Exercícios físicos – Uma forma eficiente de promoção à

Exercícios físicos – Uma forma eficiente de promoção à saúde.
Professor Leonardo Fortino
Todos sabem dos benefícios do exercício físico para os sistemas de nosso
organismo. Ele proporciona, o alivio do estresse, promove sono reparador, ativa a
memória, reduz o risco para doenças cardiovasculares, controla a pressão arterial,
aumenta queima de calorias, melhora a flexibilidade, a força e o tônus muscular. No
entanto a prática desses exercícios deve ser realizada de maneira criteriosa e
regular, sempre com acompanhamento de um profissional devidamente habilitado.
Segue dicas para a realização de um treinamento físico eficiente.
Treino intervalado
O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios físicos de forma mais
eficiente. Os ‘intervalos’ referem-se à variação de momentos intensos e leves durante
o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando
picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em
ritmo leve).
As atividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo
maior — consomem uma quantidade grande de gorduras. No entanto, atuam com
maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras
acumuladas no corpo.
Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a
diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos
principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos
de recuperação de lesões já existentes.
Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são
muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora
cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa
modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.
Vantagens do Treinamento Intervalado

Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;

Reduz gordura corporal acumulada;

Aumenta a captação de oxigênio;

Reduz a fadiga no dia-a-dia.
Frequência Cardíaca
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No treinamento intervalado é essencial medir sua frequência cardíaca para que se
possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso.
Para medir sua frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar
os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria
radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar
por 6.
As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua
frequência cardíaca máxima.
Como Calcular a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCmax):
FCmax = 220 – idade
Faixas de treinamento Intervalado
Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos,
estabelecendo-se em média 75% a 90% da frequência cardíaca máxima para o
pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação.
Exemplo:
Para uma pessoa com 35 anos:
FCmax = 220 – 35
FCmax = 185 bpm
111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente) Momento da recuperação
138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente) Pico do esforço
Exemplo de Treino Intervalado
Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os
intervalos de tempo para o treinamento. Um exemplo:
- 4 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCmax);
- 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da FCmax);
- Repete novamente o ciclo até completar 30 minutos.
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Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode
ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas
cardíacas.
Observações Finais
Como os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos
tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão.

Os exercícios intervalados não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana, por
serem mais eficazes que os exercícios tradicionais;

Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das
faixas de pulsação definidas;

Antes de iniciar suas atividades físicas, sempre pense qual é seu objetivo, para saber
qual a melhor forma de exercitar-se;

Importante: É essencial fazer uma avaliação completa com seu Médico antes de
iniciar qualquer atividade física;

É importante exercitar-se durante as horas mais frescas do dia, de preferência quando
a radiação solar é menor (ou seja, à noite, de manhã cedo ou no final da tarde);

Use roupas adequadas e mantenha se sempre hidratado;

E não esqueçam, atividades físicas devem ser monitoradas por um educador físico
capacitado.
Bom treino!
Prof. Leonardo Fortino - Especialista em Nutrição Performance Desportiva e
Treinamento físico
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