Está pronto para aumentar a potência da sua alimentação?
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Está pronto para aumentar a potência da sua alimentação? Pronto para pôr de parte os alimentos que em nada contribuem para o seu corpo e para o seu cérebro? Pronto para escolher desta vasta lista dos 50 melhores superalimentos e impulsionar os níveis de nutrição nas suas opções de comida e bebida? É fácil! Então, o que é um superalimento? Alguns alimentos são simplesmente mais nutritivos, fazem‑lhe me‑ lhor e estão cheios de coisas boas. Estes são os superalimentos. E se todos comêssemos mais superalimentos, seríamos mais saudáveis, felizes e, muito provavelmente, mais ricos e sensatos. Mais saudáveis, porque o nosso corpo precisa obrigatoriamen‑ te de proteínas, minerais, vitaminas, bons hidratos de carbono e gorduras, antioxidantes e muito, muito mais para funcionar na sua plenitude. Mais felizes, porque o cérebro também precisa dessas coisas boas, principalmente de boas gorduras e vitaminas. Mais ricos, porque não gastaríamos uma fortuna em: •Comida de plástico a granel, que nos deixa literalmente esfomeados por vitaminas e minerais, presos num ciclo de excessos alimentares, a tentar dar ao corpo aquilo de que precisa. •Frascos de suplementos caros; está mais que provado que geralmente o nosso corpo absorve muito mais nutrientes a partir de alimentos reais e inteiros do que de qualquer coisa que venha numa cápsula. Mais sensatos, devido ao melhor funcionamento do nosso cé‑ rebro e porque todos sabemos com toda a certeza que os alimentos demasiado processados e a comida de plástico entorpecem tanto a mente, como o corpo! 15 O importante é a qualidade e a quantidade É amplamente sabido que o cravo‑da‑índia tem a maior quantidade de excelentes antioxidantes polifenólicos, e por uma grande mar‑ gem. Mas, a não ser que coma 100 gramas de cada vez, será assim tão útil? Já tentou comer 100 gramas de cravo‑da‑índia?! É melhor saber que beber quatro a cinco chávenas de chá por dia também lhe dará um aumento de antioxidantes considerável, ou talvez saber que uma alimentação diária que inclua uma abun‑ dância de frutos e vegetais mencionados neste livro será MUITO mais nutritiva do que a ocasional e cara mão‑cheia do próximo su‑ posto superalimento da moda que aparecer. Também é importante compreender que certos frutos e vege‑ tais são melhores do que outros, assim como algumas carnes, frutos de casca dura e até algumas bebidas e doces. 16 Mas o termo «superalimento» não é apenas algo que se usa e abusa no marketing? Bem, hoje em dia realmente abusa‑se um pouco deste termo. Se vir a palavra «superalimento» a ser utilizada na mesma frase que marketing de rede, provavelmente será boa ideia fugir a sete pés. Mas falando a sério, em cada grupo alimentar há simplesmente alguns alimentos que são MUITO mais nutritivos e que lhe fazem MUITO melhor. Estes têm sido utilizados muito frequentemente como alimentos poderosos e medicinais, há milhares de anos. Fi‑ nalmente, a investigação médica moderna tem-se mantido a par da sabedoria dos séculos, para explicar porque é que estes alimentos são, na verdade, superalimentos. Por exemplo, quando pensa em fruta, qual acha que é a que lhe faz melhor? Acredite que não é uma maçã por dia que dá saúde e alegria. Em vez disso, pense em mirtilos e framboesas, ou nos podero‑ sos sabugos e groselhas negras. E não se limite a polvilhá‑los sobre as suas papas de aveia! Adquira o hábito de comer 100 gramas por dia, ou mais. É assim que irá realmente aumentar a potência da sua alimentação. Encontre os pontos positivos de cada grupo alimentar e ponha‑os mesmo no meio do seu prato, tigela ou chávena. 17 Superalimentos para perda de peso Há uma tendência crescente para nos focarmos menos nos alimen‑ tos que não deveríamos comer e pensar mais nos alimentos que po‑ demos comer, de bom grado. Bom plano! A ingestão de alimentos ricos e nutritivos sacia o corpo, fazendo‑o perceber que não lhe fal‑ tará aquilo de que precisa, e ajuda a acabar com a ânsia por comida de plástico e pouco saudável. Há muitas pessoas com excesso de peso, mas malnutridas. A comunidade médica tem graves preocupações relativamente aos níveis de fibra, vitaminas D, A, C e E, assim como de cálcio e potás‑ sio na alimentação comum. Ingira alimentos ricos em nutrientes e não terá de se preocupar com a malnutrição. Ingira alimentos integrais ricos em nutrientes e descobrirá que estes lhe podem proporcionar tudo aquilo de que o seu corpo e cérebro precisam, com MUITO MENOS CALORIAS do que os alimentos pobres em nutrientes. Não se limite a contar calorias, faça com que as suas calorias contem mais! P.S.: Não se esqueça de mexer também esse corpinho; me‑ neie‑se, sacuda‑se, dance, pule, saltite, salte ou corra. O seu coração merece‑o, e o seu cérebro também lhe agradecerá por um pouco de movimento! 18 A variedade dá sabor à vida Não se esqueça de que é realmente essencial ingerir uma varieda‑ de de superalimentos, assim como uma ampla variedade de ali‑ mentos em geral. Foi por isso que incluí mais informação do que apenas o Top 50. Leia a secção «Os melhores entre os restantes» e ingira também estes alimentos em abundância. O seu corpo e cérebro beneficiarão da diversidade e de se satis‑ fazerem com os milhares de nutrientes contidos nos alimentos. Por isso, ingira diversos frutos, vegetais, frutos de casca dura, carnes, peixes, lentilhas, feijões, especiarias, ervas aromáticas e bebidas. Alimentos diferentes contêm diferentes quantidades de vita‑ minas e minerais, assim como os milhares de fitoquímicos e an‑ tioxidantes que conhecemos são vitais para uma saúde perfeita. É uma equação simples: ingerir uma ampla variedade de alimentos equivale a uma ampla variedade de nutrientes. O seu corpo precisa deles! O seu corpo merece o melhor, e o seu cérebro também. Por isso, vamos celebrar os alimentos que realmente nos fa‑ zem bem. E ingeri‑los em quantidades generosas! 19 Top 50 dos Superalimentos Abacate Este fruto fantástico está repleto de nutrientes e das gorduras bené‑ ficas de que o nosso corpo e cérebro precisam. O suculento abacate é um alimento que o irá saciar e ajudar a sentir‑se bem. A ingestão de abacate numa salada colorida parece aumentar a absorção de to‑ dos os antioxidantes presentes nos outros vegetais, provavelmente devido às gorduras benéficas do abacate. •elevado teor de vitaminas C, K e E •rico em ácido fólico •elevado teor de fibra — metade de um abacate contém cerca de 5 g de fibra •elevado teor do carotenoide luteína, benéfico para a pele e olhos Compre abacates sem manchas e não se preocupe se não estiverem maduros; os abacates nunca amadurecem na árvore, só começam a amadurecer depois de colhidos 22 Amadureça os seus abacates em casa — pode colocá‑los num saco de papel com uma banana ou maçã para acelerar o processo Troque a manteiga pelo abacate na sua torrada de pequeno‑almoço ou nas sandes do almoço Faça batidos verdes com abacate, espinafre, banana, manga, leite e iogurte. Experimente, vai gostar! Misture abacate e chocolate para fazer sobremesas deliciosas e nu‑ tritivas, encontrará receitas excelentes na internet Os bebés normalmente adoram abacate, dê‑lhes um bom começo de vida ao incluí‑lo entre os seus primeiros alimentos 23 Alcachofra Não são só os burros que comem cardos, sabe? A alcachofra é, na verdade, um cardo e tem sido um dos ingredientes favoritos da co‑ zinha mediterrânica há milhares de anos. Não, não se comem os es‑ pinhos! Nem se comem as flores. Em vez disso, come‑se o enorme botão comestível por baixo das flores. Conhecida como uma planta medicinal, sabe‑se agora que a alcachofra estimula o funcionamen‑ to do fígado e contém compostos que podem reduzir o colesterol do sangue. •teor muito elevado de antioxidantes •elevado teor de fibra — entre os mais altos de qualquer vegetal •elevado teor de cinarina, que aumenta a circulação de bílis, facilitando a digestão •elevado teor de cobre •elevado teor de ácido fólico e vitaminas K e C •boa fonte de magnésio, potássio e manganésio 24 Compre‑a fresca, se puder. Escolha alcachofras que pareçam pesa‑ das e tenham uma folhagem densa Coza as alcachofras ou cozinhe‑as a vapor e depois coma‑as com as mãos Descasque as folhas exteriores e mordisque a parte de baixo, car‑ nuda e comestível, mergulhada em manteiga ou molho holandês Depois remova a parte central e delicie‑se com o núcleo de sabor delicado Esmague alcachofras com batatas e utilize para barrar pizas ou acrescente a saladas quentes ou frias 25 Algas comestíveis «Alga comestível» é simplesmente o termo usado para a alga que se come como um vegetal. Há muitos tipos de algas que são co‑ mestíveis e, embora possam variar bastante no seu aspeto, todas pertencem à família das algae. Os povos costeiros de todo o mundo sempre comeram algas, e por um bom motivo. Os tipos comestí‑ veis mais comuns são: nori, as folhas que envolvem o sushi; arame, vendida às tiras; dulse, uma alga de sabor intenso; hijiki, uma alga suave, com um sabor quase amendoado; kombu, uma espécie de barrilha; e wakame, uma alga tenra e verde‑escura. Atualmente, es‑ tão a investigar‑se os benefícios das algas para aqueles que precisam de perder peso, e os resultados são promissores! Vá lá, experimente um pouco de algas e, se gostar, coma bastante! •a kombu contém um elevado teor de iodina e todas as algas são ricas neste nutriente vital •elevado teor de vitaminas B, vitaminas C e E, além de ácido fólico 26 •elevado teor de magnésio, cálcio e boro •fonte útil de ferro e fósforo •elevado teor de antioxidantes Encontre algas em lojas de produtos asiáticos e em lojas de comida saudável; normalmente são vendidas secas Adicione algas a sopas, salteados e saladas, e use‑as como recheio ou cobertura de sushi caseiro 27 Alho Há milénios que o alho é utilizado para fins medicinais e seria in‑ sensato deixar de o fazer. Na verdade, a ciência está agora a des‑ cobrir e testar os componentes que são tão ativos e saudáveis. Em quantidades consideráveis — por exemplo, dois a quatro dentes por dia — está provado que o alho reduz o «mau» colesterol e a tensão alta. É também um antibacteriano, antifúngico e antiviral compro‑ vado! Use‑o à discrição! •elevado teor de alicina, um composto sulfúrico conhecido por reduzir o colesterol e prevenir o crescimento de tumores nos intestinos •pensa‑se que a alicina aumenta inclusivamente o apetite sexual Armazene o alho num ambiente escuro e seco à temperatura am‑ biente, com boa circulação de ar. Não refrigere, a não ser que o tenha picado e colocado num recipiente hermético 28 Descasque exatamente antes de utilizar, uma vez que a potência do alho é reduzida quando este é exposto à luz solar Coma cru, em molhos para saladas ou esfregado em tostas ou ou‑ tros molhos. Muitas pessoas cortam simplesmente alguns dentes de alho e engolem‑nos com água. É medicinal! Torre bolbos inteiros de alho e depois esprema os dentes de alho e use‑os em molhos, para saladas e não só, ou simplesmente coma sobre uma torrada 29 Amêndoas Sim, todos os frutos de casca dura contêm uma elevada percenta‑ gem de gordura, mas esteja descansado que a maior parte da gor‑ dura contida nestes alimentos é benéfica à sua saúde. Na verdade, a amêndoa, essa velha amiga, contém alguns dos mais elevados níveis de gorduras benéficas, de entre todos os nutritivos frutos de casca dura. As amêndoas estão também densamente recheadas com uma fantástica variedade de vitaminas, minerais, proteínas e antioxidan‑ tes, e está até provado que podem integrar um programa de perda de peso. Coma à vontade! •teor muito elevado de gorduras monoinsaturadas •elevado teor de fibra •elevado teor de proteína •elevado teor de vitaminas E e B2, assim como magnésio, potássio, ferro e fósforo •boa fonte de cálcio 30 •está provado que uma dose diária de 30 mg de amêndoas reduz o colesterol LDL •as amêndoas prolongam a sensação de saciedade, pelo que são um bom alimento para petiscar •aparentemente, os consumidores de frutos de casca dura excretam mais gordura do que os que não os consomem Compre o mais frescas possível e adquira o hábito de comprar amêndoas inteiras, com pele, por causa da fibra e dos antioxidantes adicionais Armazene em recipientes herméticos, idealmente no frigorífico Coma também a pele Torre‑as você mesmo, bastam uns minutos no forno e o sabor é sensacional! 31 Arroz integral Será o arroz integral realmente um superalimento? Bem, para ser sincera, sim e não. Há certamente outros grãos que poderão pare‑ cer melhores, à primeira vista. Por exemplo, o triguilho não chegou ao Top 50 e, no entanto, possui um IG1 mais baixo do que o arroz integral. O ponto de viragem é que o arroz integral é barato e está disponível em qualquer parte, além de possuir nutrientes fantásti‑ cos. Mas, essencialmente, a mensagem é esta: quando comer arroz, coma integral e não branco. Faz‑lhe muito, muito melhor. Opte por um arroz com um IG mais baixo e não coma porções muito gran‑ des, para manter a carga geral do IG mais baixa. •elevadíssimo teor de manganésio •elevado teor de magnésio, fósforo e selénio •elevado teor de vitaminas B •fonte de fibra 1 IG: Índice Glicémico 32 Opte por arroz integral de grão longo, uma vez que o seu IG é mui‑ to mais baixo do que o de grão curto Armazene num recipiente hermético, num lugar fresco e seco Cozinhar a vapor em vez de cozer também reduz o IG do arroz Utilize uma parte de arroz integral para duas partes de água Habitue os seus filhos a comerem arroz integral e eles irão adorá‑lo para toda a vida Misture lentilhas no arroz integral para fazer saladas e também pratos quentes Sirva frango e peixe numa cama de arroz integral; é rápido, fácil e absolutamente delicioso 33 Aveia Evidentemente, os Escoceses já o sabem há séculos: a aveia é a me‑ lhor no que toca a cereais e hidratos de carbono. A aveia é um ali‑ mento de digestão lenta, que o mantém saciado por bastante tempo e que ao mesmo tempo lhe fornece uma vasta gama de nutrientes. •teor muito elevado de uma fibra solúvel chamada beta‑glucano, razão pela qual a aveia reduz o colesterol do sangue •elevado teor de vitaminas E e B, potássio, cálcio, ferro, zinco e selénio •hidratos de carbono de IG muito baixo •elevado teor de proteína, em comparação com outros cereais •contém gorduras insaturadas •sem glúten, ou quase sem glúten; esta questão ainda está por resolver 34 Armazene num recipiente hermético Compre flocos de aveia, são muito melhores do que a aveia instan‑ tânea que agora se vende Coma papas de aveia e bolinhos de aveia, veja só o que eles fizeram pelos Escoceses! Experimente papas de aveia com sal e um pouco de manteiga, ou com açúcar mascavado e framboesas ou pera e canela Use farinha de aveia, é mais difícil de encontrar, mas com ela fa‑ zem‑se papas suaves e cremosas Faça o seu próprio muesli de superalimentos com aveia, nozes e uma pequena quantidade de frutos secos, acrescente linhaça moí‑ da, algumas especiarias e aproveite os benefícios nutricionais Faça biscoitos e bolos de aveia e use‑a para fazer coberturas de crumble para a fruta 35 Bagas Incas, de Goji e Açaí Este trio de superbagas tornou‑se, em vários sentidos, a estrela dos superalimentos. Não há dúvidas de que todas elas contêm alguns ótimos nutrientes, possuem excelentes níveis de antioxidantes e incluem também outros benefícios para a saúde. No entanto, são muito mais caras do que outros frutos e bagas! Pode obter a mesma quantidade de nutrientes por menos dinheiro, comendo quantida‑ des maiores de outros vegetais, frutos e bagas muito mais baratos. Mas se está à procura de novos sabores, porque não experimentar estas bagas? Além de nutritivas, são deliciosas. •as bagas incas são uma fantástica fonte de fibra: 19% de fibra por peso e essencialmente fibras insolúveis — fantástico! •o goji é uma boa fonte de proteína, com 12% de proteína, em comparação com os 20% encontrados na carne bovina •todas estas bagas são uma excelente fonte de antioxidantes •todas estas bagas contêm um elevado teor de vitamina C •todas contêm altos níveis de alguns minerais residuais, 36 particularmente as bagas incas, que contêm um elevado teor de potássio e fósforo Polvilhe bagas secas sobre os cereais ou ponha‑as de molho e junte a um batido de pequeno‑almoço Adicione frutos de casca dura variados, para obter um fantástico snack entre refeições Utilize em vez de alperces ou outros frutos secos em receitas de caril ou outros pratos apetitosos 37 Batata‑doce Tal como sucede com a maioria dos vegetais, no que diz respeito a este tubérculo, quanto mais colorido, melhor. Por isso, escolha batatas‑doces de um tom laranja intenso e aproveite os seus benefí‑ cios para a saúde. Habitue os seus filhos a comer batata‑doce desde pequenos e afaste‑os da batata branca frita e de pacote. •elevado teor de fibra •elevado teor de vitaminas A, C e B6 •elevado teor de potássio e manganésio •IG inferior ao da batata branca, ainda mais baixo quando cozidas em vez de assadas Armazene num local fresco, escuro e bem ventilado Troque as suas batatas brancas comuns por batatas‑doces, imedia‑ tamente! 38 Asse‑as inteiras ou corte em cubos e salteie com sal, pimenta, azeite e ervas ou canela Toste com papel de alumínio e cubra com requeijão, passe‑as com um pouco de manteiga, leite e noz‑moscada Coma a pele da batata‑doce; esta contém excelentes nutrientes e fibra e é perfeitamente comestível Excelente em pratos de caril e em sopas; experimente receitas e utilize‑a também em bolos! Os miúdos costumam adorar batatas‑doces; faça batatas fritas com batata‑doce, cortando palitos finos pincelados com azeite, asse du‑ rante dez minutos, vire e deixe assar novamente 39 Brócolos Os brócolos são os gigantes verdes e nutritivos da família das couves, com muito mais nutrientes do que os seus primos com folhas. Os brócolos que comemos são na verdade uma enorme cabeça em flor. Poder às flores! Os brócolos estão incrivelmen‑ te repletos de antioxidantes, muitos dos quais são conhecidos agentes anticancerígenos (que na sua maioria têm nomes dolo‑ rosamente longos e complicados). Os brócolos possuem tam‑ bém propriedades anti‑inflamatórias e beneficiam o sistema de desintoxicação do corpo. Agora há um novo brócolo na cidade: bimi, um híbrido de brócolo e couve chinesa com caule compri‑ do e fino e uma cabeça mais pequena, mas um perfil nutricional semelhante. •elevado teor de vitamina C (uma dose proporciona‑lhe o dobro da dose diária recomendada!) •elevado teor de vitamina K, betacaroteno e vitaminas B •elevado teor de ácido fólico 40 •elevado teor de fibra; é volumoso e sacia o apetite, mas com poucas calorias Os miúdos costumam adorar brócolos; corte pequenas árvores e faça‑lhes uma floresta de brócolos Coma‑os crus; sim, são ótimos em saladas ou mergulhados em molhos saudáveis. Coma‑os crus para não perder nenhuma das suas capacidades anticancerígenas Armazene num recipiente ou saco selado no frigorífico O caule — coma‑o! Introduza‑o em sopas ou cozinhe a vapor, asse ou coza juntamente com as cabeças Crescem facilmente em climas frios 41 Cacau e Chocolate preto O nome botânico do cacau é Theobroma Cacoa, que significa «ali‑ mento dos deuses». Na verdade, o grão do cacau não é um grão; é um fruto de casca dura e, como todos os do género, deve ser inge‑ rido com moderação. Evidentemente, a melhor variante é o cacau em pó puro; não contém açúcar nem gordura e poderá utilizá‑lo de diversas formas. Mas o chocolate preto também lhe faz bem, em pequenas quantidades. Chiu… não conte a ninguém! Há outros elementos que são mais ricos em nutrientes e que talvez devessem tirar o lugar ao chocolate preto no Top 50, mas todos sabemos que adoramos chocolate e pode ser benéfico saciar‑nos, com modera‑ ção. Por isso, se você não contar a ninguém, eu também não conto! •ricos em antioxidantes chamados polifenóis; estes beneficiam a circulação sanguínea, podem reduzir as inflamações e combater o cancro •contêm vitaminas B, potássio e cálcio •elevado teor de energia, especialmente o chocolate 42 Compre chocolate em porções mais pequenas e partilhe com a fa‑ mília Coma o melhor chocolate e aprecie‑o ao máximo — com modera‑ ção Experimente bater cacau no leite magro e aquecê‑lo, para uma be‑ bida reconfortante ao deitar Misture uma colher cheia de cacau em pó num batido de bagas, para uma dose adicional de antioxidantes Adicione cacau e proteína em pó às suas papas de aveia, ao peque‑ no‑almoço, para começar o dia de forma sensacional 43
