planilha treino 10k abaixo 50min
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PLANO DE TREINO 10 KM ABAIXO DE 50 MIN ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física 1 10 min trote 6 km corrida leve 5 min caminhada 30 min corrida leve (opcional) TERÇA 2 10 min 7 km 5 min 5 min trote corrida leve trote caminhada 3 10 min 8 km 5 min 5 min trote corrida leve trote caminhada 4 10 min 2 min 6x 2 min 2 min 5 min trote corrida leve corrida moderada corrida forte caminhada TERÇA 5 10 min 2 min 8x 2 min 2 min 5 min trote corrida leve corrida moderada corrida forte caminhada TERÇA 6 10 min 2 min 10x 2 min 2 min 5 min 7 50 min corrida leve 10 min 1,5 km 5x 3 min 5 min 50 min corrida leve (opcional) trote corrida forte descanso caminhada 10 min trote 7 km corrida moderada TERÇA 10 min trote 10 km corrida leve 5 min caminhada 70 min corrida leve 10 min trote 1 km corrida forte 6x 3 min descanso DOMINGO 10 min trote 12 km corrida leve 5 min caminhada SEXTA 10 min 4 km 3 km 3 km 5 min trote corrida leve corrida moderada corrida forte caminhada QUINTA DOMINGO 10 min trote 12 km corrida leve 5 min caminhada SEXTA DOMINGO PROVA 10 min trote 6 km corrida moderada QUARTA DOMINGO SEXTA QUINTA QUARTA 10 min trote 10 km corrida leve 5 min caminhada 70 min corrida leve 10 min trote 1 km corrida forte 8x 3 min descanso DOMINGO SEXTA QUINTA QUARTA 10 min trote 9 km corrida leve 5 min caminhada 60 min corrida leve (opcional) trote corrida forte descanso caminhada DOMINGO SEXTA QUINTA 10 min 500 m 10x 2 min 5 min 10 min trote 8 km corrida leve 5 min caminhada 60 min corrida leve (opcional) trote corrida forte descanso caminhada DOMINGO SEXTA QUINTA 10 min 500 m 8x 2 min 5 min 10 min trote 7 km corrida leve 5 min caminhada SEXTA QUINTA QUARTA 10 min trote 8 km corrida leve 5 min caminhada TERÇA 8 trote corrida forte descanso caminhada QUARTA trote corrida leve corrida moderada corrida forte caminhada TERÇA 10 min 1 km 6x 3 min 5 min QUARTA 50 min corrida leve (opcional) 40 min corrida leve (opcional) QUINTA QUARTA 40 min corrida leve (opcional) TERÇA trote corrida forte descanso caminhada QUARTA 40 min corrida leve (opcional) TERÇA 10 min 800 m 6x 2 min 5 min QUINTA SEXTA treino alternado 4x 3 min trote 10 min corrida TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE movimento entre a caminhada e corrida 60% a 75% da FCmax* 75% a 85% da FCmax* 85% a 95% da FCmax* exercícios na ordem número de repeticões * Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço DOMINGO