Plano de treino A: 42 quilômetros

Plano de treino A: 42 quilômetros
Público-alvo: maratonistas e competidores
Seu perfil de corredor:
Você vem treinando regularmente nos últimos dois ou três anos.
Você corre entre 60 e 90 km por semana, divididos em quatro ou cinco sessões de treino e
participa de competições.
Você já correu pelo menos uma maratona.
Você corre 10 quilômetros em menos de 42 minutos.
Seu objetivo na Wings for Life World Run:
42 quilômetros ou mais!
Isso significa: treinar seis vezes por semana durante 15 semanas. Seguindo este plano de
treino* você correrá a maratona em algo mais de três horas.**
Legenda/Frequência cardíaca:
Corrida lenta: Pulso entre 70 e 75% da frequência cardíaca máxima.
Corrida leve: Pulso entre 75 e 80% da frequência cardíaca máxima.
Corrida moderada: Pulso entre 80 e 85% da frequência cardíaca máxima.
Corrida rápida: Pulso entre 85 e 90% da frequência cardíaca máxima.
Tempo run: Pulso entre 90 e 94% da frequência cardíaca máxima.
Fartlek: Velocidade variada em distâncias variadas. É você quem define as distâncias e a
intensidade do esforço.
Velocidade de competição: 4h28min/km
* Este plano de treino é um modelo e deve ser adaptado individualmente.
Antes de começar o treino faça um check-up médico para saber suas condições físicas e de
saúde.
**03h08min = o tempo de corrida para uma distância de 42 km que é necessário para não ser
ultrapassado pelo catcher car. Quem for ultrapassado pelo carro oficial da corrida será eliminado
da Wings for Life World Run. Mais informações em: www.wingsforlifeworldrun.com
1ª Semana (20/01 – 26/01): 6h58min
SEG
Corrida leve:
70 min
TER
Bicicleta:
40 min
QUA
Aqueciment
o: 10 min;
Fartlek:
40 min;
Desaquecim
ento: 10 min
QUI
Descanso
SEX
Corrida
moderada:
50 min
SÁB
DOM
Corrida leve:
60 min
Corrida lenta:
25 km/137,5
min
SÁB
DOM
Corrida leve:
70 min
Corrida lenta:
25 km/137,5
min
SÁB
DOM
Corrida leve:
30 min
Corrida lenta:
25 km/137,5
min
SÁB
DOM
Corrida leve:
70 min
Corrida lenta:
28 km/154 min
2ª Semana (27/01 – 02/02): 6h53min
SEG
Corrida leve:
70 min
TER
Natação:
30 min
QUA
Aqueciment
o: 10 min;
5 x tempo
run de 1 km
com
velocidade
de 4 min/km
e intervalos
de 3 min de
trote;
Desaquecim
ento: 10 min
QUI
Corrida
moderada:
50 min
SEX
Descanso
3ª Semana (03/02 – 09/02):5h03min
SEG
Corrida leve:
30 min
TER
Bicicleta:
30 min
QUA
QUI
Corrida leve:
45 min
Aqueciment
o: 10 min;
Fartlek: 20
min;
Desaquecime
nto: 10 min
SEX
Descanso
4ª Semana (10/02 – 16/02):7h14min
SEG
Corrida leve:
70 min
TER
Natação:
30 min
QUA
Corrida
moderada:
50 min
QUI
Descanso
SEX
Aqueciment
o: 10 min;
Fartlek: 40
min;
Desaquecim
ento: 10 min
5ª Semana (17/02 – 23/02):7h26min
SEG
Corrida leve:
60 min
TER
Aquecimento:
10 min;
3 x tempo run de
3 km com
velocidade de
4 min/km e
intervalos de
10 min de trote;
Desaquecimento:
10 min
QUA
Descanso
QUI
Corrida
moderada:
45 min
SEX
SÁB
DOM
Aquecimento:
10 min;
8 km em
velocidade de
competição;
Desaquecime
nto: 10 min
Corrida leve:
50 min
Corrida lenta:
29 km/159,5
min
SEX
SÁB
DOM
Corrida lenta:
30 min
Corrida leve:
20 min
Corrida lenta:
30 km/165 min
SÁB
DOM
6ª Semana (24/02 – 02/03):5h48min
SEG
TER
QUA
Corrida leve:
30 min
Aquecimen
to: 10 min;
12 x tempo
run de 400 m
com
velocidade de
1:38 min e
intervalos de
3 min de
trote;
Desaquecime
nto: 10 min
Corrida leve:
30 min
QUI
Descanso
7ª Semana (03/03 – 09/03):3h19 + Corrida de teste
SEG
Corrida leve:
40 min
TER
Bicicleta:
30 min
QUA
Aqueciment
o: 10 min;
6 x tempo
run de 1 km
com
velocidade
de 4 min/km
e intervalos
de 3 min de
trote;
Desaquecim
ento: 10 min
QUI
Corrida lenta:
45 min
SEX
Descanso
Corrida lenta:
25 min
Corrida de
competição
ou teste;
Distância:
21,098 km
8ª Semana (10/03 – 16/03):7h35min
SEG
Descanso
TER
QUA
Corrida lenta:
70 min
Corrida lenta:
70 min
QUI
SEX
SÁB
DOM
Aquecimento
: 10 min;
Fartlek:
10 km;
Desaquecim
ento: 10 min
Corrida leve:
40 min
Corrida lenta:
30 km/165 min
QUI
SEX
SÁB
DOM
Corrida leve:
30 min
Corrida leve:
30 min
Corrida lenta:
30 min
Corrida lenta:
30 km/165 min
QUI
SEX
SÁB
DOM
Corrida
moderada:
40 min
9ª Semana (17/03 – 23/03):6h21min
SEG
TER
Corrida leve:
30 min
Aquecimen
to: 10 min;
12 x tempo
run de 800 m
com
velocidade de
3:34 min e
intervalos de
3 min de
trote;
Desaquecime
nto: 10 min
QUA
Descanso
10ª semana (24/03 – 30/03):7h15min
SEG
Corrida leve:
70 min
TER
Natação:
30 min
QUA
Aqueciment
o: 10 min;
3 x tempo
run de 2 km
com
velocidade
de 4 min/km
e intervalos
de 5 min de
trote;
Desaquecim
ento: 10 min
Corrida
moderada:
40 min
Aqueciment
o: 10 min;
10 km em
velocidade de
competição;
Desaquecime
nto: 10 min
Descanso
Corrida lenta:
32 km/176 min
11ª semana (31/03 – 06/04):7h06min
SEG
TER
QUA
Corrida leve:
70 min
Aquecimen
to: 10 min;
10 x tempo
run de 400 m
com
velocidade de
1:36 min e
intervalos de
90 seg de
trote;
Desaquecim
ento: 10 min
Corrida lenta:
50 min
QUI
Descanso
SEX
Corrida
moderada:
30 min
SÁB
Corrida
moderada:
50 min
DOM
Corrida lenta:
32 km/176
min
12ª semana (07/04 – 13/04):5h40min
SEG
TER
Corrida leve:
20 min
Aquecimen
to: 10 min;
2 x tempo
run de 3 km
com
velocidade
de 4 min/km
e intervalos
de 10 min
de trote;
Desaquecim
ento: 10 min
QUA
Descanso
QUI
Aqueciment
o: 10 min;
Fartlek: 20
min;
Desaquecim
ento: 10 min
SEX
Corrida
moderada:
30 min
SÁB
DOM
Corrida leve:
20 min
Corrida lenta:
32 km/176 min
SÁB
DOM
13ª semana (14/04 – 20/04):6h37min
SEG
TER
Corrida leve:
40 min
Aquecimen
to: 10 min;
3 x tempo
run de 3 km
com
velocidade
de 4 min/km
e intervalos
de 10 min
de trote;
Desaquecim
ento: 10 min
QUA
Descanso
QUI
Aqueciment
o: 10 min;
10 km em
velocidade de
competição;
Desaquecime
nto: 10 min
SEX
Descanso
Corrida
moderada:
40 min
Corrida lenta:
32 km/176 min
14ª semana (21/04 – 27/04):5h49min
SEG
Corrida leve:
40 min
TER
Descanso
QUA
Aquecimento:
10 min;
10 km em
velocidade de
competição;
Desaquecime
nto: 10 min
QUI
Corrida
moderada:
40 min
SEX
Corrida lenta:
28 km/154 min
SÁB
Descanso
DOM
Corrida leve:
50 min
15ª semana (28/04 – 04/05):1h07 + Corrida
SEG
Descanso
TER
Aquecimento:
10 min;
5 km em
velocidade de
competição;
Desaquecime
nto: 10 min
QUA
Descanso
QUI
Corrida lenta:
25 min
SEX
Descanso
SÁB
Descanso
DOM
DIA DA
COMPETIÇÃO!
42,195 km