calcule sua zona alvo de treinamento para potência

DESCUBRA PORQUE É TÃO IMPORTANTE ACOMPANHAR OS
BATIMENTOS CARDÍACOS ENQUANTO VOCÊ SE EXERCITA E APRENDA
A CALCULAR SUA FREQÜÊNCIA CARDÍACA
Correr, nadar, pedalar, praticar algum esporte... Tudo isso é sempre bom para
a saúde, mas, quando um exercício é feito sem controle, gera mais problema
do que benefícios. E um dos primeiros passos para evitar complicações é
aprender a vigiar a freqüência cardíaca de treinamento. Ao iniciar um esforço
físico, o nosso coração trabalha mais rápido. Transportando oxigênio e
nutrientes que irão gerar energia para os músculos. Enquanto a oxigenação é
suficiente, você pratica o chamado exercício aeróbio. Quando o esforço fica
muito intenso, começa a faltar oxigênio nos músculos e o corpo produz ácido
lático em maior quantidade. O problema é que essa substância provoca dores
e cansaço muscular, funcionando como um alarme que anuncia que os limites
do corpo estão sendo ultrapassados. Esse limite denominado limiar anaeróbio,
terá um número de batimentos cardíacos correspondente, que varia para cada
pessoa, dependendo da idade e do grau de condicionamento físico. Por isso
ficar de olho na freqüência cardíaca é importantíssimo ao praticar uma
atividade física qualquer. Só assim você descobre se o seu coração está
trabalhando dentro do seu ritmo ideal, conhecido como zona-alvo de
treinamento. Treinar acima dela, força demais o corpo além de atingir
metabolismo diferente daquele desejado. Abaixo, a intensidade do estímulo fica
fraca, o que torna difícil conseguir resultados satisfatórios. Veja a seguir como
calcular a sua zona-alvo de treinamento:
Para calcularmos a freqüência cardíaca de treinamento, devemos conhecer os
seguintes conceitos:
APRENDA A CALCULAR A FREQÜÊNCIA CARDÍACA...
Localize a artéria radial (na extremidade lateral do pulso,
conforme a figura ao lado). Toque-a suavemente com os
dedos indicador e médio. Realize a contagem dos pulsos
por 15 segundos e multiplique-os por 4; obtendo-se assim,
o número de batimentos cardíacos por minuto (b.p.m)..
FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
FC (Max) = [220 – idade (anos)] bpm
FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO
Freqüência Cardíaca de Repouso = Basal *
*Quando acordamos naturalmente (sem despertador), antes de se levantar!
RESERVA DE FREQÜÊNCIA CARDÍACA
Reserva da FC = FC (Max) – FCR
Conhecendo esses conceitos, é possível determinar a freqüência cardíaca de
treinamento através da seguinte equação:
Freqüência Cardíaca de Treinamento
FCT = FCR + (FC (Max) – FCR) x % intensidade desejada
ZONA ALVO DE TREINAMENTO PARA POTÊNCIA AERÓBIA
60% a 75%
Calculando...
Limite inferior
FCT = FCR + 0.6 (FC (Max) – FCR)
Limite superior
FCT = FCR + 0.75(FC (Max) – FCR)
A zona alvo representa a freqüência cardíaca que deve ser mantida
durante o esforço para que atinja o máximo benefício para o condicionamento
cardiovascular.
Sugestão de Aula: Após o aquecimento pedir para todos os alunos
localizarem os batimentos cardíacos (pulso ou pescoço), seguindo a orientação
do conceito acima.