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UNIVERSIDADE DO EXTREMO SUL CATARINENSE - UNESC
MARCOS VICENTE
A INFLUÊNCIA DO TRABALHO DE FORÇA PURA NO
CONTROLE E DIMINUIÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA EM
MULHERES
Criciúma, 2005
1
MARCOS VICENTE
A INFLUÊNCIA DO TRABALHO DE FORÇA PURA NO
CONTROLE E DIMINUIÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA EM
MULHERES
Trabalho apresentado como requisito para a
conclusão do Curso de Especialização em
Treinamento Esportivo da Universidade do
Extremo Sul Catarinense.
Orientador: Prof. M.Sc. Joni Marcio de Farias
Criciúma, 2005
2
Dedico esse trabalho aos meus pais: Luiz
Antônio Vicente (in memorian) e Maria Matilde
Vicente.
3
AGRADECIMENTOS
A todos que da sua forma contribuíram para essa conquista: ao meu orientador Joni
Marcio de Farias pelo empenho prestado, bem como todos os professores do curso
de Treinamento Desportivo, à Adriana da Cruz e demais funcionários da PósGraduação.
Sou grato a meus colegas de sala de aula e aos colegas de trabalho Thiago Périco,
Thomás Romão, Leandro Benits Fiusa e Marco Antônio Sartor pela importante ajuda
na realização da pesquisa.
4
“A busca da felicidade é uma ponte sem
corrimão atravessando um abismo. Se
alguém está muito perto do lado direito, eu
digo ‘para a esquerda!’. Se se aproximar do
lado esquerdo, eu digo, ‘para direita!’. Os
extremos nos afastam do caminho que leva
aos nossos objetivos”.
(KÜHNE, 1997, p. 63)
5
RESUMO
Esse trabalho tem como proposta um programa de treinamento a partir de exercícios
resistidos para o emagrecimento. A idéia é de um programa de treinamento diário de
segunda a sexta-feira o qual consiste em exercícios de alta intensidade e baixo
número de repetições com intervalos longos entre as séries para assim se obter um
grande dispêndio de energia, sem que ocorra a hipertrofia, mas sim a redução do
percentual de gordura. A amostra foi composta por 19 mulheres com idade entre 21
e 35 anos, que foram divididas em cinco grupos diferentes no tempo total de
treinamento. O grupo um teve uma semana de treinamento. O grupo dois duas
semanas de treinamento, o grupo três quatro semanas de treinamento, o grupo
quatro seis semanas e o grupo cinco teve sete semanas de treinamento. As
conclusões que se chegou foram as esperadas, o grupo um foi o único que não
apresentou redução no percentual de gordura, o grupo dois reduziu um a média de
0,14% de gordura, o grupo três reduziu a média de 0,95 de gordura, o grupo quatro
teve a diminuição de 0,60% de gordura e o grupo cinco o melhor resultado, redução
média de 1,26% da gordura corporal. Observou-se que o exercício físico resistido
contribuiu na diminuição do peso corporal, no entanto, vale ressaltar que para ter
melhores resultados há necessidade de uma permanência maior em programas com
o objetivo de diminuir o peso corporal por meio do treinamento resistido.
Palavras chave: Percentual de Gordura; Dispêndio Energético; Nutrição e
Exercícios; Mulher e Emagrecimento.
6
LISTA DE TABELAS
Tabela 1 - Referente à massa corporal....................................................................36
Tabela 2 – Referente ao percentual de gordura.......................................................37
Tabela 3 – Referente ao índice de massa corporal (IMC).......................................38
Tabela 4 – Referente à massa muscular.................................................................39
7
LISTA DE GRÁFICOS
Gráfico 1 – Referente à variação da massa corporal.................................................40
Gráfico 2 – Referente à variação do percentual de gordura......................................41
Gráfico 3 – Referente à variação do índice de massa corporal (IMC).......................42
Gráfico 4 – Referente à variação da massa corporal................................................43
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SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................... 09
2 FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA ............................................................................ 13
2.1 Exercício físico e seus benefícios................................................................... 13
2.2 Exercício físico e emagrecimento ................................................................... 16
2.3 Tipos de exercício físico e emagrecimento.................................................... 20
2.3.1 Exercício aeróbio........................................................................................... 20
2.3.2 Exercício anaeróbio....................................................................................... 22
2.4 Nutrição e exercício físico para o emagrecimento ........................................ 24
2.5 Exercício físico e emagrecimento para mulheres.......................................... 29
3 METODOLOGIA.................................................................................................... 32
3.1 Modelo da pesquisa ......................................................................................... 32
3.2 Forma de recrutamento dos sujeitos.............................................................. 32
3.3 População ......................................................................................................... 33
3.4 Amostra ............................................................................................................. 33
3.5 Variáveis do estudo.......................................................................................... 33
3.6 Instrumento de coleta de dados...................................................................... 33
3.7 Análise e processamento dos dados.............................................................. 34
3.8 Delimitação do estudo ..................................................................................... 34
4 APRESENTAÇÃO E ANÁLISE DOS DADOS...................................................... 35
5 CONSIDERAÇÕES FINAIS .................................................................................. 44
6 REFERÊNCIAS ..................................................................................................... 46
7 ANEXOS ............................................................................................................... 48
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1 INTRODUÇÃO
Atualmente todos os esforços parecem ser pouco para lutar contra o
problema da obesidade que rapidamente vem tomando proporções assustadoras,
tornando-se uma epidemia mundial. O mais agravante é que além de a maioria das
pessoas se tornarem cada vez mais sedentárias por conta da tecnologia e o
comodismo, a alimentação em geral também é modificada, ou seja, cada vez mais
artificiais. Produtos industrializados com altos valores calóricos e baixos valores
nutritivos.
A obesidade é um assunto que a cada dia é mais discutido pelos
profissionais da área da saúde no Brasil e no Mundo. São crescentes as pesquisas
sobre o assunto, uma vez, que também é crescente o número de indivíduos
acometidos por esse problema, que já atinge uma grande parcela da população
brasileira. Muitas são as formas de tentativas para prevenir e reverter esse quadro,
todos os dias surgem novas e revolucionárias dietas e os mais diversos programas
de treinamento, muitos destes com propostas que podem por em risco a vida de
uma pessoa.
Centenas de livros para fazem apologia a dietas exóticas ou planejamentos
de exercícios para perda de peso, esses livros tem algo em comum: todos alardiam
que seus métodos são fáceis de serem seguidos, que os resultados são totalmente
garantidos! Se isto fosse verdade, ou seja, um simples procedimento pudesse
manter amassa corporal “perfeita” permanentemente, o grande número de
americanos que estão acima do peso poderia ser reduzido facilmente. Mesmo
quando um planejamento dietético se torna popular, por meio de uma propaganda
10
“documentando” a dramática perda de peso, esses esquemas geralmente
prejudicam a saúde dos indivíduos, conforme Katch e Macardle (1996).
Uma das formas para prevenção, controle e tratamento da obesidade, é a
prática de exercícios físicos, aliado a uma alimentação regrada, conhecida como
reeducação alimentar. Estas são as formas mais saudáveis e eficazes no controle e
tratamento da obesidade nas diversas idades, no entanto, os profissionais que
atuam nestas linhas de conhecimento devem ter um conhecimento aprofundado
sobre o assunto, o que pode influenciar nos resultados.
O exercício físico contribui não apenas na diminuição do peso corporal, mas
também contribui na melhoria da aptidão física, na prevenção de lesões e na
diminuição do risco de algumas das doenças degenerativas. Nas ultimas décadas as
pesquisas sobre o exercício físico estão crescendo rapidamente e com isso vem
acontecendo uma freqüente transformação na forma de prática dos exercícios,
buscando contribuir para a saúde do individuo.
A prática de exercícios físicos para o emagrecimento cada vez mais vem
sendo relacionados, em detrimento de uma vida sedentária, devido a modernidade.
Nesse sentido, profissionais da área da saúde, como médicos e profissionais de
educação física orientam a prática de exercícios físicos regulares de três a cinco
vezes por semana, na tentativa de diminuir o sedentarismo e no equilíbrio entre
consumo e gasto energético.
Uma das formas indicadas de exercício físico e que é de conhecimento da
maioria da população, é o exercício aeróbico, que além de outros benefícios em sua
prática, também contribui no emagrecimento. As vantagens desse tipo de exercício
para o emagrecimento é a sua forma de execução, que se caracteriza por atividade
média a longa duração e baixa intensidade, e que pode ser praticado por quase a
11
maioria da população, sem correr sérios riscos a saúde, independe da idade, pode
ainda ser praticado em diversos ambientes, como por exemplo, os espaços públicos.
Outra forma de exercício físico é o anaeróbico, que esta sendo investigado
a sua real contribuição na melhora da composição corporal e diminuição de peso
corporal nas diversas faixas etárias e populacionais. Devido ainda estar em estudos,
a prática de exercícios anaeróbios não uma das formas mais procuradas por
pessoas que queiram diminuir o seu peso corporal, principalmente na prática de
exercícios resistidos (musculação) com este objetivo, no entanto acredita-se que
seja possível. O exercício resistido tem como vantagem, o aumento e a manutenção
da massa muscular, bem como a força e resistência muscular, o que talvez pode
contribuir no processo de emagrecimento, no entanto não podemos afirmar.
Nessa mesma linha de pensamento surgem os exercícios de força, que são
exercícios também praticados contra a resistência em geral nas academias de
musculação com o objetivo do aumento de força muscular e que tem como
propriedade alto dispêndio energético, o que contribui para um gasto calórico não
apenas durante a execução do exercício, mas também, e em alguns casos até
algumas horas depois de sua prática. Logicamente estes benefícios serão maiores
se ligados a uma alimentação saudável.
Uma alimentação saudável deve responder às exigências do organismo nos
níveis de esforço ou repouso ao qual o mesmo será submetido para que se possa
atingir um bom resultado em programas de exercício físico, independente de seu
formato de prática. Para a mudança de composição corporal, a necessidade que a
alimentação esteja diretamente relacionada com o exercício físico, e este equilíbrio
devem ser muito bem observado, levando-se em conta as mudanças no
metabolismo e prescrevendo alimentação e exercício de forma individual.
12
Esse estudo tem como objetivo de investigar a contribuição do exercício
resistido e qual a sua influência sobre o gasto energético em mulheres, relacionando
com a diminuição do percentual de gordura, ou seja, o emagrecimento. Para melhor
entendimento do desenvolvimento do trabalho, este será distribuído em sua
fundamentação teórica da seguinte forma: a importância dos exercícios físicos, os
tipos de exercícios (aeróbios e anaeróbios) e seus benefícios em relação ao
emagrecimento, e como cada uma das formas de exercício pode se tornar eficaz.
13
2 FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA
2.1 Exercício físico e seus benefícios
O exercício físico por definição, de acordo com Caspersen, Powel e
Christenson (apud PITANGA, 2004, p.12), “é atividade repetitiva, planejada e
estruturada, manutenção ou melhoria de um ou mais componentes da aptidão
física”.
As formas de prática do exercício físico vêem evoluindo no sentido de
melhorar a qualidade de vida. De acordo com Nieman (1996), durante os anos de
explosão do movimento aeróbico, nos anos 1970 e 1980, o desenvolvimento da
aptidão cardio respiratória pelos exercícios aeróbicos de alta intensidade foram
freqüentemente enfatizados em detrimento da aptidão músculo esquelética. No
início da década de 1990, o foco voltou-se para a abordagem compreensiva da
aptidão física compreendido por três componentes principais – aptidão cardio
respiratória, aptidão músculo-esquelética e composição corporal.
A idéia de que exercícios ou atividade estão associados com boa saúde
não é nova. Os antigos chineses praticavam uma forma suave de ginástica
médica para prevenir doenças associadas com a falta de atividade física.
Em Roma, há mais de 1.500 anos, o médico Galeno já prescrevia exercício
para a manutenção da saúde (SHARKEY, 1998, p. 26).
Para Howley e Franks (2000), o uso do exercício como ferramenta em
benefício da saúde começou ainda nos anos 40 com os pioneiros do
condicionamento físico como T. K. Cureton, Bruno Balke e Peter Karpovich,
numerosos estudos experimentais exploraram os efeitos da atividade física ou
14
exercício físico, regular sobre os componentes do condicionamento físico,
especialmente a capacidade cardiorrespiratória e a composição corporal.
Atualmente percebemos uma procura um pouco maior quanto aos
treinamentos contra resistência, ou seja, os exercícios resistidos que por sua vez
ajudam a manter o trofia muscular, na resistência e força muscular para quem
procura condicionamento físico e proporciona o aumento da massa muscular para
aqueles que a deseja.
Uma boa condição muscular proporciona maior capacidade para realizar
as atividades da vida diárias. Também permite realizar atividades esportivas com
melhor desempenho e menor risco de lesões, além de ajudar a manter uma boa
postura. Músculos fortes também protegem as articulações, resultando em menor
risco de lesões ligamentares e problemas com dores nas costas (lombalgias). A
partir da meie idade, um bom nível de força muscular ajuda a prevenir a osteoporose
e as quedas, preservando a independência das pessoas durante o envelhecimento
(NAHAS, 2003).
Estima-se que cerca da metade das lesões que ocorrem na atividade física
podem ser evitadas por meio de um melhor condicionamento físico. Assim,
você pode considerar o treinamento de força como uma forma eficaz (e
relativamente barata), de seguro de saúde (PETERSON; BRYANT;
PETERSON, 2001, p. 5)
Sabe-se também, que são muitos os benefícios do exercício físico em
relação à saúde e o bem estar, por isso, cada vez mais academias, clubes e praças
de pequenas e grandes cidades, em países desenvolvidos e subdesenvolvidos está
sendo procurado por pessoas na busca de melhorar o condicionamento físico,
prevenir algumas como também a manutenção da sua constituição física
(composição corporal).
15
As grandes diversidades de exercícios a se praticar, sejam, eles lúdicos ou
competitivos, com ou sem regras nas várias formas de prática, é o que torna o
exercício físico uma boa alternativa na busca pela saúde e melhor qualidade de vida,
isso porque pode ser praticado por qualquer pessoa em quaisquer idades e classe
social, sem que haja a necessidade de uma estrutura ou espaço físico específico em
muitos dos casos, como, por exemplo, o caso de uma simples corrida ou caminhada,
que podem ser praticados locais públicos lhe permite a prática sem nenhuma
dificuldade.
Atualmente, há unanimidade quanto aos benefícios trazidos pela prática
regular de exercícios corporais, como melhora no controle do peso
corporal, na mobilidade articular, no perfil de lipídios, na resistência física,
na densidade óssea, na força muscular, na resistência insulínica e na
pressão arterial. Também é claramente positiva a influência sobre a esfera
psicossocial, com o aumento da auto-estima, diminuição de depressão,
redução do isolamento social, aumento do bem estar, melhoria da autoimagem e alívio do estresse (SABA, 2001, p. 62).
Segundo o American College of Sports Medicine (1999), os benefícios
para a saúde associados ao exercício regular incluem a diminuição do risco de
desenvolver doenças cardíacas, diabetes na vida adulta e osteoporose. E estudos
sugerem que comparados com as pessoas com vida sedentária, as que se
exercitam estão mais preparadas para enfrentar o estresse e menos propensas a
sofrer de depressão e ansiedade.
O exercício físico é sempre uma boa opção também para as pessoas que
procuram emagrecer, pois auxilia no gasto energético dos praticantes e pode
resultar em diminuição do peso, quando utilizado e aliado a uma dieta alimentar bem
equilibrada.
16
2.2 Exercício físico e emagrecimento
Obesidade quer dizer excesso de gordura e não peso excessivo. O nosso
corpo é constituído por diversos tecidos cada um apresentando um peso específico,
dependendo do tipo de treinamento e da alimentação as modificações poderão ser
mais relevantes ao tecido muscular gorduroso ou ambos.
Dentre todos os fatores que levam as pessoas a procurar um programa de
treinamento físico, grande parte é relacionado ao peso ou ao percentual de gordura
corporal, talvez isso se dê pelo estilo de vida atual que está se tornando cada vez
mais sedentário, proporcionando assim o aumento do peso corporal de uma boa
parte da população. Conforme Nieman (1999, p. 227), “muitos americanos estão
preocupados com a perda de peso e gastam mais de US$ 30 bilhões por ano em
atividades para ficar mais magros”.
O controle da obesidade, antes de tudo, é algo que exige esforço e
determinação na sua conquista, muitas vezes porem, o caminho a ser percorrido
pode ser longo e extremamente difícil alcançar o resultado esperado, ou seja, não
basta fazer um controle na dieta alimentar ou simplesmente se dedicar a um dos
muitos programas de exercícios existentes para o emagrecimento, se não houver um
real equilíbrio entre todos os hábitos de vida dificilmente tem-se modificações
permanentes na composição corporal, o conhecido efeito sanfona, emagrece e
engorda em pequenos espaços de tempo.
A causa da obesidade não pode ser simplesmente definida porque muitos
fatores contribuem para o seu desenvolvimento. Em ultima analise, o
equilíbrio calórico positivo e ingerir mais calorias do que são gastas leva a
obesidade, para os autores os fatores se dividem então em duas categorias
gerias: genética e estilo de vida (HOWLEY; FRANKS, 2000, p.164).
17
A partir desta premissa muitas mulheres submetidas a um trabalho
específico podem aumentar seu peso corporal total através das modificações
musculares, diminuindo paralelamente o tecido adiposo. Neste exemplo a mulher se
tornou mais forte e não mais gorda como é julgada muitas vezes erroneamente
independente da sua estrutura e idade (COSSENZA, 1992).
O controle do peso corporal constitui importante precaução para sociedade
atual. Estudos epidemiológicos realizados recentemente apontam que
cerca de 30% - 35% dos indivíduos acima de vinte anos e por volta de ¼
das crianças e dos adolescentes que vivem em sociedades industrializadas
apresentam sobrepeso ou são considerados obesos (GUEDES; GUEDES,
2003, p. 121).
Segundo Nieman (1996) Alguns denominaram nossa época como A era
da ansiedade calórica, na qual nós temos como padrão de beleza a magreza mas
como hábito de vida, a abundância como fator desencadeante da obesidade.
Uma boa parte da população se preocupa com a boa forma e os padrões
estéticos, mas não consegue seguir uma dieta mais equilibrada, tão pouco se
policiam para começar e continuar com algum tipo de atividade física regular muitas
vezes pela falta de tempo, tem-se uma tendência às pessoas se ocuparem cada vez
mais com seu trabalho, família ou estudo, enquanto que poderia com uma atividade
regular, garantir uma significativa melhoria na qualidade de vida e na forma física.
Para Sharkey e Bryan (1998, p. 204) “à medida que as pessoas trabalham
mais horas, menos tempo sobra para a seleção e preparação da alimentação,
levando a uma crescente dependência da comida pronta, lanches rápidos, refeições
fora de casa e à perda de controle sobre o alimento que comemos”.
Conforme Nieman (1999), um dos maiores agravantes no processo de
aumento da gordura corporal, encontramos o sedentarismo, um hábito que vem
aumentando a cada dia na vida das pessoas.
18
A facilidade na obtenção do alimento, associado ao fato de a maioria das
pessoas exercer atividades profissionais sedentárias, originou uma epidemia de
obesidade nos Estados Unidos, assim como nos demais países. Hoje, aumentar sua
quantidade de atividade física e escolher alimentos saudáveis exige um esforço
consciente, até mesmo as pessoas mais instruídas não acreditam que tem tempo ou
conhecimento para comer de maneira saudável e se exercitar adequadamente
(ROBERGS; ROBERTS; 2002).
O incremento da prática de atividades físicas constitui outra opção de que
se dispõe para intervir no controle do peso corporal. Algumas vezes, tenta-se
subestimar a participação dos exercícios físicos nos programas de controle do peso
corporal, ao limitar sua contribuição exclusivamente a demande energética do
trabalho mecânico realizado. No entanto, é preciso levar em conta que esta é
apenas uma fração do custo energético total advindo dos exercícios físicos; além
disso, não se pode ignorar que várias outras adaptações metabólicas úteis à
redução do peso corporal, que ocorrem à custa de prática mais intensa de atividades
físicas (GUEDES; GUEDES; 2003).
A prática de exercícios regulares de 3 a 5 vezes por semana pode
aumentar o gasto energético dos sujeitos sedentários diminuindo o percentual de
gordura e também proporcionar uma diminuição nos níveis de colesterol,
trigliceridios e a taxa lipídica do sangue oferecendo ao praticante alem da melhor
circulação um menor risco de desenvolver algum tipo de doença coronariana e
permite também o emagrecimento. O exercício e a dieta vêm sendo utilizados como
controle da obesidade, seja esta indesejada por motivos de saúde ou por modismo.
A partir dos anos 1960, especificamente, vários tipos de dietas e exercício vêm
19
sendo utilizados para o controle da obesidade, apesar de ser ainda necessário
pesquisar muito nessa área (DÂMASO, 2001).
Ao se admitir que qualquer trabalho físico gera gasto de energia, a adoção
de rotinas de exercícios físicos, bem como o aumento da rotina de exercícios físicos,
bem como o aumento da atividade física diária, deverão aumentar a demanda
energética e, assim, auxiliar a promoção do equilíbrio energético negativo,
necessário aos programas de controle de peso corporal. Para equivalente consumo
energético, indivíduos ativos deverão apresentar equilíbrio energético negativo maior
que indivíduos sedentários em condições similares (GUEDES; GUEDES, 2003).
A primeira forma de interferir no sobrepeso e na obesidade se processa na
ingestão calórica, por meio da prescrição de dietas hipocalóricas
adequadas. Os exercícios físicos têm a função de aumentar os gastos
energéticos, levando ao desejado equilíbrio calórico negativo, além de
auxiliar na promoção do melhor estado de saúde, mediante controle mais
eficiente dos sistemas metabólico e funcional (GUEDES; GUEDES, 2003,
p.140).
Para muitos autores o emagrecimento a partir do exercício só se da pela
via aeróbia, ou seja pelos exercícios físicos de resistência, os exercícios de média e
longa duração.
2.3 Tipos de exercício físico e emagrecimento
2.3.1 Exercício aeróbico
O exercício físico aeróbico caracteriza-se por ser realizado de média a
longa duração e intensidade moderada, o exercício aeróbico, um tipo de exercício
20
físico freqüentemente prescrito por médicos e profissionais de educação física no
sentido de prevenir e recuperar alguns problemas de saúde, melhorando o
condicionamento físico, bem como, manter ou diminuir a gordura corporal, sem que
haja um maior risco de uma sobrecarga ou até mesmo lesões.
A função cardiorrespiratória, também conhecida como capacidade aeróbica,
é definida operacionalmente como a capacidade do organismo se adaptar a
esforços físicos moderados, envolvendo a participação de grandes grupos
musculares, por períodos de tempo relativamente longos. A função
cardiorrespiratória requer uma participação dos sistemas cardiovascular e
respiratório para responder a demanda de oxigênio através da corrente
sangüínea e manter, de forma eficiente, os esforços físicos dos músculos
(GUEDES; GUEDES apud PITANGA, 2001, p. 101).
Uma atividade aeróbica se caracteriza pela utilização de grandes massas
musculares em movimentos cíclicos, exemplo a corrida, tendo como propriedade a
durabilidade do exercício não exigindo o máximo do organismo, pois quanto mais
tempo for realizado mais calorias estaremos gastando e proporcionalmente maior
será a mobilização da gordura em relação aos carboidratos (COSSENZA, 1992).
A aptidão cardiorrespiratória ou resistência aeróbica é a capacidade do
organismo resistir a fadiga em esforços de média e longa duração, e
depende fundamentalmente da captação e distribuição de oxigênio e
exercício, envolvendo o sistema cardiovascular (coração e vasos
sanguíneos) e respiratório (pulmões) (NAHAS, 2003, p. 42).
O exercício cardiovascular é um componente essencial de qualquer
regime de treinamento. Isso é especialmente válido quando o objetivo final é
desenvolver tônus muscular enxuto. Para a maioria das mulheres seus treinamentos
consistem apenas aeróbica. Muitas nunca tentaram nenhuma forma de treinamento
de peso, mas todas fizeram parte de algum tipo de treinamento aeróbico. As
mulheres parecem ter uma afinidade com a aeróbica, acreditando que seja a chave
para obter um corpo perfeito (SCHOENFELD, 2001).
21
Para que se possam obter resultados satisfatórios quanto ao controle do
peso corporal mediante a pratica de exercícios físicos, torna-se necessário levar o
indivíduo à realização de esforços que possam verdadeiramente provocar algum
impacto quanto à demanda energética. Nesse particular, os exercícios aeróbicos são
mis indicados (GUEDES; GUEDES, 1998).
O exercício pode aumentar a capacidade aeróbica, elevando a capacidade
oxidativa de lipídios e conseqüentemente a utilização de gordura como substrato
energético para uma mesma intensidade do exercício, sendo que trinta minutos de
exercício realizado a 60% da capacidade aeróbica máxima podem oxidar, em média,
10 g de gordura a mais para indivíduos treinados com relação àqueles não-treinados
(DÂMASO, 2001).
Qualquer tipo de atividade física provoca um determinado gasto
energético, contribuindo para evitar o armazenamento na forma de gordura.
Entretanto, as atividades aeróbicas, de intensidade moderada são as que causam
maior gasto calórico total, pois podem ser mantidas por mais tempo e mobilizam,
predominantemente, ácidos graxos (gordura), como fonte energética (NAHAS,
1999).
A eficiência dos exercícios aeróbios está diretamente relacionada à
demanda energética total induzida pelo trabalho muscular associado à combinação
adequada da freqüência da intensidade e da duração dos esforços físicos
(GUEDES; GUEDES, 1998).
Sabe-se que a musculação desenvolve principalmente força e resistência
muscular localizada, sua aplicação ajudará no emagrecimento por aumentar
o custo calórico. Mas apenas a atividades predominantemente aeróbicas
irão utilizar a gordura como a principal fonte energética durante sua
realização, sendo desta forma, mais úteis ao emagrecimento.(COSSENZA,
1992, p. 84).
22
2.3.2 Exercício anaeróbico
Partindo de um pré-suposto que qualquer atividade músculo-esquelética
produz um dispêndio de energia, mesmo nas atividades mais simples e/ou menos
pesadas do nosso cotidiano, pode-se afirmar então que em uma hora de exercícios
contra resistência com alta intensidade e intervalos longos para que os músculos
possam recuperar quase que totalmente sua condição para uma nova execução,
estaremos gastando uma grande quantidade de energia.
Exercício físico com alta intensidade em um curto espaço de tempo e
grande dispêndio de energia, é um treinamento realizado em uma intensidade maior
que a correspondente ao VO2 máx., assim sendo o exercício pode ser considerado
anaeróbico.
Esse tipo de exercício físico é ainda pouco empregado no sentido de
manter ou diminuir peso, pois o recrutamento de gordura como fonte de energia é
baixo em relação ao gasto calórico oferecido por uma sessão de exercícios
aeróbicos, como, por exemplo, corrida, caminhada, natação dentre outros.
Para Baechle e Groves (2000), as sessões de treinamento de força não
queimam tantas calorias quanto os de exercício aeróbicos, mas elas mantêm ou
aumentam a massa muscular.
Conforme Schoenfeld (2001), o treinamento de peso ajuda a diminuir
peso. Adicionar músculo é o único modo de elevar a taxa metabólica de repouso, o
que aumentará diretamente a queima da gordura como combustível. Portanto, a
melhora da sua consistência muscular terá um impacto imediato na redução de
peso.
23
A grande maioria das pesquisas tem mostrado que o treinamento com peso
adicional pode ser benéfico tanto ás mulheres quanto aos homens, senão
mais. As mulheres não só se fortalecem com esse tipo de treinamento,
como seus aumentos relativos em massa corporal magra e diminuição do
percentual de gordura são equivalentes aos homens que participam de
treinamento semelhante no mesmo espaço de tempo (COSSENZA, 1992,
p.35).
Segundo Ghorayeb e Barros (1999, p. 36) “Os exercícios resistidos são os
que se realizam contra resistências graduais, e são os mais eficientes para aumentar
a capacidade contrátil e o volume dos músculos esqueléticos”.
“O treinamento com pesos pode contribuir, para que homens e mulheres a
manterem a composição saudável do corpo, preservando ou aumentando a massa
corporal magra e diminuindo o percentual de gordura corporal” (STARON et al 1994;
apud FLECK; STEVEN JUNIOR, 2003, p.05).
Os músculos do nosso corpo são os responsáveis pelos nossos
movimentos, em se tratando de músculos esqueléticos, eles são distribuídos ao
longo de toda a nossa estrutura esquelética possibilitando assim a nossa
sustentação, movimentos voluntários, tais como locomover-se exercer força e
velocidade através de explosão muscular, e esses mesmos músculos são
responsáveis por uma grande parte da queima de energia disponível em nosso
organismo, e em muitos casos a energia é proveniente da gordura corporal.
Exercícios com carga moderada podem desenvolver e manter a força e a
resistência muscular durante programas de emagrecimento assim também
preservando a massa muscular e reduzindo a perda do mesmo durante o processo
de envelhecimento.
Todo programa de treinamento deve ser acompanhado de um controle
alimentar para que se possa chegar ao resultado esperado uma vez que o exercício
24
físico é responsável por uma parcela não tão grande do gasto calórico,
principalmente entre os não atletas.
2.4 Nutrição e exercício físico para o emagrecimento
A nutrição é basicamente o estudo de como os carboidratos, gorduras,
proteínas, vitaminas, minerais e a água fornecem energia, as substâncias e
nutrientes requeridos para a manutenção das funções corporais durante o
repouso e exercício. Quando um programa completo de nutrição é
combinado com sessões regulares de treinamento, o sucesso é uma
conseqüência natural (BAECLE; GROVES, 2000, p. 21).
Para Macardle, Katch e Katch (2001), a nutrição também é fonte de
elementos essenciais e blocos construtores para preservar a massa corporal magra,
sintetizar novos tecidos, otimizar a estrutura esquelética, reparar as células
existentes, maximizar o transporte e a utilização de oxigênio, manter o equilíbrio
hidreletrolítico ótimo e regular todos os processos metabólicos.
Os nutrientes se dividem em macro e micronutrientes, como, carboidratos,
proteínas, gorduras e água são os chamados macronutrientes, vitaminas, e minerais
os micronutrientes. As fibras vegetais, ainda que carentes de propriedades nutritivas,
são destacadas como macronutrientes pelos seus efeitos benéficos ao melhor
funcionamento orgânico. De acordo com suas funções principais, os nutrientes
podem ainda ser classificados em três categorias: nutrientes energéticos (gorduras,
carboidratos e proteínas), construtores (proteína, minerais e vitaminas), e os
reguladores (vitaminas e água) (GUEDES; GUEDES, 2003).
A nutrição desempenha um papel fundamental em todos os aspectos da
vida. A boa nutrição que fornece ao seu corpo quantidades específicas de nutrientes
essenciais, pode ser de grande impacto na sua necessidade de executar atividades
25
físicas, especialmente o treinamento de força. Os nutrientes essenciais podem ser
divididos em duas categorias principais – aqueles que proporcionam calorias
(carboidratos, proteína e gordura), e aqueles que não proporcionam calorias (água,
vitaminas e minerais). Os nutrientes que proporcionam calorias fornecem energia
necessária para executar qualquer atividade física. Os nutrientes não calóricos não
proporcionam energia diretamente, mais desempenham papel essencial nas reações
bioquímicas responsáveis pela produção de energia (PETERSON; BRYANT;
PETERSON, 2001).
Para Chaves (1974, p. 75), “a saúde física e a saúde mental dependem
essencialmente do estado nutricional. Um homem desnutrido e faminto constitui um
problema social sob vários aspectos”.
Apesar de existirem diferenças individuais importantes relacionadas aos
mecanismos de consumo e de demanda energética, o equilíbrio energético é o
determinante principal quanto às modificações associadas à proporção relativa de
gordura e de massa isenta de gordura, o que torna as dietas e a prática da atividade
física importantes mecanismos de controle de peso corporal.
O ato de comer em nossa sociedade tem um significado muito alem das
necessidades calóricas, nutricionais e vitamínica do nosso organismo. Comemos
para comemorar, para nos consolar, para suprir carências afetivas, para agredir os
outros ou a nós mesmos e como atividade social. A televisão nos bombardeia, todos
os dias, com mensagens sugerindo juventude e saúde relacionadas com tais
lanchonetes ou alimentos. Toda essa propaganda dificulta uma dieta equilibrada
(OPPENHEIM apud MARTINS, 2000).
É preciso que se tome muito cuidado com certas dietas que encontramos
em revistas internet e televisão e outros meios de comunicação, pois muitas podem
26
se tornar prejudiciais à saúde, uma dieta muito pobre de determinados nutriente e
excessivamente rica em outros pode gerar danos, muitas vezes de alta gravidade.
As pessoas tendem a restringir a ingestão calórica quando tentam perder
peso. Muitas vezes, isso pode induzir o corpo a entrar num processo de inibição e
começar a catabolizar tecido muscular como combustível. Se você negligenciar o
treinamento de peso, seu metabolismo poderá diminuir a partir da perda muscular.
Isso produz um efeito contrário depois da liberação da ingestão de calorias; você
pode ganhar de volta mais peso do que perdeu com a dieta (SCHOENFELD, 2001).
Existe grande variedade de dietas direcionadas à redução de peso
corporal, desde restrições calóricas drásticas próximas a inibição, e que portanto
exigem vigilância constante de uma equipe multidisciplinar de profissionais, até
modismos estabelecidos pela imaginação de alguns com finalidades comerciais. De
maneira geral, os planos de dietas que apresentam respaldo de evidências
científicas, aceitas pela comunidade de estudiosos da área, são classificadas em
três categorias: dietas de “défcit” calórico balanceado; dietas de baixo aporte
calórico; e dietas de muito baixo aporte calórico (GUEDES; GUEDES, 2003).
A alimentação é um dos prazeres da vida. O alimento também é
importante para abastecer seu corpo e investir em sua saúde global. Como uma
pessoa ativa, você pode querer comer bem, mas luta para coordenar as refeições e
a boa alimentação com seu horário de trabalho e treinamento, família e amigos.
Estudantes, pais, empresários e atletas expressam repetidamente frustrações
semelhantes ao tentar utilizar dietas de alta qualidade. “Eu sei o que deveria comer”,
ele diz, “mas simplesmente não faço”. Embora consigam tempo para se exercitar,
eles nunca têm tempo, ou não sabem como ter tempo, para comer direito (CLARK,
1998).
27
Alimentos exercem grande influência na manutenção da linha média
normal da figura humana. O trabalho a recreação, as preocupações e o estudo
provocam desgastes de energias cada 24 horas da vida de todos nós. Naturalmente,
para compensar tais desgastes, devemos lançar mão dos alimentos que produzirão
as energias necessárias para manter-nos. Toda via nesse desgaste e nesta
recuperação, pode haver desequilíbrio. Em outras palavras consome-se mais do que
se armazena ou vice-versa, acumula-se mais do que se consome (SILVA, 1970).
Restrição ao consumo energético, provenientes de programas de controle
corporal que utilizam dietas hipocalóricas, pode induzir a redução da taxa metabólica
de repouso em até 20%, permanecendo essas em níveis inferiores por longo tempo,
mesmo após restabelecer a ingestão calórica para patamares de normalidade.
Declínio que se torna extremamente preocupante, na medida em que a taxa
metabólica de repouso se caracteriza como responsável por 60-70% da demanda
energética total, em adultos. Portanto esse ajuste metabólico em conseqüência das
dietas hipocalóricas tem sido postulado como obstáculo importante à efetividade dos
programas de controle de peso corporal (GUEDES; GUEDES, 2003).
Para muitas pessoas a maneira mais efetiva de diminuir a gordura corporal
é reduzir moderadamente a ingesta calórica e ao mesmo tempo participar de um
programa de treinamento aeróbio e/ou de força. Esses programas de exercícios irão
queimar calorias e manter ou constituir o tecido muscular, o que leva a uma melhora
na proporção gordura/músculo (BAECLE; GROVES, 2000).
A relação entre consumo e gasto calórico no caso de sujeitos sedentários,
normalmente sofre um descontrole a favor do acumulo de gordura corporal pelo
excesso de energia não utilizada ou mal utilizada, para os sujeitos treinados ou
atletas esse equilíbrio ocorre com maior facilidade devido à jornada de treinamento
28
que muitas vezes é diária e pode se estender por horas, possibilitando então um
gasto calórico suficiente para a manutenção do controle da gordura corporal.
A obesidade comumente é atribuída a fatores de gula, porém o
comportamento de consumir maior quantidade de comida é um desequilíbrio em
processos de controle de sinais hormonais e neurais e defeitos nos seus receptores
na ingestão (DE ANGELIS, 2003).
Conforme Domingues Filho (2000), dentro dos estudos da obesidade
existem fundamentalmente duas teorias: a primeira delas seria ambiental, onde se
considera que tudo tem causa externa, devido à ingestão calórica excessiva e a
segunda por alterações internas, que favorecem uma maior ineficiência metabólica.
Afirmam que as necessidades vitamínicas de atletas e outras pessoas
ativas são maiores do que das pessoas de vida sedentária. Além disso, pelo
fato de o dispêndio de energia aumentar significativamente com a prática de
exercícios, o consumo de alimentos também aumenta para manter o volume
da massa corporal (KATCH; MACARDLE, 1996, p. 13).
Um programa de exercícios conciliado com uma dieta alimentar bem
equilibrada pode ser a receita do sucesso para aqueles indivíduos que desejam
entrar em forma ou pelo menos mantê-la. Para Guiselini (2001), a energia do corpo
físico é resultado não só da alimentação ingerida mais também do exercício físico
bem orientado e executado de forma equilibrada. Para que o corpo físico esteja em
equilíbrio energético é necessário o equilíbrio entre os alimentos ingeridos e a forma
pela qual o corpo mobiliza a energia adquirida.
Para Nahas (1999), os exercícios físicos, podem modificar a composição
corporal, influenciando no processo de transporte, utilização e armazenagem de
substâncias energéticas. As modificações estruturais mais comuns decorrentes da
29
prática regular de exercícios incluem aumento da densidade óssea, da massa
muscular e redução dos depósitos de gordura.
Segundo De Angelis (2003, p. 29), “o ganho de peso vem da ingestão de
energia maior do que a necessária para o gasto, esta diferença pode ser dirigida
para o tecido de gordura, ou tecido de gordura, dependendo da prática ou não de
exercícios físicos realizado pelo indivíduo”.
De acordo com Domingues Filho (2000), os indivíduos com predisposição
à obesidade se caracterizam pela diminuição da oxidação gordurosa quando o seu
peso é normal. Isso significa que para manter a estabilidade do peso corporal
requer, para eles uma adaptação a uma dieta baixa em gordura e atividade física
regular. Quando o equilíbrio de gordura é perturbado por um aumento do consumo
calórico, a habilidade dessas pessoas para utiliza-las como combustível energético
diminui. Portanto o equilíbrio oferece indicações quanto ao estado nutricional com
resultados diretos na variação do peso corporal.
O problema da variação de peso corporal atinge pessoas de todas as
idades, classes sociais e ambos os sexos, mais à que se tomar nota de
particularidades em relação às mulheres que muitas vezes tem uma dificuldade um
pouco maior na perda ou manutenção do peso corporal.
2.5 Exercício físico e emagrecimento para mulheres
Ao aplicar um programa de treinamento para mulheres, deve-se observar
certos aspectos, em relação ao treinamento aplicado para homens, que podem fazer
toda a diferença no resultado final. A diferença está no ciclo hormonal ao qual as
30
mulheres passam mensalmente, o qual é responsável por mudanças no humor e
aparência entre outras que podem se tornar uma barreira em algumas fases do
treinamento.
Quando se estuda na mulher a evolução das concentrações sanguíneas
hormonais durante as sessões de treinamento de força, há que se ter muito
em conta que a mulher, diferentemente do homem, desenvolve um ciclo
hormonal que se repete regularmente a cada mês. Esse ciclo caracteriza-se
por apresentar valores basais sanguíneos de alguns hormônios que são
muito diferentes conforme o momento do ciclo em que a mulher se
encontre. Por exemplo, durante a menstruação a concentração sanguínea
de estrogênios e progesterona é muito inferior; e a do hormônio do
crescimento (GH), muito superior as quais são observadas n segunda fase
do ciclo (fase lútea) (BADILLO; AYESTARAN apud KRAEMER, 1991,
p.126).
As mulheres possuem uma quantidade significativamente menor de
músculos que os homens. O homem normal tem cerca de duas vezes a massa
muscular da mulher comum. Já que as mulheres não desenvolvem volume muscular
considerável, é muito mais difícil adquirir um corpo firme. O tecido muscular pode
ser modelado e refinado, (ao contrário da gordura) e quanto menos músculo houver
para ser modelado, mais difícil será obter trofia muscular. Massa muscular diminuída
também reduz a taxa metabólica basal, acentuando a desvantagem que as mulheres
apresentam na tentativa de melhorar a definição muscular (SCHOENFELD, 2001).
Cada mulher tem seus motivos para se evolver em um programa de
treinamento de força. Algumas querem melhorar a capacidade de
desempenhar tarefas específicas, outras querem melhorar a saúde – física
e mental – e ainda outras querem simplesmente uma aparência mais forte e
bem delineada. Quaisquer que sejam os motivos, segundo diretrizes
consistentes a colocará no caminho certo para atingir sua meta e os
resultados aparecerão em pouco tempo (PETERSON; BRYANT;
PETERSON, 2001, p. 03).
31
Segundo Silva (1970, p. 25) “toda mulher enfrenta, de saída, dois
problemas capitais no que se refere à sua aparência física, do ponto de vista da
beleza: a gordura (obesidade) ou magreza”.
Determinadas
mulheres
precisam
de
cuidado
especial,
e
essas
necessidades singulares devem ser levadas em consideração no planejamento dos
programas de treinamento de força. As mulheres de mais idade e adolescentes
precisam de pequenas adaptações em relação aos seus programas de treinamento
de força para garantir segurança e eficácia (PETERSON; BRYANT; PETERSON,
2001).
Segundo Peterson, Bryant e Peterson (2001), a maioria dos especialistas
concorda que o treinamento de força adequado apresenta pequeno risco para a mãe
ou pa ra o feto em desenvolvimento. Na verdade o treinamento de força pode ser
benéfico para a mulher grávida, o treinamento supre a mulher grávida com a força
muscular para ajuste da postura que ocorre durante a gravidez.
32
3 METODOLOGIA
3.1 Modelo da pesquisa
O modelo do estudo se caracterizou por uma pesquisa descritiva, do tipo
estudo de caso, levando em dados qualitativos e quantitativos.
De acordo com Thomas e Nelson (2002), a pesquisa descritiva tem como
ferramenta o uso questionário, entrevista e levantamento normativo e análise
documental. O estudo de caso é utilizado no fornecimento de informações
detalhadas sobre um indivíduo, ou instituições e comunidade, etc. esse tipo de
estudo objetiva determinar características únicas sobre um sujeito ou condição.
3.2 Forma de recrutamento dos sujeitos
Os indivíduos foram recrutados de forma aleatória, a partia de um root (email enviado simultaneamente a todos os setores, funcionários e professores da
Unesc – Universidade do Extremo Sul Catarinense), informando as características
as quais seriam relevantes ao estudo: As pessoas interessadas entraram em contato
via e-mail ou telefone, se pré-dispondo à participação do programa. Foi realizada
então, após o contato dos interessados, a seleção dos indivíduos dentro das
especificações acima descritas seguida da convocação que foi feita individual e
pessoalmente em cada setor da Unesc.
33
3.3 População
Poderiam fazer parte do estudo todos os professores e funcionários de
Universidade do Extremo Sul Catarinense, estima-se em torno de novecentos e
sessenta e nove funcionários entre professores, funcionários administrativos de
manutenção em geral.
3.4 Amostra
A amostra foi composta por dezenove mulheres funcionárias da Unesc
com idade entre vinte e um e trinta e cinco anos e percentual de gordura acima do
recomendável, sendo que apenas dezessete delas concluíram o treinamento.
3.5 Variáveis do estudo
O estudo teve quatro variáveis principais, que foram a mensuração do
percentual de gordura, massa corporal em kg, massa muscular em kg, e o índice de
massa corporal (IMC).
3.6 Instrumentos de coleta de dados
Como instrumento de avaliação, foram utilizados: uma balança digital da
marca Plena com capacidade de 150 kg e escala de 100 gramas, estadiômetro de
34
parede da marca Cardimed com divisão de 1 mm e aparelho de bio-impedância da
marca Bodystat 1500.
3.7 Análise e processamento dos dados
Realizou-se o tratamento dos dados através da reunião e tabulação das
informações coletadas (vide anexo 1). A partir disto, foi realizado a análise de cada
variável investigada, sendo, comparadas e classificadas em tabelas e freqüência e
percentual. Também foi realizado o cálculo de média e desvio padrão, para assim
indicar as tendências centrais e de dispersão. Foi utilizado para isto o programa
Excel do Windows 98.
3.8. Delimitação do estudo
O estudo delimitou-se em mulheres de 18 a 35 anos, local de trabalho que
deveria ser a Unesc – e o objetivo a ser alcançado, o emagrecimento.
35
4 ANÁLISE E DISCUSSÃO DOS DADOS
Para o melhor entendimento do leitor a respeito do desenvolvimento do
trabalho, se faz importante descrever como foi conduzida toda a pesquisa.
O trabalho foi realizado em forma de circuito de treinamento diário na
academia de musculação da Unesc, por ser de mais fácil acesso aos pesquisados e
pesquisador.
O tempo total para o desenvolvimento do projeto estava previsto para sete
semanas, o que se entende ser um tempo mínimo necessário para que mudanças
corporais possam ocorrer e ser analisadas.
Cada seção de treinamento durou em média de 30 a 40 minutos, sendo
dividido da seguinte forma: primeiramente era realizado um aquecimento de no
máximo 10 (dez) minutos, realizado com bicicleta ergométrica ou esteira rolante,
seguidos de exercícios de alongamento no início e final de cada cessão;
posteriormente eram realizados os exercícios de resistência muscular local, divididos
em membros superiores e inferiores de grandes grupos musculares. Para membros
inferiores foi utilizado o exercício “afundo”, e para os exercícios de membros
superiores foram, “remada baixa, supino reto e desenvolvimento com halteres”.
Outro fator que deve ser levado em consideração é relacionado ao número
de repetições, o qual foi reduzido, ou seja, no máximo 5 repetições em cada série de
exercício, priorizando exercício de alta intensidade.
Para que os dados pudessem ser utilizados na pesquisa, e que
representasse segurança e confiabilidade nos seus tratamentos. As participantes
realizaram uma avaliação física no início dos treinamentos, com as avaliações de
massa corporal, o percentual de gordura, índice de massa corporal e massa magra.
36
Após o período que cada uma das participantes teve no projeto, todas foram reavaliadas, para comparação dos dados iniciais, e que serão apresentados a seguir.
Todos os dados apresentados a seguir estarão divididos pelo período de
participação de cada individuo, ou seja, foram divididos em cinco grupos
diferenciados quanto ao tempo total de participação no estudo. O grupo um realizou
uma semana de treino, o grupo dois duas semanas de treino, o grupo três quatro
semanas, o grupo quatro seis semanas e o grupo cinco sete semanas.
A tabela 1 apresenta os valores do peso corporal total dos participantes da
pesquisa. Os valores apresentados referem-se, a avaliação inicial e avaliação final e
ainda o tempo de participação de cada uma das pesquisadas.
Tabela 1 – Peso corporal total das participantes
Indivíduos
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Avaliação
inicial
57.7 kg
57.5 kg
60.8 kg
65.1 kg
67.9 kg
64.2 kg
62.7 kg
72.6 kg
50.5 kg
62.3 kg
55.2 kg
52.6 kg
51.5 kg
63.4 kg
83.6 kg
62.8 kg
64.3 kg
Avaliação
final
57.3 kg
56.8 kg
60.9 kg
63.0 kg
68.5 kg
64.4 kg
62.8 kg
72.1 kg
51.1 kg
63.0 kg
52.8 kg
52.9 kg
51.8 kg
63.5 kg
84.3 kg
60.7 kg
65.2 kg
Tempo em
semanas
2
2
1
1
6
7
1
4
2
7
7
4
6
4
2
7
7
Fonte: A Influência do Trabalho de Forca Pura no Controle e Diminuição
do Percentual de Gordura em Mulheres
Relacionado ao peso corporal kg (tabela 1), pode observar que na maioria
das participantes, não houve uma diminuição significativa nos valores encontrados,
devido principalmente o tempo de participação das pesquisadas. Nota-se ainda que
37
as mulheres que permaneceram por um período maior no programa diminuíram o
peso corporal mais do que as participaram por apenas uma semana de programa.
Isso reforça, que a prática de exercício físico seja qual for, só começa a
apresentar melhoras nos valores quando praticada por um período maior, no entanto
esta afirmação não pode ser fidedigna devida a necessidade de avaliar outros
componentes da composição corporal.
A tabela 2 apresenta os valores encontrados de percentual de gordura do
mesmo grupo, o que pode complementar os achados anteriores, quando referente a
mudança corporal em indivíduos praticantes de exercício físico de forma resistido.
Indivíduos
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Tabela 2 – Percentual de gordura
Avaliação
inicial
24.8 %
24.7 %
20.1 %
20.2 %
40.8 %
19.8 %
25.8 %
34.6 %
30.9 %
30.7 %
26.6 %
30.8 %
29.7 %
28.9 %
42.2 %
32.8 %
19.0 %
Avaliação
final
23.0 %
25.5 %
28.1 %
31.3 %
38.7 %
30.0 %
24.8 %
33.6 %
30.3 %
32.2 %
24.4 %
30.1 %
27.4 %
29.1 %
41.9 %
29.7 %
18.4 %
Tempo em
semanas
2
2
1
1
6
7
1
4
2
7
7
4
6
4
2
7
7
Fonte: A Influência do Trabalho de Forca Pura no Controle e Diminuição
Do Percentual de Gordura em Mulheres
Na tabela
acima
(2),
pode-se
observar
que
algumas
mulheres
aumentaram o percentual de gordura durante o desenvolvimento do treinamento.
Vale ressaltar que deve-se sempre observar o período de permanência no
programa, pois as mulheres que participaram por apenas uma ou duas semanas,
38
dificilmente possam apresentar resultados positivos sem que faça uso de outras
substancias contra-indicadas no projeto.
Outro fator que pode ter alterado o percentual de gordura das participantes
é em função do horário que foi realizado a bio-impedância, ou seja, se a avaliada
ingeriu muita água, não teve o descanso necessário, ou outros pré-requisitos para
realizar o teste, este pode apresentar alteração nos resultados.
A tabela 3 apresenta os valores de Índice de Massa Corporal das
mulheres que participaram do estudo. Apesar de o IMC não ser muito indicado na
avaliação de composição corporal em pessoas saudáveis, por não ser muito preciso
em seus resultados, optou-se por este método apenas como uma variável de
comparação entre o início das atividades até o seu término.
Tabela 3 – Índice de Massa Corporal (IMC)
Indivíduos
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Avaliação
inicial
23.1
21.6
22.1
24.8
28.6
25.4
23.6
27.3
22.4
24.9
22.7
22.2
20.5
23.0
23.5
25.2
21.5
Avaliação
final
23.0
21.6
25.0
24.3
29.3
25.1
23.6
27.5
23.0
25.6
21.4
22.0
20.5
23.0
33.0
24.3
22.0
Tempo em
semanas
2
2
1
1
6
7
1
4
2
7
7
4
6
4
2
7
7
Fonte: A Influência do Trabalho de Forca Pura no Controle e Diminuição
do Percentual de Gordura em Mulheres
Na tabela acima (3) não se observa nenhuma alteração significativa, a
grande maioria teve uma diminuição pequena, outras não apresentaram o mínimo
esperado. No entanto a necessidade de saber qual a modificação não apenas no
39
percentual de gordura, mas sim se aumentou a quantidade de massa magra, o que
pode influenciar diretamente na saúde do indivíduo e no aumento da auto-estima
para continuar no programa, mas isso este trabalho não analisou.
Tabela 4 – Massa Muscular (kg)
Indivíduos
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Avaliação
inicial
43.4 kg
43.3 kg
46.8 kg
44.9 kg
40.2 kg
44.4 kg
46.5 kg
46.9 kg
34.9 kg
42.5 kg
40.5 kg
36.4 kg
36.5 kg
45.1 kg
48.3 kg
42.2 kg
52.1 kg
Avaliação
final
44.1 kg
42.3 kg
43.8 kg
43.3 kg
42.0 kg
44.4 kg
47.2 kg
47.9 kg
35.6 kg
42.7 kg
39.9 kg
37.0 kg
37.6 kg
45.0 kg
49.0 kg
42.7 kg
53.2 kg
Tempo em
semanas
2
2
1
1
6
7
1
4
2
7
7
4
6
4
2
7
7
Fonte: A Influência do Trabalho de Forca Pura no Controle e Diminuição
do Percentual de Gordura em Mulheres.
Na tabela (4) pode-se observar os resultados relativos a massa muscular
em quilogramas obtidos nas avaliações inicial e final, bem como o tempo de duração
do treinamento para as participantes individualmente.
Para verificar melhor os valores apresentados anteriormente serão
utilizados gráficos com a média de variação das da massa corporal total, percentual
de gordura, Índice de Massa Corporal (IMC) e massa muscular das participantes,
especificando os valores de cada grupo separadamente.
Não será utilizado desvio padrão, tendo em vista que em quase todos os
resultados não houve uma diferença tão significativa.
40
Gráfico 1. Referente à variação massa corporal em kg.
Fonte: Do Pesquisador.
O gráfico 1 diz respeito à variação da massa corporal em quilogramas,
observados
pré e pós treinamento. O grupo um apresentou em sua segunda
avaliação uma diminuição média de 0,16 kg em relação à primeira avaliação. O
grupo dois demonstrou redução média de 0,14 kg. O grupo três apresentou um
aumento médio de 0,34 kg. O grupo quatro o aumento médio da massa corporal foi
de 0,90 kg. O grupo cinco demonstrou uma média na diminuição de 3,57 kg.
Percebe-se com os resultados que nem todos os grupos demonstraram
diminuição na média do peso corporal como se esperava. Os grupos três e quatro
apresentaram aumento no peso corporal, embora tenham diminuído o percentual de
gordura, o que pode ser atribuído ao aumento da massa muscular que é
relativamente mais densa que a massa gorda, ao contrário grupo um apresentou
diminuição do peso corporal mesmo tendo aumentado o percentual de gordura. Os
grupos dois e cinco diminuíram tanto o peso como o percentual de gordura, pois
tiveram uma pequena variação na massa muscular.
41
Gráfico 2. Referente à variação percentual de gordura
Fonte: Do Pesquisador
O gráfico 2 faz referência ao percentual de gordura das pesquisadas. O
grupo um apresentou em média um aumento de 1,16%. O grupo dois teve como
diminuição média da massa gorda 0,14%. O grupo três a redução média foi
equivalente a 0,95%. O grupo quatro demonstrou uma média na redução de gordura
também, porem de 0,60%. O grupo cinco conseguiu diminuir até 1,26% de gordura
corporal.
No gráfico 2 fica lustrado que apenas o grupo um não obteve redução no
percentual de gordura embora tenha diminuído o peso corporal, atribuído a
diminuição da amassa muscular. Os grupos dois e cinco apresentaram diminuição
no percentual de gordura e no peso corporal e aumentaram a massa muscular o que
pode ser considerado um bom resultado, a manutenção da consistência muscular e
redução da gordura. Com os grupos três e quatro aconteceu a redução do
percentual de gordura, o aumento da massa muscular e do peso corporal.
42
Gráfico 3. Referente a variação do índice de massa corporal (IMC)
Fonte: Do Pesquisador
O gráfico 3 se refere à variação média do índice de massa corporal dos
participantes da Pesquisa. O grupo um demonstrou aumento médio de 0,64. O
grupo dois aumento de 0,60.O grupo três apresentou aumento médio de 0,35. No
quarto grupo a média do aumento foi de 0,50. O grupo cinco demonstrou redução
média de 0,33.
No gráfico três detecta-se que nos grupos quatro e cinco a média de
variação do (IMC) se manteve dentro dos parâmetros indicados pela Organização da
Mundial da Saúde (OMS), a qual trás que para mulheres a faixa recomendável do
(IMC) é de18,5 á 24,9, (NAHAS, 2003), em ambas avaliações. No grupo um, dois e
três a variação que já estava à cima da dos parâmetros da (OMS) na primeira
avaliação vieram a aumentaram na segunda por conta do desequilíbrio entre
gordura e musculatura corporal.
A manutenção do (IMC) é diretamente relacionada ao peso corporal, que
por sua vez varia em relação a massa muscular e massa gorda, portanto torna-se
importante a manutenção de uma musculatura consistente e a gordura corporal em
um percentual relativamente baixo.
43
Gráfico 4. Referente à variação da massa muscular em Kg
Fonte: Do Pesquisador
O gráfico quatro diz respeito à massa muscular em quilogramas das
envolvidas na pesquisa. O grupo um tive uma diminuição de 0,78 kg, no grupo dois
houve o aumento de 0,13 kg, no três um aumento igual a 0,85 kg, no grupo quatro o
aumento foi de 1,10 kg e o quinto grupo obteve aumento igual a 0,33 kg.
Para o índice de massa muscular, percebe-se que, com a exceção do grupo
um, todos alcançaram um aumento na massa muscular, resultado importante na
questão manutenção da musculatura para a melhora da resistência e a força
muscular. Nos grupos dois, três e quatro o aumento foi relativo a seqüência do
tempo de duração que cada qual atendeu, no grupo cinco ouve uma quebra dessa
seqüência, o que pode ter ocorrido por um ou outro indivíduo do grupo ter perdido
uma certa quantidade de massa muscular.
44
5 CONSIDERAÇÕES FINAIS
A falta publicações sobre o assunto foi o ponto de partida para a idéia de
se fazer um estudo sobre o trabalho de força (exercício resistido) e emagrecimento.
As expectativas a serem alcançadas eram a diminuição do peso corporal, bem como
o percentual gordura, a manutenção do índice de massa corporal dentro dos
parâmetros recomendáveis pela (OMS) e manutenção também da massa muscular.
O grupo com o qual realizo-se a pesquisa, que ao todo teve em sua
formação dezenove pessoas, foi dividido em cinco grupos com diferente tempo de
duração total do treinamento, foram à analisadas a massa corporal total, percentual
de gordura, índice de massa corporal (IMC) e massa muscular total, que foram
expressos em forma de média dos participantes de cada grupo podemos observar
os seguintes resultados:
- No total das participantes ocorreu uma diminuição média no peso corporal total de
2.63 kg, que apesar de não ter sido uma variação tão expressiva pode ser
considerada um bom resultado em relação ao curto espaço de tempo de duração do
treinamento;
- Houve uma redução média do percentual de gordura das participantes de 2.09%,
uma redução bastante significativa, uma vez, que pode representar uma boa
redução do volume corporal;
- Observou-se a média na redução no índice de massa corporal (IMC) igual a
0.78kg/m2. Essa redução é importante, pois, a manutenção do IMC dentro dos
parâmetros fornecidos pela OMS é fator determinante no controle e manutenção do
peso e também da saúde;
45
- A média do aumento na massa muscular das participantes foi igual a 1.6 kg. O
aumento é interessante no ponto de vista da manutenção da trofia muscular.
Como resultado final do trabalho observa-se que, embora o espaço de
tempo para a realização do estudo tenha sido relativamente curto, apenas sete
semanas, quando o mais recomendado seria um período maior, pelo menos doze
semanas, pode-se considerar como favorável à comprovação do estudo os valores
referentes à manutenção da massa muscular e do (IMC), como também a redução
do peso corporal total e do percentual de gordura.
46
REFERÊNCIAS
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48
ANEXOS
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Anexo 1 - Avaliação Bioimpedância
Tabela utilizada para registrar os resultados obtidos na avaliação com o
aparelho de Bioimpedância
% de gordura
Gorduras em quilos
% massa magra
Massa magra em quilos
Peso corporal total
% de água
Total de água em litros
IMC
Taxa metabólica em repouso
Taxa de energia necessária