Vegetarianismo - Luzimar Teixeira

Texto de apoio ao curso de Especialização
Atividade Física Adaptada e Saúde
Prof. Dr. Luzimar Teixeira
Vegetarianismo: Saudável Porém Desnecessário
Susan Dingott, M.S., R.D.
Johanna Dwyer, Sc.D., R.D.
Os padrões alimentares e práticas de saúde dos vegetarianos são tão diversas quanto aos dos nãovegetarianos (onívoros). A tabela 1 mostra como os vegetarianos diferem nos tipos de alimentos de origem
animal que ingerem. Os vegetarianos também variam em suas atitudes em relação a suplementação,
medicina convencional e muitos outros assuntos que podem afetar sua saúde. Deste modo existem centenas
se não milhares de maneiras de ser vegetariano.
Tabela 1: Tipos de Dietas Vegetarianas
Tipo
Alimentos
Proibidos
Lactovegetariano
peixe, Varia de grupo para grupo. Alguns usam
Carne,
frango, ovos
produtos de vitaminas e minerais, outros não.
Lacto-ovovegetariano
Carne,
frango
peixe,
Práticas de Saúde Típicas
São mais ativos fisicamente que os onívoros e
também fumam menos ou usam menos
álcool
Carne,
mas
pode
incluir
Ligações com o sistema convencional de
pequenas
Semi-vegetariano
assistência à saúde tendem a ser mais fortes
quantidades de
que as do vegetarianos.
peixe e frango
na dieta
Os vegetarianos tendem a ser fisicamente
Carne,
peixe, ativos, evitam drogas e tabaco, * e confiam
frango,
na assistência não-convencional à saúde ao
Vegetariano
ovos, produtos invés da convencional. Exceções incluem os
(Vegans)
derivados
do macrobióticos que freqüentemente fumam
leite
cigarros e os Rastafaris que fumam
maconha.
Para ser seguro do ponto de vista nutricional, qualquer padrão alimentar, vegetariano ou não, deve
proporcionar equilíbrio, variedade e moderação. Deve satisfazer necessidades especiais por nutrientes que
surgem durante a infância, adolescência, gravidez, lactação e outros estágios do ciclo de vida. Deve se
ajustar a considerações terapêuticas especiais, as quais os indivíduos com certos problemas de saúde
exigem. Deveria também reduzir os riscos de doenças relacionadas com a dieta.
Benefícios e Riscos
Há considerável concordância entre os especialistas sobre os padrões dietéticos que diminuem os riscos de
doenças crônicas. A American Heart Association, American Cancer Society, National Cholesterol
Education Program e Comitê para Dieta e Saúde do National Research Council recomendam que os adultos
reduzam o consumo de gordura para 30% das calorias totais, sendo que a gordura saturada seja menor que
10% das calorias. Alguns vegetarianos -- especialmente aqueles que não ingerem nenhum alimento de
origem animal no todo -- alcançam estes níveis recomendados melhor que a maioria dos onívoros [Am J.
Clin Nutr. 48:712-738, 1988]. Entretanto, a dieta dos vegetarianos pode ser insuficiente em certos nutrientes
a menos que sejam cuidadosamente planejadas.
A tabela 2 resume alguns dos aspectos positivos do status de saúde entre os vegetarianos. Mas dietas
vegetarianas mal-planejadas representam riscos substanciais (veja tabela 3). Os problemas mais comumente
ocorrem com as dietas dos vegans porque eles eliminam todos os alimentos de origem animal e também
podem evitar alimentos que sejam processados ou que não sejam de "crescimento orgânico", Os vegans
freqüentemente se recusam a usar suplementos e bem como podem evitar a assistência médica convencional
[Am J. Clin Nutr. 48:811-818, 1988].
Tabela 2. Possíveis Benefícios da Alimentação Vegetariana
Característica
Comentários/Possíveis Mecanismos
Vegetarianos tendem a ser mais ativos fisicamente que os não
Magreza
vegetarianos. Ingestão maior de fibras pode diminuir a absorção de
alimentos em 2-3% e contribui para uma sensação de saciedade.
Os vegans, que consumem uma dieta muito pobre em gordura,
tendem a ter pressões sangüíneas de 10 a 15 mm Hg menor que os
Pressão sanguínea
não-vegetarianos de sexo e idade similar. Muito deste efeito parece
menor
estar mais relacionado com o peso do corpo do que com outras
variáveis dietéticas.
Níveis sangüíneos totais de colesterol são menores em vegans que
em lactovegetarianos ou não-vegetarianos. Produtos derivados de
Colesterol
leite integral e ovos tendem a aumentar os lipídios no sangue devido
sangüíneo menor ao seu conteúdo de colesterol e gordura saturada. Os vegetarianos
freqüentemente usam leite desnatado ou com baixo teor de gordura,
e os vegans não usam nenhum leite ou ovos no todo.
Dietas ricas em carne podem aumentar a incidência de câncer de
cólon (intestino grosso) por aumentar a concentração fecal de vários
Menos câncer do carcinógenos. Uma alta ingestão de gordura animal também pode
cólon
aumentar o risco do câncer de cólon. Também é possível que
carcinógenos sejam produzidos pelo cozimento da carne em
temperaturas muito altas.
A menos que escolham um equilíbrio apropriado de alimentos, os vegetarianos estritos correm o risco de
diversas deficiências, especialmente vitamina B12. Os outros nutrientes que correm o risco de estarem
deficientes são riboflavina, cálcio, ferro e os aminoácidos essenciais lisina e metionina. Crianças
vegetarianas não expostas a luz do sol correm o risco de deficiência de vitamina D. Deficiência de zinco
pode ocorrer em vegans porque o ácido fítico em grãos integrais liga-se ao zinco, e há pouco zinco em frutas
e vegetais. Uma vez que a B12 está presente somente em alimentos de origem animal e um número limitado
de alimentos especialmente enriquecidos, vegans provavelmente deveriam tomar suplementos de B12
prescritos por um médico. A tabela 3 resume alguns destes riscos.
Tabela 3. Possíveis Riscos da Alimentação Vegetariana
Risco
Osteoporose
Raquitismo
Comentário
Há pouca evidência que uma dieta vegetariana cause ou cure a
osteoporose. Um estudo recente com 290 mulheres pós-menopausa
não encontrou nenhuma diferença na mensuração da mineralização
óssea entre as não-vegetarianas e lacto-ovo-vegetarianos.
Crianças vegans que tem limitada exposição solar podem estar em
risco de desenvolver raquitismo secundário a deficiência de vitamina
D. Um estudo descobriu ingestão muito baixa de cálcio e vitamina D
entre as crianças macrobióticas. Somente uma recebeu uma
suplementação diária de vitamina D, e 15 (28%) tinham raquitismo.
Outro estudo encontrou concentrações sangüíneas baixas de
vitamina D entre mulheres macrobióticas de Boston que estavam
amamentando.
Níveis baixos de ferritina no sangue (uma medida sensível do estado
Anemia ferropriva de armazenamento de ferro) foram encontrados em 5% dos homens
(por deficiência de e 27% das mulheres lacto-ovo-vegetarianos, e níveis médios de
ferro)
ferritina dos onívoros foi significativamente maior que aqueles dos
vegetarianos em um estudo recente.
Anemia
Sinais de deficiência de vitamina B12 tem sido observado em
macrocítica
algumas crianças amamentadas por mulheres vegetarianas estritas.
Emagrecimento
Emagrecimento excessivo e/ou retardo no crescimento tem sido
ou
retardo no notado entre bebês e crianças vegetarianas e vegans após o
crescimento
desmame.
Outro perigo das dietas vegan é a ingestão insuficiente de energia (calorias), especialmente durante as fases
iniciais da infância. Se as necessidades energéticas não são satisfeitas, as proteínas do corpo serão quebradas
para produção de energia, e isto cria problemas adicionais [Ann Rev Nut 11:61-92, 1991]. Por este motivo,
a ingestão adequada de energia deveria ser a consideração principal no planejamento dietético vegan.
A baixa digestibilidade e qualidade protéica são outros riscos potenciais. A qualidade da proteína depende
tanto da digestibilidade como da composição de aminoácidos. A digestibilidade da proteína na dieta usual
americana mista é boa, provavelmente de 95 a 96%. Mas alimentos de proteína vegetal ricos em fibras ou
outros inibidores podem ter digestibilidades tão baixa quanto 80% [World Health Organization Technical
Report 724, 1985]. A digestibilidade da proteína vegetal em uma dieta vegan para uma criança encontrada
foi de apenas 86%. [Am J. Clin Nutr. 48:868-874, 1988]. Proteína de baixa qualidade é raramente vista nas
dietas vegetarianas americanas, exceto entre os vegans ou frugívoros que comem como base pequenas
quantidade de um único tipo de vegetal (como arroz ou fruta). A proteína de alimentos de um único tipo de
vegetal normalmente tem uma qualidade menor que a maioria das proteínas de origem animal porque
carecem de quantidade significativas de vários aminoácidos essenciais. A tabela 4 indica os aminoácidos
limitantes (os aminoácidos essenciais presentes em menor quantidade no suprimento) em alimentos
comumente ingeridos por vegans e lacto-(ovo)-vegetarianos .
Tabela 4. Complementação Protéica
Proteínas deficientes em certos aminoácidos podem ser combinadas com outras que os contem para formar
misturas completas de aminoácidos.
Aminoácidos Combine
Exemplos
Grupo Alimentar
Limitantes Com
Sopa de lentilha com broa
Legumes (feijões, ervilhas, Triptofano,
Cereais,
de milho; mistura de
lentilhas)
metionina
sementes
gergelim e amendoim
Lisina,
Cereais (trigo, arroz, aveia,
Legumes,
isoleucina,
Feijão com arroz
cevada, milho, centeio)
laticínios
treonina
Sementes
(amêndoa,
Sopa de feijão com
castanha de caju, avelã, Lisina,
Legumes
gergelim; cereais integrais
sementes
de
abóbora, isoleucina
com leite
gergelim, girassol, noz)
Alimentos
de
origem Não
são Quaisquer dos Vegetais com molho de
Animal
limitados
acima
iogurte
Alimentos vegetais pobres em certos aminoácidos podem ser combinados com outros alimentos vegetais ou
de origem animal que os contem para proporcionar uma mistura contendo todos os aminoácidos essenciais.
Estas combinações de proteínas "complementares" compensam as quantidades limitadas de aminoácidos nas
proteínas de plantas individuais. A tabela 4 mostra, por exemplo, como legumes (os quais são pobres em
dois aminoácidos essenciais) podem ser combinados com cereais (os quais contêm grandes quantidades
destes dois mas são pobres em outros três) para proporcionar uma mistura adequada que satisfaça as
necessidades do corpo.
Não é necessário ingerir proteínas complementares em todas as refeições; basta que as ingira durante o
período de um dia. Tanto a quebra de proteínas do corpo como dos aminoácidos provenientes de proteínas
ingeridas recentemente proporcionam uma reserva geral de aminoácidos no corpo que pode
temporariamente preencher quaisquer furos.
Dicas Práticas
Para assegurara uma dieta adequada com respeito a energia e outros nutrientes, os vegetarianos deveriam
seguir estes princípios simples:
•
•
•
•
•
•
Inclua alimentos que possuam quantidades adequadas de calorias e nutrientes. Legumes cozidos,
pão integral, cereais enriquecidos, sementes ou cremes de sementes (como de amendoim, castanha
de caju) todos proporcionam fontes concentradas de calorias, proteínas, vitaminas e minerais.
Escolha alimentos que proporcionem quantidades suficientes de ferro, cálcio e zinco. Uma vez que
suas dietas não contem nenhum alimento de origem animal, os quais são particularmente ricos nestes
minerais, isto deveria ser uma preocupação especial para os vegans. Pequenas quantidades de
alimentos de origem animal, como leite e ovos, aumentam a biodisponibilidade do ferro de alimentos
vegetais ingeridos na refeição. Fontes vegetais de ferro incluem figos secos, ameixa seca e passas,
sementes de abóbora, sementes de gergelim e soja. Cereais matinais enriquecidos com ferro também
são fontes excelentes de ferro. Para se assegurar que a ingestão de ferro seja satisfatória, coma boas
fontes de vitamina C, como tomate, brócolis, melão ou laranja ou outros sucos cítricos em cada
refeição. Estes alimentos aumentam a absorção do ferro presente em legumes e cereais por torná-lo
mais solúvel.
Leite de baixo teor de gordura ou desnatado, ou derivados do leite, como iogurte e queijo são
excelentes fontes de cálcio para os lacto-(ovo)-vegetarianos . Vegans podem adquirir cálcio de
alimentos como couve, brócolis, sementes de girassol, figos secos, cereais matinais enriquecidos
com cálcio (porções de 48 mg), ou outros produtos enriquecidos com cálcio como sucos. A vitamina
D também é necessária para aumentar a eficiência da absorção de cálcio. Leite enriquecido, e
derivados do leite podem proporcionar vitamina D, mas os vegans que não se expõem
adequadamente à luz do sol (ou que usam telas) podem precisar tomar suplementos de vitamina D.
lacto-ovo-vegetarianos podem conseguir zinco dos produtos à base de ovos. Feijões secos, ervilhas,
lentilhas, nozes e sementes são boas fontes vegetais de zinco. Entretanto, o zinco presente em frutas
e vegetais é menos biodisponível que o zinco de fontes animais. Vegans e lacto-vegetarianos podem
preferir usar produtos fermentados de cereais integrais para aumentar a biodisponibilidade do zinco
em cereais integrais por inativar inibidores de zinco.
Limite os alimentos ricos em fitatos (produtos à base de cereais, farelo de trigo e soja) e oxalatos
(espinafre, ruibarbo e chocolate), uma vez que os fitatos podem inibir a absorção de ferro, cálcio e
zinco.
Vegetarianos com problemas especiais de saúde podem precisar de ajuda especializada. O Diet
Manual, Including a Vegetarian Meal Plan publicado pela Seventh-day Adventist Dietetic
Association, P.O. Box 75, Loma Linda, CA 92354 - EUA, é uma excelente referência para
profissionais da saúde.
O vegetarianismo baseado em princípios sólidos de nutrição pode ser uma escolha saudável, mas nem os
vegetarianos nem os onívoros tem o monopólio da alimentação saudável. Vegetarianos são apenas tão
diversos em seu status de saúde como os não-vegetarianos. Benefícios similares à saúde podem ser obtidos
tanto de dietas vegetarianas como onívoras bem selecionadas.
Para Informações Adicionais
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Jarvis WT. Why I Am Not a Vegetarian. Priorities 9(2), 1997.
Meister K. Vegetarianism. New York: American Council on Science and Health, 1997. Pode ser lido
on-line, copiado gratuitamente, ou adquirido na versão impressa por US$5,00 (nos EUA) do
American Council on Science and Health, 1995 Broadway, New York, NY 10023 - EUA.
Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of
the American Dietetic Association 97:1317-1321, 1997.
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Este artigo foi escrito em 1991 quando a sra. Dingott fazia parte da equipe de nutrição do New England
Memorial Hospital, Stoneham, Massachusetts. A dra. Dwyer é diretora do Centro de Nutrição Frances Stern
do New England Medical Center Hospitals e professora de medicina (nutrição) e saúde comunitária na
faculdade de medicina da Tufts University. Este artigo, originalmente publicado no Nutrition Forum, foi
preparado com apoio parcial dos subsídios MCJ8241 e MCJ9120 do MCH Service, U.S. Dept. of Health
and Human Services.
Quackwatch em português
Este artigo foi revisto no site original em 17 de março de 2000.