Biomecânica dos Exercícios para Membros Superiores Foto

Biomecânica dos Exercícios para Membros Superiores
Características anatômicas do músculo Latíssimo do Dorso
Origem: vértebras toráxicas, fáscia tóraco lombar e crista ilíaca
Foto Ilustrativa do
Latíssimo do Dorso
Inserção: úmero
Ação: adutor vertical e extensor da articulação do ombro
Exercícios Utilizados – Puxadas:
Atráz (adução vertical);
Frente (adução vertical com extensão);
Triângulo (extensão e abdução horizontal no final do movimento);
Frente fechada (extensão).
Segundo Signorile et al (2003), após análise EMG (%CVM) do Latíssimo do Dorso, os
exercícios pulley costas, puxuada supinada e puxada triângulo apresentam média de 80%CVM.
Enquanto que o exercício pulley frente apresenta um pico de ativação de 110% daCVM.
Gráfico do Artigo
Signorile et al (2003)
Ativação de músculos acessórios:
PEITORAL
Nas puxadas triângulo e supinada a ativação do músculo peitoral maior é de 90%CVM e
70%CVM, respectivamente. Isso porque, pegadas fechadas, oferecem vantagem mecânica muscular
uma vez que o movimente segue a disposição das fibras aproximando origem e inserção. Já
exercícios com pegada aberta, como pulley frente e costas, apresentam uma desvantagem
mecânica ao rotacinarem externamente a gleno-umeral alongam o músculo peitoral e diminui o
braço de alavanca do mesmo. Sendo assim a ativação muscular do músculo peitoral se resume a
60%CVM para o exercíco pulley frente e 35% para pulley costas.
DELTÓIDE POSTERIOR
Por se tratar de um extensor e abdutor horizontal da gleno-umeral, o músculo deltóide
posterior tem sua ação maximizada junto ao músculo dorsal nos exercícios com pegadas fechadas.
Sua ativação chega a 70% CVM na puxada triângulo, 50% CVM no pulley frente e puxada supinada e
de 20% CVM no pulley costas.
Então, qual é o melhor exercício?
As puxadas triângulo e supinada (pegadas fechadas) otimizam o tempo por trabalharem com
maior ênfase músculos acessórios. Para mulheres que não gostam de trabalhar ombro é uma boa
alternativa. Já pulley costas é o exercício que mais isola o músculo grande dorsal, ideal para
hipertrofia, por permitir a supercompensação dos músculos acessórios.
No pulley a remada fechada exerce pouca ativação no músculo deltóide. Já na remada
aberta, segunda ????? há ativação de 90%CVM.
Estudos recordatórios demonstram problemas na gleno-umeral nos exercícios:
Desenvolvimento na nuca; peck –deck (voador) e pulley costas. Estes geram insuficiência mecânica
no músculo deltóide que perde sua função estabilizadora. Gross et al (1993) relata a vulnerabilidade
da gleno-umeral quando em rotação externa e abdução.
Para amenizar os problemas de instabilidade gerados por estes exercícios a diminuição da
amplitude de movimento é uma alternativa, pois quando muito estendido o músculo perde a
eficiência na produção de força. A amplitude ideal é alcançada com a tranferência da tensão do
peitoral para a capsula articular. Este é o ponto limite.
*Handbolistas, voleibolistas, dardistas, tenistas e nadadores apresentam altos índices de
lesões nesta articulação pela biomecânica dos movimento estiportivo.
Características anatômicas do músculo Peitoral Maior
Origem:
Foto Ilustrativa dos
musculos peitorais
Inserção:
Ação:
Exercícios utilizados:
Supino;
Pull Over.
No exercício supino é preciso atentar para as instruções de execução: cotovelos sempre
apontados para o chão, de modo que não ocorra rotação externa da articulação gleno-umeral;
descida da barra na linha dos mamilos e saída da barra sem executar abdução com rotação externa.
No exercício pull over deve-se ter uma grande atenção, pois sua execução envolve grande
abdução com rotação externa da articulação gleno-umeral, gerando maior probabilidade de avulsão
da mesma. Só deve ser utilizado por indivíduos capacitados que não tenham nenhuma deficiência
nesta articulação. Uma questão fundamental quando se utiliza este exercício é o modo de se livrar
do peso. O descarte com segurança é aproximando o peso do peito e extendendo o cotovelo ou
flexionando o quadril.
Características anatômicas do músculo Deltóide:
Origem: terço lateral da clavícula (porção clavicular); acrômio
Foto Ilustrativa dos
musculos peitorais
(porção acromial); espinha da escapula (porção posterior ou escapular)
Inserção: tuberosidade deltóidea do úmero
Ação: abdução (deltóide anterior, medial e posterior); flexão
(deltóide anterior); abdução horizontal e extensão (deltóide posterior).
No estudo de Townsend et al (1991) foi avaliada a ativação eletromiográfica do músculo
deltóide anterior em oito exercícos resistidos típicos para o membro superior. Foi determinado o
pico de ativação (%CVM) e tempo de ativação acima de 50% CVM (% do exercício). Os exercícios
estudados foram: desenvolvimento; elevação frontal e lateral (flexão e abdução); abdução escapular
(abdução com 30 graus de flexão) em rotação externa e rotação interna; flexão de braço (abdução
horizontal); crucifixo invertido (abdução horizontal com rotação interna e externa); fly (adução
horizontal); remada; extensão no pulley.
Na tabela abaixo os exercícios que se destacaram em valores de pico e tempo (acima de
50%CVM) de ativação:
Exercícios
Abdução Escapular
em rotação interna
Abdução Escapular
em rotação externa
Elevação Frontal
Elevação Lateral
Desenvolvimento
Pico De Ativação
Em % Cvm
Tempo De Ativação
Acima De 50% Cvm
72%
50%
71%
30%
69%
62%
62%
31%
31%
50%
Os exercícios desenvolvimento e abdução escapular apresentaram-se como os mais efetivos
no pico e tempo de ativação analisados.
Até que ponto podemos abduzir o ombro?
Gráfico Elli et al, 1985
Impingimento do supra-espinhal, que une o úmero à escápula e exerce rotação da
glenoumeral, ocorre ao abduzir a gleno-umeral. Nesse movimento o úmero pinça o tendão do
músculo supra-espinhal que pode desencadear uma inflamação (tendinite).
Movimentos acima da linha do ombro (angulação maior que 90%) geram maior pingimento.
É o caso do típico exercício de desenvolvimento. Já quando executamos uma rotação externa (mão
supinada) ocorre uma diminuição do pingimento, como no exercício de abdução escapular em
rotação externa.
O impingimento pode atingir não só o supra-espinhal, mas também a cabeça longa do bíceps
e a bursa, que quando inflamada puduz excessiva quantidade de líquido causando inchaço e
incômodo.
Síndrome do Impácto: causada por alta velocidade na execução de movimentos. Muito
comum em handebolistas, voleibolistas e nadadores.
No estudo de Townsend et al (1991) foi avaliado, também, o tempo (acima de 50%CVM) e
pico (em %CVM) de ativação dos músculos deltóide posterior e medial – não tenho certeza se é este
autor msm!!! :
DELTÓIDE POSTERIOR
Exercícios
Abdução horizontal em
rotação interna
Abdução horizontal em
rotação externa
Remada
(abdução horizontal)
Extensão
Pico De Ativação
Em % Cvm
Tempo De Ativação
Acima De 50% Cvm
93%
70%
92%
63%
88%
57%
71%
57%
Pico De Ativação
Em % Cvm
Tempo De Ativação
Acima De 50% Cvm
80%
38%
79%
57%
72%
43%
83%
70%
73%
31%
72%
38%
64%
31%
DELTÓIDE MEDIAL
Exercícios
Abdução horizontal em
rotação interna
Abdução horizontal em
rotação externa
Remada
(abdução horizontal)
Abdução no plano da escapular
(rotação interna)
Flexão
(elevação frontal)
Desenvolvimento
Abdução vertical
(elevação lateral)
Manguito Rotador é composto por músculos estabilizadores da gleno-umeral, prendendo o
úmero à escápula. Estes músculos são:
Supra-espinhoso e Subescapular – Rotadores Internos
Infra-espinhoso e Redondo – Rotadores Externos
Lesões no manguito impedem a função do deltóide, pois o manguito age reposicionando o
úmero e viabilizando a ação do músculo deltóide que possue suas fibras alinhadas paralelamente ao
úmero.
Ainda no estudo de Townsend et al (1991) foi obtido os valores de pico de ativação (%CVM)
e tempo de ativação (acima de 50% CVM) para o exercícios de abdução no plano da escápula em
rotação interna e abdução horizontal. Abaixo é apresentada a tabela com os valores de pico (%CVM)
para os do manguito e deltóide.
ABDUÇÃO NO PLANO DA ESCÁPULA EM ROTAÇÃO INTERNA
Exercícios
Pico De Ativação
Em % Cvm
Tempo De Ativação
Acima De 50% Cvm
Deltóide anterior
Deltóide medial
Subescapular
Supra-espinhoso
72%
83%
62%
71%
?
?
?
?
Exercícios
Pico De Ativação
Em % Cvm
Tempo De Ativação
Acima De 50% Cvm
Deltóide poterior
Deltóide medial
Infra-espinhal
Redondo menor
93%
80%
74%
68%
92%
?
88%
74%
ABDUÇÃO HORIZONTAL