exercícios resistidos
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EXERCÍCIOS RESISTIDOS Monitora de cinesioterapia – FVJ Anatália Nery DEFINIÇÃO “Segundo Kisner (1998), o exercício resistido é uma forma de exercício ativo no qual uma contração muscular dinâmica ou estática é resistida por uma força externa. A força externa pode ser aplicada manualmente ou mecanicamente”. EXERCÍCIO COM RESISTÊNCIA MANUAL é um exercício ativo no qual a resistência é feita pelo terapeuta. Nesse caso a quantidade de resistência não pode ser medida quantitativamente. Essa técnica é muito utilizada na fase inicial de um programa de exercício quando o músculo está fraco e só consegue vencer uma resistência leve ou moderada. Essa técnica também é útil quando a amplitude de movimento precisa ser bem controlada. EXERCÍCIO COM RESISTÊNCIA MECÂNICA É um exercício ativo realizado com resistência mecânica (aparelhos, molas, elásticos, halter, água, etc). O grau de resistência pode ser mensurado quantitativamente e progredir com o tempo. Um programa de exercícios resistidos normalmente é utilizado quando se quer melhorar uma função específica. Portanto as metas específicas deste trabalho são: MELHORAR A FORÇA MUSCULAR Força é a quantidade de tensão que um músculo em contração pode produzir. Para aumentar a força muscular é necessário que a contração ocorra contra uma resistência ou carga, pois o aumento nos níveis de tensão irão proporcionar um aumento no recrutamento de fibras e hipertrofia. • “A Hipertrofia muscular aumenta tanto a capacidade motora, como os mecanismos nutrientes para a manutenção dessa potência motora aumentada”. (Guyton, 1998, p. 54) AUMENTAR A RESISTÊNCIA MUSCULAR A FADIGA Capacidade de desenvolver exercícios repetitivos de baixa intensidade por um período prolongado de tempo. Para o treino de resistência utiliza-se uma carga leve com grande número de repetições. Em alguns casos é mais apropriado iniciar com treinos para aumentar a resistência antes de iniciar treinamento de força muscular Ex: Lesões repetitivas de joelho. Força de resistência – realização de um movimento coordenado mantendo uma tensão máxima. • Resistência – Qualidade que se desenvolve como resposta a contração repetida. É a capacidade de manter a tensão. FADIGA MUSCULAR Normalmente causada por uma contração forte e prolongada. Segundo Gyuton (1998), estudos realizados em atletas mostram que a fadiga muscular aumenta em proporção quase que direta com a velocidade de depleção do glicogênio muscular. A maior parte da fadiga muscular decorre da incapacidade do músculo em manter a quantidade determinada de trabalho (processo contrátil e metabólico das fibras). Outros fatores que podem resultar em fadiga são: diminuição da transmissão de impulso nervoso pela junção neuromuscular durante uma atividade prolongada e a interrupção do fluxo sanguíneo para o músculo. AUMENTO DA POTÊNCIA Potência é uma medida do desempenho muscular. É definida como trabalho por unidade de tempo (força x distância/tempo ou força x velocidade). A potência é afetada pela velocidade com que o músculo se contrai e desenvolve força, ou seja pela relação velocidade x força (Rapidez com que o trabalho é realizado). Quanto maior a intensidade do exercício e quanto mais curto o período de tempo gasto para gerar a força, maior a potência muscular (exercícios de pouca repetição e grande resistência). O AUMENTO DA POTÊNCIA • Desenvolve-se a partir da força máxima (quanto maior for a intensidade do exercício e quanto mais curto o período de tempo gasto para gerar a força, maior a potência muscular). • Ocorre quando há atuação do músculo contra resistência progressiva ou crescente. • O fator essencial para o desenvolvimento da potência é a resistência. VARIAÇÃO DA POTÊNCIA EM RELAÇÃO A AMPLITUDE • Não são igualmente potentes em toda a amplitude de movimento. • Fisiologicamente são capazes de exercer maior potência quando estão em estiramento completo. • O encurtamento diminui a força de contração. Fatores de modificação: ângulo de tração do tendão de inserção. PRECAUÇÕES PARA A APLICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS CARDIOVASCULARES • MANOBRA DE VALSALVA – É um esforço expiratório contra a glote fechada, precisa ser evitado durante o exercício resistido. 1- Inspiração profunda 2- Fechamento da glote 3- Contração dos músculos abdominais 4- Aumento da pressão intratorácica e abdominal, diminuição do retorno venoso para o coração, diminuição no débito cardíaco, queda momentânea da pressão arterial. Essa queda da PA provoca um aumento da frequência cardíaca. 5- Liberação do esforço expiratório, expiração, aumento pronunciado da pressão arterial devido ao rápido fluxo venoso para o coração que leva a uma contração forçada do coração. PRECAUÇÕES PARA A APLICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS Deve ser evitada durante o exercício resistido para que não haja sobrecarga anormal tanto cardíaca quanto da parede abdominal e torácica. Principalmente em pacientes de alto risco com história de problemas cardiovasculares ( AVE, infarto do miocárdio e hipertensão). Pacientes geriátricos, cirurgia abdominal ou que apresentam hérnias. PRECAUÇÕES PARA A APLICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS FADIGA A fadiga é um problema que tem que ser considerado e evitado no treinamento com exercícios resistidos pois afeta o desempenho funcional. Entre alguns fatores que podem causar fadiga temos que nos atentar para os exercícios muito prolongados e de baixa intensidade que podem levar a: - Diminuição de glicose no sangue; - Diminuição das reservas de glicogênio no músculo e no fígado; - Depleção de Potássio (principalmente nos idosos). IMPORTANTE A fadiga muscular pode também estar associada a patologias com disfunções cardiopulmonares ou neuromusculares como: ESCLEROSE MÚLTIPLA Paciente apresenta durante o dia picos de fadiga muscular (mais acentuado no período da tarde). É uma fadiga global que atinge o corpo todo! DOENÇAS CARDIOVASCULARES, VASCULARES PERIFÉRICAS E PULMONARES. Apresentam déficits que comprometem o sistema de transporte de O2, por isso cansam-se mais rapidamente e exigem um tempo maior de recuperação. RECUPERAÇÃO DO EXERCÍCIO - EXAUSTÃO É necessário incluir no programa de exercício um tempo adequado para recuperação da fadiga. Após um exercício intenso geralmente leva de 3 a 4 min, sendo mais intensa no primeiro minuto. CONSIDERAÇÕES: - Restabelecimento das reservas energéticas e de oxigênio. - Reposição de glicogênio ocorre no decorrer de vários dias. PRECAUÇÕES PARA A APLICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS - O ácido lático é removido do músculo e do sangue aproximadamente uma hora após o exercício. - Um exercício leve durante o período de recuperação acelera a recuperação sendo melhor do que o repouso total. - O desempenho físico (força, potência e resistência) irão melhorar se o paciente puder se recuperar da fadiga após cada sessão de exercício. Exercícios que aplicam resistência pesada devem ser progredido com cuidado para evitar o OVER TRAINNING (treinamento excessivo ou exaustão) OVER TRAINING Causa uma deterioração que pode ser passageira ou definitiva da força muscular. Fadiga e over training não são sinônimos. Raramente em indivíduos normais se chega no nível da exaustão. A exaustão pode ser evitada se intensidade, a duração e a progressão dos exercícios forem aumentadas lentamente e monitoradas. A reavaliação do paciente contribui para verificar se está respondendo ao tratamento. Tem-se observado uma deterioração progressiva da força devido à exaustão em pacientes com doenças não progressivas do neurônio motor inferior que participam de programas de exercícios resistidos vigorosos. MOVIMENTOS SUBSTITUTIVOS Podem ocorrer quando é aplicada uma resistência excessiva em um músculo em contração durante o exercício; Quando há fraqueza muscular devido à fadiga, paralisia ou dor. Obs.: Para evitar os movimentos substitutivos deve ser aplicada a quantidade de resistência e a estabilidade correta. OSTEOPOROSE Reduz a capacidade óssea de resistir a sobrecargas normais ficando suscetível a fraturas patológicas. Num osso já fragilizado pela doença pode ocorrer fratura patológica com sobrecarga mínima. Ocorrem com mais frequência no quadril, costela, vértebras e punho. Pacientes com paralisia flácida associada a lesão medular ou doenças neuromusculares desenvolvem atrofia óssea rapidamente devido a falta de tração muscular sobre o osso e perda da sustentação de peso. OSTEOPOROSE Pacientes com história longa de doença articular inflamatória podem desenvolver osteoporose próximo as articulações afetadas e redução no apoio de peso e/ou uso de esteroides sistêmicos. Nos casos de pacientes com osteoporose o treinamento deve enfatizar os exercícios para resistência à fadiga ou treino de força de baixa intensidade. A carga deve ser acrescentada ao programa de treino de força de forma bem gradual. OSTEOPOROSE Devem ser incorporadas atividades de sustentação de peso de baixo impacto. DOR MUSCULAR ASSOCIADA AO EXERCÍCIO * Normalmente ocorre ao longo do exercício ou após o exercício intenso executado até o ponto de fadiga. Ocorre como resposta à fadiga por isquemia (perda do fluxo sanguíneo e oxigênio adequados) e um acúmulo temporário de metabólitos (ácido lático e potássio); Esse tipo de dor devido ao exercício intenso normalmente é transitória e passa rápido após o exercício e o reestabelecimento do fluxo sanguíneo. Um processo de resfriamento e exercícios de baixa intensidade nesse período pode facilitar esse processo. DOR MUSCULAR TARDIA (DMT) Pode desenvolver-se após 12 a 24h após o término do exercício, podendo intensificar-se gradualmente atingindo um pico 24 a 48h após o exercício. A sensação de hipersensibilidade e rigidez do músculo pode durar de 5 a 7 dias. A dor pode ser sentida no ventre muscular ou na junção miotendínea e provavelmente são transmitidas por neurônios aferentes amielínicos do grupo IV (associadas com a dor muscular difusa). PRECAUÇÕES PARA A APLICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS A dor tardia pode estar associada a microtraumas induzidos pela contração das fibras musculares e/ou do tecido conectivo resultando em degeneração e necrose dos tecidos. A necrose que é observada após vários dias após p exercício é acompanhada por inflamação e edema. A força e flexibilidade são diretamente afetadas durante o curso da DTM. No entanto se questiona se a limitação ocorre devido à dor ou ao dano causados aos músculos e tecidos conectivos (dor, edema, inibição neurológica, comprometimento da unidade contrátil). A dor pode ser evitada realizando um trabalho de resistência muscular antes de iniciar o programa de força. Aumentando gradualmente a intensidade e duração do programa de exercício. Iniciar o exercício de aquecimento, alongamento cuidadoso antes e após o exercício. Pode-se fazer um resfriamento de baixa intensidade após o exercício. O exercício leve de alta velocidade parece reduzir a dor durante o exercício e produzir e pode acelerar o alívio de forma permanente após o exercício. INFLAMAÇÃO O exercício resistido não é indicado se a musculatura ou as articulações estiverem inflamados ou edemaciados, pois o uso da resistência pode levar a um aumento do edema e aumentar as lesões já existentes. Neste caso podem ser realizados quando tiver processo inflamatório desde que não haja aumento da dor. DOR Se houver dor muscular ou articular durante o exercício resistido ou por mais de 24h após o exercício, a atividade deve ser interrompida ou diminuída. Deve ser feita uma investigação mais detalhada das possíveis causas da dor. TIPOS DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS CONSIDERAÇÕES Os exercícios resistidos podem ser executados de forma isotônica (com contrações concêntricas ou excêntricas), de forma isométricas ou isocinética. Em todos os casos a meta final é melhorar a função física, desenvolvendo a força muscular, a resistência à fadiga ou a potência muscular. ESPECIFICIDADE DO TREINAMENTO Sempre que possível os exercícios propostos num programa de reabilitação devem imitar ou se aproximar ao máximo da função desejada. Pois as alterações morfológicas que ocorrerão dentro do músculo, assim como o aprendizado motor e adaptação neural, tendem a ser altamente específicos para o método de treinamento empregado. O mesmo acontece com os efeitos adaptativos do treinamento como a melhora da força, da resistência e da potência. Exemplo: Se o resultado funcional for conseguir subir e descer escadas, o exercício deve ser realizado excêntrica e concentricamente em um padrão de cadeia cinética fechada e progredindo até a velocidade e controle necessário. TRANSFERÊNCIA DE TREINAMENTO Esse termo tem como sinônimo o termo treinamento cruzado e se refere ao fato de que os efeitos do treinamento realizado com um determinado tipo de exercício pode ser transferido para outro tipo de exercício. Um exemplo de treinamento cruzado é quando um exercício excêntrico também melhora a força concêntrica e vice-versa. Podemos pensar também num jogador de tênis que devido à lesões não pode jogar ou realizar o treinamento específico para o jogo. Neste caso, outras atividades podem substituir o treinamento específico para que o jogador possa manter sua capacidade aeróbica e sua força muscular. Sempre o treinamento cruzado será limitado diante do treinamento específico para se obter resultados funcionais específicos. CADEIA CINÉTICA ABERTA X FECHADA CADEIA CINÉTICA ABERTA O segmento distal move-se livremente no espaço. • Pode ser a única opção quando o paciente não está liberado para realizar a descarga de peso. • O exercício em cadeia cinética aberta realizado sozinho não irá preparar o paciente apara atividades funcionais que envolvem apoio de peso como subir escadas, pular, etc. • Os mesmos músculos trabalham de forma diferente em cadeia cinética aberta ou fechada. Ex: Tibial posterior em cadeia aberta realiza a inversão e flexão plantar do pé e tornozelo. Em cadeia fechada, na fase de apoio da marcha, o tibial anterior se contrai para desacelerar a articulação subtalar e supinar o pé, assim como para rodar externamente a perna. CADEIA CINÉTICA FECHADA Quando o corpo se move sobre um segmento distal fixo. • São realizados nas posturas funcionais com algum grau de apoio de peso; • Podem envolver ação muscular excêntrica, concêntrica e isométrica; • Os exercícios de cadeia fechada além de colocar carga sobre os músculos, também impõe carga sobre os ossos, articulações, tecidos moles não contráteis (ligamentos, tendões e cápsula articular). • Em função do apoio de peso, ativam os mecanoceptores, estimulando a cocontração muscular, melhorando a estabilidade articular, o equilíbrio, a coordenação e agilidade nas posturas funcionais de apoio. • Devem ser iniciados assim que a descarga de peso, mesmo que parcial seja liberada. CADEIA CINÉTICA ABERTA EXERCÍCIO ISOMÉTRICOS (ESTÁTICOS) Segundo Kisner (1998), é uma forma estática de exercício na qual o músculo se contrai e produz força sem uma mudança apreciável no comprimento e sem movimento articular visível. São utilizadas várias formas de exercícios isométricos e de intensidades de contrações musculares estáticas para atingir diferentes metas e resultados funcionais. São eles: - Exercícios de Contração Rápida, - Exercícios Isométricos Resistidos e - Exercícios de Estabilização. EXERCÍCIOS DE CONTRAÇÃO INTERMITENTE São exercícios isométricos de baixa intensidade com pouca ou sem nenhuma resistência. São utilizados para promover o relaxamento muscular, melhorar a circulação local (redução da dor e do espasmo muscular após lesão dos tecidos moles – durante o processo de cicatrização). As contrações rápidas mantém a mobilidade entre as fibras musculares durante o processo de cicatrização. Pode ser utilizado para retardar ou prevenir contra a atrofia muscular nos casos de imobilização. Não desenvolvem força muscular. EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS RESISTIDOS São realizados contra resistência manual ou mecânica. São utilizados para desenvolver a força muscular quando há dor articular ao movimento ou quando o movimento é desaconselhável naquele momento. É suficiente utilizar uma carga (resistência) de 60% a 80% da capacidade de força máxima do músculo. EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS RESISTIDOS O comprimento do músculo durante a contração afeta diretamente a quantidade de tensão (força) que o músculo pode produzir. Portanto, a quantidade de resistência que um músculo é capaz de manter irá variar em pontos diferentes da ADM. Como não há movimento articular no exercício isométrico, para se ganhar força em todo o arco de movimento a resistência deve ser aplicada com a articulação em várias posições. EXERCÍCIOS DE ESTABILIZAÇÃO A estabilidade postural e/ou articular é conseguida ativando-se a contração. Para isto é necessário manter a isometria no meio da amplitude contra a resistência e em posições antigravitárias. - Normalmente são realizados com o apoio do peso e em cadeia cinética fechada; A ênfase é no controle isométrico da musculatura do tronco e músculos proximais dos membros. Pode ser aplicada resistência manual ou o peso do próprio corpo contra a gravidade. EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS ISOMÉTRICO RESISTIDO EXERCÍCIO ISOMÉTRICOS (ESTÁTICOS) • Desenvolver resistência muscular localizada à fadiga. • Utilizada também como co-contração. • Estabilização dinâmica das articulações. • Prevenir ou minimizar atrofia muscular quando o movimento articular não é permitido. • Quando se quer um controle neuromuscular eficiente. EXERCÍCIO ISOMÉTRICOS (ESTÁTICOS) • Usar uma carga de exercício de 60 a 80% da força máxima. • Manter a contração isométrica por 6 a 10s (para que ocorram mudanças adaptativas no tecido muscular como o aumento de força e resistência). • Utilize contrações repetidas rápidas e lentas. • Recomenda-se a contração isométrica em vários ângulos da articulação. PRECAUÇÕES COM O EXERCÍCIO ISOMÉTRICO Evitar que o paciente realize a manobra de Valsalva durante a execução dos exercícios isométricos, principalmente quando feito contra resistência (com carga). Evitar exercícios isométricos contra resistidos com muita carga em pacientes com história de cardiopatias e AVE Os exercícios isométricos devem sempre ser realizados com respiração rítmica. EXERCÍCIO ISOCINÉTICOS Segundo Kisner (1998), é uma forma de exercício dinâmico cujo movimento ocorre numa velocidade constante. A velocidade de encurtamento ou alongamento do músculo, assim como a velocidade angular do membro são pré determinadas e mantidas constantes por um dispositivo limitador (dinamômetro isocinético), que controla a velocidade de movimento de uma parte do corpo. A resistência que a unidade de exercício isocinético proporciona irá variar devido ao fato da velocidade permitida para o membro ser constante. Chamado também de Exercício Resistido de Acomodação, pois a resistência encontrada durante o exercício isocinético acomoda-se às capacidades do músculo de produzir força e impõe uma carga sobre o músculo de acordo com sua capacidade através da amplitude de movimento. EXERCÍCIO ISOCINÉTICOS Kisner, et al (2005) EXERCÍCIO ISOCINÉTICOS O exercício isocinético tem-se mostrado eficaz no aumento da potência, força e resistência muscular à fadiga. Permite ao paciente um treinamento seguro realizando um esforço de alta intensidade, com resistência máxima e velocidades relativamente rápidas. A resistência à fadiga é aumentada com contrações submáximas por muitas repetições em uma variedade de velocidade. Na maioria dos programas de exercícios isocinéticos são escolhidas 3 velocidades de contração. Em uma sessão comum de exercícios deverá incluir o treino em 60, 120 e 180 graus/s ou 60, 150 e 240graus/s. Geralmente são executadas de 6 a 10 repetições em cada treino de velocidade com um breve repouso. EXERCÍCIO ISOCINÉTICOS Nos estágios iniciais são recomendadas exercícios submáximos com velocidades intermediárias e lentas. No final do programa de reabilitação é recomendável exercitar-se maximamente com velocidades contráteis mais rápidas. A especificidade do treinamento isocinético aplica-se à velocidade com que os exercícios são feitos. A velocidade do exercício deve se aproximar ao máximo da velocidade em que as atividades funcionais específicas ocorrem como correr, andar, etc. DIFERENTES MÉTODOS DE TRABALHO UTILIZANDO EXERCÍCIOS RESISTIDOS Para melhorar a função muscular e os resultados funcionais o músculo tem que ser submetidos à variáveis que incluem a intensidade do exercício (diretamente relacionado a carga), o número de repetições, o número de séries, frequência do treinamento. Outras variáveis dizem respeito ao tipo de exercício, velocidade que o exercício é executado e arco de movimento. INTENSIDADE DO EXERCÍCIO Está diretamente relacionada com o grau de carga a que é submetido o músculo resultando em contrações musculares máximas e submáximas. DIFERENTES MÉTODOS DE TRABALHO UTILIZANDO EXERCÍCIOS RESISTIDOS • Exercício Submáximo – Indicado quando se quer aumentar a resistência muscular à fadiga ou nos estágios iniciais de cicatrização dos tecidos moles ou quando é necessário minimizar a ação compressiva sobre as articulações. • O exercício deve ser feito com intensidade máxima nos estágios avançados da reabilitação. CARGA DO EXERCÍCIO Está diretamente relacionado com a quantia de resistência imposta ao músculo em contração durante o exercício. DIFERENTES MÉTODOS DE TRABALHO UTILIZANDO EXERCÍCIOS RESISTIDOS - É utilizado um aumento progressivo da carga quando se quer sobrecarregar positivamente o músculo com o intuito de melhorar a força. - Para determinar a quantidade de carga ideal para uma pessoa iniciar o programa de exercício, há um método desenvolvido por DeLorme e Watkins que é determinar a Repetição Máxima (RM). RM = A maior quantidade de peso (carga) que um músculo pode mover através da amplitude de movimento por um número específico de vezes. * O treinamento também pode ser baseado no tempo. Em vez de aumentar o número de repetições é estabelecido um tempo e o paciente tentar fazer o máximo de repetições dentro desse intervalo de tempo. NÚMERO DE REPETIÇÕES O número de repetições é ditado pela intensidade do exercício. Quando o número de repetições é aumentado progressivamente irão ocorrer mudanças adaptativas que irão proporcionar melhora no desempenho muscular. São recomendadas desde 5 a 6 repetições até 15 a 20. VELOCIDADE DO EXERCÍCIO - A velocidade com que o músculo se contrai afeta significativamente a tensão que ele produz. A medida que a velocidade de encurtamento do músculo aumenta, a força que o músculo produz pode diminuir. Pois desta forma o músculo não tem o tempo suficiente para desenvolver o pico de tensão. CONSIDERAÇÕES Para aumentar significativament e a força um programa deve durar pelo menos 6 semanas. * Os tipos de exercícios resistidos escolhidos para um programa de treinamento dependem de muitas variáveis, como a causa e/ou o tipo de lesão ou doença, a extensão dos comprometimentos primários e secundários, déficit no desempenho muscular, estágio de cicatrização dos tecidos, condições articulares e sua tolerância para compressão ou movimento, habilidades gerais, disponibilidade de equipamentos e obviamente os objetivos e propostas funcionais. EXERCÍCIO ISOMÉTRICO Quando é necessária força estática para uma atividade funcional específica. Nos estágios iniciais da reabilitação, quando há lesão músculo-esquelética, quando o paciente ainda estiver imobilizado ou quando a ADM estiver muito limitada. EXERCÍCIO ISOTÔNICO - Quando é necessário força dinâmica (contração concêntrica e excêntrica); - Pode ser realizado de forma excêntrica quando a capacidade do músculo de gerar tensão for pequena. OUTROS ASPECTOS A SEREM CONSIDERADOS AMPLITUDE DE MOVIMENTO O exercício pode ser realizado no arco de movimento completo, ou no arco de movimento curto se houver limitação de ADM. Por exemplo, após uma cirurgia de ligamento cruzado anterior, a extensão completa do joelho contra a resistência normalmente é contra-indicada. Desta forma, o exercício é feito num arco de movimento curto. CADEIA CINÉTICA Os exercícios de cadeia cinética fechada devem começar com apoio bilateral para depois progredir para unilateral; Devem iniciar com resistência manual, passando para a resistência do peso corporal, para depois iniciar com resistência mecânica. Iniciar preferencialmente em superfícies estáveis como o chão para depois passar para superfícies com maior instabilidade como prancha de equilíbrio. PRÁTICA!! “Sonhos determinam o que você quer. Ação determina o que você conquista.” - Aldo Novak
