CURSO MUSCULAÇÃO E CARDIO 2011 1 João Pedro Ramos, CPT, PES National Academy of Sports Medicine Certified Personal Trainer Performance Enhancement Specialist AVALIAÇÃO DA COMPONENTE MÚSCULO-ESQUELÉTICA CURSO DE MUSCULAÇÃO E CARDIOFITNESS CEF- 07/08 IMPORTÂNCIA MANUTENÇÃO OU ↑: Massa isenta de gordura e metabolismo basal Massa óssea DM tipo II Integridade musculo-tendinosa Osteoporose Resistência à insulina ↑ Peso < risco de lesão, incluindo lombalgia Capacidade de realização das actividades diárias Auto-estima AVALIAÇÃO CONDIÇÃO MUSCULAR FORÇA MUSCULAR ENDURANCE MUSCULAR (Força máx. gerada p/ (Capacidade de 1 músculo 1 músculo a p/ efectuar contracções determinada velocidade) repetidas/ resistir à fadiga) AVALIAÇÃO CONSIDERAÇÕES Tanto a força muscular como a endurance são específicas em relação: Ao músculo/ grupo muscular avaliado Ao tipo de contracção muscular À velocidade de contracção muscular Ao ângulo articular avaliado MÉTODOS DE AVALIAÇÃO DE ENDURANCE MUSCULAR TESTE DE PUSH-UP Avaliação da endurance do trem superior TESTE DE CURL-UP Avaliação da endurance da musculatura abdominal TESTE DE PUSH-UP -Técnica de execução Modificação da posição standard (Apoio dos joelhos e das pernas no colchão) Pé em flexão plantar e PNC Posição standard (PNC, cabeça alinhada e mãos à largura dos ombros) Tronco desce até o queixo tocar no colchão (abdómen não toca no chão) Efectuar extensão dos braços TESTE DE PUSH-UP RESULTADO: Nº máx. de reps consecutivas, efectuadas s/ repouso TESTE DE CURL-UP -Técnica de execução Decúbito dorsal no colchão, c/ joelhos flectidos a 90º; braços ao longo do tronco Dedos alinhados no início dum pedaço de fita (papel) 8 cm de largura (≥ 45 anos) 12 cm (< 45 anos) TESTE DE CURL-UP RESULTADO: Nº máx. de reps consecutivas, durante 1 min. CONSIDERAÇÕES APLICAÇÃO DE PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO Standartizar as instruções antes da avaliação Realizar aquecimento e assegurar uniformidade (duração e intensidade) Assegurar o domínio do avaliando sobre a técnica de execução (Problema da aprendizagem) CONSIDERAÇÕES (cont.) Pré-determinar o nº mín, de tentativas (Ideal = 5) Seleccionar protocolos com elevado grau de fiabilidade Considerar ≠ inter-individuais (tamanho e/ou composição corporal) qt às comparações (Força relativa) Formas de manifestação da força Força Máxima Força Rápida Força de Resistência Formas de manifestação da força Força Máxima “... valor mais elevado de força que o sistema neuromuscular é capaz de produzir, independentemente do factor tempo, e contra uma resistência inamovível.” (Schmidtbleicher, 1985) Força Excêntrica Máxima Força Isométrica Máxima Força Concêntrica Máxima Força Máxima Porquê Avaliar?? Como Avaliar?? Aval. Isom. F.Isom.Máx.(100% CVM) Aval. Conc. F.Conc.Máx.(90% CVM) Aval. Exc. F.Exc.Máx.(150% CVM) Aval. Isom. Vs Mais fiável Aval. Conc. Menos fiável Método de terreno, requer somente pesos livres ou máquinas Mais acessível Método laboratorial, requer equipamento especializado Menos acessível Aval. F.Exc.Máx. Para que serve?? “... indicador da força absoluta, ou seja, a força produzida face à área da secção transversal do músculo (grau de hipertrofia muscular)” (Schmidtbleicher,1985) - Somente através de método laboratorial Avaliação 1-RM “...maior quantidade de carga que pode ser mobilizada com a técnica correcta uma e somente uma vez.” (N.S.C.A., 2000) ↔ F. Conc. Máx. RM “...maior carga mobilizada para um número especifico de repetições.” (N.S.C.A., 2000) MÉTODOS DE AVALIAÇÃO DE FORÇA MUSCULAR Método directo de 1-RM Testado directamente Métodos de estimação de 1-RM Teste da N.F.L. Teste de Landers/ N.F.L. (Manso, 1999) Procedimento: Aquecimento (carga moderada, 8-10 reps) Repouso de 2 min, incremento da carga em 20% e realizar o nº máx. de reps NOTA: Se o nº for > 10, incrementar a carga 20% e voltar a tentar Teste de Landers/ N.F.L. (Manso, 1999) Se o nº de reps for < 10, proceder aos cálculos: (N.F.L.) 1-RM=(0,03 x Kg) x reps + Kg ACSM (2000) - Recomenda: Trem Superior Bench-Press (Supino) Trem Inferior Leg-Press (Prensa de pernas) Este método apresenta maior fiabilidade qd se utilizam cargas > 75% de 1-RM e qd o nº de reps máx. realizadas é < 10 (NCSA, 2000) TAREFAS A REALIZAR TAREFAS A REALIZAR Aplicação dos vários protocolos de avaliação de Força Comparação dos resultados (Tabelas) OBRIGADO PELA VOSSA ATENÇÃO! jpramos rsfitness.net