5. Fortalecimento Excêntrico - Federação Portuguesa de Rugby

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Índice
1. Introdução ......................................................................................................................................................... 3
2. A contração muscular ...................................................................................................................................... 4
2.1. Tipos de contração muscular ......................................................................................................... 4
2.2. Classificação das fibras musculares ............................................................................................... 4
2.3. Fisiologia do desenvolvimento da força ........................................................................................ 5
2.3.1. Princípio da sobrecarga ........................................................................................................... 5
2.4. Técnicas de treino de força ........................................................................................................... 5
2.4.1. Treino de potência muscular (Power training) ....................................................................... 6
2.4.2. Treino isométrico (Isometric training) .................................................................................... 6
2.4.3. Exercício isocinético ................................................................................................................ 6
2.4.4. Exercício isotónico (Treino resistido progressivo) .................................................................. 7
3. Fortalecimento excêntrico na prevenção e recuperação de lesões ......................................................... 8
3.1. Papel do fortalecimento excêntrico ............................................................................................. 9
3.1.1. Na prevenção de lesões ......................................................................................................... 9
3.1.2. Na recuperação de lesões .................................................................................................... 10
4. Treino da força utilizando ações excêntricas ............................................................................................. 12
4.1. Músculos posteriores da coxa ..................................................................................................... 12
4.2. Músculos anteriores da coxa ....................................................................................................... 13
4.3. Músculos posteriores da perna ................................................................................................... 15
4.4. Músculos da cintura escapular .................................................................................................... 16
5. Conclusão ........................................................................................................................................................ 20
6. Bibliografia ...................................................................................................................................................... 21
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1. Introdução
O desenvolvimento das capacidades excêntricas de grupos musculares específicos é atualmente um
dos requisitos obrigatórios em qualquer programa estruturado de prevenção de lesões desportivas.
Inúmeros estudos científicos confirmam também as vantagens do fortalecimento excêntrico na
recuperação de lesões músculo-tendinosas, dando ênfase às tendinopatias do rotuliano e do Aquiles
(sendo um método de uso privilegiado na fisioterapia).
O fortalecimento excêntrico é também valorizado como parte integrante do treino desportivo de
base, sendo conhecido o papel fundamental no desenvolvimento das capacidades funcionais do
músculo, principalmente nas fases de desaceleração em atividades dinâmicas de alta velocidade. Os
défices de força ou a incapacidade do músculo para tolerar as forças excêntricas são fatores
predisponentes para a lesão, devendo por isso ser considerado nos programas de treino, de
prevenção e de recuperação de lesões.
O trabalho excêntrico do músculo, através do exercício resistido progressivo, utiliza contrações
isotónicas (ou isodinâmicas) em que é gerada força enquanto o músculo altera o seu comprimento.
Neste caso, a contração do músculo leva ao aumento do seu comprimento enquanto a força é
aplicada. É também denominada contração negativa.
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2. A contração muscular
A contração muscular corresponde a um processo fisiológico característico das fibras musculares,
sendo produzida tensão por estimulação de um neurónio motor. Verifica-se o deslizamento da actina
sobre os filamentos de miosina, resultando no encurtamento dos sarcómeros das fibras musculares
ativadas.
O mecanismo de contração muscular voluntária envolve processos complexos, ativados inicialmente
pelo potencial de ação gerado no cérebro com libertação de um neurotransmissor. A acetilcolina
provoca então a despolarização da membrana plasmática da célula muscular, com entrada de
potássio e saída de sódio. A inversão da polaridade gerada é também responsável pela libertação,
pelo retículo sarcoplasmático, de grande quantidade de iões cálcio. Neste processo há gasto de
energia, sob a forma de ATP.
2.1. Tipos de contração muscular
O encurtamento simultâneo de todos os sarcómeros, de todas as fibras musculares ativadas, resulta
na contração muscular. Dependendo da origem do estímulo (consciente ou inconsciente) e do tipo de
músculo estimulado (estriado ou liso), podem ser caracterizados diversos tipos de contração
muscular.
O controlo voluntário induz a contração dos músculos estriados, mediado pela atividade cerebral
consciente. Podem ser aqui agrupadas as contrações isotónicas (concêntricas e excêntricas) e
isométricas. No caso das contrações ativadas de forma inconsciente ou sob controlo involuntário
(sob influência do sistema nervoso autónomo), incluem-se as contrações do tecido muscular liso do
intestino, bexiga, útero e vasos sanguíneos, as contrações do tecido muscular estriado do coração,
bem como as contrações reflexas (mediadas por atividade medular) e as contrações tónicas (com
ação no tónus muscular em repouso).
2.2. Classificação das fibras musculares
A classificação das fibras musculares pode fazer-se consoante o metabolismo energético dominante,
a velocidade de contração, o limiar de fadiga e a coloração histoquímica (que depende das atividades
enzimáticas). Dividem-se em:
a) Tipo I – de contração lenta ou fibras vermelhas. Esta característica deve-se à densidade
capilar e ao elevado conteúdo em mioglobina;
b) Tipo II – de contração rápida ou fibras brancas. Subdividem-se em IIa e IIb.
As fibras de tipo I têm menor diâmetro que as do tipo II, possuem maior aporte sanguíneo e grande
número de mitocôndrias, bem como muitas enzimas oxidativas. Estas características determinam um
metabolismo energético de predomínio aeróbio, com grande produção de ATP. Estas fibras
predominam nos músculos dos atletas de resistência ou endurance, permitindo esforços duradouros.
São fibras de contração lenta (demoram 110 milisegundos a atingir o pico de tensão após a
estimulação).
As fibras do tipo II são brancas e possuem maior diâmetro que as anteriores. Predomina o
metabolismo energético do tipo anaeróbio, possuindo grande quantidade de enzimas relacionadas
com este tipo de metabolismo (especialmente creatinofosfoquinase - CPK). Têm elevados níveis de
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ATPase miofibrilhar, revelando grande disponibilidade energética que permite a grande velocidade
de interação actina-miosina. Têm o retículo sarcoplasmático mais desenvolvido que as fibras lentas,
indispensável para o armazenamento de cálcio (fundamental para a contração muscular). A
estimulação das fibras do tipo II produz maior quantidade de força e potência, em virtude de
possuírem unidades motoras maiores, isto é, o mesmo impulso elétrico vai provocar a contração de
um grande número de fibras musculares, comparativamente com as do tipo I.
As fibras do subtipo IIb são as mais características dentro deste grupo, sendo recrutadas em esforços
de elevada intensidade ou exigência. São fibras de contração rápida (demoram 50 milisegundos a
atingir o pico de tensão após a estimulação) com componente aeróbio baixo e consequente fadiga
rápida, bem como acumulação de ácido lático. Este tipo de fibras entra em ação na corrida de 100m.
As fibras do subtipo lla são também fibras brancas, com predomínio do metabolismo anaeróbio, mas
já com uma capacidade oxidativa superior, o que as torna ligeiramente mais resistentes à fadiga do
que as anteriores. São as fibras mais utilizadas, por exemplo, em provas de corrida de 1500 metros,
na natação de 400 metros ou no treino de força (musculação).
2.3. Fisiologia do desenvolvimento da força
A aptidão física do atleta comporta vários componentes. A título de exemplo, podemos referir: o
endurance cardiovascular, a flexibilidade, a motivação, o grau de resistência à dor e à fadiga, a
velocidade e a força muscular. Esta última característica é também um indicador de performance
atlética e define-se como a capacidade de um músculo isolado ou grupo muscular poder exercer
tensão contra uma resistência e num esforço máximo, sob um padrão específico de movimento e
realizado em determinada velocidade.
2.3.1. Princípio da sobrecarga
O princípio fisiológico responsável pelo desenvolvimento da força e endurance é denominado
princípio da sobrecarga. Esse princípio enuncia que a força, o endurance e a hipertrofia de um
músculo, somente aumentarão quando é solicitada a capacidade máxima de força e endurance em
determinado período de tempo, isto é, contra cargas de trabalho superiores àquelas encontradas
normalmente. Quando um indivíduo é sujeito a cargas superiores àquelas que habitualmente utiliza,
vai sofrer uma adaptação muscular traduzida por aumento de força e, eventualmente, por aumento
de volume. Esta hipertrofia das fibras musculares deve-se ao aumento da captação de aminoácidos e
subsequente síntese proteica.
O princípio da sobrecarga, quando aplicado aos programas de treino com pesos, significa que a
resistência contra a qual o músculo trabalha deve ser aumentada durante todo o decorrer do
programa, à medida que o músculo ganha força e resistência. Por esta razão, pode também ser
denominado de exercício com resistência progressiva (ERP).
2.4. Técnicas de treino de força
Os métodos de treino existentes podem ser divididos em 3 grupos principais: de predomínio orgânico
(aeróbio, jogging, fartlek e treino intervalado), predominantemente musculares (treino de potência,
treino isométrico e treino com pesos) e de predominância orgânica e muscular (treino em circuito e
cross promenade) (Nunes, 1999). Tendo em conta o objetivo deste trabalho, apenas nos focaremos
no método de treino predominantemente muscular.
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2.4.1. Treino de potência muscular (Power training)
Tal como o nome indica, este tipo de treino visa a melhoria da potência muscular (força X
velocidade). Este método permite o aumento da carga à medida que a força se desenvolve, bem
como a melhoria progressiva da capacidade de execução. O desempenho dos exercícios é efetuado
com força explosiva, como por exemplo: Exercícios de halterofilia (arremesso, arranque); Exercícios
com pesos (agachamento, flexão de braços); Exercícios específicos (reprodução de gestos desportivos
utilizando materiais de treino: bola medicinal, halteres, barreiras) (Nunes, 1999).
2.4.2. Treino isométrico (Isometric training)
O exercício isométrico consiste na realização de uma força máxima contra uma resistência imóvel,
em que o comprimento do músculo permanece constante (Lephart S, 2002). Não existe, por isso,
movimento. Verifica-se o encurtamento dos sarcómeros, com alongamento proporcional do tendão e
dos componentes elásticos colocados em série (Ribeiro, 1992). O metabolismo energético envolvido
é predominantemente anaeróbio. Neste tipo de contração, os ganhos de força apenas acontecem
para valores angulares próximos do ângulo articular em que a contração isométrica se realiza
(Lephart S, 2002)(Ribeiro, 1992). Em outros ângulos, acurva de força cai drasticamente em virtude
da falta de atividade motora naquela posição.
A vantagem dos exercícios isométricos reflete-se na possibilidade de efetuar contrações máximas em
angulações específicas, que em situações de imobilização de articulações, permite a prevenção da
atrofia muscular e o fortalecimento muscular. Possibilita igualmente a contração máxima em vários
ângulos articulares, quando o movimento total de amplitude está contraindicado, como no caso das
tendinopatias e outras condições de sobreutilização. São chamados exercícios isométricos posicionais
ou funcionais.
2.4.3. Exercício isocinético
O exercício isocinético envolve contrações musculares (realização de movimento) a uma velocidade
constante (Lephart S, 2002)(Ribeiro, 1992). Segundo Basil (1992), o conceito de contração muscular
isocinética identifica apenas a situação em que a velocidade angular do movimento em torno de um
fulcro é constante e não a velocidade de encurtamento ou de alongamento muscular. Não é por isso
o músculo que se movimenta a velocidade constante, mas sim (e apenas) o membro em causa
(Ribeiro, 1992).
Teoricamente, a resistência máxima é fornecida ao longo de toda a amplitude de movimento e é
aplica de modo a manter a velocidade pré-estabelecida, independentemente da tensão produzida
pelo indivíduo. No exercício isocinético é absolutamente necessário exercer o máximo de força
possível contra a resistência (esforço máximo) para que ocorra o máximo ganho de força. Obter o
esforço máximo é a maior dificuldade do programa isocinético de treino de força. Num programa de
exercício resistido progressivo, o atleta sabe quanto peso precisa ser levantado e quantas repetições
devem ser feitas (Lephart S, 2002).
Os sistemas isocinéticos têm a capacidade de acomodar permanentemente a resistência às
capacidades funcionais do sujeito, ou seja, a resistência disponibilizada pelo dinamómetro acomodase à força do músculo produzida em determinado ângulo articular, de modo a que o músculo
mantenha a performance máxima ao longo de toda a amplitude de movimento. É possível prescrever
e pré-programar velocidades angulares que não causem dores ao atleta durante o processo de
reabilitação funcional, permitindo também trabalhar em segurança em velocidades angulares
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elevadas (Lephart S, 2002). Reduz a resistência sempre que a tensão muscular diminui por inibição
reflexa causada por dor.
2.4.4. Exercício isotónico (Treino resistido progressivo)
É o método de treino muscular mais utilizado, no sentido de aumentar os índices de força. Este tipo
de treino utiliza contrações isotónicas (também denominadas contrações musculares dinâmicas),
sendo gerada força enquanto o músculo altera o seu comprimento. Usa exercícios que fortalecem os
músculos por meio de uma contração que supera uma resistência constante como halteres, elástico
ou aparelhos de musculação. As contrações isotónicas podem ser concêntricas ou excêntricas,
consoante o comprimento do músculo se encurta ou alonga, respetivamente (Nunes, 1999)(Lephart
S, 2002)(Ribeiro, 1992).
2.4.4.1. Fortalecimento concêntrico
A contração muscular concêntrica verifica-se quando é realizado trabalho positivo, isto é, quando há
movimento de encurtamento muscular/diminuição do ângulo articular. A velocidade do movimento
articular é inversamente proporcional à carga levantada, ou seja, quanto mais peso se levantar, mais
lento será o movimento de execução. É neste tipo de contração que se verifica o menor valor
tensional no interior do músculo (Ribeiro, 1992). Na maioria das atividades desportivas ou da vida
diária, as contrações musculares incluem-se neste grupo (também chamada contração muscular
alodinâmica), em que a força muscular desenvolvida varia ao longo do movimento angular, por variar
também o comprimento dos braços de alavanca. A força máxima só se verifica em alguns ângulos
articulares quando os braços de alavanca são mais favoráveis (Ribeiro, 1992).
2.4.4.2. Fortalecimento excêntrico
Na contração excêntrica verifica-se o aumento do comprimento do músculo. É gerado trabalho
negativo (contração com alongamento do comprimento do músculo e aumento do ângulo articular)
(Lephart S, 2002)(Ribeiro, 1992). Este tipo de contração é importante para a estabilização da
articulação, impedindo flexões ou extensões exageradas (Ribeiro, 1992). Tem um papel fundamental
nas fases de desaceleração dos movimentos, pelo que no desporto é parte importante do processo
de treino. Na recuperação de lesões é imprescindível trabalhar excentricamente o músculo, tendo em
conta a sua função/ação na prevenção de recidivas de lesão.
A contração excêntrica requer um nível mais baixo de atividade das unidades motoras para alcançar
uma determinada força, comparativamente com a contração concêntrica (Lephart S, 2002). Por este
facto, novas unidades motoras ficam disponíveis para serem ativadas em caso de necessidade. A
eficiência mecânica do exercício excêntrico pode ser várias vezes maior do que o exercício
concêntrico (Lephart S, 2002)(Ribeiro, 1992). Do ponto de vista fisiológico, o músculo cansa-se mais
depressa concêntrica do que excentricamente (Lephart S, 2002). Segundo Prentice. W.E. (2002), para
que se verifique o ganho máximo de força muscular, o treino deve incorporar exercícios com
componente concêntrico e excêntrico, numa relação de 1 para 2 (ex. no exercício de bíceps com
haltere, efetuar 1 a 2 segundos para a contração concêntrica e 2 a 4 segundos para a contração
excêntrica).
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Figura 1 - Exemplos de equipamentos utilizados nos exercícios de contração muscular excêntrica
(TRX®, Degrau, Bola Suiça, Bandas e Tubos Elásticos, Plano Inclinado a 20º, Alteres e Barra).
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3. Fortalecimento excêntrico na prevenção e recuperação de lesões
A contração muscular excêntrica tem grande importância não só para dissipar a energia na fase de
desaceleração dos movimentos, mas também para acumular energia no sentido de potenciar a
posterior capacidade de contração concêntrica. As forças produzidas durante a fase de contração em
alongamento do músculo podem ser grandes, apesar do reduzido gasto energético (LaStayo PC,
2003).
Tradicionalmente, admitia-se que a elevada força excêntrica produzida era associada a uma resposta
muscular que acarretava um inevitável dano. Hoje sabe-se que o músculo pode ser sujeito a uma
adaptação progressiva com o aumento das forças excêntricas, resultando numa melhoria funcional e
estrutural. Esta alteração das características contráteis do músculo pode favorecer os índices de
potência. O tendão é sujeito a consequente adaptação, tolerando maiores tensões (LaStayo PC,
2003).
3.1. Papel do fortalecimento excêntrico
3.1.1. Na prevenção de lesões
A capacidade para produzir força através de contrações excêntricas deve ser entendida como uma
adaptação protetiva do músculo e um estímulo para beneficiar a resposta músculo-tendinosa
adequada, ao invés de se considerar como uma causa de possíveis danos musculares. Inúmeros
estudos têm enfatizado o papel do fortalecimento excêntrico nos programas de prevenção de lesões,
bem como na reabilitação de jogadores (Van Der Horst N, 2015)(Brooks JH, 2006)(Lorenz D,
2011)(LaStayo PC, 2003)(Frizziero A, 2014)(Lephart S, 2002).
LaStayo PC, 2003 admite que o músculo é um tecido biológico altamente adaptável (estrutural e
funcionalmente) aos estímulos que lhe são aplicados. Um exemplo prático é o caso dos corredores
downhill, que são sujeitos a contrações excêntricas constantes. Quando um indivíduo não treinado
efetua o mesmo percurso, sofre dores musculares tardias intensas, que está provado serem devidas a
danos musculares e inflamação associada. Quando esse mesmo indivíduo efetua o percurso
repetidamente e de forma controlada, as dores musculares vão reduzir e verificar-se-á uma redução
dos danos musculares. Há uma adaptação muscular ao stress imposto pelas contrações excêntricas,
resultando na consequente melhoria da eficácia muscular e nos mecanismos de adaptação protetiva
(LaStayo PC, 2003).
3.1.1.1. A importância da fase de desaceleração
A fase de desaceleração tem sido identificada como um gesto propenso a lesões do jogador de rugby,
especialmente quando falamos em lesões dos músculos posteriores da coxa. Uma técnica correta de
travagem não servirá somente para preparar e maximizar a consequente fase de aceleração rápida,
mas também para efetivar a redução do risco de lesão.
No mesmo documento, admite-se a necessidade de incluir no programa de treino do jogador de
rugby, de uma variedade de exercícios de salto/aterragem/paragens rápidas e outros gestos que
desafiem as capacidades de estabilidade, proprioceção e alinhamento durante as atividades de
desaceleração dinâmica e travagens. As travagens agressivas e a capacidade para as incluir nas
mudanças de direção, são indubitavelmente qualidades procuradas na prática do rugby. A
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desaceleração é um skill treinável e deve ser incluído em todas as fases do desenvolvimento do
jogador.
Os fatores-chave na desaceleração incluem o equilíbrio dinâmico inserido no movimento ou gesto
desportivo, a eficiente força de absorção e acumulação de energia através da força excêntrica dos
membros envolvidos, a força reativa que coordena eficazmente a transição da força excêntrica para
força concêntrica e a potência sobre os membros e articulações.
Diagrama 1 – Fatores-chave na desaceleração (Kovacs et al, 2008).
3.1.2. Na recuperação de lesões
Frizziero A, 2014 no estudo de revisão bibliográfica acerca do papel do exercício excêntrico na
reabilitação das lesões desportivas, salienta a eficácia demonstrada por este tipo de fortalecimento
nas condições de tendinopatia da porção média do tendão rotuliano e do tendão de Aquiles. Pode
também ser considerada a evidência analisada nos estudos relativos a outras lesões, como sejam o
estiramento dos hamstrings, roturas do ligamento cruzado anterior e tendinopatia dos adutores.
3.1.2.1. Exercício excêntrico e tendinopatia
Atualmente, os exercícios de fortalecimento excêntrico fazem parte da maioria dos programas de
recuperação de lesões desportivas, quando estão envolvidas lesões músculo-esqueléticas. Tomam
um papel de maior relevância, quando consideramos as tendinopatias.
As patologias crónicas dos tendões resultam normalmente de atividades intensas e repetitivas de
natureza excêntrica. Devido a estas forças “acima do habitual” transmitidas por via do tendão, a
capacidade de auto-reparação é comprometida e o tendão deteriora. Este processo degenerativo
(conhecido por tendinose) afeta habitualmente os tendões de Aquiles, coifa dos rotadores, rotuliano,
tibial posterior e cotovelo (epitróclea e epicôndilo) e admite-se estar associado a uma anormal
resposta angiofibroblástica (LaStayo PC, 2003).
Ironicamente, grande parte das atividades musculares excêntricas responsáveis pelas tendinoses, são
utilizadas no processo de reabilitação. A evidência demonstra a noção de que o tendão (tal como o
músculo) pode adaptar-se favoravelmente ao stress imposto, incluindo os exercícios resistidos de
natureza excêntrica (LaStayo PC, 2003). Os tendões podem tornar-se mais fortes devido ao aumento
de atividade dos fibroblastos (tenoblastos) e à apropriada aceleração da reação do colagénio. As
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alterações macroscópicas incluem a hipertrofia do tendão, enquanto as adaptações microscópicas
são caracterizadas pelo espessamento das fibras de colagénio e fibrilhas, com um aumento das
pontes cruzadas (cross-links) do tropocolagénio. São criadas condições favoráveis ao alinhamento das
fibras constituintes do tendão, com a otimização da gestão das elevadas forças de stress transmitidas
do músculo para o tendão (LaStayo PC, 2003).
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4. Treino da força utilizando ações excêntricas
4.1. Músculos posteriores da coxa
As lesões dos músculos posteriores da coxa, os isquiotibiais, são as mais reportadas em diversos
desportos, entre eles o rugby. Devido a este facto vários programas de prevenção de lesões foram
testados e os tradicionais programas de fortalecimento utilizando contrações concêntricas
mostraram-se ineficazes. Como tal, vários autores sugeriram a realização de planos de fortalecimento
utilizando contrações excêntricas, que se mostraram eficazes na recuperação e prevenção de lesões.
Este tipo de treino deve ser idealmente realizado unicamente utilizando atividade excêntrica, embora
em grande parte dos exercícios é inevitável o recurso à contração concêntrica. A contração muscular
em alongamento não só foi comprovada como potenciadora de força muscular, como devido à sua
componente de alongamento, potencia o aumento da amplitude articular e a capacidade de os
músculos contraírem e gerarem força em toda a amplitude.
Leg Curl
Figuras 2, 3 e 4 - Realizar flexão dos joelhos de ambos os membros inferiores até um ângulo de
aproximadamente 90º. Posteriormente remover o apoio de um dos membros e lentamente levar o
membro em carga até à posição inicial.
Romanian Deadlift
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Figuras 5, 6 e 7 - Segurar na barra à altura da anca, costas direitas e ombros para traz. Realizar flexão
do tronco com extensão dos membros inferiores e superiores, acompanhando a barra até à região
dos joelhos junto ao corpo. Pode ser realizado unilateralmente, com halteres, e realizar flexão da
anca em carga com extensão do joelho, levando os halteres em direção ao solo (Figuras 8, 9 e 10).
Nordic Hamstings
Figuras 11, 12 e 13 - Utilizar auxílio de um parceiro para segurar os pés ou seguros por uma estrutura
estável. Apoiado nos joelhos com extensão da anca, realizar lentamente o movimento de extensão
dos joelhos até ao solo apoiando-se antes de tocar no mesmo. Com as mãos realizar força no sentido
de voltar à posição inicial. É essencial manter a extensão da anca durante todo o movimento.
4.2. Músculos anteriores da coxa
No caso dos músculos anteriores da coxa, o fortalecimento excêntrico foi comprovado em vários
estudos como efetivos no tratamento de lesões músculo-tendinosas, nomeadamente em
tendinopatias do tendão rotuliano.
Uma vez mais a contração em alongamento é eficaz na recuperação de lesões, permitindo neste caso
uma menor carga e exaustão do tendão, visto que este tipo de contração consome menos energia,
retardando o período de fadiga do mesmo e ao mesmo tempo proporciona o alongamento
necessário à reabilitação deste tipo de tendinopatias.
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Leg Extension
Figuras 14, 15 e 16 - Realizar extensão dos joelhos de ambos os membros inferiores até aos 0º de
flexão. Posteriormente remover o apoio de um dos membros e lentamente levar o membro em carga
até à posição inicial.
Agachamento em plano inclinado
Figuras 17, 18 e 19 - Realizar um agachamento até aproximadamente a 90º de flexão dos joelhos. O
agachamento é realizado sobre um plano inclinado (20º a 30º), tendo em atenção a posição do
tronco e costas.
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Figuras 20, 21 e 22 - Pode ser realizado unilateralmente, realizando extensão do membro sem carga.
Agachamento com apoio em suspensão (TRX®)
Figuras 23, 24 e 25 - Iniciar o exercício na posição de pé, com o centro de gravidade deslocado
posteriormente e com os cotovelos fletidos. Realizar um agachamento até aproximadamente a 90º
de flexão dos joelhos, esticando os cotovelos à medida que se efetua a flexão dos membros
inferiores.
4.3. Músculos posteriores da perna
À semelhança do tendão rotuliano, também o tendão de Aquiles beneficia com o fortalecimento
excêntrico quando existe um quadro clínico de tendinopatia do mesmo.
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Gémeos excêntricos em Step
Figuras 26, 27 e 28 - Realizar flexão plantar com um dos membros sem realizar carga no contra
lateral. Posteriormente realizar carga apenas no contra lateral ao que iniciou o exercício e levar de
flexão plantar para o máximo de flexão dorsal.
Gémeos excêntricos com elásticos.
Figuras 29, 30 e 31 - Com o tornozelo no máximo de flexão plantar, realizar tração com o elástico no
sentido da flexão dorsal. Levar o pé da posição inicial ao máximo de flexão dorsal, controlando o
movimento e a força exercida pelo elástico.
4.4. Músculos da cintura escapular
No caso da cintura escapular, o fortalecimento excêntrico é utilizado com bastante frequência para
ganho de estabilidade articular, em inúmeros casos como reabilitação de lesões das articulações
gleno-umeral e acrómio-clavicular, lesões estas que são bastantes frequentes em desportos de
contacto como o rugby.
Sendo a coifa dos rotadores os principais estabilizadores ativos das articulações do ombro, é
essencial o fortalecimento destes músculos tanto na reabilitação como na prevenção, sendo que o
fortalecimento excêntrico foi comprovado como eficaz nesta função, mais ainda que o tradicional
treino concêntrico.
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Rotadores externos
Figuras 32, 33 e 34 - Com o cotovelo a 90º de flexão e junto ao tronco, iniciar o movimento em
rotação externa e levar para interna controlando o movimento com a resistência do elástico.
Rotadores internos
Figuras 35, 36 e 37 - Com o cotovelo a 90º de flexão e junto ao tronco, iniciar o movimento em
rotação interna e levar para externa controlando o movimento com a resistência do elástico.
Dorsais e Adutores da omoplata
Figuras 38, 39 e 40 - Com os cotovelo em extensão, a partir da posição de 0º de flexão do ombro e
ligeira abdução, controlar o movimento para flexão dos ombros até aproximadamente 90º de flexão,
resistindo à força do elástico que se encontra seguro à altura da linha média dos ombros.
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Dorsais e Adutores da omoplata 2
Figuras 41, 42 e 43 - Partindo da posição de abdução horizontal dos membros superiores, controlar o
movimento para os 0º de adução horizontal, resistindo à força do elástico que se encontra seguro à
altura da linha média dos ombros.
Abdutores
Figuras 44, 45 e 46 - Realizar abdução com o auxílio do lado contra lateral e o membro superior em
carga com extensão do cotovelo. Posteriormente aguentar a resistência exercida pelo elástico,
levando lentamente o membro superior até à posição inicial de 0º de abdução.
Tricípete braquial e Grande peitoral
Figuras 47, 48 e 49 - Iniciar o movimento com as mãos apoiadas na bola, afastadas à largura dos
ombros e com os braços a 90º e cotovelos em extensão. Efetuar flexão dos cotovelos até tocar com o
tórax na bola.
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Tricípete braquial e Grande peitoral 2
Figuras 50, 51 e 52 - Com o corpo a 45º de inclinação à frente e os pés “travados”, iniciar o exercício
em suspensão (com uso de TRX®) com os membros superiores a formarem um ângulo de 90º com o
tronco. Realizar flexão dos cotovelos.
Bicípete braquial
Figuras 53, 54 e 55 - Com o corpo a 45º de inclinação à retaguarda e os pés “travados”, iniciar o
exercício em suspensão (com uso de TRX®) com os braços paralelos ao tronco e os cotovelos fletidos a
45º. Realizar extensão dos cotovelos.
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5. Conclusão
O fortalecimento excêntrico efetuado regularmente como parte integrante do programa de
preparação física do atleta, vai permitir ao músculo maximizar as capacidades preventivas de lesões e
superar desequilíbrios ou deficiências músculo-esqueléticas, aumentando mesmo os índices de
performance desportiva.
Os mecanismos fisiológicos musculares de adaptação protetiva revelam-se eficazes em termos de
prevenção de lesões, mesmo quando efetuados protocolos de exercícios excêntricos de baixa
intensidade, mas de forma continuada. A exposição muscular a atividades excêntricas resulta numa
adaptação estrutural e funcional, influenciando os parâmetros de rigidez muscular,
independentemente do aumento do tamanho e da força. As elevadas forças produzidas
excentricamente, apesar de causarem danos nos tecidos quando aplicadas pontualmente e de forma
inapropriada, induzem uma resposta favorável à remodelação dos tecidos, quando expostos a essas
forças de forma repetitiva e progressiva.
A desaceleração de velocidades elevadas, bem como atividades que envolvem travagem, criam forças
excecionalmente grandes no corpo do jogador. O objetivo de uma técnica correta de desaceleração
ou travagem é aumentar o tempo no qual as forças podem ser absorvidas. Isto é conseguido pela
flexão dos tornozelos, ancas e joelhos na fase de abordagem ao solo após o gesto de salto ou nos
primeiros passos durante a ação de desaceleração.
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