Jejum, necessidade física e espiritual

Jejum, necessidade física e espiritual
O Jejum consiste na abstinência de alimentos, podendo ser total, em que durante um determinado período, a
pessoa se abstém de qualquer alimento, ou um jejum parcial, onde em determinados dias se evita ingerir um tipo
específico de alimento ou refeições.
Do ponto de vista nutricional, alguns estudos tem mostrado que o jejum tem um impacto positivo na saúde,
desde que seja feito de maneira correta, levando em consideração o tempo de restrição alimentar e o tipo jejum que
a ser feito (parcial ou total). O que acontece no corpo durante o jejum prolongado é que ele passa usar suas reservas
próprias, principalmente a gordura, a glicose produzida no fígado e o glicogênio muscular e hepático. Isso ocorre
pelo fato da dieta, no momento do jejum, não prover nutrientes para a produção de energia.
De acordo com pesquisadores americanos do National Institute of Health (NIH) e da University of Southern
California, em animais roedores, o jejum crônico estende a longevidade, em parte, através da reprogramação do
metabolismo e vias de resistência ao estresse. Em roedores o jejum prolongado ou periódico protege contra
diabetes, câncer, doenças do coração e neurodegenerativas, enquanto nos seres humanos ajuda a reduzir a
obesidade, a hipertensão, asma, artrite reumatoide, níveis de LDL colesterol (o ruim), triglicerídeos, aumenta o HDL
colesterol (o bom), melhora o metabolismo da insulina e da glicose, diminui a produção de enzimas pró inflamatórias
e o estresse oxidativo celular (envelhecimento e doenças crônicas) e ainda aumenta a resistência ao estresse .
Deste modo, segundo o estudo o NIH o jejum tem o potencial para retardar o envelhecimento e ajudar a prevenir e
tratar doenças.
Apesar dos estudos disponíveis apresentarem populações muito reduzidas, observaram-se resultados
positivos com esta intervenção (jejum) na saúde humana, mas novos estudos clínicos são necessários para testar a
eficácia do uso do jejum para o controle e tratamento de doenças.
Do ponto de vista espiritual, o jejum é instrumento para a disciplina do corpo (1 Coríntios 9.27), é uma forma
poderosa de nos humilharmos diante de Deus (Salmo 35.13, Isaías 58.9, 14), e Jesus ainda declarou que esperava
que seus discípulos jejuassem (Mateus 9.15). O mais importante que precisamos saber é que o jejum nos aproxima
cada vez mais de Deus e nos distancia do mundo (1 Pedro 5.5, Joel 2.12-14, Daniel 9.3 e Mateus 9.15).
Estou deixando aqui algumas dicas de tipos de jejum, como seguir e algumas opções de cardápio para te
ajudar. Lembre-se, jejue somente se sua saúde permite neste momento.
Sugestões de como seguir um Jejum sem prejudicar sua saúde
1. Jejum da igreja (geral)
Esse é indicado para qualquer pessoa, inclusive aquelas que tem necessidade de uso continuo de medicamentos.
Isso porque nesse tipo de jejum, a pessoa pode excluir (ou substituir) uma refeição ou mais no dia ou até mesmo
excluir um tipo de de alimento que sinta falta (chocolate, café, pães, carne etc).
Exemplo de cardápio (excluir uma ou mais refeições no dia, ou um item) :
Refeição
Alimentos
Café da
manhã
- Café com leite (Chá de ervas, suco de frutas com folhas verde escuras, leite batido com fruta, agua
de coco)
- Pão francês (aveia/ granola sem açúcar/ pão integral/ pão sírio /Torradas)
-Queijo branco (cottage, ricota, requeijão, patês, geleias sem açúcar ect)
- Fruta
Lanche
da manha
Fruta ou água de coco ou iogurte, chá suco de fruta batido com linhaça e hortelã
Almoço
- Salada de folhas e legumes crus (cenoura, beterraba, pepino) temperadas c/ azeite e orégano
- Legumes cozidos, refogados ou no vapor (couve flor, brócolis, abobrinha, berinjela, pimentões etc)
- Arroz integral (ou purê de batatas, mandioca, milho, inhame , arroz com lentilha)
- Feijão (grão de bico, lentilha, ervilha, soja)
- Carne de panela (bife grelhado, filé de frango, filé de peixe, carne moída, peixe assado)
- Salada de frutas (banana, maçã ou pêra ou fruta in natura ou assada c/ canela).
Lanche
da tarde
- Fruta, iogurte, iogurte com granola, frutas picadas com chia, Mix de frutas secas (passas, banana,
damasco, ameixa preta) ou Salada de frutas ou Mix de oleaginosas (castanha do Pará, caju,
amendoim, nozes) ou Leite batido no fruta e Linhaça ou fruta com granola sem açúcar, banana picada
com aveia e mel ou idem café da manhã
Jantar
- Salada de folhas e legumes crus (cenoura, beterraba, pepino) temperadas c/ azeite e orégano
- Legumes cozidos, refogados ou no vapor (couve flor, brócolis, abobrinha, berinjela, pimentões etc)
- Arroz integral (ou purê de batatas, mandioca, milho, inhame , arroz com lentilha)
- Feijão (grão de bico, lentilha, ervilha, soja)
- Sobrecoxa de frango assada (bife grelhado, filé de frango, filé de peixe, peixe assado)
- Fruta
Ou
- Sopa completa de legumes com carne (1 tipo de folha + 2-3 tipos de legumes (cenoura, chuchu,
abobrinha) + 1 tipo de leguminosa (feijões, lentilha, grão de bico, ervilha + 1 carboidrato (arroz,
macarrão, mandioca, batata, mandioquinha, nabo, batata yacon)
Fruta
Ceia
Leite morno, Chá de ervas ou sucos naturais
2. Jejum de líquido
Jejum caracterizado por excluir todas as fontes sólidas de alimento, podendo consumir apenas líquidos como sucos,
chás, café, leites e caldos. Ideal que seja a cada 2 ou 3 horas. Consumindo frutas e verduras batidos nas bebidas
durante o dia e caldos a noite, é difícil não conseguir a quantidade de vitaminas e minerais diárias, mas, dê atenção
aos alimentos a seguir, que serão suas fontes de fibras e proteínas diárias: Linhaça, Chia, Amaranto, quinoa,
gergelim, grão de bico, lentilha, soja. Você pode usá-los na forma de triturada nos sucos e caldos ou apenas o caldo
do cozimento de legumes e carnes para garantir mais proteína . Escolha um e coloque 1 colher de sopa nos sucos,
chás, shakes e caldos.
Exemplo de cardápio
Refeição
Alimentos
Café da
manhã
- Suco de laranja + cenoura + amaranto (ou Chá de ervas ,suco de frutas com folhas verde escuras,
leite de soja/aveia/arroz batido com fruta, agua de coco )
Lanche da
manha
- Chá de erva cidreira (ou outro que preferir) água de coco ou iogurte de soja ou chá suco de fruta
batido com linhaça e hortelã, suco de laranja com beterraba e couve
Almoço
- Caldo de carne com legumes e grão de bico (caldo de legumes com ervilha)
Lanche da
tarde
- Bebida vegetal batida com linhaça e fruta (ou Leite de soja batido com Banana, Aveia e chia ou
água de coco batida com abacaxi e hortelã ou chá batido com pêssego)
Jantar
- Caldo de legumes com quinoa (ou caldo de frango com legumes)
Ceia
- Chá de ervas ou sucos naturais
3. Jejum de Daniel
Esse jejum já é bem conhecido e se baseia na história de Daniel que, descreve como ele e seus três amigos
comeram somente verduras e legumes e beberam somente água . O Jejum de Daniel encoraja a alimentação
saudável, podendo comer todos os tipos de verduras, legumes, cereais, tubérculos e frutas restringindo todos os tipo
de carne (boi, aves, peixes), doces, açúcar, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Lembre-se de incluir alimentos
vegetais ricos em proteica como Linhaça, Chia, Amaranto, quinoa, gergelim, grão de bico, lentilha, feijões e soja.
Exemplo de cardápio:
Refeição
Alimentos
Café da
manhã
- Chá de ervas (suco de frutas com folhas verde escuras, leite de soja/aveia/arroz batido com fruta,
agua de coco)
- Torradas (aveia/ granola sem açúcar/ pão integral/ pão sírio/
Mamão
Lanche da
manha
- Fruta ou água de coco ou iogurte de soja ou chá suco de fruta batido com linhaça e hortelã
Almoço
- Salada de folhas e legumes crus (cenoura, beterraba, pepino) temperadas c/ azeite, gergelim e
orégano
- Legumes cozidos, refogados ou no vapor (couve flor, brócolis, abobrinha, berinjela, pimentões etc)
- Arroz integral (ou purê de batatas, mandioca, milho, inhame , arroz com lentilha)
- Feijão (grão de bico, lentilha, ervilha, soja)
- 1 fruta assada c/ canela (banana, maçã ou pêra ou fruta in natura sem assar).
Lanche da
tarde
- Mix de frutas secas (passas, banana, damasco, ameixa preta) ou Salada de frutas ou Mix de
oleaginosas (castanha do Pará, caju, amendoim, nozes) ou Leite de soja batido no liquidificador
Banana, Aveia e Linhaça ou fruta com granola sem açúcar
Jantar
- Sopa de legumes com quinoa ( ou Beringela recheada com proteína de soja texturizada refogada
(carne de soja) ou Salada de folhas e legumes crus e grão de bico ao vinagrete)
Ceia
- Chá de ervas ou sucos naturais
4.
Jejum de 24h
Jejum caracterizado pela restrição alimentar completa no período de 24 horas, podendo beber apenas água. Nesse
caso o importante é que a alimentação pós jejum seja leve e balanceada (semelhante ao cardápio do jejum geral)
para evitar dores de cabeça, náusea e dor de estômago, já que o sistema digestivo no período do jejum está
funcionando de forma mais lenta
Referências:
1. AZEVEDO, Fernanda Reis de; IKEOKA, Dimas and CARAMELLI, Bruno.Efeitos do jejum intermitente no metabolismo humano. Rev.
Assoc. Med. Bras. [online]. 2013, vol.59, n.2, pp.167-173. ISSN 0104-4230. http://dx.doi.org/10.1016/j.ramb.2012.09.003.
2. Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies.
Nutr Rev. 2014;72(5):308-18.
3. Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM, et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad
Nutr Diet. 2015;115(8):1203-12.
4. Sherman H, Frumin I, Gutman R, Chapnik N, Lorentz A, Meylan J, et al. Long-term restricted feeding alters circadian expression and reduces the
level of inflammatory and disease markers. J Cell Mol Med. 2011;15(12):2745-59.
Ádila Neves Mizrahy
Nutricionista / CRN23400
999136699 /whats 976960165
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