Folhas Equilíbrio

FOLHAS EQUILÍBRIO
CUIDAR DO SEU CORAÇÃO
ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DE DIETISTAS | MOVIMENTO 2020
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Prefácio
No último relatório do INE relativo às
do “Maio, Mês do Coração 2016”, é a
causas de morte em Portugal, datado de 26
insuficiência cardíaca, lançando o mote
de maio de 2015, as doenças do aparelho
“Cuide da sua máquina”.
circulatório figuram no primeiro lugar da
lista, representando 29,5% dos óbitos
registados. É importante ter presente que,
para além de constituírem a principal causa
de morte no nosso país, são causadoras de
incapacidade
numa
percentagem
significativa da população, com redução da
qualidade de vida dos indivíduos que
sofrem deste tipo de patologia.
O
tema
Portuguesa
abordado
de
pela
Cardiologia,
Apesar
de
ser
desvalorizada
pela
frequentemente
população,
a
insuficiência cardíaca afeta mais de 4% dos
portugueses, e é apelidada por vários
especialistas como sendo a “verdadeira
epidemia”. A mortalidade por insuficiência
cardíaca é muito elevada, registando duas
a três vezes mais mortes do que vários
cancros em estado avançado, segundo a
Fundação
Fundação Portuguesa de Cardiologia. Além
entidade
disso, o tempo médio de vida para 50% dos
parceira do Movimento 2020, no âmbito
2
doentes que sofrem desta patologia é de
do Coração”, trazer-lhe mais uma edição
cinco anos após o diagnóstico.
do Folhas Equilíbrio, desta vez voltada para
Sendo
uma
patologia
de
causa
multifactorial, vários são os factores de
risco que agravam a probabilidade do seu
aparecimento. Entre eles, encontram-se a
diabetes,
a
hipertensão
arterial,
a
obesidade, o sedentarismo, entre outros.
a prevenção do desenvolvimento de
insuficiência cardíaca. Além de alguma
informação acerca da doença, principais
sintomas e implicações na alimentação,
deixamos-lhe
um
conjunto
de
recomendações alimentares, para que
mantenha um coração saudável. Para
A evidência científica vem mostrando que a
terminar,
adoção de estilos de vida saudáveis tem
elaboradas pelo Chef Fábio Bernardino,
repercussões positivas na prevenção da
membro
insuficiência
dieta
Movimento 2020, que irão permitir-lhe
mediterrânica, compreendendo o padrão
proteger-se desta doença, mantendo o
alimentar mediterrânico, a prática de
sabor e o prazer associados à degustação
actividade física e o estilo de vida calmo,
da nossa tão típica Dieta Mediterrânica.
pautado
pela
cardíaca.
A
convivialidade
e
deixamos
do
Conselho
três
receitas
Executivo
do
pela
transmissão de valores entre gerações,
constitui um estilo de vida adequado à
prevenção do aparecimento desta doença.
Solidários com o mote lançado pela
Fundação Portuguesa de Cardiologia, o
Movimento 2020 vem, neste “Maio, Mês
Zélia Santos
Presidente da Associação Portuguesa de
Dietistas
Membro do Conselho Executivo do
Movimento 2020
3
1. Conheça a Insuficiência
Cardíaca
As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em
Portugal, constituindo uma das principais causas de incapacidade no
nosso país. Entre elas, encontra-se a insuficiência cardíaca, que afeta
cerca de 26 milhões de pessoas em todo o mundo e cerca de 400 mil
pessoas em Portugal.
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Apesar de representar uma redução
fluxo
drástica na esperança média de vida – 50%
sobrecarga do musculo cardíaco.
dos doentes com insuficiência de vida têm
como tempo médio de vida 5 anos após o
diagnóstico -, o diagnóstico encontra-se
subvalorizado por parte da maioria da
população, que não considera esta como
sendo
uma
doença
com
potencial
letalidade elevada.
sanguíneo,
podendo
levar
à
Enfarte do Miocárdio
O fornecimento de sangue ao coração
encontra-se
comprometido,
devido
à
obstrução de uma artéria coronária. Desta
forma, uma certa fração do coração acaba
por ficar debilitada, devido à carência de
nutrientes e oxigénio, obrigando a outra
Em que consiste?
fração a bombear com mais força,
A insuficiência cardíaca é uma doença
podendo originar a sobrecarga do músculo
crónica que ocorre quando o coração
cardíaco.
perde
a
capacidade
de
bombear a
quantidade suficiente de sangue para
suprir as necessidades de nutrientes e
oxigénio das células do corpo. Ou seja, há
uma diminuição do débito cardíaco –
quantidade de sangue bombeado por
minuto.
Aterosclerose
Ocorre quando se formam placas de
ateroma (compostas por colesterol) nas
paredes das artérias coronárias, resultando
na
redução
do
fluxo
sanguíneo
ou
obstrução das mesmas. Uma fração do
coração
acaba
por
não
receber
os
Quais são as suas causas?
nutrientes e oxigénio de que necessita,
As causas para a insuficiência cardíaca
sobrecarregando a outra fração, que tem
podem ser diversas, uma vez que qualquer
de passar a bombear com mais força para o
doença que afete a capacidade de
resto do corpo.
bombeamento ou contração do coração,
Diabetes
ou a circulação, poderá ser um fator
desencadeador desta doença. De seguida
são apresentadas algumas das causas mais
comuns.
Indivíduos com Diabetes mal controlada
têm maior probabilidade de desenvolver
complicações associadas à doença, entre as
quais complicações cardiovasculares, a
Hipertensão Arterial
nível do músculo cardíaco. Para além disso,
Quando a pressão arterial nos vasos
a Diabetes encontra-se frequentemente
sanguíneos se encontra elevada, o coração
associada a obesidade, hipertensão arterial
necessita de bombear sangue com mais
e colesterol elevado, sendo estas, por si só,
força do que habitual, de modo a manter o
possíveis causas da insuficiência cardíaca.
5
Miocardite
estar associada a atividades que exijam
Consiste na inflamação aguda do músculo
esforço físico, ou mesmo a situações de
cardíaco, associada a infeções virais,
repouso/descanso.
bacterianas ou de outros microrganismos.
Pode originar miocardiopatia, pelo que
ocorre alteração da estrutura do músculo
cardíaco, o que origina alterações no seu
funcionamento.
Quais são os sintomas?
Tosse persistente ou pieira
Associada à acumulação de líquidos nos
pulmões.
Edemas
Uma vez que o fluxo sanguíneo para fora
do coração é menor, poderá haver retorno
Dispneia (Dificuldade em respirar)
Uma vez que o coração perde a capacidade
do fluxo para os tecidos, originando
edemas.
de receber todo o fluxo sanguíneo, este
poderá retornar aos pulmões, causando
Tonturas e Fadiga
acumulação de líquidos nos mesmos. Esta
Tendo em conta que o fluxo sanguíneo se
acumulação origina falta de ar, que pode
encontra reduzido, o corpo desvia o sangue
das partes menos vitais (musculo e
membros), para o coração e cérebro.
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Náuseas e Falta de Apetite
deve ser restrito em indivíduos que sofram
Uma vez que há um maior fornecimento
de insuficiência cardíaca.
sanguíneo para as partes do corpo mais
vitais (coração e cérebro), o sistema
digestivo recebe menos sangue, causando
problemas digestivos.
Polifraccionar as Refeições
A dificuldade em respirar, a fadiga, as
náuseas e a falta de apetite podem levar a
uma menor ingestão do que o habitual.
Confusão
Como tal, realizar várias refeições por dia,
Alterações nos níveis sanguíneos de certos
em quantidades moderadas, poderá ser
nutrientes levam a perdas de memória ou
uma forma de promover uma maior
estados de desorientação.
ingestão de alimentos.
Taquicardia
Ingerir Quantidades Moderadas de
Para compensar a menor capacidade de
Líquidos
bombear o sangue, o coração bate mais
Em indivíduos com Insuficiência Cardíaca,
depressa.
a retenção de água e sal leva a uma maior
Quais as implicações nutricionais?
diluição do sangue, aumentando a sua
quantidade.
Como
tal,
o
coração
Controlar o Peso
necessitará de um maior esforço para
Perdas ou ganhos de peso podem ser sinais
bombear
de progressão da Insuficiência Cardíaca.
sangue, pelo que poderá levar a um
Como tal, é fundamental existir uma
agravamento da situação. Para além disso,
monitorização diária do peso, sempre na
o líquido em excesso pode ser acumulado
mesma altura do dia – preferencialmente,
nos
antes do pequeno-almoço e depois de
dificuldades em respirar, ou acumulado
urinar. Grandes variações de peso, de um
nos membros, levando a edemas.
uma
pulmões,
maior
quantidade
ocasionando
de
maiores
dia para outro, devem ser reportadas a um
profissional de saúde.
As recomendações hídricas variam muito
entre cada individuo, pelo que devem ser
Seguir um Padrão Alimentar Saudável
individualizadas e seguidas. Em caso de
Apostar no consumo de frutas, hortícolas,
retenção de líquidos, poderá existir a
leguminosas, frutos oleaginosos, cereais
necessidade de restringir a ingestão hídrica
integrais, lacticínios magros, peixe e carnes
e/ou recorrer à toma de diuréticos (sempre
magras. O consumo de gorduras saturadas
que solicitado, através de prescrição
e trans, sódio, carnes vermelhas e açúcares
médica). No entanto, para compreender
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qual a sua situação, deverá sempre
dia para a mulher, e 2 para o homem, no
recorrer a um profissional de saúde.
máximo. Relativamente a bebidas com
Limitar a Ingestão de Álcool e Cafeína
O consumo de álcool em excesso está
associado a insuficiência cardíaca e a
hipertensão arterial. Por este motivo,
deverão ser respeitadas as porções diárias
recomendadas, de 1 bebida alcoólica por
cafeína,
ainda
não
existe
evidência
cientifica suficiente que suporte uma
possível relação do seu elevado consumo
com a insuficiência cardíaca, pelo que se
recomenda a ingestão de quantidades
moderadas – 1 a 2 chávenas de café por
dia.
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2. Prevenção através da
alimentação
A alimentação é um fator muito importante no que toca à prevenção
da Insuficiência Cardíaca, uma vez que um regime alimentar saudável é
a melhor maneira de prevenir esta doença.
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Quando se fala de alimentação saudável na
Além
prevenção da insuficiência cardíaca temos
importantes, há, também, que ter em
de ter em conta alguns fatores, de forma a
conta que as refeições devem ser feitas
controlar o peso e a manter os valores de
num ambiente calmo e sem pressas,
colesterol
procurando sempre fazer uma mastigação
e
triglicéridos
em
níveis
saudáveis, evitando a sobrecarga do
coração.
destes
dois
serem
factores
correcta dos alimentos.
Que tipo de confecções deve
Vamos tentar compreender de que forma é
privilegiar?
possível prevenir a insuficiência cardíaca
Falar de alimentação saudável traz sempre
através de algumas dicas simples de
para cima da mesa o assunto das
alimentação saudável.
confeções, o que é que é mais saudável, o
Regras de Ouro
que é que se pode comer, o que é que se
pode escolher?
Como organizar o seu dia alimentar
É essencial uma boa gestão do seu dia,
Na prevenção da insuficiência cardíaca há
especialmente no que toca às refeições. É
que ter em conta que as opções deverão
importante que faça polifracionamento,
sempre privilegiar confeções simples, com
isto é, fazer o mínimo de cinco refeições
teores reduzidos de gorduras, como
por dia, arranjando um horário que lhe seja
cozidos, grelhados, assados e estufados
conveniente, por forma a que as pausas
simples e sem molhos.
entre refeições não ultrapassem as três
Como não podia deixar de ser, a fritura é a
horas e meia e que não salte refeições ao
confeção, por excelência, que deve ser
longo do dia.
evitada ao máximo. Por ser considerada
Convém ter em conta que, à noite, por
uma fritura, o refogado também deve ser
norma,
evitado, sendo preferencial confeccionar
o
nível
de
actividade
que
desempenhamos é muito menor que
os alimentos em cru.
durante o dia, e, por isso, também a
Gordura: a vilã
energia despendida. Deste modo deverá
optar por fazer refeições mais leves à
noite, que forneçam uma quantidade de
energia menor e que sejam de mais fácil
digestão, de forma a não exercer uma
Sempre que se fala de alimentação
saudável, e em especial de alimentação
para prevenir doenças cardíacas, surgem
logo à partida no pensamento os efeitos
prejudiciais das gorduras.
sobrecarga para o seu organismo.
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No caso da prevenção da insuficiência
Estes alimentos deverão ser consumidos
cardíaca, há que ter em conta que é
diariamente, nomeadamente no máximo
importante evitar alimentos que sejam
de 3 porções de fruta por dia e no mínimo
ricos em colesterol, gordura saturada e
de 2 porções de vegetais por dia, sem
hidrogenada, nomeadamente alimentos
nunca esquecer que, para melhor usufruir
processados (molhos, bolos de pastelaria,
dos seus benefícios, há-que variar o mais
refeições
possível.
enlatados,
pré-cozinhadas,
etc.),
snacks,
lacticínios
gordos,
manteiga e banha, carnes gordas, enchidos
e produtos de charcutaria.
Garanta o consumo de fibra em
abundância
Não há regime alimentar nenhum que se
Estes
são
influência
alimentos
que
negativa
têm
na
uma
saúde
intitule saudável que não contemple uma
recomendação de ingestão de fibra.
cardiovascular, devendo sempre optar por
alimentos
com
gorduras
saudáveis,
nomeadamente as gorduras insaturadas,
ou por alimentos com reduzido teor de
gordura, nomeadamente os magros ou
light.
A fibra é um constituinte de vários
alimentos e que desempenha diversas
funções,
incluindo
saciedade,
a
a
regulação
regulação
do
da
trânsito
gastrointestinal e a regulação nos níveis de
gordura no sangue.
Podemos encontrar gorduras insaturadas
numa grande diversidade de alimentos
como peixes gordos, sementes, frutos
oleaginosos e azeite, por exemplo.
Podemos encontrá-la em maior quantidade
em alimentos como frutos e vegetais, mas
também nos cereais integrais, sementes,
frutos oleaginosos e leguminosas.
Aposte nos hortofrutícolas
Não há dúvida que uma das regras de ouro
da alimentação saudável é a exaltação do
consumo de frutas, legumes e verduras.
Nunca esqueça: moderação
Uma das regras de ouro em qualquer
regime
alimentar
será
sempre
a
moderação. Mesmo os alimentos indicados
Para além de muito ricos em água, estes
como preferenciais, pelos seus benefícios,
são alimentos que contém um grande teor
deverão ser sempre consumidos de forma
de fibra, vitaminas e minerais. Por forma a
moderada, uma vez que tudo o que é
usufruir de todos estes constituintes, o
consumido em excesso também tem
ideal será consumir a maior variedade
repercussões que não são benéficas para o
possível, alternando cores e texturas.
organismo.
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Além de moderação em alimentos com
importante. Pratique exercício físico, mas,
benefícios comprovados, há, também, que
caso apresente alguma condição de saúde,
moderar – e de forma ainda mais atenta –
tenha sempre em atenção que deverá
todos os outros alimentos que não
respeitar
apresentam
tantos
médico, bem como procurar ajuda de
nomeadamente
numa
benefícios,
situação
de
insuficiência cardíaca. Neste sentido, há
que moderar muito o consumo de açúcar,
as
recomendações
do
seu
profissionais especializados.
Mais alguns conselhos
sal e bebidas alcoólicas.
Colesterol
Fazer mais por si!
controlada. Isto poderá ser feito através da
A alimentação é muito importante na
ingestão
prevenção da insuficiência cardíaca, mas
constituintes
que não é um fator de prevenção isolado.
especialmente:
A junção da alimentação saudável à prática
de exercício físico também é muito
A ingestão de colesterol deverá ser
de
alguns
de
certos
compostos
alimentos,
• Fibras solúveis, presente em: aveia,
centeio,
cevada,
leguminosas,
maçã,
banana, citrinos, cenoura, aipo, couve, etc.;
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• Flavonóides, presentes em: chá verde
essencial na prevenção da insuficiência
descafeinado, cerejas, uvas, morangos,
cardíaca.
amoras, beringela, cenoura, soja, salsa,
abóbora, brócolos, citrinos, couve, etc.;
Para além disto, e para reduzir o consumo
de sal, deve optar por utilizar temperos
• Ácidos gordos insaturados: óleo de
naturais, tal como as especiarias e as ervas
canola, azeite, peixes gordos, linhaça, óleos
aromáticas, em vez de temperos prontos,
de girassol, soja e milho;
como
• Vitamina C: laranja, limão, brócolos,
couve, pimento, caju, manga, etc.
caldos
em
cubos
ou
molhos
industriais. Além disto, há, também, que
ter em conta que é essencial evitar
alimentos processados e os enchidos e
Alimentos a preferir e a evitar
De forma a seguir as regras de ouro
enunciadas anteriormente há que ter em
produtos de charcutaria, não só pela
quantidade de sal que estes contêm, mas
também devido ao seu teor em gordura.
conta que há alimentos que deve preferir e
alimentos que deve evitar consumir.
Quanto aos alimentos a evitar, deve ter-se
em conta as vísceras dos animais – vulgo
Deve sempre optar por leite e derivados
magros em detrimento dos lacticínios
completos (gordos), e carnes magras e
miúdos -, com excepção do fígado em caso
de anemia, gordura animal, biscoitos,
refrigerantes e bebidas alcoólicas.
peixe em detrimento de carnes gordas.
Em forma de síntese, deixamos uma tabela
No que toca a gorduras, aquela que é
considerada mais saudável é o azeite. No
entanto, pode também incluir margarinas e
óleos vegetais na sua alimentação. Deve,
contendo os alimentos a preferir e os
alimentos a evitar para uma eficaz
prevenção
do
aparecimento
da
insuficiência cardíaca.
ainda, evitar consumir gordura animal em
abundância, como banha e manteiga, por
exemplo.
Não nos podemos esquecer da fruta, dos
legumes e verduras e das leguminosas,
assim como outros alimentos ricos em fibra
(cereais integrais, sementes e frutos
oleaginosos), que, pelo teor em fibra,
vitaminas e minerais, têm um papel
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Alimentos a preferir
Leite e derivados magros
Azeite
Margarinas e óleos vegetais
Carnes magras e peixe
Legumes, verduras e fruta
Temperos naturais (especiarias e ervas
aromáticas)
Leguminosas
Alimentos ricos em fibra
Alimentos a evitar
Carnes gordas
Fritos
Miúdos
Leite e derivados gordos
Alimentos processados
Biscoitos, especialmente amanteigados ou
recheados
Gordura animal (banha, manteiga)
Enchidos e produtos de charcutaria
Temperos prontos (caldos em cubos, molhos)
Refrigerantes
Bebidas alcoólicas
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3. Receitas para prevenir a
Insuficiência Cardíaca
Quando se fala em moderar o consumo de sal, gorduras e açúcar, a
tendência é para pensar numa alimentação sem sabor, monótona e pouco
agradável. De forma a provar que é possível fazer uma alimentação
promotora da saúde cardiovascular mantendo o prazer de comer, o
Movimento 2020 e o Chef Fábio Bernardino, membro do Conselho Executivo
do Movimento 2020, deixam-lhe três receitas que farão as delícias de
miúdos e graúdos, sem prejudicar a saúde do coração.
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Cremoso de tomate (4-6 doses)
tomate maduro, e adicione a água. Deixe
Ingredientes:
cozer, junte o pão torrado e triture.
500 ml água
400g tomate maduro
Truques e dicas do Chef:
Reduzir a adição sal. Substituindo os 500ml
100g pão rústico alentejano
de água por um caldo aromático.
100g cenoura
100g alho francês
Informação nutricional:
100g aipo
80g cebola
10g azeite
Energia
(kcal)
Prot.
(g)
Lípidos
(g)
Mono
(g)
Poli
(g)
Sat
(g)
Glícidos
(g)
Fibra
(g)
104
3,2
0,8
0,14
0,4
0,12
16,5
3,4
Procedimento:
Salteie a cebola com o azeite, adicione o
alho francês e o aipo. Junte as cenouras e o
Custo:
0,25€ por dose individual
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Escangalhado de bacalhau com esmagado de grão (4 doses)
Ingredientes:
300g grão cozido
300g bacalhau
200g cenoura
120g cebola branca
100g couve portuguesa
100g pimento vermelho
100g pimento verde
100g pimento laranja
80g cebola roxa
20g alho
15g azeite
Procedimento:
Em 5 g de azeite, salteie meia a cebola roxa
o restante azeite, salteie a restante cebola,
os pimentos e a cenoura com o alho.
Introduza o bacalhau desfiado. Adicione a
couve portuguesa e deixe apurar.
Truques e dicas do Chef:
Introduza o açafrão e os coentros frescos
para intensificar a cor e a frescura.
Informação nutricional:
Energia
(kcal)
Prot.
(g)
Lípidos
(g)
Mono
(g)
Poli
(g)
Sat
(g)
Glícidos
(g)
Fibra
(g)
249
29,1
2,4
0,3
1,3
0,25
19,6
8,5
com metade da cebola branca e 10 gr de
alho. Introduza o grão previamente cozido
e esmague grosseiramente. À parte, e com
Custo:
1,01€ por dose individual
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Estrelado de abóbora (4 doses)
Ingredientes:
Truques e dicas do Chef:
400g laranja
Para aromatizar as claras de ovo utilizar
200g abóbora
raspa de laranja
20g mel
Marinar a abóbora em mel e hortelã
1 clara de ovo
ficando mais macia e maior intensidade de
Pólen
sabor.
Flores secas
Hortelã fresca
Procedimento:
Corte a abóbora e a laranja em cubos e
tempere com mel, pólen e hortelã,
obtendo uma maceração simples.
Bata a clara em castelo com um pouco de
Informação nutricional:
Energia
(kcal)
Prot.
(g)
Lípidos
(g)
Mono
(g)
Poli
(g)
Sat
(g)
Glícidos
(g)
Fibra
(g)
67
2,3
0,3
0,01
0,1
0,06
13,7
2,2
Custo:
0,48€ por dose individual
mel coloque por cima do preparado
anterior e queime com um maçarico.
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O Movimento 2020 é um projeto da Associação
Portuguesa de Dietistas, com o objetivo de promover e
implementar as boas práticas no que respeita à saúde
alimentar e hábitos de vida saudável. Em pleno séc. XXI,
a literacia em saúde alimentar ainda escasseia na
sociedade portuguesa. Muitos são os hábitos que
devemos rever para inverter alguns indicadores
preocupantes sobre o nosso estilo de vida. Sabendo da
necessidade de implementar e promover boas práticas
ligadas à sua alimentação, que contribuem para a nossa
saúde e felicidade, a Associação Portuguesa de
Dietistas lançou 20 desafios a todos os portugueses
(Manifesto). O Movimento 2020 pretende contribuir
para uma sociedade mais esclarecida e predisposta a
adoptar os comportamentos que aumentarão o seu
grau de felicidade.
Para
mais
informações,
consulte
http://movimento2020.org
ou
https://www.facebook.com/Movimento2020.
© 2016 Associação Portuguesa de Dietistas
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