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Teresa Branco
QUANDO O CORPO
COMEÇA A MUDAR
SINTA-SE BEM DEPOIS DOS 40!
NO SEU METABOLISMO E NAS SUAS HORMONAS ESTÁ A CHAVE
PARA PERDER PESO E ENCONTRAR O EQUILÍBRIO EMOCIONAL.
CONTEÚDOS
INTRODUÇÃO
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PRIMEIRA PARTE > O CORPO E O METABOLISMO DA MULHER
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CAPÍTULO 1 > COMO FUNCIONA O CORPO DA MULHER
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CAPÍTULO 2 > O SEU METABOLISMO E AS SUAS HORMONAS
25
SEGUNDA PARTE > COMO AS HORMONAS INFLUENCIAM O NOSSO PESO
35
CAPÍTULO 3 > QUANDO METABOLIZAMOS MAL OS HIDRATOS DE CARBONO
GERIMOS MAL O NOSSO PESO
37
CAPÍTULO 4 > A TIROIDE E A SUA INFLUÊNCIA NA GESTÃO DO PESO
53
CAPÍTULO 5 > AS HORMONAS SEXUAIS E O CONTROLO DO NOSSO PESO E SAÚDE
71
CAPÍTULO 6 > AS GLÂNDULAS SUPRARRENAIS TAMBÉM PODEM ALTERAR O METABOLISMO 119
CAPÍTULO 7 > INTESTINO SAUDÁVEL, METABOLISMO SAUDÁVEL
129
TERCEIRA PARTE > COMO OTIMIZAR O SEU METABOLISMO
137
CAPÍTULO 8 > UM PLANO ALIMENTAR À SUA MEDIDA
139
CAPÍTULO 9 > MENU DE PERDA DE PESO PARA EQUILIBRAR OS NÍVEIS DE ESTROGÉNIOS 141
CAPÍTULO 10 > MENU DE PERDA DE PESO PARA QUEM METABOLIZA BEM OS HIDRATOS
DE CARBONO
159
CAPÍTULO 11 > MENU DE PERDA DE PESO PARA QUEM NÃO METABOLIZA BEM OS HIDRATOS
DE CARBONO
183
CAPÍTULO 12 > MENU DE PERDA DE PESO PARA EQUILIBRAR O FUNCIONAMENTO
DA TIROIDE
AGRADECIMENTOS
201
219
INTRODUÇÃO
A Ana tinha cortado radicalmente com os doces e os fritos, por mais
que lhe custasse abdicar do seu bolo semanal. Comia cada vez menos
hidratos de carbono simples como batata, massa ou arroz e apostava
nos legumes e grelhados. Voltou a fazer exercício físico com regularidade. No entanto, sempre que subia para a balança, o número que
esta lhe devolvia recusava-se a diminuir, e quando se olhava ao espelho, o pneuzinho na barriga não desaparecia. Ana sentia-se frustrada
e desanimada. O que estava a fazer de errado?
A história de Ana é a história de várias das minhas pacientes, mas
também é a história de várias mulheres a partir dos 40 anos (embora
seja diferente de mulher para mulher). Da sua luta contra o peso e
de uma impotência desanimadora. Não, não estão a fazer nada de
errado, mas por vezes o exercício físico e uma alimentação saudável
não chegam.
Tal como Ana, essas mulheres sentem que têm tendência para engordar, mas não conseguem perceber porquê. As recomendações que
recebem são de que devem comer ainda menos e fazer mais atividade
física, no entanto, sentem-se impotentes perante o seu corpo, que as
atraiçoa, recusando-se a perder peso. Sentem-se tristes e até mesmo
desesperadas porque o seu organismo não reage aos estímulos que
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QUANDO O CORPO COMEÇA A MUDAR
recebe. Parece que o seu metabolismo não está equilibrado. Sentem
que não gastam energia, que apenas a acumulam, entre outros sintomas que nem conseguem descrever, porque já estão habituadas a
sentir-se assim. A dada altura, esta tarefa de gerir o peso é tão inglória que se sentem desmotivadas, acabando por desistir e deixam-se à
mercê do seu metabolismo que “aparentemente foi de férias”.
Se é este o seu caso, posso dizer-lhe: não desespere. Não está só,
mas há soluções, nomeadamente as que vai encontrar mais à frente
neste livro.
O MITO DO DESPORTO
Quanto mais exercício faço mais peso perco!
Falso. Nem sempre a máxima “quanto mais exercício melhor” se
aplica. Quando realizamos exercício de elevada intensidade sem o
descanso apropriado e sem estarmos bem nutridos, o nosso organismo
desenvolve mecanismos de defesa que não nos deixam perder massa
gorda corporal.
Para que consigamos perder peso é fundamental que exista um sono
reparador de sete a oito horas por noite e uma alimentação adequada
ao nosso metabolismo e à carga de treino.
Na verdade, a maior parte das pessoas, principalmente as mulheres, à medida que a idade avança (usualmente acima dos 40 anos)
começa a ter muita dificuldade em controlar o peso, mesmo fazendo
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INTRODUÇÃO
exercício e praticando uma alimentação saudável. Isto deve-se ao facto
de o nosso organismo também amadurecer interiormente, gerando
desequilíbrios hormonais, nutricionais e metabólicos.
No entanto, estes desequilíbrios que levam a um aumento do peso
também podem ocorrer precocemente por questões genéticas ou do
desenvolvimento corporal, colocando estas pessoas jovens num processo muito difícil de gestão do peso. Assim sendo, este livro é também para mulheres novas que querem controlar melhor o seu peso,
através da regulação do seu metabolismo.
Já mulheres sob stress têm maior probabilidade de aumentar de peso
e perder qualidade de vida por causa de alterações no seu metabolismo,
mesmo em idades muito jovens. E nos dias que correm, quem é que
consegue fugir ao stress?
A boa notícia é que é possível restabelecer esse equilíbrio através de
um conjunto de estratégias que irei abordar ao longo destas páginas.
Mas, em primeiro lugar, é importante percebermos, de forma geral,
como funciona o nosso organismo. Assim, a primeira parte deste livro
conta com uma descrição mais generalista do corpo da mulher e dos
sistemas que controlam o seu metabolismo. Na segunda parte irei
demonstrar-lhe as razões pelas quais aumentamos de peso.
Na terceira parte serão fornecidos planos alimentares, receitas
e suplementação nutricional para lhe proporcionar o equilíbrio do seu
metabolismo. E assim, voltará a sentir que controla o seu corpo e a
fazer as pazes com a balança.
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QUANDO O CORPO COMEÇA A MUDAR
Catarina não conseguia emagrecer
Antes de passarmos à primeira parte quero contar-vos o caso da
Catarina, uma rapariga de 27 anos, que nos procurou porque, apesar
do seu imenso esforço para perder algum peso, não o conseguia
fazer. A Catarina corria e praticava musculação praticamente todos os
dias da semana e, apesar de pesar 60 kg para o seu 1,60 m de altura,
não se sentia bem porque sempre fora mais magra. Curiosamente,
a Catarina tinha cuidado com a alimentação e quanto menos comia e
mais exercício fazia mais aumentava de peso. Convém salientar que
a Catarina não tinha excesso de peso e que as recomendações para
perder peso apenas se deviam ao facto de querer ser mais magra e
correr a maratona.
A primeira coisa que fizemos foi estudar o seu metabolismo através
de umas análises muito completas às várias glândulas que compõem
o seu sistema hormonal. Os resultados dessas análises vieram
demonstrar que a Catarina estava extremamente cansada e que o seu
metabolismo estava lento, não a deixando perder peso, mesmo com
a restrição alimentar.
A sua tiroide estava cansada, apresentando uma T3 (hormona tiroideia
importante para o controlo do peso) baixa, o que contribuía para a
diminuição do metabolismo e consequente aumento do peso. Para
controlar esta situação foi importante suspender a toma da pílula, uma
vez que existem estudos que demonstram que as hormonas sintéticas
presentes nas pílulas podem influenciar o metabolismo da tiroide. Para
além da suspensão da pílula, foi importante a Catarina passar a comer
mais, repartindo as refeições ao longo do dia e incluindo hidratos de
carbono, de índice glicémico baixo, nos períodos que antecediam
as sessões de treino. A nutrição também pode contribuir para uma
melhoria do funcionamento da tiroide e, por essa razão, foram prescritos
alimentos considerados benéficos como:
• Maçãs
• Bananas
• Vegetais de folhas verdes, espinafres, etc.
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TESTEMUNHO
• Ananás
• Batata-doce
• Melancia
• Peras
• Laranjas
• Ervilhas
• Toranjas
• Mangas
• Couves (com moderação para não inibir a absorção do iodo)
• Arroz integral
A Catarina também tinha as suprarrenais cansadas, tendo défices
de cortisol, DHEA e aldosterona. Para compensar os níveis baixos
de aldosterona é recomendado sal, mas sempre com moderação,
pois o sal a mais pode suspender a atividade da aldosterona, que é
produzida nas glândulas suprarrenais, para além de poder provocar
maior inflamação na tiroide.
Para aumentar os níveis de cortisol foi recomendada vitamina E (100400IU) e doseada a quantidade de hidratos de carbono, tendo sido
retirados os hidratos de carbono de absorção mais rápida. Foi importante
também a redefinição do plano de treino e a suplementação proteica,
com proteína whey e aminoácidos de cadeia ramificada, nos primeiros
30 minutos após o treino. Recomendámos também um suplemento
vitamínico e mineral com uma dose mais elevada de magnésio.
Ao fim de seis meses, a Catarina tinha perdido 6 kg de peso corporal,
8 kg de massa gorda, e aumentou 2 kg de massa muscular. Durante
este período correu duas meias-maratonas (2 x 21 km) e em outubro
passado correu a maratona (42 km), tendo atingido um dos seus objetivos.
Para além dos seus feitos desportivos, a Catarina está a terminar o seu
doutoramento, após ter ganho uma bolsa de estudo para o concluir.
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INTRODUÇÃO
PRIMEIRA PARTE
O corpo e o metabolismo
da mulher
Para percebermos melhor as razões que levam as mulheres
a aumentar de peso, é importante saber mais sobre o corpo
feminino e o funcionamento do seu metabolismo. Depois de
perceber o seu sistema hormonal, com as glândulas e as
hormonas que o compõem, e após aprofundar as razões
que mais a fazem engordar, irei sugerir-lhe as estratégias
para a ajudar.
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CAPÍTULO 1
Como funciona o corpo da mulher
A nossa predisposição para engordar pode começar no útero da mãe
quando se dá a gestação. A investigação tem demonstrado que os
bebés com baixo peso à nascença (menos de 3 kg) ou com elevado
peso à nascença (mais de 4 kg) têm mais predisposição para acumular gordura corporal ao longo da vida e isso aplica-se de igual forma
ao homem e à mulher.
Na infância também podemos ter mais ou menos predisposição para
acumular massa gorda, no entanto, os estudos longitudinais (estudos
de longa duração) têm demonstrado que o excesso de peso na infância não determina o peso na idade adulta, embora uma criança com
excesso de peso tenha maior predisposição para vir a ser um adulto
com excesso de peso.
Ao longo da vida o metabolismo da mulher vai-se alterando de acordo com as diferentes fases e, com essa alteração, o peso corporal e mais
especificamente, a massa gorda corporal, a massa muscular e óssea
também se modificam.
É durante a adolescência e a idade jovem adulta que a mulher,
normalmente, tem mais facilidade em controlar o seu peso, pois as
suas hormonas estão na sua produção máxima, acelerando o metabolismo e ajudando-a a equilibrar a sua composição corporal.
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QUANDO O CORPO COMEÇA A MUDAR
Após os 35 anos, existe uma tendência para acumular gordura
corporal, em simultâneo com uma diminuição da massa muscular e óssea. Mesmo que o peso não se altere, a composição do
corpo da mulher muda, havendo uma distribuição diferente da gordura corporal. Usualmente, a partir desta idade a mulher começa
a ter tendência para armazenar gordura na região abdominal, em
volta da cintura, existindo também muitas vezes uma diminuição
do perímetro da anca e das coxas, por perda de massa muscular.
O perímetro peitoral tende a aumentar e os braços ficam mais cheios
e flácidos.
À medida que a idade avança, já nos 40 anos, a mulher tende a perder
massa muscular e óssea existindo maior flacidez dos tecidos, levando
ao aspeto de casca de laranja que tanto nos incomoda.
Esta alteração do nosso corpo está relacionada com uma diminuição natural do metabolismo, que por vezes tende a ser mais acelerado
devido ao envolvimento em que vivemos.
O aumento do peso que acontece com o avanço da idade deve-se
a vários fatores, mas acredito, pela experiência adquirida ao longo destes 17 anos de profissão, que para além das questões do metabolismo,
o facto de termos comida facilmente disponível com grande densidade energética (muitas calorias) e com pouco valor nutricional, um
estilo de vida muito sedentário, traduzido por muitas horas sentadas,
um estado permanente de stress e ansiedade, aliados a uma ausência de tempo para nós próprias, são os fatores que mais influenciam
o aumento do peso na mulher ao longo da vida.
A noção que tenho é a de que o envolvimento em que vivemos, com
todos os estímulos que recebemos (comida de fácil acesso, pouco
tempo para nós próprios) não é compatível com o nosso metabolismo
e isso é demonstrado pelo facto de os níveis de obesidade terem vindo
a aumentar, prevendo-se que em 2030 a grande maioria de nós terá
excesso de peso.
Costumo dizer que a vida é muito difícil e que é precisamente na
altura em que o nosso metabolismo desacelera, aproximadamente
a partir dos 35 anos, que a vida se torna ainda mais complicada. Quando
estão nos 40, as mulheres são as grandes cuidadoras da sociedade,
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CAPÍTULO 1 > COMO FUNCIONA O CORPO DA MULHER
tomando conta dos pais e dos filhos, trabalhando e sendo-lhes exigido
ainda que sejam magras, saudáveis e elegantes.
É difícil gerir tudo isto! Mas é possível!
Com o avançar da idade, algumas das nossas hormonas tendem a diminuir a sua concentração, porque as glândulas que as produzem não
conseguem assegurar os níveis ideais, como faziam quando éramos
mais jovens.
Com a diminuição destes níveis hormonais começamos a ter sintomas de défice, que devem ser controlados e, por vezes, repostos por
especialistas nesta área.
Um estilo de vida saudável é uma grande ajuda no controlo do nosso
sistema hormonal, levando-nos a ter défices hormonais menos acentuados em todas as idades, mas principalmente nas idades mais avançadas. Algumas mulheres jovens têm défices hormonais precocemente,
devido a situações que estão a viver ou, até mesmo, por questões genéticas. A dieta apropriada, a prática regular de exercício, a suplementação com vitaminas e minerais certos e a reposição hormonal, nalguns
casos, poderão ajudar a controlar as suas hormonas e potenciar o seu
metabolismo em qualquer idade. O segredo é perceber qual é a estratégia certa para cada pessoa e adequá-la, potenciando a sua saúde
e a sua qualidade de vida.
Quando as suas hormonas e consequentemente o seu metabolismo
estão num nível ótimo, o seu corpo está saudável, eficiente, energético e forte; isto acontece essencialmente na década dos vinte anos.
No entanto, basta apenas um pequeno desequilíbrio, que acontece em
qualquer idade, para poder provocar uma perda da qualidade de vida.
Com o avançar da idade, a nossa hormona do sono – melatonina
– desce, tal como acontece com a hormona do crescimento e com as
hormonas tiroideias. É por os níveis de melatonina descerem que,
à medida que vamos ficando mais velhas, dormimos menos horas,
mesmo que tenhamos disponibilidade para dormir mais. Acordamos
mais cansadas e os níveis de energia descem.
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QUANDO O CORPO COMEÇA A MUDAR
Como dormir melhor
Recomendam-se suplementos à base de melatonina e valeriana para
melhorar a qualidade do sono… não causam dependência e melhoram
significativamente a qualidade de vida!
A diminuição da hormona do crescimento, que acontece com o avançar dos anos, desacelera o metabolismo, promovendo uma maior tendência para acumular gordura corporal, flacidez e retenção de líquidos.
É quando os níveis da hormona do crescimento descem muito que nos
apercebemos que temos muita dificuldade em obter definição muscular e sentimos o nosso corpo mais flácido.
Os níveis de DHEA – hormona conhecida como uma hormona anti-aging – também diminuem, bem como o cortisol, a aldosterona, os
estrogénios, a testosterona e a progesterona. Com esta diminuição as
mulheres começam a ter menos qualidade de vida, têm mais dificuldade em gerir o seu peso e a sua saúde. Os especialistas nesta área
podem repor estas carências hormonais, mas o estilo de vida é fundamental para diminuir este défice e proporcionar o equilíbrio na
mulher, nomeadamente o controlo do seu peso.
Sabia que…
O aumento de peso está muito associado às nossas hormonas porque
o nosso metabolismo depende, também, do controlo do nosso perfil
hormonal?
Para além dos défices hormonais referidos anteriormente, que nos
fazem diminuir o metabolismo e com isso aumentar de peso, tenho
observado que muitas mulheres com tendência para engordar não
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CAPÍTULO 1 > COMO FUNCIONA O CORPO DA MULHER
metabolizam bem os hidratos de carbono. Este facto é meramente
fisiológico, não dependendo da nossa vontade, e é causado pela informação genética que recebemos dos nossos pais e de outros familiares, sendo causado também pelas alterações hormonais e processos
inflamatórios que existem ao longo da vida.
Outro factor comum é haver uma deficiência na função tiroideia, ou seja, a incapacidade de produzir hormonas através da nossa
tiroide, o que diminui o nosso metabolismo, provoca alterações na
função dos nossos ovários, distúrbios intestinais e uma disfunção das suprarrenais. Também isto conduz o nosso organismo ao
aumento do peso, através do aumento da acumulação da massa gorda
corporal.
O nosso bom metabolismo também está muito dependente da
forma como absorvemos os alimentos e do uso que lhe fazemos.
Curiosamente, as absorções dos micronutrientes e macronutrientes
fazem-se no intestino, tornando este órgão fundamental no controlo
do nosso peso e da nossa saúde.
O stress é outro dos nossos grandes inimigos. Por norma, em fases
em que estamos sujeitos a stress crónico, tendemos a aumentar de
peso, e em fases em que estamos sujeitos a stress agudo (situações de
stress muito intenso) tendemos a diminuir o peso.
Por outro lado, quem é que nunca pegou numa colher e numa embalagem de gelado para “curar” desgostos ou dias menos bons, sentada
no sofá? Não é só nos filmes e nas séries de Hollywood que as mulheres usam a comida como substituto de algo. E se é verdade que um
dia não são dias, o problema é que a adição alimentar está a crescer
e a tornar-se um problema muito sério.
A adição alimentar está muito relacionada com os aspetos mais emocionais e também contribui para o aumento do peso, sendo atualmente
evidenciada como um dos fatores que promove a obesidade epidémica.
Cada vez mais as pessoas se tornam adictas à comida, comendo para
preencher os vazios da sua vida com alimentos e não porque necessitam de calorias para sobreviver.
As questões emocionais também nos podem conduzir ao aumento do
peso, pela alteração do nosso metabolismo. É importante perceber que
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QUANDO O CORPO COMEÇA A MUDAR
as emoções geram respostas químicas no nosso organismo, podendo
desequilibrá-lo e promovendo um aumento do peso.
Talvez agora perceba melhor o que se passa consigo. Identificou-se
nalgum destes pontos? É verdade, existem razões fisiológicas, comportamentais, genéticas e emocionais para que algumas mulheres
tenham tendência para aumentar de peso. E, à medida que a idade
avança, esta predisposição aumenta, porque o metabolismo também
se altera pois os fatores anteriores estão menos controlados.
O MITO DOS HIDRATOS DE CARBONO
A melhor forma de perder peso é cortando
nos hidratos de carbono!
Falso. A inclusão de hidratos de carbono numa dieta alimentar depende
da forma como cada um de nós metaboliza este tipo de alimentos.
Existem pessoas que conseguem perder peso ingerindo hidratos de
carbono, porque os metabolizam bem, mas outras têm que reduzir
a sua ingestão para conseguirem perder peso.
O aconselhado é perceber-se como metabolizamos os hidratos de
carbono e adequarmos a dieta alimentar ao nosso metabolismo
e ao nível de atividade física realizada. A avaliação da forma como
metabolizamos os hidratos de carbono faz-se através de uma análise
ao sangue, onde percebemos a reação que o nosso organismo tem
quando ingerimos açúcar. A prescrição da alimentação e do exercício
deverá ser adequada à resposta que obtivermos
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CAPÍTULO 1 > COMO FUNCIONA O CORPO DA MULHER
Assim, basta de se sentir culpada, pois a gestão do peso não depende
inteiramente da nossa “força de vontade” e está muito dependente da
regulação do nosso metabolismo, que infelizmente, muitas vezes não
controlamos.
No entanto, há soluções. É o que vou revelar na terceira parte deste
livro, em que irei apresentar-lhe as estratégias para que possa equilibrar o seu metabolismo e gerir o seu peso, independentemente da
sua idade e da sua “força de vontade”.
Mas, antes de passar à segunda parte, quero explicar-lhe genericamente como funciona o seu metabolismo e as suas hormonas e porque são tão importantes na gestão do peso e da saúde.
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QUANDO O CORPO COMEÇA A MUDAR
A Inês e a síndrome do ovário poliquístico
A Inês, uma jovem de 19 anos, procurou-nos porque tinha excesso de
peso. Necessitava de perder pelo menos 15 kg. Após o diagnóstico,
percebemos que esta rapariga tinha a síndrome do ovário poliquístico,
ou seja, um conjunto de sintomas, entre eles, falta de cabelo na parte da
frente da cabeça, pilosidade facial aumentada, acumulação de gordura
preferencialmente na região abdominal, ausência de regularidade
menstrual e uma tendência para produzir insulina em excesso. Para
além da medicação adequada para esta síndrome, foi recomendada uma
dieta com baixo índice glicémico, uma vez que a Inês não metabolizava
bem os hidratos de carbono.
Foram eliminados da sua alimentação alimentos processados e ricos
em açúcar, tais como:
• Pão branco
• Bolos, bolachas e outros doces
• Arroz branco
• Refrigerantes
• Cereais de pequeno-almoço açucarados, entre outros.
Foram privilegiados alimentos, tais como:
• Cereais integrais com muita fibra
• Vegetais
• Carnes magras
• Peixe
• Ovos
• Fruta com moderação
Para além destas recomendações dietéticas, foi ainda aconselhado que
a Inês tomasse um suplemento de crómio (2 mg por dia) que ajuda a
regular os níveis de açúcar no organismo e um suplemento de 5htp
(200mg diários) – suplemento rico em triptofano que funciona como
ansiolítico porque é percursor da serotonina – uma vez que estas
mulheres tendem a ser ansiosas. A carência alimentar de triptofano pode
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