análise dos efeitos de duas metodologias de treinamento com

Revista Hórus – Volume 4, número 1
ARTIGO ORIGINAL
ANÁLISE DOS EFEITOS DE DUAS METODOLOGIAS DE TREINAMENTO
COM VELOCIDADES DE EXECUÇÃO DIFERENTES SOBRE A RESPOSTA
DE HIPERTROFIA MUSCULAR EM PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO
Luiz Gustavo Salomão1, Clodoaldo José Dechechi2
RESUMO
Este trabalho abrangeu os seguintes aspectos: dois protocolos distintos de treinamento, envolvendo
velocidade de execução em contração muscular, realizando flexão e extensão de cotovelo envolvendo
principalmente o músculo bíceps, contendo dois grupos de trabalho no qual um grupo realizaria
velocidade de contração rápida (VR) e outro grupo realizaria velocidade de contração lenta (VL), durante
6 dias da semana, avaliando seus efeitos sobre a circunferência de braço e antebraço. Essa pesquisa foi
composta por 20 sujeitos ativos e integrados em atividades com pesos (musculação), com faixa etária
entre 20 a 35 anos, onde 10 deles executaram atividade proposta com velocidade rápida (VR) e 10 com
velocidade lenta (VL), realizando 5 series de 12 repetições com 80% de 1-RM, o grupo VR fez os
movimentos de flexão e extensão de cotovelo em 3 segundos por repetição, e o grupo de VL executou
movimentos em 6 segundos, utilizando um metrônomo que imitia som com batidas no mesmo compasso
que o tempo. Conclui-se que, neste estudo ficou claro que treinamento com velocidade rápida se tratando
a hipertrofia muscular é mais compensatório do que velocidade lenta, pois, gerou maior circunferência de
braço e antebraço e melhores resultados no teste de 1-RM durante todos os dias de teste.
Palavras-chave: Hipertrofia, Velocidade de Execução, Treinamento com Pesos.
ABSTRACT
This essay analyses the following aspects: two different ways of training, involving speed execution in
muscle contraction, performing flexion and extension of the elbow, mainly involving the biceps muscle,
containing two working groups where one group would make the fast speed (VR) and the other group
would make slow contraction velocity (VL), 6 days a week, evaluating arm and forearm circumference.
This research was composed by 20 active people and integrated activities in training (weight training),
aged between 20 to 35 years: 10 of them performed the proposed activity with fast speed (VR) and 10
with slow speed (VL), each one doing 5 series of 12 repetitions with 80% of 1-RM. The VR group did the
flexion and extension of the elbow in 3 seconds per repetition, since the VL group makes movements
performed in 6 seconds. Therefore, we used an electronic tool that mimics the sound of the beats in the
same time. So, it is possible to conclude that the fast training is more efficient to get muscle hypertrophy
than the slow speed, because it created a greater circumference of the arm and forearm, besides showing
better results in the 1-RM during every day of testing.
Palavras-chave: Hypertrophy, Execution Speed, Weight Training.
INTRODUÇÂO
Segundo Barros et al (2008), o treinamento de força tem tido uma atenção
redobrada nos últimos anos. O teste de 1-RM (repetição máxima) é o principal método
de avaliar a força do individuo e é muito importante aplicá-lo antes do inicio dos
treinos, como referencia para a intensidade de carga a ser aplicada no treinamento com
pesos. Neste sentido o ganho de força em indivíduos não treinados aumenta
gradativamente a cada semana de treino, de forma mais acentuada nas primeiras
semanas, por causa da adaptação neural (DIAS, 2005).
1
Bacharel em Educação Física FAESO – Ourinhos-SP
Bacharel em Treinamento Esportivo UNICAMP – Campinas-SP. Mestre em Bioquímica do Exercício
UNICAMP – Campinas-SP. Docente do Curso de Educação Física FAESO – Ourinhos-SP
[email protected]
2
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ARTIGO ORIGINAL
Segundo BOMPA (2002) treinamento de força é um dos mais importantes a
serem utilizados para formação e manutenção de atletas, é primordial, pois melhora
tanto a velocidade quanto a resistência. Leva-se a tal ponto que, força segunda lei da
inércia de Newton é igual a massa vezes aceleração (F = m . a)
Desta forma, o atleta melhora sua força dando ênfase em um dos dois fatores
seguidos da fórmula. A força é importante em sua capacidade, mas não pode considerar
unicamente, pois, a velocidade e o tempo de duração são compostos que afetam
diretamente em seu desempenho. A força é realizada pelo músculo quando há um
impulso nervoso, e todo treinamento deve ser executado com máxima intensidade, pois
cargas máximas resultam em maior lesão (BOMPA, 2002).
Martins et al (2008), afirmam que o treinamento resistivo depende das
necessidades biológicas e individuais de cada ser humano, sendo assim essas variáveis
tendo a ser com tipos de treinos como: intensidade, volume,freqüência, velocidade de
contração, ordem de exercícios e intervalo de recuperação (IR) entre as series.
Na resistência de força hipertrófica, Ide et al (2008) afirmam que hipertrofia
muscular decorre do processo de reestruturação muscular pós-micro traumas
adaptativos (MTA) quanto maior a área atingida, maior será a sinalização para que
ocorra a MTA. Para que isso aconteça é necessário que exija um alto ou médio
recrutamento de unidades motoras, grande trabalho mecânico, predominância de via
metabólica glicolítica, ações excêntricas com velocidade.
Segundo MAUGHAN (2000, apud IDE et al., 2008) o corpo sofre, no
treinamento, as seguintes adaptações: diminuição na densidade mitocondrial, melhora
na capacidade de tamponamento intramuscular, aumento no conteúdo fosfocreatina,
glicogênio, enzimas da via glicolítica (fosfofrutoquinase e lactato desidrogenase),
numero de transportadores de monocarboxilato (MCT’s) transportadores de lactato.
A velocidade de execução de movimento em atividades com pesos é um tema
muito polêmico e discutido em treinamento de força, até pouco tempo atrás a literatura
não tinha nada definido em relação à velocidade de contração, e em que seria
empregado para que seja mais eficiente na hipertrofia muscular (IDE et al, 2008).
No treinamento de força, há um maior ganho dependendo da velocidade que ela
será executada. No caso de ganho de potência muscular, a velocidade está diretamente
associada entre todas as velocidades existentes se necessariamente o indivíduo quiser
ganho de força, a velocidade mais adequada será a intermediária. No entanto, o
treinamento com carga leve e velocidade de execução rápida, e o treinamento com carga
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pesada e velocidade lenta também resulta em ganhos de força derivados de suas
respectivas velocidades (FLECK e KRAEMER, 2006).
MÉTODOS
Caracterização dos Sujeitos
Participarão do estudo 20 indivíduos do sexo masculino, com idade entre e 20 e
35 anos, praticantes da academia Forma Física, Palmital – SP e alguns acadêmicos da
Faculdade Estácio de Sá de Ourinhos-SP. Como critério de inclusão, apenas alunos
iniciantes, com no máximo um mês de início de atividades com treinamento com pesos
puderam participar do estudo.
Caracterização dos Sujeitos
Os alunos foram divididos em dois grupos de 10 sujeitos, onde o primeiro grupo
realizou flexão e extensão do cotovelo em contração lenta (VL) do músculo bíceps, e o
outro grupo fez flexão e extensão do cotovelo em contração rápida (VR) do músculo
bíceps. A carga utilizada foi correspondido entre 80% de 1 repetição máxima (1RM), e
o número de repetições entre 6 e 12 repetições, em cinco séries, com intervalo de 60
segundos entre as séries.
O grupo (VL) executou o movimento completo em apenas 6 segundos sendo
assim, 3 segundo para fase concêntrica e 3 segundo para fase excêntrica. Já o grupo
(VR) realizou o movimento em apenas 2 segundos, ou seja, 1 segundo para fase
concêntrica e 1 segundo para fase excêntrica. Não foram permitidas pausas durante a
execução do movimento no teste, pois poderiam interferir no resultado. Para facilitar os
movimentos de acordo com as velocidades propostas em relação ao tempo, foi utilizado
um aparelho sinalizador sonoro (metrônomo).
O exercício foi realizado com o voluntario posicionado em um aparelho chamado
banco Schott, com a utilização de uma barra W pesando 6 kg, o sujeito sentar-se no
banco, encosta o peito no apoio do mesmo, e estender os braços sobre a prancha
inclinada, a barra ficou apoiada numa proteção e na hora do teste o avaliador entrega a
barra ao sujeito que realizou o movimento previsto.
O trabalho de treinamento foi executado em 6 dias da semana começando na
segunda e terminando no sábado, sendo que na segunda-feira houve coleta pré treino de
circunferência de braço e antebraço dominante, avaliação de 1RM (1 repetição
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máxima), em seguida 5 series entre 6 e 12 repetições com 80% de 1RM. Pós
treinamento, houve novamente circunferência de braço e antebraço dominante. Na
terça-feira até o sábado foi realizado apenas controle de circunferência de braço e
antebraço dominante e teste de 1RM.
Tabela 1: Procedimentos metodológicos para a coleta de dados
NOME
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
PRÉ CIRCUN. BRAÇO DOM.
X
X
X
X
X
X
PRÉ CIRCUN. ANTEBRAÇO DOM
X
X
X
X
X
X
TESTE DE 1 RM
X
X
X
X
X
X
5 SERIES DE 6 A 12 REPETIÇÕES
X
PÓS CIRCUN. BRAÇO DOM.
X
PÓS CIRCUN. ANTEBRAÇO DOM
X
INSTRUMENTOS DE AVALIAÇÃO
Teste de Força Máxima
Foi realizado teste de 1-RM (BITTENCOURT, 1984), no qual o sujeito teve no
máximo três tentativas, com intervalo de 3 a 5 minutos, tendo que suportar a maior
carga possível em um ciclo concêntrico-excêntrico. Antes do inicio do teste, o individuo
realizou um aquecimento especifico para o músculo que será utilizado no teste, no
próprio aparelho fazendo 1 serie de 12 repetições e intensidade de 50% de (1-RM).
Avaliação de Circunferência de Braço Dominante
O sujeito, em posição anatômica, realizou flexão do ombro direito, até o
segmento se posicionar em 90 graus em relação ao tronco, e uma flexão do cotovelo,
com o músculo bíceps contraído. Com isso, houve a medição de circunferência do braço
dominante.
Avaliação de Circunferência de Antebraço Dominante.
O sujeito, em posição anatômica com o braço e antebraço estendido, com uma
leve elevação frontal do ombro, e por fim a medição de antebraço.
ANÁLISE ESTATÍSTICA
Os resultados dos testes foram normalizados em relação à coleta pré. A
normalização foi feita dividindo-se cada um dos resultados obtidos nas seis coletas pelo
resultado da coleta pré. Com isso, os gráficos de linha são apresentados com valores de
porcentagem de variação de performance para cada variável estudada.
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Em relação ao teste estatístico, foi utilizado o teste de normalidade KolmogoroSmirnov, e para comparação das médias, foi utilizado o teste estatístico ANOVA com
medições repetidas, para dados pareados e paramétricos, com valor de referência
significativa p<0,05.
RESULTADOS
A tabela 2 apresenta os resultados das avaliações realizadas.
Tabela 2: resultados das coletas de dados.
pré
pós 0h
pós 24h
pós 48h
pós 72h
pós 96h
pós 120h
VR
VL
VR
VL
VR
VL
VR
VL
VR
VL
VR
VL
VR
VL
1-RM
(kg)
34
±
10,45
40
±
8,38
x
x
35,5
±
9,56
44
±
9,23
38
±
10,24
46
±
9,57
41,5
±
9,42
52
±
10,34
43,6
±
10,32
54
±
1058
44,2
±
10,15
54
±
10,58
Circ.
Braço
Dominan
(cm)
35,32
±
3,30
34,14
±
2,51
35,85
±
3,50
34,76
±
2,54
35,77
±
3,28
34,28
±
2,64
35,92
±
3,22
34,32
±
2,56
36,03
±
3,24
34,4
±
2,56
36,1
±
3,26
34,4
±
2,56
36,12
±
3,25
34,4
±
2,56
Circ.
Anteb
Dominan
(cm)
28,33
±
1,26
28,84
±
1,89
29,01
±
1,17
29,09
±
1,98
28,43
±
1,39
28,79
±
1,96
28,65
±
1,25
28,97
±
1,88
28,88
±
1,24
29,01
±
1,65
29,09
±
1,20
29,01
±
1,65
29,14
±
1,18
29,01
±
1,65
Teste de Força Maxima (1RM)
Em relação ao VL, foram observadas diferenças significativas (p<0,05) para o
teste pré em relação a pós 48h, pós 72h, pós 96h e pós 120h, e no momento pós 24h em
relação a pós 72h, pós 96h e pós 120h. Já para o Grupo VR, foram observadas
diferenças significativas (p<0,05) do teste pré em relação aos testes pós 48h, 72h, 96h e
120h. O Gráfico 1 apresenta os resultados normalizados para o teste de 1-RM para os
Grupos VL e VR.
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ARTIGO ORIGINAL
Gráfico 1: Resultados normalizados para o teste de 1-RM para os Grupos VL (azul) e VR
(vermelho)
Circunferência Braço Dominante
Em relação ao VL, foram observadas diferenças significativas para as coletas
pós 0h, pós 72h, pós 96h e pós 120h em relação a coleta pré. E das coletas pós 24h, pós
48h, pós 72h, pós 96h e pós 120h, em relação a coleta pré. Já para o grupo VR, foram
observadas diferenças significativas das coletas pós 0h, pós 24h, pós 48h, pós 72h, pós
96h e pós 120h, em relação a coleta pré. O Gráfico 2 apresenta os resultados
normalizados de circunferência de braço dominante para os Grupos VL e VR.
Gráfico 2: Resultados normalizados de Circunferência do Braço Dominante para os Grupos VL
(azul) e VR (vermelho).
Circunferência antebraço dominante
Em relação ao VL, foram observadas diferenças significativas para as coletas
pós 0h, pós 72h, pós 96h e pós 120h em relação a coleta pré. E das coletas pós 24h, pós
48h, pós 72h, pós 96h e pós 120h, em relação a coleta pré. Já para o grupo VR, foram
observadas diferenças significativas das coletas pós 0h, pós 24h, pós 48h, pós 72h, pós
96h e pós 120h, em relação a coleta pré. O Gráfico 3 apresenta os resultados
normalizados para circunferência de antebraço dominante para os Grupos VL e VR.
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Revista Hórus – Volume 4, número 1
ARTIGO ORIGINAL
Gráfico 4: Resultados normalizados de Circunferência do Antebraço Dominante para os
Grupos VL (azul) e VR (vermelho).
DISCUSSÃO
Com os resultados do presente estudo, observamos maior aumento da
circunferência do braço dominante do grupo que realizou atividade com velocidade de
execução rápida (VR), em relação ao grupo de indivíduos que realizou atividade com
velocidade de execução lenta (VL). Esse aumento da circunferência é um indicativo de
maior presença de edema localizado. Ide et al (2008) afirma que hipertrofia muscular
decorre do processo de reestruturação muscular pós-micro traumas adaptativos (MTA)
quanto maior a área atingida, maior será a sinalização para que ocorra a MTA. Para que
isso aconteça é necessário que exija um alto ou médio recrutamento de unidades
motoras, grande trabalho mecânico, predominância de via metabólica glicolítica, ações
excêntricas com velocidade. Segundo Ide et al (2008) A velocidade e execução de
movimentos em atividades com peso é um tema muito polemico e discutido, ate pouco
tempo atrás não existia estudos a respeito de velocidade de contração. Relacionado a
isso, a hipertrofia muscular decorre do processo de reestruturação muscular pós-micro
traumas adaptativos (MTA).
Os resultados observados para a circunferência de braço dominante nos levam a
inferir que o grupo de VL, no momento pós 0h teve um desempenho um pouco maior
atingindo 3%, enquanto o grupo VR obteve 1%. Já em pós 24h este quadro mudou
resultando em grupo VL com um declínio para 1% enquanto o grupo VR manteve-se
em 1%, logo em 48h o grupo VL teve um pequeno aumento 5% e o grupo VR teve um
aumento para 13%. O grupo VR no momento 72h até o final do teste obteve um
crescente em todos os dias, sendo que em 72h chegou a 18%, 96h a 23%, e em 120h
terminou em 24%. Já o grupo VL em 72h ficou com um aumento 8% e manteve-se até o
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final dos testes em 120h. Foi observado que o grupo de VR teve um melhor
desempenho relacionado à circunferência de braço em todos os dias do teste em
comparação ao grupo VL, pois, o grupo VL teve um pequeno aumento até 72h e depois
se estabilizou praticamente até o final do estudo.
Barros et al (2008) afirmam que o teste de 1-RM (repetição máxima) é o método
mais eficaz para avaliar a força máxima do individuo, e é muito importante aplicá-lo
antes do inicio de pratica de exercícios com pesos.
Esse mesmo teste foi realizado nesse estudo para mensurar a carga máxima que
cada um atingiria e verificar se os indivíduos envolvidos tiveram uma respectiva
melhorar dia a dia em relação à carga utilizada nas atividades prevista no primeiro dia
de testes. Porem, houve o teste de 1-RM pré exercício, essa carga obtida os indivíduos
deveriam realizar a atividade proposta com o volume de 80 % de 1 RM. Os resultados
observados após 24h sinalizam que o grupo VL apresentava maior ganho de força
máxima (7% em detrimento de % do Grupo VR). No período pós 48h ambos
apresentavam a mesma porcentagem de melhora de performance (11%), no entanto, a
partir do momento pós 72h, o Grupo VR apresentou um maior aumento de performance
em relação ao Grupo VL (21% e 18%, respectivamente). Já no momento pós 96h o
grupo VR ainda desempenhou um ganho maior em relação ao grupo VL (27% e 21%,
respectivamente), e por fim no momento pós 120h, o grupo VR ainda apresentava uma
performance maior em relação ao grupo VL (29% e 21%, respectivamente).
Foi observado que o grupo de VR teve um melhor desempenho relacionado a
teste de 1-RM (repetição máxima) na maioria dos dias de estudo, em pós 72h, 96h,
120h, no entanto o grupo VL obteve melhor desempenho em pós 24h e igualou-se em
pós 48h, isso pode ter sido dado em razão da treinabilidade dos sujeitos.
Os resultados observados para a circunferência de antebraço dominante nos
levam a inferir que o grupo de VR, no momento pós 0h teve um desempenho melhor
atingindo 33%, enquanto o grupo VL obteve 13%. Já em pós 24h este quadro mudou
resultando em grupo VL com um declínio para 4% enquanto o grupo VR ficou em 8%,
logo em pós 48h o grupo VL teve um pequeno aumento 9% e o grupo VR um aumento
para 15%. No momento pós 72h o grupo VR subiu para 23% enquanto o grupo VL
10%, porem, no momento pós 96h o grupo VR continuou numa crescente atingindo
31% enquanto o grupo VL manteve-se nos 10%. E por fim no momento pós 120h, o
grupo VR ainda continuou crescendo e terminou as atividades com 33% enquanto o
grupo VL não saiu dos mesmos 10% obtidos.
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ARTIGO ORIGINAL
Com isso, ficou claro que como os demais teste aplicados acima o de circunferência de
ante braço teve praticamente a mesma performance, apenas no momento pós 0h o grupo
VL passou a frente do grupo VR, nos demais dias o grupo VR apresentou um
desempenho melhor do que o grupo VL.
CONCLUSÃO
Através da análise dos resultados observados, somado a referências
bibliográficas levantadas, concluímos que a as atividades executadas em rápida
velocidade de execução de movimento apresentam maior beneficio para hipertrofia
muscular de bíceps, pois os resultados condizem que o protocolo de VR de execução de
movimento em flexão e extensão de cotovelo foi mais eficiente para atingir maior
circunferência de braço comparando com o protocolo de VL.
Podemos concluir que esse estudo é polemico e muito a ser discutido, porém
muitas vezes a questão de velocidade de contração muscular é deixado de lado pelos
profissionais da área. Com isso, esse estudo pode ajudar a complementar treinamentos
específicos para a otimização dos resultados de hipertrofia de bíceps.
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