conhecimentos que auxiliam a saude

Conhecimentos que auxiliam a
promoção da saúde
1. Consumo energético e gasto calórico
Nos capítulos anteriores, discutimos a importância da prática de exercícios físicos como fator
determinante para a qualidade de vida de todo indivíduo, em qualquer faixa etária.
Neste capítulo, vamos nos aprofundar na íntima relação entre o controle de peso corporal e a
prática de exercícios físicos. Descobriremos que esses dois fatores também estão ligados com
o consumo de energia por meio dos alimentos e com o gasto calórico. A essa relação damos o
nome de balanço energético.
O balanço energético é determinado pela ingestão alimentar e pelo total de calorias gasto para
realizar as atividades do dia a dia. Manter o equilíbrio entre o consumo de energia através dos
alimentos, sendo eles sólidos ou líquidos, e o que gastamos de calorias é o que determina a
manutenção do peso corporal.
Para pessoas que se encontram dentro da faixa saudável do peso corporal, essa seria a
condição ideal.
Como dito anteriormente, adquirimos energia por meio dos alimentos, mas o gasto energético
acontece a partir de três elementos básicos.
Taxa metabólico basal: corresponde ao gasto de energia para realizar as funções orgânicas
básicas. Representa de 60 a 75% do gasto energético. Pode variar de um indivíduo para outro
de acordo com a composição corporal, idade, sexo, aptidão física, clima, estado hormonal e
temperatura corporal.
Efeito térmico do alimento: gasto enérgico dedicado para metabolizar e estocar os nutrientes
provenientes da alimentação. Representa, em geral, 10% do consumo diário de energia.
Efeito da atividade física: trata da energia gasta para realizar qualquer atividade física (tomar
banho, deslocar-se, fazer exercícios etc.). É o fator com a maior possibilidade de variação de
gasto energético. Corresponde em média de 15 a 30% do gasto calórico diário.
Quando o equilíbrio energético é alterado tanto para o lado da ingestão de energia (alimentos)
quanto para gasto calórico, o peso corporal é alterado.
O desequilíbrio no balanço energético pode ser definido como positivo ou negativo.
Positivo quando a ingestão de calorias for maior que o consumo total diário de energia.
Nesse caso, o excesso energético será armazenado em forma de gordura no tecido
adiposo, ocasionando aumento do peso corporal.
Negativo quando ocorre o contrário. O gasto calórico é maior que o consumo
energético, sendo esta a forma mais eficaz e saudável de perder peso corporal.
Quanto maior for o desequilíbrio, maior será a alteração de peso do indivíduo. É
importante lembrar que, se o desequilíbrio energético pelo lado positivo preponderar
por muito tempo, será mais difícil a regulação do balanço energético, tendo como
agravantes os fatores envelhecimento e, principalmente, o baixo nível de atividade
física.
Para que isso não aconteça, mantenha sempre o peso corporal ideal, unindo uma dieta
balanceada e a prática de exercícios físicos.
2. Exercícios aeróbio e anaeróbio
Ainda falando sobre a prática de atividades físicas neste módulo, abordaremos, em especial,
dois tipos de exercício: o aeróbio e o anaeróbio. É importante destacar que ambos trazem
inúmeros benefícios para qualquer indivíduo.
Discutiremos agora que exercícios são esses e como eles atuam no organismo humano.
Aeróbio é um termo que trata da presença de oxigênio. Ou seja, esse tipo de exercício usa o
gás oxigênio para produzir a energia dos músculos. Por serem geralmente de longa duração,
mas de baixa ou moderada intensidade, a natação, dança, caminhada, corrida e outras
atividades que movimentam vários grupos musculares ao mesmo tempo são exemplos de
exercícios aeróbios.
Essas atividades, por necessitarem de gás oxigênio, estimulam o sistema cardiorrespiratório,
vascular e o metabolismo, e, também, são os indicados para o indivíduo que pretende perder
gordura, devido aos altos índices de queima calórica.
Spinning, patinação e escalada são exemplos de exercícios aeróbios.
Alguns benefícios dos exercícios aeróbios
• Fortalecimento do sistema cardiorrespiratório
• Aceleração do metabolismo
• Aumento da capacidade cardíaca
Os exercícios anaeróbios são caracterizados pela alta intensidade e curta duração. A fonte de
energia utilizada nesses exercícios independe do consumo de gás oxigênio pelos músculos,
daí o termo “anaeróbio”, que faz referencia à atividade na qual as células dos músculos
realizam predominantemente fermentação em vez de respiração aeróbia.
O indivíduo, quando executa um exercício anaeróbio, desempenha movimentos de alta
intensidade em um curto período de tempo, podendo durar de alguns segundos a 2 minutos.
Outra característica dos exercícios anaeróbios é que eles utilizam um número menor de grupos
musculares.
Musculação, lançamento no beisebol e salto em altura são exemplos de exercícios anaeróbios.
Os ossos, os tendões e a musculatura devem estar fortalecidos por meio dos exercícios
anaeróbios como os da musculação, por exemplo, para suportar a intensidade dos exercícios
aeróbios como o de uma corrida.
Um programa de exercícios completo que combine os dois tipos de atividades físicas,
proporcionam desenvolvimento também na aptidão física, que é a capacidade de o indivíduo
realizar as muitas tarefas do cotidiano sem restrição seja por idade seja por fadiga.
Atividade aeróbia combate a insônia
Exercícios diminuem o estresse e a ansiedade e melhoram a qualidade do sono Problemas com insônia? Exercitese! Praticar atividade aeróbica não só combate a falta de sono como melhora a sua qualidade. A conclusão é do
Colégio Americano de Medicina Esportiva e da Associação Americana de Distúrbios do Sono.
Eles sustentam que a atividade aeróbia, como corrida, ciclismo ou natação, não só combate a insônia como melhora
a qualidade do sono.
O exercício físico realizado de forma regular e com intensidade moderada aumenta o período total de sono, diminui
o tempo que se leva para adormecer e aumenta significativamente o sono profundo.
Tudo porque ele tem um efeito no cérebro, regulando os transmissores do sistema nervoso central, responsáveis
pela redução do estresse e da ansiedade e pela sensação de bem-estar.
O estudo apresenta esses benefícios em cerca de 50% das pessoas que passam a correr.
Quando elas deixam de praticar exercícios, voltam a ter problemas para dormir. Em relação à prática aeróbia, a
recíproca também é verdadeira. Só se exercita bem, com disposição, quem consegue ter uma boa noite de sono,
pois ao dormir ocorre a liberação do hormônio GH que estimula o crescimento, a recuperação muscular, a
constituição óssea e a queima de gordura.
Disponível em: <http://noticias.r7.com/saude/noticias/ atividade-aerobica-combate-a-insonia-20120227. html?question=0>. Acesso em: 28 ago.
2014.
3. Frequência cardíaca e IMC
O que indica o funcionamento de um carro é o barulho do motor, no caso de um avião, o
barulho das turbinas; no ser humano, esse indicador é dado pela frequência cardíaca (FC).
A frequência dos batimentos do coração correspondente ao número de vezes que ele se
contrai e relaxa para bombear sangue para o sistema vascular com o objetivo de oxigenar os
músculos, tecidos e articulações.
Falaremos, neste módulo, de três situações de frequência cardíaca: a basal, a frequência
cardíaca máxima e a frequência cardíaca alvo.
A FC basal, ou em repouso, correspondente número de vezes que o coração bate por minuto
quando o indivíduo está em repouso completo. Nesta situação, o coração bate para manter as
funções vitais do organismo, e pode variar de pessoa para pessoa de acordo com a idade ou o
nível de condicionamento físico. Os batimentos cardíacos diminuem com o passar dos anos e,
em uma pessoa condicionada fisicamente, o coração bate menos vezes para manter o
organismo do que em uma pessoa sedentária.
A FC máxima trata-se do número mais alto de batimentos por minuto que um indivíduo pode
alcançar. A fórmula mais utilizada para calcular a frequência cardíaca máxima é a de Karvonem
(1957):
Frequência cardíaca máxima (FCM) = 220 – idade
Para um indivíduo de 16 anos, a FC máxima é de 204 batimentos por minuto. Com o valor da
FC máxima, calculamos o valor da FC alvo ou a também chamada FC de treinamento.
Esse índice serve como parâmetro para a realização de um treinamento, onde o objetivo do
indivíduo é obter impacto positivo sobre o seu condicionamento físico.
Falando de forma prática: para que o mesmo indivíduo de 16 obtenha melhoras sobre o seu
condicionamento físico o batimento cardíaco durante o treinamento de corrida, por exemplo,
tem de estar entre 65% e 85% da frequência cardíaca máxima, ou seja, seu coração tem de
bater de 132 a 173 vezes por minuto.
Zona Alvo de Treinamento
(Karvonen e col., 1957)
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre
a faixa mínima e máxima durante o exercício)
FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima
FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica
FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima
Equipamentos avançados são capazes de fazer a medição desses índices e estipular treinamentos específicos
Existe, também, outra forma de avaliar algumas condições do organismo humano,
denominada Índice de Massa Corporal, IMC, indicado pela para Organização Mundial da
Saúde (OMS) para relacionar o peso corporal com a altura, dentro de uma classificação que
vai de abaixo do peso à obesidade. Mesmo que alguns estudos mostrem a relação do IMC
com o excesso de gordura, esse índice tem algumas deficiências por se tratar apenas da
mensuração de peso e altura. Outras avaliações, como a de porcentagem de gordura,
associa- da ao IMC, podem determinar melhor a composição corporal de cada pessoa. O
cálculo é simples, dividindo-se o peso pela altura ao quadrado:
Tratando-se de uma pessoa com 1,70 de estatura e que pese 60 kg, o IMC ficará assim:
𝐼𝑀𝐶 = 70𝑘𝑔 ÷ 1,70 × 1,70 = 24,2
Determinado o valor, faz-se a classificação utilizando a tabela a seguir.
Categoria IMC
IMC
Abaixo do peso
Peso normal
Obesidade grau I
Abaixo de 18,5
Entre 18,5 e 24,9
Entre 25 e 29,9
Obesidade grau II
Obesidade grau III
Entre 35,0 e 39,9
40,0 e acima
Com a tabela e o IMC obtido, é possível identificar se um indivíduo possui o peso acima ou
abaixo do considerado ideal.