e CAFÉ DA MANHÃ Opção 1: 1 tapioca (3 col. de sopa) com queijo meia cura (2 fatias) Opção 2: 1 copo de vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) 1 fatia de pão integral (com requeijão light ou manteiga sem sal) Opção 3: 2 ovos mexidos Opção 4: crepioca ou aveioca Café ou chá sem adoçantes podem acompanhar. LANCHE DA MANHÃ Sugestão: 1 fruta (como maçã ou pera). ALMOÇO Para montar o prato do almoço: Salada de folhas: pode ficar à vontade na hora de servir folhas como alface, agrião, rúcula, chicória, escarola, entre outros. Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, o importante é variar no prato, com 2 a 3 tipos (principalmente os verdes). Algumas sugestões incluem vagem, abobrinha, brócolis, chuchu, couve-flor e berinjela. Carboidrato: como arroz, batata-doce ou mandioca. Mas a quantidade deve ser moderadas: 2 a 3 colheres de sopa é a quantidade suficiente. Leguminosas: para quem não dispensa o feijão, vale colocar uma concha pequena. Outras opções podem incluir a lentilha, as ervilhas ou o grão-de-bico. Proteínas: a indicação é um peixe cozido ou grelhado como a sardinha, no mínimo, uma vez por semana (2 porções). O frango grelhado (2 filés). Carne vermelha (opções mais magras) no máximo duas vezes por semana. Não ingerir líquidos durante as refeições. LANCHE DA TARDE Opção 1: 1 fruta + 1 colher de sobremesa de farelo de aveia Opção 2: 1 iogurte sem açúcar + 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça Opção 3: 1 lata de atum + 1 ovo cozido JANTAR Opção 1: salada de folhas à vontade e legumes cozidos variados, peixe ou frango (2 filés) Opção 2: berinjela no forno recheada com tomate-cereja e queijo Opção 3: sopa de legumes com carne ou frango (1 prato cheio) Opção 4: omelete (3 ovos) com 2 tipos de legumes (escarola, couve) ou queijo branco, tomate e orégano Opção 5: panqueca de espinafre CEIA Opção 1: 1 xícara de chá Opção 2: morango (6 unidades)
