1. - Blog Pilates
Propaganda
PILATES CADDILAC no Por Vinicius G. Machado s o i c í c r e Ex S O T O F M CO passo passo a quem somos? A VOLL PILATES atua em todas as áreas de capacitação em Pilates, da formação básica inicial à workshops avançados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem parte da VOLL as empresas Espaço Vida Pilates, Pilates Avançado e Suspensus. SOBRE O AUTOR Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG, Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia convencional e atendimento Home Care. Olá amigos, Este é um material que eu produzi com muito carinho e cuidado para te ajudar a conduzir suas aulas e atendimentos de Pilates com mais segurança e criatividade nos exercícios propostos aos seus alunos e pacientes. Quero que você tenha uma ótima experiência em estudar os exercícios do livro, somente lembrando que os movimentos foram criados com base em indivíduos saudáveis. Ao criar este material meu intuito foi te proporcionar novos exercícios e relembrar alguns que possa ter esquecido. Acredito que o método Pilates deva ser praticado com muita seriedade, fazendo com que os princípios fiquem em evidência sempre e os exercícios, mesmo que inovadores, devem seguir um objetivo, seja para treinar, reabilitar ou agir na prevenção. Bons estudos e bom treino, Vinicius Gomez Machado cadillac 236 EXERCÍCIOS 35 Rolling Back: Down and Up...................................06 Rolling Back: Down And Up – Extension..........07 Spine Strech – Variation.........................................08 Spine Stretch..............................................................09 Mermaid........................................................................11 Spine Strech – Variation.........................................13 Rolling Back – Variation..........................................14 Rolling Back – Variation..........................................15 Rolling Back – Variation..........................................16 Hanging Pull Ups.......................................................17 Swan..............................................................................18 Bridge............................................................................19 Front Splits..................................................................20 Squatting......................................................................21 Tower.............................................................................22 Tower - Variation........................................................23 Tower - Running .......................................................24 Tower – “V” Position.................................................25 Tower – Variation.......................................................26 Tower – Variation.......................................................27 Hip Stretch...................................................................28 Leg Series Supine: Lowers....................................29 Monkey.........................................................................30 Leg Series Supine: Circles.....................................31 Leg Series Supine: Scissors.................................32 Leg Series Supine: Knee Extension....................33 Leg Series Supine: Bicycle.....................................34 Leg Series on Side: Up and Down......................35 Leg Series on Side: Diagonal...............................36 Leg Series on Side: Bicycles..................................37 Leg Series: One Leg Quadríceps.........................38 Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation...39 Spine Lift.......................................................................40 Tower - Variation........................................................41 Standing on Floor at Open End: Arms Open...42 Standing on Floor at Open End: Bíceps...........43 Standing on Floor at Open End: Hug..................44 Standing on Floor at Open End: Boxe Unilateral.......................................................................45 Standing on Floor at Open End: Bíceps...........46 Arm Bíceps Alternado – Unilateral.....................47 Arms: Pulling.............................................................48 Arms: Pulling - Variation........................................49 Arms Up And Down................................................50 Tower + Sit Up + Roll Over...................................51 Jackknife.....................................................................52 Elephant......................................................................53 Arm Tríceps................................................................55 Arms Up And Down................................................56 Front Splits.................................................................57 Side Splits..................................................................58 Spine Stretch............................................................59 Knee Extension........................................................60 Flying............................................................................61 Knee Extension - Fly..............................................62 Rowing Up..................................................................63 Hanging Pull Ups.....................................................64 Sit Up...........................................................................65 Scapular Mobilization............................................66 Rolling Back..............................................................67 Bíceps Sitting............................................................68 Rowing........................................................................69 Spine Fit....................................................................70 Bicycle.........................................................................71 Backward Rotation................................................72 Punch.........................................................................73 Abduction..................................................................74 Adduction..................................................................75 Rotation Sitting.......................................................76 Pendulum..................................................................77 Bridge.........................................................................78 Bridge.........................................................................79 Swimming.................................................................80 Frog One Leg............................................................81 Monkey.......................................................................82 Side Splits.................................................................83 Spin.............................................................................84 Pendulum..................................................................85 Scissors Jackknife.................................................86 Suspended...............................................................87 Boat.............................................................................88 Mermaid.....................................................................89 Leg Series Cadillac....................................90 Bridge Variation............................................91 Board..............................................................92 Star..................................................................93 Cadillac on Side..........................................94 Quadruped....................................................95 Pulling The Bar............................................96 Flying..............................................................97 Inverted Boat...............................................98 Teaser.............................................................99 Bridge.............................................................100 Stretching With The Bar...........................101 Cadillac Going Down.................................102 Foot Down.....................................................103 Foot in Front.................................................104 Cadillac Squat.............................................105 Cadillac Teaser.............................................106 Cadillac Going Down With Bosu...........107 Cadillac Knee Extension With Bosu.....108 Cadillac Bridge with Bar...........................109 Cadillac Body Extension Suspended....110 Cadillac Squat With Spine Extension..111 Cadillac Stand Up Knee and Leg Extension.......................................................112 Cadillac Bridge............................................113 Cadillac Crunch Abdominal.....................114 Cadillac Hip Adduction..............................115 Cadillac Teaser with Legs........................116 Cadillac Pulling Arms and Legs Down..............................................................117 Cadillac Hip Abduction..............................118 Cadillac Hip Extention...............................119 Cadillac Hip and Knee Flexion with Rotation..........................................................120 Cadillac Hip Abduction..............................121 Cadillac Hip and Knee Flexion...............122 Cadillac Lying Hip Extension with Ball..................................................................123 Cadillac Bench Press................................124 06 01. Rolling Back: Down and Up CADILLAC Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na flexão) e treinar o controle abdominal. INSTRUÇÕES 1. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra de madeira. 2. Faça a flexão do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 02. VARIAÇÃO 03. VARIAÇÃO 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO 07 06. Rolling Back: Down And Up – Extension CADILLAC Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na extensão) e treinar o controle abdominal INSTRUÇÕES 1. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra de madeira. 2. Faça a extensão do tronco e desça até encostar as costas na cama. Se o aluno tem maior controle, pode ser feito a extensão da cervical (muito cuidado). 3. Retorne a posição inicial. 08 07. Spine Strech – Variation CADILLAC Mobilizar a coluna vertebral e fortalecer os músculos paravertebrais e transverso abdominal. INSTRUÇÕES 1. De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre. 2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (Coluna em “C”) conduzindo a barra torre para frente, até que a coluna fique em posição neutra. 3. Retorne a posição inicial com a Coluna em “C”. 09 08. Spine Stretch CADILLAC Mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior INSTRUÇÕES 1. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra torre. 2. Faça a flexão do tronco conduzindo a barra torre para frente. 3. Retorne a posição inicial. 09. VARIAÇÃO 10. VARIAÇÃO 11. VARIAÇÃO 10 CADILLAC 12. VARIAÇÃO 13. VARIAÇÃO 14 VARIAÇÃO 15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO 17. VARIAÇÃO 11 18. Mermaid CADILLAC Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco INSTRUÇÕES 1. Sentado lateralmente, segure a barra torre com ombros e cotovelos próximos a 90°. As pernas devem permanecer cruzadas. 2. Movimente a barra torre para baixo ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o tronco, levando o MS contralateral acima da cabeça. 3. Retorne a posição inicial. 19. VARIAÇÃO 20. VARIAÇÃO 21. VARIAÇÃO 12 CADILLAC 22. VARIAÇÃO 23. VARIAÇÃO 24 VARIAÇÃO 25. VARIAÇÃO 26. VARIAÇÃO 27. VARIAÇÃO 13 28. Spine Strech – Variation CADILLAC Mobilizar a coluna vertebral e alongar a cadeia posterior. INSTRUÇÕES 1. Em pé, segure na barra de torre. 2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco conduzindo a barra torre para frente, até deixar a coluna na posição neutra. 3. Retorne a posição inicial desenrolando a coluna vertebral. 29. VARIAÇÃO 30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO 14 33. Rolling Back – Variation CADILLAC Alongar as cadeias posterior e anterior e mobilizar a coluna vertebral. INSTRUÇÕES 1. Em pé, segure nas hastes e encoste suavemente os pés nas hastes laterais. 2. Mobilizando apenas a coluna, estenda o tronco. 3. Flexione o tronco, levando-o quadril para trás. 4. Retorne a posição inicial flexionando os cotovelos. 34. VARIAÇÃO 15 35. Rolling Back – Variation CADILLAC Alongar os músculos da cadeia anterior e mobilizar a coluna vertebral em extensão. INSTRUÇÕES 1. Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos. 2. Flexione o cotovelo, ficando de joelhos sobre a bola. 3. Retorne a posição inicial. 16 36. Rolling Back – Variation CADILLAC Alongar os músculos da cadeia anterior e mobilizar a coluna vertebral em extensão INSTRUÇÕES 1. De joelhos sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha o olhar para frente. 2. Estenda o cotovelo, rolando a bola para frente e estendendo a coluna. 3. Retorne a posição inicial. 17 37. Hanging Pull Ups CADILLAC Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e mobilizar a coluna vertebral em extensão. INSTRUÇÕES 1. Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça do trapézio. 2. Realize uma hiperextensão da coluna vertebral e quadril. 3. Retorne a posição inicial 38. VARIAÇÃO 18 39. Swan CADILLAC Alongar os músculos da cadeia anterior do tronco e mobilizar a coluna vertebral em extensão. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito ventral, deixe os cotovelos fletidos segurando a barra torre. 2. Estenda primeiramente os cotovelos e depois o tronco. 3. Retorne a posição inicial. 40. VARIAÇÃO 41. VARIAÇÃO 42. VARIAÇÃO 43. VARIAÇÃO 19 44. Bridge CADILLAC Fortalecer os músculos reto abdominal, glúteo máximo e mobilizar a coluna vertebral. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, deixe o quadril e joelhos estendidos e segure a barra de madeira. Os pés ficam sob as alças do trapézio. 2. Realize a extensão do quadril e dos ombros ao mesmo tempo. 3. Retornar a posição inicial. 45. VARIAÇÃO 46. VARIAÇÃO 20 47. Front Splits CADILLAC Alongar os músculos da cadeia posterior do MI que está sobre o Cadillac e cadeia anterior do MI que está no trapézio. INSTRUÇÕES 1. Em pé no aparelho, segure as barras, flexione um joelho repousando o pé sobre o trapézio. 2. Estenda os joelhos, levando o pé móvel para trás. 3. Retorne a posição inicial. 48. VARIAÇÃO 21 CADILLAC Fortalecer MI e aprimorar o equilibrio. 49. Squatting INSTRUÇÕES 1. Em pé no aparelho, com os ombros flexionados a 90°, flexione um joelho repousando o pé sobre o trapézio. 2. Desça. Com isso ambos joelhos se flexionam e aumentam a sua instabilidade. 3. Retorne a posição inicial. 50. VARIAÇÃO 22 51. Tower CADILLAC Fortalecer os músculos glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo, reto abdominal, oblíquo externo, mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, flexione o quadril a 90° e apoie o ante pé na barra torre. 2. Eleve o quadril empurrando a barra torre para cima. 3. Retorne a posição inicial. 52. VARIAÇÃO 53. VARIAÇÃO 54. VARIAÇÃO 23 55. Tower Variation CADILLAC Fortalecer os músculos quadríceps femoral e alongar a cadeia posterior dos MMII. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, apoie o antepé na barra. 2. Estenda os joelhos. 3. Retornar a posição inicial. 56. VARIAÇÃO 57. VARIAÇÃO 58. VARIAÇÃO 24 59. Tower Running CADILLAC Alongar a cadeia posterior dos MMII. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, apoie o ante pé na barra com os joelhos estendidos. 2. Flexione unilateralmente o joelho, mantendo em extensão o joelho contralateral. 3. Retorne a posição inicial e alterne a perna. 25 60. Tower – “V” Position CADILLAC Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps sural, glúteo máximo, pelvetrocanterianos, adutores do quadril e alongar a cadeia posterior dos MMII. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, apoie o antepé em “V” na barra com os joelhos flexionados. 2. Realize a extensão dos joelhos. 3. Você pode intensificar o movimento com uma overball entre os joelhos (vide foto) 4. Retorne à posição inicial. 26 61. Tower – Variation CADILLAC Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps sural, glúteo máximo e alongar a cadeia posterior dos MMII. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, apoie unilateralmente o ante pé na barra com os joelhos flexionados. 2. Realize a extensão do joelho. 3. Retorne a posição inicial e alterne a perna. 62. VARIAÇÃO 27 63. Tower – Variation CADILLAC Alongar os músculos isquiotibiais e glúteo máximo INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, cruze uma das pernas sobre a outra e apoie o ante pé contralateral na barra. 2. Realize a flexão do joelho. 3. Retorne a posição inicial. 64. VARIAÇÃO 28 65. Hip Stretch CADILLAC Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos mínimo, médio e máximo, piriforme e tensor da fáscia lata. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito lateral, apoie o ante pé na parte anterior da barra. 2. Realize a extensão do joelho. 3. Retorne a posição inicial. 29 66. Leg Series Supine: Lowers CADILLAC Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais e glúteo máximo. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos. 2. Realize a extensão do quadril até 45°. 3. Retorne a posição inicial. 30 67. Monkey CADILLAC Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a coluna vertebral. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na barra e as mãos ao lado. 2. Realize a extensão do joelho elevando a barra para cima e ao mesmo tempo suba o tronco. 3. Retorne a posição inicial. 68. VARIAÇÃO 31 69. Leg Series Supine: Circles CADILLAC Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais, glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia lata, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto e adutor magno. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos. 2. Realize a circundução do quadril. 3. Retorne a posição inicial. 32 70. Leg Series Supine: Scissors CADILLAC Fortalecer e alongar os músculos extensores do quadril. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos. 2. Realize a extensão e flexão unilateral alternada dos quadris. 3. Retorne a posição inicial. 33 71. Leg Series Supine: Knee Extension CADILLAC Fortalecer os músculos quadríceps femoral e glúteo máximo. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°. 2. Realize a extensão do joelho deixando o quadril a 45°. 3. Retorne a posição inicial. 72. VARIAÇÃO 34 73. Leg Series Supine: Bicycle CADILLAC Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio e glúteo máximo. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°. 2. Realize a extensão unilateral do joelho simulando o movimento de pedalar. 3. Retorne a posição inicial. 35 CADILLAC Fortalecer e alongar os músculos pectíneo, grácil, 74. Leg Series on iliopsoas, adutor longo, adutor curto e adutor Side: Up and Down magno. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelho estendido, um braço abaixo da cabeça e outro apoiado no cadillac. 2. Realize a adução o quadril. 3. Retorne a posição inicial. 36 75. Leg Series on Side: Bicycles CADILLAC Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, iliopsoas, adutor longo, curto e magno, isquiotibiais, quadríceps, glúteo máximo, sartório, grácil e gastrocnêmio. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelhos estendidos, um braço abaixo da cabeça e outro apoiado no cadillac. 2. Simule movimentos de pedalada. 3. Retorne a posição inicial. 37 76. Leg Series on Side: Diagonal CADILLAC Fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo e quadríceps femoral. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito lateral com as alças nos dois pés, quadris a 90° e joelhos a 110°. 2. Estenda o joelho e o quadril, depois abduza o quadril superior e aduza o quadril contralateral. 3. Retorne a posição 2 e depois a posição inicial. 38 77. Leg Series: One Leg Quadríceps CADILLAC Fortalecer os músculos do quadríceps femoral. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito ventral, com a alça de pés no tornozelo e joelho flexionado a 90°. 2. Estenda o joelho. 3. Retorne a posição inicial. 39 78. Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation CADILLAC Fortalecer o músculo reto femoral e decoaptar a articulação femorotibial. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito ventral, sem contato do joelho com a cama, alça de pés no tornozelo ou pé e joelho próximo a 90°. 2. Flexione o quadril até encostar a parte anterior da coxa na cama do Cadillac. 3. Retorne a posição inicial. 40 79. Spine Lift CADILLAC Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo máximo INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal com os joelhos e quadris flexionados a 90° deixe a alça do trapézio na região poplítea. 2. Estenda o quadril e depois o joelho. 3. Retorne a posição inicial. 80. VARIAÇÃO 41 81. Tower Variation CADILLAC Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais, glúteo máximo e mobilizar a coluna. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, joelhos estendidos e quadris a 90°. 2. Eleve o tronco, permanecendo apenas as escápulas em contato com o solo. 3. Retornar a posição inicial. 82. VARIAÇÃO 83. VARIAÇÃO 84. VARIAÇÃO 42 85. Standing on Floor at Open End: Arms Open CADILLAC Fortalecer os músculos rombóides, trapézio, deltóide posterior, redondo menor, infra e supra espinhoso. INSTRUÇÕES 1. Em pé, segure nas alças de mão com os ombros flexionados a 90° em rotação externa e cotovelos estendidos. 2. Realize a abdução horizontal do ombro. 3. Retorne a posição inicial. 43 86. Standing on Floor at Open End: Bíceps CADILLAC Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase na cabeça curta), braquial e braquiorradial. INSTRUÇÕES 1. Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra. 2. Realize a flexão dos cotovelos em direção ao processo xifóide do osso esterno. 3. Retorne a posição inicial 44 87. Standing on Floor at Open End: Hug CADILLAC Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior e menor, serrátil, subescapular e coracobraquial. INSTRUÇÕES 1. Em pé, com leve inclinação do corpo para frente, segure as alças de mão com os ombros abduzidos e leve flexão do cotovelo. 2. Realize a adução horizontal dos ombros até as mãos se encontrarem. 3. Retornar a posição inicial. 88. VARIAÇÃO 89. VARIAÇÃO 90. VARIAÇÃO 91. VARIAÇÃO 45 92. Standing on Floor at Open End: Boxe Unilateral CADILLAC Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo. INSTRUÇÕES 1. Em pé, com leve inclinação do corpo para frente, segure a alça de mão em prono com o ombro e cotovelo a 90°. 2. Realize a extensão unilateral do cotovelo. 3. Retorne a posição inicial. 93. VARIAÇÃO 94. VARIAÇÃO 95. VARIAÇÃO 96. VARIAÇÃO 46 97. Standing on Floor at Open End: Bíceps CADILLAC Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase na cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior e deltóide anterior e médio. INSTRUÇÕES 1. Em pé, com leve inclinação do corpo para frente, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra. 2. Realize a flexão dos ombros até 90°. 3. Retorne a posição inicial. 98. VARIAÇÃO 47 99. Arm Bíceps Alternado – Unilateral CADILLAC Fortalecer os músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial. INSTRUÇÕES 1. Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra. 2. Realize a flexão unilateral do cotovelo. 3. Retorne a posição inicial e alterne o braço. 100. VARIAÇÃO 48 101. Arms: Pulling CADILLAC Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, deltóide, grande dorsal e trapézio. INSTRUÇÕES 1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão. 2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros. 3. Retorne a posição inicial. 49 102. Arms: Pulling - Variation CADILLAC Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra espinhoso e rombóides e alongar o músculo peitoral maior. INSTRUÇÕES 1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão. 2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros. 3. Retorne a posição inicial. 50 103. Arms Up And Down CADILLAC Fortalecer os músculos peitoral maior, grande dorsal, tríceps braquial e deltóide. INSTRUÇÕES 1. Ajoelhado, na frente do aparelho, segure as alças de mãos em pronação com os ombros a 90° e cotovelos estendidos. 2. Realize a extensão do ombro. 3. Retorne a posição inicial. 51 104. Tower + Sit Up + Roll Over CADILLAC Fortalecer os músculos abdominais e mobilizar a coluna vertebral. INSTRUÇÕES 1. Inicie na posição do exercício Tower. 2. Realize a volta do movimento preparando-se para o Sit Up. 3. Após realizar o Sit Up, realize o roll over. 52 105. Jackknife CADILLAC Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, sartório, MS e mobilizar a coluna. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, ombros flexionado a 90°, mãos segurando as alças, e flexione os quadris a 90° 2. Eleve obliquamente os MMII acima da cabeça, subindo o máximo que conseguir, realizando uma extensão de ombros. 3. Retornar a posição inicial. 106. VARIAÇÃO 53 107. Elephant CADILLAC Treinar o equilíbrio, propriocepçãoe fortalecer os músculos de maneira global. INSTRUÇÕES 1. Em supino, com as mãos apoiadas na cama do aparelho, pernas estendidas e pés apoiados nas alças. 2. Flexione somente o quadril, com apoio dos pés sobre as alças. 3. Retorne a posição inicial. 108. VARIAÇÃO 109. VARIAÇÃO 54 CADILLAC 110. VARIAÇÃO 111. VARIAÇÃO 112. VARIAÇÃO 113. VARIAÇÃO 55 114. Arm Tríceps CADILLAC Fortalecer os músculos tríceps braquial, extensores do carpo e ancôneo. INSTRUÇÕES 1. Em pé, na frente do aparelho, segure a barra de madeira ou as alças de mão em pronação com os ombros e cotovelos flexionados. 2. Realize a extensão do cotovelo. 3. Retorne a posição inicial. 115. VARIAÇÃO 116. VARIAÇÃO 117. VARIAÇÃO 56 118. Arms Up And Down CADILLAC Fortalecer os músculos peitoral maior, grande dorsal, tríceps braquial e deltóide. INSTRUÇÕES 1. Em pé, na frente do aparelho, segure a barra de madeira em pronação com os ombros a 90° e cotovelos estendidos. 2. Realize a extensão do ombro. 3. Retorne a posição inicial. 119. VARIAÇÃO 57 120. Front Splits CADILLAC Alongar os músculos isquiotibiais e mobilizar coluna em flexão. INSTRUÇÕES 1. Posicionado de frente para a barra torre, com as mãos apoiadas na mesma e um dos pés na barra; 2. Realizar a flexão do tronco empurrando a barra para frente, mantendo os joelhos estendidos. 3. Realizar a amplitude máxima de mobilização articular do quadril e se o aluno conseguir. 4. Voltar à posição inicial. 58 121. Side Splits CADILLAC Alongar os músculos isquiotibiais, adutores, cadeia lateral e mobilizar coluna em flexão. INSTRUÇÕES 1. Posicionado lateralmente para a barra torre, com uma mão apoiada na mesma e uma das pernas, fletida com o apoio da ponta do pé; 2. Realizar a inclinação lateral do tronco fazendo a extensão da perna que está apoiada na barra torre; 3. Voltar à posição inicial. 59 122. Spine Stretch CADILLAC Mobilizar a coluna vertebral e alongar a cadeia posterior. INSTRUÇÕES 1. Em pé, segure na barra torre. 2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do quadril conduzindo a barra torre para frente até deixar a coluna em posição neutra ou retificada (vide foto). Faça o melhor de acordo com seu aluno. 3. Retorne a posição inicial desenrolando a coluna vertebral. 123. VARIAÇÃO 60 124. Knee Extension CADILLAC Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteo máximo e alongar os músculos da cadeia posterior do MI que está no apoio do trapézio. INSTRUÇÕES 1. Em pé no aparelho, encoste um ante pé na barra transversa vertical com o joelho estendido, o outro ante pé apoiado na alça do trapézio com joelho flexionado, segurando as barras superiores do aparelho; 2. Empurre o trapézio estendendo o joelho; 3. Retorne a posição inicial. 61 125. Flying CADILLAC Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais, peitoral, bíceps, tríceps. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito ventral com os pés apoiados na alça de segurança, joelhos estendidos e mãos segurando as alças suspensas da barra transversa. 2. Realize uma abdução de membros superiores. 3. Retorne a posição inicial. 62 126. Knee Extension - Fly CADILLAC Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen, oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal, paravertabrais e tríceps. INSTRUÇÕES 1. Na posição de prancha, deixe os pés na alça do trapézio e as mãos apoiadas na barra transversa vertical. 2. Faça a flexão do quadril e joelho trazendo a coxa próxima ao tronco. 3. Retorne à posição inicial. 127. VARIAÇÃO 63 128. Rowing Up CADILLAC Fortalecer os músculos reto abdominal, transverso abdominal, obliquos, paravertebrais, peitoral, bíceps, tríceps, romboide e grande dorsal. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal com os pés apoiados na barra transversa, joelhos estendidos e mãos segurando as alças suspensas da barra transversa. 2. Realize uma flexão de cotovelos. 3. Retorne a posição inicial. 64 129. Hanging Pull Ups CADILLAC Mobilizar a coluna vertebral em extensão. INSTRUÇÕES 1. Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça do trapézio e quadril apoiado na alça de segurança. 2. Realize uma hiperextensão da coluna vertebral, soltando uma das mãos e realizando uma rotação do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 130. VARIAÇÃO 65 131. Sit Up CADILLAC Mobilizar a coluna e fortalecimento abdominal. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra. 2. Flexionar a coluna (articulando), até manter pelve neutra. 3. Retorne a posição inicial. 66 CADILLAC Mobilizar cintura escapular. 132. Scapular Mobilization INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra. 2. Realizar uma protração das escápulas, com o auxílio da mola. 3. Retorne a posição inicial. 67 133. Rolling Back CADILLAC Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen, oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal, bíceps e alongar cadeia anterior. INSTRUÇÕES 1. Em suspensão, com as mãos segurando as barras superiores e os pés sobre a barra transversa. Quadril em extensão e joelhos flexionados; 2. Realize rolamento para frente apoiando os pés na barra transversa superior (foto2); 3. Continue o movimento lentamente, até terminar o giro a posição da foto 3 4. Ao finalizar, você pode descansar ou fazer o movimento inverso, retornando para a posição inicial do exercício. 134. VARIAÇÃO 135. VARIAÇÃO 136. VARIAÇÃO 68 CADILLAC Fortalecimento de bíceps. 137. Bíceps Sitting INSTRUÇÕES 1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados na cama do cadilac. 2. Segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos, na expiração flexionar os dois cotovelos. 3. Retorne a posição inicial. 69 CADILLAC Fortalecimento de Peitoral, Deltóide e Grande Dorsal 138. Rowing INSTRUÇÕES 1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados no aparelho, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos e ombros flexionados. 2. Flexionar os dois cotovelos, realizando uma extensão dos ombros (remada). 3. Retorne a posição inicial. CADILLAC 70 139. Spine Fit Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo máximo. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal com os joelhos e quadris flexionados a 90° deixe as alças na região poplítea. 2. Estenda o quadril. 3. Retorne a posição inicial. 140. VARIAÇÃO 71 CADILLAC Fortalecimento de Glúteo e Abdutores 141. Bicycle INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho; 2. Realizar movimentos de pedalada com a resistência da alça de coxa; 72 142. Backward Rotation CADILLAC Mobilização da coluna e treinamento do controle abdominal. INSTRUÇÕES 1. Sentado com os pés apoiados nas hastes, segure no meio da barra móvel com as duas mãos; 2. Realize a extensão e rotação do tronco, associando a movimentação de uma das mãos, que deverá tentar tocar na lateral da cama; 3. Retorne a posição inicial. 73 143. Punch CADILLAC Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps e peitoral maior INSTRUÇÕES 1. Ajoelhado de costas para as molas, mãos supinadas e cotovelos flexionados a 90°. 2. Realizar a extensão de cotovelos. 3. Retorne a posição inicial. 74 144. Abduction CADILLAC Fortalecimento de latíssimo do dorso, redondo menor, trapézio inferior e alongamento de peitoral maior. INSTRUÇÕES 1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para as molas, com as alças de mão encaixadas na altura dos cotovelos, com flexão de ombros e cotovelos a 90°, 2. Realizar a abdução horizontal, mantendo o posicionamento de flexão de ombros e cotovelos, 3. Retorne a posição inicial. 75 145. Adduction CADILLAC Fortalecimento de latíssimo do dorso e peitoral maior. INSTRUÇÕES 1. Ajoelhado lateralmente a mola, segurar a alça de mão, com abdução de ombro e cotovelo estendido. 2. Realizar a adução de ombro, levando a mola na direção do quadril, 3. Retorne a posição inicial. 76 CADILLAC Fortalecimento de oblíquos. 146. Rotation Sitting INSTRUÇÕES 1. Sentado com as pernas cruzadas, de lado para a mola, com as duas mãos segure a alça, próxima ao tronco, com cotovelos flexionados, 2. Realizar uma rotação de tronco, sem mudar o posicionamento das mãos, 3. Retorne a posição inicial. CADILLAC 77 147. Pendulum Fortalecimento de abdômen, glúteo, paravertebrais e quadríceps. INSTRUÇÕES 1. Ajoelhado na cama do Cadillac, cotovelos estendidos e mãos segurando a barra de madeira. 2. Realize uma inclinação posterior do tronco, flexionando os joelhos. 3. Retorne a posição inicial e não movimente o quadril. 148. VARIAÇÃO 78 149. Bridge CADILLAC Fortalecimento de reto abdominal, glúteo máximo e mobilizar coluna. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, com os pés apoiados na alça do trapézio, segurando a bola com ombros flexionados a 90°, 2. Realizar a extensão de quadril e flexão dos ombros, levando a bola para cima, 3. Retorne a posição inicial. 79 150. Bridge CADILLAC Fortalecimento de abdômen, glúteo, paravertebrais, isquiotibiais e quadríceps. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés apoiados nas barras laterais, mãos segurando a barra torre. 2. Realizar uma extensão dos joelhos sem soltar as mãos da barra torre. 3. Retorne a posição inicial. 80 151. Swimming CADILLAC Abrir concavidade cefálica e caudal, fortalecimento de paravertebrais, multífidos, glúteo máximo, isquiotibiais, reto abdominal, transverso abdominal e oblíquo interno e externo. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito ventral, com o tronco sobre a bola com os membros inferiores levemente abduzidos, com uma (ou ambas) das mãos apoiada na barra torre (como o desequilíbrio é grande, o melhor é utilizar as duas mãos no começo e depois deixar somente uma); 2. Empurre a barra torre para frente e faça a extensão do quadril (uni ou bilateral) 3. Exercício com inúmeras variações. Veja abaixo. 152. VARIAÇÃO 153. VARIAÇÃO 154. VARIAÇÃO 155. VARIAÇÃO 81 156. Frog One Leg CADILLAC Fortalecimento em cadeia cinética aberta iliopsoas, sartório, reto femoral e tensor da fáscia lata. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, no Cadillac, cabeça apoiada no mat, braços ao lado do corpo, com um dos membros inferiores sobre rolo, e no membro contralateral uma alça de tornozelo, com uma mola tracionando o membro inferior; 2. Realizar uma flexão de quadril e joelhos até 90°; 3. retornar a posição inicial. Utilizar molas longas. 157. VARIAÇÃO 82 158. Monkey CADILLAC Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a coluna vertebral. INSTRUÇÕES 1. Sentado, apoie os ante pés na barra e as mãos ao lado. 2. Realize a extensão dos joelhos e ao mesmo tempo flexione o tronco. 3. Retorne a posição inicial. 4. Realize a extensão dos joelhos levando a barra para cima. 5. Retorne a posição inicial. 83 159. Side Splits CADILLAC Mobilização da coluna em flexão lateral e alongamento dos músculos isquiotibiais e adutores do quadril. INSTRUÇÕES 1. Em pé no Cadillac, posicionado lateralmente, com a perna sobre o trapézio e quadril em abdução. 2. Rode o tronco, realizando uma flexão e mantendo os joelhos estendidos. Tente alcançar o pé. 3. Retorne à posição inicial. 84 160. Spin CADILLAC Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo abdominal, transverso abdominal, paravertebrais, bíceps, tríceps, isquiotibiais, quadríceps, iliopsoas. INSTRUÇÕES 1. Segurar com as mãos a barra transversa superior mantendo cotovelos flexionados e corpo estendido, sem contato dos pés com o aparelho. 2. Realizar o movimento de flexão do quadril e extensão dos cotovelos, inclinado o corpo para trás. 3. Retornar à posição inicial. 85 161. Pendulum CADILLAC Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo abdominal, transverso abdominal, paravertebrais, peitoral maior e grande dorsal INSTRUÇÕES 1. Ajoelhado segurar as alças de mãos mantendo cotovelos estendidos. 2. Realizar a inclinação do tonco a frente sem movimentar o quadril, realizando concomitantemente o movimento de flexão dos ombros mantendo cotovelos estendidos e flexão de 45° de joelhos. 3. Retornar à posição inicial. 86 162. Scissors Jackknife CADILLAC Fortalecer músculos reto abdominal, paravertebrais, glúteo máximo, adutores e mobilizar coluna. INSTRUÇÕES 1. Posicionado deitado em decúbito dorsal no cadillac, pernas estendidas a 90°, ombros também a 90° segurando nas alças de mão; 2. Realizar uma extensão de ombros elevando as pernas verticalmente realizando o jacknife; 3. Controlando o movimento o aluno retorna à posição inicial. 163. VARIAÇÃO 87 CADILLAC Alongar cadeia anterior e lateral. 164. Suspended INSTRUÇÕES 1. Deitado no cadillac, prenda os pés nas alças fuzzi; 2. Realize uma rotação do corpo rolando para fora do aparelho, mantendo-se suspenso; 3. Retornar à posição inicial. 88 165. Boat CADILLAC Alongar os músculos da cadeia anterior INSTRUÇÕES 1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos. 2. Realize a flexão e extensão da coluna. 3. Retorne à posição inicial. 89 166. Mermaid CADILLAC Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco e fortalecer oblíquos. INSTRUÇÕES 1. Deitado lateralmente, segure a barra de madeira com uma das mãos mantendo cotovelo estendido e pés apoiados nas barras laterais. 2. Realize a flexão lateral do tronco mantendo o cotovelo estendido. 3. Retorne à posição inicial. 167. VARIAÇÃO 168. VARIAÇÃO 169. VARIAÇÃO 90 170. Leg Series Cadillac CADILLAC Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e quadríceps. INSTRUÇÕES 1. Decúbito ventral com os pés apoiados individualmente em cada alça. Cotovelos apoiados na cama do Cadillac. 2. Realize a abdução do quadril. De ambos ou unilateral. 3. Retorne à posição inicial. 171. VARIAÇÃO 172. VARIAÇÃO 91 173. Bridge Variation CADILLAC Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e quadríceps. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal, deixe os pés e mãos sobre as alças. As mãos seguram nas alças de mãos e os pés nas alças de tornozelo . 2. Realize a extensão do quadril e dos ombros ao mesmo tempo. 3. Retornar a posição inicial 174. VARIAÇÃO 175. VARIAÇÃO 176. VARIAÇÃO 92 177. Board CADILLAC Fortalecer musculatura abdominal, peitoral, deltoide e tríceps. INSTRUÇÕES 1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos. 2. Realize a flexão dos cotovelos. 3. Retorne a posição inicial. 93 CADILLAC Alongamento da cadeia anterior. 178. Star INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal com quadril apoiado na alça de segurança, mão segurando barra superior e pé apoiado na barra transversa superior. 2. Segure um dos pés realizando uma extensão do quadril. 94 179. Cadillac on Side CADILLAC Fortalecimento global de cadeia lateral, membros superiores, adutores, quadríceps psoas e reto femoral. INSTRUÇÕES 1. Decúbito lateral com o pé da perna de baixo apoiado na alça. 2. Realizar a abdução do membro inferior livre. 3. Retornar a posição inicial. 180. VARIAÇÃO 95 CADILLAC Fortalecer glúteos e isquiotibiais. 181. Quadruped INSTRUÇÕES 1. Em posição quadrupede com torax apoiado na bola, cotovelos estendidos com as mãos apoiadas na cama, pé apoiado na barra torre. 2. Realize a extensão do quadril levando a barra torre para cima. 3. Retorne a posição inicial. 96 182. Pulling The Bar CADILLAC Fortalecimento de romboide, grande dorsal, deltoide, bíceps, paravertebral e abdômen. INSTRUÇÕES 1. Sentado em cima da meia-lua, de frente para a barra transversa vertical, segurando a barra de madeira com os cotovelos estendidos. 2. Flexione os cotovelos mantendo-os na altura dos ombros, levando a barra de madeira em direção ao peito. 3. Retorne a posição inicial. 97 183. Flying CADILLAC Alongamento global de cadeia anterior e quadríceps e fortalecimento de bíceps cabeça curta, trapézio, grande dorsal, serrátil, deltóide e rombóides. INSTRUÇÕES 1. Mãos segurando nas barras do Cadillac e um dos pés apoiado no trapézio. Joelho e quadril contralaterais flexionados e fora de contato com o solo. 2. Realize a flexão dos cotovelos. 3. Retorne à posição inicial. 184. VARIAÇÃO 98 CADILLAC Fortalecer glúteos e isquiotibiais, paravertebrais, abdômen e triceps 185. Inverted Boat INSTRUÇÕES 1. Sentado com pés apoiados nas alças, joelhos estendidos, ombros em extensão com cotovelos estendidos e mãos apoiadas na cama do cadillac. 2. Realize a extensão do quadril mantendo o corpo em posição de prancha. 3. Retorne a posição inicial. 186. VARIAÇÃO 187. VARIAÇÃO 188. VARIAÇÃO 189. VARIAÇÃO 99 CADILLAC Fortalecer iliopsoas, quadríceps, abdômen, paravertebrais e grande dorsal. 190. Teaser INSTRUÇÕES 1. Sentado na meia lua, quadril flexionado a 90°, joelhos estendidos, mãos segurando as alças. 2. Realize a extensão dos ombros mantendo os cotovelos estendidos. 3. Retornar à posição inicial. 191. VARIAÇÃO 100 192. Bridge CADILLAC Fortalecimento global de cadeia anterior e posterior, peitoral maior, juntamente com tríceps, bíceps e reto femoral, quadríceps e psoas da perna na variação. INSTRUÇÕES 1. Decúbito dorsal com os pés apoiados na bola, mãos na barra torre e corpo levemente apoiado na altura das escápulas. 2. Manter a estabilização do tronco realizando a flexão de cotovelos, retirando o apoio do corpo do estofado. 3. Retorne a posição inicial. 193. VARIAÇÃO 194. VARIAÇÃO 195. VARIAÇÃO 101 196. Stretching With The Bar CADILLAC Alongamento de peitoral, adutores e região lombar. INSTRUÇÕES 1. Sentado em cima da meia-lua, com as pernas cruzadas, de frente para a barra transversa vertical, segurando a barra demadeira com os cotovelos estendidos. 2. Flexione o tronco à frente mantendo os cotovelos estendidos, levando o peito direção aos joelhos. 3. Retorne a posição inicial. 102 197. Cadillac Going Down CADILLAC Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, glúteo, paravertebral, abdômen e deltóide. INSTRUÇÕES 1. Em pé no Cadillac de frente para a barra torre e segurando-a mantendo os cotovelos estendidos: pernas afastadas, uma à frente da outra. O pé da frente todo apoiado na cama do Cadillac com o joelho semi-flexionado e o de trás apoiado com antepé e com o joelho estendido. 2. Realize uma flexão dos dois joelhos e uma flexão dos ombros, levando a barra torre para cima e mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas. 3. Retorne a posição inicial. 103 CADILLAC Fortalecimento de isquiotibiais e abdômen. 198. Foot Down INSTRUÇÕES 1. Em pé no Cadillac, um dos pés na alça de pés presa em uma mola na barra transversa horizontal e o outro na cama, com ambos os joelhos estendidos e segurando nas barras superiores. 2. Realize uma extensão do quadril, levando o pé que está suspenso em direção à cama do Cadillac. 3. Retornar a posição inicial. 199. VARIAÇÃO 200. VARIAÇÃO 104 201. Foot in Front CADILLAC Alongamento de isquitibiais e fortalecimento de quadríceps, abdômen, paravertebral, isquiotibiais, e gastrocnêmios. INSTRUÇÕES 1. Em pé no Cadillac, segurando na barras superiores: um dos pés na alça de pés presa em uma mola na barra transversa horizontal com o joelho flexionado em 90°, o outro pé apoiado na cama do Cadillac, com antepé e com o joelho semiflexionado. 2. Realize uma extensão do joelho da perna que está suspensa, levando o pé em direção às barras laterais e mantendo a outra perna na posição inicial. 3. Retorne a posição inicial . 202. VARIAÇÃO 105 203. Cadillac Squat CADILLAC Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, glúteo e paravertebral. INSTRUÇÕES 1. Em pé no Cadillac de frente para a barra torre, com os pés paralelos afastados na largura do quadril e os joelhos estendidos, segurando na barra torre e com os cotovelos também estendidos. 2. Realize uma flexão do quadril e dos joelhos, mantendo as costas eretas. 3. Retornar a posição inicial. 204. VARIAÇÃO 205. VARIAÇÃO 106 206. Cadillac Teaser CADILLAC Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, deltoide, tríceps, paravertebral e alongamento de isquiotibiais. INSTRUÇÕES 1. Sentado no Cadillac com as pernas unidas e os joelhos estendidos de costas para a barra torre. Segure a barra torre posicionando-a acima da cabeça com uma flexão de ombros e mantendo os cotovelos estendidos. 2. Realize uma extensão de quadril, levando as costas em direção ao chão e para fora do Cadillac até a altura da cama. Continue segurando a barra torre, fazendo uma extensão de ombros e mantendo os cotovelos estendidos. 3. Realize uma flexão do quadril, elevando as duas pernas unidas e com os joelhos estendidos ao mesmo tempo em que eleva o tronco e realiza uma nova extensão de ombros levando a barra torre acima da cabeça. 4. Retorne à posição inicial. 207. VARIAÇÃO 107 208. Cadillac Going Down with Bosu CADILLAC Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, gastrocnêmios, romboide,grande dorsal, deltoide, bíceps e paravertebral. INSTRUÇÕES 1. Em pé do lado de fora do Cadillac e de frente para a barra torre com as pernas afastadas, uma à frente da outra. O pé da frente apoiado no bosu com o joelho flexionado e o de trás apoiado no chão com antepé e com o joelho estendido. Segurando as alças de mão (presas em molas nos ganchos superiores das barras laterais) mantendo os cotovelos estendidos. 2. Realize uma flexão do joelho da perna que está atrás ao mesmo tempo em que realiza a flexão dos cotovelos, levando as alças de mão em direção ao peito. 3. Retornar a posição inicial. 209. VARIAÇÃO 108 210. Cadillac Knee Extension with Bosu CADILLAC Fortalecimento de quadríceps, glúteo, iliopsoas, tríceps, abdômen e paravertebral. INSTRUÇÕES 1. De costas para o Cadillac, com os pés apoiados no bosu mantendo uma flexão de joelhos e de quadril, com as mãos em pronação apoiadas na cama do Cadillac e com os cotovelos estendidos. 2. Realize a extensão de um dos joelhos, tirando o pé do bosu e levando-o à frente. 3. Retorne a posição inicial . 211. VARIAÇÃO 109 212. Cadillac Bridge with Bar CADILLAC Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais, quadríceps, gastrocnêmios, abdômene paravertebral. INSTRUÇÕES 1. Deitado no Cadillac, com os pés paralelos apoiados com antepé na barra torre e com quadril e joelhos flexionados em 90°. 2. Realize a extensão do quadril mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados na barra torre. 3. Retornar a posição inicial 213. VARIAÇÃO 214. VARIAÇÃO 215. VARIAÇÃO 110 216. Cadillac Body Extension Suspended CADILLAC Fortalecimento de grande dorsal, romboide, tríceps, quadríceps, isquiotibiais, glúteo, abdômen e paravertebral, e alongamento de peitoral e bíceps. INSTRUÇÕES 1. Suspenso no Cadillac, segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com o topo da cabeça apontando para a cama e o cóccix apontado para cima, com os cotovelos estendidos; pés com antepé apoiados na barra torre; quadril e joelhos flexionados. 2. Realize a extensão do quadril e dos joelhos, mantendo os pés na barra torre, ao mesmo tempo em que realiza uma hiperextensão dos ombros, até o alinhamento da coluna, mantendo os cotovelos estendidos. 3. Retorne a posição inicial. 111 217. Cadillac Squat with Spine Extension CADILLAC Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, bíceps, abdômen, paravertebral e alongamento da cadeia anterior INSTRUÇÕES 1. Em pé no Cadillac de frente para a barra transversa vertical e com a meia-lua posicionada atrás do corpo: com pés paralelos e os joelhos estendidos, segurando as alças de mão com os cotovelos junto ao corpo e flexionados em 90°. 2. Realize a flexão dos joelhos e do quadril mantendo os cotovelos flexionados e junto ao corpo e as costas eretas. 3. Continue flexionando os joelhos e realize uma hiperextensão da coluna, deitando-se sobre a meia-lua e estendendo os cotovelos, levando a cabeça em direção à cama do Cadillac. 4. Retorne a posição inicial. 112 218. Cadillac Stand Up Knee and Leg Extension CADILLAC Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, abdômen, tríceps, deltoide e paravertebral. INSTRUÇÕES 1. Em pé no Cadillac de frente para a barra transversa vertical: pés paralelos e os joelhos e o quadril flexionados em 90°, segurando as alças de mão e com os cotovelos estendidos. 2. Realize a extensão dos joelhos e do quadril, sem soltar as alças de mão, mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas. 3. Retornar a posição inicial. 219. VARIAÇÃO 113 222. Cadillac Crunch Abdominal CADILLAC Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, paravertebrais, quadríceps, peitoral, tríceps e deltóide. INSTRUÇÕES 1. Suspenso no Cadillac em decúbito ventral com as mãos apoiadas na barra de madeira presa em molas na barra transversa horizontal, ombros flexionados em 90° e cotovelos estendidos, e pés apoiados na corda do trapézio preso em molas na barra transversa vertical, joelhos e quadril estendidos. 2. Realize a flexão do quadril e dos joelhos, mantendo a posição dos braços. 3. Retorne a posição inicial. 114 220. Cadillac Bridge CADILLAC Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais, quadríceps, abdômen e paravertebral. INSTRUÇÕES 1. Deitado no Cadillac com o quadril flexionado em 90° e os joelhos flexionados e com a região poplítea apoiada na barra torre. 2. Realize a extensão do quadril retirando a coluna da cama do Cadillac e mantendo a posição dos joelhos e dos pés. 3. Retorne a posição inicial . 221. VARIAÇÃO 115 223. Cadillac Hip Adduction CADILLAC Fortalecimento de adutores, paravertebrais e abdômen. INSTRUÇÕES 1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em abdução e o joelho estendido. 2. Realize a adução do quadril, mantendo o joelho estendido. 3. Retorne a posição inicial.dos joelhos, mantendo a posição dos braços. 116 224. Cadillac Teaser with Legs CADILLAC Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, peitoral e tríceps, alongamento de isquiotibiais e cadeia posterior. INSTRUÇÕES 1. Deitado no Cadillac segurando a alça do trapézio preso em molas na barra transversa vertical, com ombros flexionados em torno de 90° e cotovelos estendidos, com as pernas unidas elevadas em uma flexão de quadril de 45° e com joelhos estendidos. 2. Realize a flexão do quadril e da coluna, retirando-a da cama do Cadillac, ao mesmo tempo em que faz uma abdução das pernas mantendo os joelhos estendidos. Mantenha a posição dos braços. 3. Retorne a posição inicial . 225. VARIAÇÃO 117 226. Cadillac Pulling Arms and Legs Down CADILLAC Fortalecimento de abdômen, glúteo, isquiotibiais, gastrocnêmios, romboide, grande dorsal, bíceps e deltoide. INSTRUÇÕES 1. Deitado no Cadillac com os pés apontando para a barra torre, segurando as alças de mão presas em molas na barra transversa horizontal, com ombros flexionados em torno de 45° e cotovelos estendidos, com as pernas unidas elevadas em uma flexão de quadril de 90°, com joelhos estendidos e os pés apoiados nas alças de pés presas em molas na barra transversa vertical. 2. Realize a flexão dos cotovelos, mantendo-os na linha dos ombros, ao mesmo tempo em que faz uma extensão do quadril, aproximando os pés da cama do Cadillac e mantendo os joelhos estendidos. 3. Retornar a posição inicial. 227. VARIAÇÃO 228. VARIAÇÃO 118 229. Cadillac Hip Abduction CADILLAC Fortalecimento de adutores, paravertebrais e abdômen. INSTRUÇÕES 1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido. 2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido. 3. Retorne a posição inicial. 119 CADILLAC Fortalecimento de abdutores, paravertebrais e abdômen. 230. Cadillac Hip Extention INSTRUÇÕES 1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido. 2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido. 3. Retorne a posição inicial. 120 231. Cadillac Hip and Knee Flexion with Rotation CADILLAC Fortalecimento de glúteos, quadríceps, iliopsoas, isquiotibiais, paravertebrais e abdômen. INSTRUÇÕES 1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral que está à frente do corpo, com o quadril em 45° de flexão e o joelho estendido. 2. Realize uma flexão do quadril e do joelho ao mesmo tempo em realiza uma rotação externa do quadril. 3. Retornar a posição inicial. 121 232. Cadillac Hip Abduction CADILLAC Fortalecimento de abdutores, paravertebrais e abdômen INSTRUÇÕES 1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido. 2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido. 3. Retorne a posição inicial. 122 233. Cadillac Hip and Knee Flexion CADILLAC Fortalecimento de abdômen, quadríceps, iliopsoas, isquiotibiais e paravertebrais. INSTRUÇÕES 1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral que está atrás do corpo, com o quadril em extensão e o joelho estendido. 2. Realize uma flexão do quadril e do joelho. 3. Retorne a posição inicial. 123 234. Cadillac Lying Hip Extension with Ball CADILLAC Fortalecimento de glúteo, isquiotibias, quadríceps, gastrocnêmios, peitoral, tríceps, deltoide, abdômen e paravertebral. INSTRUÇÕES 1. . Deitado no Cadillac, em decúbito dorsal, com os pés apontando para a barra transversa vertical e apoiados na bola, com os joelhos e o quadril flexionados em 90°; segurando a barra torre com uma das mãos com o cotovelo flexionado; e mantendo o outro braço paralelo à barra torre, com uma flexão do e com o cotovelo estendido. 2. Realize a extensão do quadril, mantendo um dos pés na bola e retirando o outro realizando a extensão do joelho, ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo do braço que está segurando a barra torre e a flexão do ombro do braço que está elevado. 3. Retorne a posição inicial. 124 235. Cadillac Bench Press CADILLAC Fortalecimento de peitoral, tríceps, deltoide e abdômen. INSTRUÇÕES 1. Deitado na bola, em decúbito dorsal, em cima do Cadillac, com os pés apontando para a barra transversa vertical e apoiados na cama; segurando a barra torre, mantendo os cotovelos flexionados em 90° e na linha dos ombros; e mantendo a cabeça em alinhamento com a coluna. 2. Realize a extensão dos cotovelos. 3. Retornar a posição inicial. 236. VARIAÇÃO
