inspire-se com os próximos passos para sentir

Exclusivamente distribuído por:
Forever Living Products®
Rua São Clemente, 284, Botafogo
Rio de Janeiro, RJ. Brasil.
CEP: 222260-000
www.foreverliving.com.br
As informações contidas neste impresso são para fins educativos. Não possui o propósito
de diagnosticar, tratar, prevenir ou curar. Por favor, consulte-se com um médico antes de
iniciar o programa de exercícios ou qualquer dieta, principalmente se você já tem algum
caso de doença pré-existente ou está sob medicação controlada.
INSPIRE-SE COM OS
PRÓXIMOS PASSOS
PARA SENTIR-SE BEM E
NA SUA MELHOR FORMA.
©2015
VOCÊ ESTÁ
PRONTO?
FOREVER F.I.T.1
VAI ENSINÁ-LO A
MUDAR A MANEIRA
QUE VOCÊ PENSA ...
...sobre alimentação e exercícios e instruí-lo com as
informações necessárias para você se inspirar e
mudar o seu corpo para melhor!
Você PODE perder peso. Você PODE sentir-se melhor como
nunca sentiu. E você PODE fazer uma mudança permanente
para melhor. Forever F.I.T.1 vai lhe mostrar como.
EXISTEM
DIVERSAS
VARIÁVEIS QUE
PODEM MODIFICAR A
SUA CAPACIDADE DE
SENTIR-SE MELHOR E
CONQUISTAR A SUA
MELHOR FORMA.
Forever
Aloe
Vera Gel®
Programa
para
Download
4 embalagens
x 1 litro
O que
inclui
o seu
F.I.T. 1:
APRENDER QUAIS SÃO ESTAS
VARIÁVEIS, COMO USÁ-LAS AO SEU
FAVOR JÁ É METADE DA BATALHA.
2 latas
Baunilha e/ou
Chocolate
Fields of
Green®
VForce
60 cápsulas
80 tabletes
1 Caixa
Forever
F.I.T. 1
01
Forever
Lite Ultra®
Shake Mix
Por favor consulte-se
com um médico antes
de iniciar o programa de
exercícios ou qualquer
dieta, principalmente se
você já tem algum caso
de doença pré-existente
ou está sob medicação
controlada.
02
VAMOS COMEÇAR.
FOREVER F.I.T.1 FOI ESPECIALMENTE
DESENVOLVIDO PARA OFERECER A
VOCÊ FERRAMENTAS PARA UMA VIDA
MAIS SAUDÁVEL QUE, EM ASSOCIAÇÃO
A OUTRAS MEDIDAS, PODERÁ
RESULTAR NA PERDA DE PESO.
SIGA ESTAS DICAS PARA ATINGIR
OS MELHORES RESULTADOS:
VERIFIQUE O SEU PESO E MEÇA
AS SUAS MEDIDAS ANTES DE
COMEÇAR.
Monitorar as medidas é a melhor maneira de
atestar se você está sendo bem sucedido no
Programa Forever F.I.T. 1.
DEFINIR UM OBJETIVO.
Definir um objetivo claro e realístico e
monitorar seu progresso irá ajudá-lo à medida
que você avança no programa.
BEBA MUITA ÁGUA.
Beber, no mínimo, 8 copos de água por dia pode
fazer com que você se sinta mais satisfeito, ajuda
o corpo a eliminar toxinas, melhora a textura da
pele e é indicado para uma boa saúde.
ESQUEÇA DO SALEIRO.
o sal contribui para a retenção de líquidos.
Tempere as comidas com ervas e grãos de
pimenta moídos na hora (do reino, branca,
verde, etc.) no lugar do sal.
Fonte: Ministério da Saúde / Portal da Saúde
03
ANOTE SUAS CALORIAS.
EVITE REFRIGERANTES.
Anotar o quanto consome de calorias o ajuda a
ser mais consciente sobre o que está ingerindo.
Você pode anotar em um caderno, ou usar um
aplicativo como o MyFitnessPal.
O gás do refrigerante costuma promover
inchaços. Tomar refrigerantes aumentam a
quantidade de calorias e açúcares que podem
detonar a sua dieta.
04
DIAS 1 A 30
SIGA SEU CALENDÁRIO
SUPLEMENTAR DIARIAMENTE
PARA OBTER, EM ASSOCIAÇÃO
A OUTRAS MEDIDAS, O
MÁXIMO DE RESULTADOS
DO PROGRAMA F.I.T. 1.
Lanche da
tarde
Jantar
1 medida
Forever Lite
Ultra®
Misture com água
ou leite sem gordura
de soja ou de
amêndoas.
Café da
manhã
Almoço
Leia as
sugestões de
refeições.
Lanche da
manhã
1 tablete
Forever Fields
of Greens
100 ml
Forever
Aloe Vera Gel®
1 medida
Forever Lite
Ultra®
Misture com água
ou leite sem
gordura de soja ou
de amêndoas.
Tome 20 minutos
antes da refeição.
1 tablete
Forever Fields
of Greens
Espere 20
minutos.
1 cápsula
VForce
1 cápsula
VForce
05
Se você
preferir, utilizar
uma refeição no
lugar do café da
manhã, pode tomar o
shake de proteína feito
com Forever Lite Ultra®
no lugar do almoço ou
do jantar, sinta-se
livre para trocar.
06
Em vez de
tortas, bolos e
doces...
OS BENEFÍCIOS DA
PROTEÍNA DE SOJA.
A soja é uma proteína completa, com baixo teor de gordura e
colesterol e livre de lactose. Enquanto há muita desinformação
sobre a soja, pesquisas mostram que a proteína de soja:
+ FORNECE UMA COMPLETA FONTE DE PROTEÍNA NÃO ANIMAL
+ CONTRIBUI PARA A CONSTRUÇÃO E REPARAÇÃO DOS
TECIDOS MUSCULARES APÓS O EXERCÍCIO
+ CONTRIBUI PARA O SISTEMA CARDIOVASCULAR
+ CONTRIBUI PARA O SISTEMA ÓSSEO
+ CONTRIBUI PARA O SISTEMA IMUNOLÓGICO
MUDANÇA NO ESTILO
DE VIDA E DEDICAÇÃO.
Quando se trata de perda de peso, mudar sua mente é tão
importante quanto mudar seu corpo. Sem adquirir novos
hábitos, qualquer peso que você perde, pode ser adquirido
de volta se você escorregar e retornar aos velhos
hábitos que causaram a ganha de peso anterior.
COMA ISSO, NÃO AQUILO.
Todo mundo tem desejos. Embora seja importante se alimentar
com refeições saudáveis e manter suas calorias diária sobre
controle, negar os alimentos que você almeja inteiramente,
pode realmente fazer mais mal do que bem.
O Programa Forever F.I.T. é projetado para ensiná-lo a
reduzir o seu peso de forma sustentável, de maneira
a contribuir com as suas metas de saúde após
a conclusão do programa.
...tente uma maçã
cortada com uma colher
de manteiga de amêndoa
ou amendoim, ou um figo
com um pouco de
ricota espalhado.
Por que?
A escolha de frutas irá
satisfazer sua gula sem
descarrilhar a dieta
tampouco acrescentar
indesejadas calorias.
Em vez de
sorvete...
...tente um shake com
frutas frescas. Misture sua
fruta favorita com o
Forever Lite Ultra®,
gelo, suco, iogurte, leite
de soja, amêndoa ou
desnatado.
Por que?
Shakes fornecem um
refrescante lanche
doce, sem a grande
quantidade de gorduras
saturadas encontradas
no sorvete.
Em vez de
refrigerantes...
Em vez de
doces e
biscoitos...
Em vez de
batata frita e
petiscos
salgados...
...tente pipoca natural,
salgadinhos integrais,
chips de couve, ou um
punhado de amêndoas,
nozes e sementes de
girassol.
Por que?
Esses lanches irão
satisfazer a
necessidade de algo
crocante e com menos
gordura e sódio.
...tente um pedaço de
chocolate amargo ou
frutas secas e
sementes.
Por que?
Chocolate amargo e
frutas secas fornecem
poderosos
antioxidantes e
sementes são uma
grande fonte de
gorduras saudáveis!
Em vez de
macarrão...
Em vez
de Pães ...
...tente muffins feitos
com aveia ou a opção de
wrap integral com baixo
carboidrato.
Por que?
A aveia possui muitos
benefícios para a saúde
e contém fibra, o que
ajuda a manter a
sensação de saciedade
por mais tempo.
...tente o arroz integral,
quinoa ou espaguete de
abóbora.
Por que?
Estas alternativas mais
saudáveis oferecem os
mesmos sabores e
consistências sem
fazer você se sentir
fraco ou inchado.
...tente o FAB X™
(Forever Active Boost X),
gelado, sem açúcar
misturado com um
pouco de água com gás
e raspas de lima,
limão ou laranja..
Por que?
Esta opção de bebida
irá satisfazer o desejo
de algo que não seja
uma simples água,
poupando você de
calorias e açúcar!
MODERAÇÃO É A CHAVE. EM VEZ
DE ELIMINAR DE VEZ ALIMENTOS
COMO DOCES E PETISCOS,
ESCOLHA ALTERNATIVAS
MAIS SAUDÁVEIS QUE
PROVAVELMENTE IRÃO
SATISFAZER OS DESEJOS!
Fonte: Nutrition Source, Harvard School, February 2014 / DuPont
e Departamento de Medicina da Universidade do Texas,
publicado na edição online do Journal of Applied Physiology
07
08
ACELERE SUA
PERDA DE PESO.
Forever Fields of Greens®, Forever Lite Ultra® e Forever
-Force® trabalham em sinergia, visando atingir, em conjunto
com outras medidas como uma dieta saudável e um programa
de exercícios, as três variáveis que levam ao gerenciamento
eficaz do peso.*
FOREVER FIELDS OF GREENS,
FOREVER LITE ULTRA E O FOREVER
V-FORCE ESTÃO INCLUSOS NO
PROGRAMA FOREVER F.I.T 1 E 2
Forever Fields of
Greens® contém os
benefícios nutricionais da
alfafa, broto de trigo, broto
de cevada, mel e pimenta
caiena. Formulado como
um recurso auxiliar para
as deficiências da
alimentação
moderna.
Forever Lite Ultra®
Oferece uma fórmula
rica em proteínas, é
fonte de fibras,
vitaminas e minerais,
contém 18 aminoácidos
importantes para o seu
metabolismo e não
possui conservantes.
Forever VForce®
Dê a seu corpo um
impulso de energia
natural, o VForce
contém cápsulas de
açaí com guaraná
enriquecidos com
vitaminas e zinco.
JUNTOS COM UMA DIETA BALANCEADA E
EXERCÍCIOS MODERADOS, ESTES PRODUTOS
PODEM AUXILIAR NA PERDA DE PESO
SAUDÁVEL E NO GERENCIAMENTE DE
PESO A LONGO PRAZO.
09
Por favor, consulte-se com um médico antes de iniciar o programa de exercícios ou qualquer dieta,
principalmente se você já tem algum caso de doença pré-existente ou está sob medicação controlada.
10
FOREVER
LITE ULTRA
RECEITAS DE SHAKES.
®
Estas receitas saborosas irão adicionar alguma variedade aos
seus shakes feitos com Forever Lite Ultra®. Ricas em proteínas e
com alto índice de antioxidantes, elas são especialmente
formuladas para manter você saciado e estimulado por horas.
Você também pode usar os shakes como uma bebida pós-treino
durante todo o Programa Forever F.I.T. É uma saudável e
deliciosa maneira de sentir-se saciado e pode ser ingerido sempre
que necessite de uma alimentação com baixo valor calórico.
CACAU GELADO
Uma ótima opção para tomar antes de dormir.
Combine:
1 medida de Forever Lite Ultra® Chocolate / 230ml
de leite de amêndoas / 2 colheres de chá de
iogurte grego / ½ xícara de queijo cottage / Misture
por 20-30 segundos e sirva imediatamente.
221
calorias
estimadas
MÁQUINA DE
PÊSSEGO
Um shake refrescante que irá ajudá-lo a matar
a fome entre as refeições!
SHAKE DE BANANA
COM AVEIA
CHOCOLATE
COM CEREJAS
Um delicioso shake para iniciar seu dia e
inibir seus desejos por doce.
Impossível imaginar um shake tão delicioso e
com poucas calorias.
Combine:
1 colher de Forever Lite Ultra® Baunilha /
2 colheres de sopa de aveia em flocos /
1 banana / 230ml de leite de amêndoa /
¼ colher de chá de canela / gelo / Misture
por 20-30 segundos e sirva imediatamente.
Combine:
1 porção de Forever Lite Ultra® Chocolate / 230ml
de leite desnatado / 2 colheres de iogurte grego /
½ xícara de cerejas congeladas / gelo / Misture por
20-30 segundos e sirva imediatamente.
260
calorias
estimadas
Combine:
1 medida de Forever Lite Ultra® Baunilha / 230 ml
de leite de amêndoas / ½ xícara de pêssegos
congelados / ½ xícara de aveia / Misture por
20-30 segundos e sirva imediatamente.
265
Um shake saboroso e saudável.
Combine:
1 medida de Forever Lite Ultra® Baunilha / 230 ml
de suco de laranja / gelo / ½ xícara de iogurte
grego de baunilha / Misture por 20-30 segundos e
sirva imediatamente.
Combine:
1 colher de Forever Lite Ultra® Baunilha / ½ xícara
de morangos congelados / ¼ xícara de framboesas
/ 230ml de leite de amêndoa / gelo / 2 colheres de
sopa de amêndoas cortadas / Misture por 20-30
segundos e sirva imediatamente.
calorias
estimadas
11
FRAMBOESA COM
AMÊNDOAS
Este shake cremoso é perfeito para ser tomado
como pós-treino ajudando na recuperação
muscular e a sentir-se revigorado.
185
calorias
estimadas
FIQUE À VONTADE PARA TROCAR O LEITE FAT-FREE (SEM GORDURA).
PODE SER LEITE DE ARROZ, LEITE DE AMÊNDOA SEM AÇÚCAR, LEITE DE
COCO OU DE SOJA SEM AÇÚCAR EM QUALQUER RECEITA. VERIFIQUE
SEMPRE O RÓTULO PARA GARANTIR QUE O LEITE QUE VOCÊ ESCOLHEU
FORNECE APROXIMADAMENTE 50 A 60 CALORIAS POR 230ML. OUTRA
BOA DICA, É APRENDER A FAZER O LEITE DE ARROZ E AMÊNDOAS EM
CASA, EXISTEM MUITAS RECEITAS NA INTERNET. ASSIM, VOCÊ GARANTE
A PROCEDÊNCIA E A QUALIDADE DO LEITE.
calorias
estimadas
LARANJA CREMOSA
224
178
calorias
estimadas
Você pode
substituir o
Forever Lite
Ultra®
Chocolate em
qualquer receita
de shake ou criar
sua própria
receita.
Lembre-se que
você pode usar as
deliciosas receitas
de shakes do
Clean 9 e Forever
F.I.T 2 durante
todo o programa
Forever F.I.T.!
VOCÊ CRIOU UMA RECEITA
DELICIOSA? DIVIDA ESTA
EXPERIÊNCIA CONOSCO EM
WWW.FACEBOOK.COM/FOREVERFAN
12
À PROCURA DO
EQUILÍBRIO.
CAFÉ DA MANHÃ,
ALMOÇO E JANTAR.
Encontrar o equilíbrio correto entre proteínas, carboidratos e
gorduras boas é essencial para qualquer plano sólido de nutrição.
Misture e combine as seguintes receitas durante o Programa
Forever F.I.T 1 para atender as suas necessidades calóricas.
Você pode decidir em qual refeição fazer. O Programa Forever F.I.T 1
oferece uma variedade de opções para se adaptar a sua agenda.
PORQUE VOCÊ PRECISA DE PROTEINA?
Proteína reforça os músculos. Sem a ingestão
adequada de proteína, seu corpo terá muita dificuldade
de recuperação após os exercícios, no reforço dos
músculos e pode até obter quebras do tecido muscular
a fim de obter os aminoácidos essenciais.
PORQUE VOCÊ PRECISA DE CARBOIDRATOS?
Carboidratos fornecem o combustível e a energia para
os exercícios e reforço muscular. Para atingir um alto
desempenho, o equilíbrio adequado de carboidratos é crucial.
PORQUE VOCÊ PRECISA DE GORDURA?
s gorduras saudáveis são essenciais para
A
a saúde do nosso corpo e processos de perda
de peso e reforço muscular.
AS RECEITAS FOREVER F.I.T. 1 SÃO PERFEITAMENTE
PROJETADAS PARA ASSEGURAR O EQUILÍBRIO
ADEQUADO DE PROTEINAS, CARBOIDRATOS E
GORDURAS PARA UM DESEMPENHO IDEAL.
CAFÉ DA MANHÃ.
OVOS MEXIDOS
COM SALSA
2 ovos inteiros mexidos / 1 colher de chá de
salsinha picada / ½ xícara de aveia / 1 xícara
de morangos frescos.
Calorias estimadas – 400 / 21g de Proteína /
17g de Gordura / Carb 45g / 8g de Fibra
MEXIDO DE PEITO DE
PERU COM OVO
6 claras de ovos mexidos com 1/3 xícara de
peito de peru em pedaços refogados em 1 colher
de chá de azeite de oliva / ½ xícara de óleo de
amêndoas / ½ xícara de farinha de aveia /
sobremesa: ½ xícara de morangos fatiados.
Calorias estimadas – 494 / 39g de Proteína /
18g de Gordura / Carb 46g / 6g de Fibra
FRANGO GRELHADO
COM ABACATE
113g de frango grelhado / ½ abacate / 1 fatia
de pão integral com 1 colher de geléia.
Calorias estimadas – 465 / 41g de Proteína /
19g de Gordura / Carb 35g / 9g de Fibra
Calorias
recomendadas
durante o
programa F.I.T. 1
para homens e
mulheres
1.700-1.900
para homens
1.200-1.400
para mulheres
13
STEAK COM PIMENTA
E LIMÃO
O consumo superior de
proteína é necessário
para o reforço muscular
quando acompanhado de
exercícios físicos
vigorosos. Faça a escolha
de calorias diárias de
acordo com a intensidade
e nível dos exercícios
praticados.
Organismos diferentes, poderão reagir de formas diferentes às indicações do programa. Consulte o seu
médico. Todo o programa nutricional e de exercícios físicos, bem como as afirmações contidas foram
validadas e atestadas por nutricionista e profissional de educação física.
170g de bife grelhado com limão e pimenta
do reino / ½ xícara de aveia misturada com
água (mingau).
Calorias estimadas – 525 / 57g de Proteína /
19g de Gordura / Carb 30g / 4g de Fibra
FRANGO E OVOS
113g de frango em pedaços grelhado / 2 claras
de ovo mexidas / ½ xícara de brócolis / ervas
de sua escolha.
Calorias estimadas – 233 / 44g de Proteína /
4g de Gordura / Carb 8g / 3g de Fibra
LINGUIÇA COM OVOS
3 linguiças de frango grelhadas / 1 ovo mexido /
1 colher de chá de azeite de oliva /
sobremesa: ½ xícara de morangos picados.
Calorias estimadas – 698 / 41g de Proteína /
47g de Gordura / Carb 27g / 1,5g de Fibra
PEITO DE PERU COM OVOS
4 claras de ovos mexidos com alecrim, cebolinha
e azeite / 3 fatias de peito de peru / ½ xícara
de granola misturada com ½ xícara de iogurte
grego natural.
Calorias estimadas – 489 / 41g de Proteína /
18g de Gordura / Carb 39g / 5,5g de Fibra
DICAS ADICIONAIS
Para uma maneira rápida e prática de
variar o seu café da manhã, tente:
2 ovos mexidos com azeite de oliva com:
+ cogumelos picados / pimentões /
tomates / estragão
+ Abacate picado / queijo suíço / salsinha
+ Aspargos picados / queijo feta / peito de peru
113g de tofu ao azeite de oliva com:
+Espinafre picado / tomates / ½ colher de chá
de curry em pó / endro ou pimentões picados /
cebola / manjericão fresco
Misture 1 xícara de iogurte grego natural com:
+melão picado / manjericão fresco
+ Maçãs picadas / canela / ¼ xícara de granola
+ Framboesas frescas / mirtilos / amoras /
hortelã fresco.
A mensuração das calorias indicadas no programa
Forever F.I.T. podem variar ligeiramente dependendo
da marca de ingredientes que você usa.
14
ALMOÇO.
JANTAR.
DICAS ADICIONAIS
FRANGO COM ERVAS
LINGUADO GRELHADO
COM COUVE DE
BRUXELAS
Para uma maneira rápida e
prática de variar o seu
almoço e jantar, tente:
200g de frango grelhado coberto com ervas de
sua escolha / 1 xícara de brócolis cozido ao
vapor / ½ xícara de quinoa cozida.
Calorias estimadas – 466 / 68g de Proteína /
9g de Gordura / Carb 27g / 8g de Fibra
STEAK COM PIMENTA
170g de steak grelhado com pimenta do reino /
limão / ½ xícara de arroz selvagem / 6 aspargos
grelhados. Calorias estimadas – 461 / 55g de
Proteína / 17g de Gordura / Carb 21g /
3g de Fibra
BEEF MARINARA
113g de carne magra moída e refogada com ¼
xícara de cebola picada, pimenta do reino e sal
a gosto / 1 xícara de molho de tomate
temperado a gosto com sal, salsa, orégano,
tomilho, manjericão / 1 xícara de arroz integral.
Calorias estimadas – 514 / 32g de Proteína /
15g de Gordura / Carb 64g / 8g de Fibra
WRAP DE ATUM AO
ENDRO
113g de atum em conserva, ¼ xícara de aipo
picado / ¼ colher de endro / ½ xícara de
suco de limão / 2 folhas de alface / ¼ xícara
de iogurte grego / 1 wrap integral / sobremesa:
½ xícara de morangos cortados / 1 laranja
média cortada.
Calorias estimadas – 407 / 36g de Proteína /
9g de Gordura / Carb 47g / 9g de Fibra
TACO DE FRANGO
GRELHADO
113g de frango grelhado, picado e temperado
com suco de limão / ½ xícara de pimentão /
¼ xícara de cebola / ½ abacate cortado em
pedaços / 3 tacos de milho.
Calorias estimadas – 619 / 40g de Proteína /
36g de Gordura / Carb 37g / 11g de Fibra
WRAP DE FRANGO
GRELHADO AO PESTO
113g de frango grelhado picado / 1 colher de
sopa de pesto / 1 wrap integral / alface
picado / 2 colheres de sopa de queijo
parmesão / 1 xícara de morangos cortados.
Calorias estimadas – 426 / 44g de Proteína /
16g de Gordura / Carb 26g / 6g de Fibra
15
170g de linguado grelhado com limão,
pimenta do reino e azeite / ½ xícara de
quinoa / ½ xícara de couves de Bruxelas
cozidas no vapor.
Calorias estimadas – 587 / 37g de Proteína /
37g de Gordura / Carb 25g / 5g de Fibra
FILÉ GRELHADO
113g de filet mignon grelhado e cortados
em tiras, com temperos a sua escolha /
1 xícara de cogumelos salteados / 1 xícara
de cebola salteada no azeite / ½ xícara de
manga / ¼ de abacate / 2 tacos de milho.
Calorias estimadas – 846 / 38g de Proteína /
52g de Gordura / Carb 61g / 13g de Fibra
PERU A MARINARA
COM ARROZ
113g de peru assado / 1 xícara de molho
de tomate temperado a gosto, com salsa,
orégano, manjerona, tomilho, sal e pimenta
do reino / 1 xícara de arroz integral.
Calorias estimadas – 455 / 30g de Proteína /
11g de Gordura / Carb 62g / 7g de Fibra
SALMÃO AO MOLHO
DE ENDRO
Salmão (ou qualquer outro peixe – tilápia,
linguado, robalo) assado ou grelhado no
azeite e coberto com:
+queijo de cabra / framboesas frescas / endro
Para lanches saudáveis, tente:
2 bolachas de arroz cobertas com:
+colheres de chá de manteiga de amêndoa /
½ banana cortada
+ ¼ xícara de queijo de cabra / morangos fatiados
+ ¼ xícara de queijo de cabra / pepinos
fatiados / endro
+ coentro picado / pedaços de manga /
suco de lima
+ cebolinha picada / suco de laranja e erva-doce
1 xícara de queijo cottage servido com:
+laranjas cortadas / ½ xícara de nozes picadas
Atum em conserva misturado com:
+ ½ xícara de berries frescas / ¼ xícara de
amêndoas
+tomates picados / suco de limão / agrião
170g de peito de frango ou de peru
desossado, grelhado ou assado com
azeite e:
+manjericão fresco / tomates picados /
pimentão / alho
1 xícara de Hummus servido com:
+ aipo e cenouras cortadas em tiras / ervilhas /
brócolis
+ maçãs e pêras cortadas / ¼ xícara de
amêndoas / 28g de queijo cortado
+ cranberries (uvas do monte) picadas /
cebolinha picada / gengibre picado / suco de
laranja
+ alecrim / estragão / tomilho / nozes /
queijo de cabra
170g de salmão assado com azeite / ¼ copo
de iogurte natural misturado com endro e
suco de ½ limão (colocar no topo do salmão) /
½ xícara de brócolis cozido no vapor.
Calorias estimadas – 592 / 48g de Proteína /
29g de Gordura / Carb 35g / 8g de Fibra
FRANGO COM GLACE
DE MEL E GENGIBRE
170g de peito de frango sem pele, assado
com 1 colher de chá de mel, ½ colher de
chá de gengibre picado / ½ xícara de
cenouras cozidas / ½ xícara de arroz negro.
Calorias estimadas – 414 / 55g de Proteína /
6g de Gordura / Carb 35g / 6g de Fibra
Fonte: Angela Caetano Pereira, Nutricionista.
CRN: 941003060
16
SUA ROTINA
DIÁRIA PARA O
FOREVER F.I.T. 1
AQUECIMENTO
Toda vez que você for se exercitar, é essencial que você separe um
tempo para se aquecer e alongar, garantindo o melhor aproveitamento
do treino e diminuindo a possibilidade de contusões. Complete a
sequência a seguir para aquecer seu corpo de maneira correta.
+ 20 ELEVAÇÃO DE JOELHOS
+ 20 ELEVAÇÃO DO CALCANHAR
+ 20 CÍRCULOS COM OS BRAÇOS PARA FRENTE
+ 20 CÍRCULOS COM OS BRAÇOS PARA TRÁS
+ 20 CÍRCULOS COM O QUADRIL
+ 20 LEVANTAR A PERNA NA LATERAL
ALTERNADAMENTE
CARDIOVASCULAR
Ao longo do Programa Forever F.I.T., você terá que praticar exercícios
cardiovasculares. Eles referem-se a qualquer tipo de movimentos cíclicos
que aumentem a frequência cardíaca e a circulação sanguínea. Exercícios
cardiovasculares podem acelerar o metabolismo e dar suporte a um
coração mais saudável. Alguns exemplos:
+ CORRIDA
+ SPINNING
+ TRANSPORT
+ CAMINHADA
+ DANÇA
+ AERÓBICOS
+ NATAÇÃO
+ CORRIDA NA ESTEIRA
Procure um profissional de educação física para assegurar-lhe a perfeita execução dos movimentos e
exercícios sugeridos neste programa. Todo o programa nutricional e de exercícios físicos, bem como
as afirmações contidas foram validadas e atestadas por nutricionista e profissional de educação física.
LEMBRE-SE
DE ALONGAR
Depois da prática de exercícios, alongar-se é muito importante
para contribuir no relaxamento e volta à calma, mas cuidado com a
intensidade desse alongamento após exercícios intensos, pois pode
ser lesivo ao tecido muscular. Não permaneça muito tempo na
mesma posição e não submeta o músculo a grandes tensões em
grandes arcos de movimento após o exercício intenso. Para
aumentar sua flexibilidade o ideal é alongar-se em um horário
diferente do treinamento de força, para que desse modo, você
consiga ter ganhos na sua flexibilidade, e nesses casos pode se
manter por 30 à 60 segundos ou mais em cada posição, tentando
alcançar seu maior arco de amplitude no movimento.
+ PUXAR A PERNA PARA TRÁS
PELO TORNOZELO
+ COXA
+ PANTURRILHAS
+ BÍCEPS
+ TRÍCEPES
+ ALONGAMENTO ATÉ O CHÃO
17
+ COSTAS
+ PEITORAL
+ OMBROS
+ ABDOMINAL
+ QUADRIL
+ GLÚTEOS
Por favor,
consulte-se
com um médico ou um
profissional qualificado
de Educação Física para
informações mais
específicas antes de
começar qualquer tipo
de programa de
exercícios, ou, antes de
usar qualquer tipo de
dieta suplementar.
PARA VER FOTOS E
VÍDEOS DE CADA UM
DOS AQUECIMENTOS,
ALONGAMENTOS E
EXERCÍCIOS NO
PROGRAMA F.I.T., VISITE
WWW.DISCOVERFOREVER.COM
18
A IMPORTÂNCIA
DA FREQUÊNCIA
CARDIACA
Monitorar sua frequência cardíaca enquanto você está se
exercitando pode ajudá-lo a avaliar se você está fazendo
muito pouco, ou indo além do que seu corpo permite.
A FOREVER LIVING ACONSELHA A CONSULTA
COM UM MÉDICO CARDIOLOGISTA ANTES DE
COMEÇAR O PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
SUGERIDOS, POIS É DE ESSENCIAL
IMPORTÂNCIA A AVERIGUAÇÃO DAS
SUAS FREQUÊNCIAS CARDÍACA E CARDÍACA
IDEAL PARA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO.
AGORA
VOCÊ ESTÁ
PRONTO PARA
COMEÇAR SEUS
EXERCÍCIOS.
19
O PROGRAMA
FOREVER F.I.T. 2 REQUER
ANILHAS OU FITAS DE
RESISTÊNCIA. QUANDO FOR
NECESSÁRIO USAR AS
ANILHAS OU A FITA DE
RESISTÊNCIA VOCÊ VERÁ NO
PLANO FITNESS. OUTROS
EXERCÍCIOS PODEM SER
MODIFICADOS ADICIONANDO
RESISTÊNCIA CONFORME
VOCÊ FOR GANHANDO FORÇA
PARA AJUDAR A AUMENTAR A
MASSA MAGRA E QUEIMAR
GORDURA.
20
DIA 1
Queima
calórica
estimada
Mulheres/350
Homens/500
AQUECIMENTO:
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70% )
DIAS 4 e 5
DIA 8
Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e
recuperar os músculos é tão importante
quanto exercitar-se regularmente.
AQUECIMENTO:
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
Queima
calórica
estimada
Mulheres/250
Homens/350
AQUECIMENTO:
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 25 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
Queima
calórica
estimada
Mulheres/425
Homens/600
AQUECIMENTO:
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
REPITA 3 VEZES:
+ 30 segundos Flutters (para cada lado)
+ 20 Patinador (para cada lado)
+ 25 Abdominais Bicicleta
+ 15 Burpees
+ 20 Abdominais Invertido Lateral
+ 20 Flexões de Braço
+ 10 Agachamentos com Pulo
+ 20 Abdominais
+ 10 Agachamentos Afundo
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
21
Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e
recuperar os músculos é tão importante
quanto exercitar-se regularmente.
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 70%-80%)
+ 12 a 15 Flexões de Braço
+ 30 Polichinelo
+ 30 segundos Prancha Frontal
+ 15 a 20 Remadas Alta
+ 30 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada
+ 30 Abdominais tocando os Pés Estendidos
para o Alto
+ 10 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado)
+ 10 Avanços Lateral (para cada lado)
+ 10 Agachamentos Afundo
+ 8 a 12 Agachamentos Afundo (para cada lado)
+ 8 a 12 Avanços com Elevação de Peso
(para cada lado)
+ 20 Abdominais Bicicleta
+ 8 a 12 Agachamentos
+ 20 Abdominais Unilateral (para cada lado)
+ 25 Flexões de Braço
+ 20 segundos Prancha Lateral (para cada lado)
+ 8 a 12 Remadas Alta
+ 20 Abdominais Invertido
DIA 3
DIAS 11 e 12
REPITA 3 VEZES:
REPITA 3 VEZES:
DIA 2
Queima
calórica
estimada
Mulheres/350
Homens/500
DIA 6
Queima
calórica
estimada
Mulheres/425
Homens/600
AQUECIMENTO:
DIA 9
AQUECIMENTO:
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
REPITA 3 VEZES:
+ 20 segundos Prancha Lateral (para cada lado)
+ 30 segundos Flutters (para cada lado)
+ 30 Abdominais Bicicleta
+ 15 Agachamentos + Press
+ 20 Avanços com Elevação de peso (para cada lado)
+ 30 segundos Abdominal Tesoura
+ 10 Agachamentos Afundo (para cada lado)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
DIA 7
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
Queima
calórica
estimada
Mulheres/300
Homens/425
AQUECIMENTO:
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 70%-80%)
+ 30 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
Procure um profissional de educação física para
assegurar-lhe a perfeita execução dos movimentos e
exercícios sugeridos neste programa. Todo o programa
nutricional e de exercícios físicos, bem como as
afirmações contidas foram validadas e atestadas por
nutricionista e profissional de educação física.
Queima
calórica
estimada
Mulheres/300
Homens/425
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 70%-80%)
+ 30 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
DIA 10
AQUECIMENTO:
Queima
calórica
estimada
Mulheres/325
Homens/500
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 70%-80%)
REPITA 3 VEZES:
+ 30 Abdominais Invertido Lateral (para cada lado)
+ 30 Abdominais Unilateral (para cada lado)
+ 30 Abdominais tocando os Pés Estendidos
para o Alto
+ 15 a 20 Agachamentos
+ 10 a 15 Flexões de Braço
+ 5 a 10 Flexões Diamante
+ 20 Mountain Climbes
+ 30 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada
+ 10 a 15 Rosca Bíceps
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
DIA 13
Queima
calórica
estimada
Mulheres/325
Homens/450
AQUECIMENTO:
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 20 minutos Cardiovascular
(80%-90% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
DIA 14
AQUECIMENTO:
Queima
calórica
estimada
Mulheres/415
Homens/650
+ 5 minutos Cardiovascular
(Frequência Cardíaca 50%-70%)
REPITA 3 VEZES:
+ 15 a 20 Agachamentos
+ 15 a 20 Flexões de Braço
+ 15 a 20 Agachamentos com Pulo
+ 15 a 20 Flexões Fechadas
+ 30 Abdominais Unilateral (para cada lado)
+ 45 segundos Prancha Frontal
+ 10 Avanços com Elevação de Peso
(para cada lado)
+ 15 a 20 Remadas Alta
+ 25 Mountain Climbers
+ 20 segundos Prancha Lateral (para cada lado)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
22
DIA 15
Queima
calórica
estimada
Mulheres/325
Homens/450
DIA 18
Queima
calórica
estimada
Mulheres/450
Homens/600
AQUECIMENTO:
AQUECIMENTO:
AQUECIMENTO:
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 20 minutos Cardiovascular
(80%-90% frequência cardíaca ideal)
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 15 minutos Cardiovascular
(80%-95% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
DIA 16
AQUECIMENTO:
Queima
calórica
estimada
Mulheres/375
Homens/550
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
REPITA 3 VEZES:
+ 30 Agachamentos
+ 30 Mountain Climbers
+ 12 Rosca Bíceps
+ 30 Abdominais
+ 15 a 20 Flexões de Braço
+ 30 Abdominais Unilateral (para cada lado)
+ 45 segundos Prancha Frontal
+ 15 Avanços com Elevação de Peso
(para cada lado)
+ 20 a 25 Abdominais Bicicleta
+ 30 Patinadores (para cada lado)
+ 30 segundos Abdominais tocando
os Pés Estendidos para o Alto
REPITA 3 VEZES:
+ 30 Flutters (para cada lado)
+ 30 Polichinelo
+ 30 Abdominais Bicicleta
+ 30 segundos Prancha Lateral (para cada lado)
+ 15 a 20 Flexões Fechadas
+ 30 Abdominais Unilateral (para cada lado)
+ 10 Flexões de Braço
+ 10 Avanços com Elevação de Peso
(para cada lado)
+ 10 a 15 Agachamentos com Pulo
+ 15 a 20 segundos Remadas Alta
+ 30 segundos Abdominais Invertido
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
DIA 19
Sem treino. Por quê?
Descansar o corpo e recuperar
os músculos é tão importante
quanto exercitar-se
regularmente.
DIA 17
AQUECIMENTO:
Não se
preocupe,
desafios
acontecem.
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
Procure um profissional de educação física para
assegurar-lhe a perfeita execução dos
movimentos e exercícios sugeridos neste
programa. Todo o programa nutricional e de
exercícios físicos, bem como as afirmações
contidas foram validadas e atestadas por
nutricionista e profissional de educação física.
Lembre-se de
beber muito líquido
para evitar
desidratação.
Se você sair do programa
Forever F.I.T., volte assim
que possível! O importante é
lembrar-se de tirar dois dias
para descanso a cada
semana e alternar exercícios
cardiovasculares com
exercícios de força e
resistência.
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ ALONGAMENTO
DIA 21
REPITA 3 VEZES:
AQUECIMENTO:
Queima
calórica
estimada
Mulheres/300
Homens/450
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
REPITA 3 VEZES:
+ 15 a 20 Agachamentos
+ 30 Polichinelo
+ 30 Abdominais
+ 15 a 20 Flexões Fechadas
+ 30 Abdominais Unilateral (para cada lado)
+ 45 segundos Abdominal Invertido
+ 12 Avanços com Elevação de Peso
(para cada lado)
+ 10 a 15 Rosca Bíceps
+ 15 Mountain Climbers
+ 30 segundos Abdominais tocando
os pés estendidos para o alto
AQUECIMENTO:
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 20 minutos Cardiovascular
(80%-90% frequência cardíaca ideal)
AQUECIMENTO:
+ 15 minutos Cardiovascular
(110% frequência cardíaca ideal)
DIA 22
Queima
calórica
estimada
Mulheres/325
Homens/450
DIA 23
Queima
calórica
estimada
Mulheres/300
Homens/400
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
23
DIA 20
Queima
calórica
estimada
Mulheres/250
Homens/375
Queima
calórica
estimada
Mulheres/375
Homens/500
+ 15 a 25 Agachamentos
+ 15 a 25 Polichinelo
+ 30 Abdominais
+ 15 a 20 Flexões Fechadas
+ 30 Abdominais Unilateral (para cada lado)
+ 45 segundos Abdominal Invertido
+ 12 Avanços com Elevação de Peso
(para cada lado)
+ 15 a 25 Mountain Climbers
+ 30 segundos Abdominais tocando
os Pés Estendidos para o Alto
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
DIA 24
Queima
calórica
estimada
Mulheres/375
Homens/500
AQUECIMENTO:
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 40 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 40 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
LEMBRE-SE: SE VOCÊ
ESTÁ ENCONTRANDO
DIFICULDADE EM REALIZAR
ALGUM DOS EXERCÍCIOS,
NÃO DESISTA! VISITE:
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APRENDER SOBRE ALGUMAS
MODIFICAÇÕES E MOTIVAR-SE!
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
24
DIAS 25 e 26
DIA 29
Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e
recuperar os músculos é tão importante
quanto exercitar-se regularmente.
AQUECIMENTO:
Queima
calórica
estimada
Mulheres/400
Homens/600
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
REPITA 3 VEZES:
DIA 27
Queima
calórica
estimada
Mulheres/400
Homens/550
AQUECIMENTO:
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 20 Agachamentos
+ 20 Agachamentos com Pulo
+ 20 Agachamentos Afundo (para cada lado)
+ 15 a 20 Flexões Fechadas
+ 30 Abdominais Unilateral (para cada lado)
+ 60 segundos Abdominal Bicicleta
+ 30 segundos Elevação de Joelhos
Corrida Parada
+ 30 segundos Patinador
+ 25 Flutters (para cada lado)
+ 60 segundos Prancha Frontal
+ 40 Polichinelo
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
AQUECIMENTO:
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
DIA 30
AQUECIMENTO:
REPITA 3 VEZES:
DIA 28
+ 20 a 25 Agachamentos
+ 30 Elevações de Joelhos Corrida Parada
+ 30 Abdominais
+ 15 a 20 Avanços Laterais (para cada lado)
+ 30 Abdominais Unilateral (para cada lado)
+ 60 segundos Prancha Frontal
+ 10 a 15 Agachamentos Afundo
(para cada lado)
+ 15 a 20 Tríceps Mergulho
+ 12 Rosca Bíceps
+ 15 Mountain Climbers
+ 60 segundos Burpees
Queima
calórica
estimada
Mulheres/400
Homens/525
Queima
calórica
estimada
Mulheres/400
Homens/525
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 40 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
Todo o programa de exercícios físicos, bem
como as afirmações contidas foram validadas e
atestadas por profissional de educação física:
Ricardo Vilar - CREF 031316 G/RJ
PARABÉNS POR COMPLETAR O
PROGRAMA FOREVER F.I.T. 1!
AGORA É HORA DE CONTINUAR
A TRANSFORMAÇÃO!
Sem dúvida as mudanças que você está vendo no seu corpo
são excitantes e inspiradoras!
FOREVER F.I.T. 2 USARÁ COMO BASE
AQUILO QUE VOCÊ APRENDEU
USANDO O PROGRAMA
FOREVER F.I.T. 1 E
AJUDARÁ VOCÊ A
TONIFICAR-SE E
TRANSFORMAR-SE.
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 40 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ ALONGAMENTO
25
26