conceitos básicos para o trabalho das áreas funcionais da natação

CONCEITOS BÁSICOS PARA O TRABALHO DAS ÁREAS FUNCIONAIS DA NATAÇÃO Área funcional regenerativa: (R1 CÔMODA) É a que se emprega na recuperação do organismo, sua função fundamental consiste em obter um efeito regenerativo e restaurador a escala celular muscular, tendo, como fonte energética fundamental o ácido láctico residual e os ácidos gordurosos, obtém‐se, mediante uma atividade física contínua, durante um espaço de tempo compreendido entre os 10 e 40 minutos, a menos de um 66 % da freqüência cardíaca máxima. Isto se garante, graças a um melhor funcionamento cardio – respiratório, o qual melhora o transporte e a utilização do oxigênio, permitindo, fundamentalmente, a remoção do lactato e os ácidos gordurosos por oxidação. Área funcional sub‐aeróbica: (R1) Considera‐se o ponto de equilíbrio entre a produção e a eliminação de ácido láctico, trabalhando entre um 66 e 76 % da freqüência cardíaca máxima, suas fontes energéticas fundamentais são a glicose, o glicogênio, os ácidos gordurosos e o ácido láctico residual. Este tipo de trabalho preserva as reservas de glicogênio, aumenta o nível de oxidação dos ácidos gordurosos, tem uma alta taxa de remoção de lactato, o qual permite desenvolver ou manter a capacidade aeróbica. Área funcional super‐aeróbica: (R2) É quando a taxa de produção de ácido láctico é maior que a de eliminação, em uma atividade realizada entre um 76 e um 86 % da freqüência cardíaca máxima, utilizando fundamentalmente como fonte energética, a glicose, o glicogênio e em menor medida os ácidos gordurosos. Este tipo de trabalho aumenta a capacidade de produção e remoção de ácido láctico durante e posterior ao esforço, aumentando a velocidade mitocondrial, para metabolizar moléculas de ácido pirúvico, permitindo criar uma base de resistência maior para desenvolver o máximo consumo de oxigênio. Área funcional de máximo consumo de oxigênio: (VO2Max) É considerada a zona de máxima potencializa aeróbica, sendo o ponto de maior contribuição de oxigênio à célula muscular, alcançado, quando se trabalha entre 86 à 100 % da freqüência cardíaca máxima. Sua fonte energética fundamental é a glicose e o glicogênio. O treinamento nesta área funcional, incrementa a velocidade mitocondrial para metabolizar moléculas de ácido pirúvico, melhorando a rapidez das reações químicas do ciclo de krebs e a cadeia respiratória, o qual beneficia, o potencial de redução de oxidação. Área funcional de resistência anaeróbica aláctica: É utilizada, para aumentar a escala celular, as concentrações dos fosfagênios (ATP – CP) e suas enzimas fundamentalmente a ATPasa e a CPK, assim como a potência e velocidade da glicólisis, para incrementar a re‐
sínteses do ATP. Seu tempo de trabalho, oscila entre os 12 e 20 segundos. Área funcional de potencializa anaeróbica aláctica: É o motor de arranque de toda atividade física, que obtém uma elevada ativação da coordenação neuromuscular, não requer de oxigênio, prepondera em ações de curta duração, em tempos compreendidos entre os 2 e 12 segundos, sua fonte energética fundamental, é a reserva do ATP e CP (Creatina fosfato), que se encontram armazenada na célula muscular, com o trabalho, nesta área, aumentam‐se as concentrações dos fosfagênios e suas enzimas, incrementando a potência e velocidade da re‐sínteses do ATP. Área funcional de resistência lactácida: É a capacidade de resistir, por um período de tempo, de até 30 minutos, níveis elevados de ácido láctico em músculos e no sangue, séries de 5 a 15 minutos, com intervalos que tenham uma duração entre os 20” e 2’:30”, alcançando um desenvolvimento progressivo da atitude para realizar posteriores cargas, com maiores velocidades de trabalho, sua fonte energética fundamental é a glicose e o glicogênio. Esta área, considera‐se a base do desenvolvimento láctico no organismo. Alcança‐se, quando se trabalha por cima de 90 % da reserva funcional do coração. Área funcional de potência láctica: É a capacidade de alcançar níveis máximos de lactatos nos músculos e o sangue, para poder manter durante um tempo maior velocidades altas, a gastos da potência e velocidade da glicólisis, a qual incrementa as concentrações das enzimas glicolíticas, especialmente a enzima lactato deshidrogenasa (LDH). Obtém‐se, quando a atividade tem um tempo de duração compreendido entre os 30” e 1’:30”, à máxima intensidade possível. ÁREAS FUNCIONAIS E SUAS APLICAÇÕES PRÁTICAS Distâncias de nado 50m 100m 200m 400m 800m 1.500m Repet. 40‐60 30‐40 15‐20 10‐12 4‐6 2‐4 ASPECTOS METODOLÓGICOS DO TREINAMENTO SUB‐AERÓBICO Desc. % de % do FC Max Duração da intensidade série 5”‐10” 60‐70 10”‐15” 65‐75 10”‐20” 70‐80 66‐76 45’‐120’ 15”20” 80‐85 20”‐30” 85‐90 30”‐1’ 88‐92 Nível de lactato 2‐4 mmol/l Exemplos 60 x50m c/10” 30x100m c/15” 15x200m c/15” 10x400m c/20” 5x800m c/30” 3x1.500m c/1’ No planejamento dos treinamentos sub‐aeróbicos para aumentar a distância ou o volume de trabalho, deve‐se levar em conta a estabilidade na técnica e o ritmo de nado, respeitando os volumes estabelecidos para cada idade e a freqüência cardíaca. As equipes que juvenis e nacionais que tenham controle de ácido láctico, também o incluem. Os treinadores, não se podem enquadrar só nos % de intensidades da melhor marca, pois geralmente em idades pequenas estes variam sistematicamente, devido a que constantemente se estão melhorando as marcas e é mais confiável trabalhar com frequencimetros (freqüência cardíaca) ou realizar sistematicamente testes específicos, provas de controle e competições, para estabelecer as novas exigências. A área funcional sub‐aeróbica é extremamente importante para o desenvolvimento de todas as outras áreas, é a base fundamental do início do processo de treinamento e a mesma deve desenvolver‐se sobre uma sólida base técnica. É tão necessário o desenvolvimento desta área funcional que para introduzir a área de trabalho super‐aeróbico se utiliza o trabalho sub‐aeróbico combinado, igualmente ocorre com os trabalhos de VO2Máx e as áreas anaeróbicas, as quais também o necessitam como trabalho regenerativo para acelerar os processos de recuperação. Quer dizer que sempre o trabalho sub‐aeróbico segundo o objetivo do planejamento vai jogar um papel determinante no desenvolvimento e a recuperação dos nadadores, tudo isto sem contar os benefícios que reporta à hipertrofia cardíaca, a capilarização e oxigenação de quão tecidos garantem um retardo da fadiga. Distâncias de nado 50m 100m 200m 400m 800m 1.500m Repet. 20‐60 10‐30 5‐15 3‐8 2‐4 1‐2 ASPECTOS METODOLÓGICOS DO TREINAMENTO SUPER‐AERÓBICO Desc. % de % do FC Max Duração da intensidade série 15”‐20” 70‐75 20”‐1’ 75‐85 30”‐1” 82‐88 76‐86 30’‐60’ 30”‐1’ 88‐90 45”‐1’30” 90‐95 1’‐1’30” 90‐95 Nível de lactato 2‐4 mmol/l Exemplos 40 x50m c/2” 20x100m c/30” 10x200m c/45” 5x400m c/1’ 3x800m c/1’ 2x1.500m c/1’30” Para pensar em desenvolver a área funcional super‐aeróbica devemos ter uma sólida base sub‐aeróbica, iniciando os primeiros estímulos combinados com lances subaeróbicos e logo pouco a pouco indo diminuindo. Isto sem contar que há sessões que convenientemente precisamos dar estímulos fora dos intervalos de descansos estabelecidos para seu desenvolvimento e a única forma de fazê‐lo sem correr riscos, é combinando‐os com sub‐aeróbico, terminando com um bom trabalho regenerativo. Distâncias nado 50m 100m 150m 200m 400m 500m 600m de Estímulos semanais 2‐3 ASPECTOS METODOLÓGICOS DO TREINAMENTO DE VO2MAX % de intensidade % do FC Max Duração da série 80‐85 80‐85 80‐90 85‐90 90‐92 90‐95 90‐95 86‐100 30’‐35’ Nível de lactato 7‐10mmol/l Período de recuperação 36‐48 Para o desenvolvimento desta área se necessita uma boa base super‐aeróbica, introduzindo‐a primeiro combinada com sub‐aeróbico e progressivamente ir diminuindo o volume sub‐aeróbico, até ficar com o trabalho nitidamente de VO2MAX cuidando sempre a estabilidade no ritmo e a técnica de nado, há quem a combina com trabalhos super‐aeróbicos. É necessário ressaltar que sempre se devem levar em conta os objetivos da idade, respeitando os volumes e as idades sensíveis para o desenvolvimento das capacidades psicomotrices. Para a aplicação desta área com respeito aos exemplos específicos, é necessário que os professores dominem o básico de seu emprego, quanto aos tempos de trabalhos ideais para desenvolvê‐la, os quais devem estar compreendido entre os 3 e 7 minutos, respeitando os níveis de freqüência cardíaca, que devem equivaler a valores de ácido láctico compreendido entre os 7 e 9.9 mmol/l, mas isto sempre é complicado pelo relacionado com as idades e as individualidades e realmente são a intensidade de nado, o tempo de trabalho e a freqüência cardíaca, os indicadores que dão a possibilidade aos treinadores de avaliar com certa efetividade o cumprimento, ao não ter um controle científico específico ao nível dos empregados pelas potências ou clubes de grandes possibilidades. Os professores devem conhecer que existem formas de trabalhar o máximo consumo de oxigênio com distâncias que têm tempos de duração inferiores a os 3’ e 7’, mas sempre que aplicarem distâncias de durações inferiores, devem garantir que os descansos permitam só um pequeno descida nos níveis de freqüência cardíaca para não perder o ponto de VO2max, cuidando que a quantidade dos series empregados não excedam dos 7 minutos aproximadamente, incluindo os breves descanso que se dão entre as series fracionados. O descanso geral entre cada bloco de fracionado deve ser igual ao que se dá nos lances completos, quer dizer a metade do tempo total empregado ou um quarto deste, inclusive se pode valorar que seja ativo. Exemplos ∙ 4 x 2 x 200 m c/15” entre lance e lance e c/3’ ao finalizar o segundo 200 M. ∙ 5 x 2 x 150 m c/15” c/2’:30” ∙ 4 x 4 x 100 M. c/10” – 15” c/3’ ∙ 2 x 200 m c/20” c/2’+ 6 x 50 m c/10” c/2’ + 2 x 150 m c/15” c/2’:30” + 6 x 50 m c/10” c/2’ + 200 m c/15” + 4 x 50 m c/10” e regenerativo. ASPECTOS METODOLÓGICOS PARA O TREINAMENTO DO R. LACTÁCIDA Distâncias de nado 50m 75m 100m 150m 200m Volume 400‐1.200m ASPECTOS METODOLÓGICOS DO TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA LACTICA % de % do FC Max Duração da Nível de Período de intensidade série lactato recuperação 88‐92 88‐92 Máxima 30’ 10‐12 mmol/l 48‐72h 88‐92 90‐95 90‐95 Exemplos 2x10 x50m c/140” 2x5x750m c/2’30” 2x4x100m c/4’ 2x3x150m c/4’30” 5x200m c/5’ Na aplicação desta área funcional, podemos dar no aquecimento, algum estimulo de VO2max, com o objetivo de ativar os processos enzimáticos anaeróbicos a níveis mais elevados e dessa forma entrar na série muito mais preparado. Mas este exemplo é aplicável quando se tem uma real base de VO2max e se busca desenvolver como objetivo fundamental a resistência lactácida. Também se pode aplicar a combinação de potência ou resistência aláctica inicialmente, procurando uma coordenação de correlação entre o aláctico e láctico. Assim como em ocasiões se pode investir o objetivo, quer dizer primeiro o láctico e logo o aláctico, procurando tirar a reserva do limite do existente, terminando sempre estes trabalhos com um bom regenerativo. Existem além disso destas variantes outras especifica, da própria área, combinando todos estes trabalhos em terra e água mediante o emprego das borrachas e os aparelhos isocinéticos, quer dizer do especial em terra ao especifico em água. Os descansos podem ser passivos e ativos, mas os mais empregados na atualidade no âmbito mundial são os ativos. Distancia de nado 50m 75m 150m 200m ASPECTOS METODOLÓGICOS PARA O TREINAMENTO DA POTÊNCIA LACTÁCIDA % de intensidade % de FC máx
Nível de lactato Volume Horas máximo entre estímulos +95 Máx +12 mmol/l 400‐
600m 72 Exemplos
8x50m
4x100m
3x150m
3x200m
A potência láctica embora em idades menores, não é objetivo de desenvolvimento, sempre está presente durante as competições que têm tempos de duração onde prepondera o sistema energético anaeróbico láctico. Quer dizer que sempre que estivermos competindo estamos trabalhando a potência láctica ou a resistência láctica. Entretanto este tipo de trabalho tem seus momentos ótimos para desenvolver segundo as idades. No transcurso dos anos se vem estimulando, preparando ao organismo para o futuro e quando se chega ao momento adequado, combina‐se por regra general com trabalhos sub‐
aeróbicos ou regenerativos. É importante saber que nos aquecimentos se podem aplicar estímulos lácticos para ativar os processos enzimáticos a níveis mais elevados. Dos trabalhos de resistência aláctica e potência aláctica não detalharemos, os professores devem procurar seus conceitos e aplicar segundo as estruturas de seus objetivos. Inclusive nos microciclos, sempre estão pressentem, mas são os técnicos e professores os que definirão em velocidade, se aplicassem potência ou resistência, a não ser quando em algumas situações concretas já apareçam estabelecidas. Recordem que na aplicação destas áreas de trabalho se podem fazer combinações em terra e água. Além disso é necessário pôr atenção aos objetivos que se desenvolvam em água para saber que vamos aplicar em terra, sempre cuidando a relação carrega descanso entre as capacidades que se trabalham. TABELA ATUALIZADA DE CONVERSÃO DE TEMPOS PARA PISCINAS DE 25 E Tirado da Federação Espanhola de natação