17/09/2016 Objetivos Saúde e Bem-Estar Aptidão Física Objetivos CONDICIONAMENTO FÍSICO Prof. Dra. Nancy P. Aptekmann Condicionamento Físico Estética Performance Condicionamento Físico Exercício Físico METAS OBJETIVOS DOS ALUNOS > PERF. ESPORTIVA 5,21% > FUNÇÃO MOTORA 3,53% > POSTURA 3,05% < COLESTEROL 2,20% < HIPER. ARTERIAL 1,39% < DIABETES 0,83% OUTROS 20% BAIXAR % DE GORDURA 24% BEM-ESTAR GERAL 14% MELHORAR O COND. FÍSICO 23% AUMENTAR A MASSA MUSCULAR 19% Condicionamento Físico Condicionamento Físico 1 17/09/2016 O PROGRAMA DA CIA. ATHLÉTICA PROGRAMA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO PR OBJETIVOS METAS/OBJETIVOS DO ALUNO PERDA DE PESO DEF. MUSCULAR COND. FÍSICO PERFORMANCE ATIVIDADE ZEM QUE CONSIGA ALCANÇAR SEUS OBJETIVOS Condicionamento Físico Condicionamento Físico CAPACIDADES BIOMOTORAS PERFORMANCE Resistência Cardiorespiratória RESISTENCIA CARDIO POTENCIA FORÇA MUSCULAR RELAXAMENTO SAÚDE AGILIDADE MOBILIDADE FLEXIBILIDADES EQUILIBRIO ESTABILIDADE VELOCIDADE COORDENAÇÃO MOTORA Condicionamento Físico Condicionamento Físico 2 17/09/2016 Resistência Cardiorespiratória Força Muscular Capacidade que o coração tem de bombear sangue e transportar Capacidade que os músculos têm de exercer tensão contra uma resistência. oxigênio para todo o corpo. Aumentando esta capacidade você se torna mais resistente à fadiga, melhora os níveis de colesterol no sangue, além de ajudar a reduzir a gordura corporal. Condicionamento Físico Fortalecer os músculos evita a flacidez, melhora a aparência física, ajuda a diminuir os problemas posturais. Fortalecer os músculos do CORE é uma boa alternativa para evitar as dores da coluna lombar. Condicionamento Físico Flexibilidade Mobilidade É a capacidade de movimentar as suas articulações com liberdade, sem dor, com grande amplitude de movimento. É a Capacidade das Estruturas ou Segmentos do Corpo de se moverem ou serem movidos de modo a permitir a ocorrência da amplitude de Movimento (ADM) em Atividades Funcionais (ADM funcional) ATIVA - PASSIVA Os músculos alongados e articulações com boa mobilidade auxiliam a postura, além de ajudá-lo a movimentar-se com mais liberdade. Condicionamento Físico Condicionamento Físico 3 17/09/2016 Coordenação Motora Coordenação Motora Ação conjunta do sistema nervoso central e dos músculos, para a produção de movimentos. Por meio de exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, desenvolvem a coordenação motora, componente fundamental para manter o corpo ágil e a mente desperta. É o controle temporal, espacial e muscular de movimentos simples ou complexos que surgem em resposta a uma tarefa. Externamente ela se manifesta pelas características dos movimentos como o ritmo, a fluidez, a precisão e o controle de movimento Condicionamento Físico Condicionamento Físico Equilíbrio Equilíbrio É um estado de estabilidade corporal ou a capacidade de manter o centro da massa corporal sobre uma base de suporte sem cair (Irrgang, Whitney, and Cox, 1994) BERG (1989) define Equilíbrio como • A Capacidade de manter a posição do corpo • A Capacidade de mover-se voluntariamente • A Capacidade de reagir a perturbações Condicionamento Físico Condicionamento Físico 4 17/09/2016 Equilíbrio • É a capacidade de manter o centro de gravidade do corpo sobre a base de suporte. • Os exercícios de equilíbrio melhoram a coordenação sinérgica das contrações musculares em torno de uma articulação que provê uma base estável de movimento. • Boa estabilidade/equilíbrio ajuda a manter uma boa postura e evitar quedas. Condicionamento Físico Estabilidade É a capacidade do corpo de exercer controle sobre toda a amplitude de movimento de uma articulação de forma que não haja: • DEFORMIDADE • DEFICIT NEUROLÓGICO • DOR INCAPACITANTE Condicionamento Físico Relaxamento Conceito de Saúde o É uma realização neuromuscular voluntária (orientada ou autógena), que provoca a redução na tensão da musculatura esquelética contribuindo de forma efetiva para diminuir os efeitos dos diferentes agentes estressores, (Guiselini, 2010) o O Relaxamento é uma realização neuromuscular que provoca redução na tensão da musculatura esquelética (Vance, 2003) “Saúde se identifica com uma Multiplicidade de aspectos do Comportamento Humano voltados para um completo Bem Estar Físico, Mental e Social” (WHO, 1978) “Atualmente não se pode falar em saúde sem fazer referencia a importância do Exercício Físico (WHO, 2000) Condicionamento Físico Condicionamento Físico 5 17/09/2016 Metas Primordiais da Saúde Bem-Estar é Sentir-se Bem!!! Retardar a Morte e evitar Doenças é estar em equilíbrio físico, emocional, social, mental e espiritual é buscar e encontrar a paz e a felicidade A saúde física depende principalmente da mudança do Estilo de Vida que inclui a Prática de Hábitos Saudáveis Condicionamento Físico (Guiselini,2006) Condicionamento Físico Sentir-se Bem!!! Academia Centros de Bem-Estar 2011... RUBENS, PINTOR GINÁSTICA BODY & MIND TREINAMENTO FUNCIONAL MUSCULAÇÃO TENDÊNCIAS DO MERCADO AQUÁTICA CORE TRAINING É uma sensação pessoal, pois reflete o que você sente em relação a fatos, pessoas, situações, conquistas, posição social, nível intelectual, ao próprio corpo, enfim a própria forma de viver (Guiselini,2006) Condicionamento Físico ACADEMIA PERSONAL TRAINER NUTRIÇÃO PILATES MASSAGEM AVALIAÇÃO FÍSICA Condicionamento Físico 6 17/09/2016 Programa de Aptidão Física Saúde & Bem-Estar, Estética & Performance Guiselini, 2010 As tendências do Mercado CORPO Pirâmide Funcional HABILIDADES FUNCIONAIS ESPORTIVAS Potência ESPIRITO MENTE Velocidade HABILIDADES FUNCIONAIS ESPECÍFICAS Força Agilidade HABILIDADES FUNCIONAIS BÁSICAS Condicionamento Físico Conciência Corporal Mobilidade Estabilidade Propriocepção Flexibilidade Equilíbrio Força Coordenação Motora Condicionamento Físico Programa de Aptidão Física Aulas de Condicionamento Físico Saúde , Bem-Estar & Performance Modelo 4 Fases POTENCIA . FASE 5: potência FASES FORÇA • FASE 4: força máxima • FASE 3: hipertrofia • FASE 2: força de resistência ESTABILIZAÇÃO AQUECIMENTO EFEITO GERAL EFEITO LOCALIZADO ESFRIAMENTO • FASE 1 :estabilização e resistência Condicionamento Físico Condicionamento Físico 7 17/09/2016 Aulas de Condicionamento Físico 1ª. FASE • AQUECIMENTO Modelo 3 Fases FASES AQUECIMENTO EFEITO LOCALIZADO OU GERAL Condicionamento Físico Aquecimento Fundamentos Aulas de Condicionamento Físico ESFRIAMENTO Duração: 8 a 10 minutos Objetivos Específicos ELEVAR A TEMPERATURA DO CORPO PROMOVER O AJUSTE DOS SISTEMAS ENVOLVIDOS PREVENIR POSSÍVEIS LESÕES Condicionamento Físico Benefícios do Aquecimento Para melhorar a execução das Habilidades Motoras O exercício Físico é um agente estressor Conceito de AQUECIMENTO Tipos de AQUECIMENTO o Geral - Específico o Passivo – Ativo - Mental Condicionamento Físico Condicionamento Físico 8 17/09/2016 Os exercícios utilizados Resistência cardiorrespiratória ISOLAMENTO LOCALIZADO ALONGAMENTO SAÚDE , BEM-ESTAR, ESTÉTICA EFEITO ESTABILIZAÇÃO GERAL LOCOMOÇÃO Condicionamento Físico Resistência cardiorrespiratória É a Capacidade de suportar uma Atividade por longo período de tempo É a Capacidade de realizar Movimentos por um tempo Superior a 3 minutos Condicionamento Físico Condicionamento Físico Resistência cardiorrespiratória Também se refere à capacidade Dos Pulmões de fornecer oxigênio para o sangue Do Sistema Circulatório de transportar o sangue e seus nutrientes para os tecidos, mantendo um longo período de tempo sem fadiga indesejada (ACE, 1991) Condicionamento Físico 9 17/09/2016 Resistência cardiorrespiratória Resistência cardiorrespiratória A pessoa que possui esse tipo de Resistência é capaz de suportar exercícios físicos de longa duração, sem indevida fadiga Ela requer transporte e utilização de oxigênio, possíveis somente se o sistema circulatório e respiratório forem capazes de realizar essa função Condicionamento Físico Condicionamento Físico Resistência cardiorrespiratória Benefícios Para Saúde redução CAPACIDADE AERÓBICA EXERCÍCIO AERÓBICO • da P.A. • do colesterol HDL • dos estoques de gordura • da capacidade de trabalho aeróbio Condicionamento Físico Condicionamento Físico 10 17/09/2016 Benefícios Para Saúde • Diminuição dos Sintomas Clínicos de Depressão, Ansiedade e Tensão Benefícios Para Saúde • Aumento da Função Cardíaca Condicionamento Físico Condicionamento Físico Adaptações Fisiológicas • Diminuição da F.C. de Repouso Possibilidade de Redução na Mortalidade de pacientes Pós-infarto do Miocárdio Adaptações Fisiológicas • Aumento do Consumo Máximo de O2 • Aumento do Volume Cardíaco Aumento do Volume de Ejeção em Repouso e Máximo Condicionamento Físico Aumento da Densidade Capilar e do Fluxo de Sangue para os músculos ativos Condicionamento Físico 11 17/09/2016 Adaptações Fisiológicas Resistência Muscular Geral Anaeróbia • Aumento do Volume Total de Sangue, Ventilação Máxima, Capacidade de Difusão dos Pulmões • Este tipo de solicitação exige o trabalho dinâmico e predominantemente anaeróbio de grandes grupos musculares durante um período de no máximo 3 minutos . • Mecanismo anaeróbio láctico (GLICOLÍTICO) • Mecanismo anaeróbio aláctico Aumento da Mobilização e utilização da Gordura Condicionamento Físico (VILLIGER et al, 1995; BOMPA, 2002; P.T. EDUCATION-II COURSE, 2009) Condicionamento Físico Os exercícios anaeróbicos Os exercícios anaeróbicos • De 10 segundos a 2 minutos em média • A intensidade é tão alta que o O2 não pode ser transportado e utilizado para produzir Energia Uma vez que a produção de Energia é limitada pela ausência de O2, as Atividades Anaeróbias podem ser realizadas somente em períodos de curta duração Condicionamento Físico Denominadas Atividades Anaeróbicas ALÁCTICAS LÁCTICAS e Condicionamento Físico 12 17/09/2016 Freqüência Cardíaca Alvo (FCA) Karvonen INTENSIDADE PELA FÓRMULA DE KARVONEN • É A FREQUÊNCIA CARDÍACA RECOMENDADA PARA A SESSÃO DE TREINAMENTO DA CAPACIDADE AERÓBIA (F.C. de Treino) 1. FREQUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM) • É OBTIDA PELA FÓRMULA 220-IDADE 2. FREQUENCIA CARDÍACA DE RESERVA (FCRs) LIMIAR: É O NÍVEL MÍNIMO DE INTENSIDADE DE EXERCÍCIO NECESSÁRIO PARA A PRODUZIR EFEITOS DESEJADOS Condicionamento Físico Karvonen INTENSIDADE PELA FÓRMULA DE KARVONEN FREQUENCIA CARDÍACA ALVO (F.C.A.) É OBTIDA • É A DIFERENÇA ENTRE AS FREQUENCIAS CARDÍACAS MÁXIMA E A DE REPOUSO Condicionamento Físico Karvonen FÓRMULA DE KARVONEN F.C. ALVO= F.C.Rs X INTENSIDADE DO ESFÔRÇO + F.C. Rp PELA FÓRMULA EXEMPLO 1 • FREQUENCIA CARDÍACA DE RESERVA X INTENSIDADE DESEJADA (50%-85%) + FREQUENCIA CARDÍACA DE REPOUSO F.C.A. = F.C.Rs X(50% A 85%) + F.C.Rp Condicionamento Físico EXEMPLO 2 (195 – 60) X 60% + 60 (195 – 60) X 80% + 60 135 X 60% + 60 135 X 80% + 60 81+ 60= 141 B.P.M. 108+ 60= 168 B.P.M. F.C. ALVO= 141 F.C. ALVO= 168 Condicionamento Físico 13 17/09/2016 Karvonen CLASSIFICAÇÃO DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO COM BASE EM UM TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA DE 20 A 60 MINUTOS CALCULO DA INTENSIDADE ENCONTRAR A % INTENSIDADE RELATIVA % X = F.C.TREINO – F.C.REPOUSO F. C. MÁXIMA F.C. RESERVA VO² MAX. OU F.C. MAX. RESERVA TAXA DE ESFORÇO PERCEBIDO CLASSIFICAÇÃO DA INTENSIDADE EXEMPLO 1 < 35% < 20% < 10 MUITO LEVE 124 X + 78 = 174 35 – 54% 20-39% 10 - 11 LEVE 55-69% 40-59% 12 - 13 MODERADA 70 - 89% 60 - 84% 14 - 16 INTENSA > 90% > 85% 17- 19 MUITO INTENSA F.C. REPOUSO = 78 124X = 174 – 78 F.C. RESERVA= 124 X= 96 F.C.TREINO= 174 124 X = 77% Condicionamento Físico Adaptada de Pollock , 1998.Físico In ACSM, 2003 Condicionamento Modalidades de Exercícios ALUNO: R.M. IDADE: 50 ANOS Z.P.T.AERÓBIO: 102 a 145 bpm As modalidades de Exercícios utilizadas para o desenvolvimento da Resistência Muscular Geral Aeróbia e Anaeróbia são muito praticadas tanto pelos indivíduos que treinam sem pretensões de alta performance como pelos atletas de alto nível EXERCÍCIO CÍCLICO - ESTEIRA F.C. 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 81 87 91 131132135132135134135134135134135135136135135134135 122125127 113 106102 98 98 91 91 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 TEMPO Condicionamento Físico Condicionamento Físico 14 17/09/2016 CLASSIFICAÇÃO • COMPONENTE METABÓLICO PREDOMINANTE CLASSIFICAÇÃO A FORMA DE REALIZAÇÃO CONTÍNUA ANAERÓBIO AERÓBIO Condicionamento Físico Condicionamento Físico CLASSIFICAÇÃO A FORMA DE REALIZAÇÃO INTERMITENTE CLASSIFICAÇÃO • O TIPO DE HABILIDADE ABERTA Condicionamento Físico FECHADA MISTA Condicionamento Físico 15 17/09/2016 CLASSIFICAÇÃO • A FORMA PELA QUAL OS PADRÕES DE MOVIMENTO QUE COMPÕE CADA HABILIDADE SÃO REALIZADOS ACÍCLICA MODALIDADES CÍCLICAS CONCEITO • SÃO MODALIDADES DE EXERCÍCIOS CUJOS PADRÕES DE MOVIMENTO SEMPRE SE REPETEM • O NÍVEL DE PERFORMANCE NÃO DEPENDE DO ESTÁGIO DE APRENDIZAGEM POIS SÃO CONSIDERADAS DE “BAIXA COMPLEXIDADE” OU SEJA DE FÁCIL EXECUÇÃO • É MAIS FÁCIL CONTROLAR A INTENSIDADE E CALCULAR O GASTO ENERGÉTICO CÍCLICAS Condicionamento Físico Condicionamento Físico Modalidades Cíclicas Exemplos • CICLISMO (INDOOR) – SPINNING* • CAMINHADA, CORRIDA • ESTEIRA*, BICICLETA ERGOMÉTRICA*, REMO* • TRANSPORT*, CROSSTRAINER*, STEPER* QUAL A RAZÃO DO SUCESSO ? COMPLEXIDADE X INTENSIDADE • STAIRCLIMBING*, NORDIC SKEE* • *ATIVIDADES REALIZADAS EM MÁQUINAS Condicionamento Físico RESULTADO Condicionamento Físico 16 17/09/2016 Caminhada x Corrida EXERCÍCIOS CÍCLICOS COMPLEXIDADE X INTENSIDADE INTENSIDADE COMPLEXIDADE QUAL A RAZÃO DO SUCESSO ? SUCESSO MOTIVAÇÃO RESULTADO Condicionamento Físico BIKE IN DOOR ESTEIRA X BICICLETA Condicionamento Físico CROSS TRAINNER SPINNING INTENSIDADE EXERCÍCIOS CÍCLICOS LEVE CAMINHADA BAIXA MODERADA CORRIDA MODERADA INTENSA MÁQUINAS MUITO INTENSA BIKE CLASS MÉTODOS DE TREINAMENTO CONTÍNUO INTERVALADO CIRCUITO Condicionamento Físico COMPLEXIDADE Condicionamento Físico MÉTODOS DE ENSINO TODO PARTE ESTILO DE ENSINO COMANDO 17 17/09/2016 Modalidades Acíclicas 1. CONCEITO • • Modalidades Acíclicas • MAIS DIFÍCIL O CONTROLE DA INTENSIDADE São Modalidades de EXERCÍCIOS cujos Padrões de Movimento NÃO SE REPETEM (acíclicos) O nível de PERFORMANCE depende do Estágio de Aprendizagem ou seja, a CAPACIDADE DE REALIZAR HABILIDADES MAIS COMPLEXAS Modalidades Acíclicas • Condicionamento Físico Modalidades Acíclicas O GASTO ENERGÉTICO é diretamente proporcional ao NÍVEL DE HABILIDADE do Praticante Condicionamento Físico Modalidades Acíclicas Modalidades Acíclicas 1. OBJETIVOS 1. OBJETIVOS • DESENVOLVIMENTO da Resistência Muscular Geral Aeróbia e/ou Anaeróbia • DESENVOLVIMENTO DA EXPRESSIVIDADE, DESCONTRAÇÃO, ALEGRIA E PRAZER, de acordo com os diferentes Estilos de Música • APRENDIZAGEM E APERFEIÇOAMENTO de Habilidades Motoras Específicas das várias modalidades, incluindo as de Estilo: ESPORTES, LUTAS, ARTES MARCIAIS • PROPICIAR uma Variação de Treinamento para evitar a monotonia e consequente DESMOTIVAÇÃO Condicionamento Físico Condicionamento Físico 18 17/09/2016 JUMP STEP KANGOO JUMP Condicionamento Físico Condicionamento Físico MODALIDADE ACÍCLICA: STEP MODALIDADE ACÍCLICA: STEP 1. • CONCEITO CONJUNTO DE HABILIDADES DE LOCOMOÇÃO, ESATABILIZAÇÃO E ESTILO, REALIZADAS USANDO UMA PLATAFORMA DE ALTURA VARIAVEL, DE 10 A 30 CM, SEGUINDO O ANDAMENTO DA MÚSICA Condicionamento Físico 1. PRINCIPAIS CARACTERÍSTICAS • É UMA MODALIDADE DE EFEITO GERAL, ACÍCLICA, DO GRUPO 2. • ENVOLVE A PARTICIPAÇÃO DO CORPO TODO: BRAÇOS E PERNAS TRABALHAM SIMULTANEAMENTE, DE FORMA COORDENADA. • UTILIZA HABILIDADES ESPECÍFICAS DE LOCOMOÇÃO, ESTABILIZAÇÃO E ESTILO, DE BAIXO, MODERADO E ALTO IMPACTO. • A COMPLEXIDADE PODE SER BAIXA, MODERADA OU ALTA, • PODE SER UTILIZADO PARA COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA Condicionamento DEPENDENDO DOFísico ESTILO DE ENSINO. DESENVOLVER VÁRIOS 19 17/09/2016 STEP TESTE The Institute for Aerobics Research STEP TESTE The Institute for Aerobics Research STEP TESTE – 3 MINUTOS (HOMENS) STEP TESTE – 3 MINUTOS (HOMENS) EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS DESCRIÇÃO DOS TESTES • O professor demonstra o teste. • Com uma velocidade de 96 bpm (um ciclo de 24 subidas e descidas) começar o Step com quatro batidas por ciclo – sobe, sobe, desce, desce. • Ambos os pés devem manter contato no topo do Step e no solo, no momento da descida. • O pé lider deve mudar durante o teste. • Dar um tempo para o aluno treinar • Após os 3 minutos monitorar a f.c. durante 1 minuto e comparar com a tabela Condicionamento Físico • STEP de 30cm de altura • 1 Metronomo ou equipameno similar (música) para determinar uma velocidade de 96 bpm • 1 Cronometro para controlar os 3 minutos de teste e 1 minuto de recuperação • 1 Ficha para anotarFísico os resultados Condicionamento STEP TESTE The Institute for Aerobics Research STEP TESTE The Institute for Aerobics Research STEP TESTE – 3 MINUTOS (MULHERES) STEP TESTE – 3 MINUTOS (HOMENS) NÍVEL 1 MUITO FRACO 148 + NÍVEL 1 MUITO FRACO 172+ NÍVEL 2 FRACO 118 -147 NÍVEL 2 FRACO 143 - 171 NÍVEL 3 REGULAR 103 – 117 NÍVEL 3 REGULAR 128 - 142 NÍVEL 4 BOM 72 – 102 NÍVEL 4 BOM 98 - 127 NÍVEL 5 EXCELENTE 71 NÍVEL 5 EXCELENTE <97 Condicionamento Físico Adaptado por Guiselini, 2003 Condicionamento Físico Adaptado por Guiselini, 2003 20 17/09/2016 MODALIDADES DE EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS ACÍCLICOS COMPLEXIDADE LEVE AEROESTILO BAIXA MODERADA STEP/JUMP MODERADA INTENSIDADE HIDROGINASTICA INTENSA MUITO INTENSA MÉTODO DE TREINAMENTO CONTÍNUO Condicionamento Físico MÉTODOS DE TREINAMENTO MÉTODO DE ENSINO INTERVALADO CIRCUITO COMBINADO Condicionamento Físico É A REPETIÇÃO SISTEMÁTICA DE TENSÕES MUSCULARES DIRIGIDAS, COM FENÔMENOS DE ADAPTAÇÃO FUNCIONAL E MORFOLÓGICA, VISANDO A MELHORA DO DESEMPENHO (Hollman e Hetinger, 1980) LIVRE TODO COREOGRAFADO PARTES OS MÉTODOS DE TREINAMENTO • O QUE É TREINAMENTO? ALTA PRÉ-COREOGRAFADOS CONTÍNUO INTERVALADO CIRCUITO FARTLEK OS VÁRIOS PROCEDIMENTOS TOMADOS PARA SISTEMATIZAR OS MEIOS QUE DEVEM GARANTIR OS RESULTADOS ALMEJADOS (Gomes, 1999) CROSSTRAINING TREINAMENTO AERÓBICO COMBINADO Condicionamento Físico Condicionamento Físico 21 17/09/2016 TREINAMENTO CONTÍNUO TREINAMENTO intervalado CONSTANTE INTENSIVO – ANAERÓBIO ALÁTICO CRESCENTE DECRESCENTE INTENSIVO – ANAERÓBIO LÁTICO CRESCENTE/DECRESCENTE DECRESCENTE/CRESCENTE EXTENSIVO - AERÓBIO VARIATIVO I VARIATIVO I II Condicionamento Físico Condicionamento Físico Orientações Para elaborar a prescrição de treinamento intervalado Sistema Energético Principal Tempo de treino (min:seg) Repetições Por sessão Séries por sessão Repetições por série ATP –PC 0:10 0:15 0:20 0:20 50 45 40 32 5 5 4 4 10 9 10 8 0:30 0:40-0:50 1:00-1:10 25 20 15 5 4 3 5 5 5 AL-O2 1:30-2:00 2:10-2:40 2:50-3:00 8 6 4 2 1 1 4 6 4 1:2 1:1 O2 3:00-4:00 4:00-5:00 4 3 1 1 4 3 1:1 1:1/2 ATP-PC-LA Condicionamento Físico Relação trabalho pausa 1:3 1:3 Exemplo Prático OBJETIVO DO ALUNO DIMINUIR A GORDURA CORPORAL Tipo de intervalo de descanso Pausa de repouso Caminhada Alongamento Pausa de trabalho Exercícios leves, jogging Pausa de trabalho Pausa de descanso Pausa de descanso OBJETIVO DO PROFESSOR DESENVOLVER A RESISTENCIA CARDIORRESPIRATÓRIA MEIO MÉTODO DE TREINAMENTO P E D A L A R Condicionamento Físico CONTÍNUO VARIATIVO 22 17/09/2016 Exercícios de baixa intensidade para melhorar o equilíbrio/estabilidade, mobilidade/flexibilidade, função do CORE e melhorar a postura são as recomendações do Treinamento MultFuncional (Guiselini, 2014) Força Muscular COORDENAÇÃO MOTORA CONTROLE DA RESPIRAÇÃO FORÇA MUSCULAR EQUILÍBRIO ESTABILIDADE CONSCIENCIA CORPORAL Condicionamento Físico FORÇA MUSCULAR Condicionamento Físico MANIFESTAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR FORÇA MUSCULAR DINÂMICA ESTÁTICA EXCÊNTRICA CONCÊNTRICA É A CAPACIDADE DO MÚSCULO EXERCER TENSÃO CONTRA UMA RESISTÊNCIA (Barbanti, 1994) Condicionamento Físico Condicionamento Físico 23 17/09/2016 RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA FORÇA MUSCULAR REFERE-SE À CAPACIDADE DO MÚSCULO DE: • REPETIR MOVIMENTOS IDÊNTICOS VÁRIAS VÊZES (R.M.L.D.) OU Dinâmica Concêntrica: A força é maior que a resistência e o músculo se encurta. Dinâmica Excêntrica: A força é menor que a resistência e o músculo se alonga. • MANTER UM CERTO GRAU DE TENSÃO DURANTE UM LONGO PERÍODO DE TEMPO (R.M.L.E.) ACSM, 2006 Condicionamento Físico Condicionamento Físico COMPONENTE METABÓLICO DINAMICA AERÓBIA ESTÁTICA FORÇA DE RESISTENCIA DINAMICA ANAERÓBIA ESTÁTICA Condicionamento Físico B E MELHORAR O METABOLISMO N DE GLICOSE E F REDUZIR A PRESSÃO Í SANGUÍNEA C I AUMENTAR A DENSIDADE O ÓSSEA S Condicionamento Físico REDUZIR A GORDURA CORPORAL FORTALECER TENDÕES E LIGAMENTOS AUMENTAR A MASSA MUSCULAR E A FORÇA 24 17/09/2016 PESQUISAS DEMONSTRAM QUE O TREINAMENTO DA FORÇA E DA B E REDUZIR OS RISCOS DE LESÕES N E REDUZIR O F COLESTEROL E OUTRAS Í GORDURAS C MELHORAR I A APARÊNCIA O S Condicionamento Físico RESISTENCIA DE FORÇA MUSCULAR LOCALIZADA PRODUZEM EFEITOS BENÉFICOS PARA INDIVÍDUOS DE AMBOS OS SEXOS E MELHORAR A POSTURA EVITAR A PERDA DA MASSA MUSCULAR DECORRENTE DA IDADE AUMENTAR A TAXA METABÓLICA Treinamento de Força para Crianças Condicionamento Físico DIFERENTES IDADES Condicionamento Físico Treinamento de Força Condicionamento Físico 25 17/09/2016 ORIENTAÇÕES PARA PRESCRIÇÃO FORÇA CÁLCULO DA INTENSIDADE R.M.V. REPOUSO 0% 10% 20% INTENSIDADE VOLUME REPETIÇÕES F.R.M.L.D. AERÓBIA 20% a 30% (Predominante) Condicionamento Físico 70% 80% 90% 100% FORÇA AERÓBIA/ANAERÓBIA SÉRIES Condicionamento Físico 20- 12 REP 30 REP > Intensidade x Volume % DE 1 R.M.V. 60% F.R.M.L. F.R.M.L.AERÓBIA Condicionamento Físico CAPACIDADE 30% 40% 50% SÉRIES 2a5 REPETIÇÕES 20 a 30 > 12 - 1 REP Intensidade x Volume CAPACIDADE F.R.M.L.D. ANAERÓBIA % DE 1 R.M.V. 40% a 70% SÉRIES REPETIÇÕES 2a5 10 / 12 a 20 (Predominante) Condicionamento Físico 26 17/09/2016 Intensidade x Volume CAPACIDADE FORÇA % DE 1 R.M.V. 70% a 100% SÉRIES REPETIÇÕES 3a5 2 A 10/12 FORÇA ESTÁTICA • É AQUELA TENSÃO, QUE UM MÚSCULO OU GRUPO MUSCULAR PODE EXERCER ARBITRARIAMENTE, NUMA DETERMINADA POSIÇÃO, CONTRA UMA RESISTÊNCIA FIXADA (Hollmann/Hettinger, 1980) FORÇA ESTÁTICA FORÇA MÁXIMA Condicionamento Físico FORÇA ESTÁTICA • COM CARGAS ENTRE 15% A 50% DA FORÇA MÁXIMA ESTÁTICA, A CIRCULAÇÃO É PROGRESIVAMENTE PREJUDICADA, A OBTENÇÃO DE ENERGIA OCORRE DE FORMA MISTA AERÓBICA/ANAERÓBICA. • À PARTIR DE 50% DA TENSÃO MÁXIMA ISOMÉTRICA, TODOS OS VASOS SÃO FECHADOS PELA PRESSÃO INTERNA D MÚSCULO, O ABASTECIMENTO DE ENERGIA OCORRE EXCLUSIVAMENTE DE FORMA ANAERÓBICA E O TEMPO DE MANUTENÇÃO ENCURTA RAPIDAMENTE DEVIDO AOS PRODUTOS METABÓLICOS ÁCIDOS QUE APARECEM E EQUIVALE A APENAS ALGUNS SEGUNDOS QUANDO A CARGA ATINGE 100% Condicionamento Físico RESISTÊNCIA DE FORÇA Condicionamento Físico FORÇA ESTÁTICA • A FORÇA MÁXIMA ESTÁTICA E A RESISTÊNCIA DE FORÇA ESTÁTICA, NO ÂMBITO ESPORTIVO, DESEMPENHAM UM IMPORTANTE PAPEL EM TODAS AS MODALIDADES EM QUE SE PRECISA EXECUTAR UM TRABALHO DE MANUTENÇÃO DE CURTA OU LONGA DURAÇÃO MÁXIMA E SUBMAXIMA, RESPECTIVAMENTE Condicionamento Físico 27 17/09/2016 Intensidade x Volume Intensidade x Volume MÉTODO CAPACIDADE FORÇA INTENSIDADE RESISTÊNCIA* RESULTADO % 1 – RM N0. DE REP N0. DE SÉRIES REPOUSO ENTRE AS SÉRIES LEVE FORÇA DE RESISTENCIA MUSCULAR < 70 15 – 20 12- 15 1–3 20 – 60 SEG MODERADA HIPERTROFIA (TAMANHO E FORÇA AUMENTADOS) 70 -85 8 – 12 6 – 10 1–6 60 – 120 SEG ALTA FORÇA E POTENCIA MÁXIMAS 85 – 100 1–6 1 – 6+ 2 – 5 MIN DURAÇÃO 90 – 100% 70 – 90% 03 – 05s 06 – 10s 30 – 60% 30 – 120s ESTÁTICO FORÇA DE RESISTENCIA Quadro de Força: Brooks, D. Manual do Personal Trainer: um guia para o condicionamento completo. Artmed, Porto Alegre, 2000. Guiselini, 2002 Condicionamento Físico PORCENTAGEM DE 1 RM E REPETIÇÕES % 1 RM NUMERO DE REPETIÇÕES 100 1 95 2 93 3 90 4 87 5 85 6 83 7 80 8 77 9 75 10 70 11 67 12 Condicionamento 65 Físico 15 *Resitência : se refere a quantidade de “carga tensional” utilizada no exercício Condicionamento Físico FORÇA DA GRAVIDADE UMA FORÇA QUE ATUA EXATAMENTE NO CENTRO DO CORPO. ELA RESULTA DA FORÇA DE ATRAÇÃO DA TERRA, QUE PUXA TODOS OS CORPOS EM DIREÇÃO AO SEU CENTRO A INTENSIDADE DA FORÇA BASEIA-SE NO PESO DO CORPO. EX. Condicionamento Físico 600N 60 kg APROXIMADAMENTE 28 17/09/2016 AÇÃO DA FORÇA DA GRAVIDADE AÇÃO DA FORÇA DA GRAVIDADE ABDUÇÃO DO QUADRIL FASE CONCENTRICA FASE EXCENTRICA AÇÃO DA F.G. DIREÇÃO DO MOVIMENTO Condicionamento Físico Condicionamento Físico APLICAÇÃO PRÁTICA AÇÃO DA FORÇA DA GRAVIDADE O TRABALHO MUSCULAR SERÁ MAIS EFICIENTE QUANTO MAIS ELE VENCER A FORÇA DA GRAVIDADE EXEMPLO: A FORÇA DEVE SER NA MESMA DIREÇÃO PORÉM EM SENTIDO CONTRÁRIO DIREÇÃO DA FORÇA DA GRAVIDADE Condicionamento Físico DIREÇÃO DO MOVIMENTO CONCENTRICO EXCENTRICO ADUÇÃO DO QUADRIL FASE CONCENTRICA FASE EXCENTRICA AÇÃO DA F.G. DIREÇÃO DO MOVIMENTO Condicionamento Físico 29 17/09/2016 Isolado Global x Condicionamento Físico Articulações Planos Músculos Complexidade Condicionamento Físico MODALIDADES DE EXERCÍCIOS MODALIDADES DE EXERCÍCIOS GRUPO 2 GRUPO 1 Condicionamento Físico EXERCÍCIOS COM MATERIAIS EXERCÍCIOS COM PESO DO PRÓPRIO CORPO Condicionamento Físico 30 17/09/2016 MODALIDADES DE EXERCÍCIOS MODALIDADES DE EXERCÍCIOS GRUPO 4 GRUPO 3 Condicionamento Físico Condicionamento Físico MODALIDADES DE EXERCÍCIOS GRUPO 5 EXERCÍCIOS COM APARELHOS EXERCÍCIOS COM PESO LIVRE EXERCÍCIOS NA ÁGUA CORE É UMA UNIDADE INTEGRADA COMPOSTA DE 29 PARES DE MÚSCULOS QUE SUPORTAM O COMPLEXO QUADRIL-PÉLVICO-LOMBAR (CQPL) O CQPL É COMPOSTO REGIÃO LOMBAR PÉLVIS Condicionamento Físico QUADRIL Condicionamento Físico 31 17/09/2016 A UNIDADE INTERNA DO CORE OS MÚSCULOS DO CORE CONSISTE DE QUATRO GRUPOS MUSCULARES QUE TRABALHAM COMO UM SISTEMA (CHECK, 2004) 29 MÚSCULOS COMPÕE O SISTEMA ATIVO A ESSES MÚSCULOS PODEM SER DIVIDIDOS EM DUAS CATEGORIAS TRANSVERSO DO ABDOME C MÚSCULOS LOCAIS MULTIFIDO B Condicionamento Físico DIAFRAGMA D ASSOALHO PÉLVICO MÚSCULOS GLOBAIS Condicionamento Físico PRIMARIO SECUNDÁRIO TRANSVERSO DO ABDOME MULTIFÍDO LOMBAR OBLIQUO INTERNO OBLIQUO EXTERNO (fibras medias externas) QUADRADO LOMBAR DIAFRAGMA MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO ILIOCOSTAIS E LONGUISSIMO (porção lombar) Condicionamento Físico MUSCULOS GLOBAL (sistema global) RETO ABDOMINAL OBLIQUO EXTERNO (fibras laterais) PSOAS MAIOR ERETOR ESPINAL ILIOCOSTAL (porção toráxica) 126 OS MÚSCULOS DO CORE Os músculos do Core MUSCULOS LOCAL (sistema estabilizador) PRIMÁRIOS SECUNDÁRIOS SISTEMA DE ESTABILIZAÇÀO SISTEMA DE MOVIMENTO TRANSVERSO DO ABDOME RETO ABDOMINAL OBLÍQUO INTERNO (FIBRAS INSERIDAS NA FASCIA TORACO-LOMBAR) OBLÍQUO ESTERNO/INTERNO MULTIFÍDO LOMBAR ERETOR DA ESPINHA MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO QUADRADO LOMBAR (fibra lateral) DIAFRAGMA ADUTOR MAGNO, LONGO, CURTO GRACIL,PECTINEO GLÚTEO MÁXIMO GLÚTEO MÉDIO GLÚTEO MÍNIMO POSTERIORES DA COXA QUADRÍCEPS ILIOPSOAS INTERESPINAIS QUADRADO LOMBAR (FIBRA MEDIAL) PIRIFORME Condicionamento Físico 32 17/09/2016 OS 3 SISTEMAS QUE TRABALHAM SINERGICAMENTE FUNÇÃO DO CORE CRIAR MOVIMENTOS EFICIENTES DA CADEIA CINÉTICA PROPICIAR UMA BASE DE SUPORTE PARA OS MOVIMENTOS DOS MEMBROS Condicionamento Físico PASSIVO NEURAL ATIVO FUNÇÃO DO CORE MANTER ADEQUADO ALINHAMENTO DA COLUNA CONTRA A AÇÃO DA GRAVIDADE • ESTABILIZAR A COLUNA E A PÉLVIS DURANTE OS MOVIMENTOS Condicionamento Físico Condicionamento Físico FUNÇÃO DO CORE AUMENTAR A PRESSÃO INTRA ABDOMINAL GERAR FORÇA PARA OS MOVIMENTOS DO TRONCO E MEMBROS E PREVINIR LESÕES Condicionamento Físico 33 17/09/2016 APLICAÇÃO PRÁTICA VÁRIOS PROGRAMAS DE “”FITNESS” UTILIZAM OS EXERCÍCIOS PARA O CORE MÚSCULOS LOCAIS DO CORE ELES PRIMEIRAMENTE SE CONTRAEM ISOMÉTRICAMENTE PARA PROPÓSITOS ESTABILIZADORES YOGA PILATES CORE TRAINING TREINAMENTO FUNCIONAL Condicionamento Físico MÚSCULOS LOCAIS DO CORE “SÃO ACIONADOS” CERCA DE 30 MILÉSSIMOS DE SEGUNDOS ANTES DOS MOVIMENTOS DOS BRAÇOS (Hodges P, Cresswell AG, Daggfeldt K, T., 2000) Condicionamento Físico Condicionamento Físico MÚSCULOS LOCAIS DO CORE E 110 MILÉSIMOS DE SEGUNDOS ANTES DOS MOVIMENTOS DAS PERNAS (Hodges P, Cresswell AG, Daggfeldt K, T., 2000) Condicionamento Físico 34 17/09/2016 EXEMPLOS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DO CORE o A CAPACIDADE DOS SISTEMAS NEURAL E MUSCULAR DE Condicionamento Físico PERMITIR QUE OS AGONISTAS, ANTAGONISTAS, ESTABILIZADORES E SINERGISTAS TRABALHEM DE FORMA SINÉRGICA NO SENTIDO DE PRODUZIR E REDUZIR FORÇAS ASSIM COMO ESTABILIZAR A CADEIA CINÉTICA EM TODOS OS TRES PLANOS DE MOVIMENTO Condicionamento Físico TREINAMENTO DO CORE PRANCHAS E PONTES POSIÇÃO PRANCHAS E PONTES Condicionamento Físico DORSAL VENTRAL LATERAL Condicionamento Físico 35 17/09/2016 FLEXIBILIDADE E SAÚDE • • • • • FLEXIBILIDADE Condicionamento Físico FLEXIBILIDADE (ADM) • É O ARCO OU AMPLITUDE DE MOVIMENTO SEDENTARISMO ALGUMAS PATOLOGIAS ACIDENTES PESSOAIS ESTRESSE EMOCIONAL ATIVIDADE PROFISSIONAL ENFRAQUECIMENTO MUSCULAR ENCURTAMENTO MUSCULAR ALTERAÇÕES POSTURAIS DOR, DESCONFORTO Condicionamento Físico AMPLITUDE DE MOVIMENTO FUNCIONAL MELHORAR A FLEXIBILIDADE NECESSÁRIA PARA: • UM ATIVIDADE ESPECÍFICA, • ESPORTE OU • UMA TAREFA DIÁRIA SEM COMPROMETER A ESTABILIDADE DA ARTICULAÇÃO. TAMBÉM PODE SER CHAMADA DE FLEXIBILIDADE USUAL Condicionamento Físico Condicionamento Físico 36 17/09/2016 FLEXIBILIDADE X ALONGAMENTO AS TÉCNICAS DE ALONGAMENTO OBJETIVOS DESENVOLVER FLEXIBILIDADE E MANTER NÍVEIS SATISFATÓRIOS DE DESENVOLVER A CONSCIÊNCIA CORPORAL FLEXIBILIDADE É A CAPACIDADE DE MOVIMENTAR AS SUAS ARTICULAÇÕES COM LIBERDADE, SEM DOR, COM A MAIOR AMPLITUDE DE MOVIMENTO. Condicionamento Físico ALONGAMENTO É O NOME DADO AOS DIFERENTES MÉTODOS DE TREINAMENTO UTILIZADOS PARA DESENVOLVER A FLEXIBILIDADE REDUZIR OS ENCURTAMENTOS MUSCULARES DECORRENTES DA FALTA DE MOVIMENTO E DO ESTRESSE EMOCIONAL Condicionamento Físico ALONGAMENTO AS TÉCNICAS DE ALONGAMENTO MÉTODO DE TREINAMENTO • DIMINUIR AS DORES MUSCULARES • REDUZIR OS ENCURTAMENTOS MUSCULARES DECORRENTES DA FALTA DE MOVIMENTO E DO ESTRESSE EMOCIONAL • CORRIGIR E PREVINIR PROBLEMAS POSTURAIS DECORRENTES DA DIMINUIÇÃO DA FLEXIBILIDADE Condicionamento Físico ATIVO ESTÁTICO DINAMICO ATIVO AUTO-TRAÇÃO PASSIVO MIOFACIAL Condicionamento Físico 37 17/09/2016 APLICAÇÃO PRÁTICA O QUE ALONGAR? A FORMA DE TRABALHO • OS MÚSCULOS QUE VOCE SENTE MAIS ENCURTADOS, OS QUE MAIS SOFREM COM AS POSTURAS ADOTADAS AO LONGO DO DIA E, PRINCIPALMENTE, AQUELES LOCALIZADOS NAS REGIÕES MAIS ATINGIDAS PELO ESTRESSE EMOCIONAL REGIÕES DO CORPO ATINGÍDAS PELO ESTRESSE MAIS PESCOÇO • OS ALONGAMENTOS PODEM SER REALIZADOS INDIVIDUALMENTE (ATIVO, AUTO-TRAÇÃO) E/OU COM A AJUDA DO PROFESSOR Condicionamento Físico PEITO LOMBAR Condicionamento Físico APLICAÇÃO PRÁTICA COSTAS POSTERIORES DA PERNA RELAXAMENTO 3 EXPIRAR 2 PROGREDIR 4 MANTER 1 INSPIRAR 5 INSPIRAR 8 VOLTAR Condicionamento Físico 6 MANTER 7 EXPIRAR •CONCEITO O RELAXAMENTO É UMA REALIZAÇÃO NEUROMUSCULAR QUE PROVOCA REDUÇÃO NA TENSÃO DA MUSCULATURA ESQUELÉTICA (B. VANCE) Condicionamento Físico 38 17/09/2016 RELAXAMENTO MUDANÇAS FISIOLÓGICAS DIMINUIÇÃO DO CONSUMO DE OXIGÊNIO DIMINUIÇÃO DO RÍTMO CARDÍACO DIMINUIÇÃO DO RÍTMO RESPIRATÓRIO Condicionamento Físico RELAXAMENTO OUTROS EFEITOS DE RELAXAMENTO RELAXAMENTO MUDANÇAS FISIOLÓGICAS TENSÃO MUSCULAR ABAIXO DOS NÍVEIS DE REPOUSO DIMINUIÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL EM ALGUMAS PESSOAS MUDANÇA DO PADRÃO NORMAL DE ONDAS CEREBRAIS DE VIGILIA, PARA UM PADRÃO ONDE PREDOMINAM ONDAS CEREBRAIS MAIS LENTAS Condicionamento Físico RELAXAMENTO OUTROS EFEITOS DE RELAXAMENTO REDUÇÃO DA PRESSÃO SANGUINEA; DIMINUIÇÃO DA SENSIBILIDADE A BARULHOS E ESTÍMULOS CAUSADORES DE DOR, INCLUÍNDO OS DESCONFORTOS MENSTRUAIS; REDUÇÃO DA INSONIA; ALÍVIO DE ALGUMAS ESTOMACAIS; ALÍVIO DAS DORES DE CABEÇA DE ORIGEM NERVOSA; Condicionamento Físico FORMAS DE DISTÚRBIOS CAPACIDADE DE DESCANSAR A MENTE POR ALGUNS MINUTOS AO LONGO DE UM DIA CANSATIVO E DE RETORNAR ÀS TAREFAS DIFÍCEIS COM ENERGIA RENOVADA E MENTE MAIS CLARA. (ALLSEN, 2002) Condicionamento Físico 39 17/09/2016 RELAXAMENTO O MOMENTO DO RELAXAMENTO É PROPICIO À CRIAÇÃO DAS CONDIÇÕES FÍSICAS, EMOCIONAIS, MENTAIS E ESPIRITUAIS COM QUE CADA UM – DE ACORDO COM A SUA CAPACIDADE – CONSEGUE ENCONTRAR O EQUILIBRIO CORPO&MENTE Condicionamento Físico CORPO, O TONUS MUSCULAR COMEÇA A DIMINUIR – O ESTADO DE TENSÃO FOI ALTERADO PELO EXERCÍCIO, PROVOCANDO INICIALMENTE A DESCONTRAÇÃO E, FINALMENTE , A HARMONIA CORPO/MENTE O PROCESSO PALAVRAS ESCOLHA UMA POSIÇÃO QUE VOCE CONSIGA RELAXAR ATENÇÃO! O RELAXAMENTO DEVE DURAR CERCA DE 8 A 10 MINUTOS É SUFICIENTE PARA VOCÊ SENTIR-SE BEM, COM AS ENERGIAS RECUPERADAS Condicionamento Físico O RELAXAMENTO FAZ TODO O GRADATIVAMENTE, SE MODIFICAR. Condicionamento Físico COMO RELAXAR ESCOLHA UMA SUPERFÍCIE MACIA, ROUPAS CONFORTÁVEIS E UMA POSIÇÃO AGRADÁVEL COLOQUE UMA MÚSICA SUAVE, QUE LHE DÁ UMA SENSAÇÃO DE PAZ INSPIRE LENTAMENTE PELO NARIZ E EXPIRE PELA BOCA RELAXE OS MÚSCULOS DA TESTA RELAXE OS MÚSCULOS DO ROSTO RELAXE OS MÚSCULOS DO PESCOÇO SOLTE OS OMBROS RELAXE OS MÚSCULOS DO PEITO E COSTAS LENTAMENTE, SINTA O ABDOME RELAXADO RELAXE AS PERNAS INSPIRE E EXPIRE SUAVEMENTE, PROCURANDO “ESVAZIAR TODO O CORPO RELAXAMENTO DO PROFESSOR SENTIDO CINESTÉSICO IMAGEM MENTAL INFORMAÇÕES SENSORIAIS Condicionamento Físico MODIFICAÇÃO DO TONUS 40
