aspectos metodológicos do treinamento de força

ASPECTOS METODOLÓGICOS
DO TREINAMENTO DE FORÇA
NA MUSCULAÇÃO
PROFESSOR Ms PRODAMY DA SILVA PACHECO NETO
PROFESSOR Ms PRODAMY DA SILVA
PACHECO NETO
´
Mestre em saúde coletiva
´
Especialista em Fisiologia do Exercício
´
Especialista em Nutrição e Exercício
´
Graduado em Educação Física
´
Graduando em Fisioterapia
´
Certificação internacional em avaliação funcional do movimento (FMS)
´
Certificação em avaliação avançada do movimento
´
Certificação em core trainning
´
Certificação em Kettlebell training
´
Certificação em levantamento de peso olímpico (LPO)
´
Docente da graduação e pós-graduação do curso de Educação Física do Centro Universitário
Estácio do Ceará
´
Consultor e personal trainner em preparação e performance física
CONTEÚDO PROGRAMÁTICO – 05 e 06/09
´ Evolução e anatomia funcional do movimento humano:
´ Avaliação do movimento humano para o treinamento resistido:
´ Prescrição de exercícios – fundamentação em forma x função:
´ Periodização de treinamento – ondulatória x linear:
´ Influência da ordem dos exercícios no desenvolvimento de força:
BIOMECÂNICA EVOLUTIVA
“A evolução do movimento humano perpetua as relações cinético-funcionais.”
Moser et al, 2010
BIOMECÂNICA EVOLUTIVA
Como éramos...
E, como somos!!
BIOMECÂNICA EVOLUTIVA
O que houve na mudança da posição quadrupede para a
posição bípede??
Posicionamento da cabeça,
escápula e ombros.
Proteção de órgãos vitais
(gradil costal).
Posicionamento lombo-pélvico
(influência dos glúteos).
Mudança na distribuição do
peso (centro de gravidade).
Bienfait, 2000; Varise, 2009
BIOMECÂNICA EVOLUTIVA
qQuadris largos X Vestígios
caudais;
qReposicionamento dos
glúteos e aquisição
funcional;
qEstreitamento da base de
apoio (mudanças
morfológicas nos pés);
BIOMECÂNICA EVOLUTIVA
qMudança
posicionamento
do
compressão X tensão;
no
CG:
qBase de apoio: mudanças
morfológicas estruturais e
musculares;
BIOMECÂNICA EVOLUTIVA
AVALIAÇÃO E DIAGNÓSTICO
FUNCIONAL
QUAIS SÃO OS PADRÕES FUNCIONAIS
DE MOVIMENTO??
MOBILIDADE
ESTABILIDADE
MOVIMENTO
ANÁLISE DO MOVIMENTO
´ Necessário analisar os segmentos articulares e os grupos musculares
envolvidos num determinado movimento;
´ Movimento eficiente = desempenhar melhor maneira possível sua
“FUNÇÃO”;
´ Necessário entender qual o músculo é o movimentador primário
(agonista), qual músculo auxilia o movimentador primário (sinergista) e
qual músculo desempenha o movimento oposto (antagonista);
COMO AVALIAMOS O MOVIMENTO???
AVALIANDO...
´ A aplicação dos testes segue uma lógica de movimento e controle motor,
que envolve:
Testes de mobilidade
Testes de estabilidade
Integração corporal para o movimento
“O todo sempre será maior que a soma das partes.”
Boyle, 2003.
PREPARANDO PARA O MOVIMENTO
FUNCIONAL
TESTES DE IDENTIFICAÇÃO DO DESEQUILÍBRIO
MUSCULAR
´ TESTES ORTOPÉDICOS:
Teste do sinal da nádega
Teste de Thomas
Teste de Ober
Teste de retração do piriforme
Teste de retração dos adutores
Teste funcional de MMSS
TESTE DE SINAL DA NÁDEGA
TESTE DE THOMAS
TESTE DE OBER
TESTE DE RETRAÇÃO DO PIRIFORME
TESTE DE RETRAÇÃO DE ADUTORES
TESTE FUNCIONAL DE MMSS
TESTES PADRÕES FUNCIONAIS
´ STEP DOWN;
´ DROP JUMP;
´ PELVIC ELEVATION;
´ DISCINESE ESCAPULAR;
STEP DOWN
DROP JUMP
PELVIC ELEVATION
DISCINESE ESCAPULAR
FORMA X FUNÇÃO
Benefícios
força
resistência e
flexibilidade
Massa Óssea
Compensa perda mineral
óssea (Osteoporose)
Previne o aparecimento
da Dor lombar
Pressão
Arterial em
Hipertensos
Treinamento
de Força
mortalidade
Proteínas contráteis
**Sarcopenia
Níveis de gordura
corporal
QUAIS OS CUIDADOS DEVEMOS TER AO
PRESCEVER??
Fadiga
sobrecarga
Lesão
Cuidados
principais
Falha técnica
Compensaçõ
es
ORGANIZAÇÃO NEUROMOTORA
SOMAÇÃO TEMPORAL
Ativação e resistência
muscular
CCA
SOMAÇÃO ESPACIAL
Força e potência muscular
CCF
SEGMENTAÇÃO DO TREINAMENTO
q Clássica: por grupo muscular / ordem dos exercícios
Visão simplista
q Moderna: por padrão de movimento / integração de exercícios
Visão
completa
VARIÁVEIS AGUDAS METODOLÓGICAS
NA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
RESISTIDOS
Prescrição de exercícios
Força, tamanho ou potência?
TIPOS DE FORÇA
•Força Máxima :
-
< 6 RM
> 2 min.
4 a 10 séries para grupamentos grandes
1 a 3 séries para grupamentos pequenos
• Força para Hipertrofia:
- 6 a 12 RM
- £ 1, 5 min.
- 3 a 6 séries para ambos grupamentos
TIPOS DE FORÇA
ವ
•Força de Resistência
- 12 a 20 RM
- 1 a 3 min.
- 3 a 6 séries
• Potência Muscular
- £ 10 RM
- 1 a 2 min.
- 4 a 10 séries para grupamentos
grandes
-3 a 6 séries para grupamentos
pequenos
APLICAÇÃO DAS VARIÁVEIS METODOLÓGICAS
Ordem
de execução
No de reps
Intervalo
No de
séries
Cargas
.
Velocidade
de execução
Periodização do treinamento
PERIODIZAÇÃO
Ø Todas as variáveis metodológicas podem
ser manipuladas na periodização.
Ø Modelo tradicional
ondulatório.
ou
linear
versus
Ø Qual a realidade das academias?
Ø Utilização no treinamento personalizado.
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO LINEAR
6HPDQDV
/(9(
/(9(
02'(5$'$
,17(162
,17(162
08,72
08,72
,17(162
,17(162
EXEMPLO DE MODELO ONDULATÓRIO
;QDVHPDQD
ದ50
ದ50
ದ50
A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É
REALMENTE IMPORTANTE ?
Ordem dos Exercícios
• Na sessão: iniciar com exercícios para grandes sinergia muscular ®
evitar fadiga precoce.
• Formas de montagem do programa de treinamento:
• Alternada por Segmento;
• Localizada por articulação (agonista/antagonista e completa);
• Associada à articulação adjacente (pré-exaustão)
• Direcionada por grupo muscular;
• Mista;
· 18 indivíduos
(14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino
· 2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h)
A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca direta e
tríceps na máquina
B) seqüência inversa
OBRIGADO!!!