bases fisiológicas dos exercícios resistidos

Texto de apoio ao curso de Especialização
Atividade Física Adaptada e Saúde
Prof. Dr. Luzimar Teixeira
BASES FISIOLÓGICAS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Dr. José Maria Santarem*
Exercícios físicos são parte integrante da prática e preparação esportiva, e podem ser utilizados em medicina com diversas
finalidades. Os principais objetivos da prescrição de exercícios são a profilaxia, tratamento e reabilitação de doenças e
deformidades, promoção de aptidão para as atividades da vida diária, para o trabalho, para o lazer e para o esporte, além de
estímulo à estética corporal e ao bem-estar psicológico. Esses efeitos decorrem de adaptações morfológicas e funcionais
induzidas pela atividade física 27, 29, 30, 35. Alguns parâmetros de aptidão e saúde apresentam incremento em seus valores de
medida em função da atividade física, entre eles a massa óssea, massa muscular, taxa metabólica, gasto calórico, hormônios
anabólicos, força, potência, resistência, flexibilidade, coordenação, VO2 máximo, limiar anaeróbio, sensibilidade à insulina, HDL
colesterol e níveis de endorfinas. Outros parâmetros apresentam redução de valores: massa adiposa, sensibilidade adrenérgica,
LDL e VLDL colesterol, triglicerídeos e níveis de cortisol. Alguns aspectos dos exercícios serão abordados adiante, ressaltandose particularidades do treinamento com pesos.
ESTÍMULO À SAÚDE
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Estudos epidemiológicos evidenciaram que as populações fisicamente ativas têm menor incidência de muitas doenças e
situações patogênicas, entre elas a hipertensão arterial, a obesidade, o diabetes mellitus, a dislipidemia, a osteoporose, a
sarcopenia, e também ansiedade e depressão27,29. Consequentemente, diminui a ocorrência de aterosclerose e suas
consequências: doença coronariana, doença cérebro-vascular e doença vascular periférica. Também diminui o confinamento no
leito devido à fraturas ósseas e incapacidade física grave, reduzindo-se a mortalidade por infecções pulmonares e
tromboembolismo6,7,12.
Um aspecto importante é que os estudos epidemiológicos não evidenciaram superioridade de nenhuma forma de
atividade física sobre outras, no que diz respeito à promoção de saúde. Em publicação conjunta com o Centers for Disease
Control and Prevention dos Estados Unidos da América, o American College of Sports Medicine reconheceu em 1.995 que as
suas próprias recomendações para promoção de saúde, anteriores à essa data, estavam incorretas29. A entidade divulgava até
então, que os exercícios aeróbios que aumentam o VO2 máximo eram preferenciais para estimular a saúde. Atualmente
consensos internacionais reconhecem que o estímulo à saúde ocorre também com atividades anaeróbias e interrompidas, que
não aumentam o VO2 máximo. Talvez os estudos não tenham tido a sensibilidade necessária para esclarecer essa questão,
mas o fato concreto é que atualmente não é possivel afirmar que alguma atividade física seja mais saudável do que outras. Por
essa razão, as campanhas de saúde pública não enfatizam a necessidade de uma forma particular de atividade física, mas a
importância de um estilo de vida não sedentário. Entende-se por atividade física a contração muscular de qualquer tipo, que
pode ou não levar ao movimento, independente da finalidade: postura, trabalho, locomoção, esporte e lazer. Desde que o gasto
calórico seja superior à média diária de aproximadamente 200 Kcal, haverá redução na incidência de doenças. Exercício é
conceituado como forma especial de atividade física, planejada, sistematizada, progressiva e adaptada ao indivíduo, sempre
com o objetivo de estimular uma ou várias adaptações morfológicas ou funcionais.
Outro aspecto relevante é que os efeitos deletérios à saúde produzidos pelo sedentarismo são lentamente progressivos.
Pessoas jovens sedentárias não se apercebem dos problemas, que são bastante evidentes nas pessoas mais idosas12. Esse
fato justifica a atitude médica de estimular a atividade física em todas as faixas etárias. Também é importante notar que a
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motivação para a atividade física pode mudar com a faixa etária, mas isto não afeta o efeito promotor de saúde. Exemplificando,
uma pessoa jovem pode ter como primeira motivação para exercícios a estética corporal ou o lazer, mas os efeitos salutares
estarão sempre presentes.
CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Embora não exista consenso de nomenclatura, alguns dos critérios utilizados para classificar os exercícios são o tipo de
contração muscular (isotônicos ou isométricos), deslocamento do corpo (dinâmicos ou estáticos), continuidade do esforço
(contínuos ou intervalados), fonte energética (aeróbios ou anaeróbios), ou ainda de acordo com a intensidade dos esforços
(suaves ou intensos).
ISOTÔNICOS: apresentam alternância de contrações concêntricas e excêntricas.
ISOMÉTRICOS: utilizam contrações estáticas (isométricas).
DINÃMICOS: apresentam deslocamento do corpo no espaço.
ESTÁTICOS: são realizados sem deslocamento do corpo.
CONTÍNUOS: são interrompidos apenas no final da sessão.
INTERVALADOS: apresentam várias interrupções para descanso durante a sessão.
AERÓBIOS: a produção energética é quase que exclusivamente aeróbia.
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ANAERÓBIOS: geralmente as duas vias energéticas estão ativas, com produção de lactato.
SUAVES: produzem pouca energia na unidade de tempo, sem grande esforço.
INTENSOS: produzem muita energia na unidade de tempo, com grande esforço.
Do ponto de vista médico, a classificação mais importante é a que considera a intensidade dos esforços. Quanto mais
intensa a atividade, maior a necessidade de aptidão e saúde, sendo maiores os riscos de lesões musculo-esqueléticas16, 17,
19, 31, 32, 33 e intercorrências cardiovasculares5, 8, 10, 20, 21, 30, 34. Intensidade é a expressão biológica da potência, ou
seja, além da energia produzida na unidade de tempo, é considerado o grau de esforço necessário para a realização da tarefa.
Assim sendo, uma mesma tarefa pode ser de baixa intensidade para uma pessoa bem condicionada, e de alta intensidade para
outra pessoa com baixos níveis de aptidão. Pessoas debilitadas, descondicionadas ou doentes devem realizar apenas
exercícios suaves, quaisquer que sejam as outras classificações da atividade35. No entanto, a noção de que exercícios suaves
são sempre isotônicos e aeróbios não é correta. Exercícios isométricos podem ser suaves, como é o caso de contrações
musculares em um membro imobilizado por aparelho gessado. Exercícios anaeróbios podem ser suaves, como no caso de uma
sessão de musculação com pesos sub-máximos. Por outro lado, exercícios isotônicos e aeróbios como por exemplo pedalar ou
correr próximo do limiar anaeróbio são considerados intensos, e devido à elevação considerável da frequência cardíaca, podem
oferecer risco cardiovascular para pessoas com doença coronariana, às vezes sub-clínica4, 30, 36, 38.
ASPECTOS DA PRODUÇÃO ENERGÉTICA
Quando uma pessoa realiza uma atividade considerada suave para ela, ou porque a atividade necessita de pouca energia ou
porque a pessoa está bem condicionada, apenas algumas fibras musculares são utilizadas8, 13, 18. Nesse caso a produção de
energia ocorrerá pela via aeróbia, porque o oxigênio que chega pelo sangue é suficiente, e alcança todas as fibras musculares
ativas. Essas atividades são chamadas aeróbias e utilizam como substratos energéticos predominantes o glicogênio muscular e
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os ácidos graxos livres provenientes do tecido adiposo. Atividades mais intensas utilizam maior número de fibras musculares.
Quando aproximadamente trinta a quarenta por cento das fibras musculares disponíveis são recrutadas, está-se em um nível de
gasto energético de transição, chamado limiar anaeróbio. Acima desse nível de contração muscular começa a ocorrer oclusão
parcial da circulação sanguínea, impedindo a adequada perfusão de todas as fibras musculares e assim precipitando o
metabolismo anaeróbio.
Nas fases iniciais de qualquer exercício a produção de energia é anaeróbia, mesmo que a intensidade não seja alta, porque os
mecanismos de captação, transporte e utilização do oxigênio levam algum tempo para aumentar a eficiência. Nas fases iniciais
do metabolismo anaeróbio o substrato energético predominante é a fosfocreatina, que não forma ácido láctico, e portanto a via
metabólica é denominada anaeróbia aláctica. Nas atividades mais intensas, após alguns segundos de anaerobiose aláctica, a
produção energética passa a depender mais do glicogênio, que decomposto parcialmente leva à produção do lactato. Sempre
que ocorre aumento do lactato a atividade é chamada anaeróbia, mas as atividades muito curtas e intensas, dependentes da
fosfocreatina, também são anaeróbias mas sem produção de lactato. A produção aeróbia de energia sempre está presente
mesmo nos exercícios anaeróbios, embora nas atividades intensas e muito curtas seja desprezível. No caso de exercícios
contínuos intensos como pedalar ou correr com velocidade, a produção aeróbia de energia pode chegar à sua eficiência
máxima, conhecida como VO2 máximo. Nesses casos a produção energética depende da glicólise anaeróbia, da oxidação da
glicose do músculo e do sangue, e também da oxidação dos lipídeos intra-musculares. Estes exercícios são acompanhado de
altos níveis de lactato sanguíneo e tecidual, caracterizando atividades anaeróbias muito intensas, toleradas apenas por pessoas
hígidas.
Os exercícios com pesos são sempre anaeróbios porque a oclusão da circulação sanguínea intramuscular é grande. Assim
sendo, a aerobiose ocorre apenas nas fases de relaxamento muscular, que permitem a circulação do sangue, e é menor do que
nos exercícios anaeróbios contínuos. Embora os exercícios com pesos sejam sempre anaeróbios, a intensidade somente será
alta quando o grau de esforço também o for. Como veremos adiante, pessoas debilitadas por diversas doenças crônicas ou
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sedentarismo toleram bem exercícios com pesos com grau de esforço sub-máximo, porque a frequência cardíaca e a pressão
arterial não atingem valores elevados4, 5, 8, 30, 34, 36, 38.
BASES DO TREINAMENTO
Para que ocorram as adaptações morfológicas e funcionais desejadas, é necessário que o organismo seja submetido
com regularidade à sobrecargas bem dosadas e progressivas8, 35. Sobrecarga é uma situação de solicitação funcional acima
dos níveis habituais de homeostase em repouso. Toda sobrecarga pode ser entendida como uma agressão ao organismo, que
ativa mecanismos adaptativos para manter a homeostase agudamente, e para melhorar cronicamente a função solicitada. Para
que as adaptações crônicas ocorram, é necessário um adequado período de recuperação após os exercícios. Períodos
inadequados de recuperação prejudicam ou mesmo impedem as adaptações desejadas. Sobrecargas mal dosadas, agudas e
crônicas, podem produzir lesões ou deterioração funcional. Exemplificando, pesos não excessivos aplicados nas articulações
por ocasião dos exercícios, quando seguidos por adequados períodos de recuperação, são tróficos para todas as estruturas
músculo-esqueléticas. No entanto, o mesmo tipo de sobrecarga, produzida pela obesidade, produz efeitos deletérios pela sua
cronicidade e ausência de recuperação. O aumento da pressão arterial durante os exercícios, quando bem dosados, leva ao
aprimoramento morfológico e funcional do miocárdio, enquanto que a hipertensão arterial crônica produz alterações patológicas
no coração e deterioração progressiva da função cardíaca. Assim sendo, a simples identificação de uma sobrecarga não
significa que a integridade do organismo esteja em risco. Não ocorrendo excessos de intensidade e volume da sobrecarga,
adaptações benéficas são esperadas. A intensidade faz referência ao grau da sobrecarga, e o volume, à quantidade de
estímulo. Constituintes do volume de treinamento são a duração e a frequência das sessões de exercícios. O treinamento de
base para atletas e esportistas costuma utilizar três tipos de exercícios: com pesos, também conhecidos como resistidos ou
contra-resistência, para força, potência e resistência muscular; aeróbios, para condição aeróbia; e de alongamento, para a
flexibilidade. Dependendo da modalidade do praticante, pode mudar a ênfase dada à alguns desses exercícios, e ocorrem
complementações específicas. Essa abordagem do treinamento costuma ser também aplicada para objetivos não esportivos dos
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exercícios, e por essa razão faremos referência aos efeitos diferenciados desses exercícios nos tópicos seguintes. Os exercícios
com pesos receberão considerações especiais devido à sua crescente utilização nos esportes e na medicina.
EFEITOS NO TECIDO ÓSSEO
A adaptação básica do tecido ósseo aos exercícios é o aumento de sua massa: maior quantidade de matriz proteica bem
calcificada. Esse efeito é estimulado pela sobrecarga gravitacional, que vem a ser a aplicação de forças compressivas sobre o
esqueleto8, 24, 25, 35. Muitos exercícios produzem apenas forças de tração sobre os ossos, e apesar de contrações
musculares vigorosas, o efeito na massa óssea é pequeno. O exemplo clássico desses exercícios é a natação. Na
hidroginástica ocorre algum estímulo para massa óssea porque a pessoa não flutua na água como na natação. Exercícios
terrestres são mais eficientes para estimular a massa óssea.
A sobrecarga gravitacional nos exercícios pode ocorrer pelo aumento do peso suportado pelos ossos, como é o caso da
maioria dos exercícios com pesos, ou pelo mecanismo do impacto. Por impacto entende-se a desaceleração pelo solo da queda
do corpo, como ocorre na corrida e nos saltos. O impacto tem o efeito desejável de estimular a massa óssea mas também é um
fator de lesão, podendo produzir fraturas agudas quando muito intenso, ou fraturas crônicas quando o volume do treino for
excessivo. O impacto também é frequentemente responsabilizado por micro-lesões das cartilagens articulares. Os exercícios
com pesos são os mais eficientes para estimular a massa óssea e não apresentam o inconveniente do impacto. Exercícios de
alongamento praticamente não têm efeito estimulante de massa óssea.
ADAPTAÇÕES DO MÚSCULO ESQUELÉTICO
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VOLUME - O volume dos músculos esqueléticos pode ser estimulado pelos exercícios devido às sobrecargas tensional e
metabólica 5, 8, 9,14, 35. Sempre que a contração muscular encontra uma resistência, ocorre tensão em todas as estruturas do
músculo. Essa tensão aumentada estimula os mecanismos de hipertrofia, hiperplasia, e proliferação conjuntiva. O metabolismo
energético aumentado durante os exercícios caracteriza uma forma de sobrecarga metabólica, que estimula a hidratação e
vascularização dos músculos. A hipertrofia é o mecanismo mais importante para explicar o aumento de volume dos músculos e
consiste no acúmulo de proteina contrátil nas fibras, tanto brancas quanto vermelhas. A hiperplasia muscular consiste no
aumento do número de fibras. Atualmente está documentada a proliferação das fibras musculares a partir das células satélites
mas a hiperplasia poderá não ocorrer, se a destruição de fibras durante o exercício ocorrer na mesma proporção da proliferação,
o que parece depender mais do volume do que da intensidade do treinamento. A proliferação do tecido conjuntivo funcional do
músculo (endomísio, perimísio e epimísio) apresenta uma pequena contribuição para o volume muscular. A maior hidratação do
músculo treinado decorre do aumento das reservas de glicogênio, que é reposto no período de recuperação dos exercícios.
Cada grama de glicogênio retém quase três gramas de água, e a quantidade de glicogênio pode triplicar no músculo treinado.
Este mecanismo é responsável pelo aumento da consistência do músculo treinado, fenômeno conhecido como “tonificação”. Na
realidade, o aumento real de tônus muscular induzido por exercícios é um fenômeno restrito ao pós-exercício imediato. A
vascularização muscular aumenta estimulada por diversos mediadores, entre eles o ácido láctico, com a finalidade de levar mais
oxigênio e nutrientes para o músculo em exercício e para otimizar a remoção de catabólitos. Os exercícios com pesos são os
mais eficientes para estimular todos os mecanismos responsáveis pelo aumento de volume muscular, principalmente quando
realizados com cargas que permitam repetições entre seis e doze. Os exercícios aeróbios apresentam apenas um discreto
aumento de volume por hidratação e vascularização, que se instala nos períodos iniciais de sua prática, não ocorrendo aumento
volumétrico progressivo. Exercícios de alongamento produzem discreto estímulo de volume muscular por sobrecarga tensional.
FORÇA – O aumento de força induzido pelos exercícios ocorre pela hipertrofia, que aumenta a quantidade de miofibrilas nas
fibras musculares, e pelo aprimoramento da coordenação no seu aspecto de recrutamento de unidades motoras8, 35. A força
aumenta mais e mais rápido do que o volume muscular, evidenciando a importância da coordenação neuromuscular para essa
qualidade de aptidão.
Os exercícios com pesos são os mais eficientes para desenvolver a força, principalmente quando
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realizados com cargas que permitem cinco ou menos repetições. Essas cargas no entanto não são aconselhadas para grupos
especiais como crianças, idosos e convalescentes, devido alto maior estresse sobre as estruturas articulares. Exercícios
aeróbios não desenvolvem a força e os exercícios de alongamento o fazem com discrição.
POTÊNCIA – Essa qualidade de aptidão é uma associação de força com velocidade8, 35. Sendo a velocidade basicamente uma
característica genética, com pouca influência do treinamento, o aumento da potência acompanha o da força muscular.
Velocistas melhoram suas marcas com o treinamento de força devido ao aumento paralelo de potência ou seja, maior
capacidade de aceleração. Exercícios aeróbios e de alongamento têm mínimo efeito na potência muscular.
RESISTÊNCIA – A maior resistência muscular observada nos músculos treinados ocorre principalmente por aprimoramento nos
sistemas enzimáticos da produção de energia, aeróbios e anaeróbios, e por aumento das reservas de substratos como o
glicogênio e gordura intra-celular8,35. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para aumentar a resistência nos esforços
intensos e interrompidos, e os exercícios aeróbios, nos esforços menos intensos e mais prolongados. Os exercícios de
alongamento são pouco eficientes para desenvolver resistência.
ELASTICIDADE – A proliferação de tecido conjuntivo funcional estimulada pela sobrecarga tensional explica o aumento da
elasticidade observado nos músculos treinados com pesos e com exercícios de alongamento8, 35. Aspecto importante é lembrar
que os exercícios com pesos apresentam uma fase implícita de alongamento, que é a contração excêntrica, apresentando
portanto os mesmos benefícios dos exercícios de alongamento. Músculos treinados com pesos não ficam encurtados e também
não ficam hipertônicos. Exercícios aeróbios não estimulam a elasticidade dos músculos.
COORDENAÇÃO NEUROMUSCULAR – A estimulação dos proprioceptores dos músculos e das articulações desenvolve a
consciência corporal, otimizando reflexos de correção postural e de estabilização protetora dos seguimentos corporais 8, 35.
Admite-se que os exercícios com pesos sejam os mais eficientes para essa finalidade, devido aos movimentos lentos com
carga, em toda a amplitude das articulações.
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ASPECTOS PARTICULARES DO AUMENTO DE MASSA MUSCULAR
O volume dos músculos das pessoas é determinado pelas suas condições genéticas e pelas características da atividade física à
qual foi submetido. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica
por um código genético favorável. No entanto, com o avançar da idade, mesmo essas pessoas irão perdendo massa muscular
por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, embora os exercícios resistidos sejam
os mais eficientes nesse sentido. Os exercícios com pesos também produzem resultados variáveis em pessoas diferentes. As
pessoas que reagem melhor, aumentando rapidamente a massa muscular, parecem possuir maior número de fibras nos
músculos esqueléticos ao nascimento. Diferenças metabólicas também podem ter influência no potencial para massa muscular,
mas este aspecto ainda não está bem esclarecido. O efeito do treinamento é estimular a hipertrofia ou seja, o aumento de
volume das fibras musculares. Tanto as fibras musculares brancas (do tipo II ou glicolíticas ou rápidas) quanto as vermelhas (do
tipo I ou oxidativas ou lentas) apresentam hipertrofia. As fibras brancas são maiores do que as vermelhas, tanto nos sedentários
quanto nos atletas. Algumas evidências sugerem que o treinamento com pesos grandes e baixas repetições (menos de 5)
estimulam mais as fibras brancas, e que o treinamento com repetições mais altas (acima de 5) estimulam a hipertrofia de ambos
os tipos de fibras. O treinamento com pesos apresenta dois tipos de sobrecargas, úteis para a hipertrofia: sobrecarga tensional e
sobrecarga metabólica, esta do tipo energética anaeróbia. A sobrecarga tensional é o grau de tensão que ocorre no músculo
durante a contração, e é proporcional à resistência oposta ao movimento. Quanto maior o peso, maior a sobrecarga tensional. A
sobrecarga metabólica é a solicitação acentuada dos processos de produção de energia, e nos exercícios com pesos é dada
pelas repetições mais altas e pelos intervalos curtos entre as séries. Estas sobrecargas ocorrem sempre juntas, embora seja
possivel enfatizar uma ou outra. Pesos grandes e consequentemente baixas repetições, enfatizam a sobrecarga tensional,
enquanto que pesos não tão grandes, que permitem mais repetições, enfatizam a sobrecarga metabólica. A sobrecarga
tensional estimula o aumento das miofibrilas, e este é o principal mecanismo da hipertrofia muscular. A sobrecarga metabólica
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estimula o aumento da rêde proteica estrutural, das mitocôndrias, e também o acúmulo de glicogênio e água dentro das fibras. O
glicogênio pode triplicar a sua quantidade, e cada grama dessa substância carrega consigo quase três gramas de água. O
resultado do acúmulo de glicogênio e água é o aumento da consistência do músculo, que se torna mais firme à palpação. Outro
efeito da sobrecarga metabólica é a maior vascularização dos músculos. Todos esses efeitos ocorrem tanto nas fibras brancas
quanto nas vermelhas. A associação de sobrecargas que parece ser mais eficiente para o aumento de massa muscular utiliza
repetições entre 6 e 12, e intervalos entre séries de 1 à 2 minutos. Repetições mais altas e/ou intervalos mais curtos costumam
ser utilizadas para intumescer e vascularizar os músculos, geralmente associadas à dietas para definição, para efeito de
campeonatos ou apresentações. O grau de sobrecarga tensional ou seja, a quantidade de peso a ser utilizada, costuma ser
determinada experimentalmente em cada sessão: utilizam-se pesos leves nas primeiras séries para aquecimento, e nas últimas
séries do exercício escolhe-se um peso que permita a realização das repetições planejadas com dificuldade. O método de
determinação de carga máxima para uma repetição (1 RM) costuma ser utilizado como parâmetro de avaliação do desempenho
em trabalhos científicos. Para orientar o treinamento, técnicos experientes em musculação não utilizam o teste de 1 RM. Mesmo
com os estímulos adequados, a hipertrofia muscular poderá não ocorrer caso não haja completa recuperação do organismo
entre as sessões de treinamento. As programações mais eficientes em induzir o aumento de massa muscular caracterizam-se
por serem curtas, e por incluirem pelo menos dois dias de descanso total do organismo em cada semana. Quando se realizam
poucas séries totais, o treinamento de cada grupo muscular pode ocorrer duas ou três vezes por semana. Para séries totais
acima de dez, atualmente está ficando popular treinar cada grupo apenas uma vez por semana. O uso de anabolizantes facilita
o aumento da massa muscular mas colocam os usuários em grupos de risco estatístico para várias doenças graves. Doses
grandes e sem períodos de descanso aumentam a probabilidade de efeitos colaterais. Na história da musculação, muitos atletas
conseguiram grande massa muscular sem drogas.
Para que o processo de aumento da massa muscular ocorra com eficiência não basta oferecer o estímulo do treinamento
físico. Também é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. Esta situação é a predominância do
anabolismo sobre o catabolismo ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de matéria. Quando ocorre
mais anabolismo do que catabolismo o balanço nitrogenado torna-se positivo, com retenção de nitrogênio e aumento da massa
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muscular. O nitrogênio é utilizado nessa situação como um marcador na proteina, e quando o seu balanço está positivo, indica
que está havendo incorporação de proteina alimentar em tecido orgânico, na sua maior parte, músculo esquelético. As drogas
anabolizantes agem positivando o balanço nitrogenado, explicando o seu efeito sobre a massa muscular. Devido aos
inconvenientes de seu uso, é importante que sejam divulgadas outras formas de estimular o anabolismo e reduzir o catabolismo.
Os mais importantes hormônios anabolizantes do organismo são a testosterona (hormônio sexual masculino), produzido
pelos testículos, o GH (hormônio do crescimento), produzido pela hipófise, e a insulina, produzida pelo pâncreas. A testosterona
é estimulada pelos exercícios, principalmente pelos exercícios de força, sendo este hormônio sintetizado a partir do colesterol. O
GH é um hormônio sintetizado a partir de aminoácidos, sendo estimulado pela proteina alimentar, e também pelo treinamento,
em particular pelos exercícios de força. O sono é um importante estímulo para a liberação de GH, sendo assim importante o
descanso adormecido para o esportista. A insulina também é sintetizada a partir de aminoácidos e é estimulada pela ingestão de
carboidratos. Recentemente se demonstrou que a maior produção de insulina decorrente da ingestão frequente de carboidratos
ao longo do dia consegue aumentar a síntese proteica, aumentando a positividade do balanço nitrogenado.
Assim sendo, para estimular ao máximo o anabolismo devemos treinar com pesos, descansar o mais possivel, ingerir
proteinas em quantidades adequadas (cerca de 2 gramas por quilo por dia), não restringir totalmente as gorduras da
alimentação, e ingerir carboidratos várias vezes por dia. Pode ser oportuno lembrar que nas duas horas após os exercícios a
ingestão de carboidratos é particularmente importante devido à facilitação metabólica para a síntese de glicogênio.
O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de
cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante
todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a
degradação de tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia
decorrente das reações químicas que liberam energia a partir da molécula de ATP.
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Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a
desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas. Recentemente foi verificado que a creatina é uma
substância que pode favorecer o aumento de massa muscular. Entre as hipóteses para explicar esse efeito estão o já
documentado efeito ergogênico dessa substância (imagina-se que treinos mais pesados devem estimular mais hipertrofia), o
aumento da hidratação dos músculos, e a redução de amônia devido à maior disponibilidade de ATP. Outra substância que
talvez favoreça a redução do catabolismo é a glutamina, devido ao seu efeito de neutralizar quimicamente a amônia, e por
também estimular a hidratação dos músculos. Todavia, os seus efeitos ainda não estão comprovados na mudança dos
resultados do treinamento. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), em doses de aproximadamente seis gramas por dia,
levam ao aumento dos níveis de glutamina no sangue. A utilização de creatina com o objetivo de estimular a massa muscular
ainda está em fase experimental, e as doses e esquemas de administração atualmente mais utilizados não estão confirmados
como ideais. Doses baixas, em torno de três gramas por dia, sem período de saturação e mantidas por três meses, parecem ser
tão eficazes quanto outros esquemas. Considerando todos os aspectos anteriormente abordados podemos verificar que existem
muitas atitudes a nivel de treinamento, alimentação e suplementação que podem e devem ser tentadas para maximizar o
aumento da massa muscular.
EFEITOS NAS ARTICULAÇÕES
Tal como ocorre com os ossos, músculos e tendões, também as cartilagens e ligamentos recebem estímulos tróficos e
de fortalecimento advindos da atividade física8, 35. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para essa finalidade, devido
às sobrecargas e amplitudes controladas, e à ausência de impacto. A concepção antiga de que o corpo humano é uma máquina
que precisa ser preservada com o repouso merece reparos. Uma máquina biológica é aprimorada pelo uso não excessivo, e se
deteriora rapidamente com o desuso. Entende-se por uso não excessivo o controle adequado das sobrecargas da atividade
física.
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As amplitudes articulares aumentam sempre que os pontos limites do movimento são forçados. Os exercícios com pesos e os
de alongamento aumentam as amplitudes articulares das pessoas com limitações dos movimentos, seja por sedentarismo
prolongado ou por retrações capsulares devidas à imobilizações6, 7, 8, 9, 12, 24, 25. Quando a pessoa já apresenta boa
amplitude de movimentos, os exercícios com pesos são ineficientes para aumentar ainda mais a flexibilidade, isto sendo
possivel apenas com os exercícios específicos. Os exercícios aeróbios têm pouco efeito na flexibilidade.
EFEITOS NO TECIDO ADIPOSO
A redução do tecido adiposo costuma ser um objetivo frequente dos programas de condicionamento físico por razões de
saúde, estética ou desempenho esportivo. Para entendermos o processo de emagrecimento é importante conceituar que uma
das funções do tecido adiposo é a de reserva energética. Calorias ingeridas e não utilizadas ficam armazenadas como gordura.
A única maneira de diminuir a quantidade de tecido adiposo é ingerir menos calorias do que as necessárias, para que as
reservas energéticas sejam mobilizadas8, 11, 23, 28. Na maioria das vezes, as calorias necessárias para manter a vida ou seja,
para o metabolismo basal, corresponde a mais de 70 % do nosso gasto calórico diário. Mesmo atletas costumam ter a taxa
metabólica basal próxima desses níveis. Qualquer atividade física contribui para o emagrecimento por gastar calorias. Exercícios
com pesos e exercícios aeróbios não têm um gasto calórico muito diferente. Os exercícios com pesos gastam mais calorias na
unidade de tempo, mas são interrompidos durante a sessão, e no descanso entre as séries não se gastam calorias com
atividade. Os aeróbios gastam menos calorias na unidade de tempo, mas são contínuos, sem interrupção. Após uma hora, por
exemplo, ambos gastaram mais ou menos a mesma quantidade de calorias. Para o gasto calórico, mais importante do que o tipo
de exercício é a condição física do praticante. Pessoas treinadas gastam muito mais calorias do que pessoas descondicionadas,
em qualquer tipo de exercício.
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Aspecto importante do emagrecimento é que a taxa metabólica basal pode ser aumentada com os exercícios, mas
apenas se ocorrer aumento da massa muscular. Para esse efeito, os exercícios com pesos são os mais eficientes8, 30.
O fato de que apenas os exercícios aeróbios utilizam ácido graxo livre proveniente do tecido adiposo como substrato energético
nada tem a haver com emagrecimento23. Os exercícios anaeróbios, como por exemplo os exercícios com pesos, que utilizam
grandes quantidades de glicogênio e não mobilizam gordura durante a sua execução, emagrecem igual aos aeróbios. A
explicação é que após os exercícios, todo o glicogênio gasto tem que ser reposto no músculo, e para tanto, é utilizado o
carboidrato alimentar. Esse carboidrato portanto não fornece calorias para o metabolismo basal, pois foi “desviado” para o
músculo, e tudo se passa como se a pessoa não o tivesse ingerido. Assim sendo, as calorias que faltaram na alimentação para
manter a vida, serão obtidas do tecido adiposo, em repouso. Caso a pessoa não restringa a ingestão calórica, os exercício serão
menos eficientes ou inúteis para o emagrecimento. Esses conceitos foram bem estabelecidos em revisões de literatura sobre
obesidade e atualmente são consensuais11, 28.
EFEITOS ENDOCRINOLÓGICOS
A atividade física afeta a produção hormonal de diferentes maneiras 5, 8, 30. Os exercícios aumentam os níveis de
endorfinas e reduzem os de cortisol, contribuindo para o bem-estar psicológico. Os níveis de hormônios anabólicos como os
esteróides sexuais, hormônio de crescimento, IgF-1 e suas proteinas transportadoras também aumentam, principalmente com
os exercícios resistidos. A sensibilidade adrenérgica dos vasos diminui, contribuindo para a redução da pressão arterial. A
sensibilidade insulínica das células aumenta com qualquer atividade física, fazendo com que a pessoa viva com menores níveis
de insulina, e assim evitando a falência do pâncreas por sobrecarga crônica e consequente diabetes mellitus.
ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES
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Os exercícios aeróbios são os mais eficientes para induzir adaptações hemodinâmicas, como o aumento do volume
sistólico e a redução da frequência cardíaca de repouso. Ao conjunto dessas adaptações dá-se o nome de aptidão
cardiovascular, o que não deve ser confundido com saúde cardiovascular. Esta depende em última análise da ausência de
aterosclerose, cujas condições predisponentes (dislipidemia, hipertensão, obesidade e diabetes) são evitadas por qualquer tipo
de atividade física 27, 29. As adaptações cardiovasculares aos exercícios com pesos são devidas mais à uma sobrecarga de
pressão do que à uma sobrecarga de volume sanguíneo5, 21, 30, 34, 38. Basicamente se observa uma hipertrofia de parede
ventricular e septal, sem aumento ou com pequeno aumento do volume das câmaras cardíacas. Alguns autores denominam
essa hipertrofia como concêntrica o que não é aconselhável, pois pode haver confusão com a cardiopatia hipertensiva, que
apresenta redução das câmaras. Na hipertensão arterial crônica a cardiopatia evolui para a insuficiência e apresenta alta
incidência de arritmia, parada cardíaca e infarto, sendo portanto considerada patológica. As adaptações cardíacas aos
exercícios, de qualquer tipo, são fisiológicas e não apresentam morbidade. Exercícios de alongamento não induzem adaptações
cardíacas detectáveis.
EFEITOS METABÓLICOS E QUALIDADE DE VIDA
Parâmetros de aptidão como a potência aeróbia, medida pelo VO2 máximo, e a capacidade aeróbia, medida pelo limiar
anaeróbio, são mais eficientemente estimuladas pelos exercícios aeróbios. Durante muito tempo o VO2 máximo foi considerado
parâmetro de saúde, pela sua associação com menor incidência de doenças crônicas, mas hoje se admite que essa relação seja
apenas associativa e não de causa e efeito29. Pessoas melhoram a saúde quando fazem exercícios, e se os exercícios forem
de um tipo que aumenta o VO2 máximo, podem ocorrer conclusões indevidas. Os exercícios com pesos têm pouco efeito no
VO2 máximo, mas estimulam bastante o limiar anaeróbio1, 8, 13, 18. Isto ocorre porque o fortalecimento dos músculos permite
que as tarefas sejam realizadas com menor número de fibras. Assim sendo, o nível de produção energética que se atinge com
30 % das fibras aumenta após o treinamento. O VO2 máximo alto é uma necessidade para alguns atletas, mas na vida diária da
16
maioria das pessoas o VO2 não é utilizado no seu limite máximo. Ao contrário, o limiar anaeróbio tem nítida relação com
qualidade de vida, pois as pessoas com baixo limiar fazem a a maioria das tarefas laborativas anaerobiamente, portanto com
fadiga e desconforto.
Do ponto de vista biomecânico, a qualidade de vida depende basicamente de força e de flexibilidade. Os exercícios com pesos
estimulam ambas as qualidades, os de alongamento apenas a flexibilidade, e os aeróbios nenhuma delas em grau significativo.
Graus máximos de flexibilidade são necessários apenas para alguns atletas, e as lesões articulares incidem mais nas pessoas
mais flexíveis.
A homeostase hemodinâmica nos esforços da vida diária e do trabalho físico, com pequenas elevações da frequência cardíaca e
da pressão arterial, depende basicamente da força muscular. Pessoas fortes fazem as tarefas com menor número de fibras; isto
significa menor intensidade de esforço; consequentemente, menores repercussões hemodinâmicas por mecanismos reflexos.
SEGURANÇA MÚSCULO-ESQUELÉTICA
As atividades esportivas apresentam risco variável de lesões com gravidade também variável, que serão abordadas em
outros capítulos. Nos programas de condicionamento físico as lesões são muito menos freqüentes do que na prática esportiva,
onde os fatores promotores de lesões costumam fugir do controle do praticante8, 16, 17, 19, 31, 32, 33, 37. Alguns fatores que
podem produzir lesões, quando excessivos, são as cargas, as amplitudes, o impacto, as acelerações e desacelerações do corpo
ou segmentos corporais, as mudanças bruscas de direção dos movimentos, geralmente com torção do corpo, e repetições dos
movimentos. Como vemos, tanto a intensidade como o volume do treinamento podem ser excessivos. A falta de recuperação
adequada é um frequente fator de lesão, por não permitir as adaptações crônicas de fortalecimento dos tecidos.
17
Nos programas de condicionamento físico os fatores promotores de lesões são mais facilmente controlados. Para evitar
lesões nas sessões de alongamento, estas não devem ser intensas quando realizadas logo após atividade muscular também
intensa, como por exemplo, uma sessão de musculação. Antes das atividades admite-se que o aquecimento localizado seja
importante, e os alongamentos costumam ser utilizados. Exercícios aeróbios podem produzir lesões músculo-esqueléticas pelo
mecanismo do impacto, quando presente, ou por contraturas de musculatura postural, que predispõe à distensões musculares.
Os exercícios com pesos merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e
reabilitação, como também pelo seu alto grau de segurança atualmente documentado. O treinamento com pesos é uma
atividade cada vez mais popular em todo o mundo, e entre nós é conhecida como musculação, na área esportiva. Nos Estados
Unidos estima-se em 45 milhões de praticantes habituais, e obviamente algumas lesões são esperadas. No entanto, naquele
país, menos de 1 % das consultas médicas por lesões esportivas são devidas ao treinamento com pesos31, mesmo incluindo os
fatores que precipitam lesões como os excessos de cargas, amplitudes e volumes, equipamento mal projetado, e treinamento
não supervisionado. Cargas perigosas, liberadas apenas para atletas bem condicionados, são as que permitem menos de seis
repetições16, 37. As lesões mais freqüentes são tendinites crônicas e as mais graves, raras, roturas de feixes musculares,
transtornos dos discos intervertebrais e epifisiolise clavicular. Lesões de epífises ósseas são muito pouco frequentes17, com
alguns casos documentados em levantamento de peso competitivo. Com os devidos cuidados técnicos, a musculação é
praticamente isenta de lesões, porque todos os fatores promotores de lesões podem ser controlados e adaptados para qualquer
pessoa2, 5, 8, 30, 35. As cargas podem ser tão pequenas ao ponto de induzir esforço menor do que caminhar, mas são
lentamente progressivas para estimular as adaptações desejadas; as amplitudes respeitam os limites da dor e a sua lenta
progressão promove ganhos de amplitude, quando possivel; os movimentos são lentos, sem acelerações e desacelerações; não
existe impacto nas articulações; aparelhos bem projetados mantém o corpo adequadamente posicionado durante os exercícios e
podem dirigir os movimentos; o volume do treinamento pode ser controlado com facilidade, bem como os períodos de
recuperação; não existem riscos de trauma direto e de quedas. Assim sendo, os exercícios com pesos têm as características
dos exercícios terapêuticos ideais.
18
SEGURANÇA CARDIOVASCULAR
A segurança cardiovascular das atividades físicas depende de pequenos aumentos na freqüência cardíaca e na pressão arterial.
Com a elevação da freqüência cardíaca, as pessoas em grupo de risco para intercorrências cardiovasculares podem apresentar
arritmias, angina, infarto ou parada cardíaca. A elevação da pressão arterial pode, nessas pessoas, produzir ruptura de artérias,
geralmente cerebrais.
Os exercícios aeróbios produzem discreta elevação da pressão arterial sistólica, com freqüente queda da pressão arterial
diastólica, e variável elevação da freqüência cardíaca. Estas adaptações funcionais fisiológicas são toleradas por pessoas
hígidas, mas podem ser inconvenientes para pessoas com coronariopatias ou predisposição para arritmias4, 30, 36, 38. Em
reabilitação cardíaca de coronarianos pós-infartados, os exercícios aeróbios apresentam cerca de 70 % de intercorrências
arrítmicas ou isquêmicas, exigindo monitoramento rigoroso4. A elevação da freqüência cardíaca traduz maior necessidade de
oxigênio para o miocárdio, e a queda da pressão arterial diastólica pode comprometer a adequada perfusão coronariana30.
Os exercícios de alongamento praticamente não apresentam risco cardiovascular, e os exercícios com pesos são bastante
seguros3, 4, 8, 10, 20, 21, 22, 30, 34, 36, 38. Nesses exercícios, a pressão arterial sistólica somente aumenta perigosamente
quando ocorre a contração muscular máxima, que é a última repetição possível em uma série, caracterizada por contração
concêntrica lenta e apnéia. Evidentemente esse grau de esforço é contra-indicado para pessoas não hígidas. Quando a série é
interrompida antes da contração muscular máxima, a elevação da pressão arterial sistólica costuma ser discreta. As cargas
utilizadas nessa situação são chamadas sub-máximas o que não significa que sejam leves. Como parâmetro de referência,
cargas sub-máximas para mulheres idosas no exercício “leg press” freqüentemente ultrapassam os cem quilos para cerca de
dez repetições. Por outro lado, a freqüência cardíaca aumenta muito pouco nos exercícios com pesos, na faixa mais utilizada de
repetições, que vai de oito à doze. Quanto mais repetições forem realizadas, maiores as elevações da freqüência cardíaca e
também da pressão arterial. Além disso, a pressão arterial diastólica também aumenta nos exercícios com pesos, garantindo
19
boa perfusão do miocárdio. Os mesmos pacientes coronarianos que apresentaram 70 % de ocorrência de arritmia ou isquemia
nos exercícios aeróbios, tiveram cerca de 3 % das mesmas intercorrências nos exercícios com pesos4.
Atividades esportivas contínuas e intensas podem levar a acidentes cardiovasculares por desidratação, acidose
metabólica e hipoglicemia, que potencializam a morbidade da elevação do duplo-produto (pressão arterial sistólica x freqüência
cardíaca). Trombose, isquemia e arritmias são os eventos patológicos mais comuns nessas situações, podendo ocorrer morte
súbita por parada cardíaca em alguns casos. Cardiomiopatia hipertrófica e miocardite viral são as situações que mais
freqüentemente potencializam a morte súbta em atletas. O excesso de atividade física também leva à depressão hormonal, com
queda nos níveis de estrógeno nas mulheres e de testosterona nos homens, e pode levar à depressão imunológica. A isquemia
visceral das atividades contínuas intensas pode levar à anemia por perdas crônicas de sangue devidas à necrose de vilosidades
intestinais e de papilas renais.
CONSIDERAÇÕES SOBRE FAIXAS ETÁRIAS
Pessoas idosas costumam apresentar graus variáveis de processos degenerativos articulares e vasculares, exigindo
maiores cuidados na prática esportiva e nos programas de exercícios terapêuticos ou de condicionamento físico. Muitos idosos
são sedentários há muitos anos, exigindo atividades iniciais muito suaves com lenta progressão. Particularmente as perdas de
massa óssea e muscular costumam ser importantes nos idosos. Uma pessoa sedentária perde cerca de 10 % de massa
muscular entre os 25 e os 50 anos de idade, e cerca de 30 % entre os 50 e os 80 anos. A força, a resistência e a flexibilidade
diminuem proporcionalmente à massa muscular. Mulheres idosas conseguem aumentar até 10 % a massa muscular e até 200
% a força, com apenas alguns meses de treinamento com pesos. Estes exercícios tem se mostrado os mais eficientes para as
necessidades dos idosos e também os mais seguros6, 7, 8, 9, 12, 15, 24, 25, 30, 35.
Crianças e adolescentes nos esportes sempre despertaram muito interesse dos médicos devido à preocupação com a
imaturidade. Atualmente já existem consensos sobre as necessidades e limitações específicas de cada faixa etária das pessoas
20
jovens, sendo a participação em esportes competitivos liberada mais tardiamente em relação às orientações mais antigas37. A
prevenção de lesões esportivas em crianças e adolescentes tem recebido bastante estudo, e atualmente as Academias
Americanas de Pediatria e de Cirurgia Ortopédica consideram essencial o treinamento com pesos para essa finalidade37. Para
essa população são contra-indicadas as cargas que permitem menos do que seis repetições e os altos volumes de treinamento.
A competição em levantamento de peso ou musculação somente é liberada a partir dos 15 ou 16 anos16, 37. Não existe
qualquer evidência de prejuizo ao crescimento estatural de crianças e adolescentes em treinamento com pesos8, 16, 17, 19, 26,
31, 32, 37. A única possibilidade de comprometimento do crescimento longitudinal dos ossos, mesmo assim um efeito
localizado, são as lesões epifisárias17, raras até mesmo no levantamento de peso competitivo, e muito mais freqüentes em
outras modalidades.
* Diretor Científico da Federação Paulista de Musculação / Coordenador Médico Doutor do CECAFI – Centro de Estudos em
Ciências da Atividade Física da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP / Diretor do Centro de Estudos HCFMUSP de Medicina Esportiva.
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