Novembro - Descompliquem-se os Hidratos de Carbono

Descompliquem-se os
Hidratos de Carbono!
Quando pensamos em dieta, pensamos logo em deixar de comer pão, arroz, massas, batatas, doces... Na
realidade, alguns destes alimentos são bastante importantes e devem estar bem presentes na nossa
alimentação diária. Na sua constituição encontra-se uma quantidade apreciável de hidratos de carbono.
Mas o que são, afinal, os Hidratos de Carbono? São uma classe de nutrientes muito importante para a
manutenção da vida. Têm como principal função dar-nos energia para gastarmos em todas as acções que
desenvolvemos (andar, trabalhar, brincar, falar, dançar, correr, …), permitem-nos manter um rendimento
constante ao longo do dia e são a grande fonte de energia do nosso cérebro. Provêm, essencialmente, de
alimentos de origem vegetal como cereais e seus derivados, tubérculos, leguminosas secas e frutos.
Podemos distinguir os hidratos de carbono, de acordo com o seu tamanho e grau de digestão que requerem
para serem absorvidos pelo nosso organismo em: simples e complexos. Os simples encontram-se no açúcar,
no mel, na fruta, no leite e na generalidade de alimentos doces que conhecemos, e são úteis quando
necessitamos de energia no imediato. O amido é o principal hidrato de carbono complexo na nossa alimentação
e podemos encontrá-lo no pão, nas massas e farinhas, nas batatas e outros tubérculos, no arroz, nas
leguminosas. Os hortícolas e as frutas também têm hidratos de carbono complexos - as fibras.
No nosso organismo os “açúcares simples” requerem uma menor digestão e são, por isso,
absorvidos mais rapidamente para a corrente sanguínea. No entanto, devido à sua rápida absorção,
e quando incorporados em alimentos de baixo volume e sem fibras, temos que os consumir com
algum cuidado, sob pena de aumentarmos muito a nossa ingestão energética. Os hidratos de
carbono complexos, uma vez que são constituídos por cadeias longas, precisam de ser desdobrados
várias vezes até se tornarem simples para serem absorvidos - entram mais lentamente no sangue. As fibras
são hidratos de carbono complexos, que não sofrem digestão e não são absorvidas. Além de aumentarem o
volume dos alimentos, a fermentação que sofrem no nosso intestino por acção das bactérias pode ajudar a
diminuir os níveis de colesterol sanguíneo. A ingestão de alimentos ricos em amido e em fibras dá-nos uma
vantagem: o seu volume considerável e a digestão mais demorada, ajudam a “encher” o nosso estômago e
vão provocar a sensação de saciedade mais cedo, ajudando a diminuir a densidade energética da nossa
alimentação. Também os “açúcares simples” beneficiam quando são ingeridos após os complexos, uma vez que
o atraso que estes provocam na digestão vai levar a uma entrada mais lenta dos simples no sangue.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, 50% a 70% da nossa ingestão energética diária devem provir
de hidratos de carbono, especialmente dos complexos. A Nova Roda dos Alimentos espelha bem estas
necessidades, sendo 75% desta ocupada pelos grupos dos cereais e derivados, tubérculos, hortícolas, fruta e
leguminosas. Numa perda de peso equilibrada, devemos manter a ingestão de hidratos de carbono (50-70%),
diminuindo as quantidades de todos os nutrientes energéticos equilibradamente e tentando aumentar o consumo
de vitaminas e minerais.