UNIVERSIDADE DO VALE DO PARAÍBA FACULDADE DE

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UNIVERSIDADE DO VALE DO PARAÍBA
FACULDADE DE EDUCAÇÃO E ARTES
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
A Influência dos Diferentes Métodos de Treinamento e suas
Intensidades na Metabolização de Lipídeos em Indivíduos Saudáveis.
Bruno Akira Raga Anma
Débora Lourenço da Rosa
Thalita Rhayana de Souza
São José dos Campos/ SP
2013
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UNIVERSIDADE DO VALE DO PARAÍBA
FACULDADE DE EDUCAÇÃO E ARTES
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
TRABALHO DE CONCLUSÃO DE CURSO
A INFLUÊNCIA DOS DIFERENTES MÉTODOS DE TREINAMENTO E
SUAS INTENSIDADES VARIADAS NA METABOLIZAÇÃO DE
LIPÍDEOS EM INDIVIDUOS SAUDÁVEIS
BRUNO AKIRA RAGA ANMA
DÉBORA LOURENÇO DA ROSA
THALITA RHAYANA DE SOUZA
Relatório Final apresentando como parte das
exigências do Trabalho de Conclusão de Curso
à Banca Examinadora no curso de Educação
Física da Faculdade de Educação e Artes da
Universidade do Vale do Paraíba.
Orientadora: Dra. Profª Bruna Oneda
São José dos Campos/ SP
2013
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Um guerreiro não desiste daquilo que ama.
Ele descobre amor naquilo que faz.
”Sócrates.”
A única maneira de fazer um excelente
trabalho é amar o que você faz.
“Steve Jobs.”
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Resumo
O presente estudo objetivou comparar resultados que mostram a efetividade dos
diferentes métodos dos treinamentos aeróbios e anaeróbios e suas intensidades na
metabolização de lipídeos. A partir de profunda pesquisa na literatura, constatou-se
que em relação à resistência aeróbica, os dois tipos de treinos se mostram
semelhantes em seus resultados, já que a capacidade cardiorrespiratória é
proveniente do condicionamento aeróbio e anaeróbio. Exercícios executados em alta
intensidade são mais eficazes para aumentar a capacidade oxidativa do músculo,
em contra partida, esforços de menor intensidade e de longa duração resiste à
acidose muscular por mais tempo. O treinamento intervalado de alta intensidade se
destaca na metabolização de lipídeos devido ao consumo elevado de oxigênio
durante o exercício decorrente ao aumento do limiar anaeróbio em consequência do
treinamento em alta intensidade, onde há um gasto calórico maior nesse período.
Além do que, através dos períodos de descanso desse método, mantém-se
controlada a elevação do ácido láctico no músculo sem que impeça a ação das
enzimas de ativarem a oxidação dos ácidos graxos. Outro fator determinante é o
consumo excessivo de oxigênio pós exercício, que aumenta esse gasto através do
consumo de oxigênio após o exercício, tendo em vista que, no treinamento em alta
intensidade sua magnitude é muito maior. Assim, o treinamento intervalado se
mostra mais eficiente no gasto calórico total, tanto durante, quanto após o exercício.
Palavras chaves: Metabolização de lipídeos. Treinamento intervalado. Treinamento
contínuo. Exercício aeróbio exercício anaeróbio.
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SUMÁRIO
1-INTRODUÇÃO..........................................................................................................4
2 -OBJETIVOS ............................................................................................................ 8
2.1- Objetivo Geral ............................................................................................................................... 8
2.2- Objetivos Específicos..................................................................................................................... 8
3-JUSTIFICATIVA ....................................................................................................... 9
4- METODOLOGIA .................................................................................................. 10
4.1 Tipo de Estudo .............................................................................................................................. 10
4.2 Procedimento ............................................................................................................................... 10
5- REVISÃO DE LITERATURA E DISCUSSÃO........................................................ 11
5.1- Metabolismo dos lipídeos ........................................................................................................... 11
5.2- Gasto energético ......................................................................................................................... 13
5.1.1- Taxa Metabólica de Repouso (TMR) ............................................................................ 14
5.1.2- Efeitos termogênico do alimento consumido ............................................................... 15
5.1.3- Energia despendida durante a atividade física e recuperação ................................. 15
5.3- Parâmetros de avaliação metabólica: Consumo máximo de oxigênio, limiar de lactato e limiar
anaeróbio ........................................................................................................................................... 17
5.4-Exercícios aeróbicos ..................................................................................................................... 19
5.5- Exercícios anaeróbicos ................................................................................................................ 20
5.6-Treinamento contínuo – Exercícios aeróbios............................................................................... 22
5.7-Treinamento intervalado – Exercícios anaeróbios e aeróbios de alta intensidade ..................... 23
5.8- Implicações do treinamento contínuo e do treinamento intervalado ....................................... 24
6 - CONCLUSÃO ...................................................................................................... 27
7-REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ....................................................................... 28
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1-INTRODUÇÃO
Nos dias de hoje, o cuidado com a saúde está em evidencia. Os maus hábitos
comportamentais e alimentares adotados pela sociedade, como a falta de exercício
físico, a ingestão exacerbada de carboidratos e lipídios, geram um acúmulo de
tecido adiposo, propício a doenças e a insatisfação com o corpo.
Também conhecida como lipídeos (macromoléculas orgânicas), a gordura
exerce um importante papel no organismo, tanto estrutural (compõe a membrana
plasmática) como de armazenamento (para ser usado como substrato energético), o
que possibilita grande liberação de energia através da oxidação de ácidos graxos
(LIMA-SILVA et al., 2006).
Existem muitas pesquisas a fim de identificar qual o método mais eficiente na
metabolização dos lipídeos. No entanto, além do método ideal, muito se questiona
sobre o volume do treinamento a ser empregado para otimizar esse processo, o que
diz respeito a duração e intensidade da atividade, e a sua influência na redução da
gordura corporal.
Junior, Pereira e Gonzaga (2009) ainda acrescentam sobre a importância do
conhecimento sobre as cargas (volume) do treinamento a ser utilizado, o que é
fundamental na elaboração de estratégias do treinamento a ser realizado, e na sua
maior eficiência.
Fatores como as respostas do consumo máximo de oxigênio, acúmulo de
lactato e a intensidade/duração dos exercícios são temas de grande relevância no
âmbito esportivo e é crescente o interesse das pesquisas atuais em entender como
as intensidades (submáxima, máxima e supramáxima) e sua relação com à máxima
fase estável de lactato influenciam na diminuição de gordura corporal. (LUCAS;
DENADAI; GRECO, 2009)
Fatores como gasto calórico, massa muscular, taxa metabólica de repouso
(TMR) e o excesso do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), também
influenciam diretamente na diminuição do percentual de gordura de um indivíduo.
Tanto os exercícios aeróbios como os exercícios anaeróbios proporcionam um
aumento significativo na demanda energética após o exercício (HAUSER; BENETTI;
REBELO, 2004).
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Compreender a metabolização dos lipídeos durante e após o exercício,
atentando-se a diversificação do sistema energético, partindo da intensidade dos
exercícios, seja aeróbio ou anaeróbio, torna-se essencial para verificar a efetividade
da diminuição da gordura corporal nos diferentes tipos de treinamento.
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2 -OBJETIVOS
2.1- Objetivo Geral
Analisar a efetividade de dados científicos sobre diferentes métodos de
treinamentos aeróbio e anaeróbio e suas intensidades na metabolização de
lipídeos.
2.2- Objetivos Específicos
Verificar a influência dos métodos de treinamento contínuo e intervalado na
metabolização de lipídeos;
Identificar a relevância da intensidade, frequência e duração dos exercícios na
oxidação de lipídeos como substrato energético;
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3-JUSTIFICATIVA
Muitas são as discussões acerca do tipo de exercício mais indicado para
otimizar a perda de gordura. Essa questão é de grande valia, uma vez que, em
geral, há uma grande preocupação no ponto de vista estético, e em maiores
dimensões, com a obesidade, considerada como um dos maiores problemas de
saúde pública (HAUSER; BENETTI; REBELO, 2004).
Verificar a influência dos diferentes tipos de treinamento possibilita a criação
de novos prognósticos para tornar mais eficaz a prescrição de exercícios com o
objetivo de redução ponderal. Verificando assim, fatores fisiológicos diretamente
relacionados com a diminuição da gordura corporal, e sua correlação com a
intensidade e/ou duração dos treinos (FOUREAUX; PINTO, DÂMASO, 2006;
HAUSER; BENETTI; REBELO, 2004).
Dessa forma, uma pesquisa a respeito dessas variáveis contribuirá para
prescrições
e
emagrecimento.
periodizações
de
treinamentos
podendo
maximizar
o
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4- METODOLOGIA
4.1 Tipo de Estudo
O estudo foi do tipo descritivo, e envolveu profunda avaliação de informações
contidas na literatura científica atualizada.
4.2 Procedimento
Para realizar o estudo, foram realizadas buscas textuais em bases de dados
como: Periódico Capes, Scielo, Lilacs, Domínio Público e outros do gênero. Além
disso, foram realizadas buscas textuais em acervo de bibliotecas especializadas
como: Biblioteca Univap (Base de dados ATHENAS), entre outras.
Nessas bases de dados foram pesquisados artigos científicos, livros,
monografias, trabalhos de conclusão de curso, entre outros trabalhos relevantes do
tema.
Por fim, os dados coletados foram selecionados conforme o tema do estudo e
posteriormente explorado para a produção do texto.
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5- REVISÃO DE LITERATURA E DISCUSSÃO
5.1- Metabolismo dos lipídeos
O tecido adiposo é o principal reservatório energético do organismo, onde são
armazenados lipídeos que se encontram na forma de triacilglicerol em sua maior
parte. Sua longa cadeia hidrocarbônica lhe garante a liberação de uma grande
quantidade de energia para o organismo (LIMA - SILVA, 2006).
Para se ter uma ideia de sua capacidade energética, num adulto, 15Kg de
gordura corporal representam 110 000Kcal o que permite suprir a necessidade diária
de um dia 2 000Kcal por cerca de 2 meses (FRÜLHBECK et al., 2001).
O tecido adiposo é composto por diferentes tipos celulares, porém os
adipócitos são as únicas células adaptadas para armazenar lipídeos na forma de
triacilglicerol em seu citoplasma, sem que isso agrida sua integridade funcional,
também possuem enzimas e proteínas reguladoras essenciais para sintetizar ácidos
graxos (lipogênese) e estocar triacilglicerol nos períodos de grande quantidade de
energia circulante, e para ativar a metabolização desses nutrientes pela lipólise
quando necessário (AHIMA; FLIER, 2000).
Os adipócitos são considerados órgãos e são controlados pelo sistema
nervoso autônomo e por seus componentes simpático e parassimpático que
respectivamente inervam as ações catabólicas (lipólise) mediadas pelos beta
receptores e dependentes da atividade da enzima lípase hormônio-sensível
(PÉNICAUD et al., 2000 apud FONSECA-ALANIZ, 2006 ), e as anabólicas
(liponeogênese) nas células adiposas, como a captação de glicose e ácidos graxos
estimulados pela insulina (KREIER et al., 2002).
Para que haja a utilização dos lipídeos pelo músculo esquelético, é
necessária a estimulação de reguladores fisiológicos que aceleram a lipólise, como
as catecolaminas, glucagon, hormônios adrenocorticotrópicos e hormônio do
crescimento, porém estudos realizados com ratos mostram que todos esses
hormônios aumentam a lipólise, já na célula adiposa humana isolada, somente as
catecolaminas apresentam essa característica efetivamente (CURI et al., 2002).
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Considerados os principais hormônios desencadeadores da lipólise, as
concentrações de catecolaminas e a insulina é que determinam se a lipólise será
diminuída ou aumentada. As catecolaminas realizam sua função através da
estimulação dos receptores beta adrenérgicos (HOROWITZ; KLEIN, 2000), e a
insulina em alta quantidade estimula o processo de reesterificação dos ácidos
graxos, a síntese.
A oxidação completa dos ácidos graxos depende de alguns processos
importantes denominados de mobilização, transporte via corrente sanguínea,
passagem pela membrana plasmática e mitocondrial, β oxidação no ciclo de Krebs e
atividade da cadeia respiratória (CURI et al., 2003).
Através de estímulos químicos enviados por hormônios, a proteína G
intermediadora da transmissão de sinal entre os receptores é ativada no adipócito.
Dessa forma, a enzima adenilato ciclase (AC) cataliza a molécula de ATP em
monofosfato de adenosina cíclico (AMPc), que atua como mensageiro secundário
dentro do citoplasma e ativa a proteína quinase (PKA) dependente de AMPc
(ALTMAYER, 2013). A PKA tem duas funções, uma delas é a ativação das proteínas
transportadoras responsáveis pela mobilização das reservas de triacilgliceróis
armazenado dentro da célula, elas englobam a molécula de triacilglicerol
transportando-a para ser catabolizada. A segunda função é a mais importante, pois
ativa a enzima lipase hormônio sensível (HSL) que através da adição de fósforo,
libera o siteo de ligação para que os triacilglicerois se dissociem, obtendo como
produto, 3 ácidos graxos e 1 glicerol. Por ser uma partícula polar, o glicerol não
precisa se acoplar a moléculas transportadoras para chegar ao fígado, onde será
metabolizado. Já os ácidos graxos, tem a necessidade de se ligarem a albumina
por serem apolares, assim são transportados através da corrente sanguínea para as
células do corpo. (ALTMAYER, 2013).
Com a hidrólise aumentada, os ácidos graxos precisam sofrer algumas
modificações estruturais pela ação de enzimas presentes no interior da mitocôndria
para a facilitação do transporte através das membranas.
Através da enzima Acil-CoA-Sintetase os ácidos graxos são ativados
recebendo uma coenzima A (CoA) e transformados em Acil-CoA-Graxos, por duas
ligações energéticas.
Assim passam pela membrana limitante externa da
mitocôndria. A enzima Carnitina-Acil- Transferase I, remove o CoA ligado no
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complexo Acil ao mesmo tempo que adiciona a Carnitina, formando Acil-CarnitinaGraxo para que seja possível a passagem deste pela membrana limitante interna
através do Carnitina AcilCarnitina Translocase, caminho que permite unicamente a
passagem da carnitina, afirmando a importância dessa ligação. Dentro da matriz
mitocondrial a Carnitina se dissocia do acido graxo e se associa novamente a CoA,
devolvendo ao acido graxo sua composição inicial, para ser oxidado (ALTMAYER,
2013).
Dentro da matriz mitocondrial o Acil-CoA-graxo se encontra pronto para a β
oxidação que segundo Andrade et al. (apud JEUKENDRUP et al.,1998) consiste na
oxidação completa de ácidos graxos, que são submetidos a uma sequência de
reações de oxidação, hidratação, oxidação e tiólise, fazendo com que seja encurtado
para dois carbonos. Este processo resulta na formação de AcetilCoA, que será
metabolizada no ciclo de Krebs, via comum do metabolismo.
Durante a β oxidação são liberados íons de H+ e elétrons, reduzindo as
flavoproteína NAD+ e FAD em NADH+H+ e FADH2 para sua posterior utilização na
cadeia respiratória. Além disso, o Acetil-CoA resultante é metabolizado no Ciclo de
Krebs, onde há a redução de outras flavoproteínas. Como já mencionado, o
exercício é uma situação na qual há aumento significativo da liberação de hormônios
que estimulam a lipólise, e aumentam a concentração plasmática de ácidos Graxos.
A maior disponibilidade de ácidos graxos circulantes aumenta proporcionalmente
sua captação e utilização pelos músculos esqueléticos (CURI et al.,2003).
5.2- Gasto energético
O balanço energético, advindo do equilíbrio entre o gasto energético e a
ingestão calórica, tem um importante papel no controle do peso e da reserva de
gordura corporal. Assim, quando em desequilíbrio, pode ocorrer acúmulo ou redução
das reservas lipídicas (MEIRELLES; GOMES, 2004; SCHUTZ, 1995 apud DIAS;
FIGUEIRINHA, 2011).
O gasto energético está ligado a fatores metabólicos que envolvem todas as
reações químicas dentro do nosso organismo. De acordo com McArdle, Katch e
Katch (2008) existem três fatores determinantes para o consumo diário total de
energia, são eles: taxa metabólica de repouso (TMR), efeito termogênico do
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alimento consumido e energia despendida durante a atividade física e a
recuperação. Trevisan e Burini (2007) afirmam também que a TMR é considerada o
maior
componente
do
gasto
energético
diário,
podendo
representar
aproximadamente 70% deste. E a atividade física é o componente mais variável em
termos de contribuição desse gasto, uma vez que, depende do envolvimento do
individuo com essa prática, tempo, intensidade, duração do mesmo.
Dentro desta variável do gasto energético total, sabe-se que a prática de
atividade física pode auxiliar num balanço energético negativo quando a alimentação
também é controlada (BALLOR et al., 1996, apud MEIRELLES; GOMES, 2004).
Segundo Foureaux, Pinto e Dâmaso (2006) o aumento do gasto energético
caracteriza-se tanto na forma aguda, como na forma crônica. Tendo como forma
aguda os efeitos após o exercício, através do custo energético na realização dos
exercícios e durante a fase de recuperação, como o consumo excessivo de oxigênio
pós-exercício (EPOC), e efeitos crônicos através das alterações na TMR.
5.1.1- Taxa Metabólica de Repouso (TMR)
McArdle, Katch e Katch (2008) definem a TMR como gasto energético
necessário à manutenção dos processos fisiológicos no estado pós-absortivo, ou
seja, manter o equilíbrio regular normal e as funções corporais em repouso.
Esses autores também subdividem a TMR em: metabolismo ao dormir,
metabolismo basal e metabolismo ao despertar (de vigília), e pautam como suas
variáveis: sexo, idade, tamanho corporal global e peso corporal isentam de gordura.
Afirmam também que em repouso, os músculos geram cerca de 20% do gasto
energético total do corpo.
15
5.1.2- Efeitos termogênico do alimento consumido
Entre os fatores de dispêndio diário de energia está o consumo de alimentos
em geral, que eleva o metabolismo energético. É responsável por cerca de 10% do
total de energia consumida diariamente, dependendo da quantidade e do tipo de
alimento que é ingerido. A termogênese induzida pela dieta classifica-se em dois
componentes, denominados: termogênese obrigatória, resultante da energia gasta
para digerir, absorver e assimilar os nutrientes alimentares; e termogênese
facultativa, que associa a ativação do sistema nervoso simpático à influência
estimulante sobre a taxa metabólica (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
Segundo Magalhães et al. (2002 apud DIAS; FIGUEIRINHA, 2011) a
quantidade de calor produzida é diretamente proporcional à taxa de metabolismo
basal, proveniente da hidrólise do trifosfato de adenosina, ATP, perdido sob a forma
de calor.
Dias e Figueirinha (2011) dizem que o valor termogênico do alimento está
proporcionalmente ligado a sua digestão, ou seja, quanto mais difícil a digestão,
maior o valor termogênico, e maior o gasto calórico. Isso também implica dizer que
os alimentos com baixo efeito térmico são consumidos mais rapidamente e
provocam um aumento nos depósitos de gordura.
Mcardle, Katch e Katch (2008) completam dizendo que a termogênese
induzida pela dieta é influenciada pelos fatores como: tamanho da refeição e a
composição em macronutrientes, período de tempo transcorrido desde a refeição
precedente, estado nutricional e o estado de saúde.
5.1.3- Energia despendida durante a atividade física e recuperação
McArdle, Katch e Katch (2008) afirmam que a atividade física exerce
incontestavelmente o efeito mais profundo sobre o dispêndio de energia humana, e
que esta é responsável por 15 a 30% do consumo diário total de energia de uma
pessoa. Eles ainda completam dizendo que a intensidade e duração representam
dois importantes fatores que afetam a dificuldade de uma determinada tarefa física,
e que isso interfere diretamente na relação entre custo energético da tarefa e o
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dispêndio de energia em repouso, na demanda de oxigênio em mL/kg/min ou em
múltiplos da taxa de metabolismo de repouso como METs.
Outro fator importante no gasto calórico total de uma atividade também está
relacionado ao consumo de oxigênio da recuperação, também denominado como
consumo excessivo de oxigênio após o exercício (EPOC) (MCARDLE; KATCH;
KATCH, 2008). De acordo com Meirelles e Gomes (2004) o consumo de oxigênio
permanece acima dos níveis de repouso por um período de tempo, denotando maior
gasto energético durante este período. E Lanforgia et al. (1997, apud SANTOS et al.
2003) ainda acrescenta dizendo que para cada litro de oxigênio consumido, cinco
calorias são gastas, o que mostra a importância dessa capacidade no gasto calórico.
O excesso do consumo de oxigênio permanece acima dos níveis de repouso
por um determinado período de tempo, denotando maior gasto energético durante
este período (MEIRELLES; GOMES, 2004).
A elevação do consumo de oxigênio ao término do exercício deve-se
principalmente em função dos seguintes fatores: nível de metabolismo anaeróbico
no exercício precedente, o que diz respeito à concentração de lactato na circulação
e sua depuração, ressíntese de ATP-CP, restauração dos depósitos de oxigênio no
sangue e no músculo, aumento da temperatura, da frequência cardíaca, das
concentrações hormonais (cortisol e catecolaminas), do fluxo de substratos e da
atividade enzimática (GERARDO; CÓRDOVA; GONZÁLES, 2000 apud OLMEDO,
2011; LIRA et al.,2007; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
Foureaux, Pinto e Dâmaso (2006) estudaram sobre o efeito do EPOC e TMR no
gasto energético, e mostraram que a intensidade do exercício parece afetar tanto a
magnitude quanto a duração do EPOC, enquanto que a duração do exercício afeta
apenas a duração do EPOC. Isso mostra a relação da intensidade do exercício com
o maior gasto calórico advindo desse consumo de oxigênio. Eles ressaltam que
embora o custo energético em apenas uma sessão seja pequeno, o efeito
cumulativo tanto do EPOC, como da TMR, tem maiores impactos.
17
5.3- Parâmetros de avaliação metabólica: Consumo máximo de oxigênio, limiar
de lactato e limiar anaeróbio
A
possibilidade
humana
de
desenvolver
esforços
prolongados
está
diretamente relacionada com a potência do metabolismo oxidativo, cujo conceito
chave é o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) (SANTOS, 2002).
Mcardle, Katch e Katch (2008) caracterizam o VO2 máx como sendo, a região
onde o consumo de oxigênio alcança um platô ou aumenta apenas levemente com
os aumentos adicionais na intensidade do exercício.
O consumo máximo de oxigênio pode ser definido como o maior
volume de oxigênio por unidade de tempo que um indivíduo consegue captar
respirando ar atmosférico durante o exercício. Tem sido considerado o
principal padrão de referência da aptidão física cardiorrespiratória, sendo
expresso em litros por minuto (l/min) ou mililitros por quilogramas por minuto
(ml/kg/min) (GHORAYEB; BARROS, 2004 apud ROCHA, s/d).
Segundo Fox (1998, apud ROCHA, s/d) a mensuração do consumo de oxigênio
durante o exercício constitui o meio mais válido de determinar a potência aeróbia
máxima de uma pessoa. Ele também reflete diretamente na capacidade corporal de
transportar e utilizar o oxigênio, além de proporcionar uma medida quantitativa da
capacidade do indivíduo para a ressíntese aeróbica do ATP (MCARDLE; KACTH;
KACTH, 2008).
As repetições mais longas, e de menor intensidade, mas ainda de intensidade
máxima ou supramáxima, conseguem manter o VO2 máx elevado por mais tempo,
uma vez que, permitem um maior tempo de ajuste do VO2 (LUCAS ; DENADAI;
GRECO, 2009). Billat et al. (2000 apud LUCAS; DENADAI; GRECO, 2009) apontam
a importância de se explorar a intensidade do exercício associada ao VO2 máx como
forma de demarcar uma importante zona de treinamento da potência aeróbia.
O limiar de lactato é o ponto no qual o lactato sanguíneo começa rapidamente a
acumular-se acima dos valores de repouso durante o exercício de intensidade
crescente (SILVA; SANTOS, 2004; WILLMORE; COSTILL, 2001). Mcardle, Katch e
Katch (2008) acrescentam dizendo que o limiar de lactato descreve o consumo mais
alto de oxigênio ou a intensidade do exercício que chegue a uma concentração na
corrente sanguínea de 1,0 mM. À partir de 4,0 mM implica na maior concentração
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de lactato na corrente sanguínea, no entanto, esse valor pode variar entre os
indivíduos.
Willmore e Costill (2001) afirmam quando a intensidade do exercício ultrapassa
50% a 60% do VO2 máx o lactato começa a se acumular na corrente sanguínea, no
entanto, em indivíduos treinados essa concentração pode acontecer entre 70% e
80% do VO2 máx. Os autores também acrescentam que a capacidade de
desempenho numa porcentagem mais elevada do VO2 máx provavelmente reflete
um limiar de lactato mais alto. Além do que, quanto maior for a capacidade de
manter uma atividade intensa sem aumentar os níveis de lactato, melhor é, já que
quanto menor for esse acúmulo de ácido no sangue, mais irá demorar para chegar a
fadiga.
Silva e Santos (2004) dizem que mais do que elevar o VO2 máx, convém
conseguir alcançar em grandes intensidades de trabalho elevadas percentagens de
VO2 máx acompanhadas de uma baixa lactatemia.
Outro conceito diretamente ligado ao acumulo de lactato é o limiar
anaeróbico. Santos (2002) os relacionam em três situações metabólicas, que podem
definir esse limiar, sendo elas: a carga mais elevada em que ocorre um equilíbrio
entre a produção e a remoção de ácido lático (steady-state do lactato sanguíneo);
momento em que há um aumento progressivo do acúmulo de ácido lático, em
função da intensidade do exercício. E por ultimo, momento de transição entre o
metabolismo puramente oxidativo para o parcialmente anaeróbio.
Relativamente ao conceito de limiar anaeróbio, atualmente considerase a existência de dois tipos de resposta metabólica ao exercício dinâmico de
longa duração: (1) uma carga que pode ser mantida em steady-state (ritmo
estável) durante um longo período, num estado global de fornecimento de
energia oxidativa, caracterizado por uma baixa concentração de lactato
resultante do equilíbrio entre a sua produção e eliminação; (2) uma carga em
que é necessário uma formação adicional de lactato para manter a
intensidade do exercício, o que acaba por se traduzir numa inevitável
acumulação de lactato. Entre estes dois estados metabólicos, existe um
estágio
de
transição
anaeróbio, significando
que
habitualmente
ocorreu
um
designado
desvio
do
por limiar
metabolismo
exclusivamente oxidativo para um fornecimento adicional de energia
glicolítica (SANTOS, 2002 apud SILVA; SANTOS, 2004).
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5.4-Exercícios aeróbicos
Segundo Mcardle, Katch e Katch (2008) à medida que o exercício progride
além de alguns minutos, o sistema aeróbico (sistema de energia a longo prazo)
predomina. Os autores também associam o treinamento de sobrecarga aeróbica
com adaptações em várias capacidades funcionais com o transporte e a utilização
de oxigênio na manutenção desse metabolismo.
Pode-se dizer que as alterações mais perceptíveis do
treinamento aeróbio são o aumento da capacidade de realizar o
exercício submáximo prolongado e o aumento da capacidade aeróbia
máxima, existindo também variações individuais tanto na resistência
submáxima, quanto no VO2
máx (WILLMORE; COSTILL, 2001).
Sabe-se que se a intensidade do exercício mantiver regularmente entre 55 a
70% da Frequência Cardíaca máxima (FCmáx), a concentração de lactato na
corrente sanguínea não varia muito do seu valor em repouso (DENADAI, 1999). No
entanto ainda não se sabe o “teto” para a essa intensidade, porém sabe-se que 85%
do VO2 máx (correspondente a 90% da FCmáx) representam provavelmente o limiar
anaeróbico (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
De acordo com Willmore e Costill (2001) no metabolismo aeróbico ocorre um
aumento do fluxo sanguíneo central e periférico. Mcardle, Katch e Katch (2008)
afirmam também que com o treinamento aeróbico pode-se observar algumas
modificações adaptativas como: o aprimoramento do VO2 máx, aumento das
enzimas aeróbicas e para a cadeia de transporte de elétrons dentro das
mitocôndrias, aumento no tamanho e no número de mitocôndrias, o aumento do
número de capilares durante o treinamento, e a indução da oxidação de gorduras e
carboidratos, o que vem a contribuir para uma maior produção aeróbica de ATP.
Grande capacidade mitocondrial tende a aumentar o uso de ácidos graxos
como combustível e consequentemente, diminuir a formação de lactato, além de
facilitar a eliminação do ácido lático (BROOKS, 1995). No entanto, os músculos
treinados aerobiamente, possuem uma atividade enzimática menor, não conseguem
utilizar a energia advinda da glicólise, o que gera uma menor capacidade de
metabolismo anaeróbio dessas fibras musculares. Pode-se afirmar então que, as
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alterações da atividade enzimática muscular são altamente específicas ao tipo de
treinamento (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
Em um estudo realizado por Mascarenhas et al. (2008) , 35 meninos pé
púberes fizeram parte de uma amostra na qual, se estudou o efeito de duas
intensidades de treinamento aeróbio (igual ou superior a 70% da FC reserva e 50%
da FC de reserva). Na composição corporal e na potência aeróbia e anaeróbia,
Constatou-se que embora estivessem em período que antecede a puberdade, a
elevação do tecido adiposo foi menor no grupo que realizou o treinamento mais
intenso, e esse mesmo grupo também obteve resultados positivos no ganho de
potência aeróbia relativa. Já na resistência anaeróbia nenhum dos grupos obteve
resultados significativos.
No sistema aeróbico, ainda pode-se observar que, quando ocorre um platô do
consumo de oxigênio, tem-se a condição metabólica denominada como ritmo
estável, onde o hidrogênio é oxidado aproximadamente com a mesma velocidade
com que se torna disponível, é a chamada glicólise aeróbica. Neste estado não
ocorre qualquer acúmulo apreciável de lactato sanguíneo, sendo esse o único
determinante da capacidade de realizar um exercício submáximo. Assim, o aumento
do EPOC no exercício aeróbico não se dá pelo acúmulo de lactato, mas em função
de outros desequilíbrios na função fisiológica, como os ajustes respiratórios,
circulatórios, hormonais, iônicos e térmicos que exercem uma influência metabólica
durante a recuperação (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
5.5- Exercícios anaeróbicos
O conhecimento sobre as cargas de treino torna-se fundamental na
elaboração de estratégias do treinamento a ser realizado (JUNIOR; PEREIRA;
GONZAGA, 2009).
O exercício intenso de curta duração requer um fornecimento imediato de
energia, proveniente das reservas intramusculares de ATP e PCr, e que
proporcionam a energia necessária para a realização do exercício. Já no exercício
menos intenso de maior duração (1 a 2 min) a energia provém do glicogênio
muscular armazenado através da glicólise anaeróbica (MCARDLE; KATCH; KATCH,
2008).
21
Segundo Willmore e Costill (2001) a contribuição predominante do sistema
energético está relacionada diretamente com a duração e à intensidade da atividade
exercida.
As atividades que exigem um alto nível de metabolismo anaeróbico
produzem alterações específicas nos sistemas de energia imediato e a curto
prazo, sem aumentos concomitantes nas funções aeróbicas. As alterações
que ocorrem com o treinamento anaeróbico são: maiores níveis de substratos
anaeróbicos (ATP, PCr, creatina livre e glicogênio); Maior quantidade e
atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbica (glicolítica) do
catabolismo da glicose; E maior capacidade de gerar altos níveis de lactato
sanguíneo durante o exercício explosivo. Sendo essa última, resultante
provavelmente de maiores níveis de glicogênio e de enzimas glicolíticas e
melhor motivação e tolerância à dor durante o exercício cansativo
(MCARLDE; KACTH; KACTH, 2008).
Willmore e Costill (2001) também relacionam o acúmulo de ácido lático com a
realização do exercício de alta intensidade, e o aponta como causador da fadiga
muscular durante o exercício de esforço máximo e curta duração. No entanto, os
autores explicam a importância desse acúmulo em aumentar a atividade enzimática
glicolítica em músculos treinados aerobiamente, uma vez que, assim eles
aumentaram a capacidade de metabolismo anaeróbio, aumentando também o limiar
anaeróbio do indivíduo.
De acordo com Mcardle, Katch, Katch (2008) a medida que uma pessoa
aumenta sua aptidão aeróbica, uma atividade classificada previamente como
anaeróbica pode tornar-se aeróbica. Acrescentam também, dizendo que o
treinamento
anaeróbio,
caracterizado
pelos
exercícios
máximos,
estimula
adaptações altamente específicas, como a elevação dos níveis de repouso dos
substratos anaeróbicos intramusculares e as enzimas glicolíticas mais importantes, e
ressalta que para aprimorar a sobrecarga na forma de exercícios específicos é
necessário manipular a frequência, intensidade e duração do treinamento. Em
relação ao VO2, os autores afirmam que quanto mais alta for à intensidade do
treinamento acima do limiar, maior será o aprimoramento induzido pelo treinamento.
Períodos repetidos de exercícios de esforço máximo também
aumentam a capacidade aeróbia dos músculos de tolerar o ácido que se
acumula em seu interior durante a glicólise anaeróbia. Embora essa alteração
22
seja pequena, pode se esperar que esse aumento do potencial oxidativo
muscular auxilie os esforços dos sistemas energéticos anaeróbios para suprir
as necessidades energéticas musculares durante o esforço altamente
anaeróbio (WILMORE; COSTILL, 2001).
O acúmulo de lactato de forma rápida e significativa ocorre durante o
exercício máximo que dura entre 60 e 180 segundos. Entretanto, quando um
exercício submáximo ultrapassa o nível máximo em ritmo estável, a formação de
lactato é maior do que sua velocidade de remoção, gerando o acúmulo na corrente
sanguínea, o que caracteriza o início do metabolismo energético anaeróbio
(MCARDLE; KACTH; KACTH, 2008).
Em relação ao gasto calórico Romijim et al. (1993 apud ALMEIDA; PIRES,
2008) afirma que
quanto mais intenso for o exercício menos gordura será
metabolizada por cada caloria gasta, no entanto, ressalta a maior importância do
número total de calorias gastas na atividade, e não somente a porcentagem de
gordura ou carboidrato metabolizados durante a atividade.
Lanforgia et al. (1997 apud SANTOS et al., 2003) relacionam o gasto calórico
com o consumo de oxigênio, e dizem que:
Quanto mais oxigênio é consumido, mais calorias totais são
metabolizadas, porque para cada litro de oxigênio consumido, cinco calorias
são gastas. Então, uma pequena porcentagem de gordura utilizada por
caloria, multiplicada por mais calorias totais gastas, equivale a mais gordura
total sendo utilizada.
Assim, com o aumento do VO2 máx, aprimorado pelo exercício anaeróbio,
aumenta também o gasto calórico total da atividade.
5.6-Treinamento contínuo – Exercícios aeróbios
O treinamento contínuo se baseia tipicamente em exercícios aeróbicos, e
caracterizam sua realização por ser um exercício de menor intensidade, porém de
volume elevado (WILMORE; COSTIL, 2001).
Segundo Mcardle, Katch e Katch (2008) à medida que o exercício progride
além de alguns minutos, o sistema aeróbico (sistema de energia a longo prazo)
predomina. Os autores também associam o treinamento de sobrecarga aeróbica
23
com adaptações em várias capacidades funcionais com o transporte e a utilização
de oxigênio na manutenção desse metabolismo.
Wilmore e Costill (2001) exemplificam esse treinamento com exercícios como
correr, pedalar, nadar, entre outras atividades, que envolvam movimentos cíclicos
como principais ações que mobilizam grandes grupos musculares.
5.7-Treinamento intervalado – Exercícios anaeróbios e aeróbios de alta
intensidade
O treinamento intervalado se baseia no modo de exercício intermitente, ou
seja, a realização de sucessivos períodos de exercício, preferencialmente de alta
intensidade (aproximadamente 100% do VO2 máx), intercalados com intervalos de
recuperação (BILLAT, 2001 apud EDER, 2010; LUCAS; DENADAI; GRECO, 2009).
Mcardle, Katch e Katch (2008) enfatizam que o espaçamento apropriado dos
intervalos de trabalho para repouso consegue acentuar a intensidade do exercício
sem levar a exaustão, diferente de sua realização de forma contínua, que
certamente na mesma intensidade se revelaria fatigante.
Isso se evidencia destacando estudos da década de 60, onde Astrand (1960
apud LUCAS; DENAIDAI; GRECO, 2009) já mostrava que o tempo de exaustão
deste tipo de treinamento são alterados quando comparados ao treinamento
contínuo realizado sempre na mesma intensidade.
Lucas, Denadai e Greco (2009) afirmam que não há razão fixa entre a
duração e a intensidade da atividade e da sua recuperação. No entanto, Mcardle,
Katch, Katch (2008) dizem que com o espaçamento correto de exercício e repouso,
podem ser realizadas quantidades extraordinárias de um exercício de alta
intensidade. Ainda completam dizendo que, nesse método intervalado, a intensidade
do exercício devem ativar os sistemas energéticos específicos que necessitam de
aprimoramento, seja o sistema aeróbico, sistema glicolítico, ou sistema de energia
imediata (fosfagênios).
As relações entre período de exercício e repouso, de acordo com o sistema
energético, são: de 1:3 para o treinamento do sistema de energia imediata (Ex.: 10
segundos, seguidos por 30 segundos de recuperação); de 1:2 para treinar o sistema
de energia glicolítico a curto prazo (o intervalo de recuperação é duas vezes maior
24
que de exercício); de 1:1 ou 1:1,5 para treinar o sistema energético aeróbico a longo
prazo (MCARDLE; KATCH; KACTH, 2008)
O treinamento intervalado pode ser classificado como extensivo ou
intensivo, com intervalos breves, médios ou longos, dependendo do objetivo
que se quer atingir. O método extensivo caracteriza-se por um volume
elevado e uma intensidade relativamente baixa, priorizando o sistema
aeróbio; já no intensivo, o volume é relativamente baixo e a intensidade é
elevada (excede 90% do VO2 máx), melhorando a capacidade anaeróbia
(WEINECK, 1989 apud ALMEIDA; PIRES, 2008).
Portanto, a principal vantagem do treino intervalado seria a capacidade de
poder se exercitar o maior tempo possível na intensidade requerida sem chegar à
fadiga, isso em função das combinações entre duração e intensidade do esforço
versos duração e intensidade da recuperação, que tem importante função nas
adaptações necessárias para um melhor rendimento, tornando-a uma excelente
forma para intensificar os treinamentos e melhorar a potência aeróbia (LUCAS;
DENADAI; GRECO, 2009; OLIVEIRA et al., 2010).
5.8- Implicações do treinamento contínuo e do treinamento intervalado
A relação entre intensidade e duração de uma atividade está diretamente ligada
à contribuição predominante do sistema energético, e as adaptações fisiológicas
causadas pelo tipo de treinamento dependem principalmente da intensidade da
sobrecarga no exercício (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
Se tratando de estudo do método de treinamento contínuo, Bonifácio, César e
Baldissera (2004) a fim de relacionar os benefícios do treinamento aeróbio
submáximo sobre a composição corporal e limiar anaeróbio em mulheres com
predominância de sobrepeso e obesidade, pode- se observar que exercícios como
caminhada intensa e corrida melhoraram a resposta do lactato durante o exercício
submáximo nessas mulheres, e obtiveram redução significativa das medidas do
peso corporal, nas dobras cutâneas, e no percentual de gordura.
Alguns estudos afirmam a eficácia do treinamento intervalado, como apresenta
Olmedo (2007):
25
O gasto calórico total é maior em um exercício intervalado de alta
intensidade do que em um exercício contínuo de baixa intensidade para
tempos de trabalho iguais. No entanto o gasto calórico no exercício
intervalado é maior tanto durante o exercício como durante a sua
recuperação, sendo muito mais importante o gasto que se produz durante o
exercício do que o produzido durante a recuperação.
Romijim et al. (1993 apud ALMEIDA;PIRES, 2008) também comparam os
treinamentos intervalados (de alta intensidade) com os treinamentos contínuos (a
70% de frequência cardíaca máxima) na esteira, com dois grupos de mulheres, e
observaram uma redução maior do percentual de gordura no grupo que realizou o
treinamento de intensidade elevada. Almeida e Pires (2008) acrescentam dizendo
que esse tipo de treinamento promove maior gasto calórico em sessões isoladas,
resultando na diminuição da gordura corporal, além de ser uma estratégia para
quebrar a monotonia de um trabalho aeróbico contínuo. Estudando os mesmos
métodos de treinamentos Santos et al. (2003) afirmam que ambos acarretam efeitos
semelhantes na resistência aeróbica, no entanto, destaca a efetividade do
treinamento intervalado na diminuição da gordura corporal, uma vez que, seu aporte
de oxigênio é maior e o gasto calórico a cada sessão também é maior. Outro fator
apontado pelos autores, que determina a efetividade deste método de treinamento é
a influência do EPOC, que faz com que o gasto calórico seja maior do que numa
atividade com intensidade baixa.
Zoppi et al. (2006 apud OLMEDO, 2007) também explica que esforços
executados em alta intensidade são mais eficientes em induzir um aumento na
capacidade oxidativa muscular, enquanto atividades de menor intensidade e maior
volume parecem atuar de forma mais eficiente em prolongar a acidose muscular.
Willmore e Costill (2001) dizem que quando os treinos intervalados de alta
intensidade são cessados, o motivo principal geralmente não é a incapacidade
cardiorrespiratória e sim o acúmulo exacerbado de acido láctico na musculatura, por
uma atividade enzimática glicolítica menor enquanto que o treino de maior volume e
de intensidade baixa para moderada estimula a capacidade do músculo de resistir
por maior período essa acidose.
Brooks (1995) afirma que o treinamento de alta intensidade maximiza as
adaptações necessárias para o aumento da utilização de oxigênio (VO2 máx), pois
26
quanto maior for a liberação de oxigênio nos músculos, menor será a formação de
lactato. Silva e Santos (2004) também dizendo que mais do que elevar o VO2 máx, é
conseguir mantê-lo acompanhado de uma baixa lactatemia.
Relacionam-se essas capacidades com as alterações fisiológicas decorrentes
da prática da atividade física, que podem ser chamadas de adaptações agudas por
ocorre durante ou imediatamente após o exercício para manter o seu organismo em
estado de homeostase atendendo as demandas do estímulo gerado pela atividade,
e as crônicas que são os efeitos do treinamento e correspondem a alterações
morfofisiológicas derivadas da repetição sistemática de exercício (WILMORE;
COSTILL, 2001).
Outra adaptação fisiológica apresentada por Rocha (2004 apud ALMEIDA;
PIRES, 2008) é o aumento da capacidade do sistema aeróbio influenciado pela
magnitude do débito sistólico, também caracteriza que o nível do débito aumenta
durante o período de recuperação. Assim, o autor explica que no trabalho
intervalado existem várias fases de recuperação, o que faz com o que esse débito
alcance o mais alto nível por diversas vezes, diferente do contínuo que apresenta a
sua recuperação somente no final do exercício.
Em questões musculares, os dois estilos de treinamento se mostram muito
semelhantes, porém, a principal diferença entre eles é e eficácia na perda calórica.
(ALMEIDA; PIRES, 2008)
A efetividade no treino é devido ao alto consumo de oxigênio e a influencia do
EPOC fazendo com que o gasto calórico seja maior. (SANTOS et al., 2005)
27
6 - CONCLUSÃO
Através do presente estudo, conclui-se que tanto o método de treinamento
contínuo quanto o intervalado apresentam resultados semelhantes em questões
musculares, mas em relação ao gasto calórico e redução de medidas, o treino
intervalado de alta intensidade se mostra mais eficiente do que o treino contínuo
de intensidades baixa à moderada. Esse fato é devido ao consumo elevado de
oxigênio durante o exercício decorrente ao aumento do limiar anaeróbio em
consequência do treinamento em alta intensidade, onde há um gasto calórico
maior nesse período. Além do que, através dos períodos de descanso desse
método, mantém-se controlada a elevação do ácido láctico no músculo sem que
impeça a ação das enzimas de ativarem a oxidação dos ácidos graxos. Outro
fator determinante é o EPOC, que aumenta esse gasto através do consumo de
oxigênio após o exercício, tendo em vista que, no treinamento em alta
intensidade sua magnitude é muito maior. Assim, o treinamento intervalado se
mostra mais eficiente no gasto calórico total, tanto durante, quanto após o
exercício.
28
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