Aumento de massa muscular
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Estratégia nutricional para adultos e idosos desportistas ou atletas Cristiane Martins Rocha Dayrell Graduada em Nutrição – UFOP (1999) Mestre em Treinamento Esportivo – UFMG (2004) Especialista em Nutrição e Esporte - UVA / RJ (2003) Atendimento em consultório (BH e João Monlevade) Nutricionista dos atletas olímpicos: Luciano Correa, Ketleyn e Erika Souza IMPORTANTE DEFINIR... Desportistas (praticantes de atividade física ou ativos): • atividade física intercalada ou todos os dias durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas... • deixa de fazer atividade por causa de outros compromissos e não tem interesse em competir... • fazem atividade física para o bem estar físico (principalmente) - o gasto calórico é bem inferior a um atleta (2.200 Kcal - mulheres e 3500 Kcal - homens) IMPORTANTE DEFINIR... Atletas (amadores ou profissionais): • atividade física todos os dias (um dia de folga passiva), duração em média de 2 a 3 horas, • não deixa de fazer atividade por causa de outros compromissos, tem interesse de competir... • fazem a atividade para melhorar desempenho (principalmente) - o gasto calórico é bem superior a um desportista (3500 Kcal- mulheres e 5000 Kcal - homens) Características básicas desses clientes... Sem patologias graves associadas, indivíduos saudáveis, vida ativa (trabalham, estudam...); Às vezes, um colesterol ou triglicérides elevados, hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter o caso; Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso (raramente uma obesidade mais grave) e baixo peso (raramente desnutrição); Características básicas desses clientes... Desportistas: vida social (saídas com amigos, bebida alcoólicas, noitadas...), mais flexíveis. Procuram bemestar e prevenção de doenças graves... Atletas: extremamente rigorosos, vida social mais tranqüila, menos flexíveis. Procuram melhoria do desempenho físico... NUTRIENTES DOS ALIMENTOS e atividade física... Os alimentos são compostos de: Macronutrientes Carboidratos (CHO) Lípídeos ou gorduras (LIP) Proteínas (PROT) Micronutrientes Vitaminas Minerais CARBOIDRATOS Função principal: fornecimento de energia imediata para o organismo TIPOS DE CARBOIDRATOS São classificados em: Monossacarídeos (principais: glicose, frutose e galactose) Dissacarídeos (principais : sacarose, lactose e maltose) Polissacarídeos (principais: amido, fibras e glicogênio) GLICOGÊNIO Macromolécula – milhares de glicoses 375 a 475 g de CHO são armazenados 325g: glicogênio muscular 90 a 110g: glicogênio hepático 5g: glicose sanguínea Glicogênio muscular - energia para os músculos Glicogênio hepático - energia para o sangue e extra para os músculos Depleção do Glicogênio muscular e hepático : energia de outros nutrientes, principalmente das proteínas PAPEL DOS CARBOIDRATOS no exercício Principal combustível energético: acionar os músculos Combustível para o SNC: evitar a hipoglicemia Ativador metabólico: participa do metabolismo da Preservação das proteínas: baixa reserva de glicogênio (reservas de glicogênio)- exercícios de alta intensidade gordura (ausência – formação de corpos cetônicos) – síntese de glicose a partir de outros nutrientes ( principalmente das proteínas - gliconeogênese) PERDA DE MASSA MUSCULAR Metabolismo dos nutrientes no exercício de alta intensidade com pouca reserva de glicogênio Glicose sanguínea cai rapidamente ⇑ o nível de gordura circulante - energia ⇑ a participação das proteínas - energia Por que... para ocorrer o catabolismo das gorduras tem que ter OXALOACETATO disponível (proveniente da quebra dos CHOS). Se não tem carboidratos, a utilização das proteínas como fonte energética se torna significativa. A perda de massa muscular ocorrerá se esta situação persistir por muito tempo. “As gorduras queimam em uma chama de carboidratos...”Mc Ardle, 2003 A deficiência de carboidratos dificulta a metabolização da gordura , formando os corpos cetônicos (tóxico para o organismo); As proteínas, nesta situação, se tornam os nutrientes que irão fornecer energia; No decorrer de vários dias, ocorrerá a perda de massa muscular... NA PRÁTICA do acompanhamento nutricional... Para quem quer AUMENTAR MASSA MUSCULAR A ingestão adequada de carboidratos é fundamental !!! Para quem quer REDUZIR % DE GORDURA A ingestão adequada de carboidratos também é fundamental !!! NA PRÁTICA do acompanhamento nutricional... “Cai por terra” vários mitos... Excluir carboidratos para reduzir % de gordura: “dieta da proteína ou dieta sem glutem”; Ingerir MUITA proteína para aumentar a massa muscular; “Tem que tomar isso ou aquilo para acelerar metabolismo ou para favorecer hipertrofia...” “Carboidrato engorda!!!”: desde que seja de boa qualidade, distribuído adequadamente, se preocupando com o valor calórico total do dia, o CARBOIDRATO É TUDO DE BOM !!! Recomendações nutricionais Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009- SBME Atletas: 60 a 70 % do VCT – 5 a 8 g/Kg/dia ativ. longa duração e intensos – 10 g/Kg/dia Ativos: 55 a 60% Importância no desempenho: Recuperação do glicogênio hepático: manutenção da glicose sanguínea Recuperação do glicogênio muscular: energia para os músculos (24 horas) Redução da utilização de proteína (aas) como fonte de energia- EVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAR NA PRÁTICA do acompanhamento nutricional... Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal: (plano alimentar de manutenção – VCT= GET) Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal Ativo: 60% em CHO = 3000 Kcal Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal: (plano alimentar de emagrecimento – VCT< GET) Média de 4000 Kcal Atleta: 70% em CHO = 2800 Kcal Ativo: 60% em CHO = 2400 Kcal Fontes alimentares de carboidratos: Pães de forma, de sal, de batata, torradas, biscoitos maisena ou água e sal... Arroz integral ou branco, macarrão, farinhas... Batata, cenoura amarela, inhame, milho... Frutas em geral... Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos... Mel, açúcar... LIPÍDEOS Função principal: reserva de energia TIPOS DE LIPÍDEOS Três grupos principais Gordura simples ( triglicerídeos e ceras) Gorduras compostas (fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas) Gorduras derivadas (ácidos graxos, esteróides, hidrocarbonetos) PAPEL DAS GORDURAS no exercício Carreador de vitaminas : Vitaminas A, D, E, K (a falta, leva à hipovitaminose) Proteção e isolamento: gordura subcutânea como Fonte e reserva de energia: constitui o combustível isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos órgãos vitais celular no exercício de baixa a moderada intensidade e em repouso representa 80 a 90% da demanda energética Onde se encontram as gorduras no nosso organismo ? Tecido adiposo : adipócitos (células que armazenam triglicerídeos)- 50.000 a 100.000 Kcal Triglicerídeos intramusculares: fornecimento de energia durante o exercício- 2.000 a 3.000 Kcal Ácidos graxos livres circulantes Quer dizer que atividades que utilizam gordura como substrato são melhores para emagrecer? NÃO !!!!!! A gordura utilizada no exercício é : uma parte proveniente do tecido adiposo e predominantemente dos triglicerídeos intramusculares; A utilização do tecido adiposo é mínima, pois além da participação das reservas musculares, o gasto energético deste tipo de exercício é baixo, com isso, necessita de pouca energia e de pouca quebra de triglicerídeos... E cada triglicerídeo oxidado fornece muito ATP !!! O importante é... DÉFICIT CALÓRICO!!! Ingestão = gasto ⇒ manutenção do tecido adiposo Ingestão > gasto ⇒ aumento do tecido adiposo (acúmulo) Ingestão < gasto ⇒ redução do tecido adiposo Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso organismo utiliza 90% dos ácidos graxos livres como fonte de energia para sobreviver... Se você está ingerindo menos energia do que gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde o organismo vai pegar? DOS DEPÓSITOS DE TECIDO ADIPOSO !!!! NA PRÁTICA do acompanhamento nutricional... Indivíduo sem exercício gasta: somando corrida (alta intens) 60’: GASTO DIÁRIO será de: 2000 Kcal 400 Kcal (CHO) 2400 Kcal Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta) 2400 – 1500 Kcal = 900 Kcal é a diferença de energia que o organismo vai precisar para sobreviver, Aos poucos,ocorre a utilização do tecido adiposo durante o dia (80 a 90% de gordura é utilizada em repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!! NA PRÁTICA do acompanhamento nutricional... Indivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal somando caminhada(baixa intens) 60’: 200 Kcal (LIP) GASTO DIÁRIO será de: 2200 Kcal Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta) 2400 – 1500 Kcal = 700 Kcal é a diferença de energia que o organismo vai precisar para sobreviver, Qual indivíduo emagrecerá mais efetivamente? Aquele que gasta mais energia durante o dia. Não interessa o substrato utilizado no exercício!!! O IMPORTANTE É O DÉFICIT CALÓRICO !!! Existe uma estimativa que: Se todo dia existir um déficit calórico... E no final de vários dias: somar uma média de 7700 Kcal a menos ... Ocorrerá uma redução de 1Kg de gordura!!! Obs: ninguém emagrece durante a atividade física!!! Somente se estiver em déficit calórico!!! Recomendações nutricionais Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009- SBME 20 a 25% do valor calórico total Aceitável até 30 % Importância no desempenho: Armazenamento energia (depende da necessidade) Absorção de vitaminas E, A ,D e K Componentes de membranas celulares Fontes alimentares de lipídeos Óleos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade insaturadas)... Azeite de oliva extra-virgem, oleaginosas ( boa qualidade - insaturadas)... Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das carnes (má qualidade – saturadas) Margarinas, manteiga... PROTEÍNAS Função principal: síntese de tecidos , enzimas, hormônios, secreções. PAPEL DAS PROTEÍNAS no exercício Músculos esqueléticos: 65% de prot total ; Actina e miosina: ação muscular ; Fonte energética: pouca participação; mas na deficiência de outros nutrientes, muita participação; Anabolismo tecidual: regeneração das fibras que ocorre após a contração muscular. PROTEÍNA X HIPERTROFIA A ingestão exagerada de proteína não interfere no aumento de massa muscular - é eliminado pelos rins; O nutriente principal para este aumento de massa muscular é o carboidrato – fornece energia para as fibras contráteis do músculo e evita a utilização de proteína como fonte de energia; E a ingestão de proteína nas quantidades recomendadas, são responsáveis em regenerar as fibras musculares e proporcionar hipertrofia dependendo do tipo de exercício executado. SBME, 2009 PROTEÍNA X HIPERTROFIA É muito mais difícil atingir as recomendações de carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que de proteínas (em média de 10 a 15%); Existe um marketing em torno da proteína para aumento de massa muscular, sem fundamento científico nas áreas de bioquímica e fisiologia... Os profissionais da Nutrição (éticos e estudiosos), com certeza trabalham com uma visão científica e não incentiva esse uso exagerado no consumo de proteínas... Fatores básicos que influenciam na efetividade da hipertrofia muscular Genéticos: número de fibras e o tipo de fibra predominante no indivíduo Treinamento: sistematizado e adequado (envolve o levantamento de pesos) Nutrição: adequação dos nutrientes ao exercício Recomendações nutricionais Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009- SBME Atletas e ativos Hipertrofia: 1,6 - 1,7 g/Kg/dia Resistência:1,2 – 1,6 g/Kg/dia Importância no desempenho: Regeneração dos tecidos musculares Preservação do funcionamento normal do rim NA PRÁTICA do acompanhamento nutricional... Um indivíduo de 70 Kg, para hipertrofia, é recomendável ingerir: 112 a 119 gramas de proteína 240gr de bife = 50gr - 2 bifes grandes 480ml de leite = 20gr - 2 copos tipo requeijão 90gr de queijo = 30gr - 3 fatias médias 80gr de feijão = 18 gr - 1 concha e meia total=118gr MUITO FÁCIL ATINGIR AS RECOMENDAÇÕES COM OS ALIMENTOS... VITAMINAS e MINERAIS Participam de vários processos fisiológicos e metabólicos no organismo; Não existem tabelas específicas de recomendação para atletas ou praticantes de atividade física (utiliza-se as RDAs existentes); Estudos estão sendo realizados para verificar uma maior necessidade de alguns micronutrientes para atletas. VITAMINAS Destacam-se as: Vitaminas do complexo B ( participação no metabolismo energético) Vitamina E (ação antioxidante) Vitamina C (pela imunocompetência, prevenção de lesões musculares, ação antioxidante). * Estudos científicos: baixo grau de evidências científicas indicando a necessidade de suplementação de Vit C e E (500 a 1500mg/dia) SBME, 2009. MINERAIS Destacam-se Ca (manutenção de ossos e dentes, contração muscular, iniciar a coagulação sanguínea), Mg (participa das reações de produção ou consumo de energia, contração muscular, regula a pressão sanguínea), Fe (hemoglobina- transporte de O2), Zn ( metab.de CHOs, Prot e Lip). * * Estudos científicos: baixo grau de evidências científicas indicando a necessidade de suplementação. SBME, 2009. Alimentação ANTES, DURANTE E APÓS Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2009 ACSM, 2010 DURANTE O DIA Oferecer TODOS os nutrientes; Preocupar com a ingestão de carboidratos , qualquer índice glicêmico (IG): importante para a recuperação do glicogênio muscular; Qualidade nutricional dos alimentos: proteínas de Alto valor biológico, carboidratos nutritivos (frutas, mel, alimentos integrais...) e gorduras boas (castanhas, azeite de oliva extra virgem, evitar frituras...). ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA Grande importância ao fornecimento de carboidrato: até 1 hora antes - elevar os níveis de glicose sanguínea (qualquer IG) 30 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea (evitar alto IG – hipoglicemia de rebote) 15 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea (qualquer IG) Pode ser oferecido proteína (de boa digestão): porém não é imprescindível; Frutas, pães, cereais, queijos e leite com pouca gordura – preocupar com a digestão. EXEMPLOS PRÁTICOS ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA * 1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de sopa de geléia ou queijo branco ( 1 hora antes ) OU * 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa de mel ou 1 barra de cereal ( 30`antes ) OU * 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15`antes ) RESPEITAR OS HÁBITOS CARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIA DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA Fornecer carboidrato: a partir de 1 hora - elevar a glicose sanguínea e poupar os estoques de glicogênio hepático (alto IG) Como oferecer: em líquido, em gel ou na forma sólida; Vai depender da situação de treino, da disponibilidade e facilidade de ingerir o carboidrato (30g a 60g a cada 1 h) EXEMPLOS PRÁTICOS DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA * Carboidrato em pó diluído em água OU * Sachê de carboidrato em gel OU * 1 suco de caixinha light ou de água de côco OU * 1 fruta ou barrinha de cereal RESPEITAR OS HÁBITOS CARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIA DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA Fornecer carboidratos e proteínas: Primeiros 30 min: imprescindível oferecer carboidratos de alto IG para iniciar a recuperação do glicogênio muscular (1 – 1,5g/Kg); Até 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com proteínas (20g + 10g), favorece a regeneração dos tecidos musculares; Horas depois : oferecer todos os nutrientes de forma equilibrada, sempre se preocupando com a ingestão de carboidratos para a recuperação do glicogênio muscular . EXEMPLOS PRÁTICOS LOGO APÓS * Maltodextrina ou 1 suco de laranja ou rapadura ATÉ 1 hora DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA * 1 vitamina de fruta com leite + 1 sanduiche de pão com queijo + 1 fruta com mel OU * 1 suco light + 1 sanduiche de pão com requeijão light ou queijo branco + 1 fruta RESPEITAR OS HÁBITOS CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS (músculos e glicogênio) EXISTE A NECESSIDADE DE SUPLEMENTAÇÃO COM CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS ? Se não for possível a ingestão desses nutrientes pelos alimentos...; Sempre dar preferência aos alimentos: são mais naturais e muitas vezes suficientes para suprir as necessidades nutricionais; Em relação aos produtos que prometem um aumento de massa muscular porém não tem comprovação científica: não é justificável a sua utilização. SOMATOTIPAGEM Descreve os indivíduos de acordo com as características corporais , da seguinte forma: 1. 2. 3. 4. magros e longilíneos (ectomórficos), musculosos (mesomórficos) gordos (endomórficos); intermediário (ectomesomórficos ou endomesomórficos) SOMATOTIPAGEM Essa análise permite perceber: - No indivíduo ativo: os limites individuais para hipertrofia muscular, para redução do percentual de gordura... - No indivíduo atleta: avaliar a modalidade esportiva mais interessante para se praticar e direcionar o trabalho físico e nutricional de cada modalidade... Por dados antropométricos é possível avaliar o indivíduo quanto ao somatotipo ( software) IMPORTANTE O NUTRICIONISTA SABER... - Cada modalidade esportiva tem uma característica específica em relação ao biotipo; -Estudos revelam que o biotipo do atleta está relacionado com os bons resultados alcançados em certos esportes; Serão abordados as seguintes modalidades: 1. Atletismo (em geral) e Maratona 2. Futebol 3. Natação Atletismo (em geral) e Maratona Relaciona-se: provas de velocidade máxima, saltos, arremessos, lançamentos e maratona Via metabólica predominante: ANAERÓBICA até 10 seg (ATP-CP) 100 m rasos, arremessos, - saltos - até 60 seg (glicolítica anaerób.) 200 e 400m rasos - AERÓBICA > de 2 a 3min (oxidação de glicose, gord. e aminoác. – depende intensidade e reservas) maratona BIOTIPO 100 ou 200 m rasos e saltadores horizontais: grande explosão muscular, Sistema ATP-CP predominante, deslocamento médio na prova: torna-se interessante possuir uma massa muscular saliente para proporcionar muita força de explosão, aparência de forte ( mesomórfico ); BIOTIPO Arremessos e lançamentos: precisa de explosão muscular, Sistema ATP-CP predominante, deslocamento mínimo na prova: o peso corporal (incluindo gordura) não afeta tanto o desempenho, porém é importante ter uma massa muscular desenvolvidapara obter uma grande força de explosão ( endomesomórfico ); BIOTIPO Saltadores de altura: precisa de explosão muscular, Sistema ATP-CP predominante, deslocamento mínimo na prova : mas o peso corporal (incluindo gordura) afeta o desempenho, torna-se interessante ser leve ,porém é importante ter uma massa muscular desenvolvida para obter uma grande força de explosão( ectomesomórfico); BIOTIPO Maratonistas: Sistema aeróbico (oxidação de glicose, gorduras e proteínas) predominante, deslocamento grande na prova: torna-se interessante ser leve, possuir uma massa muscular que não seja pesada (porém significativa), força de explosão em alguns momentos, aparência longilínea (ectomesomórfico); Futebol - - - Via metabólica predominante: ANAERÓBICA até 10 seg (ATP-CP) nas explosões para marcar um gol ou ao dominar a bola (atacantes, zaga e goleiro) até 60 seg (glicolítica anaerób.) deslocamentos mais demorados com a bola (laterais) AERÓBICA > de 2 a 3min (oxidação de glicose, gord. e aminoác. – depende da intensidade) recuperação entre as jogadas durante o jogo, laterais, (caminhadas , trotes, corridas mais longas), BIOTIPO Zagueiros:precisa de explosão muscular, Sistema ATP-CP e utiliza da glicólise anaeróbica em alguns momentos, deslocamento médio no jogo : mas o peso corporal (incluindo gordura) afeta o desempenho, é importante ter massa muscular desenvolvida devido ao choques e para obter uma grande força de explosão, são mais fortes ( mesomórfico); BIOTIPO Goleiros: explosão muscular, Sistema ATPCP predominante, deslocamento mínimo no jogo : mas o peso corporal (incluindo gordura) afeta o desempenho, é interessante ser leve para os saltos e deslocamentos e ser alto para alcançar as bolas, mas é importante ter uma massa muscular para obter grande força de explosão (ectomesomórfico) BIOTIPO Atacantes e laterais: precisa de explosão muscular, Sistema ATP-CP, utiliza da glicólise anaeróbica e aeróbica, dependendo do momento do jogo, deslocamento médio no jogo: mas o peso corporal (incluindo gordura) afeta o desempenho, torna-se interessante ser leve e ter uma massa muscular desenvolvida para obter força de explosão ( ectomesomórfico ou mesomórfico); Natação - - - Via metabólica predominante: ANAERÓBICA até 10 seg (ATP-CP) competições de curta distância até 60 seg (glicolítica anaerób.) competições de média distância AERÓBICA > de 2 a 3min (oxidação de glicose, gord. e aminoác. – depende intensidade e reservas) competições de longa distância BIOTIPO Nadadores: precisa de explosão muscular na largada, Sistema ATP-CP , Glicólise anaeróbica e Sistema aeróbico dependendo da duração da prova, deslocamento sob flutuação,exige muita força física:após análise 400 nadadores de 52 países, principais características foram altura elevada, magros e com massa muscular na parte central do corpo e sendo longilíneos ( ectomesomórfico); Alguns atletas que foram destaques, porém considerados fora do biotipo da modalidade esportiva : Atacante baixo: Romário (1,70 cm) - normal em torno de 1,80 cm ou mais; Jogadores de futebol com problemas articulares: Garrincha (pernas tortas); Nadador baixo: Ricardo Prado (1,69 cm) – normal acima de 1,85 cm (Gustavo Borges tem 2,02cm) Goleiro baixo: Taffarel (1,81 cm) – normal acima de 1,90 cm (o Dida tem 1,95 cm) PLANEJAMENTO ALIMENTAR Manutenção Redução do % de gordura Aumento de peso Aumento de massa muscular Ao estimar o gasto calórico... Sempre vamos ter o gasto calórico total do dia * COM EXERCÍCIO FÍSICO * SEM EXERCÍCIO FÍSICO Resultando em valores calóricos diferentes, conseqüentemente, VCT diferentes... Porém, existem recomendações básicas para determinar as calorias do plano dietético... Vai depender do objetivo do plano alimentar... CÁLCULOS (SBME;2009):37 a 47 kcal/Kg ou 30 a 50 Kcal/Kg (AINSWORTH,B.E; 1993) * GET = Taxa metabol. Basal X fator ativid. (sem exercício) * GET = Somar o gasto calórico do exercício (com exercício) TABELA DE METs (Compêndio) Tipo de exercício, duração e intensidade... Manutenção Algumas pessoas procuram o nutricionista apenas pelo interesse de regularizar a alimentação, avaliar a ingestão diária de macro e micronutrientes, não tendo a preocupação em relação à composição corporal. Definição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares... Realização dos cálculos matemáticos Avaliação do recordatório da pessoa Manutenção Cálculos: visto anteriormente (GET =TMB x Fat) + (gasto do exercício físico – quando tiver) Recordatório: com um programa de computador, colocar os alimentos relatados e resultará no valor calórico médio que o cliente ingere... É APENAS UMA ESTIMATIVA!!! Manutenção Decidir qual valor de calorias você vai utilizar para o cálculo do GET Definição do VCT: VCT = GET É O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFÍCIL DE SER ELABORADO E CALCULADO!!! Redução do % de gordura Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco, pela saúde, pela estética ou para melhorar o desempenho... Definição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares... Realização dos cálculos matemáticos Obs: Avaliação do recordatório da pessoa será sempre superior ao GET, não sendo possível estimar o gasto calórico por esse método Redução do % de gordura Cálculos: visto anteriormente Recordatório: é fundamental para a análise dos alimentos ingeridos, perceber “onde mora o perigo”,o que pode ser retirado da alimentação, perceber as dificuldades individuais, o que poderá continuar ou não nos hábitos da pessoa, aspectos emocionais que influenciam entre outros... É O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!! Redução do % de gordura GET : definido por cálculos Definição do VCT: VCT < GET A redução de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal do GET, desde que não seja menor que a TMB Obs:* indivíduo muito obeso: reduzir aos poucos; * indivíduos menos graves: reduzir diretamente (tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e tentações ). Aumento de peso Pessoas que querem engordar gordura mesmo, complexo de magreza... Definição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares... Realização dos cálculos matemáticos Avaliação do recordatório da pessoa Aumento de peso Cálculos: visto anteriormente (não equivalem à realidade!!!) Recordatório: é possível estimar o gasto calórico por esse método, e muitas vezes é o melhor! Percebe-se onde é possível acrescentar alimentos! Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima do padrão resultando em magreza. Ingere muitas calorias e os cálculos não correspondem, estes ficam muito inferiores... Aumento de peso GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!! Definição do VCT: VCT > GET Aumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GET Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos; * usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite extra virgem, vitaminas hipercalóricas, castanhas... Aumento de massa muscular Pessoas que estão com a gordura corporal pouco acima ou considerada ideal e querem aumentar a massa muscular (por estética ou para a melhora do desempenho)... Definição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares... Realização dos cálculos matemáticos Avaliação do recordatório da pessoa Aumento de massa muscular Cálculos: visto anteriormente (cuidado, muitas vezes não equivalem à realidade!!!) Recordatório: é possível estimar o gasto calórico por esse método, e muitas vezes é o melhor! Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima do padrão, se a ingestão calórica estiver inferior, não aumenta a massa muscular. No recordatório percebemos onde podemos interferir nutricionalmente (horários, quantidades, qualidade...), principalmente em relação ao excesso de proteínas. Aumento de massa muscular GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!! Definição do VCT: 1°momento: VCT = GET – distribuir os nutrientes de forma adequada, os carboidratos de acordo com a qualidade (IG), quantidade (recomendações) e horários (antes, durante e depois); 2°momento:VCT > GET – aumentar uma média de 300 Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular. Aumento (em média) de 1Kg por mês Indivíduos que querem aumentar massa muscular mas o % de gordura está... 1. Ideal (nunca teve problema com peso): iniciar direto com aumento da massa muscular (mais calorias); 2. Próximo do ideal (2% acima): iniciar direto com aumento da massa muscular (mais cautela); 3. Alto (acima do peso): iniciar com redução do % de gordura (hipocalórico) e depois para aumento de massa muscular (bastante cautela); Pedidos dos clientes: “Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, só!”: não tem jeito, todo mundo emagrece como um todo... “Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo!”: se a gordura corporal estiver 3% a mais do ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”) e depois aumentar a massa corporal. Caso contrário, pode ir direto para o aumento de massa muscular... “Tem como aumentar muito a massa muscular com exercícios aeróbicos?”: vai apresentar uma melhora, mas a hipertrofia efetiva é com trabalho de levantamento de pesos direcionados para esse objetivo... Preocupações nutricionais básicas para esportes de luta Massa muscular: adequação de nutrientes construtores e energéticos capazes de promover a balanço protéico positivo - síntese protéica; Energia: adequação de nutrientes energéticos sem provocar um aumento de peso; Sistema imunológico: adequação de vitaminas e minerais. Peso corporal: tem que estar adequado à categoria, saudavelmente, sem desidratação (que é uma conduta muito comum...); Hidratação: ingestão adequada de líquidos; Acompanhamento nutricional Luciano Correa *Seleção brasileira de judô até 100Kg *Campeão mundial 2007 *Bronze no PAN *Atleta Olímpico *1°Ranking nas Américas *5° RanKing Mundial (depois do Mundial /09) Objetivos principais 1. Adequação do peso corporal 2. Energia para treinos e competições 3. Manutenção da massa muscular Adequação do peso corporal Peso corporal durante os treinos: 1 a 2 Kg acima da categoria de luta; Para não precisar de forçar uma desidratação antes das competições... O acompanhamento nutricional se torna fundamental!!! Adequação do peso corporal *em torno de 3 semanas antes da competição; - um plano hipocalórico (4500Kcal) para a perda de 1 a 2 Kg (em gordura!!!) - com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): para EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!! para TER ENERGIA NOS TREINOS!!! - proteínas e lipídeos: nas recomendações Adequação do peso corporal *em torno de 3 dias antes da competição; - um plano alimentar de manutenção pois o peso já está adequado para a competição; - com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): para RECUPERAÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR! - proteínas e lipídeos: nas recomendações Energia para treinos e competições Manutenção da massa muscular É importante fornecer carboidratos o dia inteiro : evitar a fraqueza e a perda de massa muscular. ( pães, cereais, arroz, frutas, macarrão...) Ofereço suplementos de carboidratos (maltodextrina) para alcançar as necessidades!!! Treinos e competições ( longa duração): - carboidrato em pó diluído em água ou em gel; - frutas , barras de cereal, rapadura... Energia para treinos e competições Manutenção da massa muscular A quantidade e a qualidade das proteínas: pela alimentação facilmente consegue-se atingir as necessidades... - carnes, leite, iogurte, arroz + feijão... É necessário suplementar proteínas? Não. Além disso, existem outras preocupações em relação aos produtos à base de proteínas... Sendo assim... Uma alimentação balanceada, dentro das recomendações nutricionais... Direcionada para os objetivos do atleta... Respeitando todas as particularidades individuais... É suficiente para uma boa nutrição!!! RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS Diretrizes International Society of Sports Nutrition- ISSN (2010) Agência da vigilância sanitária-ANVISA (2010) American College of Sports Medicine-ACSM (2009) Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva- SBME (2009) RECURSOS ERGOGÊNICOS • • São substâncias ou artifícios visando a melhora da performance (WILLIAMS, 2003) 4 categorias Farmacológicos – anabolizantes, GH, anfetaminas... Psicológicos- técnicas para concentração... Mecânica ou Biomecânica – equipamentos esportivos mais elaborados para melhoria de desempenho... “SUPLEMENTOS ESPORTIVOS” Nutricionais – denominados como “suplementos esportivos”, podem ser chamados de Suplementos nutricionais ergogênicos , e atuam: No metabolismo energético: carboidratos, creatina, carnitina, BCAAs, No aumento de massa muscular: proteínas isoladas, aminoácidos essenciais, HMB Na melhora da saúde: Glutamina e nutrientes antioxidantes · Alimentos para atletas Resolução-RDC 18, 27 de abril de 2010 – a ANVISA regulamenta que: são definidos como alimentos especialmente formulados para auxiliar atletas a atender suas necessidades nutricionais específicas e auxiliar no desempenho do exercício. Repositores energéticos para atletas Produtos que apresentam no mínimo 75% de carboidratos em sua composição, podendo ter vitaminas e minerais = para permitir o alcance e/ou manutenção dos níveis apropriados de energia Vendidos na forma líquida, em pó, em barra ou gel – vários fabricantes (Maltodextrina, Sport Energy, Exceed, Carboplex, Carbo Fuel , Carb Up e outros...) Definição de maltodextrina É um carboidrato complexo ( polímero de dextrose e glicose ); Obtida pela hidrólise parcial enzimática do amido de milho; Composto por uma mistura de dextrina + maltose; A diluição do carboidrato em pó, geralmente é: 4 colheres de sopa em 500 ml de água = 240 Kcal (olhar o rótulo) *porém muitas pessoas preferem diluir ... 3 colheres de sopa em 500ml de água = 180 Kcal 1 sachê de carboidrato em gel apresenta: 80 Kcal ou 120 Kcal (olhar o rótulo) Repositores energéticos para atletas Comprovado cientificamente que : indivíduos que não conseguem ingerir a quantidade de carboidrato pela alimentação, existe a necessidade de suplementar tal nutriente, não existindo efeitos colaterais negativos... • • • Cuidados: por ser carboidrato de alto índice glicêmico, diabéticos tipo 2 e hipoglicêmicos não devem usar; Pode ser utilizado antes, durante e após o exercício; O nutricionista define o momento e a quantidade dependendo da necessidade do indivíduo LÍQUIDOS + CARBOIDRATOS ( objetivos) Antes: reposição de líquidos corporais e normalidade da glicose Durante : reposição de líquidos corporais e poupar a utilização do glicogênio hepático durante o exercício (> 1 hora ) Após : reposição de líquidos corporais e auxiliar na recuperação do glicogênio muscular Suplemento alimentar para atletas em situações especiais Produtos que contem uma concentração variada de macronutrientes (prot., carboid. e gord.) = para visar a adequação desses nutrientes à alimentação Carboidratos devem estar abaixo de 90% do valor calórico do produto, mínimo 65% de prot de alto valor biológico, contendo 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsat. 1/3 poliinsat e pode conter vitaminas e minerais, são os hipercalóricos (Critical mass...) HIPERCALÓRICOS Cuidados quanto ao uso: Produtos, que infelizmente no Brasil, não possuem uma fiscalização adequada. Um estudo financiado pelo COI, mostrou que 634 suplementos analisados pelo Laboratório Antidoping de Colônia (Alemanha), provenientes de 215 fornecedores, de 13 países: 94 deles (14,8%) continham precursores de hormônios, não declarados em seus rótulos e que poderiam gerar DOPING. É necessário utilizá-los ? Risco ou segurança? Vitamina hipercalórica utilizando alimentos que são naturalmente seguros: 1 copo de leite integral (180 Kcal) 3 colheres de sopa de um cereal (140 Kcal) 1 colher de sopa de mel (90 Kcal) 1 banana (70 Kcal) média de 480 Kcal PRATICIDADE? Suplementos proteicos para atletas Produtos com predominância de proteínas hidrolisadas e são formulados = para aumentar a ingestão destes nutrientes ou complementar a dieta quando as necessidades não estejam sendo supridas pelas fontes alimentares habituais Vendidos em pó e em barras de proteína vários fabricantes ( Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid 35.8000...) Whey Protein Proteínas isoladas do soro do leite (extraídas durante o processo de fabricação do queijo); A proteína do leite bovino: 80% caseína e 20% de proteínas do soro; Alto valor nutricional: aminoácidos essenciais (especialmente os de cadeia ramificada – leucina, valina e isoleucina); Obtenção do Whey Protein ocorre depois da extração da caseína: sobra o soro do leite onde se encontra peptídeos e aminoácidos (aas) livres; Consensos científicos “A utilização dos suplementos proteicos (do soro do leite ou albumina) deve estar de acordo com a ingestão proteica total... A dose recomendada seria 10gr de proteínas + 20gr de carboidratos após o treino de hipertrofia... Apenas os aas essenciais apresentam alguma sustentação na literatura científica... Faltam estudos científicos com informações consistentes a respeito das vantagens ergogênicas...” SBME (2009) Consensos científicos “O uso de ass essenciais para aumento da massa muscular e desempenho é considerado um suplemento aparentemente efetivo: - suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de massa muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e segurança;” “Ingerir uma quantidade superior de proteínas ao recomendado diariamente não tem valor ergogênico;” ISSN (2010) Aminoácidos de cadeia ramificada BCAAs No exercício, supõe-se que estejam envolvidos (leucina, isoleucina e valina): com a fadiga central, no balanço proteico muscular, na modulação da imunocompetência, na diminuição da lesão muscular Podem ser comercializados, mas não pode ser indicado para atletas (falta de comprovações científicas) – não estão contemplados nessa regulamentação atual, temporariamente. Consensos científicos “Os BCAAs por serem potentes moduladores da captação de triptofano pelo SNC, poderiam estimular a tolerância ao esforço prolongado... São dados relatados em alguns estudos, pouco reprodutivos, não justificando a suplementação... A suplementação desses aminoácidos apresenta um baixo grau de recomendação, não devendo ser usado...” SBME (2009) Consensos científicos “Tem sido registrado que os BCAAs diminuem a degradação muscular induzida pelo exercício e promove um efeito hormonal anticatabólico. É considerado um suplemento possivelmente efetivo: - que tem alguns estudos comprovando as teorias porém é necessário mais pesquisas para determinar como afeta o treinamento e o desempenho;” ISSN (2010) Creatina Objetivo: Quanto mais creatina disponível no músculo, maior formação de fosfocreatina que aumentará a ressíntese de ATP → mais energia para a realização de exercícios de força e explosão, auxiliando no aumento de massa muscular. A comercialização foi liberada apenas para atletas; Cautela na prescrição (aumento de peso); O consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial à saúde. Consensos científicos “ após boa análise do profissional especializado, justificável seu uso, embora, ainda com fraco grau de recomendação...” “...atletas competitivos de eventos de alta intensidade e curta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso é permitido. Portanto, mesmo nesses casos , a recomendação é de que em geral não se deve usar...Demais desportistas...nunca usar.” SBME (2009) Consensos científicos “Tem sido registrado que creatina aumenta a massa muscular durante treinamento. É considerado um suplemento aparentemente efetivo: - suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de massa muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e segurança;” ISSN (2010) Glutamina Não é um aminoácido essencial,pois pode ser sintetizada no organismo a partir de outros aminoácidos; Em situações: trauma, infecções e esforço físico extremo - a concentração plasmática diminui; Surgiu a idéia da suplementação - mas os enterócitos (células do intestino) consomem a maior parte do que é suplementado; E aí, a suplementação é efetiva? Funções da Glutamina e especulações ergogênicas Síntese proteica; Crescimento e manutenção das células; Substrato para a proliferação das células; Combustível para as células do sistema imunológico. Consensos científicos “...quando a ingestão é oral, o elevado consumo das células intestinais inviabiliza sua disponibilidade para outros órgãos...” “...não existe evidência cienífica demonstrando que a glutamina altere a função imune e previne lesões...” “Portanto, não é justificável a suplementação oral de glutamina, mesmo para praticantes de exercícios físicos desgastantes...” SBME (2009) Consensos científicos “Embora seja necessário mais estudos, parece que o uso da glutamina pode aumentar a massa muscular. É considerado um suplemento aparentemente não efetivo: - que as teorias têm pouco fundamento e existem poucas pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo; ISSN (2010) REFLEXÃO “Em geral, existem poucas evidências de que os recursos ergogênicos nutricionais provêem uma vantagem no desempenho dos atletas e praticantes de atividade física.” (POWERS, 2000) USÁ-LOS OU NÃO ? EIS A QUESTÃO... PENSEM NISSO... E NÃO SE ESQUEÇAM QUE SOMOS PROFISSIONAIS DE SAÚDE!!! OBRIGADA!!! [email protected]
