Plano de treino - Ultra Trail de Sicó

Plano de treino
Treino 50 km de Conímbriga Terras de Sicó - 4 semanas
6 treinos Semanais
Planeamento de Treino meramente indicativo, não personalizado através de objectivos pessoais e dirigido aos atletas em geral.
Deve ser executado conforme o ritmo de cada um. Dúvidas: [email protected]
SEMANA 2 (3 a 9/2)
SEMANA 1 (27/1 a 2/2)
DIA
TREINO
Registo
DIA
TREINO
27
CIRCUITO DE REFORÇO MUSCULAR
3
CIRCUITO DE REFORÇO MUSCULAR
28
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE + CIRCUITO DE ESCADAS
4
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE +8 X RAMPAS DE 200
METROS (com 1'30 minutos de intervalo)
29
90 MINUTOS DE CONTÍNUA (PROGRESSIVA,
ACABAR FORTE) + FLEXIBILIDADE
5
90 MINUTOS DE CONTÍNUA (PROGRESSIVA,
ACABAR FORTE) + FLEXIBILIDADE
30
6
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE + 10 X 1 MINUTO RÁPIDO
(com 1 minuto de intervalo a trote)
7
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE + 6 X 5 MINUTOS RÁPIDOS
(com 3 minutos de intervalo a trote)
1
50 MINUTOS DE CORRIDA CONTÍNUA LENTA
+ FLEXIBILIDADE
8
50 MINUTOS DE CORRIDA CONTÍNUA LENTA
+ FLEXIBILIDADE
2
TREINO LONGO - 32 KM (Progressivo, acabar
forte últimos 4 km)
9
TREINO LONGO - 36 KM (Progressivo, acabar
forte últimos 3 km)
31
Registo
Serra
SEMANA 2 (10 a 16/2)
SEMANA 2 (17 a 23/2)
10
CIRCUITO DE REFORÇO MUSCULAR
17
CIRCUITO DE REFORÇO MUSCULAR + BANHO
DE IMERSÃO (10 MINUTOS DE GELO, SÓ
PERNAS)
11
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE +6 X RAMPAS DE 300
METROS (com 2 minutos de intervalo)
18
60 MINUTOS LENTOS + FLEXIBILIDADE
12
90 MINUTOS DE CONTÍNUA (PROGRESSIVA,
ACABAR FORTE) + FLEXIBILIDADE
19
50 MINUTOS LENTOS + FLEXIBILIDADE
20
40 MINUTOS LENTOS + FLEXIBILIDADE + 4
RETAS DE 20 METROS
13
14
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE + 3 X 8 MINUTOS RÁPIDOS
(com 4 minutos de intervalo a trote)
21
15
50 MINUTOS DE CORRIDA CONTÍNUA LENTA
+ FLEXIBILIDADE
22
16
TREINO LONGO - 28 KM (Progressivo, acabar
forte últimos 3 km)
Serra
ULTRA TRAIL DE SICÓ
23
Página 1
Serra