7 - força - UniSALESIANO

TREINAMENTO COM PESOS, SAÚDE E
ENVELHECIMENTO
FORÇA E ENVELHECIMENTO
MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS
COMPORTAMENTO FORÇA MUSCULAR
↓ Força Muscular 12 a 15% por década.
Gobbi et al. (2005)
• Sarcopenia é um termo
genérico utilizado para toda a
perda de massa muscular,
com conseqüente diminuição
força e qualidade muscular
(composição
estrutural,
inervação,
contratilidade,
densidade
capilar,
fatigabilidade e metabolismo).
SARCOPENIA ASSOCIADA AOS
SEGUINTES
FATORES NEUROMUSCULARES
- Diminuição de interações sinápticas,
produção de neurotransmissores e
velocidade na transmissão neuromuscular.
- Degeneração da placa motora
-Fibras desenervadas
-Substituição parcial por tecido
conjuntivo fibroso e adiposo.
MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS
MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS
↓ Hormônios anabólicos/androgênicos;
↓ nº e capacidade de ativação das Células Satélites.
Trappe et al. (2001)
MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS
↓ Massa Magra – principalmente das Fibras do Tipo II;
Necrose miofibrilar – ↑ Tecido adiposo e conectivo;
Agrupamento do Tipos de Fibras.
Trappe et al. (2001)
Grupos de tipos de fibras no envelhecimento. Coloração
por ATPase de um músculo jovem (22 anos) e idoso (87
anos). Note a distribuição aleatória de tipos de fibras no
jovem e o pronunciado agrupamento no idoso. Fibras
escuras = tipo I; brancas = tipo IIa e; cinzas tipo IIX (ou
I/IIa). Barra -= 100 µm. ATPase coloração (PH 4,6).
Andersen, 2003
Formas de fibras são comumente diferentes em músculos
esqueléticos jovens e idosos. No jovem normalmente com 4
a 6 ângulos ou vértices, enquanto muitas fibras no idoso
aparecem como se fossem achatadas ou comprimidas. Este
achatamento é mais evidente nas fibras tipo II. Fibras
escuras = tipo I; brancas = tipo IIa e; cinzas tipo IIX (ou I/IIA).
Barra = 50 µm. Coloração ATPase (pH 4,6).
Andersen, 2003
SARCOPENIA
↓ Força Muscular
↓ Potência
Muscular
↓ Resistência
Muscular
↓
↓
↓
↑ Dificuldade Tarefas
Peso Corporal
↑ Fatigabilidade
↓
Hunter et al. (2004)
↓ Atividade física
↑ Incapacidade
↑ Riscos
Quedas/Fraturas
SARCOPENIA
↑ Fatigabilidade
↓ Força Muscular
↓ Resistência
Muscular
↓ Atividade Física
↓
Hipertensão
DM T2
DCV
↓ Dispêndio energético
↓
↑ Obesidade/Gord. Abdominal
↓
↑ Resistência a insulina
↓
Dislipidemia
Nair (2005)
TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR
Benefícios para idosos
1. Prevenção (redução da taxa de declínio ou
“reversão”) da sarcopenia
TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR
Benefícios para idosos
2. Prevenção, proteção, reabilitação de DANT,
em especial osteoporose
3. Prevenção de quedas e suas conseqüências
para morbi-mortalidade
4. Manter/melhorar capacidade
funcional para AVDs
5. Demais esferas de vivência humana
(educação, lazer, auto-expressão, trabalho)
AVALIAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR MÁXIMA
Teste de uma repetição máxima (1-RM)
Aquecimento: alongamento e 20 a 30 rep. com resistência baixa;
Incremento da resistência (Percepção subjetiva de esforço)
Máximo de cinco tentativas em um mesmo dia com 3-5 min recuperação.
Resistência de Força - Teste de 10RM
• até carga máxima em 10 repetições.
2. Teste de 1RM
• carga inicial.
• escala de percepção subjetiva de esforço.
• Intervalo de 5 minutos.
• aumento progressivo da carga.
• até carga máxima em uma repetição.
• máximo de 3 a 5 tentativas em um dia.
• 48 horas – reinício do teste.
AVALIAÇÃO DA FORÇA EM IDOSOS
1. Bateria de testes de campo da AAHPERD, para medir os componentes de
capacidade funcional, especificamente para idosos (Osness et al., 1990).
Classificação dos resultados do teste de resistência de
força da AAHPERD, em idosas de 60 a 70 anos (Zago; Gobbi, 2003)
Classificação
Muito Fraco
Resistência de força
(repetições 30 seg)
< 17
Fraco
18 - 21
Regular
22 - 24
Bom
25 - 29
Muito Bom
> 30
TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR
Resultados de estudos com idosos
ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO
EFEITOS DO TREINAMENTO COM PESOS DE ALTA
INTENSIDADE EM NONAGENÁRIOS (86 - 96 ANOS)
Teste de 1 repetição máxima
30
25
20
19,3
15
10
7,6
05
00
Sedentarismo
(Fiatarone et al., 1990)
Após 8 semanas de
treinamento
Programa Específico para força.
Período de Adaptação: 2 – 4 semanas (cargas leves)
aprendizagem,postura e segurança
Duração e Freqüência: 12 semanas; 3 sessões por semana;
•Duração aproximada da sessão: 40 minutos;
•Séries e repetições: 2 séries (10 a 12 repetições);
•Intervalo entre as séries: 2 minutos;
•Composição da Sessão: 8 exercícios empregando
contração muscular concêntrica e excêntrica (peito, costas,
ombro, flexores do cotovelo, extensores do cotovelo,
flexores do joelho, extensores do joelho e adutores da
coxa).
Periodização: Estímulo a utilizar uma carga de no mínimo 10
e, no máximo 12 repetições. Quando maior que 12 repetições;
a resistência era aumentada, para que não mais que 12
repetições pudessem ser realizadas.
G AN H O M É D IO D E F O R Ç A
16,94 %
*
36,67 %
M IN F E R IO R
M S U P E R IO R
Porcentagem de aumento de força máxima dos
músculos dos membros superiores e inferiores [(%
ganho dos flexores + % ganho dos extensores) / 2].
2. Programa Generalizado (diversos tipos de
atividades)
Exemplo: PROFIT:
• Tipos de atividades: alternância entre 3 dos
seguintes: exercícios resistidos com cargas leves,
dança, ginástica, esportes, alternativas.
• Parâmetros:
1.Intensidade: moderada para forte na escala de
percepção subjetiva de esforço.
2. Freqüência: 3 vezes por semana.
3. Duração da sessão: 1 hora.
4. Controle: 4 reavaliações anuais.
5. Período do programa: anual.
Resultados de estudos em componentes de CF isolados
Autores
Componente
Força máxima
Rogatto;
estática de
Poltronieri;
Gobbi (1998) preensão manual
Rogatto;
Gobbi
(2000;2001)
F máx dinâmica
de flexão dos
cotovelos
Tempo de
intervenção
> 1 ano –
transversal
> 1 ano –
transversal
Resultados
Treinados
melhores
que
sedentários
Maior força
nos jovens
1 ano
Zago et al.
(2002)
Resistência de
força
Aumento
MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS
HIPERTROFIA MUSCULAR
>> Embora diminuída, o músculo preserva a capacidade de
adaptação com o processo de envelhecimento.
>> Programas de Treinamento com Pesos (TP):
2-3 x semanais
9-12 semanas
↑ 10% – 62% na massa magra
>> Häkken et al. (1998) – Adultos jovens e idosos
apresentaram ganhos relativos (% de aumento).
MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS
HIPERTROFIA MUSCULAR
Diferenças entre sexos
Bamman et al. (2003) – Respostas hipertróficas em homens
podem ser 5x maiores quando comparadas a mulheres.
MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS
HIPERTROFIA MUSCULAR
Diferenças entre sexos
>> Para mulheres, melhores respostas podem ser
obtidas com treinamento não convencional <<
Melhores repostas hipertróficas são obtidas com:
↓ intensidade de treinamento ou;
↓ Freqüência de treinamento (↑ intensidade).
(Hunter, 2004).
MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS
HIPERTROFIA MUSCULAR
Pré Pós
Esmarck et al. (2001)
MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS
Lynch et al. (1999) verificaram a qualidade muscular (força
por unidade de massa muscular) em 224 Homens e 278
Mulheres.
Tanto para H quanto para M a qualidade muscular de
MS era maior do que MI (30%);
Em H a taxa de redução QM de MS = para MS e MI;
Em M a taxa de redução QM de MI ↑ (20%) quando
comparado aos MS.
TP e POTÊNCIA
POTÊNCIA MUSCULAR
Por volta dos 40 anos inicia-se sua diminuição;
Maior taxa de declínio;
Mudanças no padrão de ativação neural
↓ Freqüência de ativação/↓ nº de Unidades Motoras
Desinervação seletiva das Fibras do Tipo II
Mudanças Morfo-funcionais das fibras musculares
↓ Liberação de Ca+ e Propriedades contráteis
Deschemes (2004)
TP e POTÊNCIA
POTÊNCIA MUSCULAR
Diretamente relacionada ao incremento no nº de
quedas.
Recomendação do ACSM (2004)
↑ DMO e Força/Potência muscular
TP e POTÊNCIA
Ferri et al. (2003) → Força Máxima e Potência Muscular
Sujeitos:
16 Homens;
Idade – 65 a 81 anos.
Protocolo Utilizado:
3 Séries
8 a 10 repetições a 80% 1-RM
3x por semana – 16 semanas).
TP e POTÊNCIA
Ferri et al. (2003) → Força Máxima e Potência Muscular
RESULTADOS
Potência/Força Muscular
TP e POTÊNCIA
Fielding et al. (2002) → Força Máxima e Potência
Muscular
Sujeitos:
30 Mulheres;
Idade média – 71 anos.
Protocolo Utilizado:
3 Séries
8 a 10 repetições a 70% 1-RM
3x por semana – 16 semanas).
Baixa velocidade de execução
(BV)
Alta velocidade de execução
(AV)
TP e POTÊNCIA
Fielding et al. (2002) → Força Máxima e Potência
Muscular
TP e POTÊNCIA
Fielding et al. (2002) → Força Máxima e Potência
Muscular
TP e POTÊNCIA
A velocidade de execução dos movimentos é um
fator importante para o desenvolvimento da
Potência Muscular.
O TP convencional é suficiente para incrementar a
Potência muscular (25%). Contudo, o treinamento
específico é mais eficaz (97%).
MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS
TP e RESPOSTAS CARDIOVASCULARES
Ades et al. (1996) – 12 Semanas de TP (24 idosos – 65 anos)
MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS
TP e RESPOSTAS CARDIOVASCULARES
Ades et al. (1996) – 12 Semanas de TP (24 idosos – 65 anos)
MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS
TP e DESEMPENHO AERÓBIO
Vincent et al. (1996) – 12 Semanas de TP (62 idosos – 63-85 anos)
MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS
TP e DESEMPENHO AERÓBIO
Izquierdo et al. (2003) – 16 Semanas de TP (11 idosos – 64 anos)
MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS
TP e DESEMPENHO AERÓBIO
↓ PAS e FC em esforço;
↑ Tempo de Fadiga;
↓ Respostas Lactato sanguíneo em esforço.
TREINAMENTO COM PESOS, SAÚDE E
ENVELHECIMENTO
RECOMENDAÇÕES ACSM (2002)
TREINAMENTO COM PESOS, SAÚDE E
ENVELHECIMENTO
RECOMENDAÇÕES ACSM (2002)
HIPERTROFIA:
Intensidade: 60-80% 1-RM
Séries/Repetições: 1-3 x 8-12
Intervalo de recuperação: 1-2 min
Freqüência: 2-3 x Sem
POTÊNCIA:
Treinamento para ↑ Força/Hipertrofia
Intensidade: 40-60% 1-RM
Séries/Repetições: 1-3 x 6-10
Intervalo de recuperação: 1-2 min
Freqüência: 2-3 x Sem
TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR
Osteoporose
Cuidados:
Problemas ortopédicos de coluna
Hipertensão
- Manobra de Valsalva;
- Isometria.
Fonte: McArdle et al. Exercise
Physiology. Malvern: Lea & Febiger.
1991, p. 239
PRESSÃO ARTERIAL : Manobra de Valsalva
MaCDougall et al. (1992)
Referências
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for healthy adults. Med Sci Sports Exerc v.34, p.364-80, 2002.
Andersen, J.L. Muscle fibre type adaptation in the elderly human muscle. Scand J Med
Sports v.13, p.40-7, 2003.
Deschenes MR. Effects of aging on muscle fibre type and size.
Sports Med v.34, p.809-24, 2004.
Ferri A, Scaglioni G, Pousson M, Capodaglio P, Van Hoecke J, Narici MV. Strength and power
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old age. Acta Physiol Scand v.177, p.69-78, 2003.
Fielding RA, LeBrasseur NK, Cuoco A, Bean J, Mizer K, Fiatarone Singh MA.High-velocity
resistance training increases skeletal muscle peak power in older women. J Am Geriatr Soc
v.50, p.655-62, 2002.
Hameed, M., S.D.R. Harridge, and G. Goldspink. Sarcopenia and hypertrophy: A role for
insulin-like growth factor-1 in aged muscle? Exerc Sport Sci Rev v.30, p.15–9, 2002.
Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM. Effects of resistance training on older adults.
Sports Med v.34, p.329-48, 2004.
Referências
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and women: the effects of three years of detraining on the retention of dynamic strength. Can J
Appl Physiol v.28, p.462-74, 2003.
Trappe, T. A., D. M. Lindquist, and J. A. Carrithers. Muscle-specific atrophy of the quadriceps
femoris with aging. J Appl Physiol v.90, p.2070–4, 2001.