Vida Saudável

Orientações de Dieta
ORIENTAÇÕES PARA UMA VIDA SAUDÁVEL
TÉCNICAS DE ESTILO DE VIDA:
• Aumente sua percepção da fome evitando alimentação automática;
• Identifique o que desencadeia sua fome;
• Não faça nada diferente enquanto come (ver TV ou ler jornal, por exemplo);
• Alimente-se em local adequado, sentando – não coma em pé ou andando;
• Use uma lista durante as compras e não faça compras em jejum ou com fome;
• Compre alimentos que requerem preparo;
• Mantenha alimentos saudáveis à vista e alimentos problemáticos fora da visão;
• Não coloque as travessas na mesa durante a refeição;
• Coma uma porção de cada vez e saia da mesa após alimentar-se;
• Evite dar e trocar receitas de alimentos;
• Prepare-se com antecedência para eventos especiais e situações que podem colocar seu emagrecimento em risco.
TÉCNICAS DE ATITUDE
• Procure diferenciar fome e desejo;
• Resista aos desejos – não os inclua em sua lista de compras;
• Concentre-se em seu comportamento e não no peso (não se pese com frequência);
• Viva as emoções ao invés de descontá-las nos alimentos;
• Diferenciar entre fome e compulsão ou gula;
• Quando pegar um alimento para comer pergunte a você mesmo se é fome ou não.
TÉCNICAS DE NUTRIÇÃO
• Evitar: temperos, miojo, biscoito recheado, sucos em pó, enlatados, molhos prontos, azeitonas, picles, salsicha, milho, ervilha,
devido a grande quantidade de sódio (sal);
• Procure alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura;
• Evitar: lingüiça, mortadela, salame, apresuntado, calabresa;
• Lembre-se que um alimento que não contém açúcar pode conter muita gordura: preste atenção no rótulo;
• Procure evitar alimentos gordurosos, e evite também os carboidratos simples (como doces e açúcar);
• Procure aumentar a quantidade de fibras da dieta (coma frutas com bagaço e verduras);
• Procure realizar uma atividade nos horários de maior vontade de beliscar;
• Quando der vontade de comer doces procure os caseiros, sem creme de leite, leite condensado e chocolate;
• Ingerir pelo menos 2 L de líquidos por dia;
• Preferir biscoitos sem recheio;
• Optar por sucos de frutas ou concentrados ao invés de sucos de saquinho.
DICAS SAUDÁVEIS PARA OS DIAS DE FESTA:
• Faça um lanche saudável antes da festa, assim você evita comer tudo o que vê pela frente, mesmo sem estar com muita vontade;
• Preste atenção no que está comendo ou bebendo, pois com a animação, geralmente perdemos a noção do que comemos,
assim você terá mais controle do que come na festa e principalmente irá se sentir satisfeito com o que come;
• Tenha prazer com cada escolha, saboreie deliciosamente, e não fique pensando na próxima porção que será servida;
• O mais importante é concentrar-se no que consumiu, e não ficar pensando no que não consumiu;
• Não faça da comida a principal atenção da festa. Divirta-se! Desvie o seu foco da comida conhecendo pessoas novas, dançando e conversando;
• Se sentiu que comeu muito na festa, não inicie um jejum e nem fique se sentindo culpado. A alimentação saudável não se
resume a uma refeição, assim só é necessário que faça escolhas mais saudáveis durantes as outras refeições;
DICAS PARA AS COMPRAS EM SUPERMERCADOS:
• Procure faze as compras quando não estiver com fome. Ir ao supermercado com fome pode impulsionar a compra de alimentos calóricos e desnecessários;
• Faça uma lista! Com um planejamento das compras será mais fácil evitar os supérfluos;
• Programe suas idas ao supermercado! Com compras mensais ou semanais evita-se idas desnecessárias e portanto, compras
desnecessárias;
• Varie sua alimentação! Sempre encontramos produtos novos! Modifique sua rotina incluindo novos alimentos saudáveis
(baixo teor de gordura saturada, alto teor de fibras);
• Leia os rótulos! Fique atento aos produtos dietéticos, porque nem sempre eles serão as melhores opções. Verifique e compare
o valor calórico e o teor de gorduras.
DICAS PARA PREPARAÇÃO DAS REFEIÇÕES:
• Não belisque enquanto cozinha! Se estiver com muita fome, programe um lanche entre as refeições principais. Um iogurte ou
outro derivado de leite (magro) pode ser uma boa opção;
• Para provar o tempero da comida, pegue em porções mínimas, como por exemplo, em colheres de chá;
• Programe a quantidade de alimento a ser preparado. Evite excessos.
• Bons hábitos alimentares permitem atender as necessidades nutricionais, podendo proporcionar bem estar e saúde.
RECOMENDAÇÕES
• Escolher locais tranquilos para o momento das refeições; mastigar bem os alimentos;
• estabelecer e respeitar os horários para as refeições;
• Realizar 05 – 06 refeições por dia;
• Verificar a quantidade e os nutrientes presentes nos rótulos das embalagens dos produtos alimentar; atenção para as datas
de validade dos alimentos; rejeitar as latas de alimentos que estejam amassadas, enferrujadas ou abauladas;
• Aproveitar a água do cozimento de legumes e verduras para a preparação de sopas ou no cozimento de arroz; consumir
frutas e verduras diariamente; acrescentar à alimentação produtos a base de soja e azeite de oliva;
• Não usar carnes gordas na preparação dos feijões; no preparo das carnes, retirar as gorduras visíveis; para as aves retirar a pele
antes do cozimento; usar sal com moderação;
• Utilizar temperos naturais: temperos verdes, alho, cebola, pimentão, tomate, gengibre.
EVITAR
• Beber líquidos em excesso durante as grandes refeições, como almoço e jantar;
• Uso abusivo de alimentos enlatados e embutidos, sucos e sopas industrializadas;
• refrigerantes; consumo de bebidas alcoólicas; grandes quantidades de café.
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