As Necessidades Nutricionais da Mulher em

 As Necessidades Nutricionais da Mulher em suas
Fases da Vida
I- TPM
DURANTE O PERÍODO FÉRTIL – dos 15 aos 49 anos aproximadamente, a mulher convive
com a TPM (Tensão Pré-Menstrual)
A mulher atual é multifuncional: mãe, esposa, executiva, esportista, motorista, professora,
estudante, governanta e administradora da casa.
Necessidades Nutricionais:
Nessa fase, a mulher deve aumentar o consumo de ferro por apresentar maior perda de sangue
através da menstruação.
O ferro é um micronutriente essencial para a vida. Atua principalmente na síntese de células
vermelhas do sangue (hemácias) e no transporte do oxigênio no organismo. Existem dois tipos de
ferro nos alimentos: “ferro heme” - origem animal, sendo mais bem absorvido - e ferro “não heme”
- encontrado nos vegetais.
Alimentos fontes de ferro:
FERRO HEME: carnes vermelhas principalmente vísceras como fígado, rim e coração, carnes de
aves, suínos, peixes e camarão.
FERRO NÃO HEME: hortaliças folhosas verde-escuras, leguminosas como o feijão e a lentilha, e o
açúcar mascavo.
O ferro “não heme” possui baixa biodisponibilidade, a fim de melhorar a absorção deste,
recomenda-se a ingestão, na mesma refeição, de alimentos ricos em vitamina C disponível em frutas
cítricas como acerola, laranja, abacaxi, limão e caju; os ricos em vitamina A disponível em frutas
como mamão e manga; e as hortaliças como abóbora e cenoura.
O magnésio deve ser também ingerido mais abundantemente neste período, uma vez que é
responsável por: aliviar as dores e sintomas da síndrome pré-menstrual, reduzir a inflamação que
acompanha este processo, combater a retenção de líquidos, bem como a dor nas mamas e inchaço
abdominal. Atuando no equilíbrio hormonal auxilia no combate ao estresse, mais associado às
mulheres que aos homens.
Avenida Embaixador Abelardo Bueno. 3500, sala 1310, Barra da Tijuca Rio de Janeiro, RJ. CEP.: 22.775-­‐040 -­‐ Tel.: 21 3553-­‐0552 Ponto de Controle -­‐ www.pontodecontrole.com.br Uma empresa apaixonada pela qualidade Alimentos fontes de Magnésio:
Frutas e hortaliças: salsa, espinafre, acelga, alcachofra, quiabo, couve, maracujá, banana,
beterraba, brócolis e almeirão.
Nozes e sementes: nas sementes secas encontramos mais magnésio do que nas torradas. As
sementes secas de abóbora, girassol, gergelim, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache, soja e
nozes, são ricas em magnésio.
Por ocasião da TPM, alterações de humor ocorrem porque na segunda metade do ciclo menstrual,
acontece a queda do estrogênio e o aumento da progesterona, provocando assim, a diminuição da
serotonina – o hormônio da autoestima.
Nessa fase, deve-se enfatizar a ingestão de nutrientes que ajudam o triptofano do nosso organismo
que se converte em serotonina, o qual deixa a mulher muito mais bem disposta e alegre.
Alimentos que convertem triptofano em serotonina em:
Vitamina B6 - presente em cereais integrais, fígado bovino e outras vísceras, banana, batata inglesa
e, leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico;
Magnésio - (mencionado acima);
Ácido fólico – encontrado principalmente nos vegetais folhosos escuros que devem ser consumidos
crus: rúcula, agrião, chicória, couve, etc.
Além destes, é importante consumir:
Chocolate - os mais recomendados são aqueles com 70% de teor de cacau pelo alto poder
antioxidante, leite desnatado, ovos, banana madura, laranja, maracujá, sementes de abóbora e
girassol.
Atenção às Combinações Perfeitas:
Ferro + vitamina C
Fe - carnes vermelhas e vísceras;
Vitamina C - suco de laranja, limão ou acerola.
Cálcio + Magnésio + vitamina D
Ca - sardinha, manjuba, gergelim, leite e derivados;
Mg - alcachofra, quiabo, banana, maracujá, mamão, berinjela, acelga, espinafre e salsa;
Vitamina D – bacalhau, atum, salmão, ostra cozida e exposição ao sol.
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DURANTE O PERÍODO FÉRTIL – dos 15 aos 49 anos aproximadamente, a mulher passa pela
gestação.
Necessidades Nutricionais:
Para uma gestação saudável, recomenda-se:
• Controle de peso;
• Evitar o consumo de produtos industrializados portadores de excesso de sódio e substâncias
químicas;
• Reduzir e controlar a ingestão de sal;
• Ingerir bastante água (em média 3 litros por dia);
• Consumir diariamente frutas, legumes e verduras, principalmente os folhosos escuros;
• Priorizar fibras como aveia, arroz e outros cereais integrais.
• Consumir peixe três vezes na semana;
Estas práticas alimentares evitarão desequilíbrios como: hipotireoidismo, hipertensão arterial,
depressão pós-parto, obesidade e diabetes gestacional.
Nutrientes essenciais na gestação
Alimentos fontes de Vitamina A:
Vitamina A - Atua no desenvolvimento das células, coração, aparelho circulatório e digestivo do
bebê. As melhores fontes de vitamina A são:
Origem animal - fígado, manteiga e queijos;
Origem vegetal – os vegetais ricos em betacaroteno: os verdes-escuros como brócolis e o espinafre,
e os amarelo-alaranjados como cenoura, melão e manga.
Vitaminas do complexo B: Neste grupo encontramos as vitaminas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina),
B3
(niacina),
B6
(piridoxina),
B12
(cobalamina),
bem
como
folatos.
As vitaminas do complexo B ajudam a converter os alimentos em energia, desempenhando um
papel importante na formação de células novas, principalmente no início da gestação, quando a
divisão de células atinge o limite máximo. Nessa etapa, uma boa ingestão de vitaminas do
complexo B pode garantir um bom peso ao bebê quando nascer.
Alimentos fontes do Complexo B:
Cereais integrais, carne de porco, amendoim, feijões, leite, ovos, carnes magras, vísceras, vegetais
verdes folhosos, aves e peixes.
Avenida Embaixador Abelardo Bueno. 3500, sala 1310, Barra da Tijuca Rio de Janeiro, RJ. CEP.: 22.775-­‐040 -­‐ Tel.: 21 3553-­‐0552 Ponto de Controle -­‐ www.pontodecontrole.com.br Uma empresa apaixonada pela qualidade Obs: É importante aumentar o consumo de vitamina B6 uma vez que esta atua no desenvolvimento
do sistema nervoso do bebê. Suas principais fontes: carnes, fígado, cereais integrais, legumes,
banana, aveia e batata; enquanto o aumento do consumo da vitamina B12 é vital para produção das
células vermelhas do sangue. Suas principais fontes: carnes bovinas, fígado, rim, leite, ovos, peixes
e queijos.
Folato e Ácido Fólico: Fazem parte da família das vitaminas B e são muito importantes,
principalmente durante o primeiro trimestre da gravidez. Pesquisas demonstraram que, se a gestante
consumir suplemento de ácido fólico antes da concepção e durante o primeiro trimestre, é possível
reduzir o risco do nascimento de bebês com deficiência no tubo neural.
Os folatos são encontrados em alimentos como vegetais folhosos verdes, laranjas e bananas, porém
em quantidades insuficientes. Por isso, é recomendado que a gestante receba suplementação de
ácido fólico, que deverá ser prescrito pelo médico que a acompanha.
Alimentos fontes de Vitamina C:
Vitamina C: A necessidade dessa vitamina aumenta durante a gestação, já que ela ajuda a produzir
tecidos novos, mas são facilmente supridas pela dieta. O bebê precisa de vitamina C para crescer e
se desenvolver. Ela também ajudará o corpo da gestante a absorver o ferro dos alimentos.
Fontes: frutas cítricas como limão, laranja, acerola, além de frutas como mamão, manga, maracujá;
vegetais como tomate e o pimentão verde; e verduras como o agrião, acelga e o espinafre.
Alimentos fontes de Vitamina E:
Vitamina E: É um antioxidante que ajuda a defender as células. Reduz o risco de aborto
espontâneo e prematuridade. Fontes: óleos vegetais principalmente de soja, algodão, milho e
girassol, abacate, sementes e nozes.
Alimentos fontes de Vitamina D:
Vitamina D: Sintetizada pela pele quando exposta ao sol, a vitamina D é vital para absorção de
cálcio e reabsorção tubular renal, garantindo o equilíbrio de cálcio durante a gestação. Tal vitamina
é fundamental para o desenvolvimento dos ossos e dentes do bebê. Fontes: alimentos de origem
animal, como ovos, leite e peixes (salmão, atum e sardinha).
Obs: Nesta fase o aporte de alguns nutrientes não será atendido, havendo necessidade de
suplementação prescrita pelo médico que acompanha a gestante, por isso a importância do prénatal. Uma alimentação variada e saudável é muito importante para o desenvolvimento do feto, a
saúde da gestante e um parto bem sucedido.
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GESTAÇÃO
CLIMATÉRIO / MENOPAUSA – Climatério é fase que antecede a Menopausa
Necessidades Nutricionais:
No climatério e menopausa, os nutrientes tem a função de moderar os calores sentidos e controlar o
processo relacionado à alteração de humor. Uma alimentação adequada previne o surgimento de
doenças pós-menopausa como: mal de Alzheimer e osteoporose.
Após os 50 anos é exigido o aumento no consumo de cálcio e vitamina D encontrados no leite e
derivados, tofu (queijo de soja), peixes e folhas verde escuras; da vitamina B6 encontrada no fígado,
peito de frango, lentilha, feijão, banana, espinafre e brócolis; e de água (35 ml por kg de peso).
ATENÇÃO! Se até aqui você não reduziu o consumo de sódio, faça isso, pois ele contribui para os
elevados índices de hipertensão, aumento do risco de doenças cardiovasculares e derrame.
Quando o corpo para de produzir o hormônio estrógeno (por volta dos 50 anos), as mulheres
deixam de menstruar e ficam mais propícias a ter problemas cardíacos e descalcificação dos ossos
(osteoporose). Além disso, também sofrem com ondas de calor, secura vaginal, dores de cabeça e
depressão, por exemplo.
Estudiosos indicam como principal nutriente para o tratamento: os fitoestrógenos - Esses nutrientes
podem ser encontrados principalmente na soja e seus derivados, mas também existem no ginseng,
no aipo, na erva-doce, nas amêndoas, nos brotos de feijão e na linhaça.
A dieta específica inclui ainda alimentos como as frutas, folhas e legumes, com a redução do
consumo de carne, café, cigarro, açúcar, farinha de trigo e cereais refinados, álcool e chás que
contêm cafeína.
Ondas de calor - diminuir a quantidade de bebidas quentes e alcoólicas; evitar alimentos quentes e
condimentados; ingerir soja e derivados; tomar suplementos alimentares como vitamina E, ginseng,
magnésio e óleo de prímula (com supervisão médica).
Ansiedade e insônia - seguir as mesmas recomendações do item anterior; ingerir suplementos com
vitamina B (com supervisão médica); cortar da dieta chocolate, refrigerantes tipo "cola" e grãos
como trigo, aveia e cevada.
Dores de cabeça - evitar comer queijos, chocolate, picles, laranja e alimentos com fermento; não
tomar bebidas alcoólicas nem chá ou café; ingerir gengibre.
Pele ressecada e flácida - ingerir soja e derivados.
Obs.: Todas as orientações citadas aqui devem ser acompanhadas pelo seu Médico e/ou
Nutricionista.
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