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23/3/2008 Prof Helio Furtado TREINAMENTO DE FORÇA RELACIONADO A SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA Como regra geral, um músculo aumenta de força quando treinado próximo da sua atual capacidade de gerar força. Existem métodos de exercícios que são mais apropriados para a aplicação precisa e sistemática da sobrecarga. Tipos de Contração Muscular O músculo é composto de elementos elásticos e contráteis. Dependendo da contração muscular, pode-se contrair ou estirar os elementos envolvidos. Os tipos de contração muscular são divididos em: Contração Isométrica (Estática) - há contração dos elementos contráteis, mas os elásticos são estirados. Ainda que exteriormente seja possível constatar um encurtamento do músculo Contração Isotônica (Dinâmica) - Os elementos contráteis do músculo são contraídos, mas os elásticos não modificam seu comprimento. Produzindo um encurtamento dos músculos Contração Muscular Autotônica - combinação das solicitações isométricas com a isotônica. É a forma + freqüente no domínio esportivo. Prof Helio Furtado TREINAMENTO DE FORÇA RELACIONADO A SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA Todo ou qualquer programa de força (pura, dinâmica, explosiva,....) deve ser precedido de um programa de Força resistente (RML) como adaptação. Como o aumento de força ocorre relativamente rápido, mais os processos de adaptação do aparelho locomotor de forma relativamente lenta, deve-se cuidar para que haja um tempo de adaptação suficiente das estruturas, assim como observar uma progressão rígida da carga. (Weineck, 1998) Acredita-se que o estímulo para o desenvolvimento da força seja a tensão muscular, ou seja, a intensidade representada pela carga submetida à ação da musculatura. (Costa,2003) No decorrer do treinamento de força, pelo fenômeno da sincronização, podem ser empregadas cada vez mais fibras musculares de uma unidade motora par o desenvolvimento da força (Weineck, 1998) 1 23/3/2008 Prof Helio Furtado TREINAMENTO DE FORÇA RELACIONADO A SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA FORÇA FORÇA ESTÁTICA FORÇA ESTÁTICA MÁXIMA FORÇA DINÂMICA RESITÊNCIA DA FORÇA ESTÁTICA FORÇA ISOCINÉTICA FORÇA PURA FORÇA CONCENTRICA RESISTÊNCIA DA FORÇA R.M.L. FORÇA EXCENTRICA FORÇA EXPLOSIVA FORÇA DINÂMICA ENDURANCE LOCAL Prof Helio Furtado TREINAMENTO DE FORÇA RELACIONADO A SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA Qualidade Física % de peso máximo Força Pura Repetições Grupos Execução (trab. dinâmico) Duração ( trab. Estático) Intervalo de Recuperação 6–8 3–5 Lenta 30 s – 3 min 8 –15 10 – 15 2–4 Lenta 30 s – 2 min 60 – 70% 10 – 20 10 – 20 2–4 Máxima 2 – 3 Min Força Excêntrica Acima de 90% 5 – 15 5 – 15 2–4 Lenta 1 – 3 min Resistência de força 40 a 60% 15 – 30 20 – 30 2–3 Média para lenta 1 – 2 min Força estática 100% ou mais 2–6 4–8 2–4 3–8s 2 – 5 min Resistência de força estática 80 – 100% 10 - 15 10 - 20 2-3 3 – 10 s 1 – 3 min M. S. Peitoral e Dorsal M.I. Abdômen 85 - 90% 4 –6 Força Dinâmica 70- 85% Força Explosiva Costa , 2003 2 23/3/2008 Prof Helio Furtado MÉTODOS DE TREINAMENTO Os métodos de treinamento em ginástica Localizada tem origem nas atividades desenvolvidas na musculação servindo como base, como alicerce no treinamento desenvolvido. Método dinâmico ou isotônico – utiliza de contração musculares dinâmicas responsáveis por proporcionar os maiores benefícios ao aparelho neuromuscular, que vão desde a melhor capilarização até a hipertrofia com significativos aumentos de força. Método estático - utiliza de contração musculares estáticas (isométricas), promove ganhos de força, principalmente de força estática e no ângulo articular específico em que foi desenvolvido o trabalho. Método dinâmicodinâmico- estático ou isotônicoisotônico- isométrico ou misto – são aqueles que combinam os dois tipos de trabalho, utilizam contrações dinâmicas (isotônicas) e estáticas (isométricas) Os trabalhos dinâmicos devem prevalecer sobre as estáticos em função dos maiores e melhores resultados e benefícios que podem proporcionar. O treinamento deveria estar distribuído com 90% de trabalho isotônico e 10% de trabalho isométrico para a maior e melhor diversificação de estímulos. Costa , 2003 Prof Helio Furtado ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS Em relação a seqüência de seleção dos exercícios localizados as series podem ser assim classificadas: •Alternada Alternada por segmentos – são séries que promovem alternância os segmentos corporais que não se repetem sucessivamente. Ex. 1 - Abduçaõ de ombro Ex. 2 - Agachamento Ex. 3 - Abdominal Supra •Localizada Localizada por seguimento ou bombeada – em suas séries encontramos no minimo, dois exercícios consecutivos para o mesmo segmento corporal. Subdividi-se em: simples, direto, agonista / antagonista, super set, origem e inserção e pré exaustão. Bombeado simples – solicita o mesmo segmento corporal e alterna os músculos Ex. 1 – Rosca biceps direta Ex. 2 – Abduçaõ de ombro Ex. 3 – Agachamento Ex. 4 – Abduçaõ de quadril ( decubito lateral) Costa , 2003 3 23/3/2008 Prof Helio Furtado ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS Bombeado direto – suas séries tem com objetivo levar os músculos a pré – exaustão Ex. 1 – Rosca biceps direta Ex. 2 – Rosca biceps inversa Ex. 3 – Rosca biceps mista parcial ( 90º) Agonista/antagonista – Explora o trabalho de dois músculos antagônicos Ex.1 - Rosca biceps direta Ex.2 – Rosca Triceps EX.1 – Puxada unilateral Ex.2 – Flexão aberta Costa , 2003 Prof Helio Furtado ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS Super set – é uma evolução do método agoniza/antagonista utiliza um mínimo de três grupos e maximo de 4 grupos, sem repouso concluindo- se um primeiro super set com um mínimo de 2 e maximo de 3 super set. Ex.1. Rosca Biceps Ex.2.Rosca Triceps Ex.3. Rosca Biceps Ex.4. Rosca Triceps Mínimo Ex.5. Rosca Biceps de 3 Maximo de 4 Ex.6. Rosca Triceps Ex.7. Rosca Biceps Ex.8. Rosca Triceps Costa , 2003 4 23/3/2008 Prof Helio Furtado ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS Origem e inserção – são séries compostas por exercícios que envolvam músculos biarticulares, alternando-se sua origem e inserção. Ex.1. Rosca Biceps Ex.2. Flexão de ombros ( com cotovelos a 90º) Ex.3. Rosca triceps Ex.4. Extensão de ombro (semi-ajoelhado) Ex.5. Abdominal supra Ex.6. Abdominal infra Pré-exaustão – visa atingir um trabalho máximo principalmente dos grandes grupos musculares que muitas vezes são prejudicados pela fadiga precoce de umgrupo muscular pequeno associado a um grande grupamento. Ex.1. Crucifixo grupo peitoral maior Ex.2. Flexão de braços aberta x.3. abdução d ombro Ex.4.Desenvolvimento grupo deltóide Costa , 2003 Prof Helio Furtado ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS Em relação a seqüência de seleção dos exercícios localizados as series podem ser assim classificadas: •Combinada, prioritária ou mista Método Combinado: Combinado este modelo de montagem de série quase sempre encontra-se associado à outro tipo de metodologia. Inclui- em suas contrações combinações entre membros superiores, entre membros inferiores e entre superiores e inferiores. Por proporcionar a oportunidade de maior gasto calórico, este tipo de metodologia se enquadra melhor na fase básica de treinamento. Combinado de membro superiores Ex 1- Rosca biceps direta + abdução de ombro Ex 2 – Rosca bíceps para um membro superior com remada simultânea para o outro ( movimento assimétrico) Ex 3 – Rosca bíceps direta – desenvolvimento supino – rosca tríceps – retorno – remada em pé ( movimento simultâneo ) Costa , 2003 5 23/3/2008 Prof Helio Furtado ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS Combinado de membro inferiores Ex 1- agachamento paralelo + Agachamento Lunge Ex 2 – Agachamento em 2ª Posição – flexão plantar – retorno à posição inicial Ex 3 – Seqüência de movimentos combinados de glúteos Combinado entre membros superiores e inferiores Ex 1 – Remada combinada com flexão alternada e quadril Ex 2 – Rosca bíceps direta com flexão alternada de joelho Podemos combinar inúmeros tipos de composição desde a mais simples até a mais complexa incluindo a combinação com exercícios abdominais Ex 1 – Abdominal combinado com extensão alternada de joelho Ex 2 – Abdominal combinado com adução e abdução de pernas Costa , 2003 Prof Helio Furtado ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS Método prioritário : são séries elaboradas com o objetivo de enfatizar determinado grupo muscular ou composição de movimentos articulares. Atua como apoio, simultaneamente com outros tipos de montagem de série. Tem por finalidade desenvolver força ou resistencia de um grupo muscular específico. Alternado por segmento prioritária Ex 1 - Rosca bíceps direta Ex 2 – Agachamento paralelo Ex 3 – Abdominal supra lateral Ex. 4 – Rosca bíceps inversa Ex. 5 – abdução de quadril ( decúbito lateral) Agonista-antagonista prioritária Ex. 1 – Flexão de braços aberta Ex. 5 – Rosca biceps direta Ex. 2 - Remada curvada aberta ( semi-ajoelhado) Ex. 6 – Rosca Triceps Ex. 3 – Puxada alternada na barra alta Ex.4 – Desenvolvimento de ombro pela frenteCosta , 2003 6 23/3/2008 Prof Helio Furtado ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS Método misto : é caracterizado pela presença de outros tipos de montagem. A partir do momento em que no mínimo dois tipos de construções diferentes compõe uma série. É o tipo de estrutura mais comumente utilizada em ginástica localizada, possibilitando a utilização de diversificadas metodologias. Série mista Ex 1 – Flexão de braço fechada Ex 2 – Agachamento lunge alternado Ex 3 – rosca biceps inversa Alternado por segmento Agonista-antagonista Ex. 4 – Triceps semiagachado Ex. 5 – jairzinho Ex. 6 – flexão plantar Bombeado simples Ex. 7 – Extensão de quadril ( 4 apoios) Costa , 2003 GINÁSTICA LOCALIZADA Na ginástica localizada podem-se utilizar cinco fundamentos para operacionalizar a meta ou tema da aula: Os grupos musculares (GM) – Quais vão ser os GM trabalhados? As formas de abordagem muscular – Qual a abordagem muscular para os GM? As variantes do método – Qual o método que pode ser utilizado? As qualidades físicas – Qual o estímulo que vai ser dado ao GM? Os materiais – Qual o melhor material para estimular o GM? Para responder todas estas questões é necessário organizar a distribuição operacional dos objetivos da aula em forma de planejamento de trabalho. 14 7 23/3/2008 GINÁSTICA LOCALIZADA Variantes do método de ginástica localizada Aero/local : 50% aeróbica e 50% localizada Steo/local : 50% step e 50% localizada Flex/local : 50% localizada mais 50% de alongamento e flexibilidade Circuito/local: circuito de ginástica localizada Local/intervalada : 3 minutos de localizada, 80% a 90% da intensidade por 1 minuto de alongamento GAP: Gluteos/abdome/pernas 15 GINÁSTICA LOCALIZADA G.M. 2ªFeira 3ªFeira 4ªFeira 5ªFeira 6ªFeira M. Inferiores Ant. de coxa Pos. de coxa panturrilha Ant. de coxa Pos. de coxa Ant. de coxa Pos. de coxa panturrilha Ant. de coxa Pos. de coxa Ant. de coxa Pos. de coxa panturrilha M. Superiores Deltóide Triceps biceps Deltóide Bíceps e tríceps Glúteos Glúteos méd. Glúteos max. Glúteos Max. Glúteos méd. Glúteos max. Glúteos Max Glúteos méd. Glúteos max. Tronco Abdome Peitoral Dorsal abdome Abdome Peitoral e dorsal GM com maior intensidade MI MS tronco MI MS glúteos MI tronco Variantes do método Flex/local Circuito local Stel/local Localizada intervalada Aero/local Tipos de abordagem Alternado por segmento Bombeado direto Origem e inserção Bombeado simples Ago/antag 16 8
