Alimentação para o bom humor

Alimentação para o bom humor
Muitas pessoas não sabem o valor que uma boa alimentação tem no nosso dia
a dia. É fundamental se preocupar com isso, pois os alimentos têm influência
direta na nossa qualidade de vida, em especial, no stress, humor e disposição
diária.
Quantas vezes nos deparamos com aquela velha pergunta: “Porque tudo que é
bom engorda”? Em geral, os alimentos saborosos, ricos em açúcar e gordura,
promovem a liberação de endorfinas (substância tipo morfina), que aliviam a
dor, mas, ao mesmo tempo dão estímulos ao cérebro para melhorar nosso
humor. Assim, ingredientes vindos do nosso prato modificam a produção dos
neurotransmissores, substâncias utilizadas pelo cérebro para transmitir
impulsos nervosos, ou seja, permitem a comunicação das células no nosso
cérebro. E são três os principais envolvidos com o alto-astral: serotonina,
dopamina e noradrenalina. O primeiro é derivado do triptofano e os dois últimos
são produzidos com a ajuda da tirosina. O Triptofano e a tirosina são
aminoácidos, ou seja, pedaços de proteínas e consequentemente estão
presentes nos alimentos ricos neste nutriente, como grão-de-bico, ervilha,
carnes, peixes, ovos, leite e derivados.
O triptofano vai servir de base para produção da serotonina no nosso cérebro.
Este é um hormônio que tem ação direta na regulação do nosso humor. Já a
tirosina tem relação com a produção de dopamina e noradrenalina que nos
auxiliam a lidar com as diversas reações emocionais do cotidiano.
Mas ao saber a importância destes aminoácidos dos alimentos protéicos
(citados acima) temos uma tendência em achar que somente as fontes de
proteína podem influenciar no nosso humor, mas temos vários outros nutrientes
essenciais para comandar nosso bem estar.
As pessoas que deixam de consumir carboidratos tornam-se extremamente
mal-humoradas. Um exemplo são aquelas mulheres que com a intenção de
emagrecer rapidamente, “fecham a boca” para os pães, arroz, cereais, batatas.
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A conseqüência disto vem em pouco tempo: mau-humor, stress e adesão
diminuída a qualquer regime que por ventura tentar fazer novamente. Assim
por diante, acontecerá o que ocorre com milhares de mulheres do mundo
inteiro: o efeito sanfona e insatisfação crônica com a imagem corporal.
Temos de ter um pouco de prudência ao tachar os “temidos” carboidratos de
engordativos. Eles são fundamentais no nosso dia a dia e devem ser
consumidos em maior proporção que as proteínas, gorduras e até que as
vitaminas e os minerais. A ingestão de carboidratos de boa qualidade favorece
a entrada de triptofano no cérebro aumentando a produção de serotonina,
neurotransmissor capaz de regular o apetite, produzir sensação de bem estar e
até induzir o sono. Assim, dietas com baixo teor de carboidratos induzem a
depressão.
O que temos de ficar atentos é com o tipo de carboidrato que vamos escolher
para comer. Não adianta então eu ler esta matéria e passar a comer, massas,
bolos, biscoitos à vontade porque se não utilizamos toda a energia vinda
destes nutrientes vamos de fato ganhar peso e poderemos nos tornar mais
predispostos a outras doenças como Diabetes e Hipertrigliceridemia. O
problema da grande parte de alguns pacientes no consultório é que ao
comerem carboidratos escolhem aqueles com mais açúcar simples e ricos em
gordura (doces, biscoitos, bolos etc) e é isso que devemos modificar. Quanto
mais rico em açúcar simples, mais vamos produzir a insulina e gerar grandes
flutuações deste hormônio no sangue que podem até propiciar uma sensação
de prazer rápida, mas em seguida virá acompanhada de um efeito depressivo.
Aquele velho ditado que doce “vicia” é o mais correto. Quanto mais carboidrato
simples ingerimos (principalmente por meio de doces), mais vamos promover
essa sensação de bem estar imediata, mas que poderá vir seguida da queda
brusca de açúcar no sangue e promover sentimento depressivo. Este
sentimento faz com que buscamos mais um pouco de doce, pois
condicionamos nossas células a gostar apenas da sensação boa e esta rotina
vira um ciclo vicioso. Assim, comer doces ou carboidratos simples nos dá uma
sensação de bem estar imediata, mas isto não será duradouro, logo teremos a
necessidade de mais, mais e mais.
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O que devemos fazer então? Devemos dar preferência aos carboidratos
complexos presentes nos pães integrais, cereais integrais como àqueles à
base de farelo de trigo, aveia, centeio, arroz integral que serão degradados e
aproveitados lentamente pelo organismo permitindo que o efeito de bem estar
imediato demore mais para acontecer, mas que promoverá um tempo de
duração mais prolongado do que quando ingerimos os carboidratos simples.
Desta forma, ao reeducarmos nosso hábito, consumindo cronicamente
carboidratos complexos, vamos condicionar nosso organismo a receber
porções moderadas de açúcar e isto favorecerá sensação de bem estar por
tempo prolongado em todo o dia.
Associado à ingestão de carboidratos de boa qualidade devemos associar o
consumo de fontes alimentares com baixo teor de gorduras nas refeições
(evitar excesso de óleo de preparo, frituras, salgados etc) dando preferência às
de boa qualidade como àquelas presentes nos peixes de água fria: salmão,
sardinha e atum. O ômega-3 presente nestes peixes são gorduras que
favorecem a comunicação entre os impulsos nervosos e inundam nossa mente
de bem-estar, mas não podem ser produzidos no nosso organismo, e por isto
precisam ser ingeridas por meio da nossa alimentação. Comida japonesa é
uma excelente forma de fornecer estas gorduras ao organismo bem como
manter pequena ingestão de castanhas ou nozes, avelãs e amendoins na
nossa rotina alimentar. Sempre com moderação pois apesar de fornecer
gorduras essenciais ao nosso corpo são extremamente calóricas e por isso
devemos ter cautela!
Não devemos também, esquecer de manter a ingestão de fontes ricas em
proteínas, mas lembrando sempre daquelas com baixo teor de gordura como
leite desnatado, iogurtes lights, queijos magros (cottage e ricota) associado aos
presuntos de aves magros. Quanto maior o teor de gorduras mais difícil à
digestão, maior a sensação de prostração e pior o humor.
Outra importante orientação para combater o mau-humor é não deixar de fazer
as principais refeições do dia: café-da-manhã, almoço e jantar ou lanche da
noite e de um pequeno lanche no meio da manhã e outro à tarde. Quando
acordamos precisamos repor os estoques de energia que utilizamos para
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mantermos nosso corpo em funcionamento durante toda a noite. A
hipoglicemia matutina (queda de açúcar no sangue) sinaliza uma ameaça ao
funcionamento normal do cérebro, o que gera reações como ansiedade. Está aí
a explicação para aquele tremendo mau humor matinal. Por isto nada de jejum
prolongado. O ideal é associar os nutrientes com proporção adequada. Por
exemplo, uma mulher com 165cm e aproximadamente 60Kg poderia ingerir: um
copo de leite desnatado com uma fruta e um pouco de cereal integral (ex:
aveia), um copo de suco natural sem adição de açúcar, uma fatia de pão
integral com 1 fatia fina de queijo magro que estará suprindo suas
necessidades e não se sentirá empachada. No intervalo da manhã poderia
optar em comer uma fruta, almoçar fazendo a velha e boa combinação do
“arroz com feijão” uma salada variada e colorida, legumes cozidos no vapor e
um pedaço de carne magra. Nada de frituras, bolinhos, molhos gordurosos!
Não precisamos mais que isto! A tarde pode-se ingerir um copo de iogurte light
com uma fruta e mais um pouco de cereal integral e a noite repetir o almoço
diminuindo um pouco as quantidades ou fazendo um lanche com pão, queijo
magro, vegetais e um copo de suco natural. Desta forma, estaremos
oferecendo energia durante todo o dia para o corpo e não correndo o risco de
comer grandes volumes na próxima refeição ou chegar em casa após uma
rotina de trabalho cansativa e “atacar” a geladeira como se o mundo fosse
acabar no dia seguinte! A compulsão alimentar noturna é um dos problemas
mais comuns relatados por vários dos meus pacientes em consultório. As
pessoas passam o dia sem se alimentar e acham que o corpo não vai “cobrar”
mais tarde. O resultado desta atitude é a compulsão: comer o que vê pela
frente! Depois vem a sensação de culpa que torna milhares de pessoas
insatisfeitas e mau-humoradas!.
Outras aliadas que temos para combater o mau-humor são as frutas e
verduras! A elas cabe basicamente fornecer ao nosso cérebro componentes
essenciais no combate aos radicais livres, moléculas resultantes de processos
de oxidação que ocorrem no organismo a partir da entrada do oxigênio. Nosso
cérebro requer muito oxigênio para o seu funcionamento e consequentemente
aumentará a produção de radicais no nosso corpo. Por isso, é vital que ele seja
bem protegido pelos chamados nutrientes antioxidantes, proteção esta feita
pelas vitaminas e minerais presentes principalmente nas frutas e vegetais.
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Além disso, estes nutrientes são essenciais para favorecer o organismo no
bom aproveitamento dos carboidratos e conversão de glicose em energia! A
falta de algumas vitaminas pode estar associada a sintomas psicológicos, por
exemplo, pessoas que têm falta de vitaminas do complexo B apresentam maior
índice de depressão. A falta de ferro, que causa anemia, pode causar apatia,
depressão e fadiga crônica quando a pessoa deixa de consumir fontes ricas
neste nutriente (feijões, vegetais verde escuros, carnes). Atualmente até o
cacau presente no chocolate também pode oferecer efeito antioxidante, mas
nem por isso devemos consumi-lo em excesso, pois podem contribuir para o
ganho de peso!
Desta forma, O caminho é o equilíbrio! Nem de menos, nem de mais. Tudo
com moderação e bem distribuído ao longo do dia torna-se o princípio básico
para o bem estar e disposição das pessoas. Muitas vezes a solução para um
cansaço crônico, mau-humor e estresse podem ter resposta na mesa com a
ingestão de uma alimentação equilibrada e variada.
PREFIRA:
EVITE:
Janaina Lavalli Goston
Nutricionista
Pós graduada em Fisiologia do Exercício (UVA-RJ)
Mestre em Ciência de Alimentos (UFMG)
Prof. curso Nutrição Faculdade Pitágoras
Prof. curso GANEP pós graduação em Nutrição Clínica
(31) 8881-3421 janainagoston.com.br
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