Exercicios localizados

Texto de apoio ao curso de Especialização
Atividade Física Adaptada e Saúde
Prof. Dr. Luzimar Teixeira
Função dos Exercícios Localizados
São utilizados para manter e desenvolver a força e a resistência de um determinado músculo ou
grupo muscular. O principal objetivo dos exercícios localizados , sejam eles parte de uma aula de
aeróbica ou uma aula completa de localizada, é melhorar a força e a resistência dos principais
grupos músculares (guiseline,1994).
Segundo Silveira Neto, o objetivo da ginástica localizada é aumentar a resistência muscular, servir
de base para outras atividades físicas como a musculação e exercícios aeróbicos em geral. Permite
apenas um ganho pequeno de massa muscular e não um aumento acentuado proporcionado pela
muscuclação devido a peso utilizado nas aulas serem limitados.
Conceitos Básicos
Força : refere-se à capacidade ds músculos de exercer tensão .
Força de treinamento: tensão muscular indicada pelo % em relação a força máxima no decorrer do
treinamento.
Contração isotônica (ou dinâmica): elementos contráteis do músculo são contraídos, os
elementos elásticos não modificam seu comprimento;
Contração Isométrica (ou estática): Algumas definições –
*Há contração dos elementos contráteis do músculo, mas os elementos elásticos são estirados;
*Força
capaz
de
ser
desenvolvida
durante
uma
tensão
muscular
voluntária
estática;
*Desenvolvimento de força sem movimento articular aparente;
*Tipo de contração sem movimento visível articular (embora existam encurtamento de fibras).
Contração autotônica: representa uma combinação das solicitações isométrica com isotônica.
Resistência de força: a capacidade de resistência à fadiga do orgnismo , em caso de performance
de força de longa duração.(weineck, 1989) ou A capacidade do músculo de repetir movimento
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idênticos durante um tempo prolongado ou manter um certo grau de tensão durante um longo
período de tempo. (guiseline,1994)
Carga (em kg): Refere-se à atual quantidade de peso levantada ou o peso utilizado, em comparação
com a carga máxima que um indivíduo pode suportar em um dado exercício.
Volume(série +repetições): Refere-se à quantidade total de treino ou de trabalho realizado durante
uma sessão de treinamento ou em uma aula;
Intensidade: Refere-se a quantidade de carga utilizada e o número de repetições completas em cada
carga. Treinamento de Baixa intensidade é caracterizado pela "carga baixo e alto número de
repetições. Treinamento de alta intensidade utiliza carga alta e poucas repetições.
Frequência: Cada grupo muscular deve ser exercitado um mínimo 2v. mas , geralmente não mais
que 3 vezes por semana. Existe um consenso geral na literatura, que treinar menos do que 2 vezes
por semana irá produzir poucas mudanças, comparado com a frequência maior de treinamento.
Benefícios da Ginástica Localizada
*Melhorar a postura: Se alguns músculos são relativamente fracos, comparados a outros, a postura
tende a se modificar. Isto pode ocorrer pelas atividades diárias, por treinamento inadequado algumas pessoas treinam o corpo de forma desequilibrada, fortalecendo excessivamente alguns
músculos e negligenciando outros. Um bom exemplo ocorre quando os músculos da região lombar
são muito mais fortes que os abdominais. Este desequilíbrio pode gerar problemas na região lombar
ou protuberância no abdômem.
*Ajudar a reduzir os riscos de lesões e realizar as tarefas diárias: Os músculos estando fortes,
protegem os tendões e ligamentos, principalmente quando são submetidos a situações estressantes.
Por outro lado, os músculos fracos são mais suscetíveis a lesões. As atividades normais do dia-a-dia
como carregar filhos, fazer compras, praticar esportes e outras ficam mais fáceis, alegres e seguras
com os músculos preparados .
*Massa muscular magra adequada: É importane lembrar que o tecido muscular é um dos
principais responsáveis pela queima de calorias nas dietas, o corpo, por uma série de mecanismos,
se direciona a preservar a gordura corporal o mais que pode, inclusive para usá-la como último
recurso. Por isso em dietas hipocalóricas sem atividades físicas , o corpo tende a consumir a massa
muscular magra como fonte energética . Mas estudos comprovam que a diminuição de tecidos
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musculares não ocorre se a dieta é acompanhada de exercícios localizados e principalmente, com
utilização de pesos. Desta forma a massa magra é preservada e consequentemente mais gordura é
perdida .
Com a prática da G. Localizada o indivíduo também obtém benefícios devido o aumento de força e
resistência muscular, como:
*Aprimoramento da capacidade física;
*Melhora da saúde;
*Melhor disposição física ;
*Bem-estar emocional;
*Melhora da auto-estima;
*Emagrecimento.
Força Muscular
Pode se manifestar de 2 formas :
* dinâmica e estática
Dinâmica: ocorre quando há encurtamento das fibras musculares, provocando uma aproximação e
afastamento dos segmentos (extremidades do músculo).Nesta forma observa-se sempre um
movimento.
A força dinâmica é realizada de duas maneiras:
1) Força Concêntrica: quando ela é maior do que a sobrecarga do movimento,
2) Força Excêntrica : Quando ela é menor que a resistência oferecida, então em um pequeno
momento há um alongamento do músculo quando ele se contrai. Caracteríza-se por quase todos os
movimentos de volta à posição inicial, quando se faz resistindo.
Tanto a concêntrica como excêntrica são capazes de exercer grande grau de tensão em um
movimento.
Estática: Não existe encurtamento das fibras musculares (contração isométrica) não havendo,
assim, movimento. É quando no meio do exercício paramos e mantemos a posição. A musculatura
está em trabalho estático.
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Resistência Muscular
Quando um movimento exigir, para a sua realização, a participação de menos de 1/6 a 1/7 do total
da musculatura esquelética , ele é localizado, pois, depende primeiramente do metabolismo local. Se
o movimento for realizado várias vezes ou durante um tempo prolongado, ele solicita a capacidade
motora conhecida como resistência muscular localizada.
Esse tipo de resistência pode se manifestar , utilizando ambas as fontes de energia, aeróbica
e anaeróbica e ainda pode ser dinâmica e estática para ambas.
Tipo
Resistência
Carga (movimento)
Muscular abaixo de 20-30% da força
Localizada Aeróbica
Resistência
máxima do músculo
Muscular 50% ou mais da força máxima
Localizada Anaeróbica
do músculo
Movimentos que exigem de 30 a 50% da força máxima de um
músculo requerem as duas fontes energéticas , aeróbica e
anaeróbica
Resistência Muscular Localizada Aeróbica
Dinâmica: É exigida quando um trabalho dinâmico com grupos musculares de tamanho pequeno ou
médio-por exemplo, de um braço ou perna - é executado de forma aeróbica (hollmann, 1980).
Através de um treinamento específico esta capacidade é melhorada de 100 até 1000%.
Estática: É quando a força de contração de um pequeno grupo muscular não alcançar 15% da força
máxima isométrica, então a circulação local do músculo em trabalho ainda não está prejudicada.
Deste modo, a necessidade de energia pode ser preenchida de forma oxidativa.
Resistência Muscular Localizada Anaeróbica
Dinâmica: É exigida quando é executado um trabalho dinâmico, com grupos musculares pequenos
e médios - menos de 1/6 a 1/7 da massa muscular total- contra a resistência, que seja de 50% a
70% ou mais da força estática máxima. A sua taxa de treinabilidade está em cerca de 35%
Estática: pode ocorrer em duas formas de trabalho:
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1) no trabalho de sustentação de um epso de mais de 15% da força máxima de trabalho;
2) na contração com mais de 50% da força isométrica , onde a duração da carga estática é tão longa
que a participação do trabalho dinâmico pode ser desprezado.
Nas aulas de ginástica Localizada, os exercícios são realizados de forma dinâmica enfatizando,
portanto, o desenvolvimento das capacidades de Resistência Muscular Localizada dinâmica
Anaeróbica e Aeróbica e da força muscular dinâmica.
Aspectos importantes na elaboração da aula
Na elaboração de uma aula de Ginástica localizada deve-se levar em conta:
*Nível de aptidão inicial e faixa etáriados praticantes;
*Métodos de treinamento (sistemas energéticos que se quer alcançar, série de exercícios e número
de exercícios por grupo muscular);
*Recursos materiais (equipamentos);
*Música (velocidade e rítmo )
Para melhorar e alcançar objetivos propostos pela aula, o professor deve recorrer a estímulos
de cargas apropriadas que no conjunto da aula caracteriza a carga total do trabalho. Deve-se
levar em conta:
*Intensidade do estímulo (carga)
*Densidade dos estímulos (esforço/pausa - entre as partes da aula : ativo e passivo e entre as aulas)
*Duração do estímulo (tempo)
*Amplitude do estímulo (volume - repetições e séries)
*Frequência do estímulo (por semana)
É possível trabalhar com orientação individual numa aula coletiva desde que se conheça
previamente as capacidades individuais através da avaliação física e de testes específicos e tendo
os recursos necessários.
Gasto Calórico com a Ginástica Localizada
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Para calcular o gasto calórico durante a aula, faça a operação abaixo:
(aula vigorosa) 6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.
(aula leve)3 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.
BS: estes valores podem oscilar de acordo com a vigorosidade da aula e tipos de
exercícios empregados.
Exemplo de uma aula de objetivo Hipertrofia
Alunos de nível II e III
1) os exercícios devem ser feitos com poucas repetições (6-12 por grupamentos musculares);
2) São recomendadas mais de 3 séries por grupamento muscular (3-5)
3) Carga: Trabalho qualitativo (com aumentos de intensidade) de 60% a 95% da força máxima do
músculo;
4) Materiais: caneleiras e halteres ;
5) Intervalos de recuperação quase total ou total ( 1/1);
6)Método de treinamento : alternado por segmento ;
7)Número reduzido de grupamentos musculares.
Exemplo de uma aula de objetivo Resistência
Alunos de nível I
1) Exercícios com várias repetições ( mais de 20 , 30- 40);
2) Trabalho qualitativo (com aumentos de volume - repetições e séries) ;
3) Recursos materiais : Caneleiras/halteres/step
4) Executar exercícios variados que trabalhem o mesmo grupamento sem descanso ou
exercícios com muita repetição;
5) Método de treinamento: Localizado por articulação.
6) Intensidade baixa: de 70% a 80% da Força máxima muscular.
Sobre a Força Muscular e Resistência Muscular
Vários estudos sugerem que uma melhora na força muscular também produzirá melhoras
moderadas na resistência muscular . Contudo. Exercicios que aumentam a resistência muscular
localizada não são efetivos para melhorar a força muscular.
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Muitas pessoas fazem centenas de abdominais diariamente e assim mesmo têm os músculos
abdominais fracos. Com essa informação fica claro que é preciso programar exercícios para
aumentar a força muscular (menos repetições com mais sobrecarga) e exercícios para melhorar a
resistência muscular (mais repetições com menor carga).
Para melhorar a força muscular é preciso executar exercícios com maior sobrecarga e menores
repetições (até 15 ou menos ) . Para isso , devem-se usar repetições mais lentas, exercícios com
maior amplitude de movimentos , variações mais dificeis, manutenção da posição, além da utilização
de resistência externa, tais como pesos livres,barras, caneleira, elástico , etc. Ao contrário , para
RML é necessário diminuir a carga e executar um elevado número de repetições.
O treinamento dessas capacidades - RML e força ocorre na medida em que é utilizado o princípio da
sobrecarga, de forma correta e com exercícios específicos.
A
sobrecarga
apropriada
para
cada
aluno
depende
da
utilização
das
seguintes
variáveis:INTENSIDADE, DURAÇÃO E FREQUÊNCIA. É importante que todos os programas para
obtenção de ambos os objetivos sejam baseados na obtenção gradativa do ganho de força.
O desafio é elaborar um programa de exercícios para que o músculo seja fatigado e adquira força ou
resistência de acordo com o número de repetições .
Ao decidir enfatizar força sobre a resistência, deve-se considerar alguns procedimentos:
* Nos exercícios isométricos, o uso de pesos pode não ser recomendado para idosos, gestantes e
hipertensos.
*Alunos treinados, devem utilizar exercícios de alta intensidade (criada no músculo decorrente da
mudança de velocidade , do ângulo , tipo de contração ou do peso utilizado )
Princípio da Sobrecarga
Variável
Características
Treinar os exercícios localizados de
Frequência
3-5 vezes por semana. Cada grupo
muscular no mínimo 2-3 vezes por
semana
Utilizar cargas que variam de 45%
Intensidade
a 90% da força máxima de acordo
com o objetivo
Duração
Número de repetições : 7-40 de
acordo com a capacidade física e
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objetivo da aula
Relação entre capacidade, % de carga, intervalo de recuperação, repetições e ritmo. (modelo de
Michael Yessis, PhD - M&F magazine - 1992)
% carga
CAPACIDADE
máxima
1. Resitência Muscular
2.
recuperaçã
o
30 s
Repetiçõ
es
Ritmo
+35
rápido
26-35
rápido
16-25
moderado/rápido
70-80% 1-1,5 min
10-15
moderado
80-90% 1,5-2 min
7-12
lento/moderado
90-95% 2-3 min
4-6
lento
massa 95-100% 3-5 min
1-3
lento
e cardiorespiratória
-45%
Intervalo de
Restistência
Muscular com pouca 45- 50% 30-45 s
força e massa
3.
Alguma
massa
muscular com pouca 50-65% 45 s-1min
força
4.
Massa
muscular
com força
5.
Força
e
massa
muscular
possivelmente iguais
6.
Força
e
alguma
massa muscular
7. Força pura, pouca
ou
nenhuma
muscular
Obs: Os objetivos 6 e 7 não são trabalhados na Ginástica Localizada por falta de segurança e
suporte para cargas altas, somente sendo trabalhadas na musculação. As séries e cargas
dependem diretamente do nível de treinamento da turma ou aluno.
Fonte: CDOF
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