Concêntrica

UNIVERSIDADE DE BRASÍLIA
FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA
CURSO DE LICENCIATURA EM EDUCAÇÃO FÍSICA
DISCIPLINA METODOLOGIA DA MUSCULAÇÃO
PROF. ADAUTO JOÃO PULCINELLI
ESTRUTURA DOS PROGRAMAS DE TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
Qualquer programa de treinamento de musculação deve estar relacionado a
objetivos pré-determinados que orientam a prescrição dos exercícios. Somente a partir dos
objetivos propostos é que poderemos traçar as estratégias de trabalho com mais eficiência,
rapidez e segurança. Em relação aos objetivos gerais dos programas de musculação, estes
podem ser classificados inicialmente em:
a) Treinamento Geral ou Básico = voltado ao desenvolvimento harmônico de todos
os grupos musculares e serve de base para os programas de preparação neuromuscular de
atletas e sedentários;
b)Treinamento Específico = voltado ao desenvolvimento da força muscular
específica de modalidades esportivas. É usado principalmente durante a fase de preparação
específica e competitiva dos planos anuais de treinamento, como também em programas de
reeducação com exercícios corretivos para postura e recuperação de problemas musculares
(como atrofias, hipotonias, etc).
Metodologicamente a estrutura de um programa de treinamento de força apresenta
três fases distintas:
1. AVALIAÇÃO INICIAL = Cabe nesta fase realização de:
1. Exame médico
2. Medidas cineantropométricas
3. Exame postural
4. Confecção de fichas de treino (planilhas)
2. CONSTRUÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS = Considerando as informações
do exame médico, das medidas antropométricas e do exame postural, o programa
deverá considerar:
2.1 Horário e tempo disponível para o treinamento
2.2 Equipamentos disponíveis
2.3 Faixa Etária
2.4 Sexo
2.5 Estado Individual de treinamento
2.6 Número de exercícios por sessão
2.7 Formas de execução do exercício
2.8 Disposição seqüencial de realização dos exercícios.
1
3. ACOMPANHAMENTO E AVALIAÇÃO = Observação atenta da execução dos
exercícios durante a sessão e reavaliação periódica dos resultados.
Para uma construção mais segura do plano de treinamento de força, devemos
compreender perfeitamente a influência das variáveis (intrínsecas extrínsecas e) que
influenciam os efeitos anátomo-funcionais, bem como a utilização de mecanismos de
controle do treino. As variáveis internas ou extrínsecas compreendem aquelas interferências
e limitações de natureza genética, como por exemplo, a faixa etária, a idade, o sexo, raça e
o estado de treinamento. Já as variáveis extrínsecas são compostas pelos fatores ambientais
como a temperatura, o horário, equipamentos, técnicas de execução dos exercícios, etc.
1. VOLUME DE TREINAMENTO
O volume (quantidade de trabalho realizado) incorpora, além da duração em horas
de treinamento, o número de quilos, libras ou toneladas erguidas por sessão, o número de
exercícios realizados e o número de séries e repetições feitas por exercício. Um alto volume
de treinamento é usado para o desenvolvimento da resistência muscular, em virtude das
muitas repetições realizadas. Na medida que se adaptam a volumes maiores de treinamento,
os indivíduos começam a sentir uma melhor recuperação entre séries d exercícios e as
sessões de treinamento (BOMPA, 2001).
2. INTENSIDADE DE TREINAMENTO
No treinamento de força, a intensidade é expressa como uma porcentagem da carga
ou uma repetição máxima (1RM). A intensidade é determinada pelo esforço do sistema
muscular e nervoso central. A intensidade é regulada pela carga, velocidade do movimento
e variação dos intervalos de repouso entre as repetições. A carga de treinamento expressa
como intensidade, refere-se à massa em kg ou peso erguidos.
No treinamento de força se emprega as seguintes escalas de intensidade:
a)Carga Supermáxima = aquela que excede a força o indivíduo.
Na maioria dos casos, cargas entre 100 e 125% podem ser usadas pela aplicação do
método excêntrico (cede à força da gravidade).
Ao usar cargas supramáximas, há necessidade de duas pessoas observando, postadas
em cada lado dos halteres, para evitar acidentes.
Apenas atletas com uma forte história de treinamento de força devem usar cargas
supramáximas.
b)Carga Máxima= representam de 90 a 100% da máxima.
c) Carga Pesada =representa 80% a 90% de 1 RM.
d) Carga Média = representa 50 a 80% de 1 RM.
e) Carga Baixa = representa 30 a 50% de 1 RM.
A carga deve relacionar-se ao tipo de força que está sendo desenvolvida e, mais
importante, deve estar de acordo com a combinação específica ao esporte, resultando da
mescla de força com velocidade e da força com resistência.
2
Tabela1: Valores de intensidade e carga usados no treinamento de força
Valor de intensidade
Carga
Porcentagem de 1RM Tipo de contração
1
Supramáxima
>105
Excêntrica/isométrica
2
Máxima
90-100
Concêntrica
3
Pesada
80-90
Concêntrica
4
Média
50-80
Concêntrica
5
Baixa
30-50
Concêntrica
BOMPA (2001).
3. NÚMERO DE EXERCÍCIOS
Para BAECHLE & GROVES (2000), um programa avançado pode incluir até 20
exercícios. Entretanto, um programa básico ou inicial precisa apenas incluir um exercício
para cada uma das grandes áreas musculares. As áreas de importância particular são o peito
(peitorais maior e menor) braços – bíceps (bíceps braquial e braquial) e tríceps, ombros
(deltóide), costas (grande dorsal, trapézio, rombóides), coxas (quadríceps e isquiopoplíteos)
e abdômen (reto abdominal e oblíquos interno e externo). Um programa completo inclui
ainda exercícios para o antebraço, região lombar e panturrilhas.
Para BOMPA (2001), o número e tipo dos exercícios devem ser selecionados de acordo
com os seguintes fatores:
3.1 –Nível de desempenho e Idade
Um dos principais objetivos de um programa de treinamento para atletas juniores ou
iniciantes é o desenvolvimento de uma base anatômica e fisiológica sólida. Nestes
casos, devemos selecionar muitos exercícios (de 9 a 12) que abordem os músculos
motores primários.
Já o principal objetivo do treinamento de atletas avançados é alcançar o mais alto
nível de desempenho pessoal. Assim, os programas de força devem ser específicos, com
apenas alguns exercícios (3 a 6) dirigidos para os músculos motores primários.
3.2 – Fase do treinamento
Um programa geral de treinamento de força é desejável na fase de preparação física
de básica, bem como depois da fase de transição (férias), quando um novo plano anual deve
começar a construir as bases para o treinamento futuro. Para que este programa envolva a
maioria dos grupos musculares, o número de exercícios precisa ser alto (de 9 a 12).
Em relação às modalidades esportivas, à medida que o programa avança, o número de
exercícios é reduzido, culminando na fase competitiva, apenas com exercícios específicos e
essenciais (de 3 a 5 ).
4. ORDEM DE EXECUÇÃO
Exercitar os grandes grupos musculares antes dos grupos pequenos é uma
abordagem aceita por muitos autores. Sempre que formos elaborar um programa de
musculação para iniciantes, a ordem de incidência dos exercícios sobre a musculatura deve
permitir que os grandes grupos musculares sejam trabalhados antes dos pequenos, pois
estes últimos tendem a fadigar-se mais rapidamente (BITTENCOURT, 1986).
Em relação aos programas esportivos de preparação neuromuscar, BOMPA (2001),
sugere que os exercícios alternem os membros e os grupos musculares a fim de garantirem
uma melhor recuperação. Para o autor, apesar dos livros de musculação proporem uma
ordem diferente (grupos de músculos grandes primeiro, depois grupos de músculos
3
pequenos), esse procedimento cansa os músculos pequenos, incapacitando os atletas ao
treinamento dos músculos grandes.
Para BAECHLE & GROVES (2000) existem várias maneiras de distribuir os
exercícios numa sessão de musculação utilitária. A ordem de realização dos exercícios afeta
a intensidade do treinamento e é, por isso, uma consideração muito importante. Alternar
exercícios para parte superior e inferior do corpo não produz um nível de intensidade tão
alto como realizar primeiro todos os exercícios para a parte inferior do corpo. Os exercícios
que incluem múltiplos músculos e articulações (ou Multiarticulares – como supino, puxada
atrás, agachamento) são mais intensos do que aqueles que incluem apenas uma articulação
e menos músculos (ou Monoarticulares – voador, pullover na máquina, extensão de perna).
Existem, então, duas organizações mais comuns, que são:
1) Exercitar os grandes grupos musculares antes dos pequenos;
2) Alternar exercícios de “empurrar” (extensão) com os de “puxar” (flexão).
Para obter articulações fortes, desenvolvimento físico proporcional e uma boa
postura, BAECHLE & GROVES (2000) sugerem a realização de pares de exercícios para
grupos musculares opostos:
• Peito com região dorsal
•Parte anterior do braço com sua parte posterior
•Parte anterior de antebraço (palma da mão) com a posterior (costas da mão)
•Abdominais com a região lombar
•Parte anterior com a posterior da coxa
•Parte anterior com a posterior da perna
5. NÚMERO DE REPETIÇÕES DOS EXERCÍCIOS E VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
Conforme BOMPA (2001), tanto o número de repetições quanto a velocidade de
execução dos exercícios de força são funções da sobrecarga de treino. Quanto maior a
carga, menor o número de repetições e mais lentamente serão realizadas. Para o
desenvolvimento da força máxima (85 a 105%), o número de repetições e muito baixo (1 a
7). Para exercícios com a finalidade de desenvolver potência (50 a 80% de 1RM) o número
de repetições é moderado (5 a 10). Para RML de curta duração, o ideal é de 10 a 30
repetições. A resistência muscular de média duração requer 30 a 60 repetições,
ininterruptas. A resistência muscular de longa duração exige um número alto de repetições,
às vezes até o limite do indivíduo, ou mais de 100-150.
PORCENTAGEM DE 1 RM
100
95
90
85
80
75
70
65
60
50
40
30
NÚMERO DE REPETIÇÕES
1
2-3
4
6
8-10
10-12
15
20-25
25
40-50
80-100
>100-150
BOMPA (2001)
4
A velocidade é crítica no treinamento de força. Para os melhores efeitos de
treinamento a velocidade deve ser rápida e explosiva em alguns tipos de trabalho; para
outros deve ser de lenta a média. O treinamento para a força máxima e hipertrofia muscular
exigem uma velocidade de execução dos exercícios lenta; para a resistência muscular a
velocidade de execução é média, e para a potência ou força explosiva os exercícios devem
ser executados de forma explosiva (ou balística).
6. NÚMERO DE SÉRIES
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de
descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições).
O número de séries depende do número de exercícios e da combinação de força:
a) Séries básicas = 1 a 2 séries de exercício
b) Intermediárias = de 3 a 4 séries de exercícios
c) Avançada = mais de 5 séries
De acordo com BAECHLE & GROVES (2000) existe alguma controvérsia quanto
ao fato de séries múltiplas (2 ou mais) serem melhores do que séries únicas, para
desenvolver força, hipertrofia e/ou resistência muscular. Enquanto o treinamento de 1 série
funciona bem durante os primeiros estágios (10 semanas), existe uma crescente evidência a
favor de séries adicionais nos estágios mais avançados do treinamento. Séries múltiplas
proporcionam um estímulo melhor, pois recrutam todas as fibras de um músculo. “Quando
três ou mais séries são realizadas, a probabilidade de recrutar fibras adicionais torna-se
maior”.
7. TIPOS DE SÉRIES
1. Simples ou Alternada
Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra região anatômica.
Previne a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit Training na fase básica da
preparação física esportiva
2. -Localizada por articulação
2.1- Completa: todos os exercícios incidindo sobre a musculatura de uma
determinada articulação. Todos os movimentos daquela articulação são explorados.
2.2-Pré-exaustão: Com o objetivo de exaurir o músculo-alvo, usar um exercício
monoarticular (isolado) antes do exercício composto.
Exemplo: Voador, crucifixo ou cruzamento de cabos antes do supino Realiza-se 2
ou 3 exercícios para um mesmo grupo muscular, sem que, entretanto, outro grupo muscular
vizinho interfira no seu desenvolvimento.
2.3-Agonista/Antagonista (Super-set): Consiste em trabalhar dois músculos
antagônicos, praticamente sem repouso.
RODRIGUES & CARNAVAL, 1997.
5
ARTICULAÇÃO
Tornozelo
Tornozelo
Joelho
Quadril
Ombro
Ombro
Cotovelo
Coluna lombar
*PROPORÇÕES ENTRE AGONISTAS E ANTAGONISTAS
EXERCÍCIO
PROPORÇÃO
Flexão plantar/dorsiflexão (gastrocnêmio, sóleo/tibial anterior)
3:1
Inversão/eversão (tibial anterior/peritoneais)
1:1
Extensão/flexão (quadríceps/isquiotibiais)
3:2
Extensão/flexão (extensores da coluna, glúteo máximo, iliopsoas,
1:1
reto-abdominal, tensor da fáscia lata)
Flexão/extensão (deltóides anteriores/trapézio, deltóides
2:3
posteriores)
Rotação interna/rotação externa (subescapular/supra-espinhal,
3:2
infra-espinhal, redondo menor)
Flexão/extensão (bíceps/tríceps)
1:1
Flexão/extensão (iliopsoas, eretores da coluna/abdominais)
1:1
* Para movimentos isocinéticos e concêntricos lentos;
BOMPA (2001)
3. Parcelada
Usada por culturistas experientes. O programa é dividido em 1 ou 2 dias.
A) Em 1 dia Manhã = Cintura escapular e braços
Tarde = Tronco
Noite = Coxas e pernas
B) Em 5 dias: Rotina fracionada:
2ª, 4ª e 6ª feiras = parte superior.
3ª e 5ª feiras e sábados = parte inferior
4. Prioritária
Dá-se maior ênfase à determinada região visando uma recuperação de atrofia ou
outro motivo específico. Usada na fase específica dos macrociclos de treinamento
esportivo.
NETO (1999), apresenta-nos outras séries voltadas ao desenvolvimento da força
máxima e hipertrofia muscular, classificadas de acordo com a necessidade ou não de ajuda
durante os treinos execução dos exercícios.
TREINO SEM ASSISTÊNCIA
1. PRÉ-EXAUSTÃO=Usar um exercício monoarticular antes do exercício composto
2. DROP SET = Uma série é realizada até o esgotamento total, quando então a carga é
diminuída em 40%. A série é então imediatamente continuada até o esgotamento
total.
3. PAUSA DE REPOUSO = Realizar um número máximo de repetições de boa
qualidade, parar por alguns segundos, e retornar para mais algumas repetições com
a mesma carga.
4. REPETIÇÃO PARCIAL = Realizar com total amplitude o movimento até a falha
total da fase positiva e, sem oscilação, manter movimentos estritos, mas com
amplitude menor, por mais algumas repetições (1-3).
5. SÉRIE ROUBADA = vencer a sobrecarga da fase positiva com um balanceio
(roubar).
6
TREINO PARA COM ASSISTÊNCIA
1. REPETIÇÃO FORÇADA = o parceiro promove a ajuda após o atleta ter
alcançado, por meios próprios a falha total.
2. CONTRAÇÃO DE PICO = Muitas vezes utilizado com ajuda preconiza a
contração isométrica, por 2 a 3 segundos no ponto do arco do movimento em
que o músculo-alvo tende a sofrer a máxima contração do seu ventre.
3. NEGATIVAS = associadas à repetição forçada, após a falha total e mais
algumas repetições forçadas utilizando ajuda, o parceiro de treino auxilia na fase
positiva e libera a carga para que o atleta, controladamente, realize sozinho a
fase negativa.
4. SOBRECARGA NA FASE NEGATIVA = consiste em aplicar uma sobrecarga
extra na fase negativa.
5. SUPERSÉRIE =preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares
opostos e realiza-los alternadamente.
6. SÉRIE COMBINADA = dois exercícios diferentes são executados para um
mesmo músculo, um após o outro, sem intervalo.
7. SÉRIE GIGANTE = selecionam-se de três a quatro exercícios, executando-os
uma após o outro, com o mínimo de intervalo possível. È uma série combinada
com um maior número de exercícios.
8. INTERVALO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES
O intervalo de descanso é uma função da carga empregada no treinamento, do tipo
de força que está sendo desenvolvida e da taxa de explosão envolvida na realização do
exercício.
Conforme BAECHLE & GROVES (2000), períodos de descanso mais longos entre
as séries proporcionam tempo para que os “energizantes” (fosfatos) da contração muscular
se reconstruam, possibilitando que os músculos exerçam força maior.
De acordo com BOMPA (2001), um descanso completo por 30 segundos restaura
aproximadamente 50% do ATP e CP gasto; Um intervalo de um minuto entre várias séries
de 15 a 20 repetições é insuficiente para restaurar a energia muscular e permitir a execução
de alta tensão muscular; Um intervalo de 3 a 5 minutos ou mais permite uma reposição
quase completa de ATP/CP. Depois do trabalho até a exaustão, um intervalo de 4 minutos é
insuficiente para eliminar o ácido lático dos músculos que trabalharam ou para repor todas
as exigências de energia (glicogênio).
% CARGA
>105 (excêntrico)
80-100
60-80
50-80
30-50
SUGESTÃO DE INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES
VELOCIDADE
INTERVALO
APLICAÇÃO
Lenta
4-5 min
Melhorar força máxima e tônus muscular
Lenta a Média
3-5 min
Melhorar a força máxima e tônus muscular
Lenta a Média
2
Melhorar a hipertrofia muscular
Rápida
4-5 min
Melhor potência
Lenta a Média
1-2
Melhorar a RML
BOMPA (2001)
7
9.FORMAS DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
RODRIGUES & CARNAVAL (1997) classificam as diferentes formas de execução
dos exercícios em:
1)Simples = usa toda amplitude do arco articular
2)Roubado = com balanceamento ou ajuda de outros grupos musculares (acessórios).
3)Ajudado = com auxílio externo
4)Parcial = não executado na amplitude total do arco articular
5)Concentrado = em máquinas que proporcionam um pré-estiramento
6)Repetição forçada = com ajuda após obtenção da falha muscular (combinação de simples
com ajudada).
7)Positivo-negativo = aumento da carga na fase excêntrica do exercício
8)Resistência negativa = somente execuções excêntricas
10. A RESPIRAÇÃO DURANTE OS EXERCÍCIOS
BITTENCOURT (2001) apresenta uma classificação para as formas de respirar
durante a execução dos exercícios de força. As técnicas respiratórias são as seguintes:
1. Bloqueada = inspira-se, executa o exercício e depois expira.
2. Eletiva Ativa = inspira-se na fase positiva e expira na fase negativa
3 Eletiva Passiva = expira-se na fase positiva e inspira na fase negativa.
4 – Continuada =respira-se normalmente durante a execução do exercício
5 – Combinada = combinações entre as respirações:
a) Bloqueada e seletiva-ativa
Inspira-se e bloqueia. Realiza-se o movimento positivo e expira-se na fase negativa
b) Bloqueada e eletiva passiva
Com o peso no final da fase positiva, inspira-se bloqueia. Realiza-se o movimento
negativo e, expira-se na fase positiva.
11 – A ESPECIFICIDADE DO TREINAMENTO COM PESOS
CONCEITO DE ESPECIFICIDADE E VARIÁVEIS DE PLANEJAMENTO DE PROGRAMA
Intensidade
Capacidade
%1RM
Repetições
Séries
Intervalo
Leve
RML
60-70
12-20
2-3
20-30 seg
Moderada
Hipertrofia
70-80
8-12
3-6
30-90 seg
Pesada
Força
80-100
1-8
3-5+
2-5 min
BAECHLE & GROVES (2000)
CONCEITO DE ESPECIFICIDADE E VARIÁVEIS DE PLANEJAMENTO DE PROGRAMA
VALÊNCIA REPETIÇÕES VELOCIDADE
F. Dinâmica
1a6
lenta
Hipertrofia
6 a 10
lenta/média
Potência
6 a 12
rápida
RML
13 a 40
média
% CARGA N GRUPOS INTERVALO
90-100%
4a6
2' a 5'
70 a 90%
3a6
3'
60 a 80%
3a6
2' a 5'
40 a 60%
2a4
1' a 2'
8
RODRIGUES & CARNAVAL (2001)
FONTES
BAECHLE, T. R. & GROVES, B. R. Treinamento de força: Passos para o sucesso. 2a ed.
Porto Alegre: Artmed, 2000.
BITTENCOURT, N. Musculação: Uma Abordagem Metodológica. Rio de Janeiro: Editora
Sprint, 1984.
BOMPA, T. O. A Periodização no Treinamento Esportivo. São Paulo: Editora Manole
Ltda, 2001.
NETO, W. M. G. Musculação total: técnicas de execução dos exercícios, vol. 1.
GUARULHOS, SP: Phorte, 1999.
RODRIGUES, C. E. C. & CARNAVAL, P. E. Musculação: Teoria e Prática. 21 a edição,
Rio de Janeiro: Editora Sprint, 2001.
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