planilha-athenas - Portal Sua Corrida
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Semana 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 40’ - 38’ - 50’ - - Intervalado Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - 10min Corrida leve + 20min Corrida Moderada + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve + 4 x 1k Forte intervalo de 2 min andando + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 50min Corrida Confortável Descanso Descanso 6,0 km (Pace: 6’40”/km) - 6,0 km (Pace: 6’20”/km) - 7,4 km (Pace: 6’50”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 19,4 km Semana de Adaptação Esta é a sua primeira semana de treino. Portanto, procure identificar suas intensidades e limites para dar sequência nas próximas semanas. 01 Semana 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 45’ - 41’10” - 60’ - - Intervalado Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - 10min Corrida leve + 25min Corrida Moderada + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve + 3 x 1,5 k Forte intervalo de 3 min andando + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 60min Corrida Confortável Descanso Descanso 6,8 km (Pace: 6’40”/km) - 6,5 km (Pace: 6’20”/km) - 8,9 km (Pace: 6’50”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 22,2 km Semana Firme Agora que você está, praticamente, adaptado aos treinos, entre em contato com a sua nutricionista para equilibrar a sua alimentação. 01 02 Semana 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 50’ - 38’ - 1h05’ - - Intervalado Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - 10min Corrida leve + 30min Corrida Moderada + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve+ 2 x 2 k Forte intervalo de 4 min andando + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 1h05’ Corrida Confortável Descanso Descanso 7,5km (Pace: 6’40”/km) - 6,0 km (Pace: 6’20”/km) - 9,6 km (Pace: 6’50”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 23,1 km Semana Forte O trabalho muscular é de fundamental importância para a corrida. Por meio desta atividade, você evita lesões e melhora a sua evolução. 01 02 03 Semana 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 45’ - 44’ - 50’ - - Intervalado Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - Corrida leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve+ 24 min sendo (4min firme + 2 Confortável) + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 50min Corrida Confortável Descanso Descanso 5,9 km (Pace 6’55”/km) - 6,8 km (Pace: 6’30”/km) - 7,2 km (Pace: 7’00”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 19,9 km Semana de compensação Respeite a planilha quanto ao volume e, principalmente, quanto à intensidade nos treinos. 01 02 03 04 Semana 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 40’ - 39’ - 60’ - - Intervalado Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - 10min Corrida leve + 10min Corrida Moderada + 10min Corrida Firme+ 10 Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve+ 3x 1,6k Forte intervalo de 3 min andando + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 60min Corrida Confortável Descanso Descanso 6,2 km (Pace: 6’30”/km) - 6,4 km (Pace: 6’10”/km) - 9 km (Pace: 6’40”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 21,6 km Semana Moderada Varie o uso dos tênis de pista e rodagem, controlando a quilometragem e revezamento. 01 02 03 04 05 Semana 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 50’ - 43’ - 1h10’ - - Intervalado Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - 10min Corrida leve + 15min Corrida Moderada + 15min Corrida Firme+ 10 Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve+ 5x 800m Forte intervalo de 2 min andando + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 1hH10’ Corrida Confortável Descanso Descanso 7,8 km (Pace: 6’30”/km) - 7,0 km (Pace: 6’10”/km) - 10,5 km (Pace: 6’40”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 25,3 km Semana Firme Utilize monitor de frequência cardíaca nos treinamentos e registre todas as suas atividades. 01 02 03 04 05 06 Semana 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 60’ - 43’ - 1h20’ - - Intervalado Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - 10min Corrida leve + 20min Corrida Moderada + 20min Corrida Firme+ 10 Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve+ 10 x 400m Forte intervalo de 1 min andando + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 60min Corrida Confortável Descanso Descanso 9,3 km (Pace: 6’30”/km) - 7,0 km (Pace: 6’10”/km) - 12,1 km (Pace: 6’40”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 28,4 km Semana Forte Alimentação adequada (5 a 6 refeições diárias) é de extrema importancia para os treinos. 01 02 03 04 05 06 07 Semana 08 09 10 11 12 13 14 15 16 50’ - 50’ - 55’ - - Corrida Leve Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve+ 30 min sendo (3min firme + 2 Confortável) + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 55min Corrida Confortável Descanso Descanso 8 km (Pace 6’55”/km) - 8 km (Pace: 6’20”/km) - 8,1 km (Pace: 6’50”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 24,1 km Semana de compensação Mantenha a hidratação diária com, no mínimo, 2L de água por dia e, sobretudo, nos dias de treino. Também é importante descansar bem todas as noites, dormindo entre 6h e 8h. 01 02 03 04 05 06 07 08 Semana 09 10 11 12 13 14 15 16 50’ - 47’ - 50’ - - Intervalado Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - 10min Corrida leve + 30min sendo 8 min Corrida Moderada + 2min Corrida Firme + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve+ 5x 1k Forte intervalo de 1’ andando + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 60MIN Corrida Confortável + 10 Moderado Descanso Descanso 8,0 km (Pace: 6’20”/km) - 8 km (Pace: 5’55”/km) - 10,8 km (Pace: 6’30”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 26,8 km Semana Moderada Atenção para os alongamentos antes e após treinamentos. 01 02 03 04 05 06 07 08 09 Semana 10 11 12 13 14 15 16 53’ - 47’ - 1h20’ - - Intervalado Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - 10min Corrida leve + 33min sendo 7 min Corrida Moderada + 4min Corrida Firme + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve+ 1x 5k Forte + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 60MIN Corrida Confortável + 20 Moderado Descanso Descanso 8,4 km (Pace: 6’20”/km) - 8 km (Pace: 5’55”/km) - 12,5 km (Pace: 6’30”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 28,9 km Semana Firme A escolha do tipo de trabalho muscular fica a critério de cada um, podendo optar por musculação, ginástica localizada, treinamento funcional, sessões de pilates, entre outros. 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 Semana 11 12 13 14 15 16 56’ - 50’ - 1h30’ - - Intervalado Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - 10min Corrida leve + 36min sendo 5 min Corrida Moderada + 4min Corrida Firme + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve+ 10x 500m Forte intervalo de 40” andando + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 70MIN Corrida Confortável + 20 Moderado Descanso Descanso 8,9 km (Pace: 6’20”/km) - 8 km (Pace: 5’55”/km) - 14km (Pace: 6’30”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 30,9 km Semana Forte Antes dos treinamentos, faça um aquecimento leve (caminhada de 10 minutos) e, ao final, um resfriamento do corpo (caminhada de 5 minutos) para que a frequência cardíaca diminua. 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 Semana 12 13 14 15 16 50’ - 53’ - 50’ - - Corrida Leve Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 15min Corrida Leve + 28 min sendo (2min Firme + 2 Moderado) + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 50min Corrida Confortável Descanso Descanso 7,5 km (Pace 6’45”/km) - 8,7 km (Pace: 6’10”/km) - 7,5 km (Pace: 6’40”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 23,7 km Semana de compensação Leve sempre uma camiseta extra na mochila. Assim, ao término dos treinos, troque de roupa para evitar possíveis resfriados. 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 Semana 13 14 15 16 60’ - 49’ - 1h41’ - - Intervalado Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - 10min Corrida leve + 20min Corrida Moderada + 20min Corrida Firme + 10 Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve + 3 x 2 k Forte intervalo de 3 min andando + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 1h41’MIN Corrida Confortável Descanso Descanso 9,6 km (Pace: 6’10”/km) - 8,5 km (Pace: 5’50”/km) - 16km (Pace: 6’25”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 34,1 km Semana Pico Esta semana é a última mais forte antes da prova. Então, procure se alimentar corretamente para dar o máximo no treino. 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 Semana 14 15 16 40’ - 40’ - 1h05’ - - Intervalado Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - 10min Corrida leve + 20min Corrida Moderada + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve + 20 min sendo (2min Firme + 3 Moderado) + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 1h05’ Corrida Confortável Descanso Descanso 6,3 km (Pace: 6’30”/km) - 8,7 km (Pace: 6’10”/km) - 10,5 km (Pace: 6’30”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 25,5 km Semana de compensação Reta final do seu treinamento: essa é a hora de ter foco total nos treinos. 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 Semana 15 16 40’ - 40’ - 50’ - - Intervalado Trabalho muscular Intervalado Trabalho muscular Longo - - 15min Corrida leve + 15min Corrida Moderada + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 10min Corrida Leve + 20 min sendo (2min Moderado + 3 Confortável) + 10min Corrida Leve Alongamento e fortalecimento 50min Corrida Confortável Descanso Descanso 6,2 km (Pace: 6’35”/km) - 6km (Pace: 6’30”/km) - 7,8 km (Pace: 6’30”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 20 km Semana Regenerativa Conheça o percurso da prova para se preparar previamente para o desafio. 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 Semana 16 40’ - 40’ - 40’ - - Corrida Leve Alongamento Corrida Leve Alongamento Corrida Leve - PROVA 21K Corrida Leve Alongamento Corrida Leve Alongamento Corrida Leve Descanso 6,7 km (Pace 6’45”/km) - 6,7 km (Pace 6’45”/km) - 6,7 km (Pace 6’45”/km) - - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - Na esteira, inclinação de 1% - - 41,1 km Semana da Prova Respeite o volume e a intensidade da semana, pois o importante agora e descansar para a prova.
