METODOLOGIA DO TREINO DA FORÇA
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Faculdade de Motricidade Humana Unidade Orgânica de Ciências do Desporto Metodologia de Treino Gestão do Desporto METODOLOGIA DO TREINO DA FORÇA Objectivos Factores Condicionantes da Força Estrutura das Qualidades da Força Influência da Força no Rendimento Desportivo Métodos de Treino 1 Força Habilidade manifestada por um músculo (ou grupo muscular) para gerar uma tensão, num determinado tempo p e velocidade. Factores Condicionantes da Força FACTORES CONDICIONANTES da FORÇA FACTORES SEXUAIS FACTORES BIOLÓGICOS METODOLOGIA AVALIAÇÃO FACTORES MUSCULOFUNCIONAIS FACTORES PSICOLOGICOS COMPONENTES da CARGA PLANEAMENTO PROGRAMAÇÃO PERIODIZAÇÃO REGRAS PRINCIPIOS ORGANIZAÇÃO PROGRAMAS PROGRESSÃO MÉTODOS F. MÁXIMA F T.P.F. F. REACTIVA F. RESISTENTE ESTRUTURAIS NERVOSOS HORMONAIS ENERGÉTICOS BIOMECANICOS BIOQUIMICOS FISIOLOGICOS MECANICOS VOLUME INTENSIDADE VELOCIDADE EXERCICIOS 2 Factores Condicionantes da Capacidade de Produzir Força •Factores Nervosos C t i Centrais Periféricos •Factores Musculares Fisiológicos e Bioquímicos Mecânicos •Factores Biomecânicos Alavancas Resistências Exteriores Factores Condicionantes da Capacidade de Produzir Força •Factores Nervosos Centrais Recrutamento da UM’s Frequência de Activação das UM’s Sincronização da Activação das UM’s Periféricos Reflexo de Alongamento (miotático) (FNM) Reflexo Miotático Inverso (OTG) 3 Factores Nervosos vs Factores Musculares •Adaptações Nervosas F F F Tempo •Adaptações Musculares F F F Tempo Consequências dos Factores Nervosos Intensidade: Elevada (85 a 100%) Recrutamento Velocidade de Contracção: Máxima Frequência Nº de Séries: Reduzido (3 - 5) Recrutamento Nº de Repetições: Reduzido (1 - 5) Pausas: Ê 5 min min. 4 Adaptações na Curva FF-T Força (N) 2 1 0 F Explos Tempo (ms) Factores Condicionantes da Capacidade de Produzir Força •Factores Musculares Fisiológicos e Bioquímicos Secção Transversal do Musculo Composição Muscular Mecânicos Tipos de Acção Muscular Relação Força - Alongamento Relação Força - Velocidade 5 Tipos de Acções Musculares Exercício Acção Muscular Alongamento Muscular Estático ISOMÉTRICA Sem alteração CONCÊNTRICA Diminui EXCÊNTRICA Aumenta Dinâmico Regimes Concêntricos e Isometrícos Força Máxima Força (N) 4000 3000 2000 1000 Tempo (ms) 200 400 600 800 1000 6 Regime Excêntrico Força (N) 4000 EXC - Máx Má ISO - Máx 3000 2000 1000 Tempo (ms) 400 800 1200 1600 Consequências dos Factores Musculares Intensidade: Média (60 a 80%) Estímulo Longo Velocidade de Execução: Moderada Nº de Séries: Reduzido (3 - 5) Nº de Repetições: Elevado (6 - 20) Grau de Fadiga Pausas: 2 - 3 min. min D l Deplecção ã E Energética éti 7 Adaptações na Curva FF-T Força (N) 2 1 0 F Máx Tempo (ms) Factores Condicionantes da Capacidade de Produzir Força •Factores Biomecânicos Ala ancas Alavancas Alavanca Muscular Alavanca da Resistência Exterior Resistências Exteriores Resistências Constantes Resistências Variáveis - Progressivas Resistências Variáveis - Acomodativas Resistências Isocinéticas 8 9 Factores Condicionantes da Capacidade de Produzir Força •Factores Biomecânicos Ala ancas Alavancas Alavanca Muscular Alavanca da Resistência Exterior Resistências Exteriores Resistências Constantes Resistências Variáveis - Progressivas Resistências Variáveis - Acomodativas Resistências Isocinéticas 10 11 12 Análise Estrutural das Qualidades da Força Análise Estrutural da Força • Excêntrica • Isometríca • Concêntrica Força Má Máxima ima Força Rápida Isometrica • Força Inicial • Força Explosiva Concêntrica • Força Reactiva CMAE Força Resistente • Isometrica • Concêntrica • CMAE 13 Força Limite É o pico de força que o sistema neuromuscular é capaz de exercer numa única contracção máxima (Força involuntária, resposta instintiva, electroestimulação, químicos). Força Absoluta F Ab l t É o valor l d de fforça mais i elevado l d que um iindivíduo di íd pode produzir, independentemente do seu PC e do tempo de desenvolvimento da força (Força excêntrica). Força Máxima É o valor de força mais elevado que o sistema neuromuscular é capaz de produzir, independentemente do tempo, e contra t uma resistência i tê i iinamovível í l (F (Força iisometríca). tí ) Força Dinâmica É a expressão máxima de força quando a resistência apenas se pode movimentar uma vez (Força concêntrica). Força Rápida Capacidade do sistema neuromuscular produzir o maior impulso (I = F x T) possível num determinado período de tempo. Força ç Inicial ((TIPF)) Capacidade do sistema neuromuscular acelerar o mais rapidamente possível desde o zero. Força Explosiva (TPF) Capacidade do sistema neuromuscular produzir tensão muscular por unidade de tempo. Força Reactiva (CMAE) Capacidade do sistema neuromuscular combinar acções excêntricas e concêntricas, de forma relativamente independente das outras componentes de força. 14