Alimentação e diabetes

É simples e eficaz, tanto para ajudar a controlar a diabetes como perder peso. Criar o seu prato
permite-lhe escolher os alimentos que preferir, mas respeitando o tamanho das porções aconselhadas.
Quando quiser, poderá experimentar novos alimentos dentro de cada categoria alimentar.
Utilizando o seu prato de refeição, imagine uma linha que atravessa o meio do prato.
De um dos lados, divida novamente o seu prato em 2 partes iguais.
Preencha a secção maior com vegetais pobres em hidratos de carbono
complexos tais como:
a) Espinafres, cenoura, alface, couves;
b) Feijão verde, brócolos, couve-flor, tomate;
c) Cebola, pepino, rabanete, quiabo;
d) Cogumelos, pimentos, nabo.
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Passos
Simples
para criar
o seu prato
Agora numa das secções mais pequenas, coloque hidratos
de carbono complexos tais como:
a) Pão integral, de trigo ou centeio;
b) Cereais integrais com elevado teor de fibras;
c) Cereais cozinhados (flocos de aveia ou farinhas de
amido de milho);
d) Arroz, massa, tortilhas;
e) Feijão ou grão cozinhado, tais como feijão frade
ou feijão catarino;
f) Batatas, ervilhas, milho, feijão preto, batata doce,
abóbora.
Numa outra secção pequena, coloque a carne ou substitutos
da carne tais como.
a) Galinha ou peru sem a pele;
b) Peixes (atum, salmão, bacalhau ou peixe-gato);
c) Mariscos (camarão, ameijoas, ostras, caranguejo
ou mexilhão);
d) Carnes magras de vaca ou porco;
e) Ovos, queijo magro.
Adicione um copo de 237 ml de leite magro. Se não beber leite, pode adicionar
outra pequena porção de hidratos de carbono como um iogurte magro de 177
ml ou um pão pequeno.
Adicione uma peça de fruta ou 1/2 taça de salada de fruta e ficará com a sua
refeição planeada.
Comer muitos vegetais e frutas.Tente escolher a partir das múltiplas cores
disponíveis para maximizar a variedade.
Acompanhe as refeições com vegetais pobres em hidratos de carbono
complexos tais como espinafres, cenouras, bróculos ou feijão verde.
Prefira cereais integrais a cereais processados. Opte por arroz
integral e esparguete integrais.
Inclua feijão seco (como feijão encarnado ou catarino) e
lentilhas nas suas refeições.
Fazer
escolhas
alimentares
saudáveis
Inclua peixe nas suas refeições 2-3 vezes por semana.
Escolha carnes magras de vaca e porco; remova a
pele da galinha e peru.
Escolha lacticínios sem gordura: leite magro,
iogurtes magros e queijo com baixo teor de gordura.
Prefira água e sumos de fruta naturais e evite os
refrigerantes, o chá açucarado e outras
bebidas açucaradas.
Prefira óleos líquidos para cozinhar ao invés de
gorduras sólidas, que poderão ser ricas em gorduras
saturadas e trans. Lembre-se que as gorduras têm um
elevado teor calórico. Se está a tenta perder peso, tenha
atenção ao tamanho das porções de gordura adicionadas.
Corte nos “snacks” e sobremesas de elevado teor calórico. Evite
as batatas fritas de pacote, bolachas e gelados com alto teor de gordura.
Comer demasiado, mesmo que sejam alimentos saudáveis, pode levar
ao aumento de peso. Tenha atenção ao tamanho das porções.
Fonte: American Diabetes Association