Coluna Saúde em Equilíbrio

Coluna Saúde em Equilíbrio
SETEMBRO: VAMOS CUIDAR DO CORAÇÃO
Alimentos para o coração: COMO SERVIR SAÚDE À MESA
Sônia M. Saggese Loureiro – Nutricionista/SAMSS
Michele Cristina Ferreira – Nutricionista/CEDEI

Sanduíches de fast-food: são ricos em gorduras
A adoção de hábitos alimentares saudáveis deve ser
saturadas,
realizada desde os primeiros anos de vida, pois o controle da
componentes do sal) e carboidratos simples, que
dieta é o primeiro passo para a prevenção e tratamento das
podem ser considerados açúcares;
doenças do coração. Entretanto, nunca é tarde para mudar,

desde que as mudanças sejam permanentes e não apenas
gorduras
trans,
sódio
(um
dos
Frituras preparadas com gordura hidrogenada:
ricas em gordura trans, está presente em quibes,
temporárias (Como cuidar do seu coração – Serviço de
coxinhas, pastéis e as batatas fritas, que também
Nutrição e Dietética do instituto do Coração Incor).
são temperadas com grandes quantidades de sal. A
Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda
Um coração saudável depende de uma alimentação
no máximo 2 gramas de gordura trans por dia, mas
saudável. Estudos comprovam que o órgão é beneficiado por
uma porção média de batatas fritas de fast-food
alimentos ricos em fibras e gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas – que auxiliam na redução do colesterol ruim
(LDL), um dos principais fatores de risco para doenças
chega a ter 8 gramas;

Azeite de dendê: não deve ser a opção para
cozinhar, por ser rico em gorduras saturadas. Para
cardiovasculares.
cozinhar, prefira óleos como os de soja, canola,
girassol e milho;
Os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans são
prejudiciais
porque
aumentam
as
chances
do

Manteiga e margarina: a manteiga tem em sua
desenvolvimento da aterosclerose: acúmulo de placas de
composição 80% de gordura saturada e algumas
gordura nas artérias do coração e do cérebro, podendo levar
marcas possuem alto teor de sal. Já algumas
a infarto e derrame.
margarinas vêm sendo produzidas livres de gordura
trans. As margarinas mais saudáveis são as claras e
Mas não é proibido comer nada, basta fazer a escolha certa,
e consumi-los de forma moderada para evitar o excesso de
macias;

Embutidos: salame, mortadela, linguiças, salsichas
peso, que também é um fator de risco para problemas
e presuntos, entre outros, apresentam grandes
cardiovasculares.
quantidades de gordura trans e de sal, o que tem
um impacto bastante negativo sobre a pressão
Cuidado com:
arterial;
SAMSS – Serviço de Atendimento Médico e Social aos Servidores
NGP – Núcleo de Gestão de Pessoas
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
petiscos
antioxidantes e é capaz de diminuir o colesterol
industrializados: preparados assados ou fritos
ruim e aumentar o bom. Prefira consumir o azeite
contêm alto teor de gordura trans, além da gordura
extra virgem sem aquecer, que é o mais puro e
saturada, do açúcar, excesso de sal e temperos
garante todos os nutrientes;
Bolos,
biscoitos,
salgadinhos
e
industrializados. Por exemplo, uma porção de seis
mais tempo a sensação de saciedade, ajuda a
gordura trans, enquanto quatro biscoitos waffer
reduzir os níveis de colesterol;

rica em potássio, um mineral importante para o
podem ser consumidos de forma moderada e
bom funcionamento da função muscular cardíaca.
pouco frequente;
Pessoas que usam diuréticos para o tratamento da
Carnes: evite cortes gordos e empanados e o
pressão alta, em geral, são aconselhados a comer
excesso de carne vermelha. Prefira preparos
duas ou três bananas por dia, o que ajuda a repor o
cozidos, assados e grelhados;
potássio eliminado na urina;

gorduras poli-insaturadas. Apresentam grandes
Leguminosas: soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de
quantidades de proteínas, fibras, selênio, cálcio,
ferro, potássio, zinco, vitamina E, ácido fólico e
vitaminas, minerais e antioxidantes. As proteínas
magnésio. A porção recomendada é de seis
auxiliam na redução do colesterol. Os grãos são
unidades por dia, pois as frutas oleaginosas
muito benéficos para o coração porque - além de
ajudar a manter bons os níveis de colesterol colaboram para diminuir a absorção de açúcar;
possuem alto valor calórico;

pelos
se destaca pela capacidade de reduzir os riscos de
ação antioxidante. É preferível o tomate em

responsáveis
em maior concentração nas uvas vermelho-escuras,
na prevenção de doenças cardiovasculares por sua
truta, o arenque e a cavala, são ricos em ômega-3,
compostos
quanto o do vinho. O efeito antioxidante presente
pimentão, beterraba e goiaba – é um grande aliado
Peixes: a sardinha, o salmão, o atum, a anchova, a
os
consumo do suco ou da própria fruta tão eficaz
avermelhada e está presente também na melancia,

Vinhos:
benefícios ao coração estão na uva, o que torna o
Tomate: rico em licopeno – substância que dá a cor
molhos, pois a concentração de licopeno é maior;
Castanhas: castanha-do-brasil, amêndoas, avelãs,
nozes, amendoim e macadâmias são ricos em
bico são alimentos ricos em fibras, proteínas,

Banana: outra fonte de fibras solúveis e também
estes alimentos devem substituir uma refeição, eles
Alimentos que favorecem o coração:

Aveia: fonte de fibras solúveis, além de deixar por
biscoitos cream-craker oferece quatro gramas de
oferecem quase três gramas. Em hipótese alguma


doenças cardiovasculares:

Chocolate: prefira os do tipo amargo, que possuem
antioxidantes que ajudam a proteger os vasos
uma gordura saudável que auxilia a reduzir o
sanguíneos. O consumo deve ser moderado, um
colesterol ruim (LDL). Recomenda-se consumir
tablete pequeno (30g), porque o chocolate é
semanalmente;
calórico e também tem gorduras;
Azeite: possui gordura monoinsaturada, a mais
saudável de todas. É fonte de vitamina E, entre
outras, e apresenta minerais e compostos
SAMSS – Serviço de Atendimento Médico e Social aos Servidores
NGP – Núcleo de Gestão de Pessoas