Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado

Mais em forma, mais veloz, mais forte,
mais alongado:
Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor
O Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor é um programa de treinamento em 3 fases que orienta
progressivamente seus alunos na busca da boa forma aeróbica e de uma melhor resistência. Esse programa é uma
excelente introdução ao treinamento cardiovascular para iniciantes. Além disso, também promove eficiência de cárdio,
que é fundamental para praticantes de atividades mais regulares e atletas. Você pode variar a duração de cada nível e
fase do programa, de acordo com as características exclusivas e níveis de condicionamento dos seus clientes.
Esse programa pode ser realizado no Precor EFX ou em qualquer Esteira Precor (consulte a seção “Como selecionar
seu equipamento”, abaixo). Os alunos em busca de uma atividade sem impacto encontrarão no EFX uma ótima
ferramenta de condicionamento. Já quem estiver procurando um exercício como caminhada ou corrida, também
poderá usar a esteira. Como esses programas são voltados para a frequência cardíaca, é recomendável que o aluno
use um monitor cardíaco. No entanto, na ausência de um equipamento do tipo, pode-se usar os sensores de mão da
esteira.
O programa tem 3 fases de treinamento. As fases 1 e 2 requerem um período de treinamento mínimo de 6 semanas
cada, e são recomendadas para a maioria dos praticantes de atividades. Já a fase 3 só deve ser realizada por alunos
que queiram melhorar o desempenho. A Precor recomenda a integração desse programa nos planos de treinamento
dos alunos com base em suas características e interesses exclusivos. Como sempre, solicite que o aluno leve uma
autorização médica antes de começar qualquer programa de exercícios.
Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de Cárdio Precor
Fundamentos de cárdio
Condicionamento de cárdio
Pico de cárdio
Nível 1
Mínimo de 2 semanas
Nível 2
Mínimo de 2 semanas
Nível 3
Mínimo de 2 semanas
Nível 1
Mínimo de 2 semanas
Nível 2
Mínimo de 2 semanas
Nível 3
Mínimo de 2 semanas
Nível 1
Mínimo de 2 semanas
Nível 2
Mínimo de 2 semanas
Nível 3
Mínimo de 2 semanas
Como selecionar seu equipamento
O EFX com Crossramp® proporciona um excelente treinamento aeróbico sem o impacto associado à corrida ou
à caminhada. As pesquisas mostram que os usuários apresentam uma taxa menor de esforço percebido no EFX, em
comparação com outras formas de exercício. O EFX oferece um treinamento para todo o corpo quando você usa um
método sem utilizar as mãos, semelhante à caminhada, jogging ou corrida, dependendo da taxa de stride. Além disso,
o declive ajustável não só desafia o metabolismo de queima de gordura de um praticante, como também visa vários
grupos musculares para preparar os músculos, os tendões e as articulações para treinamentos mais intensos.
Dicas para os alunos: A esteira Precor com velocidade e inclinação ajustáveis proporciona um excelente
treinamento aeróbico por meio dos mesmos mecanismos do corpo que se usa para caminhar. A esteira é móvel;
portanto, talvez demore um tempinho até você se acostumar e se sentir estável em velocidades mais rápidas. Uma boa
ideia é escolher um ponto à frente no qual se concentrar, em vez de olhar para baixo ou para os lados, para manter o
equilíbrio até se sentir confortável no uso da esteira.
***
Esse programa foi criado pela Dra. Emily Cooper, MD, da Seattle Performance Medicine. A Dra. Cooper é diretora médica de
Prevention Solutions e tem certificação em Advanced Cardiac Life Support (ACLS), é membro do American College of Sports
Medicine (ACSM), da Washington Academy of Family Practice e do American College of Preventive Medicine. Ela tem habilitação em
medicina da família e medicina esportiva. Esse programa é uma adaptação dos programas originais de queima de gordura e
construção da base aeróbica, Condicionamento de cárdio e construção da base aeróbica e Condicionamento de pico.
Mais em forma, mais veloz, mais forte,
mais alongado:
Fundamentos de cárdio
Os Fundamentos de cárdio são um ótimo ponto de partida para quem está começando a
fazer exercícios físicos. Essa é a primeira de três fases em uma jornada de treinamento que
orienta os iniciantes na busca de melhor condicionamento cardiovascular. O programa de 6
semanas inclui três níveis de treino progressivo que visam desenvolver o condicionamento
aeróbico dos seus praticantes, e, além disso, treinar seus corpos para queimar gordura
durante as atividades.
Nível
Objetivo do treinamento
Semanas por nível de
treinamento
1
Desenvolver condicionamento aeróbico e treinar o corpo
para queimar gordura
Mínimo de 2 semanas
2
Continuar desenvolvendo o condicionamento aeróbico e
aumentar a queima de gordura
Mínimo de 2 semanas
3
Maior base aeróbica e metabolismo muscular
Mínimo de 2 semanas
*Os praticantes de exercícios devem realizar pelo menos 4 treinamentos por semana por 2 semanas em
cada nível de treinamento
Cada nível de treinamento inclui uma descrição e um modelo que você pode
implementar e/ou compartilhar com os alunos.
Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento
de Cárdio em Esteira Precor
Fundamentos de cárdio: Nível 1
Um novo ponto de partida para os iniciantes na atividade física, esse
treinamento ajuda a desenvolver a base de condicionamento aeróbico
de um aluno, ao mesmo tempo em que treina seu corpo para queimar
gordura durante os exercícios. O treinamento prioriza níveis mais baixos
de intensidade para atingir a queima de gordura máxima, resultando na
fundação do condicionamento aeróbico e de resistência. É a primeira
etapa para outros mais desafiadores.
O treinamento irá ajudar os alunos a atingirem a maior taxa de queima
de gordura, o que melhorará com o tempo, à medida que passarem para
os Fundamentos de cárdio níveis 2 e 3. Ele funciona pela manutenção
de uma intensidade relativamente baixa para permitir que os músculos
obtenham bastante oxigenação da circulação para proporcionar a
queima de gordura ideal. Com a melhora da capacidade de queima de
gordura em baixa intensidade, os alunos poderão queimar gordura em
intensidades mais altas à medida que avançarem a cada fase do
Programa de desenvolvimento de cárdio. Os músculos e os tendões
também são fortalecidos com o ajuste da inclinação durante o
treinamento, visando grupos musculares específicos.
1: Visão geral do programa
2: Dicas de treinamento
Equipamento: qualquer esteira Precor.
Tempo total: 20 minutos.
Frequência: 4 dias por semana.
Núm. de semanas antes de avançar: realização
de um mínimo de 2 semanas de treinamentos
consistentes 4 dias por semana
Próximo tipo de treinamento
recomendado: fundamentos de cárdio: Nível 2.
Manutenção da flexibilidade: incorpore um
programa de flexibilidade geral como parte de
sua rotina de exercícios regulares. Se os alunos
quiserem se alongar antes do treinamento, será
melhor aquecer os músculos primeiro, com 3–5
minutos de movimentos suaves.
Hidratação e energização: oriente os
praticantes a beberem de 1 a 2 copos de água ou
isotônicos, 1 hora antes do treino. Recomende,
também, que façam uma refeição ou lanche que
contenha carboidratos e proteínas, 1 hora antes
do treinamento.
Segurança em primeiro lugar: os alunos não
deverão se exercitar se estiverem doentes,
lesionados ou com febre.
3: Estrutura do treinamento
Programa: manual
Nível de intensidade: 65–75% da HR máx. prevista. Esse treinamento deverá ser bem fácil (8–10 na
escala de Borg modificada). O aquecimento e o esfriamento sempre devem ficar ente 55–65% da HR máx.
prevista.
Resistência: varia de acordo com a resposta da frequência cardíaca individual. Pessoas com maior peso
poderão obter níveis de resistência mais alto devido ao efeito da gravidade, enquanto os praticantes mais leves
terão que ficar nas configurações mais baixas para manter sua frequência cardíaca dentro da meta de intervalo.
Strides por minuto: para determinar a taxa de stride rate por minuto de um cliente, conte o número de
vezes que um dos pés atinge o chão durante 15 segundos e multiplique por 4. Se estiverem fazendo
jogging ou correndo, eles deverão visar 86–92 strides por minuto como meta ideal do sistema aeróbico.
Fundamentos de cárdio: Nível 1 para o TRM
Sua zona
Calcule as metas de
frequências cardíacas
antes de começar!
HR máx prevista =
220 – Idade = ____
Limite baixo de aquecimento/esfriamento =
0,55 x Idade = ____
Limite alto de aquecimento/esfriamento =
0,65 x Idade = ____
Limite baixo de queima de gordura =
0,65 x Idade = ____
Aquecimento
Tempo: 0–3 minutos
Inclinação: 0%
Meta de zona de HR: 55–65%
Dicas:
Aumente gradativamente a HR na zona -alvo.
Solte as alças e mova os braços naturalmente.
Escolha um ponto a frente para manter o foco.
Use as barras para equilíbrio e para verificar a
HR, conforme necessário
Limite alto de queima de gordura =
0,75 x Idade = ____
Intervalo 1
Intervalo 2
Tempo: 3–7 minutos
Inclinação: 0%
Meta de zona de HR: 65–75%
Meta de músculos: Quadríceps
e panturrilhas
Tempo: 7–12 minutos
Inclinação: 4%
Meta de zona de HR: 65–75%
Meta de músculos: Glúteos
Dicas:
Aumente gradativamente a velocidade para
atingir a meta de frequência cardíaca.
Os clientes deverão conseguir conversar sem
sentir falta de ar. Diminua o ritmo se eles sentirem
desconforto ou dificuldade para respirar.
Dicas:
Aumente a inclinação e ajuste a velocidade para
manter a meta de HR.
Incentive o cliente a ter paciência enquanto seu
corpo se adapta a esse exercício. A cada 5o
treinamento, eles poderão sentir que podem
aumentar o ritmo, sem ultrapassar a meta de HR.
Intervalo 3
Esfriamento
Tempo: 12–17 minutos
Inclinação: 2%
Meta de zona de HR: 65–75%
Meta de músculos: Músculos
isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas
Tempo: 17–20 minutos
Inclinação: 0%
Meta de zona de HR: 55–65%
Dicas:
Reduza a inclinação e aumente a velocidade
para manter a meta de HR.
Com o tempo, os clientes poderão se mover com
mais rapidez a uma frequência cardíaca menor.
Dicas:
Reduza a inclinação e ajuste a velocidade para
manter a meta de HR.
Com as melhorias no condicionamento do seu
cliente, a HR será reduzida com mais rapidez.
Continue o esfriamento até a HR permanecer
dentro da meta por um minuto.
Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de
Cárdio em Esteira Precor
Fundamentos de cárdio: Nível 2
O treinamento permite que os alunos continuem desenvolvendo
condicionamento aeróbico e treinando seus músculos para queimar
percentuais mais altos de gordura. Esse modelo foca a base
estabelecida no nível 1, enfatizando níveis mais baixos de intensidade
para atingir a queima de gordura máxima. O treinamento Fundamentos
de cárdio: nível 2 vai ajudar os praticantes a atingirem a maior taxa de
queima de gordura, que melhorará com o tempo, à medida que
passarem para os Fundamentos de cárdio: nível 3. Ele funciona pela
manutenção de uma intensidade relativamente baixa para permitir que
os músculos obtenham bastante oxigenação da circulação para
proporcionar a queima de gordura ideal. Os músculos e os tendões
também são fortalecidos com o ajuste da inclinação durante o
treinamento, visando grupos musculares específicos.
Além de aumentar a queima de gordura nos músculos, esse treinamento
também serve como base aeróbica que será ainda mais fortalecida e
desenvolvida durante a Fase 2: Condicionamento de cárdio.
1: Visão geral do programa
2: Dicas de treinamento
Equipamento: qualquer esteira Precor
Tempo total: 20 minutos.
Frequência: 4 dias por semana.
Núm. de semanas antes de avançar: realização
de um mínimo de 2 semanas de treinamentos
consistentes 4 dias por semana
Próximo tipo de treinamento
recomendado: fundamentos de cárdio: Nível 2.
Manutenção da flexibilidade: incorpore um
programa de flexibilidade geral como parte de sua
rotina de exercícios regulares. Se os clientes
estiverem planejando se alongar antes do
treinamento, será melhor aquecer seus músculos
primeiro, com 3–5 minutos de movimentos suaves.
Hidratação e energização: oriente os
praticantes a beberem de 1 a 2 copos de água ou
isotônicos 1 hora antes do treinamento.
Recomende também que façam uma refeição ou
um lanche que contenha carboidratos e proteínas
1 hora antes do treinamento.
Segurança em primeiro lugar: os alunos não
deverão se exercitar se estiverem doentes,
lesionados ou com febre.
3: Estrutura do treinamento
Programa: Manual
Nível de intensidade: 65–75% da HR máx. prevista. Esse treinamento deve ser bem fácil (8–10 na escala
de Borg modificada). O aquecimento e o esfriamento sempre devem ficar ente 55–65% da HR máx prevista.
Resistência: Varia de acordo com a resposta da frequência cardíaca individual. Pessoas com maior peso
poderão obter níveis de resistência mais alto devido ao efeito da gravidade, enquanto os praticantes mais
leves terão que ficar nas configurações mais baixas para manter sua frequência cardíaca dentro da meta de
intervalo.
Strides por minuto: para determinar a taxa de stride rate por minuto de um cliente, conte o número de
vezes que um dos pés atinge o chão durante 15 segundos e multiplique por 4. Se estiverem fazendo
jogging ou correndo, eles deverão visar 86–92 strides por minuto como meta ideal do sistema aeróbico.
Fundamentos de cárdio: Nível 2 para o TRM
Sua zona
Aquecimento
Calcule as metas de
frequências cardíacas
antes de começar!
Tempo: 0–3 minutos
Inclinação: 0%
Meta de zona de HR: 55–65%
HR máx prevista = 220 – Idade = ____
Limite baixo de aquecimento/esfriamento =
0,55 x Idade = ____
Limite alto de aquecimento/esfriamento =
0,65 x Idade = ____
Limite baixo de queima de gordura =
0,65 x Idade = ____
Dicas:
Aumente gradativamente a HR na zona -alvo.
Solte as alças e mova os braços naturalmente.
Escolha um ponto a frente para manter o foco.
Use as barras para equilíbrio e para verificar a
HR, conforme necessário
Limite alto de queima de gordura =
0,75 x Idade = ____
Intervalo 1
Intervalo 2
Tempo: 3–7 minutos
Inclinação: 0%
Meta de zona de HR: 65–75%
Meta de músculos: Quadríceps
e panturrilhas
Tempo: 7–12 minutos
Inclinação: 4%
Meta de zona de HR: 65–75%
Meta de músculos: Glúteos
Dicas:
Aumente gradativamente a velocidade para
atingir a meta de frequência cardíaca.
Os clientes deverão conseguir conversar sem
sentir falta de ar. Diminua o ritmo se eles sentirem
desconforto ou dificuldade para respirar.
Dicas:
Aumente a inclinação e reduza a velocidade para
manter a meta de HR.
Incentive o cliente a ter paciência enquanto seu
corpo se adapta a esse exercício. A cada 5o
treinamento, eles poderão sentir que podem
aumentar o ritmo, sem ultrapassar a meta de HR.
Intervalo 3
Intervalo 4
Tempo: 12–17 minutos
Inclinação: 2%
Meta de zona de HR: 65–75%
Meta de músculos: Músculos
isquiotibiais e quadríceps
Tempo: 17–22 minutos
Inclinação: 0%
Meta de zona de HR: 65–75%
Meta de músculos: Quadríceps e
panturrilhas
Dicas:
Reduza a inclinação e ajuste a velocidade para
manter a meta de HR.
Com o tempo, os clientes poderão se mover com
mais rapidez a uma HR menor.
Dicas:
Reduza a inclinação e ajuste a velocidade
para manter a meta de HR
Fundamentos de cárdio: Nível 2 para o TRM
Intervalo 5
Esfriamento
Tempo: 22–27 minutos
Inclinação: 5%
Meta de zona de HR: 65–75%
Meta de músculos: Glúteos
Tempo: 27–30 minutos
Inclinação: 0%
Meta de zona de HR: 55–65%
Dicas:
Eleve a inclinação e ajuste a velocidade para
manter a meta de HR.
Dicas:
Reduza a inclinação e ajuste a velocidade para
manter a meta de HR.
Com as melhorias no condicionamento, a
frequência cardíaca do seu cliente será reduzida
com mais rapidez.
Continue o esfriamento até a frequência
cardíaca permanecer dentro da meta por um
minuto.
Mais em forma, mais veloz, mais forte, mais alongado: Programa de Desenvolvimento de
Cárdio em Esteira Precor
Fundamentos de cárdio: Nível 3
Esse treinamento permite que os praticantes continuem desenvolvendo
condicionamento aeróbico e treinando seus músculos para queimar
percentuais mais altos de gordura. O objetivo é cultivar a base
estabelecida nos níveis 1 e 2, enfatizando níveis mais baixos de
intensidade para atingir a queima de gordura máxima. O treinamento
Fundamentos de cárdio: nível 3 vai ajudar os usuários a atingirem a
maior taxa de queima de gordura, o que melhorará com o tempo, à
medida que passarem para a Fase 2: Condicionamento de cárdio. Ele
funciona pela manutenção de uma intensidade relativamente baixa para
permitir que os músculos obtenham bastante oxigenação da circulação
para proporcionar a queima de gordura ideal. Os músculos e os tendões
também são fortalecidos com o ajuste da inclinação durante o
treinamento, visando grupos musculares específicos.
Além de aumentar a queima de gordura nos músculos, esse treinamento
também serve como a base aeróbica que será ainda mais fortalecida e
desenvolvida durante a Fase 2
1: Visão geral do programa
Equipamento: qualquer esteira Precor.
Tempo total: 30 minutos.
Frequência: 4–5 dias por semana.
Núm. de semanas antes de avançar: realização
de um mínimo de 2 semanas de treinamentos
consistentes 4 dias por semana.
Próximo tipo de treinamento
recomendado: Condicionamento de cárdio:
Nível 1.
2: Dicas de treinamento
Manutenção da flexibilidade: incorpore um
programa de flexibilidade geral como parte de sua
rotina de exercícios regulares. Se os clientes
estiverem planejando se alongar antes do
treinamento, será melhor aquecer seus músculos
primeiro, com 3–5 minutos de movimentos suaves.
Hidratação e energização: oriente os
praticantes a beberem de 1 a 2 copos de água ou
isotônicos 1 hora antes do treinamento.
Recomende também que façam uma refeição ou
um lanche que contenha carboidratos e proteínas
1 hora antes do treinamento.
Segurança em primeiro lugar: Os alunos não
deverão se exercitar se estiverem doentes,
lesionados ou com febre.
3: Estrutura do treinamento
Programa: manual.
Nível de intensidade: 65–85% da HR máx prevista. Esse treinamento deve ser bem fácil (8–10 na escala
de Borg modificada). O aquecimento e o esfriamento sempre devem ficar ente 55–65% da HR máx prevista
Resistência: varia de acordo com a resposta da frequência cardíaca individual. Alunos com maior peso
poderão obter níveis de resistência mais altos devido ao efeito da gravidade, enquanto os praticantes mais
leves terão que ficar nas configurações mais baixas para manter sua frequência cardíaca dentro da meta de
intervalo.
Strides por minuto: para determinar a taxa de stride rate por minuto de um aluno, conte o número de
vezes que um dos pés atinge o chão durante 15 segundos e multiplique por 4. Se estiverem fazendo
jogging ou correndo, eles deverão visar 86–92 strides por minuto como meta ideal do sistema aeróbico.
Fundamentos de cárdio: Nível 3 para o TRM
Sua zona
Calcule as metas de
frequências cardíacas
antes de começar!
Aquecimento
Tempo: 0–3 minutos
Inclinação: 0%
Meta de zona de HR: 55–65%
HR máx prevista = 220 – Idade = ____
Limite baixo de aquecimento/esfriamento =
0,55 x Idade = ____
Limite alto de aquecimento/esfriamento =
0,65 x Idade = ____
Limite baixo de queima de gordura =
0,65 x Idade = ____
Limite alto de queima de gordura =
0,75 x Idade = ____
Dicas:
Aumente gradativamente a HR na zona -alvo.
Solte as alças e mova os braços naturalmente.
Escolha um ponto a frente para manter o foco.
Use as barras para equilíbrio e para verificar a
HR, conforme necessário
Intervalo 1
Intervalo 2
Tempo: 3–7 minutos
Inclinação: 0%
Meta de zona de HR: 65–75%
Meta de músculos: Quadríceps
e panturrilhas
Tempo: 7–12 minutos
Inclinação: 1%
Meta de zona de HR: 75–80%
Meta de músculos: Variável
Dicas:
Aumente gradativamente a velocidade para
atingir a meta de frequência cardíaca.
Os clientes deverão conseguir conversar sem
sentir falta de ar. Diminua o ritmo se eles sentirem
desconforto ou dificuldade para respirar.
Dicas:
Aumente a inclinação e ajuste a velocidade para
manter a meta de HR.
Incentive o cliente a ter paciência enquanto seu
corpo se adapta a esse exercício. A cada 5o
treinamento, eles poderão sentir que podem
aumentar o ritmo, sem ultrapassar a meta de HR.
Intervalo 3
Intervalo 4
Tempo: 12–17 minutos
Inclinação: 3%
Meta de zona de HR: 65–75%
Meta de músculos: Músculos
isquiotibiais e quadríceps
Tempo: 17–22 minutos
Inclinação: 0%
Meta de zona de HR: 75–80%
Meta de músculos: Quadríceps e
panturrilhas
Dicas:
Aumente a inclinação e ajuste a velocidade para
manter a meta de HR.
Com o tempo, os clientes poderão se mover com
mais rapidez a uma HR menor.
Dicas:
Reduza a inclinação e aumente a velocidade
para manter a meta de HR.
Fundamentos de cárdio: Nível 3 para o TRM
Intervalo 5
Tempo: 22–27 minutos
Inclinação: 5%
Meta de zona de HR: 65–75%
Meta de músculos: Glúteos
Dicas:
Eleve a inclinação e reduza a velocidade para
manter a meta de HR.
Esfriamento
Tempo: 27–30 minutos
Inclinação: 0%
Meta de zona de HR: 55–65%
Dicas:
Reduza a inclinação e ajuste a velocidade para
manter a meta de HR.
Com as melhorias no condicionamento, a
frequência cardíaca do seu cliente será reduzida
com mais rapidez.
Continue o esfriamento até a frequência
cardíaca permanecer dentro da meta por um
minuto.