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METODOLOGIA
DO TREINO DA
FLEXIBILIDADE
Indíce de Flexibilidade
Métodos de Treino Para o
Desenvolvimento da Flexibilidade
Vantagens e Desvantagens da
Utilização dos Diferentes Tipos de
Métodos
Características da Dinâmica da
Carga
FLEXIBILIDADE
1
Défice de Flexibilidade
Amplitude máxima passiva – Amplitude máxima activa
FLEXIBILIDADE
Défice de Flexibilidade
POTENCIAL INDICADOR FRAGILIDADE MUSCULAR
RISCO ELEVADO DE LESÃO
Superior a +/- 20%
TREINO DA FORÇA
MÁXIMA E TPF EM
CONDIÇÕES DE
ESTIRAMENTO ELEVADO
UTILIZAÇÃO DE MÉTODOS
ACTIVOS
Inferior a +/- 10%
COMBINAÇÃO DA
UTILIZAÇÃO DOS
MÉTODOS DE
DESENVOLVIMENTO DA
FLEXIBILIDADE
2
CLASSIFICAÇÃO DOS DIVERSOS TIPOS
DE ESTIRAMENTO MUSCULAR
PASSIVO
PASSIVO-ACTIVO
ACTIVO-ASSISTIDO
ACTIVO
FLEXIBILIDADE
Métodos de Treino Para o Desenvolvimento
da Flexibilidade
MÉTODO DINÂMICO OU BALÍSTICO
MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO
MÉTODO ESTÁTICO
MÉTODO ESTÁTICO PASSIVO
MÉTODOS DE FACILITAÇÃO PROPRIOCEPTIVA (PNF)
FLEXIBILIDADE
3
Métodos de Treino Para o Desenvolvimento
da Flexibilidade
MÉTODO DINÂMICO
MÉTODO ESTÁTICO
VANTAGENS
• trabalho em equipa / ritmo
• especificidade do CMAE
• desenvolvimento da flexibilidade
dinâmica
• menos monótono
• fraqueza dos agonistas é o factor
limitativo
VANTAGENS
• menor dispêndio energético
• menor intervenção da fadiga
• suporte da recuperação muscular
• elasticidade dos antagonistas é o factor
limitativo
DESVANTAGENS
DESVANTAGENS
• duração insuficiente para a adaptação
neurológica e musculo-tendinosa
• maior risco de lesão
• maior resistência ao alongamento
• mais monótono
• exige mais tempo de aplicação
• pouco específica em relação à actividade
muscular
FLEXIBILIDADE
MÉTODO ESTÁTICO
Método Estático Activo
Objectivo: Aquecimento / Prevenção de lesões
• Estimulação dos receptores cinestésicos
• Coloca em tensão a junção musculo-tendinosa
• Efeito térmico interno rápido
• Aceleração do fluxo circulatório por aumento do débito intramuscular
• Estimula a sinergia agonista-antagonista
Método Estático Passivo
Objectivo: Recuperação / Prevenção de lesões / Relaxamento
• Efeito antálgico
• Aceleração do fluxo sanguíneo por via superficial, inter e intramuscular
• Mobilização dos espaços de deslizamento profundos (entre os filamentos
contrácteis)
FLEXIBILIDADE
4
MÉTODOS DE FACILITAÇÃO PROPRIOCPTIVA
(PNF)
DESVANTAGENS
VANTAGENS
• mais eficaz
• promove em simultâneo o aumento
da força
• melhoria da coordenação inter e
intra-muscular
• facilita a realização de exercícios
passivos
• desconfortável e doloroso
• mais risco
• necessária ajuda
• efeito de “valsalva”
FLEXIBILIDADE
Facilitação
Neuromuscular
Proprioceptiva
Inibição Autogénica
1. Alongar o músculo até ao ponto em que o movimento é limitado pela sua
tensão inerente;
2. Contração isométrica gradual e assistida dos agonistas- 10’’
3. Procurar atingir um maior alongamento - 20-30’’
4. Relaxar a região muscular mobilizada - 60’’
5. Repetir os passos atrás determinados três vezes para
cada membro
5
Facilitação
Neuromuscular
Proprioceptiva
Inervação Recíproca
1. Alongar o músculo de forma passiva até uma posição de alongamento;
2. Manter em contração os músculos antagonístas - 10’’
3. Procurar atingir um maior alongamento - 20-30’’
4. Relaxar a região muscular mobilizada - 60’’
5. Repetir os passos atrás determinados três vezes para cada membro
TÉCNICAS DE PNF
1. Contracções repetidas
1. Contracção isotónica dos antagonistas
2. Contracção isotónica dos agonistas
3. Contracção isométrica dos agonistas
2. Ritmo de iniciação
1. Estiramento passivo dos antagonistas
2. Contracção activa-assistida dos agonistas
3. Contracção activa dos agonistas
4. Contracção activa-resistida dos agonistas
3. Lenta inversão
1. Contracção isotónica dos antagonistas
2. Contracção isotónica dos agonistas
FLEXIBILIDADE
6
4. Lenta inversão - Manter
1. Contracção
2. Contracção
3. Contracção
4. Contracção
isotónica dos antagonistas
isométrica dos antagonistas
isotónica dos agonistas
isométrica dos agonistas
5. Estabilização do ritmo
1. Contracção isométrica dos agonistas
2. Contracção isométrica dos antagonistas
6. Contracção - Relaxamento
1. Contracção isotónica dos antagonistas
2. Relaxação
3. Estiramento passivo dos antagonistas
FLEXIBILIDADE
7. Manter- Relaxar
1. Contracção isométrica dos
antagonistas
2. Relaxação
3. Contracção isotónica dos
agonistas contra uma resistência
mínima
8. Lenta inversão - Manter - Relaxar
1. Contracção isotónica dos antagonistas
2. Contracção isométrica dos antagonistas
3. Relaxação
4. Contracção isotónica dos agonistas
5. Relaxação
9. Inversão agonística
1. Contracção isotónica dos
agonistas
2. Contracção excêntrica dos
agonistas
3. Relaxação
4. Várias contracções concêntricas
e excêntricas dos agonistas
FLEXIBILIDADE
7
Universal Proflex Streching Machine
Alter, M. (1990). Sport Stretch. Illinois, Human Kinetics.
FLEXIBILIDADE
Características da Dinâmica da Carga
Método Estático Activo
6 - 8 REPETIÇÕES x 8”- 10” DURAÇÃO
Método Estático Passivo
6 a 12 REPETIÇÕES x
Estiramento lento gradual - 10” a 30”
Manutenção ou alongamento final até amplitude máxima - 10” - 30”
Método Dinâmico Activo e Passivos
6 - 12 REPETIÇÕES x 10 - 15 BALANÇOS, “INSISTÊNCIAS”
duração da pausa
suficiente para assegurar a capacidade de trabalho
pausas longas implicam perda do efeito de sobrecarga
10-15’’ a 2-3’ (Platonov;1993); 30’’ - 1’
FLEXIBILIDADE
8
Época de treino
Desenvolvimento
Ex. gerais Ex. especiais
Estimulação diária
Predomina método passivo
Articulações
Coluna vertebral
Cintura pélvica
Cintura escapular
Joelho
Tíbio-társica
Sessões de treino
50 a 60
60 a 120
25 a 30
25 a 30
25 a 30
Manutenção
Ex. especiais
Mínimo: 3-4 / semana
Aumenta volume do
método activo
Repetições por Sessão
Desenvolvimento
Manutenção
90 a 100
40 a 50
60 a 70
30 a 40
50 a 60
30 a 40
20 a 25
20 a 25
20 a 25
10 a 15
(Platonov; 1984)
FLEXIBILIDADE
Indicações Metodológicas Para
o Treino de Flexibilidade
Princípios do Treino
de Flexibilidade
• Exercícios variados e dirigidos para o aumento
da amplitude do movimento
• Complemento permanente com exercícios de
relaxamento muscular
• Amplitude
máxima
progressivamente
Suavidade
alcançada
lenta
e
• Treinar a flexibilidade sempre na parte inicial do
treino (pressupondo um bom aquecimento),
nunca depois de exercícios de resistencia geral
muito intensos
Consciência
• Treino de flexibilidade sem fadiga muscular
Relaxamento
Postura
• Para a manutenção da flexibilidade a frequência
é mais importante que o volume de treino
• A perda de flexibilidade é rápida: trabalhá-la
diáriamente
• Os exercícios de flexibilidade activa conservam
os progressos por mais tempo do que os
exercícios passivos
9
BIBLIOGRAFIA COMPLEMENTAR
Alter; M. (1988). Science of Stretching. Illinois; Human Kinetics.
Bloomfield, J., Ackland, T.R. e Elliot, B.C. (1994). Applied
Anatomy and Biomechanics in Sport, capítulo Flexibility in Sport,
pp. 209-250, Blackwell Scientific Publications.
Harvey, D & Mansfield, C. (2000) Measuring Flexibility for
Performance and Injury Prevention, in Physiological Tests for
Elite Athletes, Australian Sports Commission, Human Kinetics,
pp.98-113.
Pezarat Correia; P. (1997). O Treino da Flexibilidade.
Fundamentos, Considerações, Práticas e Análise de Exercícios.
Rev. Treino Desportivo, 1; 45-62.
Inervação Recíproca
REFLEXO MIOTÁTICO
ANTAGONISTA
relaxamento
10
Inervação Recíproca
REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO
ANTAGONISTA
contracção
11
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