Se corres Alonga

Se corres Alonga
Os alongamentos imprescindíveis!
É muito comum entre os corredores habituais surgirem queixas de dor em alguma parte
do corpo. Muitas dessas lesões podem ser evitadas se existir um trabalho adequado de
alongamentos, por isso aqui te apresentamos os alongamentos imprescindíveis.
Por Meire Cezário de Oliveira, Fisioterapeuta no ginásio Personal Body (www.personalbody.com) e responsável pelo clube Personalrunner
Fotos Rui Botas
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Com um bom trabalho de alongamentos e fortalecimento muscular específicos
para a corrida vais conseguir evitar lesões, e melhorar a tua performance a correr,
evitando a estagnação. Por isso, não te esqueças de alongar sempre depois dos
treinos e se possível faz treinos específicos de alongamentos. Acredita que não vai
ser tempo perdido!
>> Músculos alongados: Glúteo, sartório,
adutores.
>> Músculos alongados: Glúteo e lombar
>> Músculos alongados: Lombar, médio
glúteo e pequeno glúteo.
>> M
úsculos alongados: Glúteo,
flexores anca, quadricípetes.
>> M
úsculos alongados: Glúteo,
flexores anca, quadricípetes.
>> Músculos alongados: Tensor
da fáscia lata (Trato Ílio Tibial),
médio glúteo (abdutores)
>> Músculos alongados:
Isquiotibiais e gémeos
>> Músculos alongados: Lombar,
glúteo médio e pequeno glúteo.
>> M
úsculos alongados: Glúteo,
flexores anca, quadricípetes.
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>> Músculos alongados: Adutores
>> Músculos alongados: Fáscia plantar
>> Músculos alongados: Tibial anterior
>> Músculos alongados: Gémeos,
isquiotibiais, extensores da coluna.
>> Músculos alongados:
Isquiotibiais, gémios e adutores.
>> Músculos alongados: Ílio, psoas,
quadricípetes, tibial anterior
 Qual a atenção que os corredores
devem dar aos alongamentos?
Muitos corredores negam-se a experimentar os alongamentos
porque confessam que não têm muita paciência para os
realizar, no entanto muitas vezes deve-se principalmente à
falta de conhecimento dos movimentos. Só quando surgem
as lesões é que se deparam com a necessidade de usufruir
dos benefícios do alongamento, o que é um grande erro,
pois este trabalho de alongamento deveria ser utilizado para
evitar as lesões.
Ao iniciar um treino de corrida, é essencial que proporciones
ao teu corpo um aquecimento generalizado, sendo os
alongamentos uma excelente ferramenta para isso, podendo
ser através de exercícios activos ou passivos. Alguns
exercícios de alongamento específicos para corrida têm como
objectivo estimular os tendões, aumentar a vascularização
muscular e estimular a propriocepção do membro alongado,
sendo assim essencial para um bom início de treino. Quando
finalizares os treinos realiza o mesmo processo, agora com
objectivo de voltar à calma, de retirar a tensão imediata que
o esforço muscular produziu na musculatura.
Os grupos mais indicados para serem alongados são:
extensores da coluna, lombar, glúteos, quadricípetes,
isquiotibiais, tensor da fáscia lata, adutores, gémeos, tibial
anterior e fáscia plantar. Deves permanecer nas posturas
de alongamento durante 30 seg. Depois dos alongamentos
proporciona uma soltura das articulações, para uma maior
lubrificação intra-articular, por exemplo: articulação
coxofemural, tornozelos, anca e também ombros e pescoço.
Para conseguires os benefícios do alongamento deves
frequentar pelo menos uma vez por semana uma aula de
alongamentos, ou uma sessão de alongamentos assistidos.
Não deixes de experimentar!
Para mais informações, contacta: [email protected]
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>> Músculos alongados: Ísquios, trato íliotibial, gémeos,
lombar
>> Músculos alongados: Ísquios e gémeos