nutrição - Combat Sport

por Dr. Rodolfo Anthero de Noronha Peres
Nutricionista Esportivo - CRN3 16389
Consultório: Rua Sansão Alves dos Santos, n° 433 - cj. 62 São Paulo - SP.
site: www.rodolfoperes.com.br Fone: (11) 2306-7725
Suplementação Alimentar para Mulheres
Qual Seria a Diferença?
Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres
era apenas com a balança. Estar
magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um
físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório,
posso seguramente estimar que
no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo:
Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar
muito a massa muscular da minha
região superior e deixar meu abdômen levemente definido!
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arece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir
esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associada à uma dieta com algumas peculiaridades:
1) Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros,
carne bovina magra, ovos, mix protéicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos protéicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os
demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix protéicos. Agora,
caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao
longo do dia, melhor ainda!
2) Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos
de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata
doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral,
macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior
quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois
do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético,
a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada.
Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais
em prol de nossas necessidades nutricionais. Como por
exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após
o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando).
Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de
arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fontes
de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético
será baixo nas horas posteriores a essa refeição.
3) Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais”
(azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão,
óleo de coco etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combinálas adequadamente com os demais alimentos.
Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein
hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de
waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com
fornecimento constante de energia durante o exercício,
sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são
os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia
durante o exercício, apresentando-se como anticatabólicos nesse momento. A suplementação com Betaalanina tem se apresentado muito favorável para melhora
do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos
níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais
abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus
níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua
suplementação prévia é uma boa medida.
Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que
o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com
um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma
mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser
homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos,
não existe nada de sexo frágil!
Logo após:
Whey protein isolado, waxy maize, BCAAS,
glutamina, creatina e vitamina C.
Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior.
Normalmente, os treinamentos para a região inferior são
mais intensos, necessitando obviamente de uma
suplementação proporcional. Normalmente trabalho com
mulheres e com os mesmos suplementos que usaríamos
com homens envolvidos em um treinamento sério. São
eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los
de acordo com a intensidade do treino!
Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa
e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:
Foto: Selleri
Foto: Selleri
Logo antes:
Whey protein hidrolisado, waxy maize, BCAAS, betaalanina e glutamina.
Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado
ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta
nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um
pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maize
auxilia na absorção de todos os demais compostos além
de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de
carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-
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catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos
muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença
no “shake” pós-treino favorece muito o processo
recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em
carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção
hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação
antioxidante.
Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do
dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após
o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo
exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura
corporal como fonte de energia. Essa dica de
suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade
para mulheres que apenas desejam manter sua massa
magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um
pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal
como fonte de energia quanto como um maior estímulo
para a performance na atividade.
Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é
impossível de se obter grandes resultados com um bom
programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a
seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois
com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos
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Foto: arquivo pessoal
Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com
menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes
do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina
no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo
irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em
treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina,
ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos
que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação
como essa apresentaria um custo elevado.
O antes e depois de Lívia Gitahy.
pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso,
a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a
redução no consumo de carboidratos (devido à ausência
da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.
Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter
grandes resultados nada melhor do que um bom treinador
e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta. Recentemente, tive um grande sucesso no consultório
com a paciente Lívia Gitahy, que em três meses transformou seu físico completamente. Ela foi muito bem acompanhada pelo treinador Fernando Guaitoli durante todo o
período. O segredo? Treinamento e dieta levados a sério!
E quanto à dieta, ela usou todos os artifícios descritos
acima! Quer um resultado semelhante? Então mãos à obra!