2. Auto-Libertação Miofascial - Federação Portuguesa de Rugby
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ÍNDICE 1. INTRODUÇÃO ........................................................................................................................................ 3 2. FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA ........................................................................................................... 3 3. FISIOLOGIA DA AUTO-LIBERTAÇÃO MIOFASCIAL (ALM) ...................................................... 5 4. TIPOS DE FERRAMENTAS E OBJECTIVOS .................................................................................... 6 5. INDICAÇÕES E CONTRA-INDICAÇÕES ........................................................................................... 7 6. UTILIZAÇÃO PRÉ E PÓS-EXERCÍCIO .............................................................................................. 8 7. ALM – Rolo: Modo de utilização ..................................................................................................... 9 1.1. Membros Inferiores ..................................................................................................................................... 10 1.1.1. Gémeos ................................................................................................................................................................. 10 1.1.2. Solhar/Tendão de Aquiles .............................................................................................................................. 10 1.1.3. Peroneais .............................................................................................................................................................. 11 1.1.4. Quadricípete........................................................................................................................................................ 12 1.1.5. Adutores, Isquiotibiais e Bicípete Femoral .............................................................................................. 12 1.1.6. Grande Glúteo/Piramidal ............................................................................................................................... 13 1.1.7. Tensor da Fáscia Lata (TFL), Banda Iliotibial, Pequeno e Médio Glúteo........................................ 13 1.2. Tronco ............................................................................................................................................................ 14 1.2.1. Quadrado Lombar e Grande Dorsal ............................................................................................................ 14 1.2.2. Coluna Lombar e Dorsal .................................................................................................................................. 14 8. ALM – Stick: Modo de utilização .................................................................................................. 16 1.3. Membros Inferiores..................................................................................................................................... 17 1.3.1. Tricípete sural ..................................................................................................................................................... 17 1.3.2. Peroneais e Tibiais (tibial posterior e anterior) ...................................................................................... 17 1.3.3. Quadricípete........................................................................................................................................................ 18 1.3.4. Adutores, Isquiotibiais e Bicípete Femoral .............................................................................................. 18 1.3.5. Grande Glúteo e Piramidal............................................................................................................................. 19 1.3.6. Tensor da Fáscia Lata, Médio e Pequeno Glúteo, Banda Iliotibial .................................................. 19 1.4. Tronco ............................................................................................................................................................ 20 1.4.1. Quadrado Lombar, Grande Dorsal e Paravertebrais ............................................................................ 20 9. ALM – Bola de Ténis ou de Lacrosse .......................................................................................... 21 10. BIBLIOGRAFIA ................................................................................................................................. 22 Federação Portuguesa de Rugby Página 2 1. INTRODUÇÃO A Auto-Libertação Miofascial (ALM) é uma técnica derivada da terapia ou relaxamento miofascial aplicada pelo terapeuta, que tem como objetivo atenuar os danos causados pelo stress físico utilizando um estimulo mecânico leve sobre os tecidos moles. É um método de alongamento de baixa intensidade do sistema miofascial, durante um período de tempo prolongado, de modo a melhorar a funcionalidade do corpo humano, reduzir a dor muscular e garantir um comprimento muscular adequado (Kanghoon K., 2014). Figura 1 - Estimulo mecânico sobre os tecidos moles. Figura 2 - Observação microscópica de fibras musculares em encurtamento e alongamento. A ALM tem visa melhorar a mobilidade dos tecidos moles (fáscia, músculos, tendões) através da pressão aplicada, tentando promover o alongamento, realinhamento muscular e o restauro das amplitudes de movimento (MacDonald, 2013). É realizada pelo próprio atleta com a utilização de ferramentas próprias, como o rolo de espuma e o stick, pretendendo assim obter efeitos idênticos ao da terapia miofascial realizada e induzida pelo terapeuta (Kanghoon K., 2014). 2. FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA A ALM baseia-se no principio da inibição autógena ou reflexo miotático inverso. O tecido muscular é constituído por dois tipos de recetores nervosos sensoriais, os fusos neuromusculares (FNM) e órgãos tendinosos de Golgi (OTG). Os FNM localizam-se paralelamente às fibras musculares, sendo sensíveis a uma alteração no comprimento muscular e à velocidade de variação do mesmo. Quando são estimulados originam um reflexo de estiramento miotático, em que ocorre contração muscular (Clark M., 2012). Federação Portuguesa de Rugby Página 3 Figura 3 e 4 - Estimulo mecânico sobre os tecidos moles/reflexo miotático Os OTG são mecanorecetores localizados nas regiões mio-tendinosas. São sensíveis a alterações na tensão muscular e velocidade de variação da mesma, que após estimulação promovem um relaxamento muscular. Quando se mantém uma alteração na tensão de intensidade e duração adequada, a atividade dos FNM é inibida, que por sua vez diminui a atividade dos trigger-points acompanhada por redução da dor (Clark M., 2012). Quando existe um mecanismo de alongamento que poderá provocar lesão tecidular (ex. Rotura de um tendão), os OTG inibem a atividade dos fusos neuromusculares ocorrendo uma diminuição na tensão muscular, e por conseguinte, ocorrerá um relaxamento muscular - Inibição Autógena (Correia, 2012). A diminuição da tensão dos tecidos moles promove uma diminuição da dor, restabelece as relações comprimento-tensão muscular e melhora a função. Federação Portuguesa de Rugby Página 4 3. FISIOLOGIA DA AUTO-LIBERTAÇÃO MIOFASCIAL (ALM) Fuso Neuromuscular (FNM) Órgão Tendinoso de Golgi (OTG) Recetores sensoriais Auxilia na regulação do movimento e na manutenção da postura, e envia a informação para o SNC Comprimento muscular e velocidade de alteração Reflexo Miotático Encurtamento muscular; Alteração comprimentotensão. Dor Proteção muscular e tecidos moles adjacentes, contra possíveis lesões induzidas por excessiva sobrecarga Tensão e velocidade de alteração Alterações comprimento tendinoso Inibição Autógena Redução da tensão dos tecidos moles Diminuição da dor Relação comprimento-tensão normais Auto-Libertação Miofascial Fluxograma 1: Fisiologia do reflexo miotático e inibição autógena A mobilidade miofascial pode estar diminuída por alterações do alinhamento e tensão dos tecidos moles (traumatismos, inflamações, encurtamentos musculares, aderências, fibroses, alterações posturais), que por sua vez modificarão o feedback neuronal normal enviado para o Sistema Nervoso Central (SNC). Posteriormente, a eficiência neuromuscular será comprometida, levando a alterações dos padrões de movimento, induzindo fadiga prematura e aumentando o risco de lesão. Federação Portuguesa de Rugby Página 5 Traumatismos Feedback alterado SNC Encurtamentos musculares Aderências/ Fibroses Eficiência muscular debilitada Alterações do controlo motor Alterações Posturais Alterações dos padrões de movimento Fadiga muscular precoce Dor Aumento do risco de lesão Auto-Libertação Miofascial Figura 5 - Causas da alteração da mobilidade miofascial e consequentes sinais e sintomas clínicos que poderão desencadear um estado de lesão e/ou fadiga 4. TIPOS DE FERRAMENTAS E OBJECTIVOS São utilizadas diversas ferramentas incluindo rolos de espuma (foam rollers, foot rollers), sticks (roller massager) e bolas medicinais, de ténis, cricket, lacrosse (Beardsley, 2015). Federação Portuguesa de Rugby Página 6 Figuras 6 e 7 - Ferramentas utilizadas para a auto-libertação. miofascial A evidência científica (Cheatham, 2015) sugere que a curto prazo e/ou na fase aguda promove: Melhoria da mobilidade miofascial; Melhoria da flexibilidade. A longo prazo, pode melhorar: Amplitude de movimento articular; Acelerar o processo de recuperação; Diminuir os efeitos da dor muscular de inicio tardio; Alterar a função arterial e endotelial vascular; Modular a atividade do sistema nervoso autónomo. 5. INDICAÇÕES E CONTRA-INDICAÇÕES INDICAÇÕES: Melhoria da mobilidade e amplitude de movimento; Redução do tecido cicatricial e aderências; Diminuição do tónus de músculos hipertónicos; Correção de desequilíbrios musculares; Promoção da melhor relação comprimento-tensão muscular; Melhoria da qualidade de movimento. CONTRA-INDICAÇÕES: Proeminências ósseas, articulações; Lesões em fase aguda (processo inflamatório exacerbado); Cicatrizes recentes; Fraturas; Patologias dos discos intervertebrais; Alterações circulatórias; Insuficiência Cardíaca ou Renal; Doenças Hemorrágicas; Patologias fúngicas ou virais (Pele); Patologias crónicas (ex. Osteoporose, Osteoartrite, Artrite Reumatóide). Federação Portuguesa de Rugby Página 7 6. UTILIZAÇÃO PRÉ E PÓS-EXERCÍCIO Deverá ser realizada como preparação para o exercício (fase de aquecimento) e na fase de retorno à calma de modo a promover a recuperação do atleta (Cheatham, 2015). Fase de Aquecimento Através da fricção realizada, promove um aumento da temperatura e viscoelasticidade, melhorando a flexibilidade dos tecidos; Deverá ser realizada previamente aos alongamentos dinâmicos. Fase de Retorno à Calma Reduz a fadiga e dor muscular após o exercício; Previne a dor muscular de início tardio; Melhora o rendimento do atleta. Figura 8 - Fase de aquecimento e/ou retorno à calma. Federação Portuguesa de Rugby Página 8 7. ALM – Rolo: Modo de utilização É um cilindro de espuma densa disponível em modelos de diferentes densidades e tamanhos (15x30cm até 15x90 cm). O atleta coloca a área corporal em tratamento sobre o rolo, suportando o peso do corpo, rolando de modo a aumentar a amplitude de movimento de determinadas zonas corporais. Durante o movimento, a fricção provocada sobre as regiões afetadas e o atrito, aumentam a temperatura dos tecidos moles (fáscia) e a sua viscoelasticidade. Estas alterações permitem a quebra de aderências e/ou fibroses entre as camadas de fáscia, restaurando a extensibilidade dos tecidos (Sullivan, 2013). Deverá ser executado previamente à realização de alongamentos estáticos e dinâmicos, melhorando a capacidade dos tecidos moles para alongar durante a fase de aquecimento. Poderá também ser utilizado na fase de retorno à calma promovendo a recuperação do atleta (Clark, 2011). É importante o posicionamento ao utilizar o rolo porque: O alinhamento desadequado poderá provocar stress muscular ou articular; A sobrecarga da musculatura de apoio poderá provocar fadiga muscular; O apoio inadequado da área em tratamento com pressão excessiva desencadeará dor e diminuição da eficácia da técnica. A postura mantida durante a realização dos exercícios promove melhorias na estabilidade lombopélvica. Todos os exercícios devem ser realizados mantendo contração abdominal ligeira. Os grupos musculares poderão estar em: Posição de alongamento (A), promovendo um relaxamento mais superficial; Posição de encurtamento (E), alcançando tecidos moles mais profundos; Posição neutra; Relaxamento miofascial alternando entre E e A. DOR ligeira/desconforto Parar de deslizar e manter ligeira pressão sobre a zona dolorosa ou trigger points durante 30-40 segundos; DOR intensa Não deverá dar continuidade à realização da técnica, uma vez que ativará os FNM aumentando o tónus muscular e a dor; Rolar/Deslizar sobre a área em tratamento, utilizando o peso do corpo mantendo cada posição durante 1-2 min/grupo muscular. Federação Portuguesa de Rugby Página 9 1.1. Membros Inferiores 1.1.1. Gémeos Posição: sentado com joelhos em extensão, com os gémeos sobre o rolo, suportando o peso do corpo com mãos ou antebraços de modo a aumentar a pressão sobre o grupo muscular em questão. Técnica: Rolar sobre o músculo, mantendo os joelhos em extensão; Aplicar pressão sobre o gémeo interno e externo, durante 30-60 segundos; Para aumentar a pressão, tentar cruzar a perna contra lateral sobre o membro em ação, rolando somente a perna inferior; Para aumentar ainda mais a pressão, realizar flexão dorsal do pé ativamente colocando o grupo muscular numa posição de alongamento. Técnica alternativa: utilizar bola (de ténis ou lacrosse) para aumentar a pressão, sendo um método de fácil utilização (++ membros superiores) uma vez que não necessita de suportar o peso corporal. Outra ferramenta alternativa poderá ser a utilização do stick. Figura 9 - Posição principal. Figura 10 - Posição alternativa. 1.1.2. Solhar/Tendão de Aquiles Posição: sentado com joelhos em flexão, com a perna sobre o rolo, suportando o peso do corpo com membros superiores de modo a aumentar a pressão sobre o solhar logo imediatamente acima do tornozelo (incluindo tendão de Aquiles). Técnica: Rolar sobre o músculo mantendo os joelhos em flexão; Aplicar pressão sobre a região interna e externa, durante 30-60 segundos; Para aumentar a pressão, tentar cruzar a perna contra lateral sobre o membro em ação, rolando somente a perna inferior; Para aumentar ainda mais a pressão, realizar flexão dorsal do pé e flexão do joelho ativamente colocando numa posição de alongamento. Federação Portuguesa de Rugby Página 10 Figura 11 - Posição inicial e/ou final. Técnica alternativa: utilizar bola (de ténis ou lacrosse) para aumentar a pressão, sendo um método de fácil utilização (++ membros superiores) uma vez que não necessita de suportar o peso corporal. Outra ferramenta alternativa poderá ser a utilização do stick. 1.1.3. Peroneais Posição: deitado em decúbito lateral, com a região externa da perna sobre o rolo, e o cotovelo homolateral apoiando o peso do corpo. O membro contra-lateral em apoio no solo. Técnica: Rolar sobre o grupo muscular com especial atenção à cabeça do perónio (região sensível à pressão); Aplicar pressão sobre a região interna e externa, durante 30-60 segundos; Para aumentar a pressão poderá colocar um membro inferior sobre o outro, realizar inversão do pé colocando numa posição de alongamento, ou eversão para encurtamento. Figura 12 - Posição inicial. Técnica alternativa: utilizar bola (de ténis ou lacrosse) para aumentar a pressão, ou um rolo de espuma de maior densidade. Outra ferramenta alternativa poderá ser a utilização do stick. Federação Portuguesa de Rugby Página 11 1.1.4. Quadricípete Posição: Deitado em decúbito ventral com a região anterior de ambas as coxas sobre o rolo, os membros superiores suportando o peso do corpo (posição de prancha). Poderá ser realizado um membro de cada vez. Técnica: Rolar sobre o grupo muscular, ajustando as rotações da anca e o posicionamento do membro inferior, para o vasto interno (rotação externa) e vasto externo (rotação interna); Aplicar pressão sobre a região, durante 30-60 segundos; Para aumentar a pressão poderá retirar do solo o membro que se encontra sobre o rolo e/ou colocar um membro sobre o outro; Poderá alterar entre a posição de encurtamento e alongamento (posição 1 – posição 2). Figura 13 - Posição inicial. Figura 10 - Posição final. 1.1.5. Adutores, Isquiotibiais e Bicípete Femoral Adutores Posição: Decúbito ventral com o rolo paralelamente ao tronco, colocar região interna da coxa sobre o mesmo, realizando flexão da anca. Os membros superiores suportam o peso corporal (posição de prancha). Técnica: Rolar sobre o grupo muscular alterando a posição de flexão e extensão da coxa, de modo a trabalhar toda a musculatura adutora; Aplicar pressão sobre a região, durante 30-60 segundos. Figura 15 - Posição inicial - rolar até à zona inguinal. Isquiotibiais e Bicípete Femoral Posição: Decúbito dorsal com o rolo sobre a região posterior das coxas. Os membros superiores suportam o peso corporal. Técnica: Rolar sobre o grupo muscular alterando a posição de flexão e extensão do tronco contraindo os quadricípites bilateralmente; Federação Portuguesa de Rugby Figura 16 - Posição inicial - rolar até à zona poplítea. Página 12 Aplicar pressão sobre a região, durante 30-60 segundos; Para aumentar a pressão poderá colocar um membro inferior sobre o outro. Técnica alternativa: utilizar bola (de ténis ou lacrosse) ou o stick que são mais efetivos, uma vez que o rolo de espuma não alcança o efeito desejado ao nível dos hamstrings. 1.1.6. Grande Glúteo/Piramidal Posição: Sentado com a região glútea sobre o rolo, com os pés e membros superiores apoiados. Para o músculo piramidal, a posição é semelhante encontrando-se sentado e inclinando-se para o lado que se encontra sobre o rolo. Deverá colocar o membro inferior em flexão e rotação externa, e o membro superior homolateral suportando o peso corporal. Técnica: Rolar sobre o grupo muscular tentando alterar ligeiramente a posição corporal de modo a abordar o músculo piramidal ou o grande glúteo (mais superficial); Aplicar pressão sobre a região, durante 30-60 segundos. Figura 17 - Rolar sobre a zona glútea/piramidal. 1.1.7. Tensor da Fáscia Lata (TFL), Banda Iliotibial, Pequeno e Médio Glúteo Posição: deitado em decúbito lateral com a região externa da coxa sobre o rolo e o cotovelo homolateral suportando o peso do corpo. O membro contra-lateral em apoio no solo. A posição poderá ser ajustada entre decúbito lateral e ventral de modo a aumentar a área de contacto sobre o rolo. Técnica: Rolar sobre o grupo muscular com especial atenção ao grande trocânter (região sensível à pressão); Aplicar pressão sobre a região, durante 30-60 segundos. Para aumentar a pressão poderá retirar o apoio do membro que se encontra sobre o rolo. Técnica alternativa: utilizar rolo de espuma de maior densidade para aumentar a pressão, ou o stick (mais adequado para este grupo muscular). Federação Portuguesa de Rugby Página 13 Figura 18 - Rolar sobre a região lateral da coxa até à cabeça do peróneo. 1.2. Tronco 1.2.1. Quadrado Lombar e Grande Dorsal Posição: Decúbito lateral, com o rolo sobre a região lateral do tronco. Os membros superiores suportam o peso corporal. Técnica: Rolar sobre o grupo muscular alterando a posição do membro superior de apoio de acordo com o músculo envolvido (adução – abdução do ombro); Ao nível do grande dorsal, o membro superior de apoio deve-se encontrar em abdução e rotação externa do ombro, de modo a conseguir abordar todo o ventre muscular até ao ombro; Aplicar pressão sobre a região, durante 30-60 segundos; Para aumentar a pressão poderá colocar um membro inferior sobre o outro. Figura 19 - Posição inicial (crista ilíaca) – rolar até à grelha costal inferior (Quadrado Lombar) e até à região axilar (Grande Dorsal). 1.2.2. Coluna Lombar e Dorsal Posição: Decúbito ventral, com o rolo sobre a região da coluna lombar e dorsal. Os membros inferiores suportam o peso corporal em contacto com o solo. Os membros superiores cruzados à frente de modo a permitir uma abdução das omoplatas, promovendo uma maior abordagem dos músculos trapézio médio, rombóides e rotadores externos. Federação Portuguesa de Rugby Página 14 Técnica: Rolar de forma lenta sobre a região dorsal e lombar (mais sensível e por vezes dolorosa) realizando ligeira extensão (encurtamento) e flexão da coluna dorsal (alongamento); Aplicar pressão sobre as regiões mais dolorosas ou desconfortáveis, durante 30-60 segundos. Figura 20 - Posição inicial (com flexão ou extensão do tronco). Federação Portuguesa de Rugby Figura 21 - Posição final. Página 15 8. ALM – Stick: Modo de utilização É uma ferramenta alternativa ao rolo, com objetivos idênticos. A principal vantagem é o seu diâmetro estreito que permite uma intervenção mais eficiente em alguns tendões (rotuliano, quadricípite e isquiotibiais) do que outras ferramentas. O Stick é essencialmente eficaz ao nível dos músculos posteriores da coxa, uma vez que com a utilização do rolo, os membros superiores (antebraços e mãos) suportam o peso corporal para se manter sobre o rolo. Pode ser realizado autonomamente, envolvendo diferentes graus de pressão, comprimento e fluidez, bem como o posicionamento de determinadas áreas corporais para atingir os objetivos pretendidos. O tempo de aplicação aconselhado é de 30-60 segundos por grupo muscular. Os grupos musculares poderão estar em: Posição de alongamento (A); Encurtamento (E); Posição neutra; Relaxamento miofascial alternando entre E e A; Poderá ser aplicado nos trigger points de modo a diminuir a tensão muscular através da colocação da extremidade arredonda do stick sobre os mesmos durante durante 20-60 segundos. Não deverá provocar dor intensa, apenas algum desconforto durante a realização do mesmo. Poderá ser aplicado previamente à atividade física ou posteriormente, como estratégia de recuperação. Nota: A utilização de materiais como um banco e/ou bola suíça descritos nas páginas seguintes, são meramente exemplificativos, podendo o stick ser utilizado sem esses materiais. Principais diferenças entre o Rolo e o Stick: Rolo Stick Com o peso corporal Com os membros superiores (mãos) ++ Membros inferiores ++ Músculos do Tronco; Tendões Melhor deslizamento/rolamento sobre os músculos/tendões Melhor para realizar trigger points Maior gasto de energia Menor gasto de energia, fácil utilização Diferentes densidades Fácil utilização no ginásio, fisioterapia ou em casa Diferentes comprimentos Federação Portuguesa de Rugby Fácil transporte Página 16 1.3. Membros Inferiores 1.3.1. Tricípete sural Figura 22 - Posição de encurtamento. Figura 23 - Posição de alongamento. Figura 24 - Posição alternativa. 1.3.2. Peroneais e Tibiais (tibial posterior e anterior) Figuras 26 e 27 - Posição inicial e final. Federação Portuguesa de Rugby Figuras 28 e 29: Posição inicial e final. Página 17 1.3.3. Quadricípete Figura 29 - Posição inicial. Figuras 27 e 28 - Posições alternativas para o quadricípite e flexores da anca. Figura 30 - Posição final. 1.3.4. Adutores, Isquiotibiais e Bicípete Femoral Adutores Figuras 31 e 32 – Posição inicial e final. Figura 33 - Posição alternativa. Isquiotibiais e Bicípete Femoral Figura 34 - Posição inicial. Federação Portuguesa de Rugby Figura 35 - Posição final. Página 18 1.3.5. Grande Glúteo e Piramidal Figura 36 - Posição inicial. Figura 37 - Posição final. 1.3.6. Tensor da Fáscia Lata, Médio e Pequeno Glúteo, Banda Iliotibial Figura 40 - Posição inicial. Figura 38 - Posição inicial. Figura 39 - Posição final. Figura 41 - Posição final. Federação Portuguesa de Rugby Página 19 1.4. Tronco 1.4.1. Quadrado Lombar, Grande Dorsal e Paravertebrais Figura 42 - Posição inicial. Figura 44 - Paravertebrais. Federação Portuguesa de Rugby Figura 43 - Posição final. Figura 45 - Quadrado Lombar e Grande Dorsal. Figura 46 - Quadrado Lombar e Grande Dorsal. Página 20 9. ALM – Bola de Ténis ou de Lacrosse É a ferramenta de menor dimensão implementada na auto-libertação miofascial, tornando-se muito eficiente em grupos musculares/fasciais com superfícies menores (fáscia plantar, peroneais, gémeos), bem como músculos dos membros superiores em que se aplica contra a parede ou no solo (com o peso corporal) sobre a área em tratamento. Numa fase inicial é recomendada a aplicação com bola de ténis na parede e de seguida no solo, sobre uma superfície confortável (ex. colchão de ginásio). Uma vez que a utilização da bola de ténis se torna fácil ou a pressão aplicada é reduzida, poderá progredir para uma bola de lacrosse. O tempo de aplicação aconselhado é de 30-60 segundos por grupo muscular (trigger points) ou utilizar como massagem miofascial transversal ou longitudinalmente às fibras musculares, até alcançar o relaxamento da região dolorosa. O desconforto provocado não poderá ser intenso, pois inibirá o relaxamento miofascial induzido pela bola. Figura 47 - Bola de ténis. Federação Portuguesa de Rugby Figura 48 - Bola de Lacrosse. Página 21 10. BIBLIOGRAFIA 1. Beardsley, C. S. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork & Movement Therapies , 19, 747-758. 2. Cheatham, S. K. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. The International Journal of Sports Physical Therapy , 10 (6), 827-838. 3. Clark M., L. S. (2012). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins Publishing. 4. Clark, M. L. (2011). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins Publishing. 5. Correia, P. (2012). Aparelho Locomotor: Função Neuromuscular e Adaptações à Atividade Física Aparelho Locomotor. (Vol. 2). Lisbon: FMH Edições. 6. Kanghoon K., S.-O.-C. (2014). Effect of Self-myofascial Release on Reduction of Physical Stress: A Pilot Study. Journal of Physical Therapy Science , 26, 1779–1781. 7. MacDonald, G. P. (2013). An acute bout of self myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in neuromuscular performance. Journal of Strength & Conditioning Research , 27 (3), 812-21. 8. Sullivan, K. S. (2013). Roller-massager application to the Hamstrings increases sit-and-reach range of Motion within five to ten seconds without Performance impairments. The International Journal of Sports Physical Therapy , 8 (3), 228-236. Federação Portuguesa de Rugby Página 22
