a dieta sirt

Aidan Goggins e Glen Matten
A DIETA SIRT
Perca peso com os alimentos
que ativam o gene magro
The Stirfood Diet
Traduzido do inglês por
Paula Antunes
Conteúdos
INTRODUÇÃO
9
Capítulo 1 :: A Ciência das Sirtuínas
25
Capítulo 2 :: Combater a Gordura
31
Capítulo 3 :: Reguladores do Músculo
41
Capítulo 4 :: As Maravilhas do Bem-Estar
47
Capítulo 5 :: Alimentos Sirt
51
Capítulo 6 :: Sirts em Todo o Mundo
57
Capítulo 7 :: A Dieta Sirt
65
Capítulo 8 :: Fase 1: 3,2 kg em Sete Dias
75
Capítulo 9 :: Fase 2: Manutenção
103
Capítulo 10 :: Sirts para a Vida
115
Capítulo 11 :: Sirts Para Todos
133
Capítulo 12 :: Perguntas e Respostas
141
Capítulo 13 :: Receitas
153
GLOSSÁRIO
203
REFERÊNCIAS
209
ÍNDICE REMISSIVO
215
AGRADECIMENTOS
223
Introdução
Como peritos em medicina nutricional e autores da premiada
exposição The Health Delusion, julgamo-nos em boa posição para
separar o trigo do joio no que respeita à saúde. Por isso, quando
se trata de dietas, somos ambos céticos ferozes. As dietas que
são novidade vão e vêm. São um pouco como as estações do
ano ou as modas. Embora proporcionem perda de peso a curto
prazo, as dietas têm uma elevada taxa de fracasso a longo prazo.
As pessoas não conseguem manter o peso e acabam onde começaram, por vezes com mais peso até. Menos de 1 por cento das
centenas de milhares de pessoas que, este ano, farão as dietas
da moda, obtem uma perda de peso permanente1. Estamos tão
desiludidos com as suas promessas vãs que, apesar de a população engordar cada vez mais, o número de pessoas que segue
uma dieta é menos de um terço daquilo que era há 20 anos.
Algo de errado se passa.
Seria justo dizer que a dieta nunca foi a nossa praia até descobrirmos os Sirts (alimentos ricos em sirtuínas), uma forma
de alimentação radical, nova e simples que o fará perder peso
e manter-se longe dele, com o bónus de o tornar mais saudável
durante o processo.
O Que São os Sirts?
Nos últimos dois anos, a comunidade dietética desenvolveu
um apetite voraz por dietas de jejum, e com razão. Os estudos
demonstram que ao jejuar – quer seja o da restrição moderada
na ingestão de calorias diárias quer seja o mais exigente, mas
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A DIETA SIRT
menos frequente, jejum intermitente –, os seguidores conseguem perder cerca de 6 kg em 6 meses e reduzir substancialmente o seu risco de desenvolver doenças2.
Quando jejuamos, a redução nos níveis de armazenamento
de energia ativam o que se conhece como “gene magro” e a isto
segue-se um conjunto de alterações positivas. O armazenamento de gordura é desativado, o nosso corpo trava os processos normais de aumento e entra em “modo de sobrevivência”.
A queima de gorduras é estimulada e os genes envolvidos na
reparação e no rejuvenescimento das nossas células são ativados. O desfecho é a perda de peso e maior resistência à doença.
Mas há um custo aliado a tudo isto. A redução da ingestão
de energia provoca fome, irritabilidade, fadiga e perda muscular. E essa é realmente a verdade incómoda em relação às dietas de abstinência; quando são bem-feitas elas funcionam, mas
deixam-nos deprimidos e não conseguimos mantê-las. Isto leva-nos à grande questão: é possível obter este tipo de benefícios
sem realmente precisar de passar por uma restrição intensa de
calorias e pelos seus inúmeros inconvenientes?
E é aqui que entram os Sirts, um recém-descoberto grupo de
alimentos. Os Sirts são particularmente ricos em nutrientes especiais que, quando consumidos, conseguem ativar no nosso corpo
os mesmos genes magros que as dietas de jejum. Estes genes
são conhecidos como sirtuínas. Revelaram-se pela primeira vez
num estudo de referência em 2003 quando os investigadores
testaram o resveratrol, um componente encontrado na casca das
uvas pretas e no vinho tinto que aumentava bastante a longevidade da fermentação. Obtinha-se assim o mesmo resultado que
na restrição calórica sem necessitar de reduzir a sua ingestão3.
Desde então, os investigadores descobriram que outros componentes no vinho tinto produzem um efeito semelhante, que
agora se acredita poderem explicar os benefícios para a saúde
do consumo de vinho tinto e potencialmente a razão pela qual
as pessoas que consomem vinho tinto ganham menos peso4.
10
INTRODUÇÃO
Isto despertou um enorme interesse em torno de outros alimentos que pudessem conter níveis excecionalmente elevados
destes nutrientes especiais capazes de despoletar um efeito tão
profundamente benéfico no corpo e, a pouco a pouco, a investigação revelou alguns destes alimentos poderosos. Embora
alguns possam não ser muito conhecidos para nós, tal como o
tradicional levístico que desapareceu do nosso radar culinário,
a grande maioria são alimentos populares e, na verdade, muito
apreciados, como o azeite virgem extra, as cebolas roxas, a salsa,
a malagueta, a couve-galega, os morangos, as nozes, a alcaparra,
o tofu, o cacau, o chá verde e até mesmo o café.
Reguladores do Metabolismo
Desde essa descoberta em 2003 que o entusiasmo relativo aos
benefícios dos Sirts atingiu o auge. A investigação demonstra
agora que os seus benefícios se estendem para além da simples
imitação dos efeitos da restrição calórica. Os Sirts atuam como
reguladores especializados de todo o nosso metabolismo, levam
à queima de gordura e simultaneamente aumentam a massa
muscular e acentuam a saúde celular. O mundo da investigação na área da saúde estava diante da mais importante descoberta nutricional de sempre. Infelizmente, deu um passo errado
quando a indústria farmacêutica investiu centenas de milhões
de euros em pesquisa para descobrir como transformar os alimentos Sirts num comprimido comercializável milagroso, e o
foco na dieta perdeu-se. Acreditamos que há algo de inerentemente errado nessa abordagem farmacêutica, que tenta (e até
agora falha) reduzir os benefícios destes complexos nutrientes
vegetais transformando-os num medicamento isolado. Em vez
de esperar que a indústria farmacêutica transforme os nutrientes numa espécie de alegado comprimido mágico (que pode até
11
A DIETA SIRT
nunca ser bem-sucedido), faz muito mais sentido adotar uma
alimentação rica nestes nutrientes na sua forma natural para
usufruir destes benefícios. Esta foi a base para o nosso estudo-piloto: criar uma dieta contendo as fontes mais ricas e conhecidas de Sirts e observar os seus efeitos.
Uma Ligação Comum nas Dietas
mais Saudáveis do Mundo
À medida que aprofundámos a investigação, descobrimos
que as melhores fontes de Sirts se encontram na alimentação
daqueles que apresentam a menor incidência de doenças e de
taxas de obesidade no mundo. Desde os índios americanos
Kuna, que parecem ser imunes à elevada pressão arterial e evidenciam notáveis taxas de baixa obesidade, diabetes, cancro e
morte prematura graças a uma ingestão rica em alimentos ricos
em sirtuínas como o cacau, até Okinawa, no Japão, onde um
bufete de Sirts, figuras esbeltas e vida longa andam de mãos
dadas. Na Índia, o voraz apetite por todos os alimentos condimentados, especialmente o açafrão, deixou o cancro para trás.
E para inveja do resto do mundo ocidental, numa dieta tradicional mediterrânica, a obesidade simplesmente não prevalece
e a doença crónica é a exceção e não a norma. O azeite virgem
extra, os legumes verdes, as bagas, o vinho tinto, as tâmaras e
as especiarias constituem potentes Sirts e todos fazem parte de
forma proeminente da dieta mediterrânica. O mundo científico
ficou surpreendido com o mais recente consenso de que uma
dieta mediterrânica é mais eficaz na perda de peso do que a
contagem de calorias, e mais eficiente do que os medicamentos para evitar as doenças5.
Embora hoje em dia os alimentos ricos em sirtuínas não sejam
uma constante na alimentação, nem sempre foi assim. Os Sirts
12
INTRODUÇÃO
básicos eram usados nas cozinhas, e embora muitos tenham
caído em desuso, e outros tenham mesmo desaparecido, em
breve mostraremos que isso pode ser facilmente retificado.
Uma Ideia Moderna
de Uma Experiência Antiga
Os Sirts podem constituir uma descoberta nutricional recente
no mundo da ciência mas, no decorrer da história, as diferentes culturas já experimentaram os seus benefícios. De facto,
parece agora que os registos dos benefícios dos Sirts remontam
ao primeiro ensaio clínico alguma vez registado. Documentado
há mais de 2200 anos, encontramo -lo no Livro de Daniel, na
Bíblia. O que era inferido como a melhor alimentação disponível era dado aos homens jovens saudáveis e fortes para mais
tarde entrarem ao serviço do rei. Aparentemente, Daniel achava
que uma dieta constituída apenas por vegetais produziria um
resultado superior em meros dias: “Daniel tomou a decisão
de não se manchar com o alimento do rei e com o vinho que
este bebia. Por isso, pediu ao chefe dos criados para se abster
deles. Então Daniel dirigiu-se ao guarda… ‘Por favor, faz uma
experiência de dez dias com os teus servos’, disse ele. ‘Que se
nos dê apenas legumes a comer e água a beber. Depois disto,
compararás o nosso aspeto com o dos jovens que se alimentam das iguarias da mesa real e, conforme o que tiveres constatado, assim agirás com os teus servos.’ Ele concordou com
esta proposta e submeteu-os à prova durante dez dias. Ao fim
deste prazo verificou-se que tinham melhor aspeto e estavam
mais robustos do que todos os jovens que comiam acepipes
da mesa real. Por isso, a partir dessa altura o guarda deixou-os continuar a comer legumes em vez daquilo que o rei providenciava.”
13
A DIETA SIRT
O que realmente nos intrigou foi que, juntamente com os
outros benefícios, a dieta à base de vegetais fez aumentar a
massa muscular, um efeito que não era esperado numa dieta
deste tipo. A não ser que os vegetais consumidos nessa altura
fossem semelhantes à tradicional dieta mediterrânica rica em
Sirts – e os registos mostram que sim –, ficamos a pensar se o
teste de Daniel será a típica fábula ou se inadvertidamente teremos a resposta para obter o corpo e a saúde que sempre desejámos desde há dois milénios? Como está prestes a descobrir, as
semelhanças de abordagem entre o que Daniel experimentou há
dois mil anos e o nosso teste moderno da Dieta Sirt são notáveis.
O Estudo-Piloto de Sirts
Quanto mais descobrimos sobre os Sirts, mais intrigados ficamos.
Começámos por fazer a seguinte pergunta: o que aconteceria se
juntássemos este poderoso conjunto de alimentos e construíssemos uma dieta especial de alimentos ricos em sirtuínas? Na teoria, pensámos que teria um profundo impacto na perda de peso
e na saúde mas sabíamos que era mera especulação – teríamos
de testar as nossas ideias no mundo real e apresentar provas.
A oportunidade de conceber e testar a Dieta Sirt surgiu num
local completamente imprevisto. Aninhado no coração de Chelsea,
em Londres, fica o KX, um dos centros de fitness mais procurados
da Europa. O que faz do KX o local perfeito para experimentar
os efeitos da Dieta Sirt é o facto de ter o seu próprio restaurante,
o que nos deu a oportunidade não só de conceber a dieta, mas
também de a materializar e testar nos membros do centro de fitness, com a ajuda do famoso chef do KX, Alessandro Verdenelli.
A nossa missão era clara. Durante sete dias seguidos, os membros do KX seguiam a nossa dieta à base de alimentos ricos
em sirtuínas, cuidadosamente preparada, e nós analisávamos
14
INTRODUÇÃO
meticulosamente o seu progresso do princípio ao fim, verificando não só o seu peso, mas também monitorizando alterações na composição dos seus corpos, o que na prática significava
verificar de que forma a dieta afetava os níveis de gordura e de
músculo no corpo. Mais tarde, acrescentámos também os níveis
metabólicos, para verificar os efeitos da dieta nos níveis de açúcar
(glucose) e gorduras (como triglicéridos e colesterol) no sangue.
Os primeiros três dias foram os mais intensos, com a ingestão
de comida restringida a 1000 calorias por dia. Com efeito, isto
é como um jejum ligeiro, o que é importante porque se a ingestão de energia for diminuída desliga os sinais do corpo. E, em
vez disso, encoraja o corpo a começar a limpar os detritos das células (um processo conhecido por autofagia) e a iniciar a queima
de gorduras. Mas ao contrário das populares dietas de abstinência, este jejum é moderado e ligeiro e é muito mais sustentável, como se viu pela taxa de adesão excecionalmente elevada de
97,5 por cento.
O nosso verdadeiro objetivo era marcar a diferença nos efeitos de queima de gorduras desta ligeira restrição calórica fornecendo uma dieta repleta de alimentos ricos em sirtuínas.
Baseando a dieta diária em três sumos de legumes ricos em sirtuínas e numa refeição rica em Sirts conseguimos obter isso.
Destacámos os sumos verdes porque eles nos permitem ingerir níveis terapêuticos de Sirts, continuando a manter o limite
de calorias em 1000. Os sumos eram consumidos de manhã,
à tarde e ao princípio da noite, e a refeição podia ser tomada em
qualquer altura até às 19h00.
Nos últimos quatro dias do nosso programa no KX, as calorias
foram aumentadas para 1500 por dia. Efetivamente, isto foi apenas um ligeiro défice de calorias, mas o suficiente para manter os
sinais de crescimento reduzidos e os de quiema de gordura elevados. Importante também era o facto de a dieta de 1500 calorias estar
repleta de alimentos ricos em sirtuínas, consistindo em dois sumos
enriquecidos com Sirts e duas refeições ricas em Sirts por dia.
15
A DIETA SIRT
Os resultados notáveis
A Dieta Sirt foi testada por 40 membros do KX e completada
por 39. Destes 39, dois eram obesos, 15 sofriam de excesso de
peso e 22 tinham um IMC normal/saudável. O estudo teve uma
divisão de géneros bastante equitativa, 21 mulheres e 18 homens.
Como membros de um clube de fitness, já praticavam mais exercício e estavam mais sensibilizados para uma alimentação saudável do que a população em geral.
Um dos truques usados em muitas dietas é a seleção de uma
amostra de pessoas pouco saudáveis e com bastante excesso de
peso para provar os seus benefícios, uma vez que, em princípio,
elas perderão peso mais depressa e de forma mais marcante.
No fundo, estão a manipular os resultados. A nossa lógica foi
a oposta: se obtivéssemos bons resultados com este grupo relativamente saudável, isso constituiria um parâmetro mínimo
daquilo que podia ser alcançado.
Os resultados excederam em muito as nossas expectativas,
já de si elevadas. Os resultados foram consistentes e espantosos: uma perda de peso média de 3,2 kg em sete dias depois de
contabilizado o ganho em músculo. Todos os participantes verificaram melhorias na composição corporal. Tudo isto foi conseguido sem elevada restrição de calorias nem exercícios cansativos.
Eis o que descobrimos:
> Os participantes obtiveram resultados drásticos e rápidos,
perdendo em média 3,2 kg em sete dias.
> Em vez de perderem músculo, a massa muscular foi mantida
ou aumentada.
> Os participantes raramente sentiram fome.
> Os participantes sentiram um aumento da sensação de
vitalidade e de bem-estar.
> Os participantes afirmaram ter melhor aspeto e sentir-se mais
saudáveis.
16
INTRODUÇÃO
História Real
Jadis, uma executiva de marketing, de 32 anos, de Londres, estava
preocupada com a sua cintura e queria estar na melhor forma
possível para o iminente dia do seu casamento. “Tenho diabetes
na família, por isso sempre estive ciente da necessidade de me
manter em forma. Mas apesar de comer bem e praticar exercício
regularmente, eu não conseguia perder aqueles quilinhos a mais
na zona da cintura – precisamente a zona que o meu vestido
ia evidenciar.”
Depois de sete dias a seguir a nossa experiência com alimentos
ricos em sirtuínas, os resultados foram “espantosos”, afirma.
Jadis tinha perdido 2,7 kg, o que incluía um aumento de cerca
de 900 g de músculo, apesar de não ter feito qualquer exercício
durante esse tempo. Afirmou nunca ter sentido fome, a sua
energia aumentou e ainda por cima mostrou melhorias nos seus
fatores de risco de diabetes em relação ao açúcar e gorduras no
sangue. Uma avaliação a Jadis uma semana mais tarde, mesmo
antes do seu casamento, mostrou que os resultados continuaram
a melhorar com uma perda de peso de mais 1,1 kg.
Por que razão é tão boa a relação entre
a perda de peso e o consequente
aumento de massa muscular?
Perder 3,2 kg em sete dias é bom segundo os parâmetros de
qualquer pessoa, mas o que tornou a nossa experiência com
esta dieta rica em sirtuínas tão diferente foi o tipo de perda de
peso e as alterações na composição corporal que observámos.
Geralmente, quando se perde peso, perde-se não só gordura
mas também músculo – é o que acontece praticamente em todas
17
A DIETA SIRT
as dietas. Por isso, se alguém perde 3,2 kg numa semana com
uma “dieta” normal, pode ter a certeza de que pelo menos 900 g
são músculo. E era exatamente disso que estávamos à espera
quando medimos a composição corporal dos nossos participantes. Para nossa grande surpresa, à medida que os resultados da
composição corporal iam surgindo, descobrimos algo surpreendente. Embora fosse comum assistir a uma perda de peso de
3,2 kg, algo mais estava a acontecer e com mais frequência. Para
64 por cento dos nossos participantes no estudo, as perdas na
balança foram inicialmente mais desapontantes, embora ainda
bastante impressionantes, com uma perda de peso de cerca de
2,3 kg. Mas quando os testes de composição corporal foram realizados, ficámos estupefactos. Nestes participantes, a massa corporal não se limitara a manter-se, ela aumentara. O ganho médio
de massa muscular para este grupo foi de quase 900 g, dando-se o que se chama de “perda de peso e consequente aumento
de massa muscular” de 3,2 kg. Como estamos prestes a descobrir, este é um tipo de perda de peso mais favorável do que perder gordura e músculo.
Foi uma descoberta espantosa, especialmente por a combinação
de uma ligeira restrição calórica sem qualquer tipo de aumento
de exercício físico ser, em circunstâncias normais, desastroso
para a manutenção do músculo. Tinha de existir outra explicação para este resultado incrível: os efeitos metabólicos poderosos dos Sirts. Não só os Sirts são capazes de ativar a queima de
gordura como também promovem o crescimento do músculo,
a sua manutenção e reparação. Com efeito, a nossa dieta rica
em alimentos com sirtuínas permitiu aos participantes perder
gordura sem sofrer os danos colaterais da perda de músculo.
Deve estar a perguntar-se porque é que isto é tão importante.
Primeiro, significa que ficará com muito melhor aspeto. Tirar a
gordura, mas mantendo o músculo, proporciona um físico mais
tonificado e atlético. E, ainda mais importante, vai ter melhor
aspeto. O músculoesquelético é o fator que mais conta para o
18
INTRODUÇÃO
dispêndio diário de energia do nosso corpo. Isto implica que
quanto mais músculo tem, mais energia queima, até mesmo
a descansar. Com as dietas típicas, a perda de peso implica a
perda de gordura mas também de músculo, e com isso assistimos a um declínio marcante do ritmo metabólico. Isto prepara
o corpo para recuperar o peso assim que os hábitos alimentares
normais são retomados. Mas ao manter a massa muscular com
os Sirts, queima-se mais gordura com uma redução mínima no
ritmo metabólico. É a fundação perfeita para uma perda de peso
bem-sucedida a longo prazo.
Além disso, o bom funcionamento da massa muscular é um
prognóstico de bem-estar, e manter o músculo evita o desenvolvimento de doenças crónicas como a diabetes e a osteoporose, para além de nos manter mais ativos até à terceira idade.
Também é importante o facto de nos sentirmos mais felizes,
e os cientistas sugerem que a forma como as sirtuínas mantêm
o músculo tem benefícios inclusive para as doenças relacionadas com o stresse, incluindo a melhoria da depressão6 .
O axioma controverso de que não se pode ser magro e viver
mais sem a consequente perda de músculo existia nas anteriores dietas. Para nós isto não faz sentido. A massa muscular é
um indicador-chave de saúde e bem-estar e deve ser consistente
com o bom aspeto e a saúde. A dieta das sirtuínas acaba de vez
com esta discórdia.
As socialites e as estrelas desportivas
também querem
Qualquer dieta que consiga promover de forma tão poderosa a
perda de gordura e melhorar a composição corporal tem muitas
aplicações úteis. Embora a dieta ainda fosse um segredo muito
bem guardado, confinada a um ginásio elegante no coração de
19
A DIETA SIRT
um dos bairros londrinos mais exclusivos, a palavra estava a
espalhar-se e as socialites britânicas e as estrelas desportivas
desejavam participar nela. Começámos a aplicar os princípios
da dieta das sirtuínas em estrelas desportivas, desde pugilistas
a jogadores de râguebi e a velejadores, a todos os que representavam a Inglaterra ao mais alto nível, desde heróis olímpicos
até aos que tivessem recebido títulos por reconhecimento dos
seus feitos desportivos. Esses atletas não só alcançaram resultados na composição corporal que nunca tinham obtido anteriormente nas suas carreiras como o desempenho melhorado
lhes abriu novas oportunidades para o sucesso no campo do
desporto.
Um desses exemplos é o icónico campeão de pesos-pesados,
David Haye. Um conjunto de lesões deixou David parado e muitos se perguntavam se ele voltaria a lutar. Quando o conhecemos, ele tinha mais de 10 kg de gordura corporal em excesso.
Levar David a ficar em forma para entrar nos ringues parecia
inicialmente um feito impossível, mas agora David conseguiu e
prepara-se para um novo combate pelo título com uma composição corporal e funcionalidade que ele nunca tiveram antes. Nas
palavras do próprio David: “Os Sirts foram uma revelação para
a minha alimentação. Introduzir estes alimentos permitiu-me
alcançar uma composição corporal e um bem-estar que nunca
imaginei ser possível, abrindo caminho para o meu regresso
ao ringue e ao título mundial de campeão de pesos-pesados.
Como a Dieta Sirt funcionará consigo
A boa notícia é que não tem de ser um atleta de elite, nem sequer
remotamente dedicado ao exercício físico para ter estes benefícios. Reunimos tudo o que aprendemos sobre alimentos com
Sirts, tanto do estudo-piloto na KX como através dos atletas de
20
INTRODUÇÃO
elite com quem trabalhámos e adaptámo-lo à criação da Dieta
Sirt, uma dieta que resulta com qualquer pessoa que deseje perder peso e ser mais saudável.
Não implica que faça uma grande restrição calórica, nem exige
regimes de exercício físico penosos (embora permanecer ativo
seja geralmente bom). Não é dispendioso nem moroso, e todos
os alimentos que recomendamos estão à nossa disposição em
qualquer lado. A única ferramenta de que precisa é um liquidificador. Além disso, ao contrário de todas as outras dietas que
se focam naquilo que deve excluir, a Dieta Sirt foca-se naquilo
que deve incluir.
História Real
Uma defensora da abordagem da Dieta Sirt é a ex-top model,
e agora estrela de programas de televisão de culinária e escritora
de livros sobre o tema, Lorraine Pascal. Como ela explica,
a beleza dos Sirts está na sua simplicidade e comodidade:
“Este plano é muito fácil de seguir. Todos sabemos que comer
de forma saudável pode ser bastante dispendioso, o que está fora
do alcance de algumas pessoas. Eu acredito em tentar comer
melhor e fugir das más escolhas. O que é espantoso em relação
aos Sirts é que muitos deles nós já os consumimos diariamente.
A maioria dos Sirts é bastante acessível e pode facilmente ser
adicionada às refeições familiares para que todos desfrutem.”
PANORÂMICA DA FASE 1
A fase 1 da Dieta Sirt é a fase de maior sucesso. Durante sete
dias segue o nosso método clinicamente comprovado para perder
3,2 kg. Vamos fornecer-lhe um guia detalhado passo a passo,
incluindo uma ementa e receitas.
21
A DIETA SIRT
Durante os primeiros três dias, a sua ingestão de calorias será
restringida a um máximo de 1000 calorias por dia. Ou seja,
o equivalente a três sumos verdes ricos em Sirts e uma refeição
rica em Sirts por dia.
Do quarto ao sétimo dia, a sua ingestão de calorias vai aumentar para um máximo de 1500 calorias. Cada dia compreende dois
sumos verdes e duas refeições ricos em Sirts. No final dos sete
dias já deve ter perdido uma média de 3,2 kg.
Apesar da redução de calorias, os participantes não sentem
fome, sendo que o limite de calorias representa uma orientação
e não um objetivo. Mesmo na fase mais intensiva, a restrição
calórica não é excessiva, comparada com a maioria das recomendações de abstinência. Como os Sirts têm efeitos saciantes
naturais, a maior parte das pessoas sente-se satisfeita e saciada.
PANORÂMICA DA FASE 2
A fase 2 é a fase de manutenção de 14 dias em que, apesar de não
nos centrarmos em cortar calorias, consolidará os resultados de
perda de peso e fará com que continue a perder peso regularmente.
A chave para o sucesso nesta fase é continuar a comer uma boa
quantidade de alimentos ricos em sirtuínas, o que é facilitado
com o nosso plano de dieta e de receitas para 14 dias. Nesta fase
comerá três refeições ricas em Sirts por dia, juntamente com
um sumo verde Sirts de “manutenção.”
Um plano para a vida
A beleza da Dieta Sirt é que não tem de estar constantemente
a fazer dieta. A fase 1 e a fase 2 podem ser repetidas periodicamente para uma perda de peso mais intensa, se for necessário.
22
INTRODUÇÃO
Para alguns isso pode ser de três em três meses, para outros
uma vez por ano. Isso deixa-o tratar do resto da sua vida, mais
magro e saudável do que antes, enquanto continua a usufruir da
recompensa dos benefícios para a saúde que uma dieta à base
de alimentos ricos em sirtuínas traz. De facto, a aplicação dos
Sirts é tão universal que eles podem ser comodamente incorporados num regime dietético já existente, quer seja vegano,
sem glúten, baixo em calorias, paleo, jejum intermitente, etc.
(para mais informações, ver o capítulo 11). Incorporar quantidades significativas de Sirts vai aumentar a perda de peso e os
benefícios para a saúde de todas as outras abordagens.
Para nós, a verdadeira chave para o sucesso é obter resultados que durem toda uma vida, e é aí que a Dieta Sirt realmente
sobressai. Equipado com o que acaba de saber sobre Sirts, vai-lhe ser mostrado como se deve alimentar normalmente no dia a
dia, e através de algumas trocas e ajustes, vai transformar a sua
dieta numa forma de comer sustentável rica em alimentos Sirt
que pode seguir a longo prazo. Ao compreender os princípios
básicos de uma dieta saudável e com complementos e dicas práticas para integrar mais Sirts na sua dieta diária, poderá obter
benefícios positivos para o resto da sua vida.
Eis o que a Dieta Sirt fará por si:
> impulsiona a perda de peso através da gordura e não do
músculo
> prepara o seu corpo para uma perda de peso bem-sucedida
a longo prazo
> melhora a sua aparência e a forma como se sente e dá-lhe
energia
> evita que tenha de passar por restrições alimentares ou fome
excessiva
> liberta-o do exercício físico intensivo
> é uma rampa de lançamento para uma vida mais longa, mais
saudável e sem doenças
23
A DIETA SIRT
RESUMO
> Os Sirts contêm um recém-descoberto grupo de nutrientes, que
se verifica em vegetais, com os mesmos benefícios da abstinência
mas sem as suas desvantagens. Exemplos destes alimentos são:
azeite virgem extra, cebolas roxas, salsa, couve-galega, nozes,
morangos, malagueta, produtos à base de soja, cacau, chá verde
e café.
> Os Sirts ultrapassam os efeitos da abstinência, agindo como
reguladores do metabolismo não apenas ao estimular a queima
de gordura mas também promovendo o aumento muscular
e da saúde celular.
> Descobriu-se que os Sirts são ingredientes essenciais nas dietas
tradicionais associadas a obesidade e incidência de doenças
e ainda aumenta a longevidade, tal como as dietas mediterrânica
e japonesa.
> Ao combinar uma dieta rica em Sirts com uma restrição
calórica moderada fica clinicamente provado que com a Dieta Sirt
obtém uma perda de peso de 3,2 kg em sete dias. Isto inclui
a manutenção e aumento muscular, assim como programa
o corpo para uma perda de peso bem-sucedida e sustentável.
> Os participantes na Dieta Sirt relatam sentir-se melhor, ter
melhor aparência e mais energia.
> Os Sirts tornaram-se uma estratégia de dieta bem-sucedida
para alguns atletas de alta competição permitindo-lhes atingir
os objetivos de composição corporal e boa forma.
> A Dieta Sirt é uma dieta de inclusão que demonstra quão
poderosa pode ser a nutrição correta. Nos próximos capítulos
vamos mostrar exatamente como pode colher espantosos
benefícios com a ingestão de alimentos com Sirts.
24
CAPÍTULO 1
A Ciência das Sirtuínas
O que torna a Dieta Sirt tão poderosa é a capacidade de atingir uma antiga família de genes que existe em cada um de nós.
O nome desta família de genes é sirtuína. As sirtuínas são especiais porque orquestram processos dentro das nossas células que
influenciam coisas tão importantes como a nossa capacidade de
queimar gordura, a nossa propensão – ou não – para a doença
e, por último, a nossa longevidade. O efeito das sirtuínas é tão
poderoso que elas são atualmente referidas como “os principais
reguladores metabólicos”7. Na verdade, exatamente o que desejaria uma pessoa que está disposta a gastar algum dinheiro e
quer viver uma vida longa e saudável.
De ratos e homens
Compreensivelmente, as sirtuínas tornaram-se o tema de uma
intensa pesquisa científica nos últimos anos. A primeira sirtuína foi descoberta em 1984 na levedura, e o interesse aumentou bastante durante as três décadas seguintes ao ser revelado
que a ativação de sirtuínas prolonga o tempo de vida, primeiro
na levedura, e depois nos ratos8 .
Porquê a excitação? Porque entre a levedura e os seres humanos e tudo o que existe entre eles, os princípios fundamentais do metabolismo celular são quase idênticos. Se podemos
manipular algo tão ínfimo como a levedura e verificar benefícios, e o mesmo acontece com organismos maiores como os
25
A DIETA SIRT
ratos, é possível que os mesmos benefícios se manifestem nos
humanos.
Apetite por abstinência?
O que nos traz ao jejum. Ficou provado que a restrição contínua
da ingestão alimentar aumenta a esperança média de vida de
organismos menores e mamíferos9. É uma descoberta notável,
que serve de base para a prática da restrição calórica em certas
pessoas, reduzindo a ingestão diária de calorias em cerca de
20 a 30 por cento; assim como na popular sucessora, o jejum
intermitente, que se tornou uma dieta de perda de peso de
sucesso, tornada famosa pela Dieta dos 2 Dias. Embora ainda
não tenhamos provas de um aumento da esperança média da
vida humana através destas práticas, estão comprovados os
benefícios para o que se pode chamar “esperança média de
saúde” – as doenças crónicas diminuem e a gordura começa
a ser queimada10 .
Mas sejamos honestos, por maiores que sejam os benefícios,
a abstinência é difícil e a maior parte das pessoas não está disposta a levá-la a cabo. Mesmo que o façam, a maioria não consegue mantê-la. Mas o pior é que existem desvantagens no
jejum, especialmente quando temos de o fazer por um longo
período de tempo. Na introdução falámos nos efeitos secundários da fome: irritabilidade, fadiga e perda muscular. Mas além
disso, os regimes de abstinência podem deixar-nos à beira da
subnutrição, afetando o nosso bem-estar com uma ingestão
deficiente de nutrientes essenciais. Os regimes de abstinência
são também completamente inadequados para grandes faixas
da população, como as crianças, as mulheres grávidas e, possivelmente, os idosos. Embora existam benefícios evidentes no
jejum, este não é a solução mágica que gostaríamos que fosse.
Isto levou-nos a perguntar se era realmente assim que a natureza
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CAPÍTULO 1 :: A CIÊNCIA DAS SIRTUÍNAS
pretendia que fôssemos magros e saudáveis. Tem de haver uma
maneira melhor…
A revolução deu-se quando descobrimos que um dos profundos benefícios da restrição calórica e do jejum era a ativação dos
nossos antigos genes da sirtuína11. Podemos pensar nas sirtuínas como guardiãs dos cruzamentos entre a energia e a longevidade. O que elas lá fazem é responder ao stresse.
Quando a energia está em baixo, exatamente como se observa
na restrição calórica, existe um aumento do stresse nas células.
Este é pressentido pelas sirtuínas que, de imediato, são ativadas
e transmitem uma constelação de sinais poderosos que altera
radicalmente a forma como as células se comportam. As sirtuínas intensificam o nosso metabolismo, aumentam a eficiência
dos nossos músculos, ativam a queima de gorduras, reduzem a
inflamação e reparam os danos celulares. Na verdade, as sirtuínas fazem-nos ficar mais magros e mais saudáveis.
Nos humanos existem sete sirtuínas diferentes (Sirt-1 a Sirt-7).
Destas, a Sirt-1 e a Sirt-3 são as sirtuínas mais importantes
envolvidas no equilíbrio energético. Embora a Sirt-1 se encontre
em todo o corpo, a Sirt-3 encontra-se predominantemente
na nossa mitocôndria – a força motriz das nossas células.
Em conjunto, a sua ativação traz-nos muitos dos benefícios
que procuramos alcançar.
Entusiasmo por exercício?
Não é apenas a restrição calórica e o jejum que ativam as sirtuínas. O exercício também o faz12. Exatamente como a abstinência, as sirtuínas potenciam os profundos benefícios do exercício.
Mas embora sejamos encorajados a fazer exercício físico numa
base regular e moderada pelos seus muitos benefícios, não é
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A DIETA SIRT
o meio através do qual os nossos esforços se devem concentrar
para perder peso. As pesquisas demonstram que o nosso corpo
desenvolve formas para ajustar e reduzir naturalmente a quantidade de energia que despendemos quando nos exercitamos13,
o que implica que para o exercício ser uma medida eficaz de
perda de peso, temos de dedicar uma quantidade de tempo substancial e um esforço tremendo. Dizer que os regimes de exercício excessivamente árduos são a forma que a natureza tem
para nós mantermos um peso saudável é ainda mais dúbio do
que a pesquisa que sugere que demasiado exercício é prejudicial – enfraquecendo os nossos sistemas imunitários e danificando o coração14, 15.
INTRODUÇÃO AOS SIRTS
Já descobrimos que se queremos perder peso e ser saudáveis
temos de ativar os nossos genes, as sirtuínas. Até agora as
duas formas conhecidas de o alcançar eram o jejum e o exercício. Infelizmente, as quantidades necessárias para uma perda
de peso bem-sucedida trazem desvantagens e, para a maioria
de nós, são simplesmente incompatíveis com o nosso estilo de
vida em pleno século XXI. Felizmente, existe uma forma recém-descoberta e inovadora de ativar as sirtuínas da melhor forma
possível: os alimentos ricos em sirtuínas (Sirts). Em breve saberemos muito mais sobre eles, mas estes são os alimentos-maravilha
particularmente ricos em químicos naturais de origem vegetal
que têm o poder de falar com as nossas sirtuínas, ativando-as.
Na essência, eles imitam os efeitos da abstinência e do exercício e, ao fazê-lo, suscitam notáveis benefícios para queimar gorduras, formar músculo e melhorar a saúde, que anteriormente
não se conseguiam obter.
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CAPÍTULO 1 :: A CIÊNCIA DAS SIRTUÍNAS
RESUMO
> Cada um de nós possui uma antiga família de genes chamada
sirtuína.
> As sirtuínas são os principais reguladores metabólicos que
controlam a nossa capacidade para queimar gordura e permanecer
saudáveis.
> As sirtuínas atuam como sensores de energia dentro das nossas
células, e são ativadas quando é detetada uma escassez de
energia.
> Tanto o jejum como o exercício ativam os genes da família
sirtuína, contudo, podem ser difíceis de manter e inclusive ter
inconvenientes.
> Existe uma forma inovadora de estimular as sirtuínas:
os alimentos ricos em sirtuínas.
> Ao ingerir uma dieta rica em alimentos com sirtuínas, pode
imitar os efeitos da abstinência e do exercício e, dessa forma,
obter o corpo que deseja.
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