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Índice
Termos de Responsabilidade e Avisos Legais ............................................. 3
Introdução.................................................................................................. 5
5 alimentos para combater a gordura localizada ........................................ 6
Alimentos que favorecem sua dieta ........................................................... 8
Beber dois copos de água antes da refeição ajuda a emagrecer .............. 11
Abacate também ajuda a emagrecer? ...................................................... 13
7 Alimentos que podem dificultar seu emagrecimento ............................ 15
Caminhando e Emagrecendo.................................................................... 17
Os benefícios do Vinagre de Maçã ........................................................... 19
A melhor forma de emagrecer na academia ............................................ 21
A hora certa de comer doce sem atrapalhar a dieta ................................. 23
Chia, linhaça e quinoa: alimentos que ajudam a emagrecer ..................... 25
Você sabia que a Berinjela também ajuda a emagrecer? ......................... 27
Alimentação Saudável não é cara ............................................................. 29
Óleo de Coco: um grande aliado para emagrecer ..................................... 31
Saiba como acelerar seu metabolismo e emagrecer ................................ 33
10 dicas para emagrecer de forma saudável ............................................ 35
Grandes aliados para quem quer perder peso ......................................... 37
50 dicas para uma alimentação saudável ................................................. 40
Links Interessantes ................................................................................... 44
Emagrecendo com Saúde – Dicas e Dietas
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Termos de Responsabilidade e Avisos Legais
Esse livro pode fazer referência a produtos, informações ou serviços que
são controlados por outras pessoas que não o autor desse livro. Ele foi
criado baseado em leituras, pesquisas, conversas com profissionais de
saúde, experiências próprias e de amigos.
Apesar de sugerir dicas 100% saudáveis e comprovadas, o autor do livro
não se responsabiliza pelo uso de qualquer dica ou prática contidas nele,
afinal certas pessoas podem ter uma dificuldade maior para emagrecer ou
ainda alguma propensão a um problema mais grave. Portanto, nunca
deixe de fazer consultas com um profissional de saúde antes de iniciar
alguma atividade física ou mesmo se pretende começar uma dieta, o
consumo de determinado alimento ou algum tipo de suplemento
alimentar.
Fique a vontade para seguir as dicas e sugestões que o livro oferece. Como
já foi dito, são dicas que realmente trazem benefícios para a saúde, com
base principalmente em uma boa alimentação. Essas dicas não garantem
o sucesso de seu emagrecimento, mas possibilitam isso. Mais uma vez: é
necessário levar em conta que existem pessoas que podem ter uma
dificuldade maior para perder peso, sendo importante o
acompanhamento de um profissional.
Emagrecendo com Saúde – Dicas e Dietas
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Emagrecendo com Saúde – Dicas e Dietas
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Introdução
Primeiramente, muito obrigado pela oportunidade de mostrar a você
algumas dicas que aprendemos e utilizamos tanto para emagrecer quanto
para manter hábitos saudáveis. Se você baixou esse livro digital é porque
assim como nós, tem pelo menos algum interesse no assunto.
Somos 3 amigos “ex-gordinhos” e preguiçosos por natureza que queriam
muito emagrecer, mas tinham pouca força de vontade. Aos poucos, a
vontade de emagrecer foi maior que a preguiça, então procuramos nos
informar sobre como manter uma alimentação saudável e exercícios para
finalmente perder a barriga.
Depois de muito esforço, pesquisas, leituras, conversas com nutricionistas
e com instrutores na academia, finalmente conseguimos emagrecer !
E em todo esse processo, aprendemos muita coisa sobre alimentação
saudável e alguns “truques” que ajudam a emagrecer. Para compartilhar o
que aprendemos (e continuamos a aprender), decidimos criar o site Bora
Emagrecer (www.boraemagrecer.com.br) e posteriormente esse livro
digital gratuito.
Esperamos que as dicas que colocamos aqui sejam tão úteis pra você
como foram para nós.
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5 alimentos para combater a gordura localizada
Odiada por todos, a gordura localizada é o pesadelo de 10 em cada 10
mulheres. E às vezes não é necessário apelar para dietas milagrosas para
acabar com essas gordurinhas. A solução pode ser bem mais simples e
acessível!
O segredo para acabar com os pneuzinhos está em manter uma boa
alimentação e prática de atividade física. A região do abdômen é a mais
sensível e fácil de combater enquanto que a gordura localizada no
bumbum, coxa e culote podem ter suas causas na genética. Mesmo assim,
para combater qualquer tipo de gordura localizada é importante beber
muita água, levar a sério os treinos na academia ou outra atividade física e
evitar alimentos gordurosos. E se fizer tudo direitinho, os resultados
aparecerão mais cedo do que imagina.
Mas é importante não exagerar. Não é porque um alimento é saudável
que ele deve ser repetido em todas as refeições ou ser consumido em
grandes quantidades. O essencial é manter uma alimentação balanceada.
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Inimigos da Gordura Localizada
Maçã: Por ser rica em propriedades antioxidantes, ela limpa o organismo
e elimina os radicais livres. Ela ainda possui polifenois, uma substância
importante capaz de neutralizar as moléculas dos radicais livres.
Alimentos integrais: Macarrão, arroz, granola, linhaça, gérmen de trigo e
soja são alguns alimentos que não aumentam o índice de glicose no
sangue de forma tão brusca como os produtos convencionais. Dessa
forma, eles são aliados para combater a gordura abdominal.
Banana: Capaz de prolongar a sensação de saciedade, a banana é a
melhor fruta para quem está querendo emagrecer. Ela possui triptofano,
uma substância capaz de controlar a compulsão por doces.
Alimentos que aceleram o metabolismo: pimenta vermelha, alho, chá
verde são capazes de acelerar o metabolismo do seu corpo, o que ajuda
na queima calórica.
Peixes e frutos do mar: são ricos em ômega 3 e funcionam como
poderosos antiinflamatórios. Óleos de peixes como o salmão e a sardinha
são umas das melhores fontes de ômega 3.
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Alimentos que favorecem sua dieta
Alimentar-se a cada três horas é essencial para quem quer um emagrecer
de forma saudável. Isso garante o bom funcionamento do metabolismo e
ajuda a evitar exageros. Mas se ainda assim aparece a fome e aquela
vontade de comer alguma coisa, é sinal de que você deve comer mais
alimentos que causem a sensação de saciedade sem atrapalhar a dieta.
Aliados da sua Dieta
Ovo
O ovo é um alimento rico em proteína, nutriente que demora mais para
ser metabolizado pelo organismo. Uma boa opção de lanche rápido é o
pão integral com ovo, uma combinação que vai te deixar satisfeita. Apenas
evite incluir outra fonte de proteína (como a carne).
Frutas
São ricas em fibras, o que retarda a digestão. Elas possuem uma enzima
que inibe o metabolismo do carboidrato e com isso aumentam a sensação
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de saciedade. A banana nanica é uma ótima escolha para um lanche ou
mesmo no café da manhã, pois impede abusos na refeição seguinte.
Oleaginosas
Fazem parte desse grupo as castanhas, nozes e avelãs. Elas são conhecidas
por possuírem uma boa dose de gorduras mono e poliinsaturadas, as
famosas “gorduras do bem”. Como elas são digeridas de forma mais lenta,
ajudam a prolongar a sensação de saciedade. Uma dica é comer 3
unidades meia hora antes do almoço ou jantar.
Leite desnatado
Livre de gordura e rico em proteína, o leite desnatado pode ser batido
com frutas ou misturado a sucos. Você pode consumi-lo à noite, algumas
horas após o jantar para evitar a fome fora de hora.
Queijo
Considerado uma grande fonte de proteína, ele também ajuda a barrar a
fome fora de hora. Os queijos brancos possuem menos gordura que os
amarelos. Assim como o leite desnatado, algumas horas após o jantar é
uma boa hora para comer um pedaço de queijo.
Vegetais folhosos
Ricos em fibras, eles se misturam a outros alimentos dentro do estômago,
proporcionando saciedade. Com isso, ajudam a reduzir a fome até a
próxima refeição. Rúcula, alface, repolho, couve, espinafre e agrião são
bons representantes desse grupo.
Grãos e cereais integrais
Alimentos integrais também ajudam a manter a sensação de saciedade
por mais tempo. Isso devido à grande quantidade de fibras que possuem.
Aveia, arroz integral, trigo e centeio são boas opções. Quanto aos grãos,
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também ricos em fibras, alguns ainda são boas fontes de proteína como o
feijão, lentilha e a soja. Também contribuem para desacelerar a digestão.
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Beber dois copos de água antes da refeição ajuda a
emagrecer
Todos sabem que beber bastante água ao longo do dia é muito
importante e faz bem para a saúde. E uma pesquisa recente mostra que
ingerir pelo menos dois copos de água antes de se alimentar pode ajudar a
emagrecer.
Chegou-se a essa conclusão após testes feitos na Universidade Técnica de
Virgínia. Pessoas obesas, com idade entre 55 e 75 anos foram divididas em
dois grupos. Um grupo foi instruído a beber dois copos de água antes de
cada uma das três refeições diárias e o outro não. Após 12 semanas, as
pessoas que beberam água antes das refeições perderam 44% mais massa
corporal do que as outras. Seria mais ou menos o equivalente a perder
cinco quilos em 3 meses.
O motivo do emagrecimento dessas pessoas é que essa quantidade de
água ingerida antes das refeições pode fazer com que se sintam saciadas e
assim consumam menos calorias logo em seguida. E esse efeito é sentido
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principalmente nas pessoas mais velhas já que o trato gastrintestinal
demora mais para se esvaziar à medida que envelhecemos.
Água para Emagrecer
Conclusão: a ingestão de boa quantidade de água antes das refeições
pode sim auxiliar a emagrecer. O consumo de água faz o corpo produzir
mais calor, aumente o metabolismo e consequentemente queima mais
calorias. Sem contar que após beber essa quantidade de água, a
probabilidade de sentir vontade de beber outros líquidos calóricos como
refrigerantes é menor. E todos sabem que o refrigerante é um dois
maiores vilões na tentativa de emagrecer.
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Abacate também ajuda a emagrecer?
É verdade que o abacate é a fruta mais calórica e mais “gordurosa” de
todas. Uma fatia de 100g tem praticamente a mesma quantidade de
calorias de um pão francês. E como então ele pode ajudar a emagrecer?
Mas apesar dessa fama ruim, o que poucos sabem é que o abacate traz
muitos benefícios à saúde.
O alto valor calórico do abacate é devido a sua grande quantidade de
gordura. Mas não a gordura que faz mal. Ele é uma das principais fontes
de gordura monoinsaturada, que ajuda na redução do colesterol,
triglicérides e ajuda na prevenção e tratamento de doenças
cardiovasculares.
Além disso, ele é rico em ferro, cálcio, potássio e magnésio. Também é
fonte de vitamina E e A, grandes antioxidantes que atuam como
protetores das células.
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Aliado para Emagrecer
Como o abacate possui alto teor de fibras, ele promove maior saciedade,
ajuda no funcionamento do intestino e com isso se torna um aliado de
quem quer emagrecer.
Mas é necessário consumi-lo com moderação, pois como já foi dito, é uma
fruta bastante calórica. Corte o abacate em pedaços e mantenha na
geladeira, comendo um pedaço por dia. Outra dica é guardá-lo ainda com
o caroço, para retardar a oxidação.
Outras opções para consumo é amassá-lo e acrescentar limão ou ainda
preparar uma vitamina com leite desnatado.
Assim como o abacate, seu “primo” avocado também é uma fruta
bastante saudável e com ótimas propriedades nutricionais. Ele possui
menos água que o abacate, o que torna sua polpa mais consistente e
possibilita usá-lo em uma variedade maior de pratos. Um bom exemplo é
a guacamole.
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7 Alimentos que podem dificultar seu emagrecimento
Alguns alimentos podem parecer inofensivos, mas na verdade são
verdadeiras “bombas calóricas” e consumi-los com frequência pode
sabotar sua dieta e dificultar o emagrecimento.
Alimentos que atrapalham seu emagrecimento
Chocolate Diet: ele é indicado para quem possui restrições quanto ao
consumo de açúcar, já que ele não possui esse ingrediente. Mas o
chocolate diet é mais calórico que o comum pois ele possui maior
quantidade de gordura em sua composição. Portanto se você não tem
esse tipo de restrição, prefira o chocolate tradicional. Ou melhor ainda: o
chocolate amargo, que contém menos calorias e maior concentração de
cacau.
Refrigerante Zero: Não é só porque ele tem zero calorias que o seu
consumo pode ser liberado. Analisando sua composição nutricional, ele
possui maior quantidade de sódio. Se consumido em grandes
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quantidades, o sódio faz você reter líquidos, prejudicando o
emagrecimento.
Granola: É normal associarmos alimentos saudáveis como sendo
alimentos de poucas calorias. Um alimento pode ser saudável e ainda sim
conter muitas calorias. É o caso da granola. Ela é indicada para quem está
dieta e também como parte de uma alimentação saudável. Mas por
conter muitas calorias (cerca de 300 em uma xícara) seu consumo deve
ser feito com moderação.
Café: Muitas pessoas tomam vários cafezinhos ao longo do dia. Se o café
for adoçado com açúcar, vai prejudicar o emagrecimento. Tente reduzir o
consumo e evitar colocar açúcar no café.
Frutas: Elas possuem muitos benefícios e são recomendadas em
praticamente todas as dietas. Apesar de algumas possuírem poucas
calorias, evite exagerar.
Sopa pronta: Sabe aquela sopa pronta de saquinho, que garante ter
poucas calorias? Elas até pode ter poucas calorias, mas o sódio também
está presente nelas. E em alta quantidade. Confira na embalagem do
produto: se a sopa tiver mais que 400g de sódio em 100g de produto, já é
considerada uma quantidade muito alta de sódio.
Salada: Muitas pessoas, pensando em comer menos alimentos calóricos,
acabam substituindo uma refeição por um prato de salada. E isso pode
não ser uma boa ideia. Uma salada com folhas variadas, pouco tempero,
atum, frango realmente se torna leve e pouco calórica. O problema é
acrescentar ingredientes como maionese, batata palha, croutons, queijos
amarelos e molhos prontos e ela acabar ficando com mais calorias do que
uma refeição com arroz, feijão e carne.
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Caminhando e Emagrecendo
Não custa nada, não possui contraindicações e há vários lugares para se
fazer. A caminhada é uma das atividades físicas mais praticadas e mais
eficazes para quem quer emagrecer. Sem contar que ela ajuda a tonificar
os músculos e reduzir os riscos de doenças cardiovasculares.
Isso mesmo. Caminhar ajuda a emagrecer e ainda definir pernas e
bumbum!
Mas o simples ato de andar não é tido com uma atividade física. Para se
tornar um exercício e ter todos os benefícios já citados é necessário levar
em conta a intensidade da atividade e o trajeto percorrido.
Caminhar e Emagrecer
Os exercícios aeróbicos (caminhada, pedalada, natação, etc…) são ótimos
para emagrecer e reduzir medidas. E o melhor é que eles não precisam ser
em uma intensidade altíssima para isso. Uma boa dica que vai te ajudar a
“secar” é mesclar a caminhada com a corrida. Isso vai acelerar a queima
calórica. Para cada 5 minutos de caminhada, faça 2 de corrida. Se não está
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muito acostumada a correr, o trote leve também ajuda a intensificar a
caminhada.
Outro importante benefício da caminhada é que ela é muito relaxante e
ajuda a diminuir os níveis de estresse. E se for feita em um lugar agradável
e bonito como um bosque, melhor ainda. Só fique atenta à postura
durante suas caminhadas para evitar dores e lesões.
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Os benefícios do Vinagre de Maçã
O vinagre de maçã é feito a partir da fermentação da maçã. Ele é menos
ácido que os outros tipos de vinagre e possui um sabor mais agradável. O
que poucos sabem é que o consumo regular do vinagre de maçã traz
muitos benefícios para a saúde. E o melhor: é mais um aliado para
emagrecer. Confira:
Ajuda na digestão
O consumo diário do vinagre ativa as enzimas digestivas, facilitando a
digestão e favorecendo quem quer emagrecer.
Ajuda no controle do colesterol
O consumo diário do vinagre de maçã reduz os níveis de LDL colesterol, o
mau colesterol.
Retarda o envelhecimento
Como ele é feito a partir da fermentação de uma fruta, ele possui
características antioxidantes que combatem os radicais livres e retardam o
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envelhecimento celular. Dessa forma ele ajuda a prevenir o aparecimento
de doenças como alguns tipos de câncer.
Envelhecimento
O ácido acético, presente no vinagre de maçã, pode queimar estoques de
gordura já que ele aumenta o metabolismo. Esse ácido também possui
uma substância que ajuda a aumentar a sensação de saciedade,
retardando o esvaziamento gástrico.
Controle do diabetes
O consumo do vinagre melhora a sensibilidade à insulina em pacientes
com resistência a insulina e diabetes tipo 2.
Combate a prisão de ventre
O vinagre de maçã possui a substância pectina, que ajuda a regular o
funcionamento do intestino.
E como consumir o vinagre de maçã?
O ideal é consumir duas colheres de sopa de vinagre diariamente, em
saladas ou molhos.
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A melhor forma de emagrecer na academia
Muito se fala sobre a importância de praticar esporte regularmente. Mas
basta a temperatura baixar que as academias ficam vazias.
Mas sem empenho não adianta nada. Para conquistar o corpo ideal,
manter a rotina das atividades físicas é muito importante. Paciência
também é essencial, afinal não será após um dia de exercício que você vai
conseguir emagrecer e ficar em forma. As dicas abaixo são uma forma de
ajudar a aproveitar a academia da melhor maneira possível e assim
emagrecer, acabar com a flacidez e reduzir medidas.
Saúde antes da aparência
É comum a busca por resultados imediatos, mas antes de qualquer coisa é
importante pensar na saúde. Não se esforce demais, além dos limites do
corpo na academia ou em outra atividade física. Isso pode gerar lesões ou
algo até pior. E procure fazer os exercícios sempre com a orientação de
um profissional.
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Exercícios aeróbicos + Musculação = Maiores chances de
Emagrecer
Combinar treinos regulares de musculação com exercícios aeróbicos
aumentam e muito suas chances de emagrecer. Enquanto o exercício
aeróbico ajuda a queimar a gordura, a musculação auxilia na manutenção
da massa magra e tonificação muscular. Mas para obter bons resultados é
necessário que esse treino combinado seja feito ao menos cinco vezes por
semana e com intensidade moderada. Outra dica é manter um intervalo
de 24 horas entre cada atividade.
Acabe com a gordura localizada
Para quem quer eliminar a gordura localizada na região da barriga e nas
coxas a combinação de exercícios aeróbicos com treinos de musculação
específica para essas áreas resolve. Para as pernas, exercícios como o leg
press e outros focados nos membros inferiores dão bons resultados para
quem quer deixar as pernas torneadas. Quanto ao abdômen, o melhor é
fazer séries abdominais tradicionais e oblíquas, flexão de tronco e pontes
isométricas.
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A hora certa de comer doce sem atrapalhar a dieta
Quem não gosta de um doce? Em alguns momentos, bate aquela vontade
incontrolável de devorar um chocolate. Mas infelizmente, essa não é a
melhor hora para comer um doce. Ao menos não para quem quer
emagrecer e manter a dieta.
Segundo especialistas, o melhor momento para comer um doce é depois
das refeições. O açúcar se mistura com os outros nutrientes ingeridos e
evita picos de insulina no sangue.
Já quando comemos doces de barriga vazia, os níveis de açúcar no sangue
aumentam bem rápido, provocando esse pico. E essa oscilação não é
saudável, podendo estar relacionada com diabetes, obesidade e outras
doenças.
Alguns especialistas recomendam a ingestão de uma proteína junto com o
carboidrato, para minimizar os efeitos da insulina. Ingerir um carboidrato
junto de outro grupo alimentar faz com que o estímulo de secreção da
insulina seja menor.
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Além disso, após a refeição e de estômago cheio, a tendência é que a
quantidade de doce consumida seja menor.
Outro bom momento para comer um doce é antes ou depois das
atividades físicas. Antes, o doce ajuda a dar ânimo e energia. Depois, ele
auxilia na recuperação do glicogênio muscular.
Então o doce está liberado?
Mesmo nas dietas mais “radicais”, os especialistas não costumam
recomendar a retirada total do doce na alimentação. Mas claro que há um
limite a ser respeitado.
Se o seu objetivo é emagrecer, a recomendação é comer doces apenas aos
finais de semana, mas sem exageros. O segredo para que o doce não
comprometa sua dieta está na quantidade. Você deve comer pouco e no
máximo duas vezes por semana. Ou seja, isso não quer dizer que você
pode comer uma caixa de bombons em um dia, e devorar um bolo de
chocolate no outro. Evite exageros se quiser emagrecer.
E qual o melhor doce pra quem está de dieta?
Alguns alimentos prejudicam menos a dieta. As melhores opções são as
menos calóricas. E um dos maiores vilões na luta para emagrecer é o
chocolate ao leite. O ideal é escolher o chocolate amargo, que possui mais
cacau e menos gordura.
Os doces mais indicados são as frutas frescas ou em calda. Picolés de
fruta, gelatinas e pudins light também estão liberados.
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Chia, linhaça e quinoa: alimentos que ajudam a
emagrecer
Existem muitos alimentos que realmente ajudam a emagrecer. Vamos
falar em especial de 3 deles: chia, linhaça e quinoa. Esses três alimentos
possuem propriedades semelhantes, muitas vitaminas, substâncias
funcionais, fibras e minerais. São aliados para quem quer manter uma
alimentação saudável e ainda emagrecer.
Chia
A semente de chia é rica em ômega-3,
fibras, cálcio, magnésio, potássio,
proteínas e vitaminas do complexo B.
O consumo diário auxilia na redução do
colesterol, controle da glicemia, boa
formação óssea e melhoria geral da
imunidade do organismo. Ela combate ainda o envelhecimento precoce.
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Ela é encontrada de 3 formas: óleo, farinha e grão. O óleo pode ser
consumido em saladas e pratos em geral. A farinha ou grãos podem ser
adicionados a iogurtes, vitaminas, tortas, sucos, entre outras preparações.
Linhaça
A linhaça foi um dos primeiros alimentos a aparecer com propriedades
que fazem bem a saúde e ainda ajudar a emagrecer. Sua semente é fonte
de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6,
vitaminas, minerais e muita fibra. Ela
possui ainda a substância lignana, que
ajuda na prevenção do câncer de mama
e alguns sintomas da menopausa.
Quando a semente de linhaça é moída
ou triturada, seus benefícios se potencializam. Ela pode ser consumida em
sopas, bolos, tortas, iogurtes, vitaminas, sucos, etc.
Quinoa
A quinoa possui um alto poder nutritivo, proteínas de alta qualidade e
grande quantidade de vitaminas, minerais e fibras. As fibras ajudam no
bom funcionamento do intestino, controlar os níveis de colesterol e a
glicemia no sangue. Sem contar que a
quinoa não tem glúten em sua
composição. Uma colher de sopa de
quinoa em flocos possui
aproximadamente 52 calorias e 0,9g
de fibras.
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Você sabia que a Berinjela também ajuda a emagrecer?
Nem todos apreciam a berinjela, mas ela é um alimento muito presente
na mesa das pessoas. É um alimento saboroso, muito fácil de encontrar o
ano todo e traz muitos benefícios à saúde. E por ter poucas calorias pode
ajudar a quem quer emagrecer.
A berinjela proporciona uma sensação de saciedade e possui
pouquíssimas calorias (cerca de 26 por 100g). Seu consumo faz parte de
uma alimentação saudável pois ela auxilia no bom funcionamento do
organismo e previne o aparecimento de doenças.
Entre os nutrientes presentes na berinjela está a vitamina A, vitaminas do
complexo B, vitamina C, cálcio, fósforo, potássio e magnésio. Carboidratos
e proteínas também fazem parte de sua composição.
Mas tenha muita atenção na hora de comprar a berinjela: escolha as mais
firmes, com a casca bem roxa e brilhante. Evite aquelas que estiverem
machucadas, enrugadas ou com manchas. Mesmo com aparência boa,
algumas podem apresentar um sabor amargo. Isso pode ser evitado
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cortando o vegetal, adicionando sal e deixando descansar por meia hora.
Depois, retire o sal lavando os pedaços da berinjela.
Farinha de Berinjela: forte aliado para quem quer
emagrecer
Hoje me dia, um dos produtos mais comentados para ajudar a emagrecer
é a farinha de berinjela. Como possui uma grande quantidade de fibra, ela
realmente ajuda a perder peso, pois regula o funcionamento do intestino
e dá mais saciedade. Mas ela só será eficiente se for aliada a uma
alimentação saudável e a prática regular de atividade física.
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Alimentação Saudável não é cara
Quando se fala em consumir alimentos saudáveis muitos já pensam que
isso será um gasto a mais do que o de costume. Na verdade não é preciso
comprar alimentos caros, mas sim ter uma alimentação balanceada e
variada, incluindo na mesma refeição ingredientes de todos os tipos
alimentares. Não é necessário gastar com alimentos diet ou light (que
geralmente são bem caros). O segredo para emagrecer está nas
substituições feitas no seu cardápio.
Vale destacar que comparado aos alimentos normais, os light têm 25% a
menos de algum nutriente. Mas isso não significa que eles sejam menos
calóricos. Apenas se a pessoa tem alguma patologia como diabetes, o
consumo de alimentos light ou diet não devem ser substituídos.
Mantenha uma alimentação saudável se quer emagrecer
Se você quer emagrecer, uma alimentação balanceada é muito
importante. E não é caro! Os alimentos mais caros são aqueles orgânicos e
integrais, mas o consumo deles não garante o sucesso de uma dieta.
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Alimentar-se de forma saudável é garantir que todos os grupos
alimentares estão em seu cardápio diário, ou seja, comer todos os dias
alimentos que fazem parte dos grupos dos cereais, grãos, leguminosas,
frutas, carnes, leite e derivados.
Os alimentos integrais são ricos em fibra e ainda possuem uma maior
concentração de vitaminas e minerais, mas são mais caros. Para evitar
gastar com esses produtos, dá pra fazer combinações e garantir a
quantidade de nutrientes necessários para o dia a dia. Por exemplo: no
café da manhã, coma um pedaço menor de pão e complemente a refeição
com uma colher de sopa de algum alimento com fibra. A aveia é uma boa
opção pois é barata e você pode consumi-la com alguma fruta picada ou
iogurte.
Evite os alimentos industrializados. Apesar da praticidade no preparo e
maior durabilidade, esse tipo de alimento possui mais sódio do que os
alimentos comuns, o que pode colaborar para o aumento da pressão
arterial e retenção de líquidos.
Quando for ao supermercado, opte pelas frutas, verduras e legumes da
estação, pois são mais baratos e saborosos. Na hora de comprar a carne,
procure variar. Alguns peixes possuem preços bem acessíveis, como por
exemplo, a sardinha, que não é cara e é uma ótima fonte de ômega 3.
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Óleo de Coco: um grande aliado para emagrecer
Quando o assunto é emagrecer, o óleo de coco é um dos alimentos mais
comentados. Pesquisas recentes mostraram que o consumo diário do óleo
de coco virgem pode queimar calorias e auxiliar a quem quer emagrecer e
perder a gordura abdominal.
E mais: os benefícios do óleo de coco não são apenas relacionados à
queima de gordura. Ele traz muitos benefícios para a saúde pois diminui
os triglicérides e o mau colesterol (LDL), aumenta o bom colesterol (HDL) e
por possuir propriedades anti-inflamatórias, ajuda no bom funcionamento
do sistema imune.
Aliado para Emagrecer
Mas só porque ele faz muito bem pra saúde, isso não quer dizer que pode
consumi-lo à vontade. Pra quem quer emagrecer, a recomendação é
consumir no máximo 3 colheres de sopa de óleo de coco por dia. É
importante lembrar que os benefícios estão no óleo de coco virgem.
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O óleo de coco deve ser consumido como um aliado para ajudar a
emagrecer e não como a solução de todos os problemas. Se você não
mantiver uma alimentação saudável e ter o hábito de praticar atividades
físicas de nada adiantará. Introduza o óleo de coco em sua alimentação e
de preferência consuma-o frio. Não é recomendado aquecer óleo, pois
assim ele perde um pouco de suas propriedades. Uma boa dica para
consumir o óleo de coco é usá-lo como tempero de saladas, verduras ou
refogar legumes.
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Saiba como acelerar seu metabolismo e emagrecer
Muitas pessoas têm dificuldade para emagrecer. Por mais sacrifícios,
dietas e exercícios que façam, nem sempre conseguem eliminar todos os
quilinhos indesejados. A culpa pode ser do metabolismo.
O metabolismo é a ação que as substâncias químicas e outros nutrientes
realizam dentro de um organismo vivo, produzindo energia para mantê-lo
funcionando. Todo esse conjunto de eventos resulta em uma perda
energética, o gasto calórico total, influenciada por fatores como a idade,
genética, peso, altura, atividades físicas, etc…
A eficiência do metabolismo é fundamental para o equilíbrio do nosso
organismo. É o responsável direto pelo crescimento e reprodução das
células, mantendo as suas estruturas adequadas aos seus ambientes.
No processo de perda de peso, o metabolismo é importantíssimo, pois
deixa em funcionamento pleno o organismo, aproveitando todos os
nutrientes ingeridos. Na falta de algum nutriente ou água, a reprodução
celular é mais lenta e há uma diminuição na taxa de metabolismo.
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Alimentos que possuem em sua composição aditivos químicos, sódio e
corantes atrapalham o funcionamento do metabolismo. Para acelerá-lo é
importante evitar esses alimentos e beber muita água (pelo menos 2 litros
por dia). É necessário ainda aumentar o consumo de frutas, legumes,
verduras e diminuir o consumo de industrializados.
Beber bastante água é fundamental para o metabolismo, já que ela está
presente na maioria das funções do organismo. O sono atrasado e a idade
também interferem nessas funções. Dormir bem todas as noites ajuda a
melhorar o metabolismo. E com o passar dos anos, ele tende a ficar mais
lento. Mas com uma boa alimentação e prática regular de exercícios
físicos os danos podem ser menores.
Receitas para acelerar o metabolismo
O segredo para acelerar o metabolismo está manter uma alimentação
saudável e praticar exercícios físicos regularmente. Dessa forma, você vai
ficar sempre saudável e ainda perder com mais facilidade aqueles
quilinhos a mais.
E para te ajudar a ter uma alimentação saudável e ainda aprender diversas
receitas para acelerar seu metabolismo, recomendamos o livro
digital Receitas Metabólicas Para Emagrecer. São mais de 250 receitas
bem fáceis de preparar, combinando alimentos que vão suprir todas as
necessidades do organismo e acelerar o metabolismo. Sem falsas
promessas. Sem dietas milagrosas. Você vai conseguir emagrecer de
forma natural e saudável
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10 dicas para emagrecer de forma saudável
Nem sempre é fácil emagrecer. É preciso ficar atenta à alimentação,
praticar exercícios físicos, e dependendo do caso pedir o
acompanhamento de um profissional. Quando se fala em dieta ou
disciplina alimentar, muitos têm na mente a ideia de comida sem gosto e
passar fome. Está errado! Muitos querem emagrecer por estética. Entrar
em uma calça que não serve mais há muito tempo, ficar bonita usando um
biquíni novo… são alguns dos motivos. E nisso, muitas pessoas fazem
loucuras para emagrecer o mais rápido possível. Há aqueles que só se
alimentam de saladas. Outros não jantam. Outros ainda só vivem de
sucos. E muitos outros casos. Mas será que seguindo uma alimentação
assim terão sucesso? Talvez sim, pode ser que percam peso mesmo. Mas
com certeza logo os quilinhos voltarão. E pior: atitudes como essas podem
trazer uma dificuldade maior de emagrecer.
Por isso é importante procurar emagrecer com saúde. Nada de dietas que
prometem ser milagrosas. Nada de cortar uma refeição. Não há nenhuma
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fórmula mágica para isso. O segredo é praticar uma atividade física e ficar
de olho na alimentação, evitando alimentos gordurosos por exemplo.
Claro que emagrecer de forma correta, pode ser mais lento, e isso pode
ser desanimador. Mas é melhor procurar alternativas saudáveis do que
buscar soluções em promessas milagrosas, ou fazer loucuras para perder
peso “às pressas”.
Hora de Emagrecer
As dicas abaixo foram elaboradas pela nutricionista Roberta Stella. São
dicas para que você emagreça de forma saudável e duradoura. Confira:
1. Não tenha pressa em emagrecer. Pense bem: quanto tempo você
está acima do peso?
2. Melhore sua alimentação aos poucos. Vá diminuindo os alimentos e
bebidas engordativas a cada dia
3. Não precisa parar de comer algum alimento que tanto gosta (e que
tem muitas calorias). Apenas saiba a hora de comê-lo, evitando
excessos.
4. Ansiedade nos faz comer mais. Em momentos de ansiedade,
encontre alguma distração que te desvie da comida.
5. Defina horários para as refeições e cumpra todos os dias
6. Antes de comer aquele doce delicioso (e cheio de calorias), faça
uma forcinha para substituí-lo por uma fruta.
7. Beba muita água durante o dia
8. Legumes e saladas devem estar no seu prato todos os dias, no
almoço e no jantar.
9. Se alguém te perguntar se está tentando emagrecer, diga “não”.
Isso evita pessoas negativas e que podem te desanimar
10. Pense sempre positivo! Estar confiante é importantíssimo para que
consiga atingir seu objetivo
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Grandes aliados para quem quer perder peso
Sempre surgem comentários de alimentos que ajudam a emagrecer. Será
verdade? Qual seria o milagre deles? Alguns realmente têm esse poder e
outros não. Abaixo, listamos alguns alimentos que ajudam a emagrecer de
verdade.
Aliados para Emagrecer
Vinagre de Maçã
O Vinagre de maçã possui em sua composição ácido
acético, que ajuda a acelerar o metabolismo e
diminuir a velocidade com que a comida passa do
estômago para o intestino. Isso aumenta a sensação
de saciedade. Uma boa forma de consumi-lo é diluir
uma colher de sobremesa do vinagre em um pouco de água e tomar antes
do almoço e do jantar.
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Semente de Chia
É rica em fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino e
também aumenta a saciedade. Não há uma recomendação exata para o
consumo da semente de chia, mas duas colheres
de sopa por dia já é o suficiente.
Gengibre
O gengibre é um dos alimentos que ao passar pelo
processo de digestão geram um gasto maior de energia, acelerando o
metabolismo. Com isso ele contribui para quem quer emagrecer. Você
pode consumi-lo em chás, sucos ou ainda
mascar um pedaço por dia.
- Você sabia que o gengibre também ajuda a
acabar com a celulite? Leia aqui
Óleo de Coco
Várias pesquisas mostram que o óleo de coco ajuda a emagrecer, devido a
sua alta capacidade de queimar calorias. Mas esses benefícios são
encontrados apenas no óleo de coco virgem. E você deve ficar atenta à
quantidade. Consuma no máximo uma colher de sopa por dia, pois o óleo
é muito calórico. Consumir mais que isso pode
causar um efeito contrário do que se espera.
Dica: na salada, troque o azeite por uma colher
de sopa de óleo de coco.
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Chá Verde
Assim como o gengibre, ele é um alimento
termogênico e ajuda a acelerar o metabolismo.
É um grande aliado para quem quer
emagrecer. Beber uma xícara de chá cinco
minutos antes das refeições é o suficiente.
Mas atenção: esses alimentos são apenas aliados para te ajudar a
emagrecer. Mas nada substitui uma alimentação saudável e a prática de
atividades físicas.
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50 dicas para uma alimentação saudável
De que adianta fazer loucuras para emagrecer, se com isso estaremos
comprometendo a nossa saúde? Manter hábitos alimentares saudáveis é
a base não só para emagrecer como também para nos sentirmos bem.
Mantendo uma Alimentação Saudável
As 50 dicas abaixo vão te ajudar a manter uma alimentação saudável e
uma vida melhor.
1- Evite as dietas milagrosas que prometem emagrecer rápido em pouco
tempo
2- Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento
3- Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5
refeições por dia
4- Não “belisque” entre as refeições
5- Evite bolachas recheadas e salgadinhos (snacks)
6- Em sua mesa de trabalho, deixe sempre barrinhas de cereais e bolachas
integrais para os momentos de fome fora de hora
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7- Não precisa passar vontade de comer seu doce favorito. Mas coma
apenas um pedaço ou unidade. Não precisa comer a caixa de bombom
toda
8- Antes da refeição, coma um prato caprichado de salada
9- Não tempere saladas com óleos. Use vinagre ou limão
10- Não repita a refeição
11- Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet
12- Evite beber água com gás. Elas dilatam o estômago dando uma falsa
sensação de saciedade
13-Prefira sempre sucos naturais
14- Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho
15- Gosta de café? Mas não exagere. Beba, no máximo, 4 xícaras
pequenas de café por dia
16- Beba bastante água durante o dia
17- Leve com você sempre uma barrinha de cereais. Se a fome aparecer
durante o dia, ela vai te salvar e evitar que você vá atrás de um cachorroquente por exemplo
18- Coma legumes todos os dias
19- Coma pelo menos 2 frutas diariamente. Ameixa, melancia, melão,
morango são as frutas menos calóricas
20- Consuma carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru,
patinho e contra filé
21- Retire a pele das aves. Ela contém praticamente apenas gordura
22- Evite atum e sardinha conservados em óleo. Escolha as opções light
23- Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Evite o consumo
desses alimentos
24- Retire a gordura visível das carnes. Inclusive a da picanha
25- Evite alimentos fritos. Prefira grelhados ou cozidos
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26- Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados
27- Enlatados são ricos em sódio por isso, prefira os alimentos naturais
28- Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias
e colesterol. Evite-os
29- Evite queijos amarelos (mussarela, provolone, prato,
parmesão). Prefira queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e
cottage
30- Evite as preparações gratinadas
31- Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes. Se não
gosta do leite desnatado, consuma o semidesnatado
32- Evite chocolates, inclusive o diet
33- Coma alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas
34- Coma maçã, pera, uva com a casca
35- Se for comer pizza, escolha as menos calóricas como de escarola,
rúcula, mussarela. E não exagere!
36- Evite o tomate seco. Por ser conservado em óleo, é um alimento muito
calórico
37- Bebidas alcoólicas são calóricas. Se não puder evitá-las, consuma
apenas em ocasiões especiais. Mas sem exageros
38- Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas de nada
adiantará se você não tem o uma boa alimentação e não pratica exercícios
físicos
39- Evite petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne
seca ou salgadinhos
40- Evite os fast-food. São alimentos ricos em gorduras
41- Não vai resistir? Então coma um cheeseburguer, refrigerante diet e
batata frita pequena. Dispense a sobremesa
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42- Vá com calma em restaurantes por quilo. Olhe todas as opções antes
de escolher o que comer
43- Para a sobremesa, prefira frutas da época
44- Evite sorvetes de massa. Picolé de fruta é uma melhor opção
45- Na sorveteria, escolha sorvetes de frutas. Evite coberturas e chantilly.
46- Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição.
Isso ajudará você a evitar comprar “bobagens”
47- Não compre alimentos que devem ser evitados
48- Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são
menos calóricos. Nem sempre isso é verdade
49- Deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e
gelatinas diet para enganar a fome fora de hora
50- Faça exercícios regularmente. Se não puder ir a uma academia,
caminhe pelo menos 3 vezes por semana por 40 minutos.
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Links Interessantes
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