a dieta sirt
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Aidan Goggins e Glen Matten A DIETA SIRT Perca peso com os alimentos que ativam o gene magro The Stirfood Diet Traduzido do inglês por Paula Antunes Conteúdos INTRODUÇÃO 9 Capítulo 1 :: A Ciência das Sirtuínas 25 Capítulo 2 :: Combater a Gordura 31 Capítulo 3 :: Reguladores do Músculo 41 Capítulo 4 :: As Maravilhas do Bem-Estar 47 Capítulo 5 :: Alimentos Sirt 51 Capítulo 6 :: Sirts em Todo o Mundo 57 Capítulo 7 :: A Dieta Sirt 65 Capítulo 8 :: Fase 1: 3,2 kg em Sete Dias 75 Capítulo 9 :: Fase 2: Manutenção 103 Capítulo 10 :: Sirts para a Vida 115 Capítulo 11 :: Sirts Para Todos 133 Capítulo 12 :: Perguntas e Respostas 141 Capítulo 13 :: Receitas 153 GLOSSÁRIO 203 REFERÊNCIAS 209 ÍNDICE REMISSIVO 215 AGRADECIMENTOS 223 Introdução Como peritos em medicina nutricional e autores da premiada exposição The Health Delusion, julgamo-nos em boa posição para separar o trigo do joio no que respeita à saúde. Por isso, quando se trata de dietas, somos ambos céticos ferozes. As dietas que são novidade vão e vêm. São um pouco como as estações do ano ou as modas. Embora proporcionem perda de peso a curto prazo, as dietas têm uma elevada taxa de fracasso a longo prazo. As pessoas não conseguem manter o peso e acabam onde começaram, por vezes com mais peso até. Menos de 1 por cento das centenas de milhares de pessoas que, este ano, farão as dietas da moda, obtem uma perda de peso permanente1. Estamos tão desiludidos com as suas promessas vãs que, apesar de a população engordar cada vez mais, o número de pessoas que segue uma dieta é menos de um terço daquilo que era há 20 anos. Algo de errado se passa. Seria justo dizer que a dieta nunca foi a nossa praia até descobrirmos os Sirts (alimentos ricos em sirtuínas), uma forma de alimentação radical, nova e simples que o fará perder peso e manter-se longe dele, com o bónus de o tornar mais saudável durante o processo. O Que São os Sirts? Nos últimos dois anos, a comunidade dietética desenvolveu um apetite voraz por dietas de jejum, e com razão. Os estudos demonstram que ao jejuar – quer seja o da restrição moderada na ingestão de calorias diárias quer seja o mais exigente, mas 9 A DIETA SIRT menos frequente, jejum intermitente –, os seguidores conseguem perder cerca de 6 kg em 6 meses e reduzir substancialmente o seu risco de desenvolver doenças2. Quando jejuamos, a redução nos níveis de armazenamento de energia ativam o que se conhece como “gene magro” e a isto segue-se um conjunto de alterações positivas. O armazenamento de gordura é desativado, o nosso corpo trava os processos normais de aumento e entra em “modo de sobrevivência”. A queima de gorduras é estimulada e os genes envolvidos na reparação e no rejuvenescimento das nossas células são ativados. O desfecho é a perda de peso e maior resistência à doença. Mas há um custo aliado a tudo isto. A redução da ingestão de energia provoca fome, irritabilidade, fadiga e perda muscular. E essa é realmente a verdade incómoda em relação às dietas de abstinência; quando são bem-feitas elas funcionam, mas deixam-nos deprimidos e não conseguimos mantê-las. Isto leva-nos à grande questão: é possível obter este tipo de benefícios sem realmente precisar de passar por uma restrição intensa de calorias e pelos seus inúmeros inconvenientes? E é aqui que entram os Sirts, um recém-descoberto grupo de alimentos. Os Sirts são particularmente ricos em nutrientes especiais que, quando consumidos, conseguem ativar no nosso corpo os mesmos genes magros que as dietas de jejum. Estes genes são conhecidos como sirtuínas. Revelaram-se pela primeira vez num estudo de referência em 2003 quando os investigadores testaram o resveratrol, um componente encontrado na casca das uvas pretas e no vinho tinto que aumentava bastante a longevidade da fermentação. Obtinha-se assim o mesmo resultado que na restrição calórica sem necessitar de reduzir a sua ingestão3. Desde então, os investigadores descobriram que outros componentes no vinho tinto produzem um efeito semelhante, que agora se acredita poderem explicar os benefícios para a saúde do consumo de vinho tinto e potencialmente a razão pela qual as pessoas que consomem vinho tinto ganham menos peso4. 10 INTRODUÇÃO Isto despertou um enorme interesse em torno de outros alimentos que pudessem conter níveis excecionalmente elevados destes nutrientes especiais capazes de despoletar um efeito tão profundamente benéfico no corpo e, a pouco a pouco, a investigação revelou alguns destes alimentos poderosos. Embora alguns possam não ser muito conhecidos para nós, tal como o tradicional levístico que desapareceu do nosso radar culinário, a grande maioria são alimentos populares e, na verdade, muito apreciados, como o azeite virgem extra, as cebolas roxas, a salsa, a malagueta, a couve-galega, os morangos, as nozes, a alcaparra, o tofu, o cacau, o chá verde e até mesmo o café. Reguladores do Metabolismo Desde essa descoberta em 2003 que o entusiasmo relativo aos benefícios dos Sirts atingiu o auge. A investigação demonstra agora que os seus benefícios se estendem para além da simples imitação dos efeitos da restrição calórica. Os Sirts atuam como reguladores especializados de todo o nosso metabolismo, levam à queima de gordura e simultaneamente aumentam a massa muscular e acentuam a saúde celular. O mundo da investigação na área da saúde estava diante da mais importante descoberta nutricional de sempre. Infelizmente, deu um passo errado quando a indústria farmacêutica investiu centenas de milhões de euros em pesquisa para descobrir como transformar os alimentos Sirts num comprimido comercializável milagroso, e o foco na dieta perdeu-se. Acreditamos que há algo de inerentemente errado nessa abordagem farmacêutica, que tenta (e até agora falha) reduzir os benefícios destes complexos nutrientes vegetais transformando-os num medicamento isolado. Em vez de esperar que a indústria farmacêutica transforme os nutrientes numa espécie de alegado comprimido mágico (que pode até 11 A DIETA SIRT nunca ser bem-sucedido), faz muito mais sentido adotar uma alimentação rica nestes nutrientes na sua forma natural para usufruir destes benefícios. Esta foi a base para o nosso estudo-piloto: criar uma dieta contendo as fontes mais ricas e conhecidas de Sirts e observar os seus efeitos. Uma Ligação Comum nas Dietas mais Saudáveis do Mundo À medida que aprofundámos a investigação, descobrimos que as melhores fontes de Sirts se encontram na alimentação daqueles que apresentam a menor incidência de doenças e de taxas de obesidade no mundo. Desde os índios americanos Kuna, que parecem ser imunes à elevada pressão arterial e evidenciam notáveis taxas de baixa obesidade, diabetes, cancro e morte prematura graças a uma ingestão rica em alimentos ricos em sirtuínas como o cacau, até Okinawa, no Japão, onde um bufete de Sirts, figuras esbeltas e vida longa andam de mãos dadas. Na Índia, o voraz apetite por todos os alimentos condimentados, especialmente o açafrão, deixou o cancro para trás. E para inveja do resto do mundo ocidental, numa dieta tradicional mediterrânica, a obesidade simplesmente não prevalece e a doença crónica é a exceção e não a norma. O azeite virgem extra, os legumes verdes, as bagas, o vinho tinto, as tâmaras e as especiarias constituem potentes Sirts e todos fazem parte de forma proeminente da dieta mediterrânica. O mundo científico ficou surpreendido com o mais recente consenso de que uma dieta mediterrânica é mais eficaz na perda de peso do que a contagem de calorias, e mais eficiente do que os medicamentos para evitar as doenças5. Embora hoje em dia os alimentos ricos em sirtuínas não sejam uma constante na alimentação, nem sempre foi assim. Os Sirts 12 INTRODUÇÃO básicos eram usados nas cozinhas, e embora muitos tenham caído em desuso, e outros tenham mesmo desaparecido, em breve mostraremos que isso pode ser facilmente retificado. Uma Ideia Moderna de Uma Experiência Antiga Os Sirts podem constituir uma descoberta nutricional recente no mundo da ciência mas, no decorrer da história, as diferentes culturas já experimentaram os seus benefícios. De facto, parece agora que os registos dos benefícios dos Sirts remontam ao primeiro ensaio clínico alguma vez registado. Documentado há mais de 2200 anos, encontramo -lo no Livro de Daniel, na Bíblia. O que era inferido como a melhor alimentação disponível era dado aos homens jovens saudáveis e fortes para mais tarde entrarem ao serviço do rei. Aparentemente, Daniel achava que uma dieta constituída apenas por vegetais produziria um resultado superior em meros dias: “Daniel tomou a decisão de não se manchar com o alimento do rei e com o vinho que este bebia. Por isso, pediu ao chefe dos criados para se abster deles. Então Daniel dirigiu-se ao guarda… ‘Por favor, faz uma experiência de dez dias com os teus servos’, disse ele. ‘Que se nos dê apenas legumes a comer e água a beber. Depois disto, compararás o nosso aspeto com o dos jovens que se alimentam das iguarias da mesa real e, conforme o que tiveres constatado, assim agirás com os teus servos.’ Ele concordou com esta proposta e submeteu-os à prova durante dez dias. Ao fim deste prazo verificou-se que tinham melhor aspeto e estavam mais robustos do que todos os jovens que comiam acepipes da mesa real. Por isso, a partir dessa altura o guarda deixou-os continuar a comer legumes em vez daquilo que o rei providenciava.” 13 A DIETA SIRT O que realmente nos intrigou foi que, juntamente com os outros benefícios, a dieta à base de vegetais fez aumentar a massa muscular, um efeito que não era esperado numa dieta deste tipo. A não ser que os vegetais consumidos nessa altura fossem semelhantes à tradicional dieta mediterrânica rica em Sirts – e os registos mostram que sim –, ficamos a pensar se o teste de Daniel será a típica fábula ou se inadvertidamente teremos a resposta para obter o corpo e a saúde que sempre desejámos desde há dois milénios? Como está prestes a descobrir, as semelhanças de abordagem entre o que Daniel experimentou há dois mil anos e o nosso teste moderno da Dieta Sirt são notáveis. O Estudo-Piloto de Sirts Quanto mais descobrimos sobre os Sirts, mais intrigados ficamos. Começámos por fazer a seguinte pergunta: o que aconteceria se juntássemos este poderoso conjunto de alimentos e construíssemos uma dieta especial de alimentos ricos em sirtuínas? Na teoria, pensámos que teria um profundo impacto na perda de peso e na saúde mas sabíamos que era mera especulação – teríamos de testar as nossas ideias no mundo real e apresentar provas. A oportunidade de conceber e testar a Dieta Sirt surgiu num local completamente imprevisto. Aninhado no coração de Chelsea, em Londres, fica o KX, um dos centros de fitness mais procurados da Europa. O que faz do KX o local perfeito para experimentar os efeitos da Dieta Sirt é o facto de ter o seu próprio restaurante, o que nos deu a oportunidade não só de conceber a dieta, mas também de a materializar e testar nos membros do centro de fitness, com a ajuda do famoso chef do KX, Alessandro Verdenelli. A nossa missão era clara. Durante sete dias seguidos, os membros do KX seguiam a nossa dieta à base de alimentos ricos em sirtuínas, cuidadosamente preparada, e nós analisávamos 14 INTRODUÇÃO meticulosamente o seu progresso do princípio ao fim, verificando não só o seu peso, mas também monitorizando alterações na composição dos seus corpos, o que na prática significava verificar de que forma a dieta afetava os níveis de gordura e de músculo no corpo. Mais tarde, acrescentámos também os níveis metabólicos, para verificar os efeitos da dieta nos níveis de açúcar (glucose) e gorduras (como triglicéridos e colesterol) no sangue. Os primeiros três dias foram os mais intensos, com a ingestão de comida restringida a 1000 calorias por dia. Com efeito, isto é como um jejum ligeiro, o que é importante porque se a ingestão de energia for diminuída desliga os sinais do corpo. E, em vez disso, encoraja o corpo a começar a limpar os detritos das células (um processo conhecido por autofagia) e a iniciar a queima de gorduras. Mas ao contrário das populares dietas de abstinência, este jejum é moderado e ligeiro e é muito mais sustentável, como se viu pela taxa de adesão excecionalmente elevada de 97,5 por cento. O nosso verdadeiro objetivo era marcar a diferença nos efeitos de queima de gorduras desta ligeira restrição calórica fornecendo uma dieta repleta de alimentos ricos em sirtuínas. Baseando a dieta diária em três sumos de legumes ricos em sirtuínas e numa refeição rica em Sirts conseguimos obter isso. Destacámos os sumos verdes porque eles nos permitem ingerir níveis terapêuticos de Sirts, continuando a manter o limite de calorias em 1000. Os sumos eram consumidos de manhã, à tarde e ao princípio da noite, e a refeição podia ser tomada em qualquer altura até às 19h00. Nos últimos quatro dias do nosso programa no KX, as calorias foram aumentadas para 1500 por dia. Efetivamente, isto foi apenas um ligeiro défice de calorias, mas o suficiente para manter os sinais de crescimento reduzidos e os de quiema de gordura elevados. Importante também era o facto de a dieta de 1500 calorias estar repleta de alimentos ricos em sirtuínas, consistindo em dois sumos enriquecidos com Sirts e duas refeições ricas em Sirts por dia. 15 A DIETA SIRT Os resultados notáveis A Dieta Sirt foi testada por 40 membros do KX e completada por 39. Destes 39, dois eram obesos, 15 sofriam de excesso de peso e 22 tinham um IMC normal/saudável. O estudo teve uma divisão de géneros bastante equitativa, 21 mulheres e 18 homens. Como membros de um clube de fitness, já praticavam mais exercício e estavam mais sensibilizados para uma alimentação saudável do que a população em geral. Um dos truques usados em muitas dietas é a seleção de uma amostra de pessoas pouco saudáveis e com bastante excesso de peso para provar os seus benefícios, uma vez que, em princípio, elas perderão peso mais depressa e de forma mais marcante. No fundo, estão a manipular os resultados. A nossa lógica foi a oposta: se obtivéssemos bons resultados com este grupo relativamente saudável, isso constituiria um parâmetro mínimo daquilo que podia ser alcançado. Os resultados excederam em muito as nossas expectativas, já de si elevadas. Os resultados foram consistentes e espantosos: uma perda de peso média de 3,2 kg em sete dias depois de contabilizado o ganho em músculo. Todos os participantes verificaram melhorias na composição corporal. Tudo isto foi conseguido sem elevada restrição de calorias nem exercícios cansativos. Eis o que descobrimos: > Os participantes obtiveram resultados drásticos e rápidos, perdendo em média 3,2 kg em sete dias. > Em vez de perderem músculo, a massa muscular foi mantida ou aumentada. > Os participantes raramente sentiram fome. > Os participantes sentiram um aumento da sensação de vitalidade e de bem-estar. > Os participantes afirmaram ter melhor aspeto e sentir-se mais saudáveis. 16 INTRODUÇÃO História Real Jadis, uma executiva de marketing, de 32 anos, de Londres, estava preocupada com a sua cintura e queria estar na melhor forma possível para o iminente dia do seu casamento. “Tenho diabetes na família, por isso sempre estive ciente da necessidade de me manter em forma. Mas apesar de comer bem e praticar exercício regularmente, eu não conseguia perder aqueles quilinhos a mais na zona da cintura – precisamente a zona que o meu vestido ia evidenciar.” Depois de sete dias a seguir a nossa experiência com alimentos ricos em sirtuínas, os resultados foram “espantosos”, afirma. Jadis tinha perdido 2,7 kg, o que incluía um aumento de cerca de 900 g de músculo, apesar de não ter feito qualquer exercício durante esse tempo. Afirmou nunca ter sentido fome, a sua energia aumentou e ainda por cima mostrou melhorias nos seus fatores de risco de diabetes em relação ao açúcar e gorduras no sangue. Uma avaliação a Jadis uma semana mais tarde, mesmo antes do seu casamento, mostrou que os resultados continuaram a melhorar com uma perda de peso de mais 1,1 kg. Por que razão é tão boa a relação entre a perda de peso e o consequente aumento de massa muscular? Perder 3,2 kg em sete dias é bom segundo os parâmetros de qualquer pessoa, mas o que tornou a nossa experiência com esta dieta rica em sirtuínas tão diferente foi o tipo de perda de peso e as alterações na composição corporal que observámos. Geralmente, quando se perde peso, perde-se não só gordura mas também músculo – é o que acontece praticamente em todas 17 A DIETA SIRT as dietas. Por isso, se alguém perde 3,2 kg numa semana com uma “dieta” normal, pode ter a certeza de que pelo menos 900 g são músculo. E era exatamente disso que estávamos à espera quando medimos a composição corporal dos nossos participantes. Para nossa grande surpresa, à medida que os resultados da composição corporal iam surgindo, descobrimos algo surpreendente. Embora fosse comum assistir a uma perda de peso de 3,2 kg, algo mais estava a acontecer e com mais frequência. Para 64 por cento dos nossos participantes no estudo, as perdas na balança foram inicialmente mais desapontantes, embora ainda bastante impressionantes, com uma perda de peso de cerca de 2,3 kg. Mas quando os testes de composição corporal foram realizados, ficámos estupefactos. Nestes participantes, a massa corporal não se limitara a manter-se, ela aumentara. O ganho médio de massa muscular para este grupo foi de quase 900 g, dando-se o que se chama de “perda de peso e consequente aumento de massa muscular” de 3,2 kg. Como estamos prestes a descobrir, este é um tipo de perda de peso mais favorável do que perder gordura e músculo. Foi uma descoberta espantosa, especialmente por a combinação de uma ligeira restrição calórica sem qualquer tipo de aumento de exercício físico ser, em circunstâncias normais, desastroso para a manutenção do músculo. Tinha de existir outra explicação para este resultado incrível: os efeitos metabólicos poderosos dos Sirts. Não só os Sirts são capazes de ativar a queima de gordura como também promovem o crescimento do músculo, a sua manutenção e reparação. Com efeito, a nossa dieta rica em alimentos com sirtuínas permitiu aos participantes perder gordura sem sofrer os danos colaterais da perda de músculo. Deve estar a perguntar-se porque é que isto é tão importante. Primeiro, significa que ficará com muito melhor aspeto. Tirar a gordura, mas mantendo o músculo, proporciona um físico mais tonificado e atlético. E, ainda mais importante, vai ter melhor aspeto. O músculoesquelético é o fator que mais conta para o 18 INTRODUÇÃO dispêndio diário de energia do nosso corpo. Isto implica que quanto mais músculo tem, mais energia queima, até mesmo a descansar. Com as dietas típicas, a perda de peso implica a perda de gordura mas também de músculo, e com isso assistimos a um declínio marcante do ritmo metabólico. Isto prepara o corpo para recuperar o peso assim que os hábitos alimentares normais são retomados. Mas ao manter a massa muscular com os Sirts, queima-se mais gordura com uma redução mínima no ritmo metabólico. É a fundação perfeita para uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo. Além disso, o bom funcionamento da massa muscular é um prognóstico de bem-estar, e manter o músculo evita o desenvolvimento de doenças crónicas como a diabetes e a osteoporose, para além de nos manter mais ativos até à terceira idade. Também é importante o facto de nos sentirmos mais felizes, e os cientistas sugerem que a forma como as sirtuínas mantêm o músculo tem benefícios inclusive para as doenças relacionadas com o stresse, incluindo a melhoria da depressão6 . O axioma controverso de que não se pode ser magro e viver mais sem a consequente perda de músculo existia nas anteriores dietas. Para nós isto não faz sentido. A massa muscular é um indicador-chave de saúde e bem-estar e deve ser consistente com o bom aspeto e a saúde. A dieta das sirtuínas acaba de vez com esta discórdia. As socialites e as estrelas desportivas também querem Qualquer dieta que consiga promover de forma tão poderosa a perda de gordura e melhorar a composição corporal tem muitas aplicações úteis. Embora a dieta ainda fosse um segredo muito bem guardado, confinada a um ginásio elegante no coração de 19 A DIETA SIRT um dos bairros londrinos mais exclusivos, a palavra estava a espalhar-se e as socialites britânicas e as estrelas desportivas desejavam participar nela. Começámos a aplicar os princípios da dieta das sirtuínas em estrelas desportivas, desde pugilistas a jogadores de râguebi e a velejadores, a todos os que representavam a Inglaterra ao mais alto nível, desde heróis olímpicos até aos que tivessem recebido títulos por reconhecimento dos seus feitos desportivos. Esses atletas não só alcançaram resultados na composição corporal que nunca tinham obtido anteriormente nas suas carreiras como o desempenho melhorado lhes abriu novas oportunidades para o sucesso no campo do desporto. Um desses exemplos é o icónico campeão de pesos-pesados, David Haye. Um conjunto de lesões deixou David parado e muitos se perguntavam se ele voltaria a lutar. Quando o conhecemos, ele tinha mais de 10 kg de gordura corporal em excesso. Levar David a ficar em forma para entrar nos ringues parecia inicialmente um feito impossível, mas agora David conseguiu e prepara-se para um novo combate pelo título com uma composição corporal e funcionalidade que ele nunca tiveram antes. Nas palavras do próprio David: “Os Sirts foram uma revelação para a minha alimentação. Introduzir estes alimentos permitiu-me alcançar uma composição corporal e um bem-estar que nunca imaginei ser possível, abrindo caminho para o meu regresso ao ringue e ao título mundial de campeão de pesos-pesados. Como a Dieta Sirt funcionará consigo A boa notícia é que não tem de ser um atleta de elite, nem sequer remotamente dedicado ao exercício físico para ter estes benefícios. Reunimos tudo o que aprendemos sobre alimentos com Sirts, tanto do estudo-piloto na KX como através dos atletas de 20 INTRODUÇÃO elite com quem trabalhámos e adaptámo-lo à criação da Dieta Sirt, uma dieta que resulta com qualquer pessoa que deseje perder peso e ser mais saudável. Não implica que faça uma grande restrição calórica, nem exige regimes de exercício físico penosos (embora permanecer ativo seja geralmente bom). Não é dispendioso nem moroso, e todos os alimentos que recomendamos estão à nossa disposição em qualquer lado. A única ferramenta de que precisa é um liquidificador. Além disso, ao contrário de todas as outras dietas que se focam naquilo que deve excluir, a Dieta Sirt foca-se naquilo que deve incluir. História Real Uma defensora da abordagem da Dieta Sirt é a ex-top model, e agora estrela de programas de televisão de culinária e escritora de livros sobre o tema, Lorraine Pascal. Como ela explica, a beleza dos Sirts está na sua simplicidade e comodidade: “Este plano é muito fácil de seguir. Todos sabemos que comer de forma saudável pode ser bastante dispendioso, o que está fora do alcance de algumas pessoas. Eu acredito em tentar comer melhor e fugir das más escolhas. O que é espantoso em relação aos Sirts é que muitos deles nós já os consumimos diariamente. A maioria dos Sirts é bastante acessível e pode facilmente ser adicionada às refeições familiares para que todos desfrutem.” PANORÂMICA DA FASE 1 A fase 1 da Dieta Sirt é a fase de maior sucesso. Durante sete dias segue o nosso método clinicamente comprovado para perder 3,2 kg. Vamos fornecer-lhe um guia detalhado passo a passo, incluindo uma ementa e receitas. 21 A DIETA SIRT Durante os primeiros três dias, a sua ingestão de calorias será restringida a um máximo de 1000 calorias por dia. Ou seja, o equivalente a três sumos verdes ricos em Sirts e uma refeição rica em Sirts por dia. Do quarto ao sétimo dia, a sua ingestão de calorias vai aumentar para um máximo de 1500 calorias. Cada dia compreende dois sumos verdes e duas refeições ricos em Sirts. No final dos sete dias já deve ter perdido uma média de 3,2 kg. Apesar da redução de calorias, os participantes não sentem fome, sendo que o limite de calorias representa uma orientação e não um objetivo. Mesmo na fase mais intensiva, a restrição calórica não é excessiva, comparada com a maioria das recomendações de abstinência. Como os Sirts têm efeitos saciantes naturais, a maior parte das pessoas sente-se satisfeita e saciada. PANORÂMICA DA FASE 2 A fase 2 é a fase de manutenção de 14 dias em que, apesar de não nos centrarmos em cortar calorias, consolidará os resultados de perda de peso e fará com que continue a perder peso regularmente. A chave para o sucesso nesta fase é continuar a comer uma boa quantidade de alimentos ricos em sirtuínas, o que é facilitado com o nosso plano de dieta e de receitas para 14 dias. Nesta fase comerá três refeições ricas em Sirts por dia, juntamente com um sumo verde Sirts de “manutenção.” Um plano para a vida A beleza da Dieta Sirt é que não tem de estar constantemente a fazer dieta. A fase 1 e a fase 2 podem ser repetidas periodicamente para uma perda de peso mais intensa, se for necessário. 22 INTRODUÇÃO Para alguns isso pode ser de três em três meses, para outros uma vez por ano. Isso deixa-o tratar do resto da sua vida, mais magro e saudável do que antes, enquanto continua a usufruir da recompensa dos benefícios para a saúde que uma dieta à base de alimentos ricos em sirtuínas traz. De facto, a aplicação dos Sirts é tão universal que eles podem ser comodamente incorporados num regime dietético já existente, quer seja vegano, sem glúten, baixo em calorias, paleo, jejum intermitente, etc. (para mais informações, ver o capítulo 11). Incorporar quantidades significativas de Sirts vai aumentar a perda de peso e os benefícios para a saúde de todas as outras abordagens. Para nós, a verdadeira chave para o sucesso é obter resultados que durem toda uma vida, e é aí que a Dieta Sirt realmente sobressai. Equipado com o que acaba de saber sobre Sirts, vai-lhe ser mostrado como se deve alimentar normalmente no dia a dia, e através de algumas trocas e ajustes, vai transformar a sua dieta numa forma de comer sustentável rica em alimentos Sirt que pode seguir a longo prazo. Ao compreender os princípios básicos de uma dieta saudável e com complementos e dicas práticas para integrar mais Sirts na sua dieta diária, poderá obter benefícios positivos para o resto da sua vida. Eis o que a Dieta Sirt fará por si: > impulsiona a perda de peso através da gordura e não do músculo > prepara o seu corpo para uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo > melhora a sua aparência e a forma como se sente e dá-lhe energia > evita que tenha de passar por restrições alimentares ou fome excessiva > liberta-o do exercício físico intensivo > é uma rampa de lançamento para uma vida mais longa, mais saudável e sem doenças 23 A DIETA SIRT RESUMO > Os Sirts contêm um recém-descoberto grupo de nutrientes, que se verifica em vegetais, com os mesmos benefícios da abstinência mas sem as suas desvantagens. Exemplos destes alimentos são: azeite virgem extra, cebolas roxas, salsa, couve-galega, nozes, morangos, malagueta, produtos à base de soja, cacau, chá verde e café. > Os Sirts ultrapassam os efeitos da abstinência, agindo como reguladores do metabolismo não apenas ao estimular a queima de gordura mas também promovendo o aumento muscular e da saúde celular. > Descobriu-se que os Sirts são ingredientes essenciais nas dietas tradicionais associadas a obesidade e incidência de doenças e ainda aumenta a longevidade, tal como as dietas mediterrânica e japonesa. > Ao combinar uma dieta rica em Sirts com uma restrição calórica moderada fica clinicamente provado que com a Dieta Sirt obtém uma perda de peso de 3,2 kg em sete dias. Isto inclui a manutenção e aumento muscular, assim como programa o corpo para uma perda de peso bem-sucedida e sustentável. > Os participantes na Dieta Sirt relatam sentir-se melhor, ter melhor aparência e mais energia. > Os Sirts tornaram-se uma estratégia de dieta bem-sucedida para alguns atletas de alta competição permitindo-lhes atingir os objetivos de composição corporal e boa forma. > A Dieta Sirt é uma dieta de inclusão que demonstra quão poderosa pode ser a nutrição correta. Nos próximos capítulos vamos mostrar exatamente como pode colher espantosos benefícios com a ingestão de alimentos com Sirts. 24 CAPÍTULO 1 A Ciência das Sirtuínas O que torna a Dieta Sirt tão poderosa é a capacidade de atingir uma antiga família de genes que existe em cada um de nós. O nome desta família de genes é sirtuína. As sirtuínas são especiais porque orquestram processos dentro das nossas células que influenciam coisas tão importantes como a nossa capacidade de queimar gordura, a nossa propensão – ou não – para a doença e, por último, a nossa longevidade. O efeito das sirtuínas é tão poderoso que elas são atualmente referidas como “os principais reguladores metabólicos”7. Na verdade, exatamente o que desejaria uma pessoa que está disposta a gastar algum dinheiro e quer viver uma vida longa e saudável. De ratos e homens Compreensivelmente, as sirtuínas tornaram-se o tema de uma intensa pesquisa científica nos últimos anos. A primeira sirtuína foi descoberta em 1984 na levedura, e o interesse aumentou bastante durante as três décadas seguintes ao ser revelado que a ativação de sirtuínas prolonga o tempo de vida, primeiro na levedura, e depois nos ratos8 . Porquê a excitação? Porque entre a levedura e os seres humanos e tudo o que existe entre eles, os princípios fundamentais do metabolismo celular são quase idênticos. Se podemos manipular algo tão ínfimo como a levedura e verificar benefícios, e o mesmo acontece com organismos maiores como os 25 A DIETA SIRT ratos, é possível que os mesmos benefícios se manifestem nos humanos. Apetite por abstinência? O que nos traz ao jejum. Ficou provado que a restrição contínua da ingestão alimentar aumenta a esperança média de vida de organismos menores e mamíferos9. É uma descoberta notável, que serve de base para a prática da restrição calórica em certas pessoas, reduzindo a ingestão diária de calorias em cerca de 20 a 30 por cento; assim como na popular sucessora, o jejum intermitente, que se tornou uma dieta de perda de peso de sucesso, tornada famosa pela Dieta dos 2 Dias. Embora ainda não tenhamos provas de um aumento da esperança média da vida humana através destas práticas, estão comprovados os benefícios para o que se pode chamar “esperança média de saúde” – as doenças crónicas diminuem e a gordura começa a ser queimada10 . Mas sejamos honestos, por maiores que sejam os benefícios, a abstinência é difícil e a maior parte das pessoas não está disposta a levá-la a cabo. Mesmo que o façam, a maioria não consegue mantê-la. Mas o pior é que existem desvantagens no jejum, especialmente quando temos de o fazer por um longo período de tempo. Na introdução falámos nos efeitos secundários da fome: irritabilidade, fadiga e perda muscular. Mas além disso, os regimes de abstinência podem deixar-nos à beira da subnutrição, afetando o nosso bem-estar com uma ingestão deficiente de nutrientes essenciais. Os regimes de abstinência são também completamente inadequados para grandes faixas da população, como as crianças, as mulheres grávidas e, possivelmente, os idosos. Embora existam benefícios evidentes no jejum, este não é a solução mágica que gostaríamos que fosse. Isto levou-nos a perguntar se era realmente assim que a natureza 26 CAPÍTULO 1 :: A CIÊNCIA DAS SIRTUÍNAS pretendia que fôssemos magros e saudáveis. Tem de haver uma maneira melhor… A revolução deu-se quando descobrimos que um dos profundos benefícios da restrição calórica e do jejum era a ativação dos nossos antigos genes da sirtuína11. Podemos pensar nas sirtuínas como guardiãs dos cruzamentos entre a energia e a longevidade. O que elas lá fazem é responder ao stresse. Quando a energia está em baixo, exatamente como se observa na restrição calórica, existe um aumento do stresse nas células. Este é pressentido pelas sirtuínas que, de imediato, são ativadas e transmitem uma constelação de sinais poderosos que altera radicalmente a forma como as células se comportam. As sirtuínas intensificam o nosso metabolismo, aumentam a eficiência dos nossos músculos, ativam a queima de gorduras, reduzem a inflamação e reparam os danos celulares. Na verdade, as sirtuínas fazem-nos ficar mais magros e mais saudáveis. Nos humanos existem sete sirtuínas diferentes (Sirt-1 a Sirt-7). Destas, a Sirt-1 e a Sirt-3 são as sirtuínas mais importantes envolvidas no equilíbrio energético. Embora a Sirt-1 se encontre em todo o corpo, a Sirt-3 encontra-se predominantemente na nossa mitocôndria – a força motriz das nossas células. Em conjunto, a sua ativação traz-nos muitos dos benefícios que procuramos alcançar. Entusiasmo por exercício? Não é apenas a restrição calórica e o jejum que ativam as sirtuínas. O exercício também o faz12. Exatamente como a abstinência, as sirtuínas potenciam os profundos benefícios do exercício. Mas embora sejamos encorajados a fazer exercício físico numa base regular e moderada pelos seus muitos benefícios, não é 27 A DIETA SIRT o meio através do qual os nossos esforços se devem concentrar para perder peso. As pesquisas demonstram que o nosso corpo desenvolve formas para ajustar e reduzir naturalmente a quantidade de energia que despendemos quando nos exercitamos13, o que implica que para o exercício ser uma medida eficaz de perda de peso, temos de dedicar uma quantidade de tempo substancial e um esforço tremendo. Dizer que os regimes de exercício excessivamente árduos são a forma que a natureza tem para nós mantermos um peso saudável é ainda mais dúbio do que a pesquisa que sugere que demasiado exercício é prejudicial – enfraquecendo os nossos sistemas imunitários e danificando o coração14, 15. INTRODUÇÃO AOS SIRTS Já descobrimos que se queremos perder peso e ser saudáveis temos de ativar os nossos genes, as sirtuínas. Até agora as duas formas conhecidas de o alcançar eram o jejum e o exercício. Infelizmente, as quantidades necessárias para uma perda de peso bem-sucedida trazem desvantagens e, para a maioria de nós, são simplesmente incompatíveis com o nosso estilo de vida em pleno século XXI. Felizmente, existe uma forma recém-descoberta e inovadora de ativar as sirtuínas da melhor forma possível: os alimentos ricos em sirtuínas (Sirts). Em breve saberemos muito mais sobre eles, mas estes são os alimentos-maravilha particularmente ricos em químicos naturais de origem vegetal que têm o poder de falar com as nossas sirtuínas, ativando-as. Na essência, eles imitam os efeitos da abstinência e do exercício e, ao fazê-lo, suscitam notáveis benefícios para queimar gorduras, formar músculo e melhorar a saúde, que anteriormente não se conseguiam obter. 28 CAPÍTULO 1 :: A CIÊNCIA DAS SIRTUÍNAS RESUMO > Cada um de nós possui uma antiga família de genes chamada sirtuína. > As sirtuínas são os principais reguladores metabólicos que controlam a nossa capacidade para queimar gordura e permanecer saudáveis. > As sirtuínas atuam como sensores de energia dentro das nossas células, e são ativadas quando é detetada uma escassez de energia. > Tanto o jejum como o exercício ativam os genes da família sirtuína, contudo, podem ser difíceis de manter e inclusive ter inconvenientes. > Existe uma forma inovadora de estimular as sirtuínas: os alimentos ricos em sirtuínas. > Ao ingerir uma dieta rica em alimentos com sirtuínas, pode imitar os efeitos da abstinência e do exercício e, dessa forma, obter o corpo que deseja. 29
