flexibilidade para a natação

FLEXIBILIDADE PARA A NATAÇÃO *
Patrick S. Hagerman
Com o verão a pleno e com a temperatura em aumento, muitos de
nos derrubamos para a natação como uma maneira fresca de realizar exercício
aeróbico sem suar tanto. Mas antes de começar a nadar e a contar voltas,
recorde que embora a natação não provoca impacto sobre as articulações isso
não significa que a flexibilidade articular não seja importante. De fato o
rendimento na natação pode melhorar-se em grande medida se você treinar a
flexibilidade necessária para melhorar seu estilo favorito.
Os melhores nadadores incorporam o treinamento da flexibilidade
em seus programas de treinamento por duas razões principais. Primeiro,
devido a que os músculos estão estirados, as fibras individuais se alargam.
Uma fibra muscular mais larga pode produzir mais força quando se contrai.
portanto o treinamento da flexibilidade ajuda a incrementar a habilidade do
músculo para impulsioná-lo através da água. Segundo, quanto menor
turbulência crie ao mover-se na água, mas rápido poderá ir. Uma das maiores
causa de turbulência é o movimento de um lado ao outro que revistam realizar
as pessoas quando nadam. O treinamento da flexibilidade incrementará a fila
de movimentos de suas articulações o qual lhe permitirá mover as articulações
em lugar de todo o corpo. Isto produz um movimento mas fluido na água e cria
menos turbulência. Allysa Lutz uma nadadora de nível universitário e múltiplo
campeã de triatlón, acredita que, “a flexibilidade faz a diferença entre alguém
que nada suave e eficientemente, e alguém que lhe pega à água produzindo
mas ondas que propulsão”.
Um programa completo de estiramentos inclui os seguintes
componentes:
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Uma entrada em Calor Apropriado. Os músculos e tendões podem ser
estirados mas facilmente e mas longe quando você entrou em calor.
Pense em que seus músculos e tendões são peças de borracha; quando
a borracha esta fria e você trata das dobrar, esta se quebra em dois
pedaços, mas quando esta quente se dobra e se estira. portanto antes
de começar a alongar, jogue um pouco na água, mova todos os
músculos, incremente um pouco a freqüência cardíaca nadando
algumas voltas a muito baixa intensidade.
Estire todos os músculos que vai utilizar. Freqüentemente acreditam
que quando nadamos utilizamos somente os músculos dos ombros, os
glúteos e os quadríceps, dado que estes são os músculos que se
inflamam logo depois de uma sessão de natação. Para falar a verdade,
utilizamos quase todos os músculos de nosso corpo!! Dependendo do
estilo com que se nade (estilo livre, peito, costas ou mariposa) alguns
músculos trabalhassem mas que outros, entretanto todos deveriam ser
alongados.
Artigo disponível on line via:
http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=393&tp=s
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Duração dos Estiramentos. É muito tentador realizar o programa de
estiramento rápido para passar à parte divertida da sessão, mas logo
nos perguntamos porque não melhoramos nossa flexibilidade. Para
produzir incrementos na flexibilidade, cada estiramento deveria durar ao
menos entre 15 e 30 segundos. Um breve estiramento pode parecer
suficiente, mas em realidade não o é. Este é um dos casos onde mas é
melhor. A investigação demonstrou que os estiramentos de 15-30
segundos de duração melhoram a flexibilidade e que os estiramentos de
até 2 minutos são inclusive melhores, portanto, tome uns minutos extra,
e sustente os estiramentos um pouco mas.
Repetições dos estiramentos. Quando você treina a força realiza mas
de uma repetição por exercício, portanto por que não fazer mais de uma
repetição por estiramento? Logo depois de sustentar o estiramento por
15-30 segundos, relaxe-se por uns instantes, e volte a estirar
novamente. Achará que ao segundo ou terceiro estiramento poderá ir
estirar ainda mais e sentirá que seus músculos estão muito mais
relaxados.
Intensidade do estiramento. Os estiramentos não devem provocar dor.
Se o fizer, é porque você esta estirando demais. Você deveria sentir o
estiramento como um puxão suave nos tendões e nos músculos.
Mantenha essa posição até que não sinta o estiramento, e então estire
um pouco, mas até que volte a sentir a sensação de puxão suave
novamente. Se sentir algum tipo de dor, PARE, está estirando de mais.
O PROGRAMA
Existem muitos tipos possíveis de estiramentos que o prepararão
para uma sessão de natação intensa; os seguintes estiramentos têm como
objetivo o estiramento dos músculos principais que se utilizarão com qualquer
dos estilos. Se você seguir cada um destes estiramentos, mantenha a posição
em cada exercício durante 30 segundos, e realize três repetições de cada um,
este programa tomará ao redor de 15 minutos. A pesar do escasso tempo que
tomará realizar o programa você observasse muito em breve como melhora
sua potência e velocidade de nado e é obvio sua flexibilidade.
Tibiais e Quadríceps
Provavelmente os músculos que menos se alongam na natação são
os tibiais. Durante todo o tempo em que você esta nadando seus pés estão
realizando uma flexão plantar (apontando com os dedos). Quanto major seja a
flexão plantar, mas estirada estará sua perna o que significa menor força de
arraste na água, e maior potencializa na patada. O fator limitante é a
flexibilidade do músculo tibial anterior. Para estirar este músculo, coloque-se de
frente a uma parede para poder apoiar-se, tome seu pé perto dos dedos como
o mostra a figura 1, e atire da perna por detrás dele, mantenha o corpo erguido.
Deverá sentir o estiramento no pé e ao longo de toda a morna. Este
estiramento é ligeiramente diferente ao estiramento do quadríceps que se
mostra na Figura 2, aonde deve tomar do tornozelo em lugar de tomar do pé.
Com este exercício você sentirá o estiramento do quadril até o joelho ao longo
de toda a coxa.
Figura 1. Estiramento do tibial anterior.
Figura 2. Estiramento do quadríceps.
Isquiotibiais
Os isquiotibiais assistem aos glúteos na parte ascendente da patada
(aonde se produz a maior força de propulsão). Para estirar os isquiotibiais
sente-se no chão com uma das pernas estendida para frente e a outra
flexionada e relaxada (Figura 3). Recoste-se para frente, estire-se e trate de
tocar os dedos do pé da perna estirada. Utilize a outra emano para manter o
joelho estendido. Se a perna se flexionar, não terá um bom estiramento dos
isquiotibiais. Se não alcançar a tocar a ponta do pé, não importa. Estire-o mas
longe que possa e sempre trate de alcançar a ponta do pé. Repita o
estiramento com a outra perna.
Figura 3. Estiramento dos isquiotibiais.
Figura 4. Estiramento dos adutores.
Adutores do Quadril
Os adutores do quadril ajudam a empurrar a suas pernas para trás,
e são os que produzem a maior potencializa durante o estilo assumo. Se
alguma vez sentiu um “puxão na virilha” pois estes são os músculos que
usualmente estão contraídos. Sente-se no piso com os talões juntos como se
mostra na Figura 4. Tome-se dos tornozelos e utilize os cotovelos para
pressionar sobre os joelhos para o chão.
Estiramentos para as Dorsais Longos e as Costas
Os músculos das costas são os que produzem a potência
necessária na maioria dos estilos da natação. Estes músculos são os que o
impulsionam através da água. Para gerar uma grande potencializa, os
músculos das costas devem poder mover-se com facilidade ao longo de toda a
fila de movimento. Os músculos da parte superior das costas junto com o
dorsal podem ser estirados como se mostra na Figura 5. Pare-se no último
degrau da escada da piscina ou no bordo da piscina (tome cuidado já que pode
estar resbaloso). Tome-se de ambos os corrimões e estenda as costas,
deixando cair a cabeça por debaixo dos braços. Relaxe os músculos das
costas e sustente o peso do corpo com os braços. Isto produzirá um
estiramento que se sentirá ao longo dos braços, na parte posterior dos ombros
e com o passar do flanco do corpo (músculo dorsal largo).
Figura 5. Estiramento do dorsal largo e das costas.
Figura 6. Estiramento para o peito e os ombros.
Peito e Ombros
Os músculos do peito e os ombros são os que produzem a potência
durante a fase de impulso da maioria dos estilos, mas além também assistem
na fase de recuperação, ou a porção da braçada na qual os braços se estiram
para frente para realizar a seguinte braçada. Os músculos do peito e do ombro
se estiram colocando-se no degrau mas desço da escada da piscina, de frente
à água, enquanto se sustenta dos corrimões da escada com os braços para
atrás e com as Palmas das mãos para fora (Figura 6). Flexione os joelhos e
deixe o peso do corpo produza o estiramento dos ombros e do peito. Você
sentirá o estiramento na porção superior do peito, através dos ombros e nos
bíceps. Se experimentar alguma dor nos ombros, pode realizar uma variante
deste estiramento mantendo os cotovelos flexionados em um ângulo de 45
graus durante o estiramento.
Tricípite
O músculo tricípite trabalha durante a natação quando se contrai
para estender o braço para o fronte para começar a braçada, e se contrai para
estender o braço sob a água para propulsá-lo para frente. Para estirar o tricípite
coloque o braço sobre sua cabeça flexionando o cotovelo para as costas como
se tivesse uma picada que não pode alcançar (Figura 7). Tome o cotovelo do
braço que esta estirando com a outra mão e pressione para baixo para produzir
o estiramento.
Figura 7. Estiramento para o tricípite.
Para citar este artículo en su versión original: Patrick Hagerman. Flexibility for
Swimming. NSCA Performance Training Journal Vol.1, no 7, 12-16, 2002.
Para citar este artículo en PubliCE: Hagerman, Patrick S. Flexibilidad para la
Natación. PubliCE Standard. 03/12/2004. Pid: 393.