Folheto Alimentação Saudável professores

ADIRA A UM PROGRAMA
ALIMENTAR EQUILIBRADO E
SAUDÁVEL
E assim conseguirá...
!
Controlar a glicemia e outros valores
sanguíneos próximo de valores normais e
!
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regulares, sem picos;
Controlar estímulos de saciedade;
Manter o peso corporal no padrão de
!
atrofia;
Diminuir o risco de desenvolvimento de
Arterial, Doença Cardiologia e alguns tipos
de cancro.
Instituto Português de Oncologia de Lisboa Francisco Gentil E.P.E.
Rua Professor Lima Basto, 1099-023 Lisboa
Tel. geral: 217 229 800
Website: www.ipolisboa.min-saude.pt
GAM/esc_006 | Gabinete de Audiovisuais e Multimédia | Imagem: www.gettyimages.com | Edição: Maio 2010
patologias associadas à alimentação
como Diabetes Mellitus, Hipertensão
Instituto Português de Oncologia
de Lisboa Francisco Gentil, E.P.E.
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
para docentes
FRACCIONE a ALIMENTAÇÃO:
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Faça refeições pequenas e frequentes ao
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longo do dia;
Ingira pelo menos 5-6 refeições diárias, não
A importância dos NUTRIENTES
GLÍCIDOS
ficando sem comer mais de 3h durante o dia
!
!
e 7-8h durante a noite;
Mastigue devidamente os alimentos;
Respeite o horário das refeições.
!
Principais fornecedores de energia e devem ser distribuídos
ao longo do dia, em pequenas porções, dando
preferência aos integrais, pois ajudam no controlo da
glicemia e são importantes fontes de fibra.
!
Dê preferência aos glícidos de ABSORÇÃO LENTA (amido) já
que provocam menos alterações na glicemia.
Fontes alimentares: massa, arroz, grão, feijão, ervilhas,
batata, pão).
!
Elabore refeições simples, diversificando os
produtos frescos, rejeitando os produtos
!
!
ingeridos, nos diferentes grupos;
Evite alimentos com elevado teor de gordura,
São indispensáveis para uma dieta saudável e equilibrada,
contudo devem utilizar-se em pequenas quantidades.
Evite: carnes gordas (vaca, porco), enchidos, doces,
queijos gordos, chocolates, batatas fritas, alimentos fritos,
molhos industriais.
alimentos e utilizando, sempre que possível,
“prontos a comer” ou “instantâneos”;
A cada refeição varie o tipo de alimentos
Fontes alimentares: De origem animal - leite, iogurte,
queijo, ovos, carne e peixe; De origem vegetal - feijão,
grão, lentilhas, ervilhas, favas e soja.
Consuma mais peixe! Principal fonte de ácidos gordos
ómega 3 (especialmente: sardinha, cavala, salmão) e
de inferior valor calórico.
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VITAMINAS E MINERAIS
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Cruciais em diversas funções orgânicas (como na
integridade dos tecidos e mucosas, antioxidantes no
combate os radicais livres, etc.).
!
Contribuem em grande parte para o aporte diário de
fibra, crucial na regularização do trânsito intestinal, no
controlo da glicémia, colesterol e saciedade;
!
Consuma por dia, 2 a 3 peças de fruta diferentes.
GORDURAS
!
!
Contribuem para a formação, manutenção e
renovação dos tecidos, contudo em excesso podem
ser prejudiciais.
!
Evitar o consumo dos glícidos de ABSORÇÃO RÁPIDA
(açucares) pois levam a um pico elevado da glicemia.
Fontes alimentares: açucar, mel, compotas, refrigerantes,
bolos, doces, frutos secos e cristalizados);
APOSTE
no EQUILÍBRIO e VARIEDADE:
PROTEÍNAS
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Prefira azeite para o tempero e confecção.
Principais fontes: legumes, vegetais, frutas.
SIGA a PIRÂMIDE ALIMENTAR
A ALIMENTAÇÃO e o CANCRO
açucar e/ou sal. Substitua a adição de sal na
!
Pesquisas comprovam que a etiologia de
alguns tipos de cancro está relacionado
com hábitos ede vida Não-Saudáveis:
confecção, por limão e ervas aromáticas;
Varie as confecções: Opte por cozidos,
grelhados, assados e estufados sem gordura
(ex. confecção em papelote), evitando os
!
fritos e guisados;
Reduza nas quantidades de molhos,
!
principalmente os comercializados já
!
preparados, como maionese e ketchup,
!
preferindo os molhos feitos em casa (ex.
!
molho de iogurte);
Diminua o consumo de bebidas alcoólicas
destiladas, doces e estimulantes como café
e chá preto.
COMPLETE UMA BOA ALIMENTAÇÃO COM:
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A ingestão de 1,5L - 2L de água por dia;
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A prática de actividade física diária!
Comece com caminhadas de 30 minutos, 3 x/semana e aumente
a duração e intensidade cosoante a sua resistência física.
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Consumo de tabaco e alcoól em
excesso;
Dietas ricas em gorduras, especialmente animal, em sal e açucares;
Dietas pobres em frutas, legumes,
vegetais hortaliças e leguminosas;
Sedentarismo.
Lembre-se: Nada em excesso faz bem!