desenvolvimento de massa muscular obtido por meio de um
programa de hipertrofia muscular ou pode representar gordura corporal devido ao estilo de
vida sedentário (WILLIAMS, 2002).
Embora muitos profissionais adotem tabelas de peso-altura ou índice de massa
corporal (IMC) para o diagnostico do estado nutricional de seus clientes, esses índices só
apresentam validade quando utilizados em estudos populacionais, sendo contra- indicados na
avaliação clínica individual, sobretudo em atletas. Isso se deve ao fato de essas técnicas não
serem capazes de indicar o quanto da massa corporal corresponde a gordura ou a massa
magra, o que sugere a escolha de modelos preditivos da composição corporal (COSTA,
BÖHME, 2005).
Nutrição x Treinamento
A musculação se caracteriza como uma atividade essencialmente anabólica, desde que
as necessidades nutricionais sejam supridas no decorrer do dia. O exercício de força
representa um potente estimulo para a ocorrência de hipertrofia em seres humanos. Ingestão
protéica, após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento da massa muscular,
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quando combinado com a ingestão de carboidratos, reduzindo a degradação protéica. Este
consumo deve estar de acordo com a ingestão protéica e calórica total. O aumento da massa
muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda protéica, não
sendo o inverso verdadeiro (GARCIA JÚNIOR, 1999; TALES, 2003; JÚNIOR et al, 2005).
O aumento da massa muscular, que representa um objetivo perseguido por atletas em
todos os tempos, desde a antiguidade até os dias atuais, é conseguido somente com muito
treinamento e dedicação, alimentação adequada, orientação de um treinador capacitado e um
nutricionista (JÚNIOR et al, 2005).
Antes do individuo começar o treinamento de hipertrofia, ele deve passar por um
período de treinamento chamado de adaptação anatômica. Como o próprio termo indica, o
corpo precisa de tempo para adaptar-se a um estímulo mais rigoroso. Esse estágio de
treinamento progressivo e não-estressante é preparado para estimular essa adaptação. A
adaptação anatômica proporciona um fortalecimento dos tendões, dos ligamentos e dos
tecidos musculares, ajudando o atleta a passar, livre de lesões, para outra fase mais intensa de
treinamento. Para atletas iniciantes, são necessárias de seis a doze semanas para treinar e os
ligamentos, duas ou três sessões semanais são suficientes para iniciantes (BOMPA;
CORNACCHIA, 2000).
Para ganhar quantidades significativas de massa muscular deve-se usar o método da
hipertrofia. Esse método envolve o uso de 6 a 10 exercícios diferentes com ênfase nos
principais grupos musculares do corpo. São realizados cerca de três a cinco series de cada
exercício. Para aumentar o peso este método deve ser usado durante vários meses
(WILLIAMS, 2002).
A duração do treinamento de hipertrofia depende de vários fatores, incluindo o nível
do atleta, a experiência de treinamento, objetivos específicos, além do tipo de periodização a
ser seguida. Os ganhos relativos à hipertrofia muscular parecem ser obtidos com mais
facilidade por series múltiplas e maior número de repetições (8 a 12) por série. Objetivos do
treinamento de hipertrofia: aumentar a massa muscular até os níveis desejados por
constantemente otimizar as reservas de ATP/CP; refinar todos os grupos musculares do corpo
e melhorar a proporção entre todos os músculos do corpo, especialmente entre braços e
pernas, costas e peito e flexores e extensores do joelho (BOMPA; CORNACCHIA, 2000;
WILLIAMS, 2002).
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3 MATERIAIS E MÉTODO
Esta pesquisa se caracteriza como um estudo exploratório transversal dentro da linha
de pesquisa de nutrição esportiva.
Os critérios de seleção da pesquisa foram os seguintes: ser do sexo masculino, ter
idade entre 18 e 25 anos e freqüentar academia de quatro a seis dias por semana e o
treinamento ser de intensidade moderada e intensa e os critérios de exclusão foram: o
praticante não ser portador de nenhuma doença que o deixe incapacitado de realizar atividade
física adequadamente.
A escolha da amostra deste trabalho foi feita de forma aleatória. Em um primeiro
momento foi feito um contato informal com os praticantes da academia, para verificar o
interesse da participação do presente estudo, se houvesse interesse por parte do praticante
houve um segundo momento em que foi explicado de uma forma mais detalhada este estudo.
Neste segundo momento foi aplicado o recordatório 24 horas com o praticante e também
foram sanadas as duvidas que surgiram. Por meio do recordatório 24 horas foi verificado o
consumo de calorias, dos macronutrientes, ferro, zinco, cálcio, colesterol, ácidos graxos
monoinsaturados, ácidos graxos saturados e ácidos graxos poliinsaturados. Este consumo que
foi verificado por meio do recordatório 24 foi posteriormente comparado com as RDA e DRI.
Foi utilizado o programa DietWin Profissional versão 2.0 para o cálculo das calorias
ingeridas e dos macro e micronutrientes consumidos. Para determinação da necessidade
energética foi utilizada a fórmula da FAO/OMS/85 com o peso atual do participante. Para
fator atividade moderado foi utilizado 1,75 e para fator atividade intenso foi utilizado 2,10.
O peso e a altura dos praticantes foi retirado da ficha de avaliação física presente na
academia e posteriormente calculado o IMC utilizando a fórmula abaixo:
IMC = P
(A)2
Onde: P = peso, A = altura
Após o termino do estudo foi feito à média e o desvio padrão dos dados, comparados
com a literatura e apresentados na forma de tabela.
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4. RESULTADOS E DISCUSSÃO
Embora tanto o exercício adequado como os bons hábitos alimentares possam
proporcionar separadamente benefícios à saúde, a redução total de fatores de risco para as
doenças crônicas é maximizada quando os dois, nutrição e exercícios adequados fazem parte
de um estilo de vida saudável.
Tabela 1 – Caracterização dos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de
Santa Maria, RS – 2006.
Média
Desvio Padrão
Peso (Kg)
76,05
7,51
Altura (m)
1,74
0,06
Idade (anos)
21,8
1,3
Analisando a Tabela 1 a média de idade foi de 21,8 anos +1,3 anos, a média da altura
foi de 1,74 metros + 0,06 m e a média de peso foi de 76,05 Kg + 7,51 Kg. A intensidade do
treinamento dos indivíduos variou de moderada n = 15 (75%) a intensa n = 5 (25%).
Tabela 2 – Índice de Massa Corporal dos indivíduos avaliados em uma academia de
musculação de Santa Maria, RS – 2006.
Desnutrição
N (%)
Eutrofia
09 (45%)
Sobrepeso
11 (55%)
Obesidade Grau I
-
Obesidade Grau II
-
Obesidade Grau III
-
Total
20 (100%)
Conforme pode ser verificado na Tabela 2, 45% dos indivíduos eram eutróficos e 55%
foram classificados como tendo sobrepeso, isso demonstra que o IMC não é um bom
parâmetro para avaliar a composição física de indivíduos como sugere Williams, 2002; Costa,
Böhme, 2005.
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Tabela 3 – Consumo de calorias por quilo de peso dos indivíduos avaliados em uma academia
de musculação de Santa Maria, RS – 2006.
Kcal/Kg/peso
N (%)
? 37
03 (15%)
37 - 41
02 (10%)
? 41
15 (75%)
Total
20 (100%)
Verificando os dados da Tabela 3, 75% dos participantes estavam ingerindo mais
calorias do que o recomendado para praticantes de musculação como sugere Tales, 2003;
Lancha Júnior, 2004 que é de 37 a 41 Kcal/Kg/peso. Este excesso de calorias pode ser
convertido em gordura se não for utilizado durante o treinamento de hipertrofia, por outro
lado 15% da amostra estava ingerido calorias a menos do recomendado, sendo assim o
objetivo do treinamento que é a hipertrofia muscular pode não ser atingido. Apenas 10% dos
indivíduos avaliados estavam ingerindo as calorias que são recomendadas para este tipo de
atividade, o que pode trazer o resultado esperado, a hipertrofia muscular.
A Tabela 3 mostra ainda que 90% da amostra não esta com uma ingestão de calorias
adequada, sendo assim o praticante de musculação irá alcançar a fadiga em um tempo mais
curto, o risco de lesão irá aumentar e o nível de glicogênio muscular não será suficiente para
realizar todo o treinamento sem que haja depleção de proteína.
Tabela 4 – Porcentagem de adequação do consumo calórico dos indivíduos avaliados em uma
academia de musculação de Santa Maria, RS – 2006.
Porcentagem de adequação
N (%)
? 80
2 (10%)
80 - 90
1 (5%)
90 - 100
5 (25%)
? 100
12 (60%)
Total
20 (100%)
A Tabela 4 vai de encontro à Tabela 3 na qual mostra que 60% da amostra consome
mais calorias do que é recomendado. Percebe-se mais uma vez que os indivíduos avaliados
podem aumentar sua porcentagem de massa gorda se este excesso de calorias não for
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metabolizada durante o treinamento. Também percebemos ao analisar esta tabela que 10%
dos indivíduos consomem menos que 80% das calorias recomendadas, este dado mostra que
estes indivíduos podem ter uma queda no seu rendimento durante o treinando, chegando ao
final do treino mais exaustos que o resto da amostra.
Percebe-se também que 75% da amostra não ingere as calorias recomendadas para
praticantes de musculação, isso mostra que seu treinamento poderá estar muito prejudicado
porque neste excesso ou falta de calorias estão juntos os macro e micronutrientes que também
podem prejudicar o rendimento da amostra.
Tabela 5 – Consumo de carboidrato em gramas por quilo de peso corporal dos indivíduos
avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS – 2006.
CHO g/Kg/peso
N (%)
?5
02 (10%)
5-8
11 (55%)
?8
07 (35%)
Total
20 (100%)
Analisando os dados da Tabela 5 percebemos que 10% dos indivíduos avaliados estão
ingerindo uma quantidade de carboidrato abaixo do recomendado por Tales, 2003; Coelho et
al., 2004 que é de 5 a 8g/Kg/peso. Este baixo aporte deste macronutriente poderá refletir de
uma maneira significativa na sua performance durante o treinamento, sendo assim a fadiga
ocorrerá de uma maneira mais rápida devido ao baixo estoque muscular e hepático de
carboidratos como sugere Soares, 2001; Coelho et al., 2004; Bernadot, 2005.
Por outro lado 55% da amostra consome a quantidade adequada de carboidrato, isso
também reflete no treinamento e estes indivíduos poderão realizar o exercício com os
intervalos e as repetições corretas, ou seja, estes indivíduos poderão realizar de 8-12 séries
com o intervalo entre as séries de 45 a 60 segundos ocorrendo assim a hipertrofia muscular
(BOMPA; CORNACCHIA, 2000).
Esta tabela também mostra que 45% da amostra não esta ingerindo as recomendações
de consumo de carboidrato, sendo assim os estoques muscular e hepático estarão acima ou
abaixo de recomendo causando ou uma elevação da glicose e uma hipoglicemia ou então a
redução de tempo de exercício e uma fadiga precoce como sugere Coelho et al, 2004.
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Tabela 6 – Porcentagem de lipídeos consumidos pelos indivíduos avaliados em uma academia
de musculação de Santa Maria, RS – 2006.
Lipídeos (%)
N (%)
? 20
18 (90%)
20 – 25
2 (10%)
? 25
-
Total
20 (100%)
Analisando os dados da Tabela 6 verifica-se que 90% da amostra consome menos do
que a recomendação mínima deste macronutriente, isso significa que esta porcentagem da
amostra não sofrerá as conseqüências de uma alimentação rica em gordura total que são: alta
incidência de doenças crônicas e redução significativa dos estoques de triglicerídios
intramusculares, o que acarreta prejuízos ao desempenho como sugere Biesek; Corte, 1997;
Leser, 2005.
Tabela 7 – Consumo de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados e
colesterol pelos indivíduos avaliados em uma academia de musculação de Santa Maria, RS –
2006.
Lipídeos
RDA
N (%)
A.G. Saturado
? 10%
-
A.G. Monoinsaturado
? 10%
20 (100%)
A.G. Poliinsaturado
? ou = 10%
17 (85%)
300 mg
16 (80%)
Colesterol
Analisando os dados da Tabela 7 percebe-se que 100% da amostra consome o
recomendado pela literatura para ingestão de ácidos graxos monoinsaturados e 85% consome
o recomendado para ácidos graxos poliinsaturados. Em relação a ingestão de colesterol 80%
da amostra consome o recomendado segundo Leser, 2005.
Esta tabela mostra que os indivíduos avaliados estão ingerindo os lipídeos da dieta
oriundos em sua maioria de ácidos graxos mono e poliinsaturados e poderão usufruir de seus
benefícios como redução do HDL colesterol e aumento do LDL colesterol.
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Tabela 8 – Consumo de proteína em gramas por quilo de peso dos indivíduos avaliados em
uma academia de musculação de Santa Maria, RS – 2006.
PTN g/Kg/peso
N (%)
?1
-
1 – 1,8
8 (40%)
? 1,8
12 (60%)
Total
20 (100%)
Verificando os dados da Tabela 8 observa-se que 60% dos indivíduos avaliados estão
ingerindo proteína a mais do que é recomendado por Sizer; Whitney, 2003; Tales, 2003. Isso
demonstra que com estes indivíduos ocorre o processo de hipertrofia muscular porque a taxa
de síntese protéica muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo no
balanço protéico muscular, mas também este excesso pode-se transformar em gordura e
posteriormente pode provocar algum dano renal. Este excesso de proteína não traz nenhum
beneficio a mais no ganho de massa muscular segundo Lemon, 1991; Guedes, P.; Guedes,
R.P., 1998; Garcia Júnior, 1999; Tales, 2003. Pode-se observar também que 40% da amostra
consome a quantidade de proteína estabelecida para a prática de musculação e certamente
estes indivíduos terão um ganho de massa muscular e não terão problemas devido ao excesso
de proteína. Neste caso se estes indivíduos estivem consumindo a quantidade adequada de
calorias e carboidratos terão o resultado esperado com o treinamento de hipertrofia como
sugere Bompa; Cornacchia, 2000.
Não existe consenso da literatura e relatos substanciais de que um aporte protéico
superior a 2g/Kg/peso tenha benefício maior em relação ao ganho de massa muscular do que
um aporte inferior a 1,8g/Kg/peso.
Tabela 9 – Consumo de micronutrientes segundo RDA, dos indivíduos avaliados em uma
academia de musculação de Santa Maria, RS – 2006.
Micronutriente
RDA/DRI
N (%)
Ferro
8 mg/dl
20 (100%)
Zinco
11 mg/dl
20 (100%)
Cálcio
1000 mg/dl
12 (60%)
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Analisando os dados da Tabela 9 verifica-se que 100% da amostra esta com o
consumo de ferro de acordo com a RDA estabelecida que é de 8mg/dl, isso significa que não
irão sofrer com os efeitos da deficiência segundo Andrade, 2005 que são prejuízo do
desempenho da atividade, alterando a capacidade de trabalho e a captação de oxigênio pelo
indivíduo. Nesta tabela também percebe-se que 100% da amostra avaliada esta com a ingestão
de zinco de acordo com RDA que é de 11 mg/dl, isso demonstra que estes indivíduos poderão
se beneficiar das funções deste mineral como, remoção o gás carbônico dos músculos durante
o exercício e diminuição do tempo de cicatrização como refere Biesek; Corte, 1997; Williams,
2002.
A Tabela 9 demonstra que 60% da amostra está com a ingestão de cálcio recomendada
segunda a RDA que é de 1000mg/dl, isso significa que esta parcela terá os benefícios deste
mineral como, contração muscular dos músculos esqueléticos e lisos e ativação de inúmeras
enzimas que desempenham papel na síntese e na quebra de glicogênio muscular e hepático
como sugere Williams, 2002.
Tabela 10 – Inadequações do consumo alimentar dos indivíduos avaliados em uma academia
de musculação de Santa Maria, RS – 2006.
Kcal e Macronutrientes
? recomendado
? recomendado
Kcal
03 (15%)
15 (75%)
Proteína
-
12 (60%)
Carboidrato
02 (10%)
07 (35%)
Lipídeos
18 (90%)
-
De acordo com a Tabela 10 percebe-se que 90% dos indivíduos avaliados estão com a
ingestão de calorias inadequada, 60% dos indivíduos estão com a ingestão de proteína altera,
45% da amostra estão com a ingestão de carboidratos diferente da recomendada pela literatura
e 90% da amostra esta com a ingestão de lipídeos abaixo do mínimo recomendado. Todas
estas alterações poderão prejudicar a performance, dos indivíduos no treinamento visando à
hipertrófica muscular, como: aumento da fadiga, instalação da mesma de uma maneira mais
rápida, diminuição da força, diminuição da quantidade de séries e repetições, desânimo e um
aumento do risco de lesões musculares.
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5. CONCLUSÃO
Após avaliar e comparar os dados do presente trabalho podemos concluir que:
- A maioria dos indivíduos avaliados estavam ingerindo um aporte inadequado de calorias
para a prática de musculação;
- Uma proporção importante da amostra estava com uma ingestão de carboidratos inadequada
para a prática de musculação e;
- A maioria dos indivíduos avaliados estavam com a ingestão de proteínas acima do
recomendado para a pratica do treinamento de hipertrofia muscular;
- Todos os indivíduos avaliados tinham a ingestão de ferro e zinco de acordo com as
referências utilizadas e uma proporção considerável da amostra estava com a ingestão de
cálcio conforme as referências utilizadas;
- A maioria dos indivíduos avaliados estavam com a ingestão de lipídeos abaixo do
recomendado;
- Não foi constatado nenhum indivíduo com a ingestão de ácidos graxos saturados conforme o
recomendado pelas referências utilizadas, todos os indivíduos da amostra estava m com a
ingestão de ácidos graxos monoinsaturados conforme as referências utilizadas e uma
proporção importante dos indivíduos avaliados estavam com a ingestão recomendada de
ácidos graxos poliinsaturados pelas referências utilizadas.
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ANEXO A - RECORDATÓRIO 24 HORAS
Nome:
Sexo:
Data de nascimento:
Data da entrevista:
Local/Horário
Fonte: FISBERG, 2005, p. 284.
Dia da semana:
Alimentos e/ou preparações
Quantidades
27