UNIVERSIDADE DO VALE DO PARAÍBA FACULDADE DE
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1 UNIVERSIDADE DO VALE DO PARAÍBA FACULDADE DE EDUCAÇÃO E ARTES CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA A Influência dos Diferentes Métodos de Treinamento e suas Intensidades na Metabolização de Lipídeos em Indivíduos Saudáveis. Bruno Akira Raga Anma Débora Lourenço da Rosa Thalita Rhayana de Souza São José dos Campos/ SP 2013 2 UNIVERSIDADE DO VALE DO PARAÍBA FACULDADE DE EDUCAÇÃO E ARTES CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA TRABALHO DE CONCLUSÃO DE CURSO A INFLUÊNCIA DOS DIFERENTES MÉTODOS DE TREINAMENTO E SUAS INTENSIDADES VARIADAS NA METABOLIZAÇÃO DE LIPÍDEOS EM INDIVIDUOS SAUDÁVEIS BRUNO AKIRA RAGA ANMA DÉBORA LOURENÇO DA ROSA THALITA RHAYANA DE SOUZA Relatório Final apresentando como parte das exigências do Trabalho de Conclusão de Curso à Banca Examinadora no curso de Educação Física da Faculdade de Educação e Artes da Universidade do Vale do Paraíba. Orientadora: Dra. Profª Bruna Oneda São José dos Campos/ SP 2013 3 Um guerreiro não desiste daquilo que ama. Ele descobre amor naquilo que faz. ”Sócrates.” A única maneira de fazer um excelente trabalho é amar o que você faz. “Steve Jobs.” 4 Resumo O presente estudo objetivou comparar resultados que mostram a efetividade dos diferentes métodos dos treinamentos aeróbios e anaeróbios e suas intensidades na metabolização de lipídeos. A partir de profunda pesquisa na literatura, constatou-se que em relação à resistência aeróbica, os dois tipos de treinos se mostram semelhantes em seus resultados, já que a capacidade cardiorrespiratória é proveniente do condicionamento aeróbio e anaeróbio. Exercícios executados em alta intensidade são mais eficazes para aumentar a capacidade oxidativa do músculo, em contra partida, esforços de menor intensidade e de longa duração resiste à acidose muscular por mais tempo. O treinamento intervalado de alta intensidade se destaca na metabolização de lipídeos devido ao consumo elevado de oxigênio durante o exercício decorrente ao aumento do limiar anaeróbio em consequência do treinamento em alta intensidade, onde há um gasto calórico maior nesse período. Além do que, através dos períodos de descanso desse método, mantém-se controlada a elevação do ácido láctico no músculo sem que impeça a ação das enzimas de ativarem a oxidação dos ácidos graxos. Outro fator determinante é o consumo excessivo de oxigênio pós exercício, que aumenta esse gasto através do consumo de oxigênio após o exercício, tendo em vista que, no treinamento em alta intensidade sua magnitude é muito maior. Assim, o treinamento intervalado se mostra mais eficiente no gasto calórico total, tanto durante, quanto após o exercício. Palavras chaves: Metabolização de lipídeos. Treinamento intervalado. Treinamento contínuo. Exercício aeróbio exercício anaeróbio. 5 SUMÁRIO 1-INTRODUÇÃO..........................................................................................................4 2 -OBJETIVOS ............................................................................................................ 8 2.1- Objetivo Geral ............................................................................................................................... 8 2.2- Objetivos Específicos..................................................................................................................... 8 3-JUSTIFICATIVA ....................................................................................................... 9 4- METODOLOGIA .................................................................................................. 10 4.1 Tipo de Estudo .............................................................................................................................. 10 4.2 Procedimento ............................................................................................................................... 10 5- REVISÃO DE LITERATURA E DISCUSSÃO........................................................ 11 5.1- Metabolismo dos lipídeos ........................................................................................................... 11 5.2- Gasto energético ......................................................................................................................... 13 5.1.1- Taxa Metabólica de Repouso (TMR) ............................................................................ 14 5.1.2- Efeitos termogênico do alimento consumido ............................................................... 15 5.1.3- Energia despendida durante a atividade física e recuperação ................................. 15 5.3- Parâmetros de avaliação metabólica: Consumo máximo de oxigênio, limiar de lactato e limiar anaeróbio ........................................................................................................................................... 17 5.4-Exercícios aeróbicos ..................................................................................................................... 19 5.5- Exercícios anaeróbicos ................................................................................................................ 20 5.6-Treinamento contínuo – Exercícios aeróbios............................................................................... 22 5.7-Treinamento intervalado – Exercícios anaeróbios e aeróbios de alta intensidade ..................... 23 5.8- Implicações do treinamento contínuo e do treinamento intervalado ....................................... 24 6 - CONCLUSÃO ...................................................................................................... 27 7-REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ....................................................................... 28 6 1-INTRODUÇÃO Nos dias de hoje, o cuidado com a saúde está em evidencia. Os maus hábitos comportamentais e alimentares adotados pela sociedade, como a falta de exercício físico, a ingestão exacerbada de carboidratos e lipídios, geram um acúmulo de tecido adiposo, propício a doenças e a insatisfação com o corpo. Também conhecida como lipídeos (macromoléculas orgânicas), a gordura exerce um importante papel no organismo, tanto estrutural (compõe a membrana plasmática) como de armazenamento (para ser usado como substrato energético), o que possibilita grande liberação de energia através da oxidação de ácidos graxos (LIMA-SILVA et al., 2006). Existem muitas pesquisas a fim de identificar qual o método mais eficiente na metabolização dos lipídeos. No entanto, além do método ideal, muito se questiona sobre o volume do treinamento a ser empregado para otimizar esse processo, o que diz respeito a duração e intensidade da atividade, e a sua influência na redução da gordura corporal. Junior, Pereira e Gonzaga (2009) ainda acrescentam sobre a importância do conhecimento sobre as cargas (volume) do treinamento a ser utilizado, o que é fundamental na elaboração de estratégias do treinamento a ser realizado, e na sua maior eficiência. Fatores como as respostas do consumo máximo de oxigênio, acúmulo de lactato e a intensidade/duração dos exercícios são temas de grande relevância no âmbito esportivo e é crescente o interesse das pesquisas atuais em entender como as intensidades (submáxima, máxima e supramáxima) e sua relação com à máxima fase estável de lactato influenciam na diminuição de gordura corporal. (LUCAS; DENADAI; GRECO, 2009) Fatores como gasto calórico, massa muscular, taxa metabólica de repouso (TMR) e o excesso do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), também influenciam diretamente na diminuição do percentual de gordura de um indivíduo. Tanto os exercícios aeróbios como os exercícios anaeróbios proporcionam um aumento significativo na demanda energética após o exercício (HAUSER; BENETTI; REBELO, 2004). 7 Compreender a metabolização dos lipídeos durante e após o exercício, atentando-se a diversificação do sistema energético, partindo da intensidade dos exercícios, seja aeróbio ou anaeróbio, torna-se essencial para verificar a efetividade da diminuição da gordura corporal nos diferentes tipos de treinamento. 8 2 -OBJETIVOS 2.1- Objetivo Geral Analisar a efetividade de dados científicos sobre diferentes métodos de treinamentos aeróbio e anaeróbio e suas intensidades na metabolização de lipídeos. 2.2- Objetivos Específicos Verificar a influência dos métodos de treinamento contínuo e intervalado na metabolização de lipídeos; Identificar a relevância da intensidade, frequência e duração dos exercícios na oxidação de lipídeos como substrato energético; 9 3-JUSTIFICATIVA Muitas são as discussões acerca do tipo de exercício mais indicado para otimizar a perda de gordura. Essa questão é de grande valia, uma vez que, em geral, há uma grande preocupação no ponto de vista estético, e em maiores dimensões, com a obesidade, considerada como um dos maiores problemas de saúde pública (HAUSER; BENETTI; REBELO, 2004). Verificar a influência dos diferentes tipos de treinamento possibilita a criação de novos prognósticos para tornar mais eficaz a prescrição de exercícios com o objetivo de redução ponderal. Verificando assim, fatores fisiológicos diretamente relacionados com a diminuição da gordura corporal, e sua correlação com a intensidade e/ou duração dos treinos (FOUREAUX; PINTO, DÂMASO, 2006; HAUSER; BENETTI; REBELO, 2004). Dessa forma, uma pesquisa a respeito dessas variáveis contribuirá para prescrições e emagrecimento. periodizações de treinamentos podendo maximizar o 10 4- METODOLOGIA 4.1 Tipo de Estudo O estudo foi do tipo descritivo, e envolveu profunda avaliação de informações contidas na literatura científica atualizada. 4.2 Procedimento Para realizar o estudo, foram realizadas buscas textuais em bases de dados como: Periódico Capes, Scielo, Lilacs, Domínio Público e outros do gênero. Além disso, foram realizadas buscas textuais em acervo de bibliotecas especializadas como: Biblioteca Univap (Base de dados ATHENAS), entre outras. Nessas bases de dados foram pesquisados artigos científicos, livros, monografias, trabalhos de conclusão de curso, entre outros trabalhos relevantes do tema. Por fim, os dados coletados foram selecionados conforme o tema do estudo e posteriormente explorado para a produção do texto. 11 5- REVISÃO DE LITERATURA E DISCUSSÃO 5.1- Metabolismo dos lipídeos O tecido adiposo é o principal reservatório energético do organismo, onde são armazenados lipídeos que se encontram na forma de triacilglicerol em sua maior parte. Sua longa cadeia hidrocarbônica lhe garante a liberação de uma grande quantidade de energia para o organismo (LIMA - SILVA, 2006). Para se ter uma ideia de sua capacidade energética, num adulto, 15Kg de gordura corporal representam 110 000Kcal o que permite suprir a necessidade diária de um dia 2 000Kcal por cerca de 2 meses (FRÜLHBECK et al., 2001). O tecido adiposo é composto por diferentes tipos celulares, porém os adipócitos são as únicas células adaptadas para armazenar lipídeos na forma de triacilglicerol em seu citoplasma, sem que isso agrida sua integridade funcional, também possuem enzimas e proteínas reguladoras essenciais para sintetizar ácidos graxos (lipogênese) e estocar triacilglicerol nos períodos de grande quantidade de energia circulante, e para ativar a metabolização desses nutrientes pela lipólise quando necessário (AHIMA; FLIER, 2000). Os adipócitos são considerados órgãos e são controlados pelo sistema nervoso autônomo e por seus componentes simpático e parassimpático que respectivamente inervam as ações catabólicas (lipólise) mediadas pelos beta receptores e dependentes da atividade da enzima lípase hormônio-sensível (PÉNICAUD et al., 2000 apud FONSECA-ALANIZ, 2006 ), e as anabólicas (liponeogênese) nas células adiposas, como a captação de glicose e ácidos graxos estimulados pela insulina (KREIER et al., 2002). Para que haja a utilização dos lipídeos pelo músculo esquelético, é necessária a estimulação de reguladores fisiológicos que aceleram a lipólise, como as catecolaminas, glucagon, hormônios adrenocorticotrópicos e hormônio do crescimento, porém estudos realizados com ratos mostram que todos esses hormônios aumentam a lipólise, já na célula adiposa humana isolada, somente as catecolaminas apresentam essa característica efetivamente (CURI et al., 2002). 12 Considerados os principais hormônios desencadeadores da lipólise, as concentrações de catecolaminas e a insulina é que determinam se a lipólise será diminuída ou aumentada. As catecolaminas realizam sua função através da estimulação dos receptores beta adrenérgicos (HOROWITZ; KLEIN, 2000), e a insulina em alta quantidade estimula o processo de reesterificação dos ácidos graxos, a síntese. A oxidação completa dos ácidos graxos depende de alguns processos importantes denominados de mobilização, transporte via corrente sanguínea, passagem pela membrana plasmática e mitocondrial, β oxidação no ciclo de Krebs e atividade da cadeia respiratória (CURI et al., 2003). Através de estímulos químicos enviados por hormônios, a proteína G intermediadora da transmissão de sinal entre os receptores é ativada no adipócito. Dessa forma, a enzima adenilato ciclase (AC) cataliza a molécula de ATP em monofosfato de adenosina cíclico (AMPc), que atua como mensageiro secundário dentro do citoplasma e ativa a proteína quinase (PKA) dependente de AMPc (ALTMAYER, 2013). A PKA tem duas funções, uma delas é a ativação das proteínas transportadoras responsáveis pela mobilização das reservas de triacilgliceróis armazenado dentro da célula, elas englobam a molécula de triacilglicerol transportando-a para ser catabolizada. A segunda função é a mais importante, pois ativa a enzima lipase hormônio sensível (HSL) que através da adição de fósforo, libera o siteo de ligação para que os triacilglicerois se dissociem, obtendo como produto, 3 ácidos graxos e 1 glicerol. Por ser uma partícula polar, o glicerol não precisa se acoplar a moléculas transportadoras para chegar ao fígado, onde será metabolizado. Já os ácidos graxos, tem a necessidade de se ligarem a albumina por serem apolares, assim são transportados através da corrente sanguínea para as células do corpo. (ALTMAYER, 2013). Com a hidrólise aumentada, os ácidos graxos precisam sofrer algumas modificações estruturais pela ação de enzimas presentes no interior da mitocôndria para a facilitação do transporte através das membranas. Através da enzima Acil-CoA-Sintetase os ácidos graxos são ativados recebendo uma coenzima A (CoA) e transformados em Acil-CoA-Graxos, por duas ligações energéticas. Assim passam pela membrana limitante externa da mitocôndria. A enzima Carnitina-Acil- Transferase I, remove o CoA ligado no 13 complexo Acil ao mesmo tempo que adiciona a Carnitina, formando Acil-CarnitinaGraxo para que seja possível a passagem deste pela membrana limitante interna através do Carnitina AcilCarnitina Translocase, caminho que permite unicamente a passagem da carnitina, afirmando a importância dessa ligação. Dentro da matriz mitocondrial a Carnitina se dissocia do acido graxo e se associa novamente a CoA, devolvendo ao acido graxo sua composição inicial, para ser oxidado (ALTMAYER, 2013). Dentro da matriz mitocondrial o Acil-CoA-graxo se encontra pronto para a β oxidação que segundo Andrade et al. (apud JEUKENDRUP et al.,1998) consiste na oxidação completa de ácidos graxos, que são submetidos a uma sequência de reações de oxidação, hidratação, oxidação e tiólise, fazendo com que seja encurtado para dois carbonos. Este processo resulta na formação de AcetilCoA, que será metabolizada no ciclo de Krebs, via comum do metabolismo. Durante a β oxidação são liberados íons de H+ e elétrons, reduzindo as flavoproteína NAD+ e FAD em NADH+H+ e FADH2 para sua posterior utilização na cadeia respiratória. Além disso, o Acetil-CoA resultante é metabolizado no Ciclo de Krebs, onde há a redução de outras flavoproteínas. Como já mencionado, o exercício é uma situação na qual há aumento significativo da liberação de hormônios que estimulam a lipólise, e aumentam a concentração plasmática de ácidos Graxos. A maior disponibilidade de ácidos graxos circulantes aumenta proporcionalmente sua captação e utilização pelos músculos esqueléticos (CURI et al.,2003). 5.2- Gasto energético O balanço energético, advindo do equilíbrio entre o gasto energético e a ingestão calórica, tem um importante papel no controle do peso e da reserva de gordura corporal. Assim, quando em desequilíbrio, pode ocorrer acúmulo ou redução das reservas lipídicas (MEIRELLES; GOMES, 2004; SCHUTZ, 1995 apud DIAS; FIGUEIRINHA, 2011). O gasto energético está ligado a fatores metabólicos que envolvem todas as reações químicas dentro do nosso organismo. De acordo com McArdle, Katch e Katch (2008) existem três fatores determinantes para o consumo diário total de energia, são eles: taxa metabólica de repouso (TMR), efeito termogênico do 14 alimento consumido e energia despendida durante a atividade física e a recuperação. Trevisan e Burini (2007) afirmam também que a TMR é considerada o maior componente do gasto energético diário, podendo representar aproximadamente 70% deste. E a atividade física é o componente mais variável em termos de contribuição desse gasto, uma vez que, depende do envolvimento do individuo com essa prática, tempo, intensidade, duração do mesmo. Dentro desta variável do gasto energético total, sabe-se que a prática de atividade física pode auxiliar num balanço energético negativo quando a alimentação também é controlada (BALLOR et al., 1996, apud MEIRELLES; GOMES, 2004). Segundo Foureaux, Pinto e Dâmaso (2006) o aumento do gasto energético caracteriza-se tanto na forma aguda, como na forma crônica. Tendo como forma aguda os efeitos após o exercício, através do custo energético na realização dos exercícios e durante a fase de recuperação, como o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), e efeitos crônicos através das alterações na TMR. 5.1.1- Taxa Metabólica de Repouso (TMR) McArdle, Katch e Katch (2008) definem a TMR como gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos no estado pós-absortivo, ou seja, manter o equilíbrio regular normal e as funções corporais em repouso. Esses autores também subdividem a TMR em: metabolismo ao dormir, metabolismo basal e metabolismo ao despertar (de vigília), e pautam como suas variáveis: sexo, idade, tamanho corporal global e peso corporal isentam de gordura. Afirmam também que em repouso, os músculos geram cerca de 20% do gasto energético total do corpo. 15 5.1.2- Efeitos termogênico do alimento consumido Entre os fatores de dispêndio diário de energia está o consumo de alimentos em geral, que eleva o metabolismo energético. É responsável por cerca de 10% do total de energia consumida diariamente, dependendo da quantidade e do tipo de alimento que é ingerido. A termogênese induzida pela dieta classifica-se em dois componentes, denominados: termogênese obrigatória, resultante da energia gasta para digerir, absorver e assimilar os nutrientes alimentares; e termogênese facultativa, que associa a ativação do sistema nervoso simpático à influência estimulante sobre a taxa metabólica (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Segundo Magalhães et al. (2002 apud DIAS; FIGUEIRINHA, 2011) a quantidade de calor produzida é diretamente proporcional à taxa de metabolismo basal, proveniente da hidrólise do trifosfato de adenosina, ATP, perdido sob a forma de calor. Dias e Figueirinha (2011) dizem que o valor termogênico do alimento está proporcionalmente ligado a sua digestão, ou seja, quanto mais difícil a digestão, maior o valor termogênico, e maior o gasto calórico. Isso também implica dizer que os alimentos com baixo efeito térmico são consumidos mais rapidamente e provocam um aumento nos depósitos de gordura. Mcardle, Katch e Katch (2008) completam dizendo que a termogênese induzida pela dieta é influenciada pelos fatores como: tamanho da refeição e a composição em macronutrientes, período de tempo transcorrido desde a refeição precedente, estado nutricional e o estado de saúde. 5.1.3- Energia despendida durante a atividade física e recuperação McArdle, Katch e Katch (2008) afirmam que a atividade física exerce incontestavelmente o efeito mais profundo sobre o dispêndio de energia humana, e que esta é responsável por 15 a 30% do consumo diário total de energia de uma pessoa. Eles ainda completam dizendo que a intensidade e duração representam dois importantes fatores que afetam a dificuldade de uma determinada tarefa física, e que isso interfere diretamente na relação entre custo energético da tarefa e o 16 dispêndio de energia em repouso, na demanda de oxigênio em mL/kg/min ou em múltiplos da taxa de metabolismo de repouso como METs. Outro fator importante no gasto calórico total de uma atividade também está relacionado ao consumo de oxigênio da recuperação, também denominado como consumo excessivo de oxigênio após o exercício (EPOC) (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008). De acordo com Meirelles e Gomes (2004) o consumo de oxigênio permanece acima dos níveis de repouso por um período de tempo, denotando maior gasto energético durante este período. E Lanforgia et al. (1997, apud SANTOS et al. 2003) ainda acrescenta dizendo que para cada litro de oxigênio consumido, cinco calorias são gastas, o que mostra a importância dessa capacidade no gasto calórico. O excesso do consumo de oxigênio permanece acima dos níveis de repouso por um determinado período de tempo, denotando maior gasto energético durante este período (MEIRELLES; GOMES, 2004). A elevação do consumo de oxigênio ao término do exercício deve-se principalmente em função dos seguintes fatores: nível de metabolismo anaeróbico no exercício precedente, o que diz respeito à concentração de lactato na circulação e sua depuração, ressíntese de ATP-CP, restauração dos depósitos de oxigênio no sangue e no músculo, aumento da temperatura, da frequência cardíaca, das concentrações hormonais (cortisol e catecolaminas), do fluxo de substratos e da atividade enzimática (GERARDO; CÓRDOVA; GONZÁLES, 2000 apud OLMEDO, 2011; LIRA et al.,2007; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Foureaux, Pinto e Dâmaso (2006) estudaram sobre o efeito do EPOC e TMR no gasto energético, e mostraram que a intensidade do exercício parece afetar tanto a magnitude quanto a duração do EPOC, enquanto que a duração do exercício afeta apenas a duração do EPOC. Isso mostra a relação da intensidade do exercício com o maior gasto calórico advindo desse consumo de oxigênio. Eles ressaltam que embora o custo energético em apenas uma sessão seja pequeno, o efeito cumulativo tanto do EPOC, como da TMR, tem maiores impactos. 17 5.3- Parâmetros de avaliação metabólica: Consumo máximo de oxigênio, limiar de lactato e limiar anaeróbio A possibilidade humana de desenvolver esforços prolongados está diretamente relacionada com a potência do metabolismo oxidativo, cujo conceito chave é o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) (SANTOS, 2002). Mcardle, Katch e Katch (2008) caracterizam o VO2 máx como sendo, a região onde o consumo de oxigênio alcança um platô ou aumenta apenas levemente com os aumentos adicionais na intensidade do exercício. O consumo máximo de oxigênio pode ser definido como o maior volume de oxigênio por unidade de tempo que um indivíduo consegue captar respirando ar atmosférico durante o exercício. Tem sido considerado o principal padrão de referência da aptidão física cardiorrespiratória, sendo expresso em litros por minuto (l/min) ou mililitros por quilogramas por minuto (ml/kg/min) (GHORAYEB; BARROS, 2004 apud ROCHA, s/d). Segundo Fox (1998, apud ROCHA, s/d) a mensuração do consumo de oxigênio durante o exercício constitui o meio mais válido de determinar a potência aeróbia máxima de uma pessoa. Ele também reflete diretamente na capacidade corporal de transportar e utilizar o oxigênio, além de proporcionar uma medida quantitativa da capacidade do indivíduo para a ressíntese aeróbica do ATP (MCARDLE; KACTH; KACTH, 2008). As repetições mais longas, e de menor intensidade, mas ainda de intensidade máxima ou supramáxima, conseguem manter o VO2 máx elevado por mais tempo, uma vez que, permitem um maior tempo de ajuste do VO2 (LUCAS ; DENADAI; GRECO, 2009). Billat et al. (2000 apud LUCAS; DENADAI; GRECO, 2009) apontam a importância de se explorar a intensidade do exercício associada ao VO2 máx como forma de demarcar uma importante zona de treinamento da potência aeróbia. O limiar de lactato é o ponto no qual o lactato sanguíneo começa rapidamente a acumular-se acima dos valores de repouso durante o exercício de intensidade crescente (SILVA; SANTOS, 2004; WILLMORE; COSTILL, 2001). Mcardle, Katch e Katch (2008) acrescentam dizendo que o limiar de lactato descreve o consumo mais alto de oxigênio ou a intensidade do exercício que chegue a uma concentração na corrente sanguínea de 1,0 mM. À partir de 4,0 mM implica na maior concentração 18 de lactato na corrente sanguínea, no entanto, esse valor pode variar entre os indivíduos. Willmore e Costill (2001) afirmam quando a intensidade do exercício ultrapassa 50% a 60% do VO2 máx o lactato começa a se acumular na corrente sanguínea, no entanto, em indivíduos treinados essa concentração pode acontecer entre 70% e 80% do VO2 máx. Os autores também acrescentam que a capacidade de desempenho numa porcentagem mais elevada do VO2 máx provavelmente reflete um limiar de lactato mais alto. Além do que, quanto maior for a capacidade de manter uma atividade intensa sem aumentar os níveis de lactato, melhor é, já que quanto menor for esse acúmulo de ácido no sangue, mais irá demorar para chegar a fadiga. Silva e Santos (2004) dizem que mais do que elevar o VO2 máx, convém conseguir alcançar em grandes intensidades de trabalho elevadas percentagens de VO2 máx acompanhadas de uma baixa lactatemia. Outro conceito diretamente ligado ao acumulo de lactato é o limiar anaeróbico. Santos (2002) os relacionam em três situações metabólicas, que podem definir esse limiar, sendo elas: a carga mais elevada em que ocorre um equilíbrio entre a produção e a remoção de ácido lático (steady-state do lactato sanguíneo); momento em que há um aumento progressivo do acúmulo de ácido lático, em função da intensidade do exercício. E por ultimo, momento de transição entre o metabolismo puramente oxidativo para o parcialmente anaeróbio. Relativamente ao conceito de limiar anaeróbio, atualmente considerase a existência de dois tipos de resposta metabólica ao exercício dinâmico de longa duração: (1) uma carga que pode ser mantida em steady-state (ritmo estável) durante um longo período, num estado global de fornecimento de energia oxidativa, caracterizado por uma baixa concentração de lactato resultante do equilíbrio entre a sua produção e eliminação; (2) uma carga em que é necessário uma formação adicional de lactato para manter a intensidade do exercício, o que acaba por se traduzir numa inevitável acumulação de lactato. Entre estes dois estados metabólicos, existe um estágio de transição anaeróbio, significando que habitualmente ocorreu um designado desvio do por limiar metabolismo exclusivamente oxidativo para um fornecimento adicional de energia glicolítica (SANTOS, 2002 apud SILVA; SANTOS, 2004). 19 5.4-Exercícios aeróbicos Segundo Mcardle, Katch e Katch (2008) à medida que o exercício progride além de alguns minutos, o sistema aeróbico (sistema de energia a longo prazo) predomina. Os autores também associam o treinamento de sobrecarga aeróbica com adaptações em várias capacidades funcionais com o transporte e a utilização de oxigênio na manutenção desse metabolismo. Pode-se dizer que as alterações mais perceptíveis do treinamento aeróbio são o aumento da capacidade de realizar o exercício submáximo prolongado e o aumento da capacidade aeróbia máxima, existindo também variações individuais tanto na resistência submáxima, quanto no VO2 máx (WILLMORE; COSTILL, 2001). Sabe-se que se a intensidade do exercício mantiver regularmente entre 55 a 70% da Frequência Cardíaca máxima (FCmáx), a concentração de lactato na corrente sanguínea não varia muito do seu valor em repouso (DENADAI, 1999). No entanto ainda não se sabe o “teto” para a essa intensidade, porém sabe-se que 85% do VO2 máx (correspondente a 90% da FCmáx) representam provavelmente o limiar anaeróbico (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008). De acordo com Willmore e Costill (2001) no metabolismo aeróbico ocorre um aumento do fluxo sanguíneo central e periférico. Mcardle, Katch e Katch (2008) afirmam também que com o treinamento aeróbico pode-se observar algumas modificações adaptativas como: o aprimoramento do VO2 máx, aumento das enzimas aeróbicas e para a cadeia de transporte de elétrons dentro das mitocôndrias, aumento no tamanho e no número de mitocôndrias, o aumento do número de capilares durante o treinamento, e a indução da oxidação de gorduras e carboidratos, o que vem a contribuir para uma maior produção aeróbica de ATP. Grande capacidade mitocondrial tende a aumentar o uso de ácidos graxos como combustível e consequentemente, diminuir a formação de lactato, além de facilitar a eliminação do ácido lático (BROOKS, 1995). No entanto, os músculos treinados aerobiamente, possuem uma atividade enzimática menor, não conseguem utilizar a energia advinda da glicólise, o que gera uma menor capacidade de metabolismo anaeróbio dessas fibras musculares. Pode-se afirmar então que, as 20 alterações da atividade enzimática muscular são altamente específicas ao tipo de treinamento (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Em um estudo realizado por Mascarenhas et al. (2008) , 35 meninos pé púberes fizeram parte de uma amostra na qual, se estudou o efeito de duas intensidades de treinamento aeróbio (igual ou superior a 70% da FC reserva e 50% da FC de reserva). Na composição corporal e na potência aeróbia e anaeróbia, Constatou-se que embora estivessem em período que antecede a puberdade, a elevação do tecido adiposo foi menor no grupo que realizou o treinamento mais intenso, e esse mesmo grupo também obteve resultados positivos no ganho de potência aeróbia relativa. Já na resistência anaeróbia nenhum dos grupos obteve resultados significativos. No sistema aeróbico, ainda pode-se observar que, quando ocorre um platô do consumo de oxigênio, tem-se a condição metabólica denominada como ritmo estável, onde o hidrogênio é oxidado aproximadamente com a mesma velocidade com que se torna disponível, é a chamada glicólise aeróbica. Neste estado não ocorre qualquer acúmulo apreciável de lactato sanguíneo, sendo esse o único determinante da capacidade de realizar um exercício submáximo. Assim, o aumento do EPOC no exercício aeróbico não se dá pelo acúmulo de lactato, mas em função de outros desequilíbrios na função fisiológica, como os ajustes respiratórios, circulatórios, hormonais, iônicos e térmicos que exercem uma influência metabólica durante a recuperação (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008). 5.5- Exercícios anaeróbicos O conhecimento sobre as cargas de treino torna-se fundamental na elaboração de estratégias do treinamento a ser realizado (JUNIOR; PEREIRA; GONZAGA, 2009). O exercício intenso de curta duração requer um fornecimento imediato de energia, proveniente das reservas intramusculares de ATP e PCr, e que proporcionam a energia necessária para a realização do exercício. Já no exercício menos intenso de maior duração (1 a 2 min) a energia provém do glicogênio muscular armazenado através da glicólise anaeróbica (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008). 21 Segundo Willmore e Costill (2001) a contribuição predominante do sistema energético está relacionada diretamente com a duração e à intensidade da atividade exercida. As atividades que exigem um alto nível de metabolismo anaeróbico produzem alterações específicas nos sistemas de energia imediato e a curto prazo, sem aumentos concomitantes nas funções aeróbicas. As alterações que ocorrem com o treinamento anaeróbico são: maiores níveis de substratos anaeróbicos (ATP, PCr, creatina livre e glicogênio); Maior quantidade e atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbica (glicolítica) do catabolismo da glicose; E maior capacidade de gerar altos níveis de lactato sanguíneo durante o exercício explosivo. Sendo essa última, resultante provavelmente de maiores níveis de glicogênio e de enzimas glicolíticas e melhor motivação e tolerância à dor durante o exercício cansativo (MCARLDE; KACTH; KACTH, 2008). Willmore e Costill (2001) também relacionam o acúmulo de ácido lático com a realização do exercício de alta intensidade, e o aponta como causador da fadiga muscular durante o exercício de esforço máximo e curta duração. No entanto, os autores explicam a importância desse acúmulo em aumentar a atividade enzimática glicolítica em músculos treinados aerobiamente, uma vez que, assim eles aumentaram a capacidade de metabolismo anaeróbio, aumentando também o limiar anaeróbio do indivíduo. De acordo com Mcardle, Katch, Katch (2008) a medida que uma pessoa aumenta sua aptidão aeróbica, uma atividade classificada previamente como anaeróbica pode tornar-se aeróbica. Acrescentam também, dizendo que o treinamento anaeróbio, caracterizado pelos exercícios máximos, estimula adaptações altamente específicas, como a elevação dos níveis de repouso dos substratos anaeróbicos intramusculares e as enzimas glicolíticas mais importantes, e ressalta que para aprimorar a sobrecarga na forma de exercícios específicos é necessário manipular a frequência, intensidade e duração do treinamento. Em relação ao VO2, os autores afirmam que quanto mais alta for à intensidade do treinamento acima do limiar, maior será o aprimoramento induzido pelo treinamento. Períodos repetidos de exercícios de esforço máximo também aumentam a capacidade aeróbia dos músculos de tolerar o ácido que se acumula em seu interior durante a glicólise anaeróbia. Embora essa alteração 22 seja pequena, pode se esperar que esse aumento do potencial oxidativo muscular auxilie os esforços dos sistemas energéticos anaeróbios para suprir as necessidades energéticas musculares durante o esforço altamente anaeróbio (WILMORE; COSTILL, 2001). O acúmulo de lactato de forma rápida e significativa ocorre durante o exercício máximo que dura entre 60 e 180 segundos. Entretanto, quando um exercício submáximo ultrapassa o nível máximo em ritmo estável, a formação de lactato é maior do que sua velocidade de remoção, gerando o acúmulo na corrente sanguínea, o que caracteriza o início do metabolismo energético anaeróbio (MCARDLE; KACTH; KACTH, 2008). Em relação ao gasto calórico Romijim et al. (1993 apud ALMEIDA; PIRES, 2008) afirma que quanto mais intenso for o exercício menos gordura será metabolizada por cada caloria gasta, no entanto, ressalta a maior importância do número total de calorias gastas na atividade, e não somente a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizados durante a atividade. Lanforgia et al. (1997 apud SANTOS et al., 2003) relacionam o gasto calórico com o consumo de oxigênio, e dizem que: Quanto mais oxigênio é consumido, mais calorias totais são metabolizadas, porque para cada litro de oxigênio consumido, cinco calorias são gastas. Então, uma pequena porcentagem de gordura utilizada por caloria, multiplicada por mais calorias totais gastas, equivale a mais gordura total sendo utilizada. Assim, com o aumento do VO2 máx, aprimorado pelo exercício anaeróbio, aumenta também o gasto calórico total da atividade. 5.6-Treinamento contínuo – Exercícios aeróbios O treinamento contínuo se baseia tipicamente em exercícios aeróbicos, e caracterizam sua realização por ser um exercício de menor intensidade, porém de volume elevado (WILMORE; COSTIL, 2001). Segundo Mcardle, Katch e Katch (2008) à medida que o exercício progride além de alguns minutos, o sistema aeróbico (sistema de energia a longo prazo) predomina. Os autores também associam o treinamento de sobrecarga aeróbica 23 com adaptações em várias capacidades funcionais com o transporte e a utilização de oxigênio na manutenção desse metabolismo. Wilmore e Costill (2001) exemplificam esse treinamento com exercícios como correr, pedalar, nadar, entre outras atividades, que envolvam movimentos cíclicos como principais ações que mobilizam grandes grupos musculares. 5.7-Treinamento intervalado – Exercícios anaeróbios e aeróbios de alta intensidade O treinamento intervalado se baseia no modo de exercício intermitente, ou seja, a realização de sucessivos períodos de exercício, preferencialmente de alta intensidade (aproximadamente 100% do VO2 máx), intercalados com intervalos de recuperação (BILLAT, 2001 apud EDER, 2010; LUCAS; DENADAI; GRECO, 2009). Mcardle, Katch e Katch (2008) enfatizam que o espaçamento apropriado dos intervalos de trabalho para repouso consegue acentuar a intensidade do exercício sem levar a exaustão, diferente de sua realização de forma contínua, que certamente na mesma intensidade se revelaria fatigante. Isso se evidencia destacando estudos da década de 60, onde Astrand (1960 apud LUCAS; DENAIDAI; GRECO, 2009) já mostrava que o tempo de exaustão deste tipo de treinamento são alterados quando comparados ao treinamento contínuo realizado sempre na mesma intensidade. Lucas, Denadai e Greco (2009) afirmam que não há razão fixa entre a duração e a intensidade da atividade e da sua recuperação. No entanto, Mcardle, Katch, Katch (2008) dizem que com o espaçamento correto de exercício e repouso, podem ser realizadas quantidades extraordinárias de um exercício de alta intensidade. Ainda completam dizendo que, nesse método intervalado, a intensidade do exercício devem ativar os sistemas energéticos específicos que necessitam de aprimoramento, seja o sistema aeróbico, sistema glicolítico, ou sistema de energia imediata (fosfagênios). As relações entre período de exercício e repouso, de acordo com o sistema energético, são: de 1:3 para o treinamento do sistema de energia imediata (Ex.: 10 segundos, seguidos por 30 segundos de recuperação); de 1:2 para treinar o sistema de energia glicolítico a curto prazo (o intervalo de recuperação é duas vezes maior 24 que de exercício); de 1:1 ou 1:1,5 para treinar o sistema energético aeróbico a longo prazo (MCARDLE; KATCH; KACTH, 2008) O treinamento intervalado pode ser classificado como extensivo ou intensivo, com intervalos breves, médios ou longos, dependendo do objetivo que se quer atingir. O método extensivo caracteriza-se por um volume elevado e uma intensidade relativamente baixa, priorizando o sistema aeróbio; já no intensivo, o volume é relativamente baixo e a intensidade é elevada (excede 90% do VO2 máx), melhorando a capacidade anaeróbia (WEINECK, 1989 apud ALMEIDA; PIRES, 2008). Portanto, a principal vantagem do treino intervalado seria a capacidade de poder se exercitar o maior tempo possível na intensidade requerida sem chegar à fadiga, isso em função das combinações entre duração e intensidade do esforço versos duração e intensidade da recuperação, que tem importante função nas adaptações necessárias para um melhor rendimento, tornando-a uma excelente forma para intensificar os treinamentos e melhorar a potência aeróbia (LUCAS; DENADAI; GRECO, 2009; OLIVEIRA et al., 2010). 5.8- Implicações do treinamento contínuo e do treinamento intervalado A relação entre intensidade e duração de uma atividade está diretamente ligada à contribuição predominante do sistema energético, e as adaptações fisiológicas causadas pelo tipo de treinamento dependem principalmente da intensidade da sobrecarga no exercício (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Se tratando de estudo do método de treinamento contínuo, Bonifácio, César e Baldissera (2004) a fim de relacionar os benefícios do treinamento aeróbio submáximo sobre a composição corporal e limiar anaeróbio em mulheres com predominância de sobrepeso e obesidade, pode- se observar que exercícios como caminhada intensa e corrida melhoraram a resposta do lactato durante o exercício submáximo nessas mulheres, e obtiveram redução significativa das medidas do peso corporal, nas dobras cutâneas, e no percentual de gordura. Alguns estudos afirmam a eficácia do treinamento intervalado, como apresenta Olmedo (2007): 25 O gasto calórico total é maior em um exercício intervalado de alta intensidade do que em um exercício contínuo de baixa intensidade para tempos de trabalho iguais. No entanto o gasto calórico no exercício intervalado é maior tanto durante o exercício como durante a sua recuperação, sendo muito mais importante o gasto que se produz durante o exercício do que o produzido durante a recuperação. Romijim et al. (1993 apud ALMEIDA;PIRES, 2008) também comparam os treinamentos intervalados (de alta intensidade) com os treinamentos contínuos (a 70% de frequência cardíaca máxima) na esteira, com dois grupos de mulheres, e observaram uma redução maior do percentual de gordura no grupo que realizou o treinamento de intensidade elevada. Almeida e Pires (2008) acrescentam dizendo que esse tipo de treinamento promove maior gasto calórico em sessões isoladas, resultando na diminuição da gordura corporal, além de ser uma estratégia para quebrar a monotonia de um trabalho aeróbico contínuo. Estudando os mesmos métodos de treinamentos Santos et al. (2003) afirmam que ambos acarretam efeitos semelhantes na resistência aeróbica, no entanto, destaca a efetividade do treinamento intervalado na diminuição da gordura corporal, uma vez que, seu aporte de oxigênio é maior e o gasto calórico a cada sessão também é maior. Outro fator apontado pelos autores, que determina a efetividade deste método de treinamento é a influência do EPOC, que faz com que o gasto calórico seja maior do que numa atividade com intensidade baixa. Zoppi et al. (2006 apud OLMEDO, 2007) também explica que esforços executados em alta intensidade são mais eficientes em induzir um aumento na capacidade oxidativa muscular, enquanto atividades de menor intensidade e maior volume parecem atuar de forma mais eficiente em prolongar a acidose muscular. Willmore e Costill (2001) dizem que quando os treinos intervalados de alta intensidade são cessados, o motivo principal geralmente não é a incapacidade cardiorrespiratória e sim o acúmulo exacerbado de acido láctico na musculatura, por uma atividade enzimática glicolítica menor enquanto que o treino de maior volume e de intensidade baixa para moderada estimula a capacidade do músculo de resistir por maior período essa acidose. Brooks (1995) afirma que o treinamento de alta intensidade maximiza as adaptações necessárias para o aumento da utilização de oxigênio (VO2 máx), pois 26 quanto maior for a liberação de oxigênio nos músculos, menor será a formação de lactato. Silva e Santos (2004) também dizendo que mais do que elevar o VO2 máx, é conseguir mantê-lo acompanhado de uma baixa lactatemia. Relacionam-se essas capacidades com as alterações fisiológicas decorrentes da prática da atividade física, que podem ser chamadas de adaptações agudas por ocorre durante ou imediatamente após o exercício para manter o seu organismo em estado de homeostase atendendo as demandas do estímulo gerado pela atividade, e as crônicas que são os efeitos do treinamento e correspondem a alterações morfofisiológicas derivadas da repetição sistemática de exercício (WILMORE; COSTILL, 2001). Outra adaptação fisiológica apresentada por Rocha (2004 apud ALMEIDA; PIRES, 2008) é o aumento da capacidade do sistema aeróbio influenciado pela magnitude do débito sistólico, também caracteriza que o nível do débito aumenta durante o período de recuperação. Assim, o autor explica que no trabalho intervalado existem várias fases de recuperação, o que faz com o que esse débito alcance o mais alto nível por diversas vezes, diferente do contínuo que apresenta a sua recuperação somente no final do exercício. Em questões musculares, os dois estilos de treinamento se mostram muito semelhantes, porém, a principal diferença entre eles é e eficácia na perda calórica. (ALMEIDA; PIRES, 2008) A efetividade no treino é devido ao alto consumo de oxigênio e a influencia do EPOC fazendo com que o gasto calórico seja maior. (SANTOS et al., 2005) 27 6 - CONCLUSÃO Através do presente estudo, conclui-se que tanto o método de treinamento contínuo quanto o intervalado apresentam resultados semelhantes em questões musculares, mas em relação ao gasto calórico e redução de medidas, o treino intervalado de alta intensidade se mostra mais eficiente do que o treino contínuo de intensidades baixa à moderada. Esse fato é devido ao consumo elevado de oxigênio durante o exercício decorrente ao aumento do limiar anaeróbio em consequência do treinamento em alta intensidade, onde há um gasto calórico maior nesse período. Além do que, através dos períodos de descanso desse método, mantém-se controlada a elevação do ácido láctico no músculo sem que impeça a ação das enzimas de ativarem a oxidação dos ácidos graxos. Outro fator determinante é o EPOC, que aumenta esse gasto através do consumo de oxigênio após o exercício, tendo em vista que, no treinamento em alta intensidade sua magnitude é muito maior. Assim, o treinamento intervalado se mostra mais eficiente no gasto calórico total, tanto durante, quanto após o exercício. 28 7-REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS AHIMA, R.S.; FLIER, J. S. Adipose tissue as an endocrine organ. Trends Endocrinol Metab. v.11. p.327-332, 2000. ALMEIDA, P. A; PIRES, C. M. R. A importância do treinamento intervalado em programas de redução de peso e melhoria da composição corporal. Revista Digital Efdeportes, Buenos Aires, ano 13, n. 119, 2008. Disponível em:< http://www.efdeportes.com/efd119/treinamento-intervalado-em-programas-dereducao-de-peso.htm>. 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