prescrição de exercício para idosos introdução

UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO CARLOS – UFSCAR
PÓS-GRADUAÇ
GRADUAÇÃO EM CIÊNCIAS FISIOLÓ
FISIOLÓGICAS
PRESCRIÇÃO DE
EXERCÍCIO PARA IDOSOS
Qual o tipo de exercício e
carga em que os idosos
podem se exercitar?
PROF. MS JONATO PRESTES
INTRODUÇÃO
PROCESSO DO ENVELHECIMENTO
Sistema Nervoso Central (SNC)
Envelhecimento
- Andar
- Segurar objetos
a
id
v
e
ed
d
da
ali
u
Q
Mais comprometido
Responsá
Responsável pelas sensaç
sensações,
movimentos, funç
ç
ões
bioló
fun
biológicas internas
e funç
funções psí
psíquicas, entre outros
- Fragilidade
- Baixa Mobilidade
- Dependência
Roos et al., 1997
Canç
Cançado e Horta, 2002
EXERCÍCIO FÍSICO NO
ENVELHECIMENTO
Exercí
Exercício regular e sistemá
sistemático: aumenta
ou manté
mantém a aptidão fí
física de idosos
ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO
ENVELHECIMENTO
Queda das reservas fisioló
ógicas
fisiol
fisiológicas
Potencial em melhorar
Seynnes et al., 2004
 Bem estar funcional, diminui a taxa de
morbidade e mortalidade
Fragilidade fí
ísica: reduç
ção da capacidade
ffísica:
redu
redução
aeró
óbia, resistência cardiovascular, forç
ça
aer
for
aeróbia,
força
TF um dos meios mais eficazes em
aumentar a forç
força e condiç
condição funcional
Resistência motora/esquelé
ética e integridade
motora/esquel
motora/esquelética
neural
Barry e Carson, 2004
SISTEMA CARDIOVASCULAR E
ENVELHECIMENTO
Mudanç
Mudanças no VO2max com o envelhecimento em
homens ativos fisicamente
Idade (anos)
VO2max
(ml.Kg1.min-1)
% de mudanç
mudanças a
partir dos 25 anos
25
47,7
-
35
43,1
-9,6
45
39,5
-17,2
Em indiví
íduos ativos a reduç
ção é mais lenta
indiv
redu
indivíduos
redução
52
38,4
-19,5
Atletas mais velhos com treinamento=
no VO2max a cada dé
écada e sedentá
ários
d
sedent
década
sedentários
diferenç
ça equivalente a 10 anos
diferen
diferença
63
34,5
-27,7
75
25,5
-46,5
CAPACIDADE FUNCIONAL
VO2max reduz 10% por dé
écada e 1% por ano
d
década
5,5%
12%,
Canç
Cançado e Horta, 2002; Roger et al., 1990
Wilmore e Costill, 2001
SISTEMA MUSCULAR E
ENVELHECIMENTO
SISTEMA MUSCULAR E
ENVELHECIMENTO
Forç
Força é um fator importante para as
capacidades funcionais;
Perdas dramá
dramáticas posteriormente aos 70
anos (principalmente nos MI);
A fraqueza muscular pode evoluir até
até que
não se possa realizar AVDs;
Reduç
Redução de 30 a 40% da massa muscular
(sarcopenia) por volta dos 80 anos de
idade (fibras do tipo II);
Pico de forç
força (20(20-30 anos),
anos), diminuindo
principalmente depois dos 40 anos; Campos, 2000
ALTERAÇÕES NAS
FIBRAS MUSCULARES
SARCOPENIA: perda de fibras musculares
vinculada a reduç
redução do nú
número de
sarcômeros;
FIBRAS
TIPO I
TIPO II
Doherty, 2003
Reduç
Redução do ní
nível de atividade fí
física total
diá
á
ria
=
Incidência
de
lesões
por
queda;
di
Barry e Carson, 2004
VANDERVOORT, 2002
Perda de fibras I e II
• TIPO II
60%
• TIPO I
25%
PERDA DE FORÇA MUSCULAR
Atrofia
muscular
Reduzido
número UMs
Alteraç
Alterações
no SN
Alteraç
Alterações da
contratilidade
muscular
Perda de forç
força muscular
com o envelhecimento
Diminuiç
Diminuição da
atividade fí
física
PERDA DE FORÇ
FORÇA - Arquitetura muscular
Alteraç
Alteração de
atividades
enzimá
enzimáticas
Alteraç
Alterações
endó
endócrinas
Baixa ingestão
de nutrientes
e/ou doenç
doenças
-Reduç
Redução de:
- 19% da área
- 10% no comprimento
- 13% no ângulo de penaç
penação
Narici et al., 2003
Fatores que Contribuem Para a Perda de Forç
Força Muscular (Vandervoort, 2002)
EXERCÍCIO FÍSICO E
ENVELHECIMENTO
ADAPTAÇÕES AO TF COM
O ENVELHECIMENTO
Melhora na mobilidade
Força muscular
Tamanho da fibra muscular
Impede a atrofia muscular
Revertem o quadro de hipertensão
E alta freqü
freqüência cardí
cardíaca
Densidade mineral óssea
Níveis de dor
Percentual de gordura
Motilidade gastrintestinal
Durante a realizaç
realização de atividades da vida
Fleck e Kraemer, 2006
diá
diária (AVD)
Fatores
neurais
(melhoria
da
coordenação neuromuscular Fleck e Kraemer, 2006
Forç
ça muscular
For
Indiví
Indivíduo treinado em forç
força
V an
tag
em
de
tre
ina
me
nto
Normal
0
20
40
60
Idade em anos
80
100
M
ÉTODOS
MÉTODOS
Manutenção da Força e Tamanho
Muscular Após Treinamento de
Força em Idosos
M
ÉTODOS
MÉTODOS
12 semanas de TF de força progressivo,
executado na extensão dos joelhos a 80%
de 1RM
Depois de 12 semanas de TF, o grupo DR
parou com treinamento
2-3s na subida e 2-3s na fase excêntrica, a
RM foi avaliada a cada 2 semanas
O grupo TR continuou o TF por mais 12
semanas, porém, apenas 1 x semana
TF era realizado 3 x semana, 2 séries de
10RM + 1 série até a fadiga, com 2 minutos
de intervalo entre as séries
TF era realizado 1 x semana, 3 séries de
10RM, a cada 4 semanas 1RM era testada
CONCLUSÕES DO ESTUDO
TF de 12 semanas com 80% de 1RM é
suficiente para aumentar e preservar a
massa muscular e força em idosos
Um dia de treinamento por semana (baixo
volume) com alta intensidade (80% de 1RM)
foi suficiente para atenuar o processo de
sarcopenia
MÉTODOS
Idosos com idade > 60 anos e não
participantes de TF nos últimos 6 meses
Treinamento 2 x semana durante 12 meses,
com 3 sé
séries de 8 repetiç
repetições
Carga ótima para Aumento de
Potência Muscular Durante TF
Explosiva em Idosos
5 exercí
exercícios: leg press horizontal, chest
press, flexão e extensão dos joelhos e rosca
alternada
CONCLUSÕES DO ESTUDO
TF explosiva com cargas leves, moderadas e
altas induzem a incrementos similares na
potência muscular
No entanto, o TF com cargas altas induz a
maiores aumentos na força e resistência
muscular localizada
Por esta razão, este tipo de intensidade
fornece a melhor estratégia para aumentos
simultâneos nestas manifestações da força
PRESCRIÇ
ÇÃO DO TF PARA IDOSOS
PRESCRI
PRESCRIÇÃO
FRÁ
ÁGEIS E MUITO FRÁ
ÁGEIS
FR
FR
FRÁGEIS
FRÁGEIS
Grupos musculares relevantes clinicamente:
Extensão de quadril e do joelho, flexores do
joelho e da coluna, dorsiflexores plantares,
bíceps, trí
tríceps, ombro, extensores da coluna e
musculatura abdominal, exercí
exercícios com pesos
livres para treinar o equilí
equilíbrio
Intensidade: a partir de 80% de 1RM (exercí
(exercícios
de alta intensidade são mais seguros do que os
de baixa intensidade
Freqü
Freqüência: duas a três vezes por semana
American College of Sports Medicine, 1998
PRESCRIÇ
ÇÃO DO TF PARA IDOSOS
PRESCRI
PRESCRIÇÃO
PARA DE FORÇ
ÇA E HIPERTROFIA
FOR
FORÇA
Repetiç
Repetições: 8 a 12
Intensidade: 60 a 80% de 1RM
Progressão: má
máquinas para pesos livres
Grupos musculares: exercí
exercícios multiarticulares e
monoarticulares
Freqü
Freqüência: duas a três vezes por semana em
dias alternados
Tempo de recuperaç
recuperação entre as sé
séries: 1 a 2
minutos
American College of Sports Medicine, 2002
PRESCRIÇ
PRESCRIÇÃO DO TF PARA IDOSOS
FRÁ
FRÁGEIS E MUITO FRÁ
FRÁGEIS
PRESCRIÇ
PRESCRIÇÃO DO TF PARA IDOSOS
FRÁ
FRÁGEIS E MUITO FRÁ
FRÁGEIS
TF de alta intensidade (85-90% de 1RM)
induz a hipertrofia muscular e aumentos
de força em idosos após 16 semanas
Em outro estudo com idosos de 75 anos
Aumento no número de capilares/fibra,
aumento no VO2max
de idade e cargas entre 10-15 RMs foram
encontrados resultados similares ao do
estudo anterior.
Idosos entre 60-66 anos toleram este tipo
de carga e exibem melhoras significativas
na aptidão física
Hagerman et al., 2000
Weiser e Haber, 2006
DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS, APARELHOS E GRUPOS
MUSCULARES PRIMÁRIOS UTILIZADOS NO TF
Exercício
Aparelho
Grupos musculares
Supino
Estação funcional
Peitoral maior/menor
Remada
Estação funcional
Latíssimo do dorso
Leg press
Estação funcional
Quadríceps femoral,
glúteos, isquiotibiais
Abdução ombro
Halteres
Deltóide
Flexão do cotovelo
Halteres
Bíceps braquial
Extensão do cotovelo
Cabo
Tríceps braquial
Extensão dos joelhos
Cadeira extensora
Quadríceps femoral
Flexão do tronco
Colchonete
Reto abdominal
Weiser e Haber, 2006
Ganhos similares de forç
força durante 6
semanas de TF em Homens e Mulheres
de 40 e 70 anos
Häkkinen et al., 2001